Двухшажный классический ход. Методика обучения технике лыжных ходов

Рубрика:

Пожалуй нет более благотворного и доступного вида спорта, чем ходьба на лыжах. Она полезна людям всех про­фессий и любого возраста. Во время ходьбы на лыжах в ра­боту вовлекаются почти все группы мышц, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, опорно-связочный аппарат, создается положительный нервный настрой, что очень важно для современного человека, живущего в крупном городе. Исследования, проведенные в одном подмосковном санатории, показали определенную положитель­ную роль дозированных лыжных прогулок при начальной стадии гипертонии, атеросклероза, а также при бронхите. Еще более эффективно лыжные тренировки влияют на об­менные процессы, способствуя удалению из организма липопротеидов, холестерина и солей. Кроме того, ходьба на лыжах способствует сгоранию жировой ткани, особенно в области живота, так как эти мышцы, активно вовлекаясь в работу, сокращаются за час около 7-8 тыс. раз. Но главное преиму­щество лыжного спорта перед другими - это длительная и активная аэрация легких чистым воздухом. Установлено, что 30 лыжных прогулок в течение 2 мес снижают степень риска заболеть ишемической болезнью сердца на 10-30%.

Трудно найти в зимний период более полезные физические упражнения, чем занятия лыжами, при условии, что на лыжах ходят постоянно, а не от случая к случаю. Лыжные прогулки должны стать потребностью, необходимостью. Совершать прогулки, тренироваться желательно 2-3 раза в неделю. Очень скоро вы почувствуете себя окрепшими и сможете хорошо подготовиться к занятиям оздоровительным бегом, которые сможете начать весной. В борьбе с нервным и физи­ческим утомлением, закаливании, профилактике легочных и сердечно-сосудистых заболеваний - лыжи незаменимы.

Дозирование нагрузки при ходьбе на лыжах происходит с учетом уровня тренированности занимающихся, скорости и длительности передвижения, погоды, состояния снега, рельефа местности.

К лыжному сезону лучше готовиться с осени: включите в утреннюю гимнастику специальные упражнения, в выход­ные дни совершайте пешие походы (5-15 км), а более под­готовленные могут бегать трусцой на малые дистанции или по пересеченной местности. Главное условие для всех начи­нающих - постепенность в увеличении нагрузки. Для мало­тренированных людей, лиц среднего и пожилого возраста, особенно занятых умственным трудом, дыхательные упраж­нения должны составлять основу утренней зарядки. Перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом.

В течение первого месяца основным содержанием занятий являются упражнения утренней гигиенической гимнастикой и бег (8-10 мин в медленном темпе). Постепенно, вводя спе­циальные упражнения лыжника, продолжительность бега доводят до 30-40 мин.

Покупая лыжи и палки, подбирайте их в соответствии с вашим ростом: пальцы вытянутой вверх руки должны без усилия доставать до носка лыжи, а лыжные палки достигать -подмышек.

Лыжи должны быть без сучков, а их скользящая поверх­ность - без перекосов. На беговые и прогулочные лыжи ставятся жесткие, резиновые крепления.

Под костюм лыжника, теплый, легкий, удобный, надева­ется шерстяное белье, на руки - рукавицы, желательно кожаные и без меха. Одежда должна быть свободной, не сковывающей движений. Для детей удобен комбине­зон.

Вот вы и экипированы для лыжных прогулок. Теперь ознакомьтесь с самым распространенным лыжным ходом - попеременным двухшажным.

Лыжник идет широким скользящим шагом, поочередно отталкиваясь палками. Делая шаг правой ногой, выносит вперед левую руку с палкой. Правой рукой и левой ногой отталкивается. Тяжесть тела переносит на правую ногу и скользит на правой лыже. Аналогично - с шагом левой ноги переносит на нее тяжесть тела. Одновременно выносит правую руку. Скользит на левой лыже. Туловище все время накло­нено вперед, ноги полусогнуты, руку, вынесенную вперед, держат не напрягаясь. Палка ставится в снег под острым углом на уровне носка противоположного ботинка. Выдвигать ногу надо всегда коленом вперед.

Применяются и одновременные ходы, весьма удобные при пологих спусках, хорошем скольжении, для смены ритма, при необходимости быстро увеличить скорость. При бесшажном ходе лыжник скользит на обеих лыжах, не делая шаговых движений, держа ноги слегка согнутыми в коленях. Руки выносит вперед и производит быстрый и сильный толчок двумя палками одновременно, опуская их в снег у носков ног. Перед толчком туловище надо подать вперед, а ноги держать вместе.

Одновременный одношажный ход применяется в тех же случаях, что и бесшажный. Лыжник делает один толчок ногой, затем отталкивается руками и скользит на двух лыжах. Толчок палками производится как в бесшажном ходе, а отталкивание ногами - как в попеременном двухшажном: правой и левой ногой поочередно.

Заниматься лыжами лучше всего в группе, под руковод­ством опытного лыжника. Для совершенствования техники выбирается ровный участок, закрытый от ветра, на котором прокладывается лыжня в виде замкнутого круга. Тренировку подъемов и спусков производят на умеренно крутом склоне с безопасным выкатом. В самостоятельном обучении должен соблюдаться один из главных педагогических принципов - от простого к сложному.

Повороты на месте

а) повороты переступанием на месте вокруг палок и носков лыж (4-6 раз);

б) боковые приставные шаги (вправо, влево), повторить 4-6 раз в каждую сторону;

в) повороты махом на 90°и 180°;

г) повороты прыжком

Лыжные ходы (п опеременный двухшажный ход )

а) скользящим шагом без палок;

б) скользящим шагом, с заложенными за спину руками;

в) скользящим шагом с имитацией работы рук как при ходьбе с палками.

Подъемы

а) попеременным ходом;

б) «елочкой»;

в) «лесенкой».

Спуски

а) отрабатываются в каждом варианте стойки (основная, низкая, высокая) и в сочетании (основная - высокая, основная - низкая).

Торможения

а) «плугом»;

б) «полуплугом»;

в) боковым соскальзыванием.

Повороты в движении

а) повороты переступанием;

б) поворот «плугом»;

в) поворот упором.

Продолжительность занятий зависит от погоды, а также возраста и уровня тренированности занимающихся. Первые прогулки на лыжах для лиц среднего и пожилого возраста не должны превышать 2 ч. Интенсивность передвижения должна быть такой, чтобы к концу занятий почувствовать легкое утомление. Занятия рекомендуется проводить 2-3 раза в нед. Если после тренировок почувствуете ухудшение само­чувствия, то на следующем занятии надо сократить интен­сивность и продолжительность нагрузок.

Детей можно обучать ходьбе на лыжах с 3 лет. Учтите, что лучше всего воздействует пример родителей. Для начала ребенок должен походить на лыжах по комнате, привыкнуть к ним. Затем освойте поворот переступанием на месте. По­лезный прием - буксировка малыша, стоящего на лыжах, за палку или веревку по лыжне.

Ребенок 6-8 лет способен пройти по лыжне расстояние до 0,5 км, а дети старше 12 лет могут преодолеть дистанцию в 3 км.

Лыжные тренировки необходимо сопровождать контролем за состоянием своего здоровья.

Нужно ли бояться простуды во время лыжных прогулок? Ответ один: когда идете на прогулку - можете не беспоко­иться, опаснее всего - обратный путь. Очень хорошо, если на маршруте есть место, где можно полностью переодеться, например лыжная база. Если нет - переоденьте после дли­тельной прогулки хотя бы шапку и свитер. Довольно опасно в намокшей одежде долго ждать электричку или автобус, тем более в ветреную погоду. Кстати, после перенесенной простуды на лыжи можно становиться не раньше, чем через 10-12 дней от начала выздоровления. Если у вас замерзли ноги, снимите ботинки и разотрите пальцы ног руками. Иногда после первой лыжной прогулки на следующий день чувст­вуется боль во всем теле. Пусть это вас не пугает - боль пройдет через несколько дней. Часто у начинающих лыжни­ков случаются потертости ног, поэтому надо обратить серьез­ное внимание на состояние лыжной обуви. Она должна быть мягкой, свободной, смазанной касторовым маслом или спе­циальной мазью и не пропускать влагу. Неплохо вложить в ботинки войлочные стельки.

С оздоровительной целью прогулки на лыжах проводятся при небольшой скорости передвижения (5-10 км/ч) на дистанцию от 3-8 до 15-20 км; В связи с возможностью переохлаждения катание на лыжах при сильном ветре и низкой температуре воздуха (ниже -20°С) нежелательно.

Становясь в выходной день на лыжи вместе с детьми, особое внимание обратите на погодные условия. Для детей 9-12 лет такие походы устраивают лишь в безветренную погоду при температуре воздуху не ниже -12°С, для более старших не ниже -15°С.

Общая протяженность похода, в котором участвуют дети 9-10 лет, не должна превышать 6-8 км, а масса поклажи - 2кг. Для детей 11-12 лет маршрут может быть увеличен до 8-10 км, масса поклажи до 2,5 кг. Подросткам 13-14 лет вполне под силу пройти 12-16 км с поклажей в 3 кг. Причем, для девочек во всех возрастных группах переход должен быть сокращен на 2-4 км. Привалы для детей младшего возраста нужно устраивать через каждый километр, а для детей 13-14 лет - каждые 1,5-2 км. Длительность при­валов -5-10 мин.

Прежде чем начинать обучение детей дошкольного возраста ходьбе на лыжах, необходимо уточнить основные способы передвижения, спусков, подъемов, торможения, поворотов. Правильная техника передвижения на лыжах - это система движений, с помощью которой ребенок - лыжник добивается наибольшей эффективности своих действий. Показатели ее качества - естественность, эффективность и экономичность. К основным действиям, которые при этом выполняются и от которых зависит скорость передвижения на лыжах, относятся: отталкивание лыжами, отталкивание палками, скольжение.

Ступающий шаг - самый простой способ передвижения на лыжах. Он применяется на рыхлом снегу равнины и при подъемах на горку. Ступающий шаг - ходьба на лыжах с поочередным приподниманием носков лыж, прижимая задний конец лыжи к снегу, правая рука выносится вперед вместе с левой ногой и наоборот, туловище несколько наклонено вперед. При обучении следует обращать внимание на правильную посадку лыжника, на поочередное перенесение тяжести тела с одной ноги на другую, а также на удлинение шага.

Ступающий шаг - это основное подводящее упражнение к овладению скольжением на лыжах. Его выполняют в различных, постепенно усложняющихся условиях. При обучении важно освоить следующие элементы: разноименная координация движений в работе рук и ног (как в обычной ходьбе); перенос при каждом шаге веса тела с одной ноги на другую; специфические маховые и толчковые движения руками.

Скользящий шаг - это основа лыжного хода. Скользящий шаг состоит из скольжения и выпада. Скольжение на лыжах проходит с поочередным отталкиванием то левой, то правой ногой, стараясь делать широкие шаги и полностью выпрямлять ноги в коленном суставе. Например, при отталкивании левой ногой правая сгибается в колене и выносится вперед, на нее переносится вес тела и происходит скольжение на правой лыже. Затем этот же цикл повторяется, но уже скользит левая нога. Здесь важны согласованность движений рук и ног, отталкивание ногой и перемещение массы тела с толчковой ноги на маховую. Руки энергично двигаются, как при ходьбе (рис. 1).

Рисунок 1.

По мере овладения ступающим, а затем скользящим шагом старшие дошкольники осваивают попеременных двухшажный ход и другие лыжные хода, включающие выполнение поворотов, торможения, преодоление подъемов и спусков. Все эти движения лыжники-новички выполняют без палок. Их можно давать только тогда, когда ребенок уже уверенно держится на лыжах.

Повороты на лыжах выполняются на месте и в движении. Чаще всего используют поворот переступанием. Повороты на месте переступанием вокруг пяток (рис. 2) и вокруг носков лыж несложны, но желательно отработать их еще раз до полной автоматизации.

Рисунок 2.

Разворот переступанием следует начинать разучивать на ровном месте. Отставляя в стороны палки, следят за тем, чтобы пятки лыж не перекрещивались, и слегка приподнимая носки, совершается поворот на 90 или больше градусов Начинать переступание нужно с той ноги, которая ближе к направлению предполагаемого поворота. Шаги при этом должны быть обычными - не большими, не маленькими. После выполнения разворота на снегу от лыж должен оставаться след в виде веера. Разворот переступанием можно выполнять как вокруг задников, так и вокруг носков лыж.

Подъемы на горку. При подъемах на горку используются различные способы: обычным шагом, «елочкой», «полуелочкой», «лесенкой», «зигзагом». Подъем обычным шагом применяется на пологих склонах. Движения такие же, как при обычном ходе, но с несколько большим наклоном туловища вперед и более сильной опорой на палки. В тех случаях, когда скользящим шагом идти невозможно, подъем совершается ступающим шагом. Подниматься на горку можно прямо, а также наискось, зигзагом. Сначала детей учат подниматься без палок, так как они вызывают напряженность и скованность движений. Способ «елочка» применяется главным образом при подъеме на склон в прямом направлении - носки лыж разводятся в стороны и становятся на внутренние ребра. Подъем «полуелочкой» применяется при подъеме (передвижении) наискось. Лыжа, находящаяся выше по склону, ставится в направлении движения, а другая - с разворотом носка в сторону поперек склона. Обе лыжи ставятся на ребро.

Подъем «лесенкой» применяется на крутых и обрывистых склонах и выполняется с продвижением только вверх или вперед-вверх. Стоя боком к склону, нужно сделать шаг в сторону подъема и поставить лыжу на внешнее ребро, чтобы она не соскальзывала, и одновременно переставить палку. Опираясь на палку и лыжу, стоящую выше по склону, приставить к ней вторую лыжу, опираясь на ее внутреннее ребро, и затем переставить палку (рис. 4). Сначала детей учат переступать на ровном месте, затем при подъемах на горку.

Рисунок 4.

Спускам с гор (склонов) детей обучают одновременно с подъемами. Для этого подбирается пологий и ровный склон, не слишком твердая и накатанная поверхность, иначе у детей будут разъезжаться ноги и они могут упасть. Спускаться с гор можно скольжением в разной стойке (низкой, средней, высокой), а также «лесенкой». Основная стойка применяется на сложных спусках с поворотами и неровностями местности; низкая - для увеличения скорости, высокая - на пологих склонах для отдыха мышц ног. С пологих склонов спускаются прямо, наискось, а с более крутых - прямо.

При спусках с горы дети учатся тормозить. Детей обучают простейшим способам торможения - «плугом» и «полуплугом» (рис.5). Торможение применяется не только для полной остановки, но и для замедления движения. При торможении «плугом», давя пятками на лыжи и сжимая колени, задние концы лыж раздвигают в стороны, а носки лыж сближают «плугом». Лыжи ставят на внутренние ребра. Палки держат близко к коленям, сзади. Для торможения «полуплугом» (или упором) необходимо, чтобы одна лыжа продолжала скользить по прямой, а вторая в это время отводилась в сторону, ставилась на ребро и упиралась им в снег.

Лыжные ходы получили свое название от различных сочетаний движений рук и ног. Они подразделяются на две группы: попеременные ходы (руки работают попеременно) и одновременные ходы (руки работают одновременно).

По количеству скользящих шагов в цикле движения лыжные ходы подразделяются на бесшажные, одношажные, двухшажные, четырехшажные.

Овладев скользящим шагом, дошкольники переходят к изучению попеременного двухшажного хода с палками, который состоит из двух скользящих шагов и двух попеременных отталкиваний палками. При попеременном двухшажном ходе движения естественные, словно при обыкновенной ходьбе - правая нога, левая рука. Чем сильней толчок ногой и палкой, тем дольше и быстрей скольжение на лыже, тем энергичнее темп передвижения.

Техника попеременного двухшажного хода. С шагом левой ноги вперед выносится правая палка, одновременно левой рукой и правой ногой делается толчок - тяжесть тела переносится на левую ногу. Правая нога после толчка расслабляется и по инерции идет назад-вверх, поднимая пятку лыжи. Туловище при этом наклонено вперед, правая рука заканчивает вынос палки вперед, кисть на уровне плеча. Из этого положения лыжник готовится сделать следующий шаг. Продолжая скольжение на левой ноге, он ставит правую палку с нажимом на снег и ею отталкивается. С одновременным подтягиванием правой ноги и переносом на нее тяжести тела продолжается вынос левой руки вперед: скольжение происходит на правой лыже. Цикл хода завершен и в дальнейшем повторяется (рис. 6).

Рисунок 6.

Бесшажный ход с палками применяется при передвижении под уклон и на равнине, на раскатанных участках лыжной трассы, при наличии хорошей опоры для палок и отличном скольжении. Передвигаясь этим ходом, лыжник одновременно сильно отталкивается палками. Скользя на обеих лыжах, он выносит обе палки вперед и вверх, затем быстро ставит их впереди носков ботинок и сильно отталкивается. Туловище при этом наклоняется до горизонтального положения

Одновременный бесшажный ход выполняется следующим образом (рис.7):

1. После окончания толчка руками лыжник скользит, согнувшись на двух лыжах, голова чуть приподнята.

2-3. Продолжается скольжение, лыжник медленно выпрямляется и легким маятникообразным движением выносит палки вперед.

4. Лыжник почти полностью выпрямляется, начинается подготовка к отталкиванию - масса тела перемещается на носки, ноги слегка сгибаются, палки выведены вперед перед постановкой на снег.

5. Палки ставятся на снег чуть впереди креплений, начинается толчок руками.

6. Основное усилие на палки развивается за счет сгибания туловища. Угол сгибания рук в локтевых суставах несколько уменьшается.

7-8. Толчок заканчивается полным разгибанием рук. Кисти рук находятся на уровне не выше колен, угол наклона палок наибольший.

9. После окончания толчка лыжник по инерции скользит, согнувшись, на двух лыжах.

Цикл движений повторяется.



Рисунок 7.

По мере взросления, в школьные годы, будут освоены и другие лыжные ходы, способы подъемов, спусков, поворотов, торможений, преодоления неровностей.

Цикл движений в попеременном двухшажном ходе состоит из двух скользящих шагов и попеременных отталкиваний палками на каждый шаг. Прежде чем перейти к описанию техники в целом и методике обучения данному ходу, необходимо дать биомеханический анализ пяти основных фаз цикла. На рисунках изображены положения лыжника в начале и в конце каждой фазы.
1-я фаза - свободное скольжение (рис. 2). Главная задача - уменьшить возможную потерю скорости и подготовиться к отталкиванию палкой. В этой фазе очень важно уменьшить силу трения лыж о снег, дать отдых мышцам, не затягивать время скольжения.
Все движения в этой фазе выполняются следующим образом. Закончен толчок ногой, лыжник скользит на другой лыже. Обе палки и нога, окончившая толчок, находятся в воздухе, не касаясь опоры. Лыжник не может еще увеличить скорость, он скользит за счет предварительных усилий, используя силы инерции. Продолжительность свободного скольжения у сильнейших лыжников варьируется от 0,12 до 0,18 с. В течение фазы скорость движения несколько уменьшается, так как лыжник не отталкивается от опоры, движущих сил нет, а сила трения и в какой-то мере сила сопротивления воздуха оказывают тормозящее воздействие. Поэтому необходимо стремиться к минимальному уменьшению снижения скорости. Сильнейшие лыжники не допускают предельной длины выпада, а также выносят лыжу вперед энергичным маховым движением, но с мягкой загрузкой вниз, очень постепенно и плавно. Для этого очень важно в конце выпада добиться вертикального положения голени. Наклон голени приводит к усилению давления на лыжу.
Увеличение давления на лыжу значительно снижает скорость скольжения, что вызвано различными ошибками: 1. В начале фазы при постановке лыжи на снег "ударом" происходит резкая загрузка лыжи. 2. Перемещение различных частей тела вверх и вниз во время свободного скольжения, что также усиливает давление на скользящую лыжу. Это может быть вызвано следующими ошибками:

а) голень наклонена вперед во время скольжения, колено находится над носком ботинка, сгибание при скольжении в коленном и тазобедренном суставах опорной ноги - все эти действия с целью "облегчения" давления вначале действительно смягчают "удар" при загрузке лыжи, но затем вызывают большее давление лыжи на снег;

б) активное выпрямление опорной ноги и туловища и быстрые движения обеих рук и маховой ноги вверх. Во всех перечисленных случаях в фазе свободного скольжения опускание частей тела в конце приводит к торможению, увеличению инерционных сил, направленных вниз, и увеличению давления на лыжу.
Ускоренные движения вверх также вызывают появление сил инерции, направленных вниз, с тем же конечным результатом – усиление давления на лыжу. Так, высокий, резкий мах ногой назад-вверх после отталкивания является ошибкой и может увеличить давление на лыжу. Правильно выполненный толчок вызывает подъем, носка ботинка над лыжей не выше чем на 20-25 см, но движение вверх по инерции с замедлением (туловище - ноги и т.д.) как результат отталкивания в предыдущей фазе не усиливает давление, а в отдельных случаях при правильном выполнении толчка ("на взлет") может даже снизить его.
Моментами фазы свободного скольжения являются отрыв толчковой лыжи от снега и постановка палки на снег. В момент отрыва лыжи наблюдается полное выпрямление толчковой ноги, которая составляет вместе с туловищем прямую линию. Угол сгибания опорной ноги в коленном суставе около 136-138°, голень в это время расположена вертикально. Рука, закончив толчок, образует вместе с палкой прямую линию, кисть ее находится на уровне таза, немного сзади. Другая рука вынесена вперед, почти полностью выпрямлена, кисть не выше подбородка.
2-я фаза - скольжение с выпрямлением опорной ноги (рис. 3). Главная задача - увеличить скорость скольжения. С этой целью очень важно при отталкивании палкой включить в работу более мощные мышцы туловища, обеспечить жесткую передачу усилий на скользящую лыжу и подготовиться к подседанию на опорной ноге.

Началом фазы является постановка палки на снег под углом вперед 70-80°. Рука чуть согнута в локтевом суставе, локоть слегка отведен в сторону. В скользящем шаге эта фаза - самая продолжительная; у квалифицированных лыжников, передвигающихся с высокой скоростью, она длится от 0,20 до 0,24 с. Место постановки палки во многом зависит от условий скольжения: с улучшением скольжения - больше вперед, у крепления лыжи; с ухудшением условий - больше назад, ближе к каблуку ботинка.
Во время этой фазы происходит постепенное выпрямление опорной ноги. Лыжник усиливает нажим на палку, стремясь увеличить скорость скольжения. Под давлением руки палка немного сгибается. У лыжников, развивающих высокую скорость передвижения благодаря эффективной работе палки при отталкивании, давление на лыжу уменьшается и скорость скольжения может увеличиться.
Выпрямление опорной ноги в этой фазе создает благоприятные условия для выполнения маха, который производится более выпрямленной ногой.
Благодаря этому повышается линейная скорость при выносе стопы с лыжей, а подсед в следующих фазах выполняется быстрее и глубже. В некоторых случаях (при малой скорости, плохом скольжении и ошибках в 1-й фазе - лыжа слишком прижата к снегу), несмотря на отталкивание палкой, скольжение в этой фазе замедляется. Увеличение длительности 2-й фазы также уменьшает скорость. Оканчивается фаза в тот момент, когда опорная нога начнет сгибаться в коленном суставе (на протяжении всей фазы проходило ее выпрямление). За первые две фазы (свободное скольжение и скольжение с выпрямлением опорной ноги) лыжник проходит наибольшее расстояние.
3-я фаза - скольжение с подседанием (рис. 4). В этой фазе очень важно быстро остановить скользящую лыжу, ускорить выполнение подседания, обеспечить высокую скорость маховых движений рукой и ногой и ускорить перекат.

Начинается эта фаза с момента подседания (сгибания ноги в коленном суставе). Характерна для начала фазы следующая поза: опорная нога почти выпрямлена, носок маховой ноги почти на уровне пятки опорной ноги; туловище, принимающее участие в отталкивании палкой, наклоняется вперед на 5-7° больше по сравнению со 2-й фазой. Маховая рука выпрямлена, толчковая немного согнута, а кисти рук почти на одном уровне (поравнялись друг с другом). За время этой фазы происходит подседание со сгибанием опорной ноги в коленном и тазобедренном суставах. Так как скорость моментально падает до нуля, и лыжа останавливается, необходимо стремиться к сокращению времени на эту фазу, выполнять все действия быстрее. Продолжительность фазы колеблется от 0,06 до 0,09 с, у сильнейших лыжников - около 0,06 с. В этой фазе резко увеличивается скорость выноса маховой ноги, причем она выносится, вперед не коленом, а как бы стопой.
Ошибкой будет выполнение маха коленом вперед, ногой, согнутой больше, чем требуется. Попытка вынести согнутую ногу как можно дальше вперед по воздуху приводит к слишком длинному выпаду, постановке лыжи на снег "ударом" и резкой ее загрузке, что приводит к значительному увеличению трения при последующем скольжении. Маховый вынос ноги начинается с движения таза вперед, его расположение под стопой к началу 3-й фазы позволяет выполнить энергичный бросок тела вперед. При этом происходит заметный поворот таза вокруг вертикальной оси. Отставание таза недопустимо. Наклон туловища к концу фазы значительно увеличивается. Фаза скольжения с подседанием заканчивается остановкой ноги.
4-я фаза - выпад с подседанием (рис. 5). Главное - обеспечить максимальную скорость выпада и завершить подседание для эффективного окончания отталкивания ногой.
Фаза начинается с момента остановки лыжи. В этой фазе уже начинается активное отталкивание за счет энергичного разгибания в тазобедренном суставе, одновременно происходит подседание в коленном суставе. Подседание происходит не только в коленном, но и в голеностопном суставе - голень наклоняется вперед, а поднимание стопы над лыжей задерживается (пятка поднята над лыжей на 3-6 см). Происходит значительное растяжение и напряжение мышц толчковой ноги - это способствует более мощному, резкому отталкиванию.

Продолжительность фазы колеблется от 0,03 до 0,12 с, а у сильнейших лыжников она самая короткая - 0,03 с. Скорость в этой фазе может достигать максимума - до 13 м/с. В начале фазы наклон туловища увеличивается еще на 1-3° и достигает максимальных пределов для всего скользящего шага, что способствует усилению давления на палку. Толчковая рука находится на уровне бедра, а маховая - впереди колена толчковой ноги примерно на 30-50 см. Стопы ног находятся на одном уровне или стопа маховой ноги выводится вперед на 5-15 см.
Хотя остановка лыжи и разделяет 3-ю и 4-ю фазы, расчленение это весьма условно, подседание в той или иной фазе выполняется одним непрерывным движением, слитно. Сгибание опорной ноги в коленном суставе продолжается до окончания 4-й фазы. На это уходит от 0,09 до 0,21 с. У лыжников, передвигающихся с наиболее высокой скоростью, это время наиболее короткое - 0,09 с.
5-я фаза - отталкивание с выпрямлением толчковой ноги (рис. 6). Главная задача фазы - завершить отталкивание палкой и лыжей, обеспечить скорость движения маховой ноги к концу выпада и выполнить отталкивание на направление "на взлет".

В начале фазы сгибание толчковой ноги в коленном суставе наибольшее, бедро практически вертикально; маховая нога выдвинута вперед и опережает толчковую на 35-50 см. Наклон туловища уже немного уменьшается. Толчок палкой закончен, рука и палка - прямая линия, а маховая рука выпрямлена вперед-вниз под углом около 45°.
В этой фазе происходит отталкивание за счет энергичного выпрямления ноги в коленном суставе, причем стопа оказывает давление на лыжу точно вниз, прижимая ее к снегу. Быстрое выпрямление ноги в коленном суставе передает толчок по линии бедро -таз - туловище. Такое отталкивание вперед-вверх способствует движению туловища вначале вперед-вверх, а потом вперед-вниз. При правильно выполненном толчке давление на лыжу в 1-й и 2-й фазах уменьшено, трение также уменьшается, способствуя быстрому скольжению. Продолжительность фазы колеблется от 0,06 до 0,12 с, у сильнейших лыжников - около нижней границы, а скорость движения - до 10,33 м/с. Фаза заканчивается в момент отрыва лыжи от снега. В этот момент скользящий шаг закончен и начинается скользящий шаг на другой лыже.
Следует отметить, что подседание и отталкивание лыжей представляют собой единое, неразрывно связанное действие, очень короткое по времени и пространству. У квалифицированных лыжников - в пределах всего 0,2 с, а опорная лыжа перемещается всего на 10-15 см.
В целом следует отметить, что все элементы в цикле хода сливаются в единое действие. Маховые движения рукой и ногой органически связаны с отталкиванием палкой и лыжей.
Продолжительность всех фаз у лыжников различной квалификации довольно вариативна, но у сильнейших лыжников она короче. Между фазами существует определенный временной ритм. Если взять продолжительность самой короткой, 4-й, фазы (выпад с подседанием) за единицу, то соотношение времени всех фаз будет выглядеть следующим образом: 5-7-2-1-2. Длительность периодов скольжения и стояния лыжи относится как 4:1.
Длина скользящего шага суммируется из двух показателей - длины выпада и длины скольжения. Длина выпада (расстояние между стопами в момент отрыва толчковой лыжи от опоры) у сильнейших лыжников, передвигающихся с высокой скоростью, равна 90-100 см, а длина скольжения - от 2,30 до 2,60 м. Уменьшение или увеличение времени отдельных фаз или длины выпада и скольжения приводит к снижению скорости передвижения на лыжах.
Все изложенные здесь фазы скользящего шага, движения рук и туловища в цикле хода взаимосвязаны и взаимообусловлены по времени и амплитуде и составляют единую структуру движения. Скорость скольжения в цикле хода в целом достигает 6,5 м/с, а длина скользящего шага - до 3,20-3,50 м. Общая продолжительность цикла хода по времени - 0,50-0,55 с, темп движений - до 120 шагов/мин(7).

Қазақстан Республикасы білім және ғылым министірлігі

Министерство образования и науки Республики Казахстан

Костанайский государственный университет им.А.Байтурсынова

Лыжная подготовка на уроке физкультуры

(методическое указания)

Костанай – 2015 г.

Составители: Н.К.Бекентаев преподаватель физической культуры Костанайского государственного университета им.А.Байтурсынова,Б..Б.Аубакиров заведующий кафедрой с\к «Сункар» Костанайского государственного университета им.А.Байтурсынова.

Лыжная подготовка

1.Спортивные упражнения

К спортивным упражнениям относится ходьба на лыжах,катание на коньках и роликовых коньках.Спортивные упражнения способствуют укреплению основных мышечных групп,развитию костной,сердечно-сосудистой,дыхательной,нервной систем.Они развивают психофизические качества(ловкость,быстроту,выносливость и др.).Во время занятий на свежем воздухе,при различной температуре воздуха в соответствующей ожежде у человека повышаются защитные силы организма и обменные процессы в нем.

2 .Правила техники безопасности

Лыжная подготовка является одним из важных раз­делов программы по физической культуре. Ходьба, катание на лыжах способствуют всесторонней физической подготовке учащихся, являются эффективным средством активного отдыха и закаливания организма.

Для проведения уроков лыжной подготовки большое значение имеет наличие учебной площадки, учебной лыжни и учебных склонов. Лыжная база школы должна иметь достаточное количество лыж с учетом возраста учащихся и согласно общепринятым правилам подбора размера лыж и лыжных палок (табл.1 ).

Таблица 1

Подбор длины лыж и лыжных палок в соответствия с массой тела и ростом ученика

Масса тела, кг

Длина лыж, см

Длина палок, см

Если рост и масса тела не совпадают с данными таблицы, то следует делать поправки.

Например, при росте 170 см и массе тела 60 кг лыжи могут быть длиной 205 см, а при том же росте и массе тела 65 кг - 210 см.

На занятиях по лыжной подготовке надо придер­живаться следующих требований:

    подбирать обувь точно по своему размеру;

    в морозные дни необходимо предварительно про­тереть лицо снегом;

    если во время лыжного соревнования ученик сойдет с лыжни, то следует об этом информировать учителя или судью;

    нельзя наступать на лыжи спортсмена, идущего впереди;

    надо внимательно прислушиваться ко всем замечаниям, указаниям учителя;

    при спуске необходимо соблюдать дистанцию 3-5 м от впередиидущего товарища;

    нельзя выставлять лыжные палки вперед при спуске с горы.

3. Виды лыжной ходьбы

Техника попеременного двухшажного хода. Поперемен­ный двухшажный ход занимает главенствующее место в современных гонках. Техническую основу этого хода состав­ляют два скользящих шага, каждый из которых состоит из двух действий: отталкивание и скольжение.

Толчок лыжами осуществляется к концу скольжения на одной лыже - при этом производится быстрый толчок, после чего начинается приставной шаг с другой ноги и постановка лыжи на снег. Попеременные маховые шаги со скольжением то на левой, то на правой лыжах согласуются с попеременными движениями руками вперед и назад, как при обычной ходьбе (рис.1 ).

Когда лыжник выполняет отталкивание лыжами, ноги должны полностью разгибаться в коленях. При сколь­жении на правой лыже вперед выдвигается левая рука, а во время скольжения на левой - правая. Отталки­вание с помощью палок производится после отталкивания ногами. Палки ставятся на снег в зависимости от длительности скольжения: если лыжник умеет хорошо скользить, то палка ставится возле крепления лыжи, а если не умеет, то - возле пятки ботинка.

Попеременный четырехшажный ход. Этот способ передвижения требует четкой согласованности в действиях

Рис. 1

руками и ногами. Элементами техники хода являются скольжение, отталкивание палками и лыжами (это вы освоили уже при изучении попеременного двухшажного хода).

Цикл хода состоит из четырех скользящих шагов (рис.2 .3, 4, 5,6, 8, 9) и двух отталкиваний палками

(7,10). Однако толчки ногами и руками по времени не совпадают, что создает определенную трудность в пони­мании структуры движений. С первым шагом левой ногой выносят вперед правую руку, но не ставят палку на снег (1). Палку удерживают так, чтобы кольцо осталось позади. Со вторым шагом - правой ногой - выносят вперед левую руку, удерживая палку пальцами против движения кольцом вперед, и одновременно продолжают вынос и опускание на снег правой палки (2,3,4). Па третий шаг с левой ноги правую палку окончательно опускают на снег и при этом продолжают вынос левой палки (5,6). С четвертым шагом (правая нога) лыжник заканчивает толчок правой рукой, отталкивается левой ногой и ставит на снег левую пал­ку (7-9). И уже перед первым шагом следующего цикла хода, тоже опережая толчок ногой, лыжник заканчивает толчок правой рукой и начинает вынос левой палки (10).

Одновременный одношажный ход отрабатывается во время занятий на хорошо выровненном снегу. Скольжение на одной лыже при одновременном


Рис.2


Рис.3

отталкивании двумя палками и является основой техники одновременного одношажного хода.

Скользя на двух лыжах, спортсмен равномерным движением обеих палок выносит лыжи вперед, одновременно тяжесть тела переносит на носки. Из этого положения, подседая, отталкивается одной ногой, делая выпад вперед другой, перенося на нее тяжесть тела, упираясь палками в снег. К окончанию толчка ногой палки ставятся спереди с наклоном туловища вперед. Затем лыжник, отталкиваясь двумя палками, маховую ногу подтягивает к опорной (рис.3 ).

Отталкиваться надо поочередно то левой, то правой ногой.

Подводящие упражнения для освоения одновременного одношажного хода без лыж:

    стоя на слегка согнутых ногах, выпрямиться, центр тяжести перенести на носки ног, затем на всю стопу. Отталкиваясь одной ногой, сделать выпад на другую, имитируя скользящий шаг, потом сделать имитацию толчка двумя палками, одновременно выполняя приставной шаг маховой ногой к опорной;

    на лыжах выполнить ходьбу одновременным одношажным ходом на спуске с пологого холма. Упражнение производится под счет: "раз" - шаг левой вперед - вынос палок вперед; "два" - постановка палок на снег с подседом на левой; "три" - толчок палками в сочетании с приставным шагом правой ноги к левой.

Основные ошибки: слабый толчок ногой, в результате - короткий скользящий шаг; слабый и незавершенный толчок палками и короткое скольжение на лыжах; запоздалый толчок палками; нару­шение ритма движения; случайная потеря равновесия; излишние боковые колебания туловища в разные стороны; "волочение" палок.

Спуск на лыжах. Во время спуска вниз лыжник дол­жен равномерно распределять силы, сохранять равновесие, уметь вовремя остановиться, правильно преодолевать неровные места, а также менять направление спуска. Так как спуск выполняется на большой скорости, то от лыжника требуются смелость, находчивость, умение сохранять равновесие.

Во время спуска используются основная низкая и высокая стойки (рис.4 зависимости от изменений

условий спуска лыжник меняет высоту стойки, а также ширину разведения лыж.

Повороты при спусках: 1) поворот переступанием выполняется, когда скорость скольжения небольшая, или преодолевается более пологий участок склона. Главное действие - поочередная перестановка лыж. Например, при повороте налево лыжник делает толчок правой лыжей, а левую - переставляет влево; перейдя к скольжению на левой лыже, приставляет к ней правую; 2) поворот "плугом" применяется при спуске со средних и крутых склонов. Лыжник, выполняя торможение "плугом", поворачивается в сторону поворота и тяжесть тела переносит, например, на левую лыжу и поворачивается направо, перенося затем тяжесть тела на правую лыжу.

Рис.4

Переход с попеременных ходов на одновременные. Есть разные способы смены попеременных ходов на одновременные, но достаточно знать один вариант - через один шаг. Последовательность движений такова (рис. 5 ):после окончания толчка (1), скользя, например,


на левой лыже с выносом вперед правой палки (2), лыжник начинает выносить вперед также палку, одноименную с опорной ногой, т. е. левую (3,4). После окончания толчка левой ногой (5) обе палки опускают на снег (б). Перенося тяжесть тела на правую ногу, лыжник выполняет толчок руками и завершает его приставлением левой лыжи к правой (7,8).

Коньковый ход, по сравнению с другими известными видами лыжной ходьбы, позволяет значительно увеличивать скорость передвижения. Его применяют и во время спуска с невысоких склонов. Лыжник во время этого хода движется, наподобие конькобежца. Поэтому такой вид передвижения на лыжах называется "коньковым" (рис.6 ).

Во время этой ходьбы идущий с силой давит на лыжи с внутренней стороны, двигается, перекладывая тяжесть тела с одной ноги на другую, при активном действии руками. Отталкивание палками осуществляется в соответствии с попеременными движениями ног. На ровных участках лыжни отталкивание происходит одно­временно палками и ногами. Чередование движений руками и ногами происходит одновременным или попеременным способами.

Коньковый ход можно применять и при обычном беге на лыжах: можно одной ногой долгое время идаи конько-


Рис.6

вым ходом, а другой - скользить, ставя лыжу прямо. Этот метод называют "односторонним коньковым ходом". При выполнении этого способа отталкиваются палками одновременно.

Если лыжня проложена по дуге, то можно успешно использовать односторонний коньковый ход, но со сменой ног.

Данному виду лыжного бега легче учиться на ровной, широкой, хорошо обработанной лыжне. Снег не должен быть жестким. Верхний слой нужно постоянно разрых­лять, чтобы можно было, отталкиваясь, ходить по внутренней стороне лыжни.

Занимаясь на учебной лыжне, вначале учатся отталкиваться внутренней стороной лыж.

Упражнения выполняют стоя на лыжах без палок, качаясь вправо-влево, постоянно увеличивая угол поворота во внешнюю сторону. Этот элемент хода выполняется на ровном снегу или на плоских вершинах. Спускаясь с возвышенности, лыжник набирает предварительную скорость скольжения. Далее он применяет коньковый ход, попеременно меняя шаг. Угол разведения лыж в начале движения должен быть большим, так лучше сохраняется первоначальная скорость. Особое внимание лыжник обращает на сочетание основных движений с катанием на внутренней стороне лыж.

Упражнения чаще всего выполняются без палок. Если учебная площадка большая и со склонами, то занятия будут более эффективными: обучившись на такой местности кататься на лыжах, можно научиться хорошо сохранять скорость движения. Надо следить за своевре­менным переносом тяжести тела на скользящую лыжу. Затем можно увеличивать угол разведения лыж. Освоив действия без лыжных палок, следует перейти на ходьбу с палками. Вначале надо научиться одновременно отталки­ваться палками, а затем - чередовать движения ногами и руками. Во время отталкиваний туловище наклоняйте в сторону выполняемого движения.

Для закрепления навыка чаще катайтесь на лыжах по равнине и под уклон. Можно успешно тренироваться и отрабатывать коньковый ход на лыжероллерах по асфальтовой дорожке. Движения конькобежцев и движения лыжников различаются: во время бега по лыжне спортсмены держат спину ровнее, без сильного наклона. Движения рук они сочетают с движениями ног, одновременно выставляется вперед правая нога и правая рука (конькобежцы делают взмах правой рукой и шаг левой ногой).

Когда снег плотный, то применять коньковый ход не­выгодно, так как он требует специальной лыжной пло­щадки. Тем не менее в школьной программе коньковый ход часто используют во время соревнований на различ­ные дистанции и в эстафетах, так как он не требует специальной техники.

Способы подъема на лыжах используются для быстрого передвижения вверх по снежным склонам с наименьшей затратой сил и времени. На склоне лыжи находятся в худших условиях сцепления со снегом, чем на равнине. При этом устойчивость их зависит от угла наклона скользящей поверхности по отношению к горизонту. С увеличением угла наклона лыжи сила давления уменьшается, а сила скольжения увеличивается; следовательно, трение между лыжей и снегом уменьшается отчего она хуже держится на склоне. С уменьшением угла наклона лыжи сила ее давления на снег растет, трение увеличивается, и соскальзывание уменьшается.

Во время лыжных прогулок следует использовать такие способы подъема, как "полуелочка", "елочка", а иногда подъем "лесенкой".

При подъеме на склон туловище наклоняется вперед, уменьшается длина шага, отталкивающие движения рук совпадают с силовыми движениями ног при ходьбе. При этом амплитуда движений рук и ног уменьшается. Чем выше лыжник взбирается на гору, тем больше способов подъема он может использовать.

Подъем "лесенкой" на гору применяется, когда не­возможно идти скользящими и ступающими шагами, т.е. его используют для преодоления наиболее крутых склонов. Важным моментом является сила отталкивания подошвой ног и палками. Такой способ подъема требует особой лыжной подготовки.

Способом "лесенка" можно взбираться и на невысокие горки, при этом также опираясь на лыжные палки.

Во время подъема боком применяется и способ "полу­елочкой". Лыжа, расположенная ниже по склону, ставит­ся носком от склона на ребро, другая - в направлении подъема. Лыжник попеременно отталкивается палками.

Способ подгьема "елочкой" используется, когда человек взбирается на ровную гору. Обе лыжи разворачиваются носками наружу и ставятся на внутренние ребра. При очередном шаге пятка одной лыжи переносится через пятку другой. Палки для опоры ставятся по бокам и сзади лыж. На более крутых склонах лыжи разводятся носками шире, больше ставятся на ребра, шаг делается короче и опора на палки сильнее.

При подъеме "елочкой" лыжи не скользят, руки и ноги лыжника работают попеременно.

Использованная литература

1.Лыжная подготовка:Методика преподавание:Учебные пособие. – М.,1999г.Антонова О.Н.,Кузнецов В.С.

2.Лыжный спорт:Учебник.- М.,2000.Бутин И.М.

3.Физическая культура.С.Касымбеков.,С.Тайжанов.

4.Теория и методика физического воспитания и спорта.Ж.К.Холодов,В.С.Кузнецов.

5.Дене тәрбиесі оқыту әдістемесі.А.Кулназаров,С.Тайжанов.

6.Лыжный спорт.Бутик И.М.1982

Лыжный спорт пользовался особой популярностью во второй половине 20 века. Сегодня же многие забыли о нем, причем незаслуженно, ведь ходьба или бег на лыжах – отличный вариант физической активности, позволяющий держать себя в отличной физической форме и укреплять здоровье в снежный период года.

Из нашей статьи вы узнаете о том, чем же полезен этот вид спорта, какие эффекты оказывает он на организм человека, а также о видах лыжной ходьбы и о том, стоит ли приучать к лыжам детей.


Чем полезны лыжные прогулки


Прогулки на лыжах – это один из самых полезных видов аэробной нагрузки. Они оказывают на организм человека множество разнообразных положительных эффектов:

  1. Самый простой эффект – это хорошее настроение. Лыжные трассы, как правило, проходят в живописных местах, а значит, спортсмен имеет замечательную возможность помимо основного занятия любоваться красотой природы, он получает эстетическое удовольствие, что непременно сказывается на настроении. В процессе езды организм усиленно вырабатывает гормоны радости – эндорфины. Это способствует борьбе с депрессией.
  2. Закаливающий эффект. Условия внешней среды во время лыжной прогулки постоянно меняются: снег, ветер, морозный воздух – с этими природными факторами сталкивается каждый лыжник. Организм учится правильно реагировать на изменения погоды, а значит, повышается его устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов извне.
  3. Активизируются кровоток и дыхание. В процессе езды на лыжах, как и при любых других видах движений, чаще сокращается сердце, кровь быстрее циркулирует по сосудам, которые при этом расширяются. Учащается и становится более глубоким дыхание, а значит, кровь лучше насыщается кислородом и доставляет его во все органы и ткани организма. Исчезают признаки кислородного голодания, ускоряются процессы обмена веществ, из организма активно выводятся продукты обмена (так называемые шлаки).
  4. Все вышеуказанные процессы – и условия внешней среды, и активизация кровообращения, дыхания, обмена веществ – безусловно, оказывают воздействие на систему иммунитета, значительно укрепляя его. Человек, занимающийся лыжным спортом, реже подхватывает какие-либо инфекции, а если и заболевает, то болеет не тяжело, без осложнений и быстро выздоравливает.
  5. Кровоснабжение почек также улучшается. Они начинают работать более интенсивно, выводя из организма лишнюю жидкость и токсические продукты метаболизма.
  6. В процессе езды на лыжах участвуют практически все группы мышц. Максимальная нагрузка при этом приходится на мышцы нижних конечностей – бедра и голени, чуть менее активно работает мускулатура пресса и спины, а также верхних конечностей. Такая нагрузка на мышцы приводит к повышению их тонуса. Они приобретают привлекательную форму, становятся сильнее. Повышается выносливость спортсмена. Обратите внимание: разные виды лыжного хода воздействуют на разные группы мышц; если вам надо привести в порядок бедра, используйте коньковый ход, а при проблемных ягодицах катайтесь классическим способом.
  7. Для желающих похудеть лыжи – тоже отличный вариант. В зависимости от темпа прогулки и вида техники за час тренировки организм сжигает от 500 до 1200 килокалорий. Это даже больше, чем при беге или плавании.
  8. Лыжи полезны и для опорно-двигательного аппарата, поскольку позволяют укрепить его. В частности, это касается коленных суставов: во время езды на лыжах человек совершает не резкие, а мягкие, плавные движения. Это самая хорошая нагрузка на сустав – она не травмирует его, а наоборот – стимулирует выработку суставной жидкости, улучшает работу сустава в целом.

Техники (виды) катания на лыжах


Прежде всего следует сказать о том, что в зависимости от темпа прогулки выделяют ходьбу и бег на лыжах. Последний, безусловно, является нагрузкой более высокого уровня, однако начинающим лыжникам, только обучающимся этому виду спорта, предпочтительнее начать все же с ходьбы.

Также важно упомянуть, что существует 2 вида лыж – беговые и горные. В каждом из них могут использоваться различные стили катания.

Так, в беговых лыжах существует 2 техники катания – ход классический и ход коньковый.

Классический ход характеризуется ездой одновременно на двух лыжах, расположенных параллельно. Может использоваться как на специальной трассе – лыжне, так и вне нее – на пересеченной местности. Этот стиль катания начинающему спортсмену зачастую кажется достаточно сложным, однако это лишь вопрос опыта – по мере приобретения соответствующих навыков проблема сходит на нет.

Коньковый ход на лыжах технически сходен с таковым на коньках. Спортсмен опирается попеременно то на одну, то на другую лыжу, отталкиваясь от поверхности снега внутренней ее стороной. Такой стиль катания требует специальной хорошо укатанной достаточно широкой трассы, а от спортсмена – максимальной согласованности движений верхних и нижних конечностей. Он позволяет спортсмену набрать более высокую скорость по сравнению с классическим ходом. Этот вид хода является достаточно высокой нагрузкой на организм катающегося, поэтому его следует использовать лицам, не страдающим серьезными заболеваниями дыхательной и (особенно!) сердечно-сосудистой систем.

В катании на горных лыжах существует больше стилей, чем на лыжах беговых:

  1. Стиль туристический. Это целый комплекс занятий, заранее предусмотренный его организаторами. Он включает в себя отдых на специализированном курорте и катание на лыжах под руководством инструктора.
  2. Спортивный стиль. Включает в себя слалом простой и слалом-гигант, а также скоростной спуск. Это соревновательный стиль, суть которого заключается в преодолении определенной трассы без технических ошибок и за минимально возможное время. Для него оборудуют отдельные склоны с расположенными в определенном порядке флажками, которые следует объезжать спортсмену по заданному принципу.
  3. Фрирайд. В переводе с английского языка дословно обозначает «свободная езда». Подразумевает катание на лыжах вне специально оборудованных спусков и трасс. Подходит исключительно для профессионалов и для любителей экстрима.
  4. Фристайл. Дословно означает «свободный стиль». Предусматривает не просто езду по трассе, а катание по буграм, еще и в сочетании с прыжками с трамплина. Входит в программу зимних Олимпийских игр. Включает в себя такие дисциплины, как:
    • лыжная акробатика (спортсмены в ходе катания выполняют очень сложные акробатические прыжки со специального трамплина);
    • могул (спуск по бугристому склону (бугры – могулы) и прыжки с трамплина);
    • ски-кросс (прохождение специально подготовленной горнолыжной трассы с препятствиями – трамплинами, виражами – на скорость);
    • хафпайп (спуск на горных лыжах, во время которого спортсмен находится в особой конструкции – хафпайпе, напоминающей внешне половину трубы);
    • слоупстайл (от slope - склон и style - стиль; серия акробатических трюков на специальных приспособлениях – пирамидах, трамплинах, перилах и прочих, расположенных друг за другом вдоль всей трассы);
    • ньюскул (новая разновидность фристайла с использованием специальных лыж «твинтип» - с загнутыми пятками, позволяющих спортсмену приземляться после прыжка спиной вперед; стиль объединил в себе техники сноубординга и могула с акробатическими трюками).

Конечно, фристайл является занятием исключительно для лиц, профессионально занимающихся лыжным спортом. Новичкам следует выбирать стиль попроще.

Ранее к фристайлу относился еще и так называемый лыжный балет, второе название которого – фигурное катание на лыжах. Сейчас этот стиль катания постепенно забывается.

Лыжи и возраст

Ходьба на лыжах полезна для детей и взрослых.

Многих читателей наверняка интересует, в каком же возрасте можно предложить ребенку лыжи. Специалисты считают, что здоровые, нормально развивающиеся дети могут начинать кататься уже в 2-2.5 года. Конечно, поначалу следует соблюдать режим дозирования – продолжительность лыжной прогулки для таких малышей не должна превышать 10-15 минут, для детей 4-5 лет – 20-30 минут, для дошкольников – 30-40 минут. По мере того, как ребенок овладевает навыками езды, как его мышцы адаптируются к новому виду нагрузки, продолжительность прогулки можно постепенно увеличивать.

Посещать организованные занятия лыжным спортом (лыжную секцию) можно с 6-7 лет. Крайний возраст начала занятий – 13-14 лет. Конечно, это касается только тех детей, которые хотят связать свое будущее с лыжами – стать профессиональным спортсменом в этой сфере. Для тех же, кто стремится просто укрепить свое здоровье и развить выносливость, возрастных ограничений нет – если позволяет врач, заниматься лыжами можно даже лицам за 80.


Подготовка к прогулке на лыжах

Если вы в лыжном спорте новичок, сразу встать на лыжи и преодолеть на них большую дистанцию вам будет более чем сложно. Вот поэтому очень желательно еще перед началом снежного сезона повысить уровень своей физической активности: ежедневно выполнять энергичные физические упражнения с акцентом на дыхании, беге на месте и специальных упражнениях для лыжников. Также следует побольше ходить пешком, стремясь хотя бы 1 раз в 5-7 дней преодолевать за одну такую прогулку порядка 5-7 км. Общая продолжительность и упражнений, и прогулок не должна равняться менее чем 40 минут.

Кроме того, очень важно получить «добро» на занятия лыжным спортом от вашего лечащего врача и исследовать местность, на которой вы планируете кататься (особое внимание следует обратить на доступность в ней мобильной связи, чтобы в случае какой-либо неприятной ситуации вы могли дозвониться куда необходимо и попросить помощи).

Экипировка

Прежде всего, необходимо подобрать правильные лыжи. Да-да, их существует несколько видов – любительские, горные, прогулочные, универсальные, профессиональные и так далее. Различаются они материалом, из которого выполнены, шириной, длиной и прочими параметрами. Самое важное, чтобы лыжи были по размеру – не малы и не велики. Длина их нужна такая, чтобы ваша вытянутая вверх рука доставала пальцами края поставленной вертикально лыжи. Палки же должны быть чуть выше ваших подмышек. Палки следует выбирать прочные, эластичные и легкие. Скользящая поверхность лыж – ровная, гладкая, без сучков. Крепления – в идеале со стальной скобой – это надежно. Если вы впервые сталкиваетесь с приобретением лыж, лучше обратиться за помощью к специалисту.

Одежда и обувь, в которых вы планируете заниматься, должны соответствовать погодным условиям и вашей устойчивости к ним. Если вы планируете продолжительные прогулки, учитывайте возможные перепады температур и другие изменения в погоде и предусматривайте эти моменты в подборе одежды. Обувь должна быть непромокаемой, удобной, просторной – вмещающей в себя несколько пар теплых носков. Идеальные ботинки равномерно облегают ногу, имеют гибкую подошву и съемные манжеты. Можно после приобретения пропитать их олифой или рыбьим жиром (для уменьшения риска промокания), а также натереть хозяйственным мылом. Проделывайте такую процедуру 2-3 раза в день в течение 2-х дней, и кожа ботинок станет водонепроницаемой и эластичной.


  • Пожалуйста, прежде чем начать занятия, внимательно ознакомьтесь с правилами поведения на лыжной трассе.
  • Хорошенько вымойте ноги и на места, подверженные трению обуви, нанесите слой вазелина, а только потом надевайте носки и лыжные ботинки.
  • Лыжи перед использованием смажьте специальной мазью (в зависимости от температуры воздуха на улице).
  • Возьмите с собой термос с горячим чаем – если вы замерзнете, он поможет быстрее согреться.
  • Приготовьте рюкзачок, сложите в него вещи, которые могут пригодиться вам в пути (в том числе и термос).
  • Внимательно следите за своим состоянием. При возникновении симптомов переохлаждения (чувство холода, покалывание кожи открытых участков тела) или перегрева (чувство жара, головокружение и так далее) останавливайтесь и отогревайтесь или же, напротив, снимайте с себя лишний слой одежды.
  • Если вы стремитесь поддержать физическую форму, занимайтесь ходьбой на лыжах по 40-60 минут 1 раз в 3 дня, то есть 2-3 раза в неделю. При необходимости сбросить лишний вес тренироваться придется чаще – желательно через день.

Лыжные прогулки – это отличный способ развить выносливость, укрепить здоровье и на долгое время сохранить красоту и молодость.



error: Контент защищен !!