На какие группы подразделяются лыжные ходы. Методика обучения технике лыжных ходов

Прежде чем начинать обучение детей дошкольного возраста ходьбе на лыжах, необходимо уточнить основные способы передвижения, спусков, подъемов, торможения, поворотов. Правильная техника передвижения на лыжах - это система движений, с помощью которой ребенок - лыжник добивается наибольшей эффективности своих действий. Показатели ее качества - естественность, эффективность и экономичность. К основным действиям, которые при этом выполняются и от которых зависит скорость передвижения на лыжах, относятся: отталкивание лыжами, отталкивание палками, скольжение.

Ступающий шаг - самый простой способ передвижения на лыжах. Он применяется на рыхлом снегу равнины и при подъемах на горку. Ступающий шаг - ходьба на лыжах с поочередным приподниманием носков лыж, прижимая задний конец лыжи к снегу, правая рука выносится вперед вместе с левой ногой и наоборот, туловище несколько наклонено вперед. При обучении следует обращать внимание на правильную посадку лыжника, на поочередное перенесение тяжести тела с одной ноги на другую, а также на удлинение шага.

Ступающий шаг - это основное подводящее упражнение к овладению скольжением на лыжах. Его выполняют в различных, постепенно усложняющихся условиях. При обучении важно освоить следующие элементы: разноименная координация движений в работе рук и ног (как в обычной ходьбе); перенос при каждом шаге веса тела с одной ноги на другую; специфические маховые и толчковые движения руками.

Скользящий шаг - это основа лыжного хода. Скользящий шаг состоит из скольжения и выпада. Скольжение на лыжах проходит с поочередным отталкиванием то левой, то правой ногой, стараясь делать широкие шаги и полностью выпрямлять ноги в коленном суставе. Например, при отталкивании левой ногой правая сгибается в колене и выносится вперед, на нее переносится вес тела и происходит скольжение на правой лыже. Затем этот же цикл повторяется, но уже скользит левая нога. Здесь важны согласованность движений рук и ног, отталкивание ногой и перемещение массы тела с толчковой ноги на маховую. Руки энергично двигаются, как при ходьбе (рис. 1).

Рисунок 1.

По мере овладения ступающим, а затем скользящим шагом старшие дошкольники осваивают попеременных двухшажный ход и другие лыжные хода, включающие выполнение поворотов, торможения, преодоление подъемов и спусков. Все эти движения лыжники-новички выполняют без палок. Их можно давать только тогда, когда ребенок уже уверенно держится на лыжах.

Повороты на лыжах выполняются на месте и в движении. Чаще всего используют поворот переступанием. Повороты на месте переступанием вокруг пяток (рис. 2) и вокруг носков лыж несложны, но желательно отработать их еще раз до полной автоматизации.

Рисунок 2.

Разворот переступанием следует начинать разучивать на ровном месте. Отставляя в стороны палки, следят за тем, чтобы пятки лыж не перекрещивались, и слегка приподнимая носки, совершается поворот на 90 или больше градусов Начинать переступание нужно с той ноги, которая ближе к направлению предполагаемого поворота. Шаги при этом должны быть обычными - не большими, не маленькими. После выполнения разворота на снегу от лыж должен оставаться след в виде веера. Разворот переступанием можно выполнять как вокруг задников, так и вокруг носков лыж.

Подъемы на горку. При подъемах на горку используются различные способы: обычным шагом, «елочкой», «полуелочкой», «лесенкой», «зигзагом». Подъем обычным шагом применяется на пологих склонах. Движения такие же, как при обычном ходе, но с несколько большим наклоном туловища вперед и более сильной опорой на палки. В тех случаях, когда скользящим шагом идти невозможно, подъем совершается ступающим шагом. Подниматься на горку можно прямо, а также наискось, зигзагом. Сначала детей учат подниматься без палок, так как они вызывают напряженность и скованность движений. Способ «елочка» применяется главным образом при подъеме на склон в прямом направлении - носки лыж разводятся в стороны и становятся на внутренние ребра. Подъем «полуелочкой» применяется при подъеме (передвижении) наискось. Лыжа, находящаяся выше по склону, ставится в направлении движения, а другая - с разворотом носка в сторону поперек склона. Обе лыжи ставятся на ребро.

Подъем «лесенкой» применяется на крутых и обрывистых склонах и выполняется с продвижением только вверх или вперед-вверх. Стоя боком к склону, нужно сделать шаг в сторону подъема и поставить лыжу на внешнее ребро, чтобы она не соскальзывала, и одновременно переставить палку. Опираясь на палку и лыжу, стоящую выше по склону, приставить к ней вторую лыжу, опираясь на ее внутреннее ребро, и затем переставить палку (рис. 4). Сначала детей учат переступать на ровном месте, затем при подъемах на горку.

Рисунок 4.

Спускам с гор (склонов) детей обучают одновременно с подъемами. Для этого подбирается пологий и ровный склон, не слишком твердая и накатанная поверхность, иначе у детей будут разъезжаться ноги и они могут упасть. Спускаться с гор можно скольжением в разной стойке (низкой, средней, высокой), а также «лесенкой». Основная стойка применяется на сложных спусках с поворотами и неровностями местности; низкая - для увеличения скорости, высокая - на пологих склонах для отдыха мышц ног. С пологих склонов спускаются прямо, наискось, а с более крутых - прямо.

При спусках с горы дети учатся тормозить. Детей обучают простейшим способам торможения - «плугом» и «полуплугом» (рис.5). Торможение применяется не только для полной остановки, но и для замедления движения. При торможении «плугом», давя пятками на лыжи и сжимая колени, задние концы лыж раздвигают в стороны, а носки лыж сближают «плугом». Лыжи ставят на внутренние ребра. Палки держат близко к коленям, сзади. Для торможения «полуплугом» (или упором) необходимо, чтобы одна лыжа продолжала скользить по прямой, а вторая в это время отводилась в сторону, ставилась на ребро и упиралась им в снег.

Лыжные ходы получили свое название от различных сочетаний движений рук и ног. Они подразделяются на две группы: попеременные ходы (руки работают попеременно) и одновременные ходы (руки работают одновременно).

По количеству скользящих шагов в цикле движения лыжные ходы подразделяются на бесшажные, одношажные, двухшажные, четырехшажные.

Овладев скользящим шагом, дошкольники переходят к изучению попеременного двухшажного хода с палками, который состоит из двух скользящих шагов и двух попеременных отталкиваний палками. При попеременном двухшажном ходе движения естественные, словно при обыкновенной ходьбе - правая нога, левая рука. Чем сильней толчок ногой и палкой, тем дольше и быстрей скольжение на лыже, тем энергичнее темп передвижения.

Техника попеременного двухшажного хода. С шагом левой ноги вперед выносится правая палка, одновременно левой рукой и правой ногой делается толчок - тяжесть тела переносится на левую ногу. Правая нога после толчка расслабляется и по инерции идет назад-вверх, поднимая пятку лыжи. Туловище при этом наклонено вперед, правая рука заканчивает вынос палки вперед, кисть на уровне плеча. Из этого положения лыжник готовится сделать следующий шаг. Продолжая скольжение на левой ноге, он ставит правую палку с нажимом на снег и ею отталкивается. С одновременным подтягиванием правой ноги и переносом на нее тяжести тела продолжается вынос левой руки вперед: скольжение происходит на правой лыже. Цикл хода завершен и в дальнейшем повторяется (рис. 6).

Рисунок 6.

Бесшажный ход с палками применяется при передвижении под уклон и на равнине, на раскатанных участках лыжной трассы, при наличии хорошей опоры для палок и отличном скольжении. Передвигаясь этим ходом, лыжник одновременно сильно отталкивается палками. Скользя на обеих лыжах, он выносит обе палки вперед и вверх, затем быстро ставит их впереди носков ботинок и сильно отталкивается. Туловище при этом наклоняется до горизонтального положения

Одновременный бесшажный ход выполняется следующим образом (рис.7):

1. После окончания толчка руками лыжник скользит, согнувшись на двух лыжах, голова чуть приподнята.

2-3. Продолжается скольжение, лыжник медленно выпрямляется и легким маятникообразным движением выносит палки вперед.

4. Лыжник почти полностью выпрямляется, начинается подготовка к отталкиванию - масса тела перемещается на носки, ноги слегка сгибаются, палки выведены вперед перед постановкой на снег.

5. Палки ставятся на снег чуть впереди креплений, начинается толчок руками.

6. Основное усилие на палки развивается за счет сгибания туловища. Угол сгибания рук в локтевых суставах несколько уменьшается.

7-8. Толчок заканчивается полным разгибанием рук. Кисти рук находятся на уровне не выше колен, угол наклона палок наибольший.

9. После окончания толчка лыжник по инерции скользит, согнувшись, на двух лыжах.

Цикл движений повторяется.



Рисунок 7.

По мере взросления, в школьные годы, будут освоены и другие лыжные ходы, способы подъемов, спусков, поворотов, торможений, преодоления неровностей.

Лыжный спорт пользовался особой популярностью во второй половине 20 века. Сегодня же многие забыли о нем, причем незаслуженно, ведь ходьба или бег на лыжах – отличный вариант физической активности, позволяющий держать себя в отличной физической форме и укреплять здоровье в снежный период года.

Из нашей статьи вы узнаете о том, чем же полезен этот вид спорта, какие эффекты оказывает он на организм человека, а также о видах лыжной ходьбы и о том, стоит ли приучать к лыжам детей.


Чем полезны лыжные прогулки


Прогулки на лыжах – это один из самых полезных видов аэробной нагрузки. Они оказывают на организм человека множество разнообразных положительных эффектов:

  1. Самый простой эффект – это хорошее настроение. Лыжные трассы, как правило, проходят в живописных местах, а значит, спортсмен имеет замечательную возможность помимо основного занятия любоваться красотой природы, он получает эстетическое удовольствие, что непременно сказывается на настроении. В процессе езды организм усиленно вырабатывает гормоны радости – эндорфины. Это способствует борьбе с депрессией.
  2. Закаливающий эффект. Условия внешней среды во время лыжной прогулки постоянно меняются: снег, ветер, морозный воздух – с этими природными факторами сталкивается каждый лыжник. Организм учится правильно реагировать на изменения погоды, а значит, повышается его устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов извне.
  3. Активизируются кровоток и дыхание. В процессе езды на лыжах, как и при любых других видах движений, чаще сокращается сердце, кровь быстрее циркулирует по сосудам, которые при этом расширяются. Учащается и становится более глубоким дыхание, а значит, кровь лучше насыщается кислородом и доставляет его во все органы и ткани организма. Исчезают признаки кислородного голодания, ускоряются процессы обмена веществ, из организма активно выводятся продукты обмена (так называемые шлаки).
  4. Все вышеуказанные процессы – и условия внешней среды, и активизация кровообращения, дыхания, обмена веществ – безусловно, оказывают воздействие на систему иммунитета, значительно укрепляя его. Человек, занимающийся лыжным спортом, реже подхватывает какие-либо инфекции, а если и заболевает, то болеет не тяжело, без осложнений и быстро выздоравливает.
  5. Кровоснабжение почек также улучшается. Они начинают работать более интенсивно, выводя из организма лишнюю жидкость и токсические продукты метаболизма.
  6. В процессе езды на лыжах участвуют практически все группы мышц. Максимальная нагрузка при этом приходится на мышцы нижних конечностей – бедра и голени, чуть менее активно работает мускулатура пресса и спины, а также верхних конечностей. Такая нагрузка на мышцы приводит к повышению их тонуса. Они приобретают привлекательную форму, становятся сильнее. Повышается выносливость спортсмена. Обратите внимание: разные виды лыжного хода воздействуют на разные группы мышц; если вам надо привести в порядок бедра, используйте коньковый ход, а при проблемных ягодицах катайтесь классическим способом.
  7. Для желающих похудеть лыжи – тоже отличный вариант. В зависимости от темпа прогулки и вида техники за час тренировки организм сжигает от 500 до 1200 килокалорий. Это даже больше, чем при беге или плавании.
  8. Лыжи полезны и для опорно-двигательного аппарата, поскольку позволяют укрепить его. В частности, это касается коленных суставов: во время езды на лыжах человек совершает не резкие, а мягкие, плавные движения. Это самая хорошая нагрузка на сустав – она не травмирует его, а наоборот – стимулирует выработку суставной жидкости, улучшает работу сустава в целом.

Техники (виды) катания на лыжах


Прежде всего следует сказать о том, что в зависимости от темпа прогулки выделяют ходьбу и бег на лыжах. Последний, безусловно, является нагрузкой более высокого уровня, однако начинающим лыжникам, только обучающимся этому виду спорта, предпочтительнее начать все же с ходьбы.

Также важно упомянуть, что существует 2 вида лыж – беговые и горные. В каждом из них могут использоваться различные стили катания.

Так, в беговых лыжах существует 2 техники катания – ход классический и ход коньковый.

Классический ход характеризуется ездой одновременно на двух лыжах, расположенных параллельно. Может использоваться как на специальной трассе – лыжне, так и вне нее – на пересеченной местности. Этот стиль катания начинающему спортсмену зачастую кажется достаточно сложным, однако это лишь вопрос опыта – по мере приобретения соответствующих навыков проблема сходит на нет.

Коньковый ход на лыжах технически сходен с таковым на коньках. Спортсмен опирается попеременно то на одну, то на другую лыжу, отталкиваясь от поверхности снега внутренней ее стороной. Такой стиль катания требует специальной хорошо укатанной достаточно широкой трассы, а от спортсмена – максимальной согласованности движений верхних и нижних конечностей. Он позволяет спортсмену набрать более высокую скорость по сравнению с классическим ходом. Этот вид хода является достаточно высокой нагрузкой на организм катающегося, поэтому его следует использовать лицам, не страдающим серьезными заболеваниями дыхательной и (особенно!) сердечно-сосудистой систем.

В катании на горных лыжах существует больше стилей, чем на лыжах беговых:

  1. Стиль туристический. Это целый комплекс занятий, заранее предусмотренный его организаторами. Он включает в себя отдых на специализированном курорте и катание на лыжах под руководством инструктора.
  2. Спортивный стиль. Включает в себя слалом простой и слалом-гигант, а также скоростной спуск. Это соревновательный стиль, суть которого заключается в преодолении определенной трассы без технических ошибок и за минимально возможное время. Для него оборудуют отдельные склоны с расположенными в определенном порядке флажками, которые следует объезжать спортсмену по заданному принципу.
  3. Фрирайд. В переводе с английского языка дословно обозначает «свободная езда». Подразумевает катание на лыжах вне специально оборудованных спусков и трасс. Подходит исключительно для профессионалов и для любителей экстрима.
  4. Фристайл. Дословно означает «свободный стиль». Предусматривает не просто езду по трассе, а катание по буграм, еще и в сочетании с прыжками с трамплина. Входит в программу зимних Олимпийских игр. Включает в себя такие дисциплины, как:
    • лыжная акробатика (спортсмены в ходе катания выполняют очень сложные акробатические прыжки со специального трамплина);
    • могул (спуск по бугристому склону (бугры – могулы) и прыжки с трамплина);
    • ски-кросс (прохождение специально подготовленной горнолыжной трассы с препятствиями – трамплинами, виражами – на скорость);
    • хафпайп (спуск на горных лыжах, во время которого спортсмен находится в особой конструкции – хафпайпе, напоминающей внешне половину трубы);
    • слоупстайл (от slope - склон и style - стиль; серия акробатических трюков на специальных приспособлениях – пирамидах, трамплинах, перилах и прочих, расположенных друг за другом вдоль всей трассы);
    • ньюскул (новая разновидность фристайла с использованием специальных лыж «твинтип» - с загнутыми пятками, позволяющих спортсмену приземляться после прыжка спиной вперед; стиль объединил в себе техники сноубординга и могула с акробатическими трюками).

Конечно, фристайл является занятием исключительно для лиц, профессионально занимающихся лыжным спортом. Новичкам следует выбирать стиль попроще.

Ранее к фристайлу относился еще и так называемый лыжный балет, второе название которого – фигурное катание на лыжах. Сейчас этот стиль катания постепенно забывается.

Лыжи и возраст

Ходьба на лыжах полезна для детей и взрослых.

Многих читателей наверняка интересует, в каком же возрасте можно предложить ребенку лыжи. Специалисты считают, что здоровые, нормально развивающиеся дети могут начинать кататься уже в 2-2.5 года. Конечно, поначалу следует соблюдать режим дозирования – продолжительность лыжной прогулки для таких малышей не должна превышать 10-15 минут, для детей 4-5 лет – 20-30 минут, для дошкольников – 30-40 минут. По мере того, как ребенок овладевает навыками езды, как его мышцы адаптируются к новому виду нагрузки, продолжительность прогулки можно постепенно увеличивать.

Посещать организованные занятия лыжным спортом (лыжную секцию) можно с 6-7 лет. Крайний возраст начала занятий – 13-14 лет. Конечно, это касается только тех детей, которые хотят связать свое будущее с лыжами – стать профессиональным спортсменом в этой сфере. Для тех же, кто стремится просто укрепить свое здоровье и развить выносливость, возрастных ограничений нет – если позволяет врач, заниматься лыжами можно даже лицам за 80.


Подготовка к прогулке на лыжах

Если вы в лыжном спорте новичок, сразу встать на лыжи и преодолеть на них большую дистанцию вам будет более чем сложно. Вот поэтому очень желательно еще перед началом снежного сезона повысить уровень своей физической активности: ежедневно выполнять энергичные физические упражнения с акцентом на дыхании, беге на месте и специальных упражнениях для лыжников. Также следует побольше ходить пешком, стремясь хотя бы 1 раз в 5-7 дней преодолевать за одну такую прогулку порядка 5-7 км. Общая продолжительность и упражнений, и прогулок не должна равняться менее чем 40 минут.

Кроме того, очень важно получить «добро» на занятия лыжным спортом от вашего лечащего врача и исследовать местность, на которой вы планируете кататься (особое внимание следует обратить на доступность в ней мобильной связи, чтобы в случае какой-либо неприятной ситуации вы могли дозвониться куда необходимо и попросить помощи).

Экипировка

Прежде всего, необходимо подобрать правильные лыжи. Да-да, их существует несколько видов – любительские, горные, прогулочные, универсальные, профессиональные и так далее. Различаются они материалом, из которого выполнены, шириной, длиной и прочими параметрами. Самое важное, чтобы лыжи были по размеру – не малы и не велики. Длина их нужна такая, чтобы ваша вытянутая вверх рука доставала пальцами края поставленной вертикально лыжи. Палки же должны быть чуть выше ваших подмышек. Палки следует выбирать прочные, эластичные и легкие. Скользящая поверхность лыж – ровная, гладкая, без сучков. Крепления – в идеале со стальной скобой – это надежно. Если вы впервые сталкиваетесь с приобретением лыж, лучше обратиться за помощью к специалисту.

Одежда и обувь, в которых вы планируете заниматься, должны соответствовать погодным условиям и вашей устойчивости к ним. Если вы планируете продолжительные прогулки, учитывайте возможные перепады температур и другие изменения в погоде и предусматривайте эти моменты в подборе одежды. Обувь должна быть непромокаемой, удобной, просторной – вмещающей в себя несколько пар теплых носков. Идеальные ботинки равномерно облегают ногу, имеют гибкую подошву и съемные манжеты. Можно после приобретения пропитать их олифой или рыбьим жиром (для уменьшения риска промокания), а также натереть хозяйственным мылом. Проделывайте такую процедуру 2-3 раза в день в течение 2-х дней, и кожа ботинок станет водонепроницаемой и эластичной.


  • Пожалуйста, прежде чем начать занятия, внимательно ознакомьтесь с правилами поведения на лыжной трассе.
  • Хорошенько вымойте ноги и на места, подверженные трению обуви, нанесите слой вазелина, а только потом надевайте носки и лыжные ботинки.
  • Лыжи перед использованием смажьте специальной мазью (в зависимости от температуры воздуха на улице).
  • Возьмите с собой термос с горячим чаем – если вы замерзнете, он поможет быстрее согреться.
  • Приготовьте рюкзачок, сложите в него вещи, которые могут пригодиться вам в пути (в том числе и термос).
  • Внимательно следите за своим состоянием. При возникновении симптомов переохлаждения (чувство холода, покалывание кожи открытых участков тела) или перегрева (чувство жара, головокружение и так далее) останавливайтесь и отогревайтесь или же, напротив, снимайте с себя лишний слой одежды.
  • Если вы стремитесь поддержать физическую форму, занимайтесь ходьбой на лыжах по 40-60 минут 1 раз в 3 дня, то есть 2-3 раза в неделю. При необходимости сбросить лишний вес тренироваться придется чаще – желательно через день.

Лыжные прогулки – это отличный способ развить выносливость, укрепить здоровье и на долгое время сохранить красоту и молодость.

Многие из нас любят лыжи, но часто мы не столько катаемся, сколько шагаем, теряя силы и равновесие. Освоить классический стиль, улучшить технику катания помогут простые упражнения. Читайте наши советы, смотрите видео и совершенствуйтесь!

Тренировки улучшат координацию и баланс, научат вас лучше чувствовать свое тело не только во время езды на лыжах, но и при любом движении. Кроме того, упражнения позволят сжечь больше и подтянут «проблемные зоны». Довольно быстро вы научитесь не шагать, а катить, то есть сможете получать еще больше удовольствия от лыж.

Подготовительное упражнение

Его можно делать без лыж дома, в спортзале, в общем, где угодно. Оно очень простое: встаньте на одну ногу, вторую приподнимите сзади, руки вытяните вперед и плавно переведите назад, как будто толкаетесь палками. Старайтесь как можно дольше стоять на одной ноге.

Колено полностью не выпрямляйте, основной вес тела должен приходиться на пятку, но и остальную часть стопы не разгружайте полностью. Это необходимо для устойчивого скольжения. Само по себе это упражнение подтягивает ягодицы и область .

Классический попеременный ход

Нагружает бедра, ягодицы, икры, плечи, трицепс. Для упражнений найдите метров 200-400 лыжни на ровной - без колдобин и уклонов - аллее. Можно на равнине, а можно с небольшим уклоном, но без крутых подъемов.

1. Встаньте в лыжную стойку : ноги слегка согнуты в коленях, тело чуть-чуть наклонено вперед. Палки пока не используйте, можно поставить их у дерева. Скользните одной ногой вперед и проедьте на ней как можно дальше. Для этого надо опираться в основном на пятку и не наклонять лыжу, а держать ее плоско на снегу. Сделайте несколько таких скольжений.

2. Теперь помогите себе другой ногой : в начале скольжения оттолкнитесь той ногой, которая остается сзади. Для этого с силой присядьте на той ноге, которой будете отталкиваться, и так же с силой оттолкнитесь носком ботинка. Обратите внимание: именно с силой, чтобы вдавить лыжу вниз в снег - тогда она не будет проскальзывать назад, что часто встречается у любителей. Если вы делаете все правильно, пятка ботинка высоко поднимется над лыжей. Отталкивание идет вниз, а не назад. Сделайте несколько скольжений с отталкиванием.

3. Теперь возьмите палки и к отталкиванию ногой прибавьте отталкивание рукой , чередуя правую руку/левую ногу и левую руку/правую ногу. Не забывайте приседать перед отталкаванием ногой! Если не получается, возьмите палки покороче (они должны быть на 20-25 см ниже вашего роста). И всегда ставьте палку «под себя»: если посмотреть сбоку, то рукоятка палки выносится вперед чуть дальше, чем лапка, которой упираются в снег. Иначе толкнуться не получится.

Бесшажный и одношажный ходы

Тоже относятся к классическому стилю. Они особенно нагружают трицепс, плечи, мышцы спины, брюшной пресс и ягодицы. Так обычно едут по равнине или на небольших спусках.

1. Бесшажный ход . Начните снова с лыжной стойки. Вытяните обе руки с палками вперед, но по-прежнему ставьте их «под себя», т. е. дальше всего от тела окажутся рукоятки, а не лапки. Подайте за руками все тело, разгибая колени, можно даже оторвать пятки от лыж. Вы как бы «прыгаете» вперед, наваливаясь всем телом на палки, и затем отталкиваетесь ими назад, одновременно приседая и сильно наклоняя корпус вперед. Последнее нужно, чтобы включить в работу не только руки, но и о природы более крупные и сильные мышцы спины, пресса и ягодиц.

2. Одношажный ход очень похож на описанный выше, но одновременно с палками надо оттолкнуться еще и носком одной ноги вниз, как в попеременном. Тут в работу активнее включаются мышцы ягодиц и бедер, поэтому физически этот ход легче бесшажного. Тем не менее не забывайте приседать и наклонять корпус - этого вполне достаточно, чтобы убрать живот без всяких упражнений на пресс.

3. Удобно сначала немного разогнаться уже освоенным попеременным , а затем бесшажным или одношажным поддерживать скорость. Учтите, что, если смотреть спереди, палки ставятся параллельно, а не «домиком». И еще, в лыжне по глубокому снегу так не получится: под палками должна быть довольно жесткая поверхность.

Постарайтесь уделять упражнениям по 15-30 минут в середине и конце каждого катания . Уже через месяц вы заметите, что стали ехать намного слаженнее и быстрее, лучше чувствуете работу мышц своего тела. И даже сможете похудеть, если не будете компенсировать за ужином все, что сожгли на лыжне.

Текст: Татьяна Минина

Областное государственное образовательное учреждение

Среднего профессионального образования

Болотнинский педагогический колледж

Методика обучения технике лыжных ходов

Болотное, 2008

Методика обучения технике лыжных ходов: Методические рекомендации / Сост. Г.А.Куц – Болотное, 2008г. – 15 с.

Введение

Одной из основных задач физического воспитания в школе, в том числе и уроков лыжной подготовки, является формирование у учащихся двигательных навыков и умений. Одновременно с этим на всех этапах обучения решается задача повышения их технической подготовленности. Успешное решение этой задачи возможно лишь при условии достижения высокой эффективности обучения детей, что позволяет уже в раннем возрасте заложить основы правильной техники, которые в дальнейшем являются предпосылкой совершенствования ее в среднем и старшем школьном возрасте.

Пути начального обучения технике передвижения на лыжах необходимо разрабатывать в соответствии с особенностями растущего организма. При недостаточном еще физическом развитии современная высшая техника должна быть упрощена так, чтобы потом не приходилось переучивать, чтобы сразу закладывать такие основы техники, которые впоследствии будут все более совершенствоваться.

Применение методики одновременного обучения способам передвижения на лыжах предполагает по мере овладения одним способом переходить к изучению другого, совмещая обучение новому способу с дальнейшим совершенствованием предыдущего.

Подобную методику возможно применять уже с первого класса. Причем, если будут ставиться задачи по овладению не только отдельными способами передвижения, но и связками, т. е. переходами с одного способа на другой, то овладение системой движений будет проходить осознанно, что обеспечит более успешное формирование двигательных навыков, освоение детьми основ рациональной техники различных способов передвижения самого начала обучения.

МЕТОДЫ ОБУЧЕНИЯ

    Словесные методы : рассказ; описание; объяснение; беседа;

разбор; задание; указание.

    Методы наглядного воздействия: показ всего способа передвижения в целом или отдельных его деталей.

    Практические методы: целостного разучивания упражнения; расчлененного (по частям) разучивания

ХАРАКТЕРИСТИКА ЛЫЖНЫХ ХОДОВ

Лыжные ходы бывают классическими и свободными (коньковыми). При передвижении классическими ходами лыжник отталкивается остановленной лыжей вдоль лыжни вниз-назад. В коньковых ходах отталкивание производится скользящей лыжей и направлено под углом к лыжне в сторону. Ходы подразделяются на попеременные и одновременные в зависимости от движений руками. Если лыжник одновременно выносит руки вперед и отталкивается ими, ход называется одновременным, если поочередно – попеременным. Основа всех лыжных ходов – скольжение на лыжах.

КЛАССИЧЕСКИЙ ХОД

Попеременный двухшажный ход относится к классическим ходам. Этот ход – один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками (рис.1.).

Рис.1.

Одновременный бесшажный ход. Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одно­временного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спус­ках, а также на равнине при хороших условиях скольжения. Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками (рис.2).


Рис.2.

Основной вариант одновременного одношажного хода - в цикле этого хода те же фазы, что и в цик­ле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук и туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками лыж­ник перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте. Сделав шаг, лыжник выводит палки из поло­жения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществля­ются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими зна­чительно продолжительнее, чем в скоростном варианте (рис.3.).


Рис.3.

КОНЬКОВЫЙ ХОД

Коньковый – современный скоростной ход, применяется на любом рельефе. Основа конькового хода – попеременное двустороннее отталкивание лыжами. В отличие от классического, отталкивание в коньковых ходах происходит скользящим упором. Цикл одновременного двухшажного конькового хода состоит из двух направленных вперед в сторону шагов и одного одновременного отталкивания палками.

Полуконьковый одновременный лыжный ход

Полуконьковый ход используется лыжниками на равнинных участках трассы, на пологих «тягунах» (подъемах) и спусках. В цикле хода одна нога лыжника опорная, другая - толчковая.

Лыжник скользит на опорной ноге (лыже). Лыжа толчковой ноги подносится к опорной и ставится на снег так, чтобы ботинок находился рядом и чуть впереди ботинка опорной (правой) ноги. Толчковая лыжа (левая) при постановке на снег развернута на внутреннее ребро и направлена в сторону под углом 20 градусов. Задники опорной и толчковой лыж перекрещиваются. Палки одновременно выносятся вперед-вверх и ставятся на снег под углом к направлению движения, на 26-30 см впереди креплений. Сразу же начинается отталкивание ими. В начале отталкивания руки немного сгибаются в локтевых суставах, туловище наклоняется вперед-вниз, помогая нажиму на палки. Одновременно лыжник отталкивается ногой, частично перенося на нее массу тела (кадр 2). Отталкивание ногой происходит без остановки лыжи, скользящей в сторону. Лыжник старается как бы развести стопы в стороны: лыжа опорной ноги скользит по направляющей ее лыжне вперед, а толчковой - на внутреннем ребре вперед - в сторону (кадры 3, 4). Толчок ногой продолжается до полного разгибания ее в коленном суставе. Во время толчка ногой туловище при отталкивании руками наклоняется почти до горизонтального положения, рука и палка в конце толчка составляют прямую линию (кадры 5, 6). Как только отталкивание заканчивается, начинается свободное скольжение на опорной лыже, вынос рук с палками вперед и подтягивание толчковой ноги. Цикл хода закончен, начинается подготовка к новому отталкиванию (рис.4.).



Рис.4.

Одновременный двухшажный коньковый ход

Основа конькового хода - попеременное двустороннее отталкивание лыжами. Цикл одновременного конькового хода с отталкиванием палками через шаг состоит из двух направленных вперед-всторону шагов и одного одновременного отталкивания палками. Лыжник идет в пологий подъем. Он закончил отталкивание правой ногой под углом в сторону, сделал шаг левой и скользит на левой лыже (рис.5.). Палки вынесены вперед и ставятся на снег (кадр 1). Начинается сильное отталкивание палками и продолжается скольжение на левой лыже (кадр 2). Правая нога подносится к левой. Делается толчок левой ногой скользящим маховым движением в сторону-вперед (кадр 3).

Продолжается мощное одновременное отталкивание палками, усиленное наклоном туловища. Правую лыжу гонщик ставит на снег скользящим движением, развернув носком в сторону-вперед на внутреннее ребро (кадр 4). Заканчивается толчок палками (кадр 5). Делая шаг правой ногой, лыжник полностью выпрямляет толчковую левую ногу (кадр 6). Толчок окончен. Туловище выпрямляется, масса тела переносится на скользящую правую лыжу. Руки начинают вынос палок вперед (кадр 7). Левая нога после окончания отталкивания подносится к правой. С постановкой палок на снег начинается новый цикл хода (кадр 8)


Рис.5.

Одновременный одношажный коньковый ход

Цикл этого хода составляют два шага с одновременным отталкиванием палками на каждый из них.

Лыжник закончил отталкивание палками и скользит на правой ноге, подтягивая маховую - левую (кадр 1). Стопа маховой ноги подносится к опорной, лыжник энергично выносит палки вперед, выпрямляет опорную ногу и разгибает туловище (кадры 2, 3). Палки активно ставятся на снег под острым углом, опорная нога сгибается в коленном суставе, и сразу начинается отталкивание палками, похожее на отталкивание палками в классических одновременных ходах (кадры 4, 5). Толчок палками сопровождается активным наклоном туловища. Завершая отталкивание палками, лыжник начинает толчок правой ногой и продолжает его до полного ее выпрямления (кадры 6, 7). Лыжник скользит на левой (опорной) ноге.
После отрыва толчковой лыжи от снега шаг повторяется в противоположную сторону (в направлении правой ноги) с отталкиванием левой. Руки быстрым движением выносят палки вперед в исходное положение для нового одновременного отталкивания.

Одновременный коньковый одношажный ход требует от лыжника хорошей координации движений и развитого равновесия. Самое сложное при освоении этого хода - сохранение равновесия на скользящей лыже при быстром выносе палок вперед. Сложен этот ход не только по согласованию движений. Вместе с увеличением частоты отталкиваний повышается скорость хода, его интенсивность, а поддерживать высокую интенсивность может лишь хорошо тренированный лыжник.

Применяется одновременный одношажный коньковый ход чаще всего на равнинных участках трассы (рис.6.).



Рис.6.

Первый этап – обучение общей схеме движений

Цель и задачи: овладение схемой скользящего шага, освоение стойки лыжника, согласованность работы рук и ног, одноопорное скольжение.

Упражнения для изучения стойки лыжника

При изучении стойки нужно обратить внимание на мышечные ощущения, равномерное распределение веса тела на обе ступни. Колени не «накрывают» носки ботинок. Туловище слегка наклонено вперед.

    Согнуть ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, опустить согнутые руки вперед-вниз. Многократное повторение.

    Из стойки лыжника принять основную стойку и вернуться в и.п. повторить несколько раз.

    Сделать шаг вперед и принять стойку лыжника. Проверить положение рук, туловища, ног. Выполнять с правой и левой ноги.

Упражнения для изучения согласованных движений рук и ног

    В стойке лыжника поочередные маховые движения рук с фиксацией их в переднем и заднем положении.

    В стойке лыжника попеременная работа рук – без палок и спалками, удерживая их за середину, на лыжах и без лыж.

    В стойке лыжника, руки за спиной, передвижение шагом.

    Ходьба с попеременной работой рук и ног в стойке лыжника.

    Стоя на лыжах, попеременные отталкивания руками под уклон.

    Попеременная работа рук и ног. Передвижение на лыжах ступающим шагом с попеременной работой рук.

    Стоя на одной ноге и держась одновременной рукой за рядом стоящий предмет. Поочередные маховые движения рукой вперед, ногой назад.

Упражнения для развития чувства равновесия и изучения одноопорного скольжения

    Перенос веса тела с одной ноги на другую (касаясь носком свободной ноги опоры) в стойке лыжника.

    Перенос веса тела с правой ноги на левую (с отрывом свободной ноги от опоры) в стойке лыжника.

    Перенос веса тела с правой ноги на левую и наоборот с шагом вперед в стойке лыжника.

    Стоя на одной ноге)на низкой и высокой опоре), махи другой с попеременным размахиванием рук.

    В стойке лыжника на одной ноге попеременные махи другой с движением рук.

    В стойке лыжника перенос веса тела с правой ноги на левую и наоборот с шагом вперед и попеременным выносом рук.

    В стойке лыжника перенос веса тела с правой на левую и наоборот с прыжком вперед, руки за спиной. Зафиксировать одноопорное положение.

    В стойке лыжника перенос веса тела с правой ноги на левую и наоборот с прыжком вперед и попеременной работой рук. Зафиксировать одноопорное положение.

    В стойке лыжника шаговая имитация с попеременной работой рук в медленном темпе.

    Прыжковая имитация на месте.

    Прыжковая имитация в движении.

Второй этан – углубленное изучение элементов движения

Цель и задачи: овладеть элементами скользящего шага (подседание, отталкивание, махи рук и ног, активная постановка палок).

Упражнения для разучивания подседания и отталкивания ногой

    Прыжок вверх толчком обеих ног.

    Прыжок вверх толчком обеих ног с предварительным сгибанием.

    В стойке лыжника, руки за спиной, шаг левой и правой ногой.

    В стойке лыжника, руки за спиной, шаг левой и правой ногой с предварительным подседанием на обеих ногах.

    В стойке лыжника, руки за спиной, шаговая имитация с акцентом на подседание.

    В стойке лыжника, руки за спиной, шаговая имитация с акцентом на отталкивание ногой.

    В стойке лыжника шаговая имитация с попеременной работой рук.

    В стойке лыжника, руки за спиной, прыжок вперед-вверх с ноги на ногу с предварительным сгибанием толчковой ноги.(зафиксировать положение после приземления).

    В стойке лыжника, руки за спиной, прыжкок вперед-вверх с ноги на ногу.

    В стойке лыжника прыжковая имитация с попеременной работой рук (на равнине и в пологий подъем).

    В стойке лыжника, руки за спиной, скольжение на одной лыже, многократное отталкивание другой ногой.

    В стойке лыжника, руки за спиной, скольжение на одной лыже с отталкиванием 2-3 раза другой ногой.

    В стойке лыжника, руки за спиной, скольжение на одной лыже с отталкиванием 2-3 раза другой ногой и попеременной работой рук.

    В стойке лыжника, руки за спиной, попеременное скольжение на лыжах.

    Попеременный двухшажный ход без палок и с палками.

    В стойке лыжника скольжение на одной лыже, многократное отталкивание другой с попеременной работой рук.

Упражнения для изучения постановки палки и отталкивания рукой

    В стойке лыжника маховым движением вниз-вперед вынести руки с палкой до уровня плеча. Многократно повторить движение правой и левой рукой.

    В стойке лыжника вынести руку с палкой вперед и движением вниз отвести ее назад.

    В стойке лыжника вынести руку с палкой вперед, активно вкалывающим движением поставить палку у каблука ботинка.

    В стойке лыжника, делая шаг вперед, с силой поставить палку сзади опорной ноги.

    Шаговая имитация с попеременным отталкиванием руками.

    Прыжковая имитация с попеременным отталкиванием руками (в пологий подъем).

    Скольжение на двух лыжах с попеременным отталкиванием руками.

    Передвижение попеременным двухшажным ходом.

Третий этап – освоение лыжного хода в целом

Цель и задачи: овладеть ходом в целом, согласованно выполнять элементы движения.

Упражнения для изучения согласованного выполнения поз в граничных моментах скользящего шага

    В стойке лыжника, руки за спиной, с шагом вперед оторвать толчковую ногу от опоры и зафиксировать положение.

    В стойке лыжника с шагом вперед и попеременной работой рук оторвать толчковую ногу от опоры.

    В стойке лыжника поочередно выносить руки вперед и имитировать постановку палки с акцентом опускания кисти.

    В стойке лыжника поочередно выносить руки с палкой вперед, поставить её вкалывающим движением. Жим на палку и давление туловищем.

    В стойке лыжника вынести руку с палкой вперед активно поставить под острым углом сзади опоры, перенести вес тела на опорную ногу, выпрямить её, сделать быстрое подседание и толком перейти в одноопорное положение.

    Передвижение попеременным двухшажным ходом с акцентом:

1.на маховом выносе руки и ноги;

2. на согласованном отталкивании рукой и ногой;

3. на подседании и отталкивании ногой;

4. на отталкивании ногой, маховом выносе ноги и броске туловища.

Специальные упражнения на лыжах

1. Передвижение одновременным бесшажным ходом половина круга с максимальной скоростью, остальная часть круга в средней интенсивности попеременная работа руками. Выполняли по 2-3 подхода.

2. Передвижение одновременно одношажным ходом первую часть круга, а вторую часть одновременным бесшажным ходом в среднем темпе.

3. Передвижение в выше средней интенсивности на отрезках 500 метров, 1000 метров командами в составе по 5, 3, и 2 человека.

4.Передвижение на лыжах в средней интенсивности для развития выносливости от 3-5 км по большому кругу.

    Уроки лыжной подготовки проводятся согласно расписанию.

2. Одежда учащихся подбирается в зависимости от температуры воздуха. Лыжные ботинки должны быть свободными, мягкими, сухими.

3. Длина лыж должна соответствовать росту лыжника (пластиковые лыжи короче). Лыжные палки должны быть в исправности и соответствовать росту и весу лыжника (при коньковом ходе длиннее).

4. Занятия должны проводиться организованно под руководством учителя. Передвижение к месту занятий осуществляется на лыжах или с лыжами в руках.

5. При выборе трассы для тренировок, проведения соревнований, приема контрольных нормативов необходимо предусмотреть, чтобы она проходила в защищенном от ветра месте, особенно на спуске, не пересекала замершие водоемы, густой кустарник, шоссейные и грунтовые дороги.

6. Лыжникам не следует обгонять друг друга на узких дорогах и не удобных для обозрения спусках. Не следует останавливаться и стоять на трассах спуска, пересекать трассы спуска, так как это может привести к столкновению.

7. При вынужденном падении безопаснее падать на бок в сторону.

8. Меры предупреждения обморожений во время занятий на лыжах:

    одежда лыжника должна соответствовать погоде;

    при появлении первых признаков обморожения открытых частей тела следует немедленно накрыть пораженное место сухой мягкой шерстяной тканью и легкими движениями растирать до возобновления кровообращения;

    при появлении признаков обморожения ног (пальцев) следует немедленно отправить лыжника на базу и в помещении сухой мягкой тканью растирать ноги до возобновления кровообращения;

    нельзя допускать растирание обмороженных участков снегом на улице.

ИГРЫ НА УРОКАХ ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКИ

УДЕРЖАНИЕ РАВНОВЕСИЯ

Для проведения этой игры на ровной площадке заранее подготавливается хорошо накатанная лыжня, на которой двумя флажками ограничивается 10-метровый отрезок. Задача учащихся – пройти 10м одноопорным скольжением, делая как можно меньше шагов. Побеждает тот, кто сделал меньше шагов. Победитель определяется отдельно среди мальчиков и среди девочек. По числу шагов на десятиметровом отрезке может оцениваться техника скользящего шага в баллах.

ОБЩИЙ СТАРТ

На линии старта в первой шеренге строятся мальчики, во второй девочки. Учитель встает на финише и подает рукой команду «Марш!». Первыми стартуют мальчики. Ученик, первым достигший финиша, объявляется победителем. Затем стартуют девочки. В то время, пока девочки проходят дистанцию, мальчики возвращаются на исходную позицию, и наоборот. В зависимости от возраста детей длина дистанции и количество повторений может варьироваться. В этой игре учитель может предложить ученикам проходить дистанцию любым удобным для них ходом или задать определенных ход, например тот, который изучался на данном уроке.

Список литературы

    Баршай В.М. Физкультура в школе и дома. Ростов-на-Дону. Феникс, 2005г.

    Богданов Г.П. Физическая культура в школе. Методика уроков в 1-3 классах. Издательство «Просвещение» Москва, 1971г.

    Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А. Методика обучения основным видам движений на уроках физической культуры в школе. Москва. Владос. 2004г.

    Осинцев В.В. Лыжная подготовка в школе. Москва. Владос пресс, 2001г

    Масленников И.Б., Капланский В.Е. Лыжный спорт. Москва. Физкультура и спорт 1988г.

    Янсон Ю.А. Уроки физической культуры в школе. Новые педагогические технологии. Ростов-на-Дону. Феникс,2005г.

Основы техники передвижения на лыжах

Под правильной техникой передвижения на лыжах понимают систему движений, с помощью которой лыжник добивается наиболь-шей эффективности своих действий. Иначе говоря, техника дви-жений на лыжах должна помочь гонщику наиболее полно реали-зовать свои возможности для достижения результата, соответ-ствующего уровню его физического развития. Однако даже самая совершенная техника не приведет к высоким спортивным дости-жениям, если лыжник не располагает необходимым уровнем рабо-тоспособности. И наоборот, прекрасно развитые двигательные качества еще не дают гонщику возможности достичь спортивного результата, если он не овладел совершенной техникой. Это обус-ловлено взаимосвязанностью техники и физических качеств спорт-смена. Показателями техники передвижения на лыжах являются естественность, эффективность, скорость и экономичность.

Техника передвижения на лыжах сложна и многообразна. Эф-фективность применения того или иного способа хода зависит от конкретных условий. Ведущие из них — это степень владения дви-гательными навыками, физическая подготовленность лыжника и рельеф местности.

Существует ряд способов ходов и переходов с одного хода на другой. Одни используются чаще, другие реже. Однако для рас-ширения диапазона двигательных возможностей спортсмена и по-вышения его технической подготовленности необходимо изучать весь арсенал способов передвижения на лыжах. Лыжные ходы условно подразделяют на группы: попеременные ходы, одновременные и переходы с одного хода на другой.
К группе попеременных ходов относятся бесшажный; двухшажный, четырехшажный; к группе одновременных — бесшажный, одношажный с одновременным выносом рук и двухшажный, трехшажный с разновременным выносом рук. Одношажный ход имеет два варианта: основной и стартовый.
К группе переходов относятся способы, позволяющие в процес-се передвижения ритмично, свободно переходить с одновременных ходов на попеременные и с попеременных на одновременные.

Чтобы лучше понять многообразие движений лыжника-гонщи-ка, удобнее разделить целостные движения на определенные части. Одним из основных способов лыжных ходов, наиболее часто при-меняющимся гонщиками, является попеременный двухшажный ход, состоящий из одиночных скользящих шагов. Части скользя-щего шага, названные условно фазами движения, разделены между собою по взаимосвязанным группам, а не по описанию движений отдельных частей тела (движение ногой, рукой, туловищем и т. д.).

Таблица 3

Периоды скользящего шага Фаза Границы фаз
I — свободное скольжение с амортизацией Отрыв толчковой ноги от снега
II — скольжение с выпрямле-нием ноги Постановка палки на снег
III — скольжение с подседанием (группировка) Начало сгибания опорной ноги в колене после выпрямления. Отрыв каблука ботинка толч-ковой ноги от лыжи
Отталкивание IV — выпад со сгибанием толчковой ноги в колен-ном суставе Начало разгибания толчковой ноги в коленном суставе
V — отталкивание с выпрям-лением толчковой ноги Отрыв толчковой лыжи от снега

Каждая фаза скользящего шага имеет свои характеристики — время выполнения, скорость, длину скольжения и др. Одиночный скользящий шаг четко разделяется на два перио-да — скольжение лыжи, когда лыжник скользит на одной лыже, и неподвижное положение лыжи, когда вслед за скольжением про-исходит остановка этой же лыжи перед отталкиванием. Далее следует второй скользящий шаг, но уже на другой лыже. Таким образом, лыжник совершает скользящие шаги и толчки попеременно то правой, то левой ногой.

В попеременных ходах лыжник-гонщик никогда не скользит на обеих лыжах. Период скольжения на лыже разделен на три фазы, а период отталкивания — на две. Даем описание и границы фаз.



Рис. 6. Техника попеременного двухшажного хода

Фаза I — свободное скольжение с амортизацией (рис, 6, а — в). После окончания отталкивания, например, правой ногой лыжник скользит на левой лыже. Правая лыжа и обе палки находятся в воздухе и не касаются снега. Происходит свободное скольжение. Это единственная фаза, в которой лыжник не может увеличить скорость. Границами фазы служат моменты: начало — отрыв пра-вой лыжи от опоры и окончание — постановка правой палки на снег.

Фаза II — скольжение с выпрямлением опорной ноги (рис. 6, в — д). Она длится до тех пор, пока опорная нога, которая в этой фазе выпрямляется, не начнет сгибаться в коленном суставе (опускание голени). Этот момент служит окончанием II фазы. На протяжении всей фазы лыжник активно отталкивается палкой (постановка палки на снег ударом), стремясь как можно меньше снизить скорость. Отталкивание палкой продолжается и в следую-щих двух фазах. Вот почему II фаза называется не по этому важ-ному действию, а по хорошо различаемому признаку — выпрямле-нию опорной ноги.

Фаза III — скольжение с подседанием (рис. 6, д — е). Это пос-ледняя фаза скольжения. Она начинается с момента опускания голени, а завершается остановкой лыжи.

Фаза IV — выпад с подседанием (рис. 6, е — ж). Она длится до начала разгибания толчковой ноги в коленном суставе. В этой фазе завершается подседание в коленном суставе. Активное раз-гибание в тазобедренном суставе обеспечивает последующее более эффективное отталкивание с более высокой скоростью.

Фаза V — отталкивание с выпрямлением ноги (рис. 6, ж — и). Эта фаза длится от конца подседания до отрыва левой лыжи от опоры. Выпад ногой завершается в конце фазы. Скользящий шаг окончен, и с этого момента начинается следующий скользящий шаг, но уже на правой лыже.

Несмотря на многообразие, способы лыжных ходов имеют об-щие основные элементы.

Посадка - оптимальное положение тела и его отдельных частей, которые обеспечивают благоприятные условия для передвижения на лыжах по пересеченной местности.

Период скольжения на одной лыже (независимо от способа хода) для удобства анализа можно разделить на три части: свободное скольжение с амортизацией (рис. 7,а), скольже-ние с выпрямлением ноги (рис. 7,6) и скольжение с подседанием — группировкой (рис. 7, б). При скольжении на одной лыже другую проносят вперед, не загружая ее весом тела.

В попеременных способах ходьбы, а также в некоторых пере-ходах с хода на ход скольжение на одной лыже поддерживается активной работой рук.

Толчком лыжник переносит вес тела с одной ноги на другую и приобретает поступательную скорость. Например, только поочередными толчками ногами в попеременном двухшажном ходе можно развить скорость в пределах 80% общей скорости. Толчок ногой — это поступательное движение туловища вперед за счет активного разгибания ноги в тазобедренном суставе и одно-временного сгибания и разгибания колена (рис. 8).

Общая согласованность движений. Важным фактором в согла-сованности движений лыжника является их ритм. Нарушение закономерной повторяемости движений, имеющей строго определен-ные временные и пространственные характеристики, приводит к быстрому утомлению. Ход должен быть ритмичным, движения слитными, без лишних пауз в отдельных положениях.

Для общей согласованности движений в цикле хода большое значение имеет их синхронность: вынос левой руки с выносом пра-вой ноги, начало толчка правой рукой с активным выносом пра-вой ноги. Прежде чем перейти к рассмотрению различных способов хо-дов, необходимо остановиться на внешних характеристиках дви-жений.

Структура движения — определенная взаимосвязь и построе-ние движений лыжника в цикле хода.
Цикл лыжного хода — это совокупность последовательных взаимосвязанных движений, в результате которых лыжник прихо-дит в то же положение, с которого начинал движение. Она обра-зует законченное движение, которое обязательно должно повто-ряться в процессе передвижения. Цикл хода имеет временную и пространственную размерность.
Продолжительность цикла — промежуток времени (в м/сек), по истечении которого лыжник возвращается в то же положение, с которого начинал движение.
Длина цикла — расстояние, пройденное о. ц. т. тела лыжника по прямой за один цикл (практически оно равно расстоянию между местами толчков палкой одной и той же рукой).
Время опоры ноги — промежуток от начала до окончания толч-ка; время переноса маховой ноги наступает с окончанием толчка ногой и прекращается в момент, когда на нее переносится вес тела.
Опорная реакция — это сила, исходящая от опоры в ответ на давление лыжника или его активное действие. Опорные реакции могут изменяться как по величине, так и по направлению. Направ-ление опорной реакции всегда обратно направлению действия активной силы, а величина — прямо пропорциональна ей.



error: Контент защищен !!