Попеременный двухшажный ход краткое описание. Лыжные техники. Одновременные ходы

Наиболее быстрыми и эффективными считают одновременные ходы. Они требуют хорошей физической подготовленности, сильных мышц рук и туловища.
Основных одновременных ходов три: бесшажный, одношажный и двушажный. Самый простой одновременный ход - бесшажный. Передвигаясь этим ходом, лыжник отталкивается только палками, ноги в отталкивании не участвуют.

Лыжник, скользя на обеих лыжах, выносит палки вперед, направляя их кольцами назад-вниз. Затем быстро ставит палки на снег и сильно отталкивается, наклоняясь почти до горизонтального положения. Руки в начале отталкивания полусогнуты, кисти рук, двигаясь при отталкивании вниз-назад, проходят немного ниже колена. С окончанием толчка поднимаются до тазобедренного сустава.

Разучивать бесшажный ход старайтесь при хорошем скольжении, на плотной с уклоном лыжне, с хорошей опорой для палок. Подготовительное упражнение к нему- вынос и постановка палок на снег на месте, без движения вперед и отталкивания. Научиться этому ходу довольно легко.

Для проверки степени овладения этим ходом выполните упражнение. С разгона в 3 шага сделайте от какой-либо отметки не более 4 отталкиваний руками при бесшажном ходе. После четвертого отталкивания скользите до полной остановки лыж и на месте остановки проведите черту. В следующей попытке постарайтесь продвинуться дальше.
На тренировках, передвигаясь по лыжне, чередуйте попеременный двушажный ход с одновременным бесшажным на пологих спусках и уклонах.

Одновременный одношажный ход. Лыжник скользит на обеих лыжах. Немного сгибая руки, он выносит вперед палки, направляя их кольцами вперед-вниз, Вместе с постановкой палок на снег сильно отталкивается правой ногой, делает шаг-выпад левой и переносит на нее вес тела. Наклоняя рукоятки палок вперед-вниз, отталкивается согнутыми руками и приставляет закончившую толчок правую ногу.

Заканчивая отталкивание, наклоняет туловище до горизонтального положения; руки выпрямляются.

Научиться этому ходу будет легко, если вы хорошо освоите упражнение «самокат», коньковый ход и одновременный бесшажный ход.

На хорошо накатанной с уклоном лыжне наберите скорость и, скользя под уклон на обеих лыжах, вынесите палки, направляя их кольцами вперед-вниз. Теперь быстро и сильно, как в упражнении «самокат», оттолкнитесь одной ногой, делая шаг другой и ставя палки на снег. Остается только, наклоняясь и наклоняя палки вперед, сильно оттолкнуться руками и приставить ногу.

При разучивании хода следите, чтобы во время отталкивания ногой лыжа плотно прижималась к снегу, каблук ботинка держался опущенным как можно дольше. Загружать лыжи после выпада старайтесь плавно, а ставить лыжу на снег - мягко.
Отрабатывайте ход сначала на уклоне 80-100 метров, спускаясь и поднимаясь вверх, затем в передвижении по различной местности.

Кроме основного способа выполнения одновременного одношажного хода есть вариант, который называют стартовым. Он получил большое распространение и считается очень эффективным. Если в основном способе палки выносятся вперед до скользящего шага-выпада, то в стартовом варианте это делается вместе с шагом. Кольца направляют не вперед, а вниз-назад, как при бесшажном ходе.

Этот вариант проще и легче осваивается. Он быстрее основного, но требует большей силы рук и туловища.

Проложите круг длиной 500-600 метров на местности, где имелись бы и ровные участки, и уклоны, и тягуны. Передвигаясь, меняйте способы ходов: на ровных участках идите попеременным или одновременным одношажным ходом, на тягунах - попеременным двушажным, на уклонах - бесшажным или стартовым, повороты выполняйте переступанием, не теряя скорости. Пройдя круг или два, отдохните 2-3 минуты и проанализируйте, все ли участки вы проходили наиболее выгодным ходом. Затем снова пройдите по кругу.

Одновременный двушажный ход немного сложнее одношажного. Передвигаясь одновременным двушажным ходом, лыжник из скольжения на обеих лыжах делает скользящий шаг правой ногой, одновременно вынося палки. С шагом левой ногой ставит палки на снег вперед кольцами и, отталкиваясь правой ногой, начинает отталкивание палками, наклоняя их вперед-вниз. Заканчивает толчок вместе с приставлением правой ноги и сильным наклоном туловища. Первый шаг можно начать и левой ногой. Разучивая ход, попробуйте выполнять его под счет. «Раз» - скользящий шаг левой и вынос палок; «два» - шаг правой и постановка палок на снег; «три» - отталкивание палками с наклоном туловища и приставление левой ноги к правой. Как все одновременные ходы, двушажный сначала разучивают на уклоне и жесткой лыжне и лишь затем переходят на ровное место.

Старайтесь избегать ошибок, которые часто делают при передвижении одновременными ходами, прежде всего это «проваливание» туловища между палками, отбрасывание рук вверх после отталкивания палками, резкое выпрямление туловища во время отталкивания палками до его окончания, сгибание ног в коленях (приседание) в начале отталкивания палками и резкое их выпрямление после него.

Избавляясь от «проваливания», следует держать палки ближе друг к другу (не шире плеч) и несколько раз выполнить движение руками на месте. При отбрасывании рук вверх контролировать положение кистей, поднимая их не выше тазобедренного сустава.

Резкого выпрямления туловища до окончания отталкивания руками можно избежать, если делать движения под счет: на «раз» - отталкивание руками и приставление ноги, на «два» - выпрямление туловища.

От приседаний при отталкивании можно избавиться, если выполнить упражнение несколько раз на месте и закрепить правильный навык в движении.
Чередуйте попеременный двушажный ход с одновременными ходами.

В последнее время среди спортсменов получил распространение и все чаще применяется в соревнованиях односторонний коньковый ход с одновременным отталкиванием палками, или, как его стали называть, полуконьковый ход. Ход эффективный, дает высокую скорость при хорошем скольжении и плотно укатанной лыжне, но требует очень хорошей физической подготовки лыжника.

Разучивается полуконьковый лыжный ход довольно легко: вместе с отталкиванием ребром толчковой лыжи производится одновременное отталкивание палками.
Освоив основные способы лыжных ходов - попеременный двушажный, одновременные бесшажный, одношажный и двушажный, повороты на месте, вы будете достаточно подготовлены для того, чтобы совершить небольшой поход по слабопересеченной местности. Но этой подготовки будет мало для прогулок по более сложной пересеченной местности с поворотами, подъемами и спусками. Поэтому теперь перед вами встает новая задача - научиться преодолевать подъемы, спуски, овладеть торможениями и поворотами в движении на разных участках дистанции.

Одновременный одношажный ход (методика обучения)

Одновременный одношажный ход является одним из основных, наиболее часто применяемых при передвижении на лыжах, так как позволяет развить высокую скорость скольжения - до 8 м/с. Чаще всего ход используется на равнине при хорошем скольжении и при твердой опоре для палок. С ухудшением условий скольжения его можно применять на пологих спусках. При отличном скольжении высококвалифицированные лыжники могут проходить начало пологих подъемов (при переходе на высокой скорости от равнины в подъем), используя этот ход. Цикл одновременного хода состоит из одного скользящего шага и одновременного толчка палками с последующим скольжением на обеих лыжах.

Различают два варианта одновременного одношажного хода. Отличие связано с изменением согласованности в работе рук и ног. Основной вариант - руки выносят палки вперед до начала толчка ногой, толчок руками начинается сразу после окончания отталкивания ногой (два толчка следуют непрерывно один за другим). Стартовый вариант - одновременно с толчком ногой палки выносятся вперед, а отталкивание палками выполняется после небольшого проката на одной лыже. Основной вариант более экономичен (общее время цикла примерно на 0,4 с больше, чем в скоростном), так как частота движений ниже. Естественно, что скорость скольжения в основном варианте чуть меньше, чем в скоростном (на 1-2 м/с).


Рис. 1. Одновременный одношажный ход (основной вариант)

Основной вариант выполняется следующим образом (рис. 1):

1. После окончания толчка руками лыжник скользит на лыжах.
2. Медленно выпрямляясь, выводит палки вперед.
3. Предварительно перенеся вес тела на левую ногу, лыжник выполняет толчок левой ногой одновременно с постановкой палок на снег.
4. В момент окончания толчка ногой начинается отталкивание руками, которое выполняется так же, как и в других одновременных ходах.
5-6. Лыжник скользит на правой лыже, продолжая толчок руками. Левая нога активным маховым движением выносится вперед и приставляется к опорной в момент окончания толчка руками.
7. Толчок руками закончен, лыжник скользит на двух лыжах.

Цикл движений повторяется.

Изучение этого хода начинается целостным методом по общепринятой методике (рассказ - показ - объяснение). Кроме этого, целесообразно имитировать движение в цикле хода без палок -это позволит ученикам освоить ритм движений хода. Затем обучение продолжается при передвижении по учебному кругу.

В обучении этому ходу встречаются некоторые специфические трудности, заключающиеся в согласованности работы рук и ног. Овладеть согласованностью движений помогает выполнение хода под команды преподавателя "Вынос!" (палок), "Шаг!", "Толчок!" Можно проводить обучение под счет: на "раз" - палки выносятся кольцами вперед; на "два" - шаг с толчком другой ногой и с одновременной постановкой палок на снег; на "три" - толчок палками и приставление ноги. Следует напомнить ученикам известное методическое правило при выполнении данного хода: не начинать толчок ногой, пока палки не займут положение кольцами вперед. После освоения общей схемы движения переходят к совершенствованию хода в целом - усилению отталкиваний ногами и руками, удлинению скользящего шага и т.д.

Одновременный одношажный ход предъявляет довольно высокие требования к силе мышц плечевого пояса, поэтому изучение его также необходимо вести в облегченных условиях (под пологий уклон, при хорошем скольжении и твердой опоре для палок). У школьников при выполнении этого хода встречаются следующие ошибки: преждевременный толчок руками, начало цикла шагом с одной и той же ноги, а также все ошибки, присущие одновременному отталкиванию палками, аналогичные одновременному бесшажному ходу.


Рис. 2. Одновременный одношажный ход (скоростной вариант)

Вторым вариантом одновременного одношажного хода является "скоростной" (рис. 2). Цикл движения начинается с отталкивания ногой и одновременного выноса палок вперед, затем следует прокат на опорной ноге. После небольшой паузы (проката) выполняется толчок руками с одновременным приставлением маховой ноги, далее следует более длительный второй прокат. Этот вариант позволяет быстро набрать скорость, он часто применяется при старте, поэтому его иногда называют еще стартовым. Ввиду одновременности в работе рук и ног школьники довольно легко овладевают координацией этого хода.

Во втором варианте хода очень важно активно ("ударом") поставить палки на снег и сразу резко увеличить давление на них, что способствует уменьшению давления лыж на снег и увеличению скорости скольжения.

Скоростной вариант одновременного одношажного хода последние годы все шире применяется в соревнованиях по лыжным гонкам. Лыжники, перейдя при необходимости на этот ход, могут значительно повысить частоту движений и на коротком отрезке сразу заметно увеличить скорость по сравнению с основным вариантом. В таком случае движения могут даже выполняться с меньшей амплитудой. В этом варианте хода по сравнению с остальными сила отталкивания может повыситься на 20-30 кг, время отталкивания сокращается на 6-8%, скорость скольжения при прокате на двух лыжах больше на 1-2 м/с, а максимум давления на палки после начала отталкивания (постановки их на снег) достигается в 4-5 раз быстрее.

С целью быстрого освоения скоростного варианта одновременного одношажного хода в начале обучения целесообразно проимитировать движения, добиваясь согласованности в работе рук и ног (по времени). Исходное положение для выполнения этого упражнения - положение проката на двух лыжах после окончания толчка палками: на счет "раз" - шаг ногой вперед и одновременный вынос рук с палками вперед (кольца назад); на счет "два" - одновременный толчок палками (обозначение) и приставление толчковой ноги к опорной. После освоения имитации работы рук и ног ученики выполняют на лыжне весь ход в целом в медленном темпе, но слитно. Затем скорость движений увеличивается.

При изучении данного варианта хода необходимо обратить внимание на энергичный маховый вынос рук вперед и постановку палок в снег ударом кольцами к себе (назад). Быстрый маховый вынос рук и выпад другой ногой увеличивают силу отталкивания опорной ногой. Толчку ногой предшествует быстрое и короткое подседание. В любом варианте хода большое значение имеет энергичный маховый вынос толчковой ноги вперед с быстрым торможением ее около опорной.

Одновременный двушажный ход (методика обучения)

Одновременный двушажный ход применяется на равнине при отличных и хороших условиях скольжения и на пологих спусках при удовлетворительном скольжении. Ход позволяет передвигаться с достаточно высокой скоростью, хотя он и уступает по этому показателю одновременному одношажному; поэтому сильнейшие лыжники применяют его мало. У лыжников-новичков и школьников он пользуется большей популярностью, особенно в туристских походах и на прогулках. Ход требует твердой опоры для палок. Благодаря наличию в цикле хода двух скользящих шагов и только одного одновременного толчка палками ученики даже с относительно слабым уровнем развития мышц рук и плечевого пояса достигают довольно высокой скорости при передвижении на подготовительной лыжне. Цикл движений хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг. Квалифицированные лыжники за один цикл проходят на лыжне от 8 до 11 м со средней скоростью 5-7 м/с.


Рис. 1. Одновременный двушажный ход

Одновременный двушажный ход выполняется следующим образом (рис. 1):

1. После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно выпрямляясь, начинает выносить палки вперед.
2-3. Сосредоточив массу тела на левой ноге, после предварительного небольшого подседания лыжник делает шаг правой вперед, продолжая вынос палок. После окончания толчка левой ногой начинается скольжение на правой.
4-5. Предварительно перенеся массу тела на правую лыжу и выполнив подседание, лыжник отталкивается правой ногой; палки в это время выводятся кольцами вперед-и ставятся на снег.
6. В момент окончания толчка ногой палки приходят в рабочее положение (под острым углом вперед) и начинается отталкивание руками.
7. Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая нога непрерывным маховым движением выносится вперед.
8. С окончанием толчка руками правая нога приставляется к опорной и начинается скольжение на двух лыжах. Некоторое время лыжник пассивно скользит на двух лыжах, используя набранную скорость.

Затем цикл движений повторяется.

При объяснении или показе следует обратить внимание учеников на следующие. Детали хода, которые очень важны для достижения высокой скорости скольжения и экономичности движения: в момент проката недопустимо резкое выпрямление, так как это увеличивает давление лыж на снег и сокращает длину скольжения; палки выносятся вперед мягким, расслабленным маятникообразным движением с последующей энергичной постановкой на снег; давление на палки резко увеличивается сразу после постановки их; недопустимо отбрасывание палок назад-вверх после окончания отталкивания.

После объяснения и показа техники данного хода целесообразно вместе со школьниками проимитировать без лыж все движения цикла хода, добиваясь согласованности в работе рук и ног и выполняя все элементы скользящего шага. После этого приступают к выполнению всего хода в целом при передвижении на лыжах. Ученики после показа и объяснения хода обычно довольно быстро осваивают общую схему движений. Дальнейшее изучение идет по пути устранения ошибок в цикле, а также совершенствования отдельных элементов и всего хода в целом.

Нельзя допускать значительного падения скорости в момент скольжения на двух лыжах. Это приведет к неравномерности передвижения и к большей затрате сил. Оба шага в цикле хода должны быть длинными, сочетание сильных отталкиваний ногами и руками позволяет поддерживать высокую скорость передвижения.

Если некоторые лыжники после показа и объяснения за несколько попыток (прохождение 2-3 учебных кругов) не осваивают в общих чертах согласованности движений, целесообразно провести обучение расчлененным методом под счет преподавателя с остановкой и проверкой положения частей тела после первого и второго шага. Затем можно выполнить движения в замедленном темпе под команду учителя. При такой последовательности освоение хода проходит всегда успешно. Указанными методическими приемами можно воспользоваться и при изучении других способов передвижения на лыжах, но прибегать к расчленению движений следует только в крайних случаях, когда целостный метод не дает нужного эффекта.

Наиболее типичной ошибкой при передвижении этим ходом являются короткие "подбегающие" шаги. Внешне это выглядит как разбег перед отталкиванием руками. Данная ошибка обычно бывает вызвана недостаточно сильным или неверно (больше вверх, чем вперед) выполненным толчком ногой. Исправлению этой ошибки способствует передвижение по лыжне, размеченной ориентирами для отталкивания ногами (на расстоянии скользящих шагов). Кроме того, полезно повторить и другие упражнения для освоения и совершенствования скользящего шага. Встречаются ошибки и в работе рук, что уменьшает силу отталкивания: незаконченный толчок руками "до бедра". Причиной этому может быть неверно усвоенное движение, а также слишком короткие или слишком длинные петли у палок (ученики боятся потерять контроль за палкой и поэтому сжимают ее в кулаке). При исправлении этой ошибки необходимо требовать от учеников убирать руки за спину, как бы стараясь соединить там кисти рук.

Заметно уменьшается сила толчка и при "провале" головы и туловища между рук при постановке палок в начале отталкивания. Появление такой ошибки может быть связано с широкой постановкой палок и, что встречается особенно часто, с сильным сгибанием рук и отведением локтей в сторону до начала отталкивания. Для устранения ошибки необходимо требовать от учеников держать близко друг к другу кисти рук и опущенные локти, а также постоянно смотреть на кисти рук.

Ошибками также являются: чрезмерный наклон туловища (ниже горизонтального) при отталкивании руками, отбрасывание рук с палками вверх после окончания толчка. Последующее выпрямление туловища из низкого положения и перемещение рук с палками вниз вызывают инерционные силы и сокращение длины свободного скольжения. Это надо объяснить ученикам при исправлении указанных ошибок. Недопустимо и сгибание (приседание) ног при одновременном толчке руками - это вызывает снижение силы отталкивания, так как не создается жесткая система фуки - туловище - ноги) для передачи усилий от толчка руками на скольжение лыж. Ошибкой следует считать и быстрый (преждевременный) вынос палок вперед, в этом случае ученики вынуждены удерживать палки впереди в статическом положении, что нарушает общую согласованность движений.

Необходимо объяснить способы постановки палок на снег под различными углами. При хорошем скольжении (под уклон) палки можно выносить кольцами вперед, что позволит своевременно выполнить "навал" туловищем на палки, усилить и удлинить отталкивание. При ухудшении скольжения или при движении по равнине палки ставятся более вертикально с тем, чтобы быстрее перевести их в острый угол, что сразу увеличит горизонтальную составляющую силу толчка. Следует иметь в виду, что, как только палки пройдут вертикальное положение (даже если они выбрасывались кольцами вперед), необходимо сразу увеличить давление на них (начать отталкивание), так как, создавая жесткую передачу усилий по замкнутой цепи "палки - руки - туловище - ноги - лыжи", лыжники уже частично уменьшают давление лыж на снег, а тем самым увеличивается скорость скольжения. В дальнейшем с уменьшением угла отталкивания палками скорость увеличивается за счет возрастания горизонтальной составляющей толчка. Ошибками считаются и широкая постановка палок (кольца ставятся далеко от лыжни), и широкое разведение локтей.

Первоначальное обучение одновременному двушажному ходу удобно проводить на учебной площадке, имеющей небольшой уклон. Лыжня должна иметь твердую опору для палок. Если часть учеников не смогла сразу освоить общую согласованность движений, можно рекомендовать проводить обучение на обычной скорости, но под счет. На счет "раз" - первый шаг и вынос палок; на счет "два" - толчок другой ногой и постановка палок на снег; на счет "три" - отталкивание палками с одновременным приставлением ноги. Иногда счет заменяют командами "Шаг - шаг!", "Толчок!" Как только ученики освоят движение без грубых ошибок, можно перейти к совершенствованию хода на учебно-тренировочной лыжне, объясняя и показывая ученикам, где лучше применить этот способ передвижения. С первого же занятия по изучению этого хода необходимо приучать учеников делать первый шаг в цикле поочередно с левой и правой ноги.

Как только лыжники освоят ход в целом, необходимо обратить их внимание на согласование движений с дыханием. Это необходимо делать и при изучении других одновременных ходов. Толчок выполняется в момент выдоха, при выпрямлении делается вдох. Такая ритмичность усиливает отталкивание и улучшает вентиляцию легких.

Хороший эффект при обучении всем одновременным ходам дает применение упражнений игрового характера. Например, на хорошо подготовленной лыжне на расстоянии 25-50 м устанавливаются ворота; задание: кто пройдет отрезок за наименьшее количество циклов одновременного хода? Длина отрезка зависит от изучаемого хода; естественно, при бесшажном ходе он короче.

Можно устроить небольшие соревнования: учащиеся проходят по параллельным лыжням (отрезок 50-100 м) на скорость (кто быстрее). Это задание можно давать, если ученики хорошо освоили технику хода. Здесь внимание обращается на силу отталкивания. Недопустимо применение этого упражнения при наличии ошибок в цикле хода. Целесообразно применять упражнение и на освоение техники одновременных ходов по ориентирам (флажкам, воротам из палок и др.).

Одновременный бесшажный ход (методика обучения)

Одновременный бесшажный ход применяется при отличном скольжении и с твердой опорой для палок на равнине, при хорошем скольжении - на пологих спусках, при плохом - на спусках средней крутизны. Кроме этого, его целесообразно применять на раскатанных и леденистых участках лыжни, когда попытка сделать шаг может привести к потере равновесия, а передвижение в таких условиях скольжения возможно только за счет одновременного отталкивания палками.

Очень важно во время лыжных гонок своевременно перейти на этот ход (если есть соответствующие условия), так как по сравнению с другими ходами скорость передвижения выше, а также в связи с достаточной экономичностью хода. Скорость передвижения при данном способе поддерживается только за счет одновременных толчков палками, скольжение происходит все время на двух лыжах, поэтому основная нагрузка падает на мышцы рук и туловища (мышцам нижних конечностей предоставляется относительный отдых).

Рис. Одновременный бесшажный ход

Одновременный бесшажный ход выполняется следующим образом (рис.):

1. После окончания толчка руками лыжник скользит, согнувшись на двух лыжах, голова чуть приподнята.
2-3. Продолжается скольжение, лыжник медленно выпрямляется и легким маятникообразным движением выносит палки вперед.
4. Лыжник почти полностью выпрямляется, начинается подготовка к отталкиванию - масса тела перемещается на носки, ноги слегка сгибаются, палки выведены вперед перед постановкой на снег.
5. Палки ставятся на снег чуть впереди креплений, начинается толчок руками.
6. Основное усилие на палки развивается за счет сгибания туловища. Угол сгибания рук в локтевых суставах несколько уменьшается.
7-8. Толчок заканчивается полным разгибанием рук. Кисти рук находятся на уровне не выше колен, угол наклона палок наибольший.
9. После окончания толчка лыжник по инерции скользит, согнувшись, на двух лыжах.

Цикл движений повторяется.

Техника одновременного бесшажного хода довольно проста, и обучение проводится целостным методом. Однако перед началом передвижения по лыжне целесообразно проимитировать движение (наклон туловища, отталкивание руками и медленное выпрямление) без палок, стоя на месте. При объяснении следует обратить особое внимание учеников на медленное выпрямление туловища при прокате, расслабленный, маятникообразный вынос рук вперед и постановку палок на снег под углом около креплений. Это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Палки ставятся на снег активным движением, почти "ударом". Очень важно сразу создать жесткую систему передачи усилия отталкивания на скользящие лыжи (руки - туловище - ноги - лыжи).

Толчок начинается с наклона туловища ("навала") на палки и заканчивается резким выпрямлением рук. В то же время ноги в коленях слегка согнуты и жестко "закреплены" - сгибание или разгибание ног приводит к уменьшению силы отталкивания. Обучение этому ходу удобно проводить на ровном пологом склоне с длинным прямым выкатом. Набрав скорость на спуске, школьники продолжают движение по равнине, пытаясь как можно дольше поддержать ее за счет одновременных толчков палками. Попытка приводит к снижению скорости, а это недопустимо, так как требуется больше сил при следующем толчке. Таким образом, каждое отталкивание важно начинать, не дожидаясь уменьшения скорости.

Обучение этому ходу в плохих условиях скольжения проводить нецелесообразно. Учащиеся в связи с недостаточным уровнем развития силы мышц плечевого пояса не в состоянии выполнить в таких условиях полноценный толчок. В этом случае все их внимание будет сосредоточено на силе отталкивания, а не на правильной технике движения, что затрудняет обучение. Единственный правильный выход - проводить обучение под уклон на хорошо подготовленной лыжне с твердой опорой на палки. Величина уклона зависит от условий скольжения и возраста учащихся.

Попеременный двухшажный ход

В зависимости от взаимодействия движущих и тормозящих сил длина цикла в двухшажном ходе колеблется в пределах 3,5 — 6,5 м, а продолжительность — в пределах 0,8—1,5 сек. Наиболее распространенный темп — 40—75 циклов в мин.; средняя скорость движения в цикле на равнине равняется 4—6,4 м/сек.

Для удобства анализа скользящего шага в попеременном двухшажном ходе следует условно разделить его на два периода — толчка и скольжения. Каждый период, в свою очередь, можно разделить на фазы. Период толчка делится на две фазы: оттал-кивание со сгибанием ноги и разгибание ноги; период скольжения — на три фазы: скольжение с амортизацией, с выпрямлением ноги и группировкой.

Чтобы лучше разобраться в технике попеременного двухшажного хода, рассмотрим, как протекает процесс движения у неутом-ленного лыжника, передвигающегося на равнине при хороших ус-ловиях скольжения. После толчка ногой начинается скольжение на лыже (рис. 13). Длительность толчка 0,12—0,20 сек., причем первая часть а — б не-сколько короче второй б — в (рис. 17).

С постановкой палки начинается II фаза скольжения. Лыжник выпрямляет опорную ногу. Наиболее выпрямленной она оказы-вается к тому моменту, когда свободная нога приблизится к опор-ной на 40—50 см. Больше всего разгибается голеностопный и ко-ленный суставы, меньше — тазобедренный, поскольку одновремен-но с выпрямлением ноги гонщик делает дополнительное движение туловищем вниз-вперед. Угол наклона туловища у гонщиков разный — от 8 до 11° Ритмичное выпрямление ноги в процессе сколь-жения создает хорошие условия для активного выноса свободной ноги вперед и позволяет в дальнейшем осуществить необходимую группировку для сильного и быстрого толчка. Сильнейшие лыжники-гонщики во избежание излишних вертикальных колебаний общего центра тяжести тела при выпрямлении ноги делают встреч-ное компенсирующее движение туловищем — дополнительно на-клоняют его вперед. В результате опускания туловища вперед-вниз о. ц. т. тела остается примерно на том же уровне, несмотря на то, что гонщик выпрямил ногу.

Закончив выпрямление ноги, гонщик готовится к толчку — на-ступает III фаза скольжения — скольжение с опусканием голени. Подготовка начинается в тот момент, когда свободная нога находится от опорной на рас-стоянии 40—50 см. Кроме того, гонщик стремится к началу толчка ногой сосредоточить вес тела на пальцах ноги, не отрывая каблук ботинка от грузовой площадки лыжи. Такое положе-ние тела является переходным. Оно создает хорошие условия для отталкивания (рис. 14), иначе будет трудно выполнить быстрый тол-чок с оптимальной амплитудой.

Принять правильное положение перед толчком помогает перекат. Надо помнить, что без законченного, полноценного переката нет направленного, мощного толчка ногой. С помощью переката создаются условия для начала толчка ногой; и благодаря тому, что проекция о. ц. т. тела выводится вперед относительно опоры, толчок будет направлен вверх-вперед (рис. 15). Такое направление толчка сразу создает силу, которая перемеща-ет лыжника вперед.

Исследуя силу, которая действует в направлении движения, можно заметить, что гонщик перед непосредственным толчком но-гой как бы подтягивается на опорной ноге. Сила, которая разви-вается во время толчка, примерно равна двум весам гонщика. Горизонтальную составляющую силы можно представить в виде кривой, возрастающей на протяжении первого периода толчка. Практически кривая возрастает на протяжении 2/3 толчка ногой, а затем снижается и к его окончанию доходит до нуля (рис. 16).

Максимальная величина горизонтальной составляющей толчка достигает 30 кг. Этому в значительной мере содействует сила, воз-никающая при торможении свободной ноги в тот момент, когда она окажется впереди опорной на 50—60 см. Величина силы инер-ции, возникающей при торможении свободной ноги, доходит до 5—7 кг.

Важным моментом в технике любого хода на лыжах, и особен-но попеременного двухшажного (рис. 17), является перенос веса тела с одной ноги на дру-гую — переступание. Он начи-нается с началом толчка ногой, (рис. 17, а), а заканчивается одновременно с активным торможением движения свободной ноги вперед (рис. 17, в). Выно-сить ногу вперед надо свобод-но, с расслабленными мышца-ми, напрягая их лишь в момент торможения. Причем стопа во время движения ноги вперед отстает и выходит на один уро-вень с коленом лишь при тор-можении скорости выноса.

Выбрасывание голени свободной ноги вперед при толчке является ошибкой, затрудняющей переход к скольжению на одной ноге.

Свободная нога опускается под действием силы тяжести затем ее активно выносит гонщик, в результате чего она немного сгибается в коленном суставе (рис. 17,г,з). Все эти движения выпол-няют слитно, без пауз.

Сильнейшие лыжники-гонщики используют два различных по характеру движения варианта выноса свободной ноги вперед. В первом варианте гонщик акцентирует вынос бедра вперед, в этом случае нога сгибается в коленном суставе больше. Во втором — все внимание сосредоточивается на выносе голени. В результате нога меньше сгибается, что увеличивает силу маха свободной но-гой. Усиление маха ногой повышает эффективность хода. Этим и объясняется большее распространение второго варианта (рис. 17, ж, з).

Переходя к скольжению на одной ноге после толчка, лыжник после некоторого проката ставит палки на снег (рис. 17, г, з). В ре-зультате скорость гонщика в цикле в большинстве случаев удер-живается на одном уровне.

Толчок рукой силой до 15—20 кг вполне достаточен для под-держания скорости скольжения на одной лыже в средних условиях скольжения и даже для того, чтобы увеличить ее в середине толчка.

Снижение скорости движения зависит от длительности пассив-ного скольжения. Чем больше прокат, тем больше снижается ско-рость движения в цикле хода. Продолжительность проката зави-сит от внешних условий и длины дистанции, так как темп движе-ния варьируется и, как правило, на дистанциях 30 и 50 км он ниже, чем на 10 и 15 км.

Очень важным моментом в согласовании движений и гармонич-ности хода в целом имеет синхронность — одновременное начало работы рук и активного выноса ноги (рис. 17,з). Рекомендуется начинать движение рукой сразу после того, как нога, закончив толчок, опускается вниз-вперед. В абсолютных величинах продол-жительность толчка рукой равна 0,31—0,63 сек.

Далее следует остановиться на форме и характере работы рук. После окончания толчка палкой гонщик выносит руку вперед с та-ким расчетом, чтобы перед началом толчка она была немного согнута в локтевом суставе, кисть не выше уровня глаз, локоть опущен вниз, мышцы расслаблены (рис. 18, а). Работа руки пра-вильная, если в фазе она приближается к туловищу в слегка согну-том положении (рис. 18,6), а во II, двигаясь назад, быстро вы-прямляется (рис. 18, б).

Толчок рукой осуществляется быстро и обязательно с полной амплитудой. Палка для толчка ставится на снег под углом 83—85°. В процессе отталкивания давление на опорную лыжу умень-шается, как правило, на 1/5 — 1/6 веса лыжника.

Уменьшение давления на лыжу (начало второй фазы скольжения) за счет активного толчка рукой снижает силу трения, что способствует равномерности движения гонщика в цикле хода.

Структура движения в цикле попеременного двухшажного хода меняется в зависимости от внешних условий (рис. 19). Построение усилий, показанное на схеме Л, способствует удлинению цикла по-переменного двухшажного хода и равномерности движения гонщи

Вы вышли на снег. Нужно надеть лыжи. Это лучше всего сделать на утоптанном, более или менее чистом снегу. Не надевайте лыжи на лыжне - вы будете мешать проходящим лыжникам.

Развязав лыжи, их аккуратно кладут на снег так, чтобы в крепления не набилось снега. Затем, очистив подошву ботинка от снега, поставьте его на лыжу и застегните крепление.

С чего начинать? Учиться ходить? Пожалуй, нет.

Прежде всего следует научиться... падать. Это самое простое средство регулировать свою скорость, если лыжи вдруг «понесут» вас с нежелательной скоростью. Падать рекомендуется только на бок, широко раскинув руки. В момент падения ни в коем случае нельзя расслабляться.

Рис. 16. Правильное падение

Мускулы должны быть напряжены, создавая упругую защиту костей, оберегая их от ударов или даже переломов. Обычное для начинающих лыжников стремление сесть на лыжи, как правило, к добру не приводит. Движение не замедлится, и вас обязательно опрокинет на спину. В таком, совершенно беспомощном состоянии вы окажетесь во власти случайности.

Для того чтобы встать после падения, предварительно необходимо развернуться в лежачем положении. При этом лыжи должны быть расположены поперек склона. Опираясь при вставании на палки, не отставляйте их далеко от себя. Следующая ваша задача - научиться разворачиваться на месте. Это не представляет труда.

Разворот переступанием начинают разучивать на ровном месте. Отставляя в сторону палки, следя за тем, чтобы пятки лыж не перекрещивались, и слегка приподнимая носки, вы совершаете поворот на 90 или больше градусов. Нетрудно догадаться, что начинать переступание нужно с той ноги, которая ближе к направлению предполагаемого поворота. Шаги при этом должны быть обычными- не большими и не маленькими. После разворота на снегу от лыж должен остаться след в виде веера. Разворот переступанием можно выполнять как вокруг задников, так и вокруг носков лыж.


Рис. 17. Разворот на месте переступанием

Разворот махом позволяет поворачиваться значительно быстрее, чем переступанием. Кроме того, разворот махом - часто единственный способ развернуться на узкой лыжне или на крутом склоне. Для этого вес тела переносят на одну лыжу, допустим правую, левую же ногу с лыжей разворачивают носком вверх и ставят на лыжню в обратном направлении. Поворачиваясь вокруг левой ноги кругом, приставляют правую лыжу.



При выполнении этого разворота необходимо следить за тем, чтобы лыжные палки не попадались на пути ваших лыж.


Рис. 18. Разворот на месте махом

Разворот прыжком выполняется очень просто. Не опираясь палками в снег, нужно присесть, подпрыгнуть на месте и, подогнув колени, оторвав лыжи от снега, рывком повернуть их в желаемом направлении. Прыгать вверх следует ровно настолько, насколько необходимо, чтобы совершить поворот. При сильном прыжке лыжи пройдут больший путь, чем нужно, а при слабом - зацепятся за снег. В том и другом случае можно легко потерять равновесие и упасть.

Разворот прыжком на 90° можно сделать с опорой на палки, поставить их надо так, чтобы они не мешали развороту.

Для разучивания разворотов на месте необходимо выбрать ровную площадку, с более или менее утоптанным снегом, и, конечно, там, где вы никому не будете мешать.



Рис. 19. Разворот на месте прыжком

Лыжные ходы также разучиваются на ровной слегка наклонной площадке длиной 200-300 м, на которой прокладывают кольцевую лыжню.

Для передвижения по более или менее ровному месту применяются попеременные, одновременные и комбинированные лыжные ходы. Попеременный ход разделяется на двухшажный (иногда он называется «русским») и четырехшажный. Одновременно ходы бывают бесшажные, одно-, двух- и трехшажные. Начинающему лыжнику нет нужды постигать все варианты ходов, которыми, кстати, одинаково хорошо владеют далеко не все спортсмены-гонщики. Однако следует помнить, что в основе всех лыжных ходов лежит скользящий шаг, а возможен он только на правильно смазанных лыжах. Подобно полупроводнику, пропускающему электрический ток в одном направлении, лыжная мазь должна содействовать движению только вперед и не допускать при толчке ногой проскальзывания лыжи назад.

Толчок ногой - главный фактор, с помощью которого осуществляется скользящий шаг. Перенося тяжесть тела на одну из лыж и несколько подседая, лыжник энергично нажимает лыжами на снег. Этим увеличивается сцепление лыжи со снегом и создается необходимый упор. Затем выполняется энергичный толчок вперед, начинающийся с разгибания ноги в колене и заканчивающийся движением стопы и пальцев ног. Рантовые крепления, удерживающие ботинок за переднюю часть подошвы, позволяют осуществить последнее движение в полной мере.

Начинается плавное движение вперед на освобожденной лыже, которая к концу проката постепенно загружается, что позволяет вынести вперед лыжу, которой вы только что толкнулись, и осуществить толчок уже другой ногой.

Выполняя ногами попеременные отталкивания и сочетая их с движением рук, лыжник энергично продвигается вперед.

Попеременный двухшажный ход - наиболее распространенный способ передвижения по гладкой лыжне при среднем и плохом скольжении, а также при пологом подъеме в гору. Как и при обычной ходьбе, движения рук и ног здесь чередуются: с левой ногой начинает двигаться правая рука и наоборот. Каждый шаг завершается довольно длительным скольжением на выставленной вперед лыже - прокатом, во время которого мышцы рук и ног, совершившие толчок, должны быть расслаблены. Расслабление - секрет неутомляемости. Пусть оно длится только миг, но это дает возможность мышцам работать часами.



Рис. 20. Попеременный двухшажный ход

При переменном двухшажном ходе после толчка правой ногой и левой рукой лыжник скользит на левой лыже, выдвинутой вперед. Правая рука находится впереди на уровне плеча. Вся тяжесть тела перенесена на левую ногу, туловище наклонено вперед, загруженная нога согнута, коленный сустав находится впереди голеностопного. В момент скольжения на одной ноге обращают внимание на то, чтобы лыжа лежала на снегу плоско. Тогда давление у ее внутренней или наружной кромки не будет увеличиваться. В конце проката, по мере замедления движения, вынесенную вперед правую палку опускают на снег несколько впереди ботинка скользящей ноги и начинают толчок рукой. В этот момент левая рука и правая нога маховым движением выносятся вперед. Примерно в то же время, когда ноги поравняются, тяжесть тела со всей ступни левой ноги перемещают на носок. Нога сгибается еще больше, колено подается вперед, голеностопный сустав занимает наклонное положение, происходит подсед.

Далее выполняется толчок левой ногой. Чтобы толчок был эффектным, нужно сделать перекат - он заключается в том, что центр тяжести лыжника из крайне заднего положения в процессе скольжения на одной ноге переходит в крайнее переднее. Центр тяжести движущегося лыжника находится в передней части пояса, если надеть ремень, то где-то около пряжки. При крайне-заднем положении центр тяжести расположен над пяткой лыжника, при крайне-переднем - над носковым рантом ботинка.

С помощью переката создается условие, благодаря которому при выведении центра тяжести вперед относительно опоры толчок направляется вперед-вверх. Сила толчка, действующая в этом направлении, немедленно перемещает лыжника вперед.

При толчке опорная лыжа остается неподвижной. В конце его лыжник переносит тяжесть тела на выдвинутую вперед правую лыжу и начинает скользить на ней. Левая рука, пронесенная вперед, оказывается на уровне глаза. Цикл завершен.

Работа ног является основой двухшажного попеременного хода. В конце толчка ногу полностью распрямляют. При прокате и движении ноги вперед ее сгибают в коленном суставе. Тогда это обеспечит толчок за счет распрямления ноги.

На протяжении всего толчка руки действуют активно. После окончания толчка руку выносят с таким расчетом, чтобы она перед началом толчка была немного согнута в локте, кисть находилась на уровне глаза, локоть был бы опущен вниз. Приближаясь к туловищу, рука сгибается, удаляясь от него - выпрямляется.

В попеременном двухшажном ходе туловище все время наклонено вперед. При этом оно совершает малые боковые перемещения, помогающие сохранять равновесие при переносе тяжести тела с ноги на ногу.

Сгибание ног и туловища обеспечивает важнейшее условие наиболее рационального движения, при котором центр тяжести лыжника все время перемещается вперед по одной линии, с минимальным отклонением. Слишком сильные приседания и выпрямления приводят к ненужной затрате сил. Разучивать элементы попеременного двухшажного хода необходимо последовательно.



Первое упражнение - передвижение скользящим шагом без палок по накатанной лыжне - лучше всего под уклон. Вначале надо двигаться в основном за счет ног, руки помогают лишь сохранять равновесие. Затем разучивается скользящий шаг с заложенными за спину руками. Следующее упражнение - тот же скользящий шаг, но обращается внимание на энергичное движение рук. И, наконец,- движение с палками. В зависимости от индивидуальных качеств лыжника каждое упражнение разучивается в продолжение 10-15 минут.

Основные ошибки:
1) в толчке ноги не распрямляются;
2) после толчка лыжник не наклоняет туловище в сторону выдвинутой вперед ноги;
3) после толчка лыжа не отрывается от снега, нога не расслабляется;
4) при выдвинутой вперед ноге колено находится сзади голеностопного сустава;
5) палка ставится под тупым углом к переднему концу лыж;
6) не полностью выносят руку назад - толчок заканчивается у бедра;
7) рука, держащая палку, сильно напряжена;
8) ноги мало согнуты;
9) туловище сильно раскачивается, а плечи «закручиваются».

Одновременный бесшажный ход используется для передвижения по ровному месту при хорошем скольжении, на раскатанном обледенелом участке лыжни, на пологом спуске. Обычно он хорошо усваивается начинающими лыжниками и не требует подготовительных упражнений.

Передвижение происходит только за счет одновременного толчка обеими руками. Совершив толчок, лыжник, продолжая скольжение, начинает плавно выпрямляться и выносить руки вперед. Палки ставятся под острым углом (кольцами к себе) так, чтобы сразу можно было начинать отталкиваться ими. На палки нужно начинать давить сразу, как только они коснутся снега. Вначале давление осуществляется за счет сгибания туловища, а затем с помощью мышц рук.



Рис. 21. Одновременный бесшажный ход

Кисти рук проходят возле коленей. Угол отталкивания палками в процессе толчка все время должен уменьшаться. Сгибание туловища вперед-вниз при толчке проводится с силой. Нерабочие движения - вынос рук, распрямление - нужно выполнять свободно и расслабленно.

Основные ошибки:
1) во время толчка туловище повисает между палками;
2) при выносе палок вперед руки напряжены;
3) короткий незаконченный толчок руками;
4) палки ставятся слишком широко;
5) после толчка кольца палок не поднимаются над снегом;
6) перед выносом палок туловище отклоняется назад.

Одновременный одношажный ход применяется в тех же случаях, что и бесшажный ход. Здесь лыжник делает один толчок ногой, затем отталкивается руками и скользит на двух лыжах.

Толчок палками такой же, как в бесшажном ходе, отталкивание ногами - как в попеременном двухшажном ходе - правой и левой ногой поочередно.



Рис. 22. Одновременный одношажный ход

Основные ошибки:
1) толчок палками при скольжении на обеих лыжах;
2) слабый толчок ногой и короткий, торопливый шаг.

Одновременный двухшажный ход наиболее распространен у лыжников, так как позволяет удачно сочетать работу мышц рук и ног. На одно отталкивание палками приходится два толчка ногами. При скольжении на обеих лыжах лыжник делает толчок одной ногой и начинает выносить палки вперед. Подтянув ногу, совершившую толчок, он отталкивается одновременно другой ногой и руками.

Двухшажный ход усваивается легко, если лыжник уже овладел бесшажным и одношажным одновременными ходами.



Рис. 23. Одновременный двухшажный ход
Основные ошибки:
1) слабые толчки ногами, короткие шаги;
2) нога после отталкивания не расслабляется;
3) ошибки, встречающиеся в бесшажном и одношажном ходах.

Попеременный четырехшажный ход . Он известен также под названием хода «в перекидку». Удобен при движении по рыхлому снегу, когда отталкивание палками затруднено, а также в лыжном походе, когда приходится нести рюкзак. Для этого хода характерен небольшой наклон туловища вперед.



Рис. 24. Попеременный четырехшажный ход

В начале хода выполняются два последовательных скользящих шага, поочередно на одной и другой ноге. При третьем шаге подтягивается одноименная рука, и сразу после него следует толчок этой рукой. Четвертый шаг также завершается толчком соответствующей руки. Первые два шага являются своеобразным разбегом к двум длинным заключительным шагам, усиленным отталкиванием палками.

К обычным ошибкам попеременного двухшажного хода здесь, как правило, добавляются ошибки, связанные с излишним «закручиванием» туловища, разбрасыванием палок в стороны, отсутствием ритма движений.

При любом обучении всегда справедливо правило «лучше один раз увидеть, чем семь раз услышать». Поэтому начинающие лыжники, занимающиеся без тренера, кроме внимательного изучения различных книг, должны постоянно приглядываться к хорошим гонщикам. Это легко сделать во время соревнований.

Если вы, прочитав книгу, научитесь распознавать, каким ходом идет лыжник,- это уже большое дело. Об ошибках вам могут сказать ваши друзья. Но лучше всего вы увидите эти ошибки на кинопленке. Сейчас широко развивается кинолюбительство, и раз уж нет хороших и в достаточном количестве учебных фильмов о лыжах, снимайте хороших лыжников, снимайте друг друга - и вам будут ясны ваши ошибки.

Устранять ошибки вам поможет также совет опытно го лыжника или вторичное обращение к брошюре или пособию, которые вы будете уже читать другими глазами, ища четкого ответа на интересующий вас вопрос. Если же вы все-таки не найдете ответа, обратитесь к опытным лыжникам. Неплохо, если это будет тренер по лыжам.

Попеременный двухшажный ход является основным способом передвижения, изучению которого в школе уделяется основное внимание. Он очень часто применяется при передвижении на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности и имеет большое прикладное значение. Наиболее эффективен этот ход на равнине при плохих и средних условиях скольжения, на пологих подъемах (до 2°) при любом скольжении, а также на подъемах большой крутизны (до 5°) при хороших и отличных условиях скольжения и сцепления лыж со снегом.

В цикл движений попеременного двухшажного хода входят два скользящих шага и сопровождающие их толчки разноименными палками. Ход выполняется следующим образом (рис.):

1. Начало первой фазы свободного скольжения. Закончен толчок правой ногой, лыжа отрывается от снега. Лыжник переходит к одноопорному скольжению на левой лыже, голень левой ноги в момент окончания толчка правой и начала скольжения находится в вертикальном положении. Толчок направлен по прямой линии -туловище и правая нога. Правая рука выносит палку вперед. 2-3. Скольжение на левой лыже, правая нога расслаблена и движется назад-вверх, немного сгибаясь в коленном суставе. Голень опорной ноги по-прежнему вертикальна. Правая рука продолжает вынос палки, левая расслаблена и немного отбрасывается по инерции назад. Угол наклона туловища не меняется.

Рис. Попеременный двухшажный шаг
4-6. Продолжается одноопорное скольжение на левой. После отталкивания правой ногой опорная левая слегка выпрямляется, начинается движение туловища "на взлет". Правая нога слегка согнута в коленном суставе, расслаблена и находится в крайнем заднем положении, что создает хорошие условия для последующего махового выноса ее вперед. Правая рука выводит нижний конец палки вперед, а левая, расслабленная, находится в крайнем заднем положении.

7. Свободное скольжение закончено, начало махового выноса правой ноги вперед. Правая палка ставится на снег, а левая начинает выноситься вперед.

8. Начало толчка почти выпрямленной правой рукой. Палка находится под углом - это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Продолжаются вынос левой палки вперед, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и маховый вынос правой ноги вперед.

9-13. Скольжение с опорой на палку. В первой фазе отталкивания правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, усиливает толчок, левая энергично выносится вперед. Несмотря на выпрямление опорной ноги, вследствие сильного нажима правой рукой на палку давление на опорную лыжу не увеличивается, а может даже уменьшаться, что способствует поддержанию скорости. Начинается наклон туловища вперед.

14. Момент окончания скольжения с выпрямлением ноги. Опорная нога почти полностью выпрямляется, маховая приближается к ней, а лыжа опускается на снег. Создается жесткая опора: система "рука - туловище - опорная нога". С целью предупреждения раннего переката таз вперед не выводится. Туловище максимально наклонено вперед. Уменьшается угол отталкивания правой рукой, что значительно увеличивает горизонтальную составляющую силу толчка, продолжается вынос вперед левой палки.

15-16. Правая нога поравнялась с левой, началось отталкивание с разгибанием в тазобедренном суставе. Уменьшается угол сгибания ноги в колене - момент подседания. Правая рука продолжает отталкивание (в это время усилие на палку максимальное), левая энергичным движением выносится вперед. Так выводится вперед и одновременно начинается постепенная загрузка маховой ноги.

17-18. Продолжается отталкивание левой ногой с выпрямлением в коленном суставе и загрузка маховой ноги. Правая рука заканчивает толчок, а левая вынесена вперед.

19. Продолжается толчок левой ногой. Правая рука после окончания толчка, расслабленная по инерции, отбрасывается назад.

20. Закончен толчок ногой, его направление по линии голень-бедро-туловище вызывает движение тела вперед-назад и сохранение скорости движения в фазе одноопорного скольжения. Окончена половина цикла. Во второй его части все движения рук и ног повторяются в такой же последовательности, и заканчивается весь цикл хода.

Попеременный двухшажный ход, несмотря на привычную (как при ходьбе без лыж) перекрестную координацию, довольно сложен и требует значительного количества времени на его освоение. Наличие фазы скольжения, необходимость координировать по времени работу рук и ног, изменение ритма движения при преодолении подъемов создают определенные трудности в овладении этим ходом. Поэтому изучение попеременного двухшажного хода начинается в начальной школе после повторения и восстановления навыков в передвижении скользящим шагом.

Скользящий шаг повторяется во всех его вариантах (без палок, с палками, держа их за середину, заложив руки за спину) на равнине и под уклон. Важно обратить внимание на восстановление и дальнейшее развитие равновесия.

Учитель 2-3 раза показывает ход на разных скоростях, обращая внимание на согласованность движений. Затем, кратко объяснив школьникам его технику, предлагает принять несколько раз положение посадки на месте и начать движение попеременным двухшажным ходом. После прохождения учениками 2-3 кругов этим ходом по первому представлению следует приступить к изучению его техники, в первую очередь работы рук, так как школьники скользящим шагом уже овладели. Учитель вновь, стоя на месте, объясняет и показывает вынос и постановку палки, а также движение отталкивания. Затем ученики имитируют работу рук на месте без палок и с палками, держа их за середину.

Изучив работу рук на месте, следует перейти к упражнениям на лыжне. Все упражнения выполняются на хорошо накатанной лыжне, под уклон, с твердой опорой для палок.

  1. Скользя на двух лыжах, ученик поочередно выносит палку рукой вперед, ставит ее на снег под углом кольцом назад и, нажимая на нее движением туловища и руки, заканчивает отталкивание. После выполнения этого движения одной рукой выполняется то же самое другой.
  2. То же самое, но упражнение выполняется непрерывно без остановок, вынос и отталкивание палками происходят попеременно - одна рука выносит палку, другая в это время выполняет отталкивание.
Упражнения обязательно выполняются при хорошем скольжении, чтобы при отталкивании ученикам не требовалось прилагать больших усилий - иначе ошибки неизбежны. Вместе с тем у учеников при освоении движений руками могут возникать следующие ошибки: вынос палок кольцом вперед, вялая постановка палки и слабый нажим на нее в первый момент, отсутствие "навала" туловища (недостаточный его наклон), незаконченный толчок палкой, неверное направление отталкивания (в сторону - назад). Исправление этих ошибок происходит при повторении упражнений после объяснения и правильного показа движений учителем.

При совершенствовании отталкивания лыжами помимо упражнений, перечисленных при освоении скользящего шага, применяются упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею.

  1. Маховые движения ногой с лыжей. Начинаются спокойным отведением одной ноги назад и маятникообразным движением вперед и назад. Упражнение выполняется 6-8 раз каждой ногой, амплитуда маха постепенно усиливается за счет небольшого поворота таза. Руки с палками свободно опущены, помогают сохранять равновесие.
  2. Передвижение вперед короткими скользящими шагами, акцентируя внимание на махе ногой, а не на силе отталкивания другой. Увеличение скольжения происходит за счет маха. Руки с палками совершают небольшие маятникообразные движения (ученик держит палки за середину).
  3. Скольжение на одной лыже, обращая внимание на отталкивание другой (приставной скользящий шаг). При очередном шаге на скольжении коротким быстрым движением сгибают ногу в колене, выполнив подседание с акцентом давления на носок ботинка. Расстояние между ногами примерно в полстопы. Из этого положения, усилив давление вниз, сильно отталкиваются ногой.
  4. То же самое с отталкиванием разноименной палкой. Оба упражнения выполняются несколько раз с одной ноги, затем с другой. В дальнейшем обращают внимание на согласование быстрого выпада с махом разноименной рукой. Однако длительное применение указанных упражнений нецелесообразно, так как школьники уже изучали скользящий шаг в целом, и это может нарушить уже выработанный динамический стереотип.
При совершенствовании скользящего шага у учащихся могут появляться следующие ошибки: медленное подседание; отклонение бедра назад; слабый мах ногой; медленный выпад; давление на лыжу направлено не вниз, а назад; ранний отрыв каблука ботинка от лыжи; незаконченный толчок стопой и др.

В дальнейшем при изучении попеременного двухшажного хода основное внимание обращается на освоение общей схемы движений, на согласованность в работе рук и ног. Для этого помимо упражнений, применяемых для изучения скользящего шага и вышеперечисленных подводящих упражнений, используется целостный метод обучения с исправлением ошибок в цикле хода.

Обучение попеременному двухшажному ходу проходит на учебных кругах и лыжнях как на равнине, так и с включением пологих подъемов (до 3-4°). При передвижении в такие подъемы школьники добиваются лучшей согласованности в работе рук и ног. Для лучшего контроля за техникой целесообразно распределить учеников по группам в зависимости от степени владения передвижением на лыжах. Более слабая группа располагается на внутреннем кругу учебной площадки, более подготовленные передвигаются по наружной лыжне. На учебном кругу учитель, как правило, не останавливает весь класс, если не видит грубых ошибок у большинства учеников, а ограничивается замечаниями в адрес отдельных занимающихся. Можно остановить школьника, объяснить ему причину ошибки, при необходимости следует вновь показать движение. Весь класс останавливается только при неверном выполнении движений целым рядом учеников или при показе и объяснении нового упражнения или движения. При изучении техники необходимо последовательно акцентировать внимание учащихся на важнейших элементах хода. Не следует сразу указывать на ряд мелких ошибок, что затрудняет их исправление, так как внимание учеников в этом случае будет рассеиваться.

При изучении этого хода у школьников наиболее часто встречаются следующие ошибки:

  1. Передвижение на прямых ногах - короткий скользящий шаг, слабый толчок почти прямой ногой. Исправление этой ошибки начинается с повторения посадки при скользящем шаге, изучения более низкой посадки, скольжения на более согнутой ноге. Особое внимание следует обратить на подседание перед толчком и энергичный перекат над стопой.
  2. Двухопорное скольжение может быть вызвано двумя причинами - ранней загрузкой маховой ноги в связи с неверно усвоенным движением или плохо развитым чувством равновесия, что приводит к быстрому опусканию лыжи на снег и ее загрузке.
    Для устранения этой ошибки применяются упражнения для развития равновесия и более активного переноса массы тела с одной лыжи на другую. С этой целью можно применить имитационные упражнения на месте и различные упражнения для освоения скользящего шага без палок.
  3. "Подпрыгивающий" ход - вертикальные колебания, вызванные неверным направлением толчка (больше вверх, чем вперед). Для исправления этой ошибки необходимо более активно выполнять перекат вперед.
  4. Незаконченный толчок палкой. Причиной возникновения этой ошибки может быть неверная подготовка петли у палки. Как слишком длинная, так и слишком короткая петли приводят к изменению хвата - палка зажимается в кулак, поэтому рука полностью не распрямляется.
    Устранение этой причины, как правило, приводит к исправлению ошибки. Необходимо также научить школьников более низкому проведению кисти при отталкивании и полному выпрямлению руки в локтевом суставе.
При обучении школьников часто могут возникнуть и другие, менее грубые ошибки: отведение локтя в сторону при постановке палки, вынос палки слишком согнутой рукой, чрезмерные вертикальные колебания туловища, слабый и незаконченный толчок ногой, активное сгибание ноги назад-вверх после окончания толчка, неправильное положение головы (опущенная или запрокинутая) и т.д. Овладев техникой и теорией попеременного двухшажного хода и методикой обучения, учитель должен обнаружить эти ошибки и объяснить ученикам, указать пути их устранения.

В дальнейшем при совершенствовании попеременного двухшажного хода в целом необходимо обратить внимание учащихся на выполнение следующих основных требований:

  1. Мягкая и постепенная загрузка мышц в начале свободного скольжения; недопустимы постановка лыжи ударом и слишком длинный выпад.
  2. Маховые движения выполняются быстро и почти выпрямленными ногой и рукой и начинаются в момент постановки противоположной палки на снег; мах ногой усиливается поворотом таза.
  3. Энергичное выполнение подседания перед отталкиванием ногой с одновременным усилением нажима на палку.
  4. Постановка палки на снег с наклоном вперед энергичным движением, с немедленным давлением вниз; усиление отталкивания палкой за счет увеличения наклона туловища ("навал"): жесткая передача усилия с палки на скользящую лыжу; при окончании отталкивания рукой рука и палка - одна прямая линия.
Указанные требования объясняются ученикам в процессе совершенствования хода, акцентируется внимание на их выполнение. Однако в отдельном занятии достаточно указать на 2-3 отдельных элемента движения, в которых ученики допускают наиболее заметные ошибки. Попытка сразу предъявить все требования не даст желаемого результата, так как внимание школьников будет рассеиваться.

Успешное овладение техникой попеременного двухшажного хода облегчит изучение учащимися и других способов передвижения на лыжах, так как скользящий шаг является основным элементом и других ходов (кроме бесшажного).

Большая часть детей приходит в школу, не умея передвигаться на лыжах. В этом случае методика обучения скользящему шагу и попеременному двухшажному ходу будет отличаться от вышеизложенной. Методика обучения передвижению на лыжах таких детей приведена в разделе "Начальное обучение передвижению на лыжах".

Оригинал: Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений.- М.: Издательский центр "Академия", 2000. С. 101-112



error: Контент защищен !!