Комплекс ору в таблице. Комплекс ору и специальных упражнений

Перечисленные группы упражнений направлены на развитие физических качеств и коррекцию нарушений опорно-двигательного аппарата. Также очень распространены упражнения, направленные на развитие и совершенствование дыхательной и кардио (сердечной) функций. Это специальные упражнения, в которых дыхание четко регулируется счетом или по секундомеру, и показатели функции сердца (ЧСС и АД – артериальное давление) находятся под особым контролем. Упражнения данного типа чаще всего используются в занятиях по лечебной физической культуре.

10. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПРЕДМЕТА

Упражнения без предмета – это наиболее распространенные упражнения, которые являются основой для построения других ОРУ – с предметами, на снарядах. Наиболее распространенные упражнения приводятся ниже. Для удобства их лучше всего рассматривать по анатомическому признаку: упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, для спины, для боковой поверхности туловища, для ног и др.

1.Упражнения для мышц шеи:

– наклоны головы вправо, влево, вперед, назад;

– то же, но руки за головой, с преодолением сопротивления рук;

– круговые движения головы вправо, влево (без резких движений назад);

2. Упражнения для рук и плечевого пояса.

– сгибания и разгибания рук в локтевом и плечевом суставах;

– круговые движения и махи руками в различных направлениях;

– рывковые движения руками в сочетании с наклонами и поворотами туловища;

– переход из упора присев в упор лежа и наоборот.

3. Упражнения для мышц спины.

– наклоны и повороты туловища вперед и назад в и.п. стоя;

– поднимание и опускание туловища в и. п. лежа на животе;

– поднимания и махи ногами назад в и.п. лежа на животе; то же с одновременным симметричным или асимметричным подниманием рук;

– удержание поднятых рук и ног в и.п. лежа на животе.

4. Упражнения для мышц брюшного пресса (передняя поверхность туловища).

– поднимания туловища из и.п. лежа на спине;

– поднимания, махи, круговые движения («велосипед») в и.п. упор сидя или лежа на спине;

– одновременные движения руками и ногами в и.п. упор сидя или лежа на спине.

5. Упражнения для мышц боковой поверхности туловища.

– поднимания, махи ногами из и.п. лежа на боку;

– пружинящие наклоны туловища в сторону из и.п. стоя;

– поднимания – опускания таза из и.п. лежа на боку.

6. Упражнения для ног и мышц таза.

– упражнения для стоп и голени: поднимание на носки, полуприсед, ходьба на носках, прыжки и подскоки на одной и двух ногах, перекаты с пятки на носок;

– упражнения для бедер и голени: приседания, выпады в различных направлениях, ходьба в полуприседе и приседе, бег на месте с высоким подниманием бедра и др.;

– упражнения для развития подвижности в тазобедренном суставе: круговые движения тазом стоя, глубокие наклоны вперед с захватом голени, полушпагат, шпагат, глубокие пружинящие выпады, махи ногами с большой амплитудой;

7. Упражнения на расслабление. Эти упражнения обязательно присутствуют в комплексе ОРУ, выполняя функцию восстановления дыхания и снятия излишнего напряжения мышц. Это, например, свободные дугообразные движения руками в сочетании с подниманием на носки, полуприседом, полунаклоном; встряхивания кистями, предплечьями, плечами, опускание расслабленных рук вниз с акцентом на выдох и расслабление верхней части туловища и рук, размахивания расслабленными руками и встряхивания ног в различных и.п.

8. Комбинированные (комплексные) упражнения. Это упражнения, в которых одновременно или последовательно участвуют несколько основных мышечных групп, например, рук, ног и туловища. Пример:

И.п. – о.с.

1 – наклон вперед, руки в стороны.

2 – упор присев.

3 – упор стоя.

Таблица 2

Примерный комплекс ОРУ без предметов для УГГ
(утренней гигиенической гимнастики)

Дозировка

Методические указания

И.п. – о.с.

1 – руки в стороны

2 – руки вверх, подняться на носки

3 – руки в стороны

Темп спокойный, сохранять равновесие

1-4 – круговые движения головой вправо

5-8 – то же влево

Темп медленный, выполнять без резких движений

И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс

1-3 – три пружинящих наклона вперед

Наклон выполнять с прямой спиной, смотреть вперед

И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс

1 – наклон вправо, руки вверх

3-4 – то же влево

Наклон выполнять точно в сторону, руки прямые

И.п. – о.с.

1 – полуприсед, руки вперед

3 – присед, руки в стороны

Спина прямая, дыхание не задерживать

И.п. – стойка, руки вверх

1 – мах правой вперед, руки вниз

3-4 – то же левой

Ноги во время маха не сгибать, спина прямая

Продолжение табл. 2.

11. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕДМЕТАМИ

Использование предметов существенно расширяет возможности воздействия упражнений на организм занимающихся, дает возможность более направленно развивать физические качества, поскольку каждый предмет имеет свои специфические преимущества использования. Так, упражнения с набивным мячом, гантелями способствуют развитию силы, со скакалкой – развивают прыгучесть, с гимнастической палкой – способствуют развитию точности движений, направлены на коррекцию дефектов осанки. Кроме того, использование предметов оптимизирует занятие, вносит элемент необычности, эмоционально окрашивает занятие. Мы рассмотрим упражнения со скакалками, обручами и с гимнастическими палками.

Разнообразные общеразвивающие упражнения на уроках.

1. Комплекс упражнений с набивными мячами для учащихся 4-6 классов.

1)И.п.- стоя, правая нога сзади на носок, мяч внизу.

1.поднять мяч над головой, прогнуться.

2. согнуть руки в локтях, опустить мяч за голову.

3. разгибая руки, поднять мяч вверх, прогнуться.

4.И.п.

Повторить 5-6раз.

2)И.п.- стойка на коленях, мяч внизу.

1-2. садясь на пятки, не сгибая спины, наклониться вперед, мяч прямыми руками поднять вверх; смотреть на мяч.

3-4. И.п.

Повторить 6-8 раз.

3) И.п. – сидя ноги врозь, прямые, мяч вверху.

1. Поворачивая туловище налево, развести руки в стороны, удерживая мяч в одной ладони.

2. И.п. То же и в другую сторону.

Повторить 6-8 раз.

4) И. и. – лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки вдоль туловища ладонями вниз.

1-2. Прямые ноги вверх, удерживая мяч, коснуться мяча пола за головой.

3-4. Поднять прямые ноги вверх, опустить их в И. п.

Повторить 6-8 раз.

5) И.п. – лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Мяч в полусогнутых руках за головой на полу.

1-2. Опираясь на ноги и руками на мяч, поднять таз, сделать «мост», выпрямить вверх прямую ногу.

3-4. И.п. То же другой ногой.

Повторить 6-8 раз.

6) И. п. – выпад левой ногой вперед, мяч сзади в прямых руках.

1-3. Выпрямляя согнутую одну в колене левую ногу, сделать пружинящие наклоны вперед, одновременно отводя мяч назад до отказа.

4. И.п. То же другой ногой.

Повторить 5-7 раз.

7) И. п. – основная стойка, мяч внизу.

1-2. Бросить мяч вверх, во время полета мяча присесть и поймать его в приседе прямыми руками над головой.

3-4. сгибая руки, опустить мяч за голову.

5-6. бросить мяч вверх, во время полета мяча встать.

7-8. поймать мяч над головой, вернуться в И.п.

Повторить 8-12 раз.

8) И.п.- ноги врозь, согнуты в коленях, наклон вперед, мяч в прямых руках касается пола.

1.разгибая ноги в коленях и резко прогибаясь, бросить прямыми руками мяч назад в стену.

2.повернуться кругом, поймать двумя руками мяч.

Повторить 7-9 раз.

9) И.п. – ноги врозь, мяч между стопами.

1. прыжок на мяч.

2. И.п.

Повторить 9-11 раз.

10)И.п.- мяч зажат между стопами.

1.подпрыгнуть, резко сгибая ноги назад, бросить мяч вверх - вперед так, чтобы он пролетел над головой.

2. поймать мяч руками впереди.

Повторить 5-7 раз.

11) И.п.- основная стойка. Толкнуть мяч одной рукой от груди вверх с поворотом на 180 градусов, поймать его прямыми руками; то же другой рукой.

Выполнять 40-60сек. В быстром темпе.

2.Комплекс упражнений с гимнастической палкой для учащихся 7-8 классов.

    И.п. – основная стойка, палка за головой.

1. левую ногу назад, палку вверх, прогнуться.

2. наклониться влево.

3. выпрямиться, палка вверху.

Повторить 5-6 раз.

2) И.п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы.

1 -2. левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо.

3. И.п. то же в другую сторону.

Повторить 6-7 раз.

3)И.п. – основная стойка, палка внизу сзади.

1-2. наклоняться вперед, положить палку на пол сзади.

3-4. выпрямиться.

5-6. наклониться вперед, взять палку.

7-8. И.п.

Повторить 7-8 раз.

4) И.п. – ноги врозь, палка вверху.

1-3. наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола.

4. И.п. то же другой рукой.

Повторить 4-6 раз.

5) И.п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца.

1-2. медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх.

3. держать.

4. И.п.

Повторить 4-6 раз.

6) И.п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально.

1-2. продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках).

3. держать.

4. И.п.

Повторить 6-7 раз.

7) И.п. – о.с., палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы.

1. опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»).

2. то же на другой ноге.

Повторить 3-6 раз.

8) И.п. – о.с., палка стоит вертикально и придерживается руками.

1. опустить палку, сделать перемах левой ногой через нее.

2. поймать палку – И.п.

То же правой ногой.

Повторить 5-7 раз.

9) И.п. – присед, палка под коленями.

1-3. сгибая руки в локтях, встать.

4. И.п.

Повторить 7-9 раз.

10) И.п. – о.с., палка спереди.

1.подбросить палку вверх.

2. присесть, поймать палку двумя руками.

3. И.п.

Повторить 4-5 раз.

11) И.п. – о.с., палка внизу.

1. прыгнуть вперед через палку.

2. прыгнуть назад через палку и И.п.

Повторить 5-7 раз.

3. Комплекс упражнений с гимнастической палкой для учащихся 4-6 классов.

1)И.п. – палка внизу.

1.подняться на носки, палку вверх.

2. опуститься на стопу, палку на лопатки.

3. подняться на носки, палку вверх.

4. И.п.

Повторить 3-5 раз.

2) И.п. – ноги врозь, палка прижата за спиной на сгибах локтевых суставах.

1. повернуть туловище налево.

2.наклониться вперед.

3. выпрямиться.

4. повернуть туловище в и.п.

Повторить 4-6 раз.

3)И.п. – ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах.

1-3.наклониться назад.

4.и.п. то же с наклоном вперед.

Повторить 6-7 раз.

4) И.п.- палка вверху.

1-3.наклониться влево, опуская правую руку, свободным концом палки достать пол сбоку.

4. И.п. то же в другую сторону.

Повторить 7-8 раз.

5) И.п. – лежа на животе. Палку, стоящую на полу держать за конец внизу прямыми руками (правая над левой).

1. перехватить левой рукой над правой, прогнуться.

2. перехватить правой рукой над левой.

3-4. то же, что насчет 1-2.

5-8. перехватывая палку поочередно руками в обратном направлений, вернуться в И.п.

Повторить 4-6 раз.

6)И.п. – лежа на спине, палка на груди.

1-2. поднять палку вверх, коснуться стопой палки.

3-4. И.п.

Повторить 8-10 раз.

7) И.п. – стоя, палка внизу сзади.

1. присесть на носках, корпус прямо, палка зажата под коленями.

2. руки вперед ладонями внутрь.

3.взять палку сзади.

4. И.п.

Повторить 12-14 раз.

8) И.п. – ноги врозь, палка внизу.

1. продеть левую ногу через палку, перешагнуть вперед.

2. то же правой ногой.

3. продеть левую ногу между руками, перешагнуть назад.

4. то же правой ногой в И.п.

Повторить 4-6 раз.

9) И.п. – ноги врозь, палка в правой руке хватом за середину сверху.

1.опустить палку.

2. поймать на лету. То же другой рукой.

Повторить 8-10 раз.

10) И. п. – о.с., палка внизу.

1. прыгать через палку.

2. отпуская левую руку, И.п.

Повторить 5-7 раз.

4. Комплекс упражнений со скакалкой для учащихся 9-10 классов.

1)И.п.- о.с.; скакалку, сложенную вдвое, держать перед собой в опущенных руках.

1-2. растягивая скакалку, поднять прямые руки влево - вверх, прогнуться вправо, правую ногу назад на носок.

3-4. И.п. то же в другую сторону.

Повторить 3-6 раз.

2)И.п.- ноги врозь, стоя на скакалке, концы ее в руках.

1. глубокий наклон вперед, растягивая скакалку, левым кулаком коснуться носка правой ноги, правую руку в сторону.

2. И.п., прогнуться. То же в другую сторону.

Повторить 6-7 раз.

3) И.п. ноги врозь; руки прямые вверху держать скакалку, сложенную вчетверо.

1-3. пружинящие наклоны влево, стоя на левой ноге, права согнута в колене и отведена максимально влево.

4. И.п. то же в другую сторону.

Повторить 7-8 раз.

4) И.п. – ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги.

1. стоя на левой ноге натягивая скакалку, отвести правую ногу прямую в сторону.

2. И.п. то же другой ногой.

Повторить 8-10 раз.

5) И.п. – левая нога впереди, на середине скакалки, концы натянутой скакалки в согнутых руках.

1-2. приседая на правой, левую ногу вперед, выпрямляя руки вперед, натянуть скакалку.

3-4. И.п. То же на другой ноге.

Повторить 4-8 раз.

6) И.п. – упор, сидя сзади, скакалка, сложенная вдвое, в натянутых руках.

1-2. согнув ноги в коленях круг скакалкой вперед продеть ноги.

3-4. И.п.

Повторить 5-7 раз.

7) И.п.- лежа на животе, руки прямые в стороны, растягивая скакалку.

1. отводя левую ногу назад вправо, коснуться стопой левой ноги правой руки.

2. И.п. То же другой ногой.

Повторить 7-8 раз.

8)И.п. – лежа на спине, руки вверх прямые держат скакалку, сложенную вдвое.

1. сгибая колени, продеть скакалку между ногами.

2-3. стойка на лопатках.

4. продевая скакалку между ногами вернуться в И.п.

Повторить 3-5 раз.

9). И.п. – о.с., скакалка в прямых руках опущена сзади.

1-2. –вращая скакалку вперед, два прыжка на левой ноге.

3-4.прыжки на правой ноге.

5-8. на обеих ногах.

Повторить 3-4 раза.

10)И.п. – в приседе, скакалка сзади в обеих руках.

1-4. четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку назад, скрещивая руки спереди.

Повторить 3-5 раз.

5.Комплекс упражнений в парах для учащихся 7-8 классов.

1)И. п. – стоя лицом друг к другу, держась за руки.

1. руки через стороны вверх, левую руку назад.

2.И. п. то же с другой ноги; это же упражнение, но с сопротивлением.

Повторить 4-6 раз.

2)И. п. – стоя спиной, друг к другу, руки внизу; Б держат А за кисти рук.

1. отставить левую ногу в сторону на носок, поднимая правую руку, наклон влево.

Повторить 5-7 раз.

3)И. п. – стоя лицом друг к другу, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечи.

1. пружинящий наклон вперед.

2. поворот налево. То же с поворотом в другую сторону.

Повторить 5-7 раз.

4) И. п.- стоя спиной друг к другу, руки вверху.

1. выпад левой ногой вперед, наклониться назад.

2. И. п. то же с другой ноги.

Повторить 6-8 раз.

5)И. п. - стоя спиной друг к другу, зацепив руки под локти.

1. присесть.

2. И. п.

Повторить 10-15 раз.

6)И.п. – стоя лицом друг к другу; руки на плечи партнера.

1. мах левой ногой вправо - вперед.

2. И.п. То же с другой ноги.

Повторить 8-9 раз.

7) И.п. – сидя на полу лицом друг к другу, держась за руки, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями.

1. выпрямить левую ногу вверх.

2.И.п.

3-4. То же правой ногой.

5-6.выпрямить обе ноги вверх.

7-8.

Повторить 4-5 раз.

8) И.п. – сидя лицом друг к другу, ноги врозь, упираясь ступнями; хват правыми руками.

1. один партнер наклоняется вперед (другой назад).

2. И.п.

3. наклониться в другую сторону.

4.И.п. То же, хват левыми руками.

Повторить 4-5 раз.

9) И.п. – упор, лежа ноги врозь; Б – удерживает ноги А – у пояса.

1.А – согнуть руки, Б – присесть.

2.И.п.

Повторить 8-10 раз.

10)передвижение вперед с партнером на плечах 20-25 м.

6.Комплекс упражнений без предмета для учащихся 4-6 классов.

1)И.п. – о.с.

1. шаг левой ногой, руки в стороны, прогнуться (вдох).

2 И.п. (выдох). То же с другой ноги.

Повторить 4-6 раз.

2) И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1. поворот туловища влево, руки в стороны.

2. И.п.

3. наклон вперед, руками коснуться пола.

4. И.п. То же в другую сторону.

Повторить 6-8 раз.

3) И.п. – упор, стоя на коленях.

1. левую руку вверх, правую ногу назад.

2.И.п. То же другой ногой.

Повторить 5-7 раз.

4) И.п. – упор лежа.

1. согнуть руки, поднять левую ногу назад.

2. И.п. То же другой ногой.

Повторить 4-6 раз.

5) И.п. – упор, лежа боком, опираясь левой рукой (правая на поясе).

1. поднять правую ногу.

2. И.п. То же другой ногой.

Повторить 3-5 раз.

6) И.п. – основная стойка.

1. руки на пояс, левую ногу поднять согнутую в колене.

2. выпрямить ногу, руки в стороны.

3. согнуть ногу в колене, руки на пояс.

4. И. п. то же другой ногой.

Повторить 6-8 раз.

7) И. п. – упор, сидя, ноги прямые.

1. согнуть ноги в коленях.

2. выпрямить вверх.

3. согнуть ноги.

4. И. п.

Повторить 8-10 раз.

8) И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1. поднять ноги.

2-3. выполнить ногами движение велосипедиста.

4. И. п. то же в стойках на лопатках.

Повторить 6-8 раз.

9) И. п. – ноги врозь, руки на пояс.

1. присесть на левой, правую в сторону на носок, руки вперед.

2. И. п. то же на другой ноге.

Повторить 5-7 раз.

10) И. п. – ноги врозь, руки в стороны.

1. мах левой ногой вправо, руки влево.

2. И. п. то же с другой ногой.

Повторить 4-6 раз.

11) И. п. – ноги вместе, руки за голову.

1-2. прыжки на левой ноге.

Повторить 5-8 раз на каждой ноге.

7.Комплекс упражнений без предмета для учащихся 7-8 классов.

1) И. п. – основная стойка.

1. левая рука вперед-вверх, правая нога назад на носок.

2.И. п. то же другой рукой.

Повторить 4-6 раз.

2) И. п. – ноги врозь, руки за спиной в замок.

1. наклониться влево, правую руку поднять вверх, левую за спину.

2-3. сделать два пружинящих наклона влево.

4.И.п. То же в другую сторону.

Повторить 6-7 раз.

3) И.п. – упор, лежа на животе.

1-2. захватить руками голень.

3. прогнуться.

4. И.п.

Повторить 6-7 раз.

4) И.п. – упор лежа.

1.толчком ног упор, стоя согнувшись.

2.и.п.

3. повторить 3-5 раз.

5) И.п. – упор, лежа боком (для девушек). Упор, лежа, кисти вместе (для юношей).

1.согнуть руки.

2. И.п.

Повторить 4-5 раз.

6) И.п. – выпад левой вперед, руки в стороны.

1-2. пружинящие покачивания (вверх и вниз).

3. выпрямиться, разгибая в колене левую ногу; руки вперед, ладони книзу. Махом правой ногой коснуться стопой ладони. Опустить правую ногу;

4.И.п.

Повторить 7 раз.

7).И.п. – упор, сидя, ноги прямые.

1.поднять ноги (носки оттянуты).

2-3. развести в стороны.

4. И.п.

Повторить 4-6 раз.

8)И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1.поднять ноги с хлопком в ладони под обоими бедрами.

2.И. п.

Повторить 3-5 раз.

9)И.п. – ноги врозь, руки на пояс.

1.присесть на левой ноге, коленом правой коснуться пола, руки вперед.

2.И.п. То же с правой ноги.

Повторить 3-5 раз.

10) И.п. – о.с.

1. выпад левой, поворот туловища налево, руки влево.

2. И.п. То же с правой ноги.

Повторить 7-8 раз.

8.Комплекс упражнений с малыми (теннисными)мячами для учащихся 9-10 классов.

1) И.п. – ноги вместе, руки в стороны, мяч в левой руке.

1. Поднимая руки вверх, переложить мяч в правую руку.

2.руки в стороны (мяч в правой руке).

3. опуская руки и отводя их за спину, переложить мяч в левую руку.

4. И.п.

Повторить 3-4 раза.

2) И.п. – ноги врозь, мяч в левой руке.

1.повернуть туловище направо, ударить мячом о пол у правой пятки.

2. поймать мяч двумя руками.

3-4. то же с поворотом налево.

Повторить 8-10 раз.

3) И.п.- ноги шире плеч, руки в стороны, мяч в левой руке.

1. не сгибая ног в коленях, наклониться и положить мяч у носка правой ноги.

2. выпрямиться, руки вверх – назад.

3. наклониться вперед, взять мяч правой рукой.

4. выпрямиться. То же, держа мяч в правой руке, но класть его у пятки с наружной стороны стопы.

Повторить 8-12 раз.

4) И.п. - ноги врозь, слегка согнуты в коленях, мяч в обеих руках за спиной.

1. наклониться вперед, бросить мяч вперед в стенку.

2. поймать мяч двумя руками.

3-4. И. п.

Повторить 10-14 раз.

5) И.п. – лежа на спине, мяч в руках за головой.

1-2. наклониться, мяч зажать ногами.

3-4. и.п.

Повторить 8-10 раз.

6) И. п. – о.с., мяч в левой руке.

1. выпад вперед левой ногой, руки в стороны.

2. наклон вперед, коснуться мячом носка левой ноги и переложить мяч в правую руку.

4. приставить левую к правой ноге, руки вниз. То же с правой ноги.

Повторить 9-11 раз.

7) И.п. – о.с., мяч в левой руке.

1. поднять левую ногу вперед и зажать мяч под коленом, сохраняя равновесие.

2. отвести левую ногу назад и взять мяч правой рукой, левую руку вперед – вверх.

3-4. выпрямить левую ногу и вернуться в И.п. то же на другой ноге.

Повторить 3-5 раз.

8) И. п. – упор, стоя на коленях, мяч лежит на полу, между руками, 1. взять мяч правой рукой, поднять ее вверх, левую ногу выпрямить в коленях и отвести назад. Голову поднять вверх.

2. вернуться в И. п. То же другой рукой.

Повторить 4-8 раз.

9) И.п. – о.с., мяч в правой руке. Прыгая поочередно на правой и левой ноге и отбивая мяч о пол, повернуться налево на 180°. То же в другую сторону.

Повторить 4-7 раз.

10) И.п. – ноги врозь, мяч впереди в обеих руках.

1. присесть, положить мяч между ногами.

2. встать, прогнуться, руки в сторону – вверх, левую ногу на носок.

3. присесть, взять мяч.

4. И.п.

Повторить 12-14 раз.

9.Комплекс упражнений с гимнастической скамейкой для учащихся 9-11 классов.

1) И.п. – стоя лицом к скамейке в одну шеренгу.

1. наклониться вперед, приседая, слегка повернуться налево, взяться левой рукой за ближний, правой - за дальний край скамейки.

2.поднять скамейку вверх, повернуться направо и отставить правую ногу в сторону.

3-4. поставить скамейку, И.п.

Повторить 5-6 раз.

2) И.п. – ноги врозь, держать скамейку над головой.

1. наклониться влево.

2. И.п. То же в другую сторону.

Повторить 6-7 раз.

3) И.п. – то же.

1-2. присесть, скамейка над головой, руки прямые.

3-4. встать, скамейка над головой.

Повторить 8-10 раз.

4) И.п. – то же, но ноги вместе.

1.мах левой ногой в сторону.

2. И.п. то же другой ногой.

Повторить 7-9 раз.

5) И.п. – то же, но ноги врозь.

1. согнуть руки, касаясь головой скамейки.

2. руки вперед.

3. руки назад.

4 И.п.

Повторить 6-7 раз.

6) и.п. – то же.

1. опустить скамейку в левую сторону до уровня пояса.

2. И. п. то же в другую сторону.

Повторить 10-12 раз.

7) И. п. – сидя боком, руками держать скамейку за передний край.

1. наклониться назад.

2. И.п.

Повторить 6-7 раз.

8) И. п.- лежа на скамейке лицом вниз, касаясь бедрами, руки вдоль туловища.

1-2.взяться руками за край скамейки сзади, прогнуться.

3. держать.

4. И.п.

Повторить 5-7 раз.

9) И.п. – лежа на скамейке спиной, голова и ноги касаются пола.

1-2. поднять ноги и наклониться вперед, держась руками за передний край скамейки.

3-4. И.п.

Повторить 3-4 раза.

10)И. п.- сед на скамейке боком, держась за передний край руками.

1-2. поднять прямые ноги вверх – положение угла в упоре.

3-4. И.п.

Повторить 4-6 раз.

10.Комплекс упражнений на гимнастической стенке для учащихся 4-6 классов.

1) И.п.- стоя на полу лицом к стенке, взяться за рейку на уровне груди.

1. мах левой ногой в сторону.

2. И.п.

3. мах левой ногой назад.

4.И.п. То же правой ногой.

Повторить 8-10 раз.

2) И.п.- стоя на третьей рейке, хват руками на уровне груди на ширине груди.

1-2. выпрямляя руки сгибая левую ногу, выпад назад, коснуться правой ногой пола.

3-4. сгибая руки, сильно оттолкнуться правой ногой; И. п. то же другой ногой.

Повторить 5-7 раз.

3) И.п. – стоят на третьей – четвертой рейке спиной, ноги на ширине плеч, руки вверху на уровне головы.

1-2. прогнуться вперед.

3-4. И.п. то другой ногой.

Повторить 6-7 раз.

4) И.п. – стоя спиной на третьей- четвертой рейке, руки на уровне плеч.

1. приседая на левой ноге, правой стопой коснуться пола.

2. И.п. то же другой ногой.

Повторить 4-6 раз.

5) И.п.- стоя на полу, ноги врозь, спиной к стенке; взять руками за рейку на уровне таза.

1-2. присесть на левой, правую вперед.

3-4ю И.п. то же на другой ноге.

Повторить 4-6 раз.

6) И.п. – стоя на второй- третьей рейке, ноги вместе, лицом к стенке, руки вверху.

1. повиснуть.

2-3. ноги назад, прогнуться.

4 И.п.

Повторить 5-7 раз.

7) И.п.- стоя на первой рейке, ноги вместе, лицом к снаряду; взяться за рейку на уровне головы.

1. взмах, левой ногой влево, стараясь коснуться рейки как можно выше.

2-3. повторить махи.

4. И.п. то же другой ногой.

Повторить 4-6 раз.

8) И.п.- стоя на полу лицом к снаряду; руки на рейку на уровне плеч. Левая нога на третьей- четвертой рейке.

1. прыжком сменить положение ног.

2.И.п.

Повторить 6-8 раз.

9) И.п.- вис лицом к рейкам.

1. прогнуться, согнуть ноги назад в коленях.

2. И.п.

Повторить 5-7 раз.

10)И.п.- вис спиной.

1. развести ноги в стороны.

2.И.п.

3. согнуть ноги в коленях.

4.И.п.

Повторить 5-7 раз.

11) прыжки в глубину 5-7-ой рейки.

Повторить 5-7 раз.

Общеразвивающие упражнения.

Комплекс I. Упражнения в движении (по кругу)
1. Ходьба с переходом на бег (до 1,5 – 2 мин.)
2. Ходьба с выполнением на каждый шаг движений руками: вперед – вверх - в стороны вниз (повторить 6 –8 раз.)
3. Ходьба с выпадами и движениями руками: 1–выпад правой, правую руку назад, левую дугой вперед - вверх, рывок обеими назад; 2 – выпад левой, дугами вперед сменить положение рук (повторить 8 – 12 раз).
4. И. п. – широкая стойка лицом к центру. 1-3–три пружинящих наклона вперед постепенно увеличивая амплитуду движений и касаясь ладонями земли; 4 – выпрямиться с поворотом кругом на правой в и. п. спиной к центру; 5–8–то же и, выпрямляясь, поворот кругом на левой ноге (повторить 8 – 10 раз).
5. И. п. – упор присев. 1–3- переставляя руки вперед упор, лежа; 4–толчком ног упор присев (повторить 8–10 раз).
6. Ходьба, в медленном темпе выполняя одноименные повороты туловища влево и вправо со свободными маховыми движениями рук в сторону поворота (повторить 16–20 раз).
7. Поочередные прыжки с ноги на ногу высоко поднимая бедро, с продвижением вперед, руки согнуты (3–4 серии по 10–12 прыжков чередуя их с ходьбой)
8. Серия специальных упражнений (они помещены в конце статьи и подбираются, как было сказано выше, с учетом учебного материала).

Комплекс II. Упражнения в движении (по кругу).
1. Ходьба в чередовании с легким бегом. Во время ходьбы выполнять перекат с пятки на носок, поднимая тело повыше (в течение 2–3 мин.).
2. И. п. – руки перед грудью. 1 – 2 – два шага, двойной рывок локтями назад; 3–4 – два шага, руки в стороны, ладонями вверх, и двойной рывок назад прямыми руками; 5–8–то же, но на счет 7–8 руки вверх (повторить 4 – 6 раз).
3. Ходьба с выпадами, пружинящими покачиваниями туловища, опираясь руками на колено. 1–2 - выпад правой рукой; 3–4 – выпад левой продвигаясь по кругу (повторить 8 –12 раз).
4. И. п. – широкая стойка лицом к центру, руки в стороны. 1–3 - три пружинящих наклона – к левой ноге, прямо, к правой ноге; 4 – выпрямляясь, руки в стороны, поворот кругом на правой; 5 – 8 – то же, начиная наклоны с правой ноги и делая затем поворот на левой ноге (повторить 6 – 8 раз).
5. И. п. Упор, сидя сзади, ноги согнуты, таз приподнят. Передвижения в упоре ногами вперед 30–50 и, сделав 2–3 остановки для отдыха.
6. Ходьба с поворотами туловища влево и вправо, свободными маховыми движениями рук в сторону поворота (повторить 16–20 раз).
7. И. п. – руки вверх – наружу. 1 – руки вперед, мах правой ногой вперед до касания носком ладони; 2 – шаг правой, руки вверх, 3 – 4 – то же левой ногой (повторить 12 –16 раз).
8. Поочередные прыжки на правой и левой ноге сгибая маховую ногу вперед и выполняя руками круговые движения вперед (3 – 4 серии по 10 – 12 прыжков, чередуя их с ходьбой.)

Комплекс III. Упражнения в движении (по кругу)
1. Разновидности ходьбы – на носках, на внутренних и наружных краях стопы – с переходом на медленный бег до 2 мин.
2. И. п. – о. с. 1 – 4 - четыре шага на носках, руки дугами вперед – вверх – энергично потянуться. Напрягая все мышцы тела; 5 – 8 – четыре обычных шага, расслабляясь, руки дугами наружу вниз (повторить 6 – 8 раз).
3. И. п. – о. с. 1 – 2 – на два шага, правая рука вверх, левая вниз, кисти сжать в кулаки. Два рывка прямыми руками назад; 3 - 4 - руки перед грудью, раскрывая кисти, и на два шага два рывка локтями назад; 5 – 8 – то же, меняя положение рук (повторить 6 – 8 раз).
4. И. п. – о. с. 1 – шаг левой, руки в стороны, ладонями кверху; 2 – 3 - приставляя прямую ногу, два пружинящих наклона, касаясь ладонями носков; 4 – и. п. То же с правой ноги (повторить 10 – 12 раз).
5. И. п. – о. с. 1 – согнуть правую ногу вперед; 2 – разгибая правую вниз – назад, равновесие на левой с небольшим наклоном вперед, руки произвольно; 3 – выпрямляясь, согнуть правую вперед; 4 – шаг правой вперед; 5 – 8 - то же левой ногой (повторить 6 – 8 раз).
6. И. п. – стоя на месте, движения согнутыми в локтях руками вперед – назад, сначала в медленном, затем в быстром темпе (2 – 4 серии с короткими паузами для отдыха, расслабляя мышцы рук в плечевом поясе.)
7. И. п. – руки в стороны. 1 – мах левой ногой повыше, руки вперед, хлопок ладонями под ногой. 2 – шаг левой, руки в стороны; 3 – 4 - то же правой ногой (повторить 12 – 16 раз).
8. Прыжки на двух и одной ноге с продвижением вперед, положение рук произвольное (2 – 3 по 20 – 30 м, в паузах и после прыжков ходьба).
9. Серия специальных упражнений.

Комплекс IV. Упражнения на месте (с вариантами).

1. Бег на месте до 1 – 1,5 мин. Вариант: бег по кругу или «змейкой» с ускорениями до 2 – 3 мин.
2. И. п. – о. с. 1 – 2 – руки дугами вперед – вверх, правую ногу назад на носок – прогнуться и потянуться; 3 – 4 – приставив правую, руки дугами наружу – вниз. То же, отставляя назад левую (повторить 6 – 8 раз). Варианты: а) то же, но с шагом левой или правой вперед; б) то же поднимая ногу назад.
3. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – 4 – наклоняясь вперед, круговое движение туловищем вправо, 5 – 8 – то же влево (повторить 8 - 12 раз в каждую сторону). Варианты: а) выполнять сдвоенные круги; б) поочередные наклоны туловища влево и вправо; в) 2 – 3 пружинящих наклона в стороны.
4. И. п. – о. с. 1 – 2 – присесть на носках, колени врозь, руки вперед; 3 – 4 – встать, руки вниз. После нескольких повторений выполнять упражнения на два счета (повторить 12 – 16 раз). Варианты: а) в узкой стойке ступни параллельно, приседание на полной ступне; б) приседание поочередно на правой и левой ноге, отставляя другую ногу назад в положении выпада, упор руками о бедро; в) то же с 2 – 3 пружинящими покачиваниями.
5. И. п. – широкая стойка, правая рука вперед, левая на пояс. 1 – круг правой рукой вниз с поворотом туловища вправо; 2 – 3 – два пружинящих наклона к левой ноге, сгибая правую, пальцами правой руки касаясь, носка или земли; 4 – выпрямляясь сменить положение рук; 5 – 8 - то же в другую сторону (повторить 8 – 10 раз). Варианты: а) то же, не сгибая разноименную ногу; б) то же, но вместо круга отведение руки в сторону с поворотом туловища.
6. И. п. – упор, сидя сзади, ноги врозь. 1 – 2 – прогибаясь, упор, лежа сзади; 3 – 4 – и. п. После нескольких повторений выполнять упражнения на 2 счета (повторить 12 – 16 раз). Варианты: а) то же, но ноги вместе, прогибаясь согнуть левую вперед, а затем правую, поочередно; б) прогибаясь поворот в упор лежа на одной руке, другую вверх, поочередно в левую и правую стороны.
7. И. п. – о. с. 1 – левую ногу в сторону, руки в стороны; 2 – выпад левой с полунаклоном вперед, руки вниз; 3 – толчком левой стойка на правой, руки в стороны; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же в другую сторону (повторить по 6 – 8 раз в каждую сторону). Вариант: пружинящие полуприседания со свободными встречными махами руками вперед – назад и поворотами туловища влево и вправо.
8. И. п. – руки на пояс. Прыжки на двух, чередуя движения влево и вправо, вперед и назад (30 – 40 прыжков). Варианты: а) прыжки ноги врозь – вместе, врозь – скрестно; б) прыжки с поворотами налево, направо и кругом; в) прыжки акцентирую каждый 4 – 3 – 2 – 1 прыжок. После прыжков ходьба с постепенным замедлением темпа.
9. Серия специальных упражнений.

Комплекс V. Упражнения со скакалкой.

1. И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо внизу. 1 – руки вверх, натягивая скакалку; 2 – подняться на носки и потянуться; 3 – 4 – и. п. (повторить 6 – 8 раз).
2. И. п. – широкая стойка, скакалка сложена вдвое за головой, руки согнуты вперед. 1 – левую руку в сторону, натягивая скакалку, правую руку за голову и поворот туловища влево; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону (повторить 6 – 8 раз в каждую сторону).
3. И. п. – стойка ноги врозь, скакалка сложена вчетверо внизу сзади. 1 – 2 – два пружинящих наклона вперед, руки назад, натягивая скакалку; 3 – 4 – и. п. (повторить 10 – 12 раз).
4. И. п. – о. с., скакалка сложен вчетверо. 1 – отставляя левую назад и сгибая правую, принять положение выпад; скакалку положить на бедро и опереться на него; 2 – 3 – два пружинящих покачивания в выпаде; 4 – и. п. То же на другой ноге (повторить 12 – 16 раз).
5. И. п. – стойка на коленях, скакалка сложена вдвое внизу. 1 – натягивая скакалку, руки вверх – наружу, правую ногу в сторону на носок; 2 – 3 – два пружинящих наклона вправо; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же в левую сторону (повторить 6 – 8 раз в каждую сторону).
6. И. п. – о. с., скакалка сложена вдвое за головой на плечах, руки согнуты вперед. Движения согнутыми руками вперед – назад (как при беге), постепенно ускоряя и замедляя темп(2 – 3 серии).
7. И. п. – упор присев, скакалка сложена рядом. 1 – толчком ног упор лежа; 2 – упор присев; 3 – упор лежа, ноги врозь; 4 – и. п. Выполнять в темпе с пружинящим прогибанием и энергичным сгибанием тела (повторить 8 - 12 раз).
8. И. п. – о. с., скакалка сзади под пяткой левой (правой) ноги, руки в стороны, скакалка натянута. 1 – 2 – полнимая ногу со скакалкой назад и наклоняясь вперед равновесие на правой; 3 – 4 – выпрямиться, приставить ногу. После каждых 2 – 3 повторений менять ногу (8 – 12 раз).
9. И. п. – о. с., скакалка сзади, держа ее согнутыми руками за концы. Прыжки со скакалкой, чередуя способы - «качалочка», на двух с промежуточным прыжком и без промежуточного прыжка, гарцующий бег на месте (выполнить 2 – 3 серии по 40 - 60 прыжков).
10. Серии специальных упражнений.

Упражнение VI. Упражнения с гимнастической палкой.

1. И. п. – о. с., палка внизу. 1 – палка на грудь; 2 – палку вперед, подняться на носки и потянуться; 3 – палку на грудь; 4 – и. п. (повторить 5 – 6 раз).
2. И. п. – то же. 1 – выпад вправо, палку вертикально к правому плечу (левая рука согнута, правая вверх); 2 – 3 – два пружинящих наклоны влево; 4 – и. п.; 5 – 8 – тоже в другую сторону (повторить 6 – 8 раз в каждую сторону).
3. И. п. – широкая стойка, палка за головой (на лопатках). 1 – поворот туловища влево; 2 – поворот туловища вправо (повторить 12 – 16 раз).
4. И. п. – ноги вместе, палка за спиной под локтями. 1 – присесть, колени врозь, спина прямая; 2 – встать, пружинящий наклон вперед; 3 – выпрямляясь, присесть; 4 – встать (повторить 10 – 12 раз).
5. И. п. – стойка на коленях, палка вертикально за спиной прижата к туловищу. 1 – 2 – наклон назад, спина прямая; 3 – 4 – и. п. (повторить 8 – 12 раз).
6. И. п. – палка вверху. 1 – палка вперед, мах правой до касания палки; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же левой ногой (повторить 10 – 12 раз).
7. И. п. – палка вертикально на земле, опираясь обеими руками о верхний конец. 1 – 2 – поднимая правую ногу назад и наклоняясь вперед равновесие на левой; 3 – дополнительный мах правой назад; 4 – выпрямиться в и. п.; 5 – 8 – то же левой ногой (повторить 6 –10 раз).
8. И. п. – палка сбоку на земле, прыжки на двух через палку, боком влево и вправо, с поворотами, прямо вперед и назад (выполнить 2 – 3 серии по 20 - 30 прыжков).
9. Серия специальных упражнений.

Комплекс VII. Упражнения с набивным мячом.

1. И. п. – мяч внизу. 1 – мяч на грудь; 2 – мяч вверх, подняться на носки, потянуться; 3 – мяч на грудь; 4 – мяч вниз (повторить 6 – 8 раз).
2. И. п. – широкая стойка, мяч внизу. 1 – дугой вправо мяч вверх; 2 – 3 – два пружинящих наклона влево сгибая правую ногу; 4 – выпрямляясь, дугой вправо мяч вниз; 5 – 8 – то же в другую сторону (повторить 6 – 8 раз в каждую сторону).
3. И. п. – ноги врозь, мяч за головой. Наклоняясь вперед, круговые движения туловищем влево и вправо, меняя направление движения после каждых 2 – 3 кругов (повторить 16 – 20 раз).
4. И. п. – мяч внизу. 1 – мах правой в сторону, мяч вперед; 2 – выпад правой вправо, мяч вниз положить у носка на землю; 3 – толчком правой стойка на левой, мяч вперед; 4 – приставить правую, мяч вниз; 5 – 8 – то же левой ногой (повторить 8 – 10 раз в каждую сторону).
5. И. п. – сед, руки касаются опоры, мяч зажат между ступнями. 1 – согнуты ноги вперед; 2 – и. п. После нескольких повторений поднимать и опускать прямые ноги, удерживая мяч между ступнями или голенями. Повторить 16 – 20 раз.
6. И. п. – ноги врозь, мяч на ладони правой руки у плеча. Вытолкнуть мяч вверх, полностью выпрямляя руку – поймать мяч двумя руками. То же левой рукой (выполнить 8 – 12 толчков каждой рукой).
7. И. п. – ноги врозь, мяч сзади. 1 – 2 – присесть, спина прямая, мячом коснуться земли; 3 – 4 – встать. После нескольких повторений наклоны назад прогибаясь, сгибая ноги в коленях и сохраняя равновесии на носках - мячом коснуться земли сзади. Повторить 10 – 12 раз.
8. И. п. – упор присев на левой, правая назад на носок, руки на мяче. Пружинящими прыжками смена положений ног (5 – 8 раз).
9. Серия специальных упражнений.

Комплекс VIII. Упражнения на гимнастической скамейке.

1. И. п. – сед верхом на скамейке, положив руки на плечи впереди сидящего. 1 – встать; 2 – левую руку вверх с поворотом туловища влево, потянуться; 3 – левую руку на плечо партнера; 4 – сесть; 5 – 8 – то же поднимая правую руку с поворотом вправо (повторить 5 - 6 раз в каждую сторону).
2. И. п. – стоя правым боком к скамейке, правая нога на скамейке. 1 – 3 – три пружинящих наклона вправо, левую руку вверх, правую за спину; 4 – и. п. После 3 – 4 повторений поворот кругом и то же в другую сторону (сделать 3 – 4 смены).
3. И. п. – сел на скамейке продольно, руками держаться за передний край. 1 – 2 – наклоны назад, прогибаясь; 3 – 4 – и. п. После 3 – 4 повторений дополнить несколькими пружинящими наклонами вперед, доставая руками носки (сделать 12 – 16 повторений).
4. И. п. – продольно перед скамейкой, упор присев на левой, правая назад на носок, руки на скамейке, на каждый счет прыжком смена положений ног (повторить 16 – 24 раза).
5. И. п. – сед верхом на скамейке, держась сзади за края скамейки. 1 – 2 – поднять правую ногу, перенести ее через булаву и отпустить слева; 3 – 4 –то же правой обратно; 5 – 8 – то же левой (повторить 8 – 10 раз каждой ногой).
6. В парах. Первый – лежа продольно на бедрах, опираясь руками о землю (о пол), второй - присев сзади, держит партнера за голени сверху. 1 – 2 –прогнуться назад, руки вверх – наружу; 3 – 4 – и. п. (повторить 8 – 12 раз, затем поменяться местами).
7. И. п. – упор, лежа продольно, руки на скамейке, сгибание и разгибание рук. После нескольких повторений выполнять с поочередным подниманием ноги назад. Выполнять в произвольном темпе (8 – 12 раз – девочкам и 12 – 16 раз – мальчикам).
8. И. п. – стоя правым (левым) боком к скамейке, прыжки через скамейку вправо и влево с промежуточным подскоком на месте. После нескольких повторений включить серии прыжков без промежуточного подскока, выполняя прыжки через скамейку в темпе. Сделать 3 – 4 серии по 8 – 12 прыжков. После прыжков сесть на скамейку и расслабить мышцы ног.
9. Серия специальных упражнений.

На уроках легкой атлетики

К бегу.
Комплекс I
1. И. п. – сед, руки касаются опоры. Круговые движения ступнями, поочередно сгибая и разгибая ноги, ускоряя и замедляя движения («велосипед»). Сделать 1 – 2 паузы для отдыха, расслабляя ноги.
2. Разновидности бега: семенящий; с захлестом голени назад; с высоким подниманием бедра и захлестом голени назад (выполнить 3 – 4 серии по 30 – 40 м).
3. Бег (типа многоскоков) по «лестнице» – нанесенной на земле разметке – поперечными полосами (выполнить 4 – 5 раз по 20 – 25 м).
Комплекс II
1. И. п. – вис на гимнастической стенке – «педалирование» – круговые движения ступнями, сгибая ноги вперед и разгибая их вниз (2 – 3 серии, ускоряя и замедляя движение ногами).
2. Разновидности бега (см. упражнение 2 комплекса 1).
3. Стоя в 1 м от стенки, наклонив туловище вперед и опираясь руками о рейку – бег с высоким подниманием бедра, постепенно ускоряя и замедляя движения (после 2 – 3 серий свободное поочередное потряхивание ногами, расслабляя мышцы).

К прыжкам в длину.
Комплекс I
1. И. п. – стойка на коленях, ноги врозь, руки на пояс – прогибание назад (повторить 6 – 8 раз).
2. И. п. – сед (или в стойке) – пружинящие наклоны вперед, стараясь грудью коснуться ног (3 – 4 серии по 4 – 6 наклонов).
3. В выпаде 3 – 4 пружинящих покачивания, прыжком смена положений ног (повторить 6 – 8 раз).
4. Многоскоки с ноги на ногу – «затяжные» прыжки (2 – 3 серии по 15 – 20 м).
Комплекс II
1. И. п. – стоя на краю гимнастической скамейки – поднимание и опускание на носках.
2. В стойке, слегка расставив ступни – глубокое приседание и выпрыгивание из приседа (повторить 6 – 8 раз).
3. Разновидность бега (см. упражнение 2 комплекс 1).
4. В беге выталкивание на толчковой ноге (на каждый третий – пятый шаг) с последующим приземлением на маховую ногу и пробеганием (выполнить 8–12 толчков).

К прыжкам в высоту.
Комплекс I
1. И. п. – стоя на носках на 2–3–й рейке гимнастической стенки, придерживаясь руками на уровне груди – разгибание и сгибание стоп, отпуская и поднимая тело (8–12 раз).
2. В стойке на правой (левой) ноге, лицом к стенке, поставив другую на 5–6–ю рейку, выполнить 2–3 серии по 5–6 пружинящих наклонов к подтянутой ноге. То же самое сменив положение ног.
3. И. п. – стоя опоры прыжки вверх толчком одной ноги и махом согнутой другой (на толчковой ноге). Повторить 8–10 раз.
Комплекс II
1. И. п. – сед ноги врозь, правая согнута в сторону и назад (положение «барьерного бега») – пружинящие наклоны к левой ноге. То же сменив положение ног (2 – 4 серии по 5 – 6 наклонов).
2. И. п. – сед с закрепленными ногами – наклоны назад с возращением в и. п. То же с поворотами туловища влево и вправо поочередно (повторить 10 – 12 раз).
3. И. п. – стоя у опоры энергичные махи ногой вперед, в сторону, назад. Поочередно по несколько махов в каждом направлении, сначала одной, затем другой ногой.
4. В беге выталкивание на толчковой ноге на каждый 3 – 5 шаг, помогая движением маховой ноги и взмахом рук, с приземлением на толчковую ногу и пробеганием, расслабляя мышцы (повторить 8 – 10 раз).

К метаниям.
Комплекс I
1. Согнув руки вперед круговые движения кистями, а затем энергичное сгибание и разгибание пальцев.
2. Энергичные круги руками вперед и назад (поочередно и одновременно) постепенно увеличивая скорость движений (выполнять 12 – 16 кругов).
3. Броски набивного мяча (1 – 2 кг) двумя руками из – за головы. После нескольких повторений – броски одной рукой сбоку и сверху (выполнить 12 – 16 бросков).
4. И. п. – стойка ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо со свободными хлестообразными движениями руками (2–3 серии).
Комплекс II
1. Cсложив ладони, пальцы разведены, сгибание и разгибание кистей, оказывая сопротивление. То же соединив пальцы в замок.
2. В парах, стоя лицом друг к другу, положив руки на плечи партнера – пружинящие наклоны вперед прогнувшись, нажимая на плечи друг другу (3 – 4 серии по 5 – 6 наклонов).
3. И. п. – гимнастическая палка внизу, держа ее за концы. Прямыми руками палку вверх и назад, делая выкрут в плечевых суставах; то же в обратном направлении (повторить 8 – 10 раз, постепенно сужая, хват).
4. В парах, стоя спиной друг к другу, руки вверх, держась за одну гимнастическую палку – одновременные выпады, вперед прогибаясь, с пружинящими покачиваниями (поочередно по 3 – 4 раза с каждой ноги).

На уроках гимнастики

К опорным прыжкам.
Комплекс I
1. С шага вперед толчковой ногой прыжок на обе и в темпе толчок двумя ногами–прыжок, вверх прогнувшись,– устойчивое приземление в полу присед, руки вперед – наружу (5 – 6 раз).
2. Стоя на расстоянии одного метра от стены, руки вперед – толчок прямыми руками после паления вперед, завершая его усилием кистей (2 – 3 серии по 4 – 5 раз).
3. И. п. – упор лежа. Толчком ног, сгибаясь и высоко поднимая таз, переход в упор присев (повторить 4 – 5 раз).
Комплекс II
1. Соскок с гимнастической скамейки и в темпе прыжок вверх (повторить 5 – 6 раз).
2. И. п. – упор, лежа, ноги врозь, руки на гимнастической скамейке (на полу). Отпускание и поднимание туловища энергичными движениями в плечевых и грудно-ключичных суставах (2 – 3 серии по 3 – 4 раза).
3. С гимнастической скамейки соскок, прогнувшись, ноги врозь – приземление в полу присед, сохраняя устойчивое равновесии (повторить 3 – 4 раза).
Комплекс Ш
1. Сцепив пальцы в замок напряженное сгибание и разгибание кистей. Вариант: то же в паре с партнером.
2. Прыжки на носках с опорой на гимнастическую стенку (бревно); то же, сгибаясь и поднимая выше таз и спину (2 – 3 серии по 6 – 8 прыжков).
3. И. п. – упор лежа. Толчком ног, сгибаясь и энергично отталкиваясь руками, переход в присед (повторить 3 – 5 раз).

К акробатическим кувыркам.
Комплекс I
1. И. п. – упор сидя. Быстро сгибая ноги и обхватывая руками голени, плотная группировка, убирая лицо между коленей и прижимая ноги к туловищу – держать, – выпрямляясь вернуться в и. п. (повторить 6 – 8 раз).
2. И. п. – группировка сидя. Перекаты назад и вперед («качалочка»), сохраняя плотную группировку (2 – 3 серии по 4 – 5 раз).
Комплекс II
1. И. п. – лежа на полу, руки в стороны (вверх). Быстро сгибая ноги вперед, обхватывая руками голени и наклоняя голову плотная группировка (повторить 6 – 8 раз).
2. И. п. упор сидя. Круговые движения головой поочередно влево и вправо (2 – 3 круга подряд по 4 – 6 серий в каждую сторону).
3. И. п. – упор присев. Принимая плотную группировку, перекат назад и перекатом вперед вернуться а и. п. (повторить 6 – 8 раз).

К акробатическим стойкам, мосту.
Комплекс I
1. Круги руками вперед – по 2 – 3 круга подряд поочередно левой и правой рукой – дугами вперед руки вверх и 2 – 3 рывка прямыми руками назад – и. п. (повторить 3 – 4 раза).
2. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Пружинящие наклоны назад (2 – 3 серии по 5 – 6 наклонов).
3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги вперед и, продолжая движения, коснуться ими пола за головой – вернуться в и. п. (повторить 4 – 5 раз).
Комплекс II
1. В парах наклоны вперед, положив руки на плечи друг другу – пружинящие наклоны, нажимая прямыми руками на плечи партнера (2 – 3 серии по 5 – 6 наклонов).
2. И. п. стойка ноги врозь, руки на поясе. Широкие круговые движения туловищем поочередно влево и вправо (повторить 3–4 раза в каждую сторону).
3. И. п. – лежа на спине согнувшись, руки вдоль туловища, ладони на полу. Выпрямить тело вверх и вновь согнуться (повторить 5 – 6 раз).

К упражнениям в равновесии.

Комплекс I
1. Стойка на носках в линию (левая или правая впереди), руки в стороны – поворот на носках на 180 градусов. То же в полуприседе (2 – 3 серии по 4 – 6 поворотов).
2. Вертикальное равновесие на правой и левой поочередно (повторить 5 – 6 раз). Положение рук менять: в стороны, вверх.
3. И. п. – стойка на левой, правая назад, руки в стороны. Прыжком стойка на правой, левая вперед – прыжком сменить положение ног – прыжком стойка на правой, левая назад. Выполнять с небольшими паузами, сохраняя равновесие (повторить 3 – 4 раза).
Комплекс II
1. И. п. – стойка на одной ноге, другая согнута вперед, руки в стороны (вверх). Сохраняя равновесия с закрытыми глазами. То же в стойке на носке (повторить по 2 –3 раза на каждой ноге).
2. И. п. – стойка на носках в линию, правая впереди, руки в стороны. Полуприседая, прыжок вверх, вытягиваясь в «струнку», со сменой положения ног мягкое приземление в устойчивое равновесии (повторить 5 – 6 раз).
3. И. п. – стойка на левой, правая назад на носок, руки в стороны. Махом правой поворот на носке налево в стойку на левой, правая в сторону. То же с поворотом кругом, правая назад. То же в другую сторону, сменив положение ног (выполнить 6 – 8 поворотов с паузами, сохраняя равновесие после поворота).

К упражнениям в висе.

Комплекс I
1. И. п. – вис спиной к гимнастической стенке, хват над головой. Приседая, отпуститься в висе (с полным провисанием) – выпрямить ноги вперед и, энергично прогибаясь, встать, отталкиваясь от стены руками 9 повторить 3 – 4 раза).
2. И. п. – стоя ноги врозь пошире на 2 – 3-й рейке гимнастической стенки, хват согнутыми руками на уровне шеи. Поочередно приседая на левой и правой ноге, отпускаясь до виса присев на одной и, подтягиваясь возвращение в и. п. (повторить 4 – 5 раз на каждой ноге).
3. И. п. – вис спиной к гимнастической стенке. Боковые махи влево и вправо (2 – 3 серии по 5 –6 махов).
Комплекс II
1. И. п. – вис спиной к гимнастической стенке. Поднимание согнутых и прямых ног вперед (2 – 3 серии по 4 – 6 раз). Между сериями короткая пауза, опираясь ступнями на рейку.
2. И. п. – стоя на 6 – 7-й рейке гимнастической стенки, хват согнутыми руками на высоте груди. Приседание на одной ноге, отпускаясь в вис и отпуская вниз другую ногу. Сгибая руки, подтягиваясь, вернуться в и. п. (повторить 4 – 6раз на каждой ноге поочередно).
3. И. п. – вис спиной к гимнастической стенке. Махом ног вперед, разгибаясь, соскок – мягкое приземление в устойчивое равновесие (повторить 3 – 4 раза).

К упражнениям в упоре.
Комплекс I
1. И. п. – упор лежа. Сгибание и разгибание туловища (в тазобедренных суставах). То же в упоре лежа сзади (повторить 4 – 6 раз подряд из каждого и. п.)
2. И. п. – упор лежа, носки оттянуты. Передача тяжести тела с руки на руку; то же с небольшим продвижением вперед, скользя носками по полу (2 – 3 серии по 6 – 8 перемещений). Вариант: то же в положении «тачка» (ноги держит партнер).
3. И. п. – стойка с сомкнутыми носками. Свободные махи руками, расслабляя мышцы рук и плечевого пояса, с пружинящими полуприседаниями в темпе движения рук. Движения рук можно чередовать: встречное или параллельное (2 – 3 серии по 6 – 10 прыжков).

Все предложенные комплексы являются примерными. Поэтому учитель физической культуры имеет право вносить свои в них коррективы с учетом реальных условий занятий. К примеру, в комплексе общеразвивающих упражнений может встретиться упражнение, идентичное тому, которое включено в серию специальных упражнений. Естественно, что одно из них учитель может исключить или предложить учащимся видоизмененный вариант. При острой нехватке времени, отведенного на вводную часть урока, может быть сокращен и комплекс специальных «направленных» упражнений.

Комплекс упражнений для учащихся IV-VI классов

1. И. п. - о. с. 1 - руки вперед; 2 - руки в стороны; 3 - ру­ки вверх и хлопок над головой; 4 - дугами наружу руки вниз.

2. И. п. - то же. 1 - присед, руки вперед; 2 - и. п.; 3 - при­сед, руки в стороны; 4 - и. п.

3. И. п. - о. с, руки на пояс. 1 - наклон вперед; 2 - и. п.; 3 - наклон назад, руки в стороны; 4 - и. п.

4. И. п. - то же. 1 - упор присев; 2 - упор стоя согнувшись; 3 - упор присев; 4 - и. п.

5. И. п. - стойка ноги врозь, руки вверх. 1 - мах правой вле­во, дугами влево, руки вправо; 2 - и. п.; 3-4 - то же с левой ноги.

6. 1 - согнуть


правую ногу движением влево, руки к плечам; 2 - и. п.; 3-4 - то же левую ногу.

7. И. п. - о. с. 1-4 - четыре шага на месте, высоко поднимая колени; 5-8 - прыжки ноги врозь и вместе, руки на пояс.

Комплекс упражнений для учащихся VII-IX классов

1. И. п. - о. с, руки вниз скрестно. 1 - встать на носки, ру­ки в стороны; 2 - и. п., поменять положение рук; 3-4 - то же.

2. И. п. - то же. 1 - руки вверх-наружу, правую назад на но­сок; 2 - и. п.; 3-4 - то же с другой ноги.

3. И. п. - то же. 1 - присед на носках, руки на пояс; 2 - и. п.; 3 - глубокий присед на всей ступне, руки вперед; 4 - и. п.

4. И. п. - то же. 1 - наклон вперед прогнувшись; 2 - и. п.; 3 - наклон вперед; 4 - и. п.

1-3 - наклон назад; 4 - и. п.

6. И. п. - о. с, руки в стороны. 1 - согнуть левую вперед с захватом, колено прижать к груди; 2 - и. п.; 3-4 - то же с пра­вой ноги.

7. И. п. - о. с. 1 - упор присев; 2 - упор лежа; 3 - упор присев; 4 - и. п.

8. И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны; 1 - дугой кни­зу левой поворот направо, руки вперед, левую сзади на носок; 2 - мах левой вперед, руки назад; 3 - стойка на правой, левую сзади на носок, руки вперед; 4 - дугой книзу левой поворот на­лево в и. п.; 5-8 - то же в другую сторону.

9. И. п. - о. с, руки в стороны. 1 - прыжок ноги врозь, ру­ки вниз и хлопок о бедра; 2 - прыжок в и. п.; 3 - прыжок но­ги врозь, дугами наружу руки вверх и хлопок над головой; 4 - прыжок в и. п.

Комплекс упражнений для учащихся X-XI классов

1. И. п. - о. с, руки перед грудью. 1 - дугами книзу руки в стороны; 2 - и. п.; 3 - дугами книзу руки вверх; 4 - и. п.

2. И. п. - то же. 1 - мах правой ногой в сторону, дугами кни­зу руки в стороны; 2 - выпад правой и наклон, руки перед со­бой, правая сверху; 3 - то же, что и на счет 1; 4 - и. п.; 5-8 - то же левой ногой.

3. И. п. - стойка ноги врозь, руки перед грудью. 1-3 - пру­жинящие наклоны, касаясь руками пола; 4 - и. п.

4. И. п. - о. с, руки перед грудью. 1 - правую назад на но­сок, руки в стороны; 2 - мах правой вперед, руки вперед и хло-

пок под ногой; 3 - правую назад на носок, руки в стороны; 4 - и. п., 5-8 - то же с другой ноги.

5. И. п. - о. с. 1 - упор присев; 2 - упор лежа; 3 - согнуть руки, левую назад; 4 - упор лежа; 5 - согнуть руки, правую назад; 6 - упор лежа; 7 - упор присев; 8 - и. п.

6. И. п. - упор стоя на коленях. 1-3 - три маха правой; 4 - и. п.; 5-8 - левой ногой.

7. И. п. - то же. 1 - сгибая руки, правую назад; 2 - и. п.; 3-4 - то же с левой ноги; 5-7 - упор лежа согнувшись; 6 - и. п.; 7 - упор лежа согнувшись; 8 - и. п.

8. И. п. - лежа на спине, руки вверх ладонями вперед, 1 - согнуть правую с захватом; 2 - и. п.; 3-4 - то же левой; 5-6 - сед в группировке; 7-8 - и. п.

9. И. п. - упор лежа сзади на предплечьях. 1-4 - поочеред­ное поднимание ног вперед; 5-8 - поочередное движение согну­тыми ногами (велосипед).

10. И. п. - о. с. 1 - прыжок на месте, левую на пояс; 2 - то
же, правую на пояс; 3 - то же, левую к плечу; 4 - то же, пра­
вую к плечу; 5 - то же, левую вверх; 6 - то же, правую вверх;
7-8 - два прыжка на месте с двумя хлопками над головой; 9-
14
- прыжки на месте с движениями рук в обратной последо­
вательности; 15-16 - два хлопка спереди.

Комплексы ритмической гимнастики*

Комплекс для учащихся младших классов

1. «Часики».

И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 - левая кисть вверх, правая вниз; 2 - поменять положение кистей; 3-8 - по­вторить 1-2.

И. п. - то же. 9 - таз влево; 10 - таз вправо; 11-16 - по­вторить 1-2.

И. п. - то же. 17 - таз влево, левая рука согнута в сторону; 18 - таз вправо, правая рука согнута в сторону; 19-32 - повто­рить 1-2. Для перехода к следующему упражнению выполнить прыжок ноги вместе с поворотом налево, руки на пояс.

2. «Считалочка».

И. п. - о. с, левая рука согнута вперед, правая на пояс. 1-8 -

* Комплексы составлены мастером спорта международного класса А. Г. Щенниковой и апробированы во время учебной и педагогической прак­тик студентами ФФК УдГУ.


8 шагов влево с высоким подниманием бедра, на каждый счет правая рука разгибается вперед.

И. п. - полуприсед, левая на пояс, правая согнута вперед. 1-8 - 8 пружинящих приседаний с поворотом направо кругом, на каждый счет опускать правую руку вниз; 17-32 - то же вправо.

3. «Клубочек».

И. п. - левая нога вперед - в сторону на носок, руки за го­лову. 1-4 - наклон вперед к левой ноге с приседом на правой, руки согнуты вперед, вращение кистей наружу; 5-8 - выпря­миться, руки согнуты вперед, вращение кистей внутрь.

И. п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 9 - наклон влево, левую ногу согнуть в сторону; 10 - и. п.; 11 - счет «1»; 12 - счет «2»; 13 - счет «1»; 14 - счет «2»; 15-16 - стойка ноги врозь, руки за голову; 17-32 - то же вправо.

4. Наклоны.

И. п. - о. с, руки на пояс. 1-2 - шаг левой влево, наклон вперед, ноги врозь, руки в стороны; 3-4 - приставить правую к левой, присед, руки на колени, голову вниз; 5-6 - шаг левой влево, наклон, ноги врозь, руки в стороны; 7-8 - приставить правую к левой, о. с, руки на пояс; 9-16 - то же; 17-32 - то же с продвижением вправо.

5. «Куколка».

И. п. - о. с. 1-8 - выполнить 8 шагов влево по кругу; 9 - прыжок ноги вместе с поворотом налево, левая рука согнута вперед, правая на пояс; 10 - прыжок с поворотом направо, пра­вая согнута вперед; 11 - счет «9»; 12 -полуприсед; 13-16 - то же, что и 9-12; 17-24 - выполнить 8 шагов вправо по кругу; 25-32 - прыжки ноги вместе с поворотами, как на вторые во­семь счетов.

6. «Лошадка».

И. п. - о. с, руки на пояс. 1 - толчком правой прыжок на левую, правую прямую назад; 2 - толчком левой прыжок на правую, левую согнуть вперед; 3 - счет «2»; 4 - счет «2»; 5 - счет «2»; 6 - счет «2»; 7 - счет «2»; 8 - толчком левой пры­жок, ноги вместе.

И. п. - о. с, левая вперед, правая согнута над головой. 9 - прыжок на двух вправо; 10 - прыжок влево с вращением пра­вой рукой над головой; 11 - счет «i»; 12 - счет «2»; 13 - счет «1»; 14 - счет «2»; 15 - счет «1»; 16 - счет «2», руки на по­яс; 17-32 - прыжки на двух.

7. Ходьба на месте на 16 счетов.

8. И. п. - о. с. 1-8 - встать на носки, руки вверх; 1-2 - кис­ти вниз; 3-4 - согнуть руки в локтевых суставах; 5-6 - руки

вниз; 7-8 - полуприсед, голову вниз, руки расслабить; 1-16 - то же повторить.

Комплекс для учащихся средних классов

1. И. п. - о. с, руки в сцеплении сзади. 1 - полуприсед; 2 -
и. п.; 3-8 - повторить 1-2.

И. п. - о. с, руки к плечам. 9 - полуприсед, руки вперед; 10 - и. п.; 11-16 - повторить 9-10.

И. п. - о. с, руки в сцеплении сзади. 17 - полуприсед; 18 - и. п.; 19-24 - повторить 17-18.

И. п. - о. с, руки к плечам, локти в стороны. 25 - полупри­сед, руки в стороны; 26 - и. п.; 27-32 - повторить 25-26.

2. И. п. - стойка ноги врозь, руки на пояс; 1-8 - четыре пру­
жинящие полуприседа, четыре круговые движения руками ду­
гами внутрь. Переход: поворот направо.

И. п. - стойка ноги врозь, правая впереди, руки на пояс. 9-16 - четыре пружинящие полуприседа, четыре круговые дви­жения левой назад. Переход: поворот налево.

17-32 - то же в дру­гую сторону.

3. И. п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - хлопок перед собой; 2 - полуприсед, руки вверх. 3 - счет «1»;4 - полупри­сед, руки вниз; 5 - счет «1»; 6 - полуприсед, наклон вправо, левая рука вверх; 7 - счет «1»; 8 - полуприсед.

4. И. п. - о. с, руки вниз. 1 - шаг правой вправо, руки в сто­роны; 2 - шаг левой вправо-назад (скрестно); 3 - шаг правой в сторону в стойку ноги врозь; 4 - приставить левую к правой с хлопком перед собой; 5-8 - четыре шага на месте; 9-16 - то же с продвижением влево.

5. И. п. - о. с, руки на пояс. 1 - шаг правой вправо-вперед, правую руку за голову; 2 - шаг левой влево-вперед, левую ру­ку за голову; 3 - шаг правой назад, правую на пояс; 4 - шаг левой назад, левую на пояс; 5-8 - повторить 1-4.

И. п. - то же. 9 - шаг правой вправо-вперед, правую руку на правое плечо; 10 - шаг левой влево-вперед, левую руку на пра­вое плечо (предплечья скрестно); 11 - шаг правой назад, хло­пок по бедрам; 12 - шаг левой назад, хлопок перед собой; 13-16 - повторить 1-4.

6. И. п. - о. с. 1 - прыжок ноги врозь, руки в стороны; 2 - и. п.; 3 - подскок на левой, правую согнуть вперед, руки к пле­чам; 4 - и. п.; 5-8 - то же с подскоком на правой.

7. Ходьба на месте.


Комплекс для учащихся старших классов

1. Ходьба. И. п. - о. с. 1-8 - восемь шагов на месте с высо­ким подниманием бедра; 9-16 - то же с движениями рук: 9-10 - вперед; 11-12 - вверх; 13-14 - в стороны; 15-16 - вниз.

2. Шаги ноги врозь, ноги вместе. И. п. - о. с, руки на пояс. 1 - шаг правой вправо-вперед; 2 - шаг левой влево-вперед; 3 - шаг правой назад; 4 - шаг левой назад, приставляя к пра­вой; 5-8 - повторить 1-4; 9-16 - то же с движениями рук: 9 - руки в стороны, 10 - вверх, 11 - в стороны, 12 - на по­яс, 13-16 - повторить 9-12.

3. Приставные шаги. И. п. - о. с, руки на пояс. 1-4 - два приставных шага вправо с полу приседами; 5-8 - то же влево.

И. п. - о. с, руки к плечам. 9 - шаг правой вправо, полу­присед ноги врозь, правая рука вверх; 10 - приставить левую к правой, поменять положение рук; 11-12 - повторить 1-2; 13-14 - то же влево.

4. Полуприседы.

И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 - полуприсед, руки скрестно вверх; 2 - и. п.; 3 - полуприсед, руки скрестно вниз; 4 - и. п.; 5-8 - повторить 1-4. Поворот направо.

И. п. - стойка ноги врозь, правая впереди, левая рука к пле­чу, правая вперед. 9 - полуприсед, левая вперед, правая к пле­чу; 10 - встать, поменять положение рук; 11 - счет «1 »; 12 - счет «2»; 13-16 - повторить 9-12. Поворот налево. 17-32 - повторить все упражнение.

5. Выпады и наклоны.

И. п. - стойка ноги врозь, руки согнуты в стороны. 1-2 - выпад вправо, левую на носок, руки согнуть вперед; 3-4 - вы­пад влево, руки согнуть в стороны; 5-8 - повторить 1-4.

И. п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2 - наклон впра­во, правую согнуть, левую на носок, левую руку вверх; 3-4 - выпрямиться и два хлопка перед собой; 5-8 - то же с наклоном влево; 9-16 - повторить 1-8.

6. Прыжки с высоким подниманием бедра.

И. п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - подскок на левой, правую согнуть вперед; 2 - подскок на левой, правая скрестно перед левой; 3 - подскок на левой, правую согнуть вперед; 4 - и, п.; 5-8 - то же с подскоками на правой; 9-16 - повторить 1-8.

И. п. - о. с. 1 - подскок на левой с продвижением вперед, правую согнуть вперед, правую руку в сторону, левую перед гру­дью; 2 - прыжок на двух, руки вниз; 3 - подскок на правой, левую согнуть вперед, правую в сторону; 4 - прыжок на двух,

руки вниз; 5 - счет «1»; б - счет «2»; 7 - счет «3»; 8 - счет «4»; 9-16 - повторить 1-8.

7. И. п. - о. с. 1-16 - прыжки ноги врозь, ноги скрестно; 17-32 - прыжки на двух с продвижением назад.

8. И. п. - о. с, руки на пояс. 1 - прыжок «ноги врозь, руки в стороны»; 2 - и. п.; 3 - счет «i »; 4 - и. п.; 5 - поворот направо с шагом правой вперед, левую руку вперед; 6 - поворот налево, прыжок ноги вместе; 7 - поворот налево с шагом левой вперед, правую руку вперед; 8 - поворот направо, прыжок ноги вместе.

9. Ходьба на месте.

Конец работы -

Эта тема принадлежит разделу:

ПЗО Методика преподавания гимнастики в школе

ББК я ПЗО Рецензенты кафедра гимнастики Московской государственной...

Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ:

Что будем делать с полученным материалом:

Если этот материал оказался полезным ля Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:

Все темы данного раздела:

ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ И ЗАДАЧИ УРОКА ГИМНАСТИКИ В ШКОЛЕ
Урок является основной формой организации занятий по гимнастике в школе. Преимущество урочной формы проведе­ния занятий заключается в том, что руководящая роль здесь принадлежит учителю, который об

СТРУКТУРА УРОКА ГИМНАСТИКИ
Урок гимнастики, так же как и уроки по другим видам, име­ет определенную структуру: начинается с подготовительной части, затем следует основная часть и в конце - заключитель­ная. П

Методика проведения подготовительной части урока
Обычно урок гимнастики начинается с общего построения класса. В начале урока лучше строиться по длинной стороне за­ла, на расстоянии 1-2 м от стены, спиной к окнам, в шеренгу по росту. В так

Методика проведения заключительной части урока
Каждый урок должен заканчиваться организованно. Поэто­му, убрав снаряды, учащиеся выстраиваются на одной из гра­ниц зала в одну шеренгу. Для заключительной части урока целесообразно подбир

ПОДГОТОВКА УЧИТЕЛЯ К УРОКУ
Хорошая подготовка учителя к урокам - залог успешного их проведения. Независимо от квалификации и педагогического стажа учитель должен отводить ей значительное место. Основ­ные задачи и содержание

ПЕДАГОГИЧЕСКОЕ НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ХОДОМ УРОКА
Вцелях проведения педагогического наблюдения за ходом урока и последующего его анализа необходимо иметь план на­блюдений. В литературе имеется значительное число схем ана-

МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ ТЕМАТИЗИРОВАННОЙ РАБОЧЕЙ ПРОГРАММЫ
Рабочая программа определяет содержание учебного мате­риала по темам для каждой части урока, последовательность их освоения и количество уроков, необходимых для изучения ка­ждой темы. Основой (базо

МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ ПЛАНА-ГРАФИКА ПРОХОЖДЕНИЯ УЧЕБНОГО МАТЕРИАЛА
Вплане-графике прохождения учебного материала преду­сматриваются количество видов упражнений и их сочетаний на каждом занятии, сроки контрольных уроков, чередование уп­ражнений на

Упражнения для ног и тазового пояса
1.Поднимание на носки. 2. Ходьба на носках. 3. Подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением вперед. 4. Приседание на двух и одной ногах.

Формирование правильной осанки
Нормальное функционирование важнейших органов и систем организма во многом определяет правильная осанка. Поэтому формирование правильной осанки относится к числу основных задач, решаемых в области

Укрепление сердечно-сосудистой системы
Высокий функциональный уровень работы сердца определя­ется сильным медленным его сокращением и расслаблением (более редким пульсом), а также строгой определенностью в че­редовании этих процессов, ч

Укрепление дыхательной системы
Через легкие в кровь поступает кислород, где он соединяется с углеводами, жирами, белками. В результате этого выделяется энергия, благодаря которой мы живем, мыслим, двигаемся. Движение легких при

Развитие двигательных качеств
Развитие силы При развитии силы необходимо иметь в виду, что мышцы мо­гут проявлять силу в различных режимах работы: 1) в динамическом (ауксотоническом), когда развиваются

ПОЛОЖЕНИЯ РУК, НОГ, ТУЛОВИЩА И ДВИЖЕНИЯ ИМИ
Каждое ОРУ начинается с определенного исходного положе­ния, поэтому основные исходные положения должны быть ясны учащимся, правильно ими пониматься и выполняться. Следует обращать особое внимание н

Положение рук и движения ими
При терминологическом описании положений рук надо ука­зывать их положение по отношению к туловищу учащихся не­зависимо от положения тела (сидя, лежа, стоя и т. п.). Для оп­ределения положения рук и

Положение ног и движения ими
При определении движений ногами в основных и промежу­точных плоскостях указывается название ноги и направление выполняемого движения. Движения ног в лицевой плоскости(рис.

Седы и положения лежа
Сед- положение занимающегося сидя на полу или на снаря­де с прямыми ногами, руки касаются опоры или находятся в ка­ком-либо положении (рис. 31, а). Сед

Упоры (смешанные)
Упор присев- присед, колени вместе, руки опираются око­ло носков снаружи, голова прямо (рис. 32, а). При выполнении на одной ноге указывается нога, на которой выполняется пр

Равновесия
Равновесие- положение, в котором учащийся стоит на од­ной ноге, наклонившись вперед, другая нога отведена назад до отказа, руки в стороны (рис. 35, а). Боко

Упражнения с предметами
Многие ОРУв школе проводятся с предметами (скакалками, обручами, палками, набивными мячами, гантелями и т. п.). Они повышают у детей интерес к занятиям. Мышечные ощуще­ния сигнализ

ПРАВИЛА ЗАПИСИ ОРУ И ТРЕБОВАНИЯ К ОФОРМЛЕНИЮ КОМПЛЕКСОВ
При записи отдельного движения необходимо указывать: а) исходное положение, из которого начинается движение; б) название движения (наклон, присед, поворот, выпад и др.);

ОБУЧЕНИЕ ОРУ
Обучение ОРУ проводят различными способами. По показу. Упражнение показывают «зеркально», стоя ли­цом к учащимся. Для начала подается команда «Исходное по­ложение ПРИНЯТЫ». Если все принял

СПОСОБЫ ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ
Для выполнения ОРУ в подготовительной части урока уча­щихся обычно строят в разомкнутую колонну, в круг (несколь­ко кругов) или шеренгу. Существуют три основных способа проведения комплекса ОРУ: ра

Поточный способ
Поточный способ предусматривает непрерывность выполне­ния комплекса упражнений, т. е. без пауз и остановок, что зна­чительно повышает плотность занятий, активизирует деятель­ность центральной нервн

Проходной способ
Отличается тем, что упражнения выполняются в движении или со значительным перемещением учащихся через центр за­ла. В первом случае упражнения выполняются в колонне по одному во время движения в обх

Круговой способ
Для развития физических качеств в основной части урока наиболее эффективно использование кругового способапрове­дения ОРУ, особенности которого заключаются в следующем. 8

Комплекс для развития силы
1. Из упора сидя сзади поднимать ноги в угол с последующим возвращением в и. п. 2. Из упора лежа на полу сгибание и разги

Упражнения для формирования правильной осанки
Первым упражнением в комплексе ОРУ в занятиях с детьми всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осан­ки. Оно дает возможность принять позу, соответствующую пра­вильной осанке, и запомни

Упражнения хореографии
Детям очень важно овладеть так называемой «школой», культурой движений. Существенную роль в решении этой зада­чи играют упражнения хореографии, которые включают в себя элементы классического танца

Комплексы ОРУ без предметов для проходного способа проведения
Комплекс для учащихся VIII-IX классов 1.И.п.- о. с. 1-4 - три шага вперед и приставить ногу; 5 - дугами наружу руки вверх, встать на носки; б - о. с;

Комплексы ОРУ со скакалками
Комплекс для учащихся I класса 1. И. п. - о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-2 - натягивая скакалку, руки вверх, потянуться - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.

Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек
Для проведения упражнений необходимо использовать устой­чивые скамейки. В зале они могут размещаться в различных ва­риантах. Например, вдоль зала в два ряда по 2-3 скамейки в ряд, параллельно одна

ШЕЙПИНГ
В последние годы мы все чаще встречаемся с новым словом «шейпинг». Что это такое? Прежде всего это название новой системы занятий, направленной на коррекцию и поддержание хорошей фигуры, которая во

ХАТХА-ЙОГА
Огимнастике индийских йогов наслышаны все, между тем методическая литература по использованию системы йогов в оз­доровительно-профилактических целях до недавнего времени в нашей ст

Упражнения хатха-йоги
Первая группа Основные позы для полного отдыха. 1. Поза идеального отдыха (шавасана). Эта поза очень важна для отдыха и расслабления, так как выполнение любой сложной асаны

СТРЕТЧИНГ
Знакомство с асанами йоги приводит к мысли, что ее модер­низированные упражнения во многом применяются в стретчин-ге. Поэтому считается, что предшественниками современного стретчинга являются позы

КИТАЙСКАЯ СИСТЕМА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Сложившаяся школа отечественной гимнастики оздоровитель­ного, спортивного и прикладного направлений формировалась в большей степени под влиянием европейских систем: немецкой, Сокольской шведской и

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ
Природа создала глаз шарообразным. Поэтому он может без труда вращаться вокруг трех осей: вертикальной (слева напра­во), горизонтальной (вверх-вниз) и оси, совпадающей с оптиче­ской осью глаза. Вок

СЕКСУАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ МУЖЧИНЫ
Одной из важных задач физического воспитания юношей старших классов является профилактика сексуального здоро­вья мужчин как ведущего фактора в выполнении функции от­цовства. Продолжительность жизни

Последовательность обучения.
1.Из положения группировки сидя перекат назад-вперед на спине. 2. Из положения группировки сидя перекат назад и перека­том вперед вернуться в и. п.

Последовательность обучения.
1.Группировка из различных и. п. 2. Из упора присев перекат назад и перекатом вперед сед в группировке.

Стойка на лопатках
Техника выполнения.Из упора присев, взявшись руками за середину голени, выполнить перекат назад. В конце переката, коснувшись пола лопатками, опереться руками в поясницу и, разогну

Последовательность обучения.
1.Из упора присев кувырок назад в упор присев.

для мальчиков
1. Из упора присев кувырком вперед стойка на лопатках - 2,5 балла. 2. Перекат вперед в сед с наклоном - 1,0 балл. 3. Кувырок назад в упор присев - 2,

Типичные ошибки.
1.Неправильная постановка головы (не на лоб, а на темя). 10*

С трех шагов разбега кувырок вперед прыжком
Техника выполнения.Характерной особенностью техники является наличие полетной фазы после толчка ногами, в без­опорном положении тело слегка согнуто в тазобедренных суста­вах. После

Последовательность обучения.
1.Махом одной, толчком другой стойка на руках с помощью. После выхода в стойку исполнитель разводит ноги врозь, а страхующий поддерживает со стороны спины захватом около

Кувырок назад
Техника выполнения. Из упора присев ноги на ширине сто­пы, плечи слегка вперед, сгруппироваться (кадр 1); наклонить голову вперед, отталкиваясь руками, быстро перекатиться на лопат

Махом одной и толчком другой стойка на руках
Техника выполнения.Из и. п. руки вверх широким шагом наклонить туловище вперед. Опереться руками о пол на шири­не плеч, пальцы врозь (кадры 1-2). Махом одной и толчком дру-

Переворот в сторону
Техника выполнения.Стоя лицом вперед по направлению движения, с взмахом руками вперед-вверх выпад правой (кадр 1); поочередно опираясь руками, с поворотом направо выйти в стойку на

Последовательность обучения.
1.Обучение положению правильного приземления: полупри­сед на носках, ноги на ширине стопы, руки вперед ладонями вниз, спина прямая (рис. 101).

Прыжки через короткую скакалку
К обучению прыжкам через короткую скакалку приступают после освоения учащимися прыжков через длинную скакалку. Последовательность обучения. 1.Определение

Последовательность обучения.
1.Из положения стоя на одной ноге, другую назад на носок, руки назад, толчком одной и махом другой с одновременным взмахом рук вперед-вверх прыгнуть и приземлиться в положе­ние пол

Прыжки с высоты
Повторив подводящие упражнения, изученные ранее, присту­пить к закреплению навыков в спрыгивании с постепенным увеличе­нием высоты до 80 см. Нужно постоянно требовать от учащихся мяг­кого и устойчи

Приземление
Техника выполнения.Приземление завершает прыжок и оп­ределяет его качество в целом. Приземлившись на носки напря­женных и прямых ног, надо немедленно опуститься на всю сто­пу, само

Наскок на мостик
Техника выполнения.Разбег и толчок ногами - единое цело­стное действие. Наскок на мостик является связующим звеном между ними. От правильного наскока зависит эффективность толчка н

Последовательность обучения.
1.Ходьба перекатом с пятки, высоко поднимаясь на носки. 2. Прыжки ноги вместе с опорой руками о рейку гимнастиче­ской стенки (снаряд). 3. Подскоки

Последовательность обучения.
1.Быстрое сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на гимнастической ска­ мейке (8-10 раз). 2. Стоя на расстоянии 1 "м от стены, упасть прямым телом на ст

Типичные ошибки.
1.Недостаточно энергичный взмах руками. 2. Недостаточный толчок ногами. Страховка и помощь.Страховать, стоя спереди и несколько сбоку, в первой ч

Типичные ошибки.
1.Недостаточно активно поднимается спина в первой полови­не вскока. 2. Задержка в упоре присев. 3. Неполное разгибание в тазобедренных суставах или согну­тые наза

Типичные ошибки.
1.Задержка рук на снаряде. 2. Нет разгибания тела после толчка руками. 3. Разгибание тела выполняется только за счет поднимания плеч, ноги не отводятся вниз-назад

Последовательность обучения.
1.Упор лежа боком на полу и поворотом в упор лежа. 2. Из упора лежа сзади, ноги на скамейке, разгибаясь в тазо­бедренных суставах и отталкиваясь одной рукой, упор лежа бо­

Прыжок боком через коня в ширину
Техника выполнен

Последовательность обучения.
При освоении прыжка можно использовать все подводящие упражнения, которые применялись при обучении прыжку ноги врозь через козла в ширину, далее повторить следующие упраж­нения: 1. Прыжок

Типичные ошибки.
1.Сравнительно низкий замах (после толчка о мостик ноги не поднимаются выше тела коня). 2. Толчок руками под себя (вместо стопорящего толчка рука­ми получается загребающий

Последовательность обучения.
1.Прыжок способом «перешагивание» через гимнастическую скамейку. 2. Из седа на коне на правом бедре опереться руками сзади и, делая взмах ногами вперед-вправо, соскочить с

Последовательность обучения.
1.Выполнять на полу положения упор присев и упор стоя на коленях. 2. То же, но на гимнастических скамейках, поставленных па­раллельно друг другу. Ученики по 5-8 человек вы

Лазанье по гимнастической стенке
Техника выполнения.По гимнастической стенке, так же как и по гимнастическим скамейкам, выполняется лазанье вверх и вниз одноименным (рис. 116,а) и разноимен

Последовательность обучения.
1.Стоя боком к гимнастической скамейке, опереться руками на ее края, поочередно поставить ноги на скамейку в упор стоя на коленях и, поочередно переставляя ноги на другую сторону с

Висы стоя
1.Вис стоя на согнутых руках (рис. 120). Взяться руками на уровне плеч

Висы (простые)
1.Вис (рис. 129).Руки, туловище и ноги составляют прямую линию. В положении виса тело держать прямо, мышцы плече­вого пояса умеренно напряжены, живот подтянут. Вна

Лазанье по канату на согнутых руках с захватом ногами скрестно
Техника выполнения. Ввисе на согнутых руках согнуть но­ги вперед и захватить канат ногами скрестно так, чтобы наруж­ная сторона стопы одной ноги и внутренняя сторона голени дру-

Упражнения в висах и упорах
1.Вис - вис согнув ноги - вис. Выполнить 5-6 раз. 2. Вис на согнутых руках - опускание в вис за 6-8 с. Выпол­нить 2-3 раза. 3. Подтягивание в висе (мальчики).

Лазанье по канату в три приема
Техника выполнения.Первый прием - из виса стоя, сгибая ноги, подтянуть колени к груди и захватить канат подъемами ног скрестно и коленями (рис. 144, а, б); второй прием - ра

Перелезание через бревно высотой 1 м
Техника выполнения. Вцелом похожа на технику перелеза-ния через бревно высотой 90 см (III класс). Однако из упора пе-ремах надо делать не в упор вне, а сразу в упор ноги врозь одно

Преодоление препятствий
Задача обучения состоит в том, чтобы научить детей умению использовать изученные способы перелезания в более сложных условиях. Для решения этой задачи увеличивается высота сна­ряда, усложняется тех

Висы и упоры
Вис согнувшись(рис. 147) выполняется на перекладине, брусьях, кольцах. Тело согнуто в тазобедренных суставах при­мерно под углом 50-70°, спина округлена, голова слегка накло­нена к

На гимнастической скамейке
1. Вупоре лежа, руки на скамейке, сгибание и разгибание Рук (мальчики - 8-10 раз, девочки - 5-6 раз). 2. В

Упор на руках
Техника выполнения. Вупоре тело держат прямо без прови­сания в плечевых суставах. Кистями рук, незначительно согну­тых в локтевых суставах, обхватывают жерди, опираясь на них преим


1.На концах жердей прыжком упор и передвижение до середины брусьев - 3,0 балла. 2. Махом ногами вперед сед ноги врозь - 2,0 балла. 3. Перемахом правой се

Вис лежа ноги врозь одной (верхом)
Техника выполнения.Вис лежа ноги врозь можно выполнить различными способами, но с учетом последовательности обучения целесооб­разно использовать имеющийся у учащихся двигательный о

Последовательность обучения.
1.Из виса на гимнастической стенке поднимание прямых ног повыше (2-3 раза). 2. Из виса стоя спиной к гимнастической стенке толчком од­ной и махом другой поднять ноги повыш

Последовательность обучения.
1.Повторить положение упора на руках. 2. Размахивание в упоре на предплечьях. 3. Размахивание в упоре на руках с постепенным увеличени­ем амплитуды.

Последовательность обучения.
1.Упор лежа и лежа сзади, руки на полу, ноги на гимнасти­ческой скамейке. 2. Размахивание в упоре на предплечьях и соскок махом на­зад внутрь брусьев. 3. Повторит

Последовательность обучения.
1.Размахивание в упоре с постепенным увеличением ампли­туды махов и соскок махом назад внутрь брусьев. 2. Размахивание в упоре с разведением ног на махе назад и их сведени

Последовательность обучения.
1.Из виса стоя толчком двумя принять вис на левой (правой) вне. 2. Размахивание в висе на одной вне. Амплитуда махов дости­гается за счет маха свободной ногой. 3.

Последовательность обучения.
1.На средней перекладине повторить подъем на одной в упор ноги врозь вне. 2.

Последовательность обучения.
1.Из упора сидя сзади спиной к гимнастической скамейке с со­гнутыми руками перейти в упор лежа сзади (повторить 2-3 раза).

Из размахивания в упоре сгибание и разгибание рук
Техника выполнения.Упражнение выполняется как на махе вперед, так на махе назад. Последний вариант более труден. По­этому с учащимися IX класса желательно начать освоение сги-

Комбинация для контрольного урока
1.На концах жердей прыжком упор и одно­ временными толчками рук передвинуться вперед до стоек - 1,0 балла. 2. Опуститься в упор на предплечьях и раз­махивание

Последовательность обучения.
1.На полу повторить стойку на голове силой (IX класс). 2. Из седа ноги врозь кувырок вперед в сед ноги врозь. Обра­тить внимание на первую половину кувырка (опору плечами

Комбинация для контрольного урока
1. Из размахивания в упоре на руках подъем махом вперед в сед ноги врозь - 2,5 балла. 2. Перемахом внутрь упор углом (держать) - 1,0 балла. 3. Махом наза

Из упора согнувшись на руках подъем разгибом в сед ноги врозь
Техника выполнения.Из размахивания в упоре на руках ма­хом вперед принять положение, близкое к стойке на лопатках. Затем согнуться, приближая ноги к груди, и, слегка опуская таз, п

Последовательность обучения.
1.Из упора согнувшись на мате разгибание тела в близкое к стойке на лопатках положение и возвращение в и. п. 2. Из упора на руках на брусьях силой или махом поднимание сог

Комбинация для контрольного урока
1.Из размахивания в упоре на руках махом вперед упор согнувшись на руках и подъем разгибом в сед ноги врозь - 3,0 балла. 2. Перемах внутрь и упор углом (держа

Прогнувшись из упора присев на одной ноге
на н/ж махом другой назад Техника выполнения.Из равновесия, наклоняя туловище вперед и взявшись

ОБУЧАЮЩИЕ ПРОГРАММЫ
Лазанье по канату в висе на согнутых рукахс захватом каната ногами Техника выполнения.В висе на согнутых руках (см. рис. кадр 1) согнуть

Из упора согнувшись на руках подъем разгибом в сед ноги врозь на брусьях
Техника выполнения.Из размахивания в упоре на руках ма­хом вперед принять положение, близкое к стойке на лопатках (кадр 1). Затем согнуться, приближая ноги к груди, и, слегка опуск

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
Стоя на правой, левая назад (до 30°), руки в стороны, глаза закрыты (5 с) - открыв глаза, передвижение на носках до се­редины бревна - останавливаясь, поворот кругом переступа-ниями - стойка на лев

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стойка ноги врозь правой, руки в стороны. Шагом левой опуститься на правое колено, руки вверх - вы-

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стойка на левой, правую назад (до 45°), руки вверх. Три-четыре быстрых шага на носках, руки в стороны и выпад правой - выпрямляясь, поворот кругом в выпад на левой

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стойка правая перед левой, руки вверх. 1. Два приставных шага с левой ноги - 1,0 балла. 2. Два приставных шага с правой ноги - 1,0 балла. 3. Шаг п

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стоя продольно у правой трети бревна. 1. Вскок в упор, правую в сторону на носок - 1,0 балла. 2. Поворачиваясь налево, стойка на правом колене, ру

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И. п.- стойка продольно перед бревном у правого конца. 1. С разбега махом одной и толчком другой упор присев - 2,5 балла. 2. Вставая, поворот налево в ст

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стоя под углом к бревну левым боком. 1. С косого разбега толчком двух вскок в упор присев, левая спереди - 2,0 балла. 2. Встать, руки в стороны -





РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ Показ упражнений с гимнастической палкой осуществляете боком к занимающимся, или в повороте на 45 градусов, если движение палки выполняется вперед, назад, или за спиной. Рассказ упражнения осуществляется по положению палки, например: «Сомкнутая стойка, палку вверх», «Палку вправо», «Палку на плечи». Если палка ставится вперед на пол, как опора, или имитация опоры, говорится: «Палку вперед, свободным концом в пол». Занимающиеся расставляются на таком расстоянии, чтобы не задеть друг друга при выполнении упражнений.

1.И. п. – основная стойка, палка за головой. 1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. – Наклониться влево. 3. – Выпрямиться, палку вверх. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз. 2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз. 3. И. п. – основная стойка, палка внизу сзади. 1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3 – 4. – Выпрямиться. 5 – 6. Наклониться вперед, взять палку. 7 – 8. – И. п. Повторить 7 - 8 раз. 4. И. п. – ноги врозь, палка вверху. 1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз. 5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 – 2. –Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. – Держать. 4. – И. п.Повторить 4 – 6 раз. 6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз. 7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы. 1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»). 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 – 6 раз. 8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1.– Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п.То же правой ноге. Повторить 4 - 6 раз. 9. И. п. – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать. 4. –И. п. Повторить 4 – 6 раз. 10.И. п. – основная стойка, палка спереди. 1. – Подбросить палку вверх. 2 – 3. –Присесть, поймать палку двумя руками. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.



РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ С МЯЧОМ Упражнения показываются боком, или с поворотом на 45 градусов к занимающимся, если положение мяча – за головой, за спиной, или сзади. Если движение выполняется в сторону, например: махи, наклоны, повороты, выпады – преподаватель стоит лицом к занимающимся. Рассказ упражнения осуществляется по мячу, например «Стойка врозь, мяч вверх», «Руки в стороны, мяч в правой руке»

1. И. п. - о. с, мяч вниз. 1 - шагом левой вперед, мяч вверх, прогнуться; 2 - приставляя левую, и. п.; 3 - бросить мяч вверх; 4 -поймать мяч, и. п. 2.И. п. - о. с, мяч сзади. 1 - выпад правой, мяч назад; 2 - и. п.; 3-4 - то же левой. 3.И. п. - наклон вперед, мяч в прямых руках. 1-2 - вы­прямляясь, подбросить мяч вверх; 3-4 - поймать мяч и в и. п. 4.И. п. - о. с, мяч вверх. 1 - мяч вперед, мах левой вперед; 2 - и. п.; 3 - наклон, коснуться мячом пола; 4 - и. п.; 5-8 - то же махом правой. 5.И. п. - упор сидя сзади, мяч зажат между ступнями. 1 - согнуть ноги; 2 - разогнуть ноги в сед углом; 3 - согнуть но­ги; 4 - и. п. 6.И. п. - упор присев, руки на мяч. 1 - упор лежа; 2 - мах левой назад; 3 - упор лежа; 4 - и. п.; 5-8 - то же махом правой. 7.И. п. - стойка ноги врозь, мяч за головой, локти вертикаль­но вверх. ^ 1 - не отпуская локти вперед, мяч вверх; 2 - и. п. 8.И. п. - стойка ноги врозь, мяч вниз. 1-2 - с поворотом ту­ловища налево присед и положить мяч сзади на пол; 3-4 - встать, руки на пояс; 5-6 - с поворотом туловища налево при­сед и взять мяч; 7-8 - и. п.; 9-16 - то же в другую сторону. 9.И. п. - о. с, мяч вниз. 1 - прыжок ноги врозь, мяч впе­ред; 2 - прыжок правая скрестно, мяч на грудь; 3 - прыжок ноги врозь, мяч вперед; 4 - прыжок, и. п.; 5-8 - то же, но прыжком левая скрестно.



РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКОЙ В зависимости от длины гимнастической скамейки, с ней выполняют упражнения 4–6 человек. Занимающиеся встают по росту, чтобы вес скамейки был равномерно распределен на всех. Преподаватель имитирует положение скамейки в руках, или использует для показа степ. Рассказ упражнения осуществляется по положению скамейки, например: «Стойка врозь, скамейка на правом плече», «Скамейка вверх»

1.И. п. - стоя лицом к скамейке на расстоянии шага, руки к плечам. 1-2 - поставить левую прямую ногу на скамейку на но­сок, руки вверх - вдох; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же с правой ноги. 2.И. п. - стоя левым боком к скамейке, руки на пояс. 1 - поставить левую согнутую ногу на скамейку, ближе к дальнему краю; 2 - толчком правой встать на скамейку, руки вверх; 3 - шагом левой в сторону, встать на нее, правая, согнутая, на ска­мейке; 4 - приставить правую, руки на пояс; 5-8 - то же в другую сторону. 3.И. п. - сед ноги врозь поперек, руки вверх. 1 - наклон к левой ноге; 2 - и. п.; 3-4 - то же к правой ноге. 4.И. п. - сед ноги врозь поперек, зацепиться носками за края, руки на пояс. 1-2 - наклон назад (на соседа, сидящего сзади); 3-4 - сесть в и. п. 5.И. п. - сидя на полу, спиной к скамейке, согнутые руки на переднем крае скамейки. 1-2 - разгибая руки, упор лежа сза­ди; 3-4 - и. п. 6.И. п. - сидя на скамейке продольно хватом за дальний край. На каждый счет встречные движения прямыми ногами вперед, назад (»ножницы»). 7.И. п. - упор присев, руки на скамейке, ноги на полу. 1 - упор лежа; 2 - и. п. 8.И. п. - сидя продольно, ноги врозь, руки за голову. 1-2 - наклон вперед с поворотом налево, коснуться правым локтем левой ноги; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же с поворотом направо.



РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКЕ Чтобы преподавателю не стоять спиной к занимающимся, нужно школьников сомкнуть вправо и влево на фланги. Для ног самая нижняя рейка считается первой, для рук самая верхняя рейка считается первой. Если охват руками ниже линии плеч, то это положение называется «упор». Если хват руками выше линии плеч, то это положение называется «вис». Хват руками может быть сверху, снизу, смешанный.

1.И. п. - стоя спиной к стенке, руки хватом за рейку за го­ловой. 1-2 - разгибая руки, прогнуться; 3-4 - и. п. 2.И. п. - стоя на третьей рейке, хват руками на уровне гру­ди. 1-2 - разгибая руки и сгибая левую ногу, коснуться пра­вой ногой пола; 3-4 - отталкиваясь правой ногой и сгибая ру­ки, и. п. 3.И. п. - стоя на полшага от стенки, хват согнутыми рука­ми на высоте плеч. 1-2 - разогнуть руки, спина прямая; 3-4 - и. п.; 5-6 - вис присев; 7-8 - и. п. 4.И. п. - стоя лицом к стенке. 1-2 - наклоняясь вперед, принять вис стоя сзади согнувшись; 3-4 - толчком двумя, сги­бая ноги, вис прогнувшись; 5-6 - опуститься в вис стоя сзади согнувшись; 7-8 - и. п. 5.И. п. - лежа на спине ногами к стенке, ноги слегка со­гнуть, носки под первой рейкой, руки на пояс. 1-2 - наклон вперед до прямого угла; 3-4 - и. п. 6.И.п. - вис стоя спиной к стенке. 1 - вис с согнутыми но­гами; 2 - вис углом; 3 - вис с согнутыми ногами; 4 - и. п. 7.И. п. - вис сидя спиной к стенке, ноги немного согнуты в коленях. 1-2 - разгибая ноги и опираясь руками о стенку, вис стоя прогнувшись; 3-4 - и. п. 8. И. п. - о. с, лицом к стенке на расстоянии одного шага. 1-2 - падая вперед, упор стоя на согнутых руках; ^ 3-4 - отталки­ваясь, и. п. 9.И. п. - стоя ноги врозь на первой рейке, хват согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 - разгибая руки, мах левой рукой в сторону с поворотом туловища налево; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону.



РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ В ПАРАХ В пары ставятся школьники приблизительно одинакового роста. Для показа упражнения преподаватель может пригласить занимающегося и выполнять показ боком к учащимся. При выполнении упражнений не надо крепко браться за руки. Рассказ упражнения осуществляется по ориентирам в зале, например: «Мах в сторону двери», «Выпад в сторону окна».



1.и.п.- стоя спиной к партнёру, взявшись внизу за руки. 1-2- стойка на носках, руки вверх; 3-4- и.п. 2.и.п.- стоя лицом друг к другу, руки на плечах. 1-3- пружинистые наклоны; 4- и.п. 3.и.п.- стоя спиной друг к другу, руки в « замок ». 1-3- наклоны вправо; 4- и.п. 5-8- тоже влево. 4.и.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за руки на уровне плеч. 1-4- не разъединяя рук поворот вправо на 360; 5-8- то же влево. 5.и.п.- ст. лицом друг к другу, руки на плечах. 1- полунаклон, мах левой ногой назад; 2- и.п.3-4- то же правой ногой. 6.и.п.- 1-й в полуприседе, 2-й в ст. за спиной руки на плечах партнёра. 1-2- 1-й разгибая ноги переходит в о.с.2-й слегка отталкиваясь принимает упор о плечи партнёра; 3-4- и.п. 7.и.п.- сед спиной друг к другу взявшись под руки.1- сед согнув ноги; 2- разгибая ноги лечь на спину партнёра, прогнуться (партнёр выполняет наклон) 3-4- и.п. 5-8- то же выполняет партнёр; 8.и.п.- ст. спиной друг к другу взявшись под руки.1-2- присед; 3-4- и.п.





error: Контент защищен !!