Основы техники спортивной ходьбы кратко. Достижение позы «пятиконечная звезда». Задача ЛФК на этом этапе

Обучение технике спортивной ходьбы на этапе начальной специализации в многолетней подготовке скороходов

Вы можете узнать стоимость помощи в написании студенческой работы.

Помощь в написании работы, которую точно примут!

Введение

В последние годы спортивная ходьба в России стала одним из видов легкой атлетики, стабильно приносящим медали на крупных международных соревнованиях.

В настоящее время юношеский спорт - не только база подготовки спортивных резервов: уровень достижений юных спортсменов в современном спорте приближается к уровню взрослых спортсменов. Тренеру необходимо правильно дозировать средства и методы общей и специальной физической подготовки, направленность и величину нагрузки, а также учитывать индивидуальные особенности занимающихся .

Современный тренировочный процесс опирается на методические подходы, разработанные для юных бегунов, лыжников и представителей других циклических видов спорта на выносливость. Такая ситуация не позволяет учесть специфические закономерности спортивной подготовки скороходов, что, в свою очередь, снижает ее эффективность.

Многочисленные исследования в сфере спортивной тренировки выявляют различные закономерности, представляющие собой объективные существенные связи, зависимости и отношения в сфере деятельности, которые в итоге обуславливают ее исход .

В работе с юными спортсменами тренер руководствуется общепедагогическими принципами, разработанными в теории и методике физического воспитания, юношеского спорта и спортивной тренировки. При этом тренер всегда учитывает те специфические закономерности, которые проявляются именно в данном виде спорта.

Цель данной работы - изучить особенности обучения технике спортивной ходьбы на этапе начальной специализации в многолетней подготовке скороходов.

Объект исследования - техника спортивной ходьбы.

Предмет исследования - особенности обучения технике спортивной ходьбы на этапе начальной специализации в многолетней подготовке скороходов.

-проанализировать литературу по теме исследования;

-изучить особенности обучения технике спортивной ходьбы;

-выявить особенности обучения технике спортивной ходьбы на этапе начальной специализации;

-провести исследование;

-на основе проведенного исследования сформулировать рекомендации.

1. Обзор литературы

1.1 Основы техники спортивной ходьбы

Ходьба - естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается от простой ходьбы более высокой скоростью передвижения, ограничением техники передвижения правилами соревнований и другими техническими моментами.

Техника спортивной ходьбы имеет циклический характер, т.е. определенный цикл повторяется многократно на протяжении всей дистанции и, в отличие от других циклических видов легкой атлетики, жестко ограничен правилами соревнований. Эти ограничения существенно повлияли на становление техники спортивной ходьбы. Во-первых, в спортивной ходьбе не должно быть фазы полета, т.е. всегда должен быть контакт с опорой. Во-вторых, исходя из первого ограничения, опорная нога в момент вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе (несколько лет назад сделали добавление к этому ограничению - опорная нога должна быть выпрямлена в коленном суставе с момента постановки ноги на опору). Отличие спортивной ходьбы от естественной (бытовой) по внешним данным заключается в том, что в естественной ходьбе пешеход может сгибать ногу в коленном суставе, амортизируя постановку ноги, а в спортивной ходьбе спортсмен передвигается на прямых ногах.

Основу техники спортивной ходьбы составляет один цикл действия, который состоит из двойного шага, шага левой ноги и шага правой ноги. Цикл содержит: а) два периода одиночной опоры; б) два периода двойной опоры; в) два периода переноса маховой ноги.

Схематично можно представить цикл спортивной ходьбы в виде колеса с шестью спицами. Две двойные спицы разделяют колесо пополам - период двойной опоры, две одиночные спицы разделяют эти половинки на четвертинки круга - период одиночной опоры. Период одиночной опоры одной ноги совпадает с периодом переноса другой ноги. Период двойной опоры очень кратковременен, порой его можно и не увидеть. Период одиночной опоры более длителен и делится на две фазы:

) фаза жесткой передней опоры;

) фаза отталкивания.

Период переноса тоже имеет две фазы:

) фаза заднего шага;

) фаза переднего шага.

Эти фазы присутствуют как в периоде переноса или опоры для левой ноги, так и для правой ноги.

Фазы разделяются моментами, т.е. такими мгновенными положениями, после которых происходят изменения движений. Если моменты являются границами изменения движений в одном или нескольких звеньях, то позы в данных моментах - это описание положений звеньев тела относительно ОЦМ или друг друга, т.е. позы дают визуальную картину смены движений.

Фаза передней жесткой опоры правой ноги начинается с момента постановки ее на опору. Нога, выпрямленная в коленном суставе, ставится с пятки. Эта фаза продолжается до момента вертикали, когда ОЦМ находится над точкой (над стопой правой ноги) опоры.

С момента вертикали до момента отрыва правой ноги от грунта длится фаза отталкивания. Период одиночной опоры правой ноги заканчивается и начинается период переноса правой ноги, который имеет две фазы:

) фаза заднего шага, которая начинается с момента отрыва ноги от опоры до момента вертикали (момент вертикали в переносе ноги определяется по положению бедра - продольная ось бедра должна быть перпендикулярна площади поверхности опоры, т.е. горизонтали);

) фаза переднего шага - с момента вертикали до момента постановки ноги на опору. Потом следует кратковременный период двойной опоры. Когда идет период одиночной опоры правой ноги, левая нога находится в периоде переноса. То же самое повторяется с левой ногой. Цикл закончился, начинается новый цикл, и так все повторяется.

Период двойной опоры очень кратковременен, но он имеет большое значение в технике спортивной ходьбы. По нему определяется соответствие техники правилам соревнований. Если период двойной опоры отсутствует, значит, спортсмен не идет, а бежит, за что его дисквалифицируют.

Порой даже очень опытный судья по стилю спортивной ходьбы не может точно определить наличие или отсутствие периода двойной опоры. Некоторые биомеханические исследования, проведенные с помощью точных приборов, показали, что продолжительность периода двойной опоры находится в пределах тысячных долей секунды у высококвалифицированных спортсменов. Этот факт является проблемой для судейства соревнований по спортивной ходьбе, ведь человеческий глаз не способен ни определить, ни выделить такие мгновения, поэтому наличие или отсутствие полетной части в ходьбе определяется добросовестностью, честностью и опытом судейской бригады.

Частота шагов у высококвалифицированных ходоков колеблется от 190 до 230 шагов в минуту. Длина шага колеблется от 95 до 130 см и зависит от длины ног ходока и развиваемых мышечных усилий.

Движения рук и ног, поперечных осей плеч и таза - перекрестны, т.е. левая рука движется вперед, когда вперед движется правая нога, и наоборот. Позвоночник и таз совершают сложные встречные движения. В конце фазы отталкивания наклон передней поверхности таза несколько увеличивается, а к моменту вертикали, в период переноса этой ноги, - уменьшается. Такие колебания таза в переднезаднем направлении помогают эффективнее отвести назад бедро ноги, отталкивающейся от опоры. Так же изменяется наклон поперечной оси таза: во время переноса она опускается в сторону маховой (переносимой) ноги, а во время двойной опоры опять выравнивается. Такое опускание таза в сторону маховой ноги связано с движением маятника, т.е. нога, как маятник, стремится от оси вращения под действием центробежной силы. Это помогает мышцам, отводящим бедро, лучше расслабиться.

Позвоночник также изгибается в сторону маховой ноги в период ее переноса. В целом туловище совершает ряд сложных, почти одновременных движений в каждом шаге: незначительно сгибается и разгибается, происходят боковые наклоны и скручивание туловища.

Перекрестные движения рук и ног, плеч и таза, а также другие движения туловища помогают сохранить равновесие тела, нейтрализуют полный боковой разворот тела (в отличие от того, когда ходок идет иноходью, т.е. движения не перекрестные), создают оптимальные условия для постановки ног, эффективное отталкивание и рациональный перенос маховой ноги.

Движения рук в спортивной ходьбе помогают увеличивать частоту шагов, поэтому мышцы верхнеплечевого пояса усиленно работают. Особенно на это надо обращать внимание к концу дистанции при наступлении утомления. Движения рук осуществляются следующим образом: руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° к направлению движения ходока; пальцы рук полусжаты; мышцы плеч расслаблены.

Источником движущих сил при ходьбе служит работа мышц во время взаимодействия их на опору через звенья тела. Выполняя отталкивание и перенос ног в оптимальном сочетании, все тело получает ускорение в направлении от места опоры. Силы реакции опоры во время отталкивания придают скорость движения телу, а перенос маховой ноги, вследствие инерционных сил, придает ускорение телу ходока. Одновременное движение маховой ногой вперед и отталкивание толчковой ногой в целом составляют отталкивание от опоры.

Все движения звеньев тела осуществляются с ускорением, вследствие чего возникают инерционные силы отдельных звеньев, одни из которых участвуют в придании скорости всего тела, другие нейтрализуют отрицательные инерционные силы (движения рук).

Движения всех звеньев тела (их центров масс) происходят по криволинейной траектории, а перемещение тела и его ускорение осуществляются в линейном направлении, т.е. не существует какой-либо реальной движущей силы, создающей движение по линейной траектории. Суть всех перемещений в ходьбе - это сумма равнодействующих сил, направленных по криволинейной траектории, и сил, направленных под углом к перемещению тела и опоры.

Движущие инерционные и мышечные силы воздействуют через стопу (стопы) на опору. Исходя из третьего закона механики возникают противодействующие им силы - силы реакции опоры, без которых изменение движения ОЦМ невозможно.

Под силой отталкивания необходимо понимать воздействие опоры на тело спортсмена, которое возникает в результате действия сил давления на опору. Отталкивание - это не результат чистой работы мышц, а результат взаимодействия мышечных усилий и инерционных сил на опору. Чем опора жестче, тем величина отталкивания (силы реакции опоры) больше. Например, возьмем две опоры: беговая дорожка и грунтовое покрытие. Беговая дорожка жестче, чем грунтовое покрытие, следовательно, силы реакции опоры на беговой дорожке будут больше.

Таким образом, под силой отталкивания надо понимать силу реакции опоры, возникающую под воздействием мышечных усилий и инерционных сил на опору. Величина силы отталкивания зависит от:

-качества опоры;

-величины мышечных усилий;

-величины инерционных сил;

-направления действия мышечных усилий и сил;

-отношения активной массы тела к пассивной (активная масса тела - масса мышц, участвующих в создании мышечных усилий для отталкивания; пассивная масса тела - вся остальная масса тела спортсмена).

В спортивной ходьбе важна не максимальная величина силы отталкивания, а оптимальная, рассчитанная на длительное время работы. Спортсмен воздействует на опору под углом к ней, сила отталкивания воздействует на ОЦМ под углом к вектору горизонтальной скорости. Чем ближе вектор силы отталкивания к вектору горизонтальной скорости, тем будет выше скорость передвижения. Угол, образованный вектором силы отталкивания и вектором горизонтальной скорости, называется углом отталкивания. Чем меньше угол отталкивания, тем эффективнее действует сила отталкивания и тем будет больше горизонтальная скорость.

На практике угол отталкивания определяется по продольной оси толчковой ноги в момент ее отрыва от опоры и горизонтом.

Величина угла при таком определении будет не точной, а приблизительной. Более точное определение угла отталкивания получают, применяя сложные технические устройства.

При одноопорном положении, когда спортсмен стоит, действует только сила тяжести перпендикулярно вниз, которая уравновешивается силой реакции опоры, направленной диаметрально противоположно силе тяжести. При двухопорном положении сила тяжести распределяется на две опоры, при этом возникает сила давления на опору, действующая под углом, а сила тяжести распределяется на две точки опоры, и их величины будут зависеть от удаленности точек опоры от проекции ОЦМ. В противодействие силе давления на опору и силе тяжести возникает сила реакции опоры, которая действует диаметрально противоположно им. В покое суммарные силы передней и задней опоры равны. Чтобы вывести тело из равновесия и придать ему какую-либо скорость, необходимо нарушить это равновесие. Это можно сделать за счет увеличения силы давления на заднюю опору, тем самым увеличивая силу реакции задней опоры. Увеличение силы давления на опору делается за счет действия мышечной силы.

Другой фактор нарушения равновесия сил - это изменение угла действия силы давления на заднюю опору. Это делается за счет переноса проекции ОЦМ ближе к передней опоре, тем самым угол действия силы давления задней опоры становится более острым, а угол действия силы давления передней опоры более тупым. Таким образом, мы приближаем действие сил реакции задней опоры к вектору горизонтальной скорости. Так возникает стартовая сила, позволяющая вывести тело из состояния покоя. При ходьбе подключается еще и инерционная сила маховых движений во время переноса ноги. Стартовая сила в момент выхода тела из состояния покоя (в момент старта) больше, чем сила отталкивания во время движения, так как тело спортсмена уже имеет скорость и ему необходимо затрачивать усилия либо на поддержание, либо на увеличение скорости.

Немаловажное значение в спортивной ходьбе имеет угол постановки ноги на опору, а также силы, возникающие при этом. Угол постановки маховой ноги определяется в момент касания ноги опоры и образован продольной осью ноги и линией горизонта. Это приблизительная величина, более точно угол определяется вектором скорости силы реакции опоры и линии опоры. В момент постановки ноги начинает действовать сила давления на опору и, как следствие, возникает противодействующая ей сила реакции опоры, их направления диаметрально противоположны. Эти силы являются отрицательными, так как противодействуют движению ходока и снижают скорость передвижения. Для эффективной ходьбы их необходимо устранить или по возможности снизить их отрицательное воздействие. Сила тяжести, возникающая при этом, не влияет на изменение скорости. Компенсировать действие отрицательных сил можно тремя путями:

) приближение угла постановки ноги к 90°, т.е. нога должна стоять как можно ближе к проекции ОЦМ, но при этом снижается длина шага;

) амортизация постановки ноги, но по правилам соревнований нога должна ставиться на опору выпрямленной в коленном суставе, значит, амортизация исключается;

) быстрое сведение бедер после снятия ноги с опоры после фазы отталкивания, что увеличивает силу инерции маховой ноги, которая компенсирует воздействие тормозящих сил.

Движение ОЦМ в спортивной ходьбе происходит не по прямолинейной траектории, а выполняет более сложную криволинейную траекторию. Движение ОЦМ вверх-вниз дополняется движениями вправо-влево. С момента постановки ноги на опору ОЦМ движется вверх и несколько в сторону опорной ноги до момента вертикали, после момента вертикали ОЦМ движется вниз, приближаясь к линии направления движения, до момента постановки ноги на опору. Затем все повторяется с другой ногой.

Чем меньше величина вертикальных колебаний, тем эффективнее техника спортивной ходьбы. Минимальную величину вертикального колебания можно определить опытным путем. Эта величина равна разности высоты ОЦМ в одноопорном положении и двухопорном (длинном шаге). Таким образом, мы определили факторы, влияющие на скорость передвижения в спортивной ходьбе.

К положительным факторам относятся:

-качество опоры;

-величина сил отталкивания;

-угол отталкивания;

-время отталкивания;

-время переноса маховой ноги.

К отрицательным факторам следует отнести:

-угол постановки ноги;

-тормозящие силы реакции опоры при постановке ноги.

Физические упражнения относятся к произвольным движениям, в основе которых лежат рефлекторные механизмы.

И.М. Сеченов рассматривал произвольные движения как заученные, сознательные и подчиненные воле человека, возникшие под влиянием условий жизни и воспитания.

И.П. Павлов указывал, что произвольность этих движений обуславливается суммарной деятельностью коры головного мозга. Без мышечных движений не возможна практическая деятельность человека и, значит, развитие и совершенствование в процессе воспитания.

Таким образом, воздействие физических упражнений тесно связано с деятельностью мышц, органов чувств, внутренних органов, коры головного мозга (В.В. Чунин 1987 г.).

В физическом воспитании применение круговой тренировки дает возможность самостоятельно приобретать знания, развивать физические качества, совершенствовать отдельные умения и навыки, позволяет добиться высокой работоспособности (В.А. Романенко 1986 г.).

Существуют три основных способа применения упражнений с отягощениями и сопротивлением:

-работа в течение длительного промежутка времени с малыми отягощениями или сопротивлениями;

-работа с малыми отягощениями или сопротивлениями с предельной скоростью;

-работа с отягощениями или сопротивлением околопредельной или предельной массы и сопротивления (И.А. Гуревич 1985 г.).

Наиболее действенным способом развития силы является работа с отягощением в околопредельной или предельной массы и сопротивления. При этом заниматься необходимо в течение короткого промежутка времени, так как организм ученика не в состоянии выдержать максимальное напряжение мышц из-за отсутствия в достаточном количестве кислорода, необходимого для превращения энергии. Для восстановления необходим отдых в течение 3-5 минут (М. Шолих, 1966).

При работе с малыми отягощениями и сопротивлением тренирующее воздействие оказывают главным образом последние попытки, в которых нервная регуляция близка к работе с околопредельными отягощениями.

Развитие силы с помощью малых отягощений имеет свои преимущества: легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц и натуживание, что особенно важно в работе с девушками и слабо подготовленными спортсменами (Н.В. Зимкин, 1956).

Эффективность применения силовых упражнений в круговой тренировке в значительной мере зависит от того, насколько рационально запрограммирована и распределена нагрузка на каждом занятии, отдельном цикле, а так же от прав ильного выбора отягощения и силы сопротивления амортизаторов или эспандеров.

Комплекс упражнений необходимо составлять таким образом, чтобы поперменно нагружать все главные мышечные группы. При этом некоторые из упражнений должны носить общего воздействия, другие - целевой, направленный на развитие какой либо группы мышц, а третьи - специальный, связанный с определенным программным материалом.

Воспитание быстроты на станциях круговой тренировки заключается в развитии способностей спортсменов к выполнению скоростных движений и быстрых двигательных реакций. Это достигается введением в программу специальных упражнений, таких, как бег на скорость, бег с ускорением, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков.

Для воспитания сложной двигательной реакции постепенно увеличивают число возможных изменений игровой обстановки.

Развитию быстроты способствует выполнение многократных движении, совершаемых с предельной скоростью. Длительность их проведения определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством, тренирующим скорость отдельных движений.

Программированное развитие ловкости основывается на обогащении занимающихся новыми разнообразными двигательными навыками и умениями.

Воспитание ловкости связано с совершенствованием функций различных анализаторов и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие на занимающихся определенную координационную трудность.

Воспитания равновесия на занятиях осуществляется двумя основными способами:

1.Использование упражнений, которые включают движения и позы, затрудняющие сохранения равновесия. К ним относятся упражнения на различные виды равновесия на двух и одной ногах с передвижением вперед или назад шагом, бегом, прыжками, различные лазанья, передвижения и позы на уменьшенной опоре, упражнения на устойчивость приземления после различных прыжков.

2.Совершенствование функций вестибулярного аппарата. Упражнения, связанные с вращением в разных плоскостях головы, конечностей, туловища. К ним относятся кувырки, перевороты, комбинированные упражнения.

Существенное значение в начале тренировки для разогрева мышц имеет бег, так как температура мышцы - важный фактор, определяющий ее способность растягивать. Повышение температуры тела под влиянием внешнего тепла или в результате выполнения физической работы вызывает усиленное кровоснабжение мышц, делает волокна более эластичными.

Высокая общая подвижность в суставах приобретается в процессе выполнения многочисленных и разнохарактерных упражнений на станциях круговой тренировки. Среди общеразвивающих упражнений многие способствуют развитию подвижности в суставах. Это различные наклоны, вращения, махи, выполняемые с наиболее возможной амплитудой.

Специальная подвижность в суставах приобретается в процессе выполнения на станциях упражнений, близких к конкретному виду спортивной деятельности.

Упражнения на гибкость могут быть активными - выполняться самостоятельно, и пассивными - при участии партнера, с помощью тренера или отягощения. Активные в свою очередь делятся на упражнения, выполняемые без отягощения и с отягощением (гантелями, набивными мячом).

Упражнения на гибкость выполняются на тренировке с разной быстротой: медленно - мало подготовленными учащимися, быстро - хорошо подготовленными спортсменами.

На тренировке отягощения используются для увеличения нагрузки, увеличения амплитуды, для создания эффекта растягивания напряженной мышцы. Многочисленные исследования показали, что упражнения с отягощением более результативны по сравнению с другими упражнениями.

В процессе воспитания гибкости на тренировке применяются также пассивные упражнения, в которых движение осуществляется с помощью партнера, упражнения на растягивание следует выполнять, постепенно увеличивая амплитудую

Главный принцип воспитания общей выносливости заключается в постепенном увеличении физических упражнений различной интенсивности с вовлечением в работу возможно большего количества мышц.

Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности. В зависимости от интенсивности работы время ее выполнения на станциях круговой тренировки будет разным. Чем выше интенсивность упражнений на станциях, тем короче будет время, в течение которого эту скорость можно будет сохранить.

Силовая выносливость - способность длительное время выполнять динамическую работу, требующую значительных нервно - мышечных усилий (упражнения с отягощением, с преодолением собственной массы и массы партнера, упражнения с различным сопротивлением). Эти упражнения, по мнению В.В. Чунина, выполняются на тренировке на основе принципа постепенности. При этом прирост нагрузки сначала идет по пути постепенного наращивания объема тренировочной работы за счет увеличения станций на силу, затем посредством повышения интенсивности упражнений за счет увеличений количество повторений.

По мнению И.А. Николайшвили величина напряжений в этих упражнениях не должна быть максимальной, а продолжительность должна быть кратковременной. К этим упражнениям относятся задания на удерживание и фиксацию тех или иных поз с дополнительным отягощением или без него (упражнения направленные на укрепление плечевого пояса, мышц брюшного пресса, рук и кистей).

Наиболее эффективным средством развития скоростной выносливости на тренировке является челночный бег с ускорением, спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также различные прыжковые упражнения.

1.3 Обучение технике спортивной ходьбы

ходьба спортивный физический выносливость

Спортивная ходьба имеет много общего с обычной ходьбой и в то же время отличается от нее большой координационной сложностью, эффективностью и относительной экономичностью. Основные отличия спортивной ходьбы:

-высокая скорость передвижения;

-высокая частота движений, достигающая 200 и более шагов в минуту;

-длина шага превышает 100 см, а у ведущих скороходов 115-120 см;

-выпрямленная опорная нога с момента постановки до момента вертикали;

-значительные движения таза вокруг вертикальной оси;

-активные движения рук в переднезаднем направлении.

Научные исследования позволили определить основные характеристики техники ходьбы:

-угол наклона туловища и величина вертикальных колебаний ОЦМ тела;

-длина и частота шагов и их зависимость от скорости ходьбы;

-периоды и фазы ходьбы;

-уменьшение длительности двойной опоры с увеличением скорости ходьбы;

-критический темп и критическая скорость ходьбы.

Продолжительность двухопорного периода в несколько раз меньше продолжительности одноопорного периода и зависит от скорости.

При относительно невысокой скорости передвижения (2,6 м/с) время двойной опоры может составлять 0,06 с, при возрастании скорости оно уменьшается до 0,01 с и меньше. При высокой скорости передвижения скороход не всегда правильно определяет появление фазы полета, так как ее появление не всегда совпадает с субъективной оценкой самих скороходов.

Были проведены исследования, которые помогли установить примерную критическую скорость ходьбы - 4,45 м/с, при ее достижении ходьба переходит в бег.

Критическая скорость зависит от тренированности спортсмена, у которого после специальных тренировочных занятий продолжительность периода двойной опоры увеличивается, а скорость ходьбы возрастает.

Критическая скорость может быть выше, если скороход не удлиняет шаг, а идет оптимальным или несколько укороченным шагом.

В момент, когда стопа одной ноги, отталкиваясь, еще касается носком грунта, другая нога, выпрямляясь, ставится пяткой на грунт. Первое касание грунта происходит внешней стороной пятки. В это время скороход находится в двухопорном положении.

После отталкивания стопой от грунта голень этой ноги немного поднимается вверх. Это происходит в результате перемещения скорохода вперед и движения бедра вниз-вперед при хорошем расслаблении мышц ноги. Используя это движение, нога скорохода быстро выносится вперед и становится маховой.

Стопа маховой ноги поднимается от земли невысоко. Продолжая движение вперед, нога выносится движением бедра вверх и одновременно начинает разгибаться в коленном суставе. Достигнув необходимой высоты подъема, бедро маховой ноги опускается. Голень продолжает двигаться вперед и, к моменту касания дорожки, нога выпрямляется. Маховая нога, закончив свое движение, становится опорной.

Правильная постановка ноги имеет большое значение в технике спортивной ходьбы. Во-первых, стопа должна ставиться на грунт мягко, нужно, как говорят скороходы, «находить на ногу», а не производить резкого «втыкающего» движения, так как это заметно увеличивает «динамический удар», направленный навстречу движению. Во-вторых, нельзя допускать преждевременного выпрямления ноги в момент ее переноса. В этом случае нога будет ставиться сверху вниз и назад. Такая постановка назад, или, как говорят скороходы, «с замахом», уменьшает длину шага и, как правило, приводит к потере контакта с грунтом.

С момента постановки ноги начинается фаза передней опоры - фаза амортизации, т.е. смягчения динамического удара, возникающего при постановке. В этой фазе происходит перекат с пятки на всю стопу (через внешний свод). При перекате происходит уступающая работа мышц передней части голени. В этой работе участвуют передняя большеберцовая мышца и длинные мышцы разгибателей пальцев. Из положения вертикали движение скорохода вперед осуществляется в первую очередь сокращением мышц задней стороны бедра (главным образом, сгибателей, проходящих через два сустава). Работа этих мышц перебрасывает ОЦМ от задней границы опоры к передней, что придает телу скорохода некоторую скорость, направленную вперед.

Фазу передней опоры сменяет фаза отталкивания, при которой ОЦМ тела находится уже впереди площади опоры, уменьшая силу реакции опоры, и тем самым снижается возможность перехода на бег.

Для высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет прямолинейность поступательного движения тела скорохода, о степени которого можно судить по траектории ОЦМ тела. При правильной спортивной ходьбе кривая вертикальных колебаний приближается к прямой линии или имеет высшее положение ОЦМ непосредственно перед двухопорным положением.

В момент вертикали снижение ОЦМ достигается «провисанием» тазовой области относительно тазобедренного сустава опорной ноги (колено маховой ноги ниже колена опорной). Это движение возникает вследствие расслабления крупных мышечных групп, главным образом мышц туловища.

У некоторых скороходов понижение ОЦМ тела наблюдается при небольшом выведении таза в сторону опорной ноги или в момент вертикали, когда более всего опущены руки.

При переходе в двухопорное положение подъем бедра маховой ноги и последующее отталкивание за счет стопы опорной ноги (переход на носок) позволяют не снижать (или повышать) высоту ОЦМ. Этому способствует и некоторый подъем плеч.

Необходимо избегать боковых отклонений ОЦМ от прямолинейного пути. Отклонение возникает, прежде всего, из-за того, что точки опоры при ходьбе попеременно располагаются по сторонам от проекции ОЦМ на опору. Основной причиной боковых колебаний является постановка стоп по двум параллельным линиям.

Во избежание этого скороходы стремятся ставить стопу носком вперед и внутренним краем стопы вплотную к прямой линии или прямо на линию. Лишь в отдельных случаях (в соответствии с индивидуальными особенностями) стопы ставятся слегка повернутыми либо наружу, либо внутрь.

Движения плечевого пояса и тазовой области вокруг вертикальной и сагиттальной осей направлены на увеличение амплитуды работы мышц, лучшее их расслабление и повышение экономичности работы.

Положение туловища должно быть почти вертикальным (наклон туловища колеблется от 1,5 до 3° для спортсменов, а для техники юных скороходов характерны несколько большие величины). Небольшой наклон туловища вперед, особенно в момент отталкивания, улучшает условия отталкивания. Значительный наклон туловища требует увеличения мышечных усилий для того, чтобы удержаться в таком положении, а в результате уменьшается экономичность работы. На положение туловища влияет и положение головы во время ходьбы, например, опущенная голова создает условия для наклона туловища вперед.

Под наклоном туловища следует понимать общий наклон тела вперед (таз подан вперед), а не «излом» туловища в тазобедренных суставах.

Положение рук существенно не только для поддержания устойчивости. Во время ходьбы руки согнуты, угол сгибания изменяется Примерно от 68 до 120°. Угол измерения плечо - предплечье изменяется в течение каждого цикла: руки более согнуты в крайне переднем положении - наименьший угол измерения; угол несколько увеличивается в крайне заднем положении; в момент вертикали руки менее всего согнуты и могут находиться под тупым, прямым или острым углом.

Если скороход держит руки под прямым или тупым углом, то предпочтительнее посылать их вперед - назад, не поднимая вверх. При махе вперед-вверх легче перейти на бег, так как такое направление движения рук способствует появлению полета. При «среднем» и особенно при «низком» положениях рук условия движения таза вокруг вертикальной оси улучшаются, что заметно увеличивает длину шага и создает больше моментов для отдыха мышцам рук. На дистанциях ходьбы, например на 50 км, спортсмены часто меняют положение рук, что ведет к изменению соотношения частоты и длины шага. Это помогает отвлечься от однообразной длительной работы.

Если смотреть на скорохода спереди, то можно заметить, что движения его рук направлены вперед-внутрь (примерно до средней плоскости тела) и назад, несколько кнаружи. Кисти рук не должны быть напряжены, но специально «бросать» расслабленные кисти, как это иногда делают начинающие скороходы, не нужно. Во время ходьбы должны активно работать почти все мышцы, но в наибольшей степени - мышцы ног. При этом важно, чтобы напрягались и сокращались только те мышцы, которые действительно должны работать в нужный момент, а остальные мышцы должны быть расслаблены, иначе нельзя экономно и правильно выполнять все движения.

В связи с большой частотой шагов роль расслабления мышц возрастает. Несмотря на довольно высокий темп, движения не должны быть резкими и угловатыми. Скороход, имеющий совершенную технику, отличается мягкостью всех движений, особенно плеч и тазовой области.

Соревнования по ходьбе проводятся в основном на асфальтированных трассах, но имеющих различный рельеф, поэтому скороходы должны быть в техническом отношении готовы для ходьбы в гору и под уклон. Они должны быстро находить оптимальное положение туловища, изменять угол сгибания рук в локтевых суставах, чтобы вовремя варьировать основными компонентами скорости - длиной и частотой шагов.

При ходьбе в гору целесообразно несколько увеличить наклон туловища вперед и сократить длину шага, но при этом понизится скорость передвижения. Чтобы скорость оставалась прежней, необходимо увеличить частоту шагов, больше согнуть руки в локтевых суставах. Если рассматривать руки как маятник, то при уменьшении угла сгибания рук длина маятника уменьшится, тем самым создавая благоприятные условия для увеличения частоты движений.

Изменения наклона туловища, соотношения длины и частоты шагов зависят также от крутизны склона. При ходьбе под уклон с небольшой крутизной длина шага может быть несколько больше, чем при ходьбе по ровному участку. Обычно это самый приятный для скорохода участок, где достигается хорошая скорость при относительно небольших затратах энергии. При ходьбе на крутых склонах главная опасность заключается в том, чтобы не перейти на бег. В этих случаях скороходы обычно снижают скорость, уменьшая длину шага и отклоняя туловище немного назад.

Не случайно на соревнованиях по ходьбе с пересеченной дистанцией судьи по стилю находятся в конце спусков, наблюдая за техникой на самых сложных для скорохода участках.

Высокое техническое мастерство скорохода определяется именно на участках дистанции, имеющих спуски и подъемы.

Если сравнить технику ходьбы на 20 и 50 км, то внешние кинематические изменения обнаружить очень трудно. Однако при ходьбе на 50 км техника характеризуется большей вариативностью, так как учитываются более длительное время самого соревнования, более совершенные, а следовательно, и более экономичные движения, более подчеркнутый контакт с грунтом, поскольку скорость ходьбы ниже скорости на дистанции в 20 км.

В отталкивании от опоры принимает участие и маховая нога. Вынесение ее за вертикаль вызывает некоторое перемещение ОЦМ вперед, что повышает эффективность действия мышц опорной ноги (это движение способствует усилению отталкивания опорной ноги от грунта). При этом происходит переход опорной ноги на носок, стопа сгибается, производя отталкивание от грунта.

Слишком активное движение стопой при отталкивании может создать перескок с ноги на ногу (полет), поэтому многие скороходы умышленно ограничивают силу отталкивания, сохраняя при этом «надежный контакт» с грунтом.

В спортивной ходьбе, в отличие от обычной, нога весь опорный период находится в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, как отделиться от опоры. Эта особенность спортивной ходьбы заложена в правилах соревнований и имеет важное значение.

Во-первых, в одноопорном периоде выпрямленное положение Ноги не требует большого напряжения четырехглавой мышцы бедра, данная мышца получает возможность некоторого отдыха.

Во-вторых, в фазе отталкивания четырехглавая мышца бедра не принимает участия, что снижает эффект давления на грунт.

2. Организация и методы исследования

2.1 Организация исследования

Цель: определение основных принципов специальной подготовки юношей, руководствуясь которыми можно добиться высокой эффективности тренировочного процесса на этапе начальной специализации в спортивной ходьбе.

Нами было обследовано 24 юных спортсмена 12-14 лет начальной специализации в спортивной ходьбе, тренирующихся в детско-юношеских школах олимпийского резерва.

При подготовке юных скороходов должны учитываться следующие факторы:

-Морфологические основы (костной и мышечной системы) для будущих спортивных достижений скорохода.

-Ресурсы сердечно-сосудистой, гормональной и иммунной систем.

-Техника спортивной ходьбы, соответствующая индивидуальным особенностям развития опорно-двигательного аппарата и системы управления движениями.

.2 Методы исследования

Для достижения цели исследования и решения поставленных задач были использованы следующие методы.

Анализ научно-методической литературы

Тестирование

Тесты являются оптимальными методами исследования. На основании проведенного тестирования разрабатываются более эффективные программы тренировок и совершенствования.

На данном этапе эксперимента исследовались различные физические способности юных спортсменов (табл. 1).

Таблица 1. Тестовые задания

Физические способностиКонтрольные упражнения (тест)ИзмерениеСкоростныеБег 30 м.секундыКоординационныеЧелночный бег: 3*10 м.секундыСкоростно-силовыеПрыжок в длину с местасмВыносливостьПродолжительность бега - 6 мин.дистанция, м.ГибкостьНаклон вперёд из положения сидя на полу, см.см

В таблице 2 представлены характеристики оценки тестов.

Таблица 2. Обработка результатов

Физические способностиУровнинизкийсреднийвысокийСкоростныеболее 6,5 секот 6,5 сек. до 6,0 секменее 5,9 секКоординационныеболее 9,5 секот 9,5 сек. до 9,3 секменее 9,2 секСкоростно-силовыеменее 140 смот 140 см до 160 смболее 161 смВыносливостьменее 900 мот 900 до 1000 мболее 1000 мГибкостьменее 4 смот 4 до 6 смболее 6 см

Педагогическое наблюдение

Педагогическое наблюдение представляет собой планомерный анализ и оценку методов организации учебно-тренировочного процесса, тренировочных занятий, спортивных состязаний или их фрагментов.

Успешность наблюдения и объяснения его результатов, в конечном счете, зависит от состояния знаний в исследуемой области. На основе определенного понимания природы изучаемого явления выдвигается гипотеза о его зависимости от конкретных факторов, от их проявления во внешнем поведении. Гипотеза проверяется в ходе наблюдения и может подтверждаться, уточняться, опровергаться. «Научно плодотворным объективное наблюдение становится постольку, поскольку оно связано с установлением и проверкой гипотез».

Наблюдение как научный метод должно отвечать ряду требований. Оно должно быть избирательным, т.е. исходить из четко поставленной цели, выделять определенный фрагмент изучаемой реальности. Наблюдение должно быть плановым и систематическим, т.е. строиться на основе плана и проводиться на протяжении определенного периода времени. Важно как можно более подробно зафиксировать изучаемое поведение, т.е. необходима полнота наблюдения.

Объективность метода наблюдения повышается, если исследователь использует технические средства, например видеомагнитофон. В таком наблюдении исследователь целиком занимает позицию извне, а то и вовсе устраняется из ситуации. Не случайно идеальным вариантом метода наблюдения в психологии считалось наблюдение с использованием «зеркала Гезелла», пропускающего свет в одну сторону: исследователь мог видеть все происходящее, сам оставаясь невидимым. Подобного же эффекта можно достичь с использованием видеомагнитофона. Иначе говоря, ставится специальная задача добиться эффекта отсутствия исследователя, сделать так, чтобы испытуемые не знали, что за ними наблюдают, и вели себя естественно, как в обычных условиях.

Принципиальная трудность объективного наблюдения в психологии связана с однозначностью понимания, истолкования, объяснения внешних факторов поведения в психологических понятиях. На результатах наблюдения в существенной степени сказывается уровень опыта и квалификация наблюдателя. Иначе говоря, внешнее наблюдение может быть объективным в отношении систематической и полной регистрации поведенческих фактов, но субъективным при их психологическом истолковании. Отмеченную трудность можно преодолеть путем использования других объективных методов психологии.

В процессе педагогического наблюдения решались следующие задачи:

-Изучение необходимого количества занятий на освоение техники.

-Подбор средств физического воспитания для развития физических способностей.

-Подбор упражнений для развития техники спортивной ходьбы.

-Разработка основных принципов построения спортивной тренировки юношей в спортивной ходьбе.

Способы фиксации получаемых результатов: протоколы, условные обозначения.

Метод математической статистики. Приводился для вычисления средних результатов контрольных испытаний и определения достоверности полученных данных. Определение данных осуществлялось с достаточной точностью, согласно известным методам статистической достоверности.

3. Результаты исследования и их обсуждение

.1 Результаты исследования

Перед проведением педагогического (формирующего) этапа исследования было проведено исследование физических способностей и точности броска по кольцу в контрольном и экспериментальном классах.

Сводные результаты диагностики юных спортсменов приведены в таблице 3.

Таблица 3. Результаты диагностики юных спортсменов

СпортсменыСкоростные, сек.Координа-ционные, сек.Скоростно-силовые, смВыносливость, мГибкостьУровень16,69,71408764низкий26,39,41439244средний36,59,41499615средний46,59,31469305средний56,79,81409104низкий66,29,61429865средний75,99,215410244высокий86,09,51459664средний96,69,71349004низкий105,99,115310075высокий116,69,71408764низкий126,39,41439244средний136,59,41499615средний146,59,31469305средний156,79,81409104низкий166,29,61429865средний175,99,21549894высокий186,09,51459664средний196,69,71349004низкий205,99,11539565высокий216,69,71408764низкий226,39,41439244средний236,59,41499615средний246,59,31469305средний

Таким образом, нами были получены следующие результаты: высокий уровень физической подготовки - 4 человека; средний уровень - 13 человек; низкий уровень - 7 человек.

На основе вышеизложенного нами были определены основные принципы построения спортивной тренировки юношей в спортивной ходьбе.

На этапе начальной специализации в спортивной ходьбе общую и специальную подготовку необходимо объединить в различные тренировочные блоки. Известно, что прочная база разносторонней физической подготовки на начальных этапах позволяет юному спортсмену в дальнейшем добиться высокого уровня спортивного мастерства . На практике такое положение реализуется в виде смешанного использования средств общей физической подготовки (ОФП) и специальной физической подготовки (СФП), т.е. в течение одного занятия или микроцикла одновременно решаются задачи совершенствования общей и специальной физической подготовленности.

Результаты наших исследований позволяют утверждать, что эффект учебно-тренировочного процесса значительно выше, если средства ОФП и СФП сконцентрированы в отдельных блоках.

Блок ОФП в качестве основных средств предполагает использование кроссов продолжительностью до 1 ч, длительной ходьбы обычным шагом до 2 ч 30 мин, прыжковых и беговых упражнений методами строго регламентированного упражнения и игровым, упражнения для развития гибкости и на расслабление.

Блок ОФП принято рассматривать как основу для реализации задач блока СФП, который, в свою очередь, предполагает участие юношей в соревнованиях по спортивной ходьбе. Подобная организация тренировочного процесса позволяет с успехом решать задачи как общей, так и специальной физической подготовки. Смешанное решение задач блоков ОФП и СФП нередко отрицательно влияет на развитие двигательных умений и навыков и не позволяет в полной мере сочетать совершенствование выносливости с другими физическими качествами.

Для блока СФП основными средствами будут: спортивная ходьба до 1 ч с интенсивностью 5-6 мин/км, спортивная ходьба с более высокой интенсивностью, упражнения для развития гибкости и на расслабление.

Техническая подготовка должна быть приоритетной по отношению к физической подготовке. Основанием для данного утверждения является положение, сформулированное М.Я. Набатниковой о перспективном опережении формирования спортивно-технического мастерства. Из всех видов ходьбы спортивная ходьба наиболее сложна по технике, но вместе с тем она и самая эффективная.

По результатам наших исследований юношей 12-14 лет, специализирующихся в спортивной ходьбе, показатель общей выносливости (тест Купера) уступает по значимости показателю специальной работоспособности (модифицированный тест PWC170 ), влияющему на результат в соревнованиях по спортивной ходьбе. Показатели уровня развития скоростно-силовых (тест - прыжок в длину с места) и скоростных способностей (тест 30 м с ходу), координационных способностей (челночный бег) вообще не оказывают значимого влияния на результат в соревнованиях по спортивной ходьбе.

Реализация данного положения предполагает использование в больших объемах средств, направленных на совершенствование технической подготовленности. Это спортивная ходьба с интенсивностью 5-6 мин/км и специальные упражнения скорохода. Такая интенсивность выполнения упражнений позволяет спортсменам плавно переходить от обычной ходьбы к спортивной. При этом средства, отрицательно влияющие на технику спортивной ходьбы, должны строго дозироваться. Это, прежде всего спортивные и подвижные игры, используемые в больших объемах, упражнения с отягощениями, прыжки.

Средства для совершенствования скоростных и силовых способностей должны быть специфичными. Обеспечивая гармоничное физическое развитие юных скороходов, необходимо кроме выносливости должное внимание уделять совершенствованию их скоростных и силовых способностей. При этом следует помнить о том, что в современной спортивной тренировке общая физическая подготовленность связывается не с разносторонним физическим развитием вообще, а с уровнем развития качеств и способностей, оказывающих опосредованное влияние на спортивные достижения и эффективность тренировочного процесса в конкретном виде спорта .

Известно, что эффективность тренировки в спортивной ходьбе зависит от развития специальных скоростных и силовых способностей в сочетании с выносливостью . Следовательно, наиболее эффективными будут занятия спортивной ходьбой на трассах с различным перепадом высот. При этом длительность повторения должна превышать 1,5-2 мин. Меньшая по длительности работа не позволит в полной мере раскрыться механизмам аэробного энергообеспечения и будет носить неспецифический характер.

Начальное обучение технике спортивной ходьбы должно сопровождаться упражнениями на развитие гибкости и расслабление. По результатам наших наблюдений быстрее осваивают технику спортсмены, имеющие высокий уровень гибкости (тест - наклон вперед из положения стоя). Использовать большой арсенал упражнений на развитие гибкости рекомендуют И.А. Гайс и А.М. Шимко , полагая, что ее высокий уровень позволит юным скороходам быстрее освоить эффективную технику спортивной ходьбы. При этом предпочтение должно отдаваться развитию активной гибкости.

Умение спортсмена выполнять движения без излишнего напряжения - один из ведущих факторов спортивного мастерства . Отсюда следует необходимость включения в программу подготовки упражнений на расслабление. Значимость этих упражнений возрастает на начальных этапах обучения технике спортивных упражнений, когда закладываются основы естественной и экономичной техники спортивной ходьбы.

Выводы

Приведенные нами рекомендации позволяют обеспечить физическое совершенствование юного спортсмена, не истощая функциональных резервов его организма, и сочетать начальную специализацию в избранном виде спорта с сенситивными периодами. Выбор стратегии подготовки юных скороходов с учетом вышеизложенного позволил на практике повысить эффективность тренировочного процесса. Учитывая данные закономерности, тренер по спортивной ходьбе обеспечит баланс между физической и технической подготовленностью, между общими и специфическими нагрузками, сохранит здоровье и сформирует основы будущего спортивного мастерства юных спортсменов.


1.Гайс И.А. Учись ходить быстро. - М.: ФиС, 1986. - 110 с.

2.Высочин Ю.В., Лукьянов В.В. Активная саморелаксация и саморегуляция в спорте: Монография. - СПб: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 2007. - 85 с.

.Колесников А.А. Педагогические условия повышения эффективности учебно-тренировочного процесса юношей на этапе начальной специализации в спортивной ходьбе: Автореф. канд. дис. Челябинск, 1999. - 20 с.

.Кузьмин В. Тесты для ходоков // Легкая атлетика. - 1986. - №5. - С. 7-8.

.Матвеев Л.П. Общая теория спорта: Учебная книга для завершающих уровней высшего физкультурного образования. - М.: 4-й филиал Воениздата. 1997. - 304 с.

.Основы управления подготовкой юных спортсменов / Под общ. ред. М.Я. Набатниковой. - М.: ФиС, 1982. - 280 с.

.Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте: Учеб. изд. - Киев: Олимпийская литература, 1997. - 584 с.

.Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта: Учеб. пос. для ин-тов и техникумов физ. культуры. - М.: ФиС, 1987. - 128 с.

.Шимко А.М. Ходьба к здоровью, мыслям, медалям. Техника: Кн. I. - Вашингтон-Киев: ВОРИП Надстырье, 2006. - 128 с.

.Шимко А.М. Ходьба к здоровью, мыслям, медалям. Методика: Кн. II. - Вашингтон-Киев: ВОРИП Надстырье, 2006. - 123 с.

Спортивная ходьба — универсальный вид спорта с ограниченным диапазоном нагрузки. Двигаться быстро и не переходить на умеют только тренированные люди. Приземление и отталкивание основано на импульсном контакте с поверхностью, но при движении в высоком темпе ступни теряют ощущение опоры и фазу нахождения их в воздухе.

При ускоренном шаге после отталкивания стоп от земли ходок вынужден поднимать ноги и бежать.

В движении участвуют следующие мышцы:

  • квадратная поясницы;
  • абдоминальные;
  • выпрямляющая позвоночника;
  • ягодичные;
  • приводящие бедра;
  • икроножные;
  • мышцы голеностопа.

При освоении техники новичкам нужно учиться ускоряться без высокого отрыва стоп от поверхности и освоить азы движения.

  1. После отталкивания от опоры голень маховой ноги тянем вверх за счет движения бедра вниз, едва поднимая стопу.
  2. В процессе движения конечность инерционным движением таза выносим вперед и разгибаем в колене.
  3. Достигнув положенной высоты, бедро опускаем, в результате чего нога становится опорной.
  4. В момент контакта с землей начинается фаза амортизации с перекатом пятки на стопу с помощью бицепса бедра.

Походка отдаленно напоминает дефилирование моделей на подиуме.

Техника заключается в цикличности движения таза и соблюдении технических моментов:

  • стопа всегда жестко опирается о землю;
  • нога впереди абсолютно прямая и всегда устремлена вперед;
  • шаг шире обычного;
  • движения ритмично-размеренные с перекатом пятки на носок;
  • дыхание ровное, тело расслаблено.

Ступни располагаем вдоль виртуальной линии, проведенной между сомкнутыми стопами по вертикали (ступня за ступней). Чтобы освоит технику , совершаем многократные «семенящие» движения по начерченному кругу шагом в 60 см, вышагиваем «змейкой, ступая вправо- влево. При ходьбе по начерченной линии чередуем оба варианта.

Вид спортивной ходьбы: шире шаг

Параметры шага определяются в зависимости от роста.

  • У высоких скороходов длина примерно 120 см;
  • у среднерослых не превышает 115 см, хотя обычно он составляет 70 см.

Важно не выходить за границы норм, так как травмы случаются из-за чересчур широкой позиции ног. Когда отставленная назад стопа стоит на поверхности, сильно напрягаются икроножные мышцы. При неудачном движении в щиколотке образуется трещина, растягивается ахиллесово сухожилие.

  • Значение имеет положение рук , согнутых в суставах под тупым углом и прижатых к корпусу.
  • Размеренные махи вперед-назад помогают держать равновесие, усиливают движения таза.
  • Однако при чрезмерном вращении бедрами , мышцы на пояснице, ягодицах часто получают растяжение.
  • Кулаки сжимать не рекомендуется — так больше .

Особенности тренировки

Различают 4 разновидности спортивной ходьбы:

  1. Медленная 75 шагов/мин. Тихоход преодолевает 1км за полчаса.
  2. Средняя 115 шагов/мин. То же расстояние покрывается за 15 мин.
  3. Спортивная 145 шагов/мин. За 60 минут человек проходит 7 км.
  4. Быстрая 200 шагов/мин. Скороход развивает скорость до 12км/час.

Независимо от темпа перед тренировкой растягиваем голени.

  1. Упираемся кистями в стену;
  2. правую конечность отводим назад, на опорной приседаем.

Чтобы разогреть заднюю часть бедра

  1. прямую ногу кладем на стул;
  2. наклоняемся, тянемся к носкам.

Для разогрева передней поверхности

  1. стоим на 1 ноге;
  2. вторую поднимаем сзади к ягодицам.

Для подвижности таза выполняем разворот плечами в разные стороны – таз вправо, плечи – влево и шаги с закручиванием, где ногу заносим не прямо, а с поворотом наружу.

Время разминки 10 минут.

Комфортный темп выбираем для себя сами. Если во время движения несложно поддерживать разговор, нагрузка выбрана правильно.

Для первого раза достаточно 20 минут.
По мере адаптации икроножных мышц километры наращиваем за счет повышением частоты шагов.

За неделю

  • мужчина преодолевает расстояние в 55 км;
  • женщина на 5-7 км меньше.

В первый месяц контролируем пульс. В идеале он не превышает 110 ударов минуту. Перемещение по сложному рельефу в расчет не берется.

Учащение сердечных ударов и дыхания — нормальные явления. Главное, чтобы не болели мышцы.

Дистанция делится на 4 отрезка:

  • разминочную часть проходим в спокойном темпе;
  • вторую и третью на высокой скорости;
  • на финишной постепенно переходим на обычный шаг.

Спортивная ходьба для похудения

Чтобы постройнеть , преодолеваем ежедневно 1 км за 12-15 минут. Чем больше масса, тем интенсивнее .

  • Скороход весом в 90 кг теряет до 500 ккал/час;
  • человек в 60 кг за тот же промежуток времени сожжет 300 ккал.

Чтобы ускорить процесс , лучше подниматься на гору или по ступенькам, брать в руки отягощение. При подъеме сокращаем длину шага и увеличиваем градус наклона корпуса вперед.

Дышим с задержкой дыхания по схеме:
на 3 шага вдох – задержка – растянутый выдох на 3 шага. По мере адаптации дыхания фазы дыхания еще больше растягиваем. Это усиливает метаболизм.

Спортивная ходьба в видео формате:

Похудение происходит сверху вниз. Сначала спадают щеки, затем худеют руки, грудь. Жир с живота уходит последним, поэтому дамам остается пожелать терпения. Чтобы ускорить процесс , 2 раза в неделю можно проводить . Ходьба не имеет противопоказаний, отлично тонизирует организм и показана всем.

Зарождение и становление спортивной ходьбы как вида легкой атлетики относится к середине XIX в.: первые соревнования в ходьбе на 7 миль были проведены в Англии в 1867 г. I этап характеризуется соревнованиями на сверхдлинные дистанции: Вена-Берлин - 578 км; Париж - Бельфор - 496 км; Турин -Марсель-Барселона - 1100 км. Он продолжался вплоть до включения соревнований по спортивной ходьбе на 3,5 км и 10 км в программу Олимпийских игр 1908 г. в Лондоне.

II этап охватывает период с 1908 по 1932 г. В это время происходит становление спортивной ходьбы как олимпийского вида. На Играх 1932 г. в Лос-Анджелесе уже вводится одна из современных олимпийских дистанций - 50 км. Мировые рекорды по дорожке стадиона начали фиксироваться в ходьбе на 20 км с 1918 г., а на 50 км - с 1924 г.

III этап - 1932-1952 гг. - характерен тем, что подготовка скороходов становится круглогодичной. Применяются более современные методы подготовки, увеличивается объем тренировочных нагрузок.

В 1964-1976 гг. происходит распространение спортивной ходьбы в таких странах, как Африка, Азия, Латинская Америка. Шире используется разнообразный комплекс средств и методов подготовки скороходов, повышается интенсивность спортивной ходьбы, появляется научно обоснованная система подготовки спортсменов различной квалификации.

В дальнейшем происходит интенсификация подготовки скороходов, увеличивается скорость ходьбы. На соревнования по спортивной ходьбе выходят женщины, завоевывая популярность во многих странах.

В России первые соревнования по спортивной ходьбе были проведены в 1892 г. на трех дистанциях - 1, 3 и 10 верст. В 1894 г. соревнование по спортивной ходьбе прошло на маршруте: Петербург-Царское Село. С 1924 г. начинается регистрация рекордов по спортивной ходьбе СССР. Соревнования проводятся на 3, 5, 10 и 20 км. В 1946 г. проводятся первые соревнования на 50 км. С 1952 г. советские скороходы участвуют в Олимпийских играх и создают серьезную конкуренцию спортсменам зарубежных стран, завоевывая олимпийские медали различного качества.

В настоящее время российские скороходы занимают одно из ведущих мест на мировой спортивной арене. Ученые и тренеры продолжают исследования как техники спортивной ходьбы, так и методики подготовки скороходов для достижения высоких спортивных результатов.

Проведенные исследования показали, что во время ходьбы в работу включаются все группы мышц человека, а сердечно-сосудистая система работает в самом оптимальном режиме. Спортивная ходьба связана с проявлением таких качеств, как выносливость, быстрота, координация движений. Скороходу также необходимы гибкость в нижних конечностях, высокая подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах, сильные мышцы спины и сильная, хорошо растянутая мускулатура подвздошной части живота.

Человек, идущий спортивной ходьбой, отличается от человека с обычной ходьбой тем, что у него очень незначительное двух-опорное положение. При современных скоростях считают, что двух-опорное положение вообще отсутствует у скорохода. Происходит активное движение в тазобедренных суставах вокруг вертикальной оси. Для более активного продвижения ходока опорная нога в коленном суставе выпрямляется.

Новые правила судейства прямо говорят, что нога должна быть выпрямлена в коленном суставе с момента ее постановки в положение передней опоры до момента вертикали. Во время момента вертикали (некоторое время до и после него) происходит незначительное провисание таза в сторону маховой ноги (ни в коем случае не надо путать уведение тазобедренного сустава опорной ноги в сторону - это грубая ошибка). Центр тяжести перемещается через опорную ногу в момент переднего шага маховой ноги вперед, и ходок в момент касания пяткой опоры одновременно перемещает свой вес на уже опорную впередистоящую ногу. Наклона туловища вперед не должно быть, так как это ведет к постановке согнутой в колене ноги и быстрого съема опорной ноги. Руки при ходьбе, в зависимости от скорости, сгибаются в локтях тем больше, чем выше скорость. Сильное уведение поочередно локтей назад способствует более активному движению таза вокруг вертикальной оси. В судействе очень часто возникает проблема определения наличия фазы полета в ходьбе. Ходоки международного класса довольно часто грешат тем, что опорная нога у них очень быстро проходит момент вертикали, как бы минуя его, т. е. не фиксируя, а «подхлестывая» ногу в положение задней опоры. За эту грубую ошибку ходокам приходится «платить» на соревнованиях. В этом движении как раз и скрывается первопричина фазы полета.

Спортивная ходьба имеет много общего с обычной ходьбой и в то же время отличается от нее большой координационной сложностью, эффективностью и относительной экономичностью.
Основные отличия спортивной ходьбы:

  • высокая скорость передвижения;
  • высокая частота движений, достигающая 200 и более шагов в минуту;
  • длина шага превышает 100 см, а у ведущих скороходов 115 - 120 см;
  • выпрямленная опорная нога с момента постановки до момента вертикали;
  • значительные движения таза вокруг вертикальной оси;
  • активные движения рук в переднезаднем направлении.

Научные исследования позволили определить основные характеристики техники ходьбы :

  • угол наклона туловища и величина вертикальных колебаний ОЦМ (общего центра массы) тела;
  • длина и частота шагов и их зависимость от скорости ходьбы;
  • периоды и фазы ходьбы;
  • уменьшение длительности двойной опоры с увеличением скорости ходьбы;
  • критический темп и критическая скорость ходьбы. Продолжительность двухопорного периода в несколько раз меньше продолжительности одноопорного периода и зависит от скорости.

При относительно невысокой скорости передвижения (2,6 м/с) время двойной опоры может составлять 0,06 с, при возрастании скорости оно уменьшается до 0,01 с и меньше. При высокой скорости передвижения скороход не всегда правильно определяет появление фазы полета, так как ее появление не всегда совпадает с субъективной оценкой самих скороходов.

Были проведены исследования, которые помогли установить примерную критическую скорость ходьбы - 4,45 м/с, при ее достижении ходьба переходит в бег. Критическая скорость зависит от тренированности спортсмена, у которого после специальных тренировочных занятий продолжительность периода двойной опоры увеличивается, а скорость ходьбы возрастает. Критическая скорость может быть выше, если скороход не удлиняет шаг, а идет оптимальным или несколько укороченным шагом.

В момент, когда стопа одной ноги, отталкиваясь, еще касается носком грунта, другая нога, выпрямляясь, ставится пяткой на грунт. Первое касание грунта происходит внешней стороной пятки. В это время скороход находится в двухопорном положении.

После отталкивания стопой от грунта голень этой ноги немного поднимается вверх. Это происходит в результате перемещения скорохода вперед и движения бедра вниз - вперед при хорошем расслаблении мышц ноги. Используя это движение, нога скорохода быстро выносится вперед и становится маховой.

Стопа маховой ноги поднимается от земли невысоко. Продолжая движение вперед, нога выносится движением бедра вверх и одновременно начинает разгибаться в коленном суставе. Достигнув необходимой высоты подъема, бедро маховой ноги опускается. Голень продолжает двигаться вперед и, к моменту касания дорожки, нога выпрямляется. Маховая нога, закончив свое движение, становится опорной.

Правильная постановка ноги имеет большое значение в технике спортивной ходьбы. Во-первых, стопа должна ставиться на грунт мягко, нужно, как говорят скороходы, «находить на ногу», а не производить резкого «втыкающего» движения, так как это заметно величивает «динамический удар», направленный навстречу движению. Во-вторых, нельзя допускать преждевременного выпрямления ноги в момент ее переноса. В этом случае нога будет ставиться сверху вниз и назад. Такая постановка назад, или, как говорят скороходы, «с замахом», уменьшает длину шага и, как правило, приводит к потере контакта с грунтом.


С момента постановки ноги начинается фаза передней опоры - фаза амортизации, т.е. смягчения динамического удара, возникающего при постановке. В этой фазе происходит перекат с пятки на всю стопу (через внешний свод). При перекате происходит уступающая работа мышц передней части голени. В этой работе участвуют передняя большеберцовая мышца и длинные мышцы разгибателей пальцев. Из положения вертикали движение скорохода вперед осуществляется в первую очередь сокращением мышц задней стороны бедра (главным образом, сгибателей, проходящих через два сустава). Работа этих мышц перебрасывает ОЦМ от задней границы опоры к передней, что придает телу скорохода некоторую скорость, направленную вперед.

Фазу передней опоры сменяет фаза отталкивания, при которой ОЦМ тела находится уже впереди площади опоры.

В отталкивании от опоры принимает участие и маховая нога. Вынесение ее за вертикаль вызывает некоторое перемещение ОЦМ вперед, что повышает эффективность действия мышц опорной ноги (это движение способствует усилению отталкивания опорной ноги от грунта). При этом происходит переход опорной ноги на носок, стопа сгибается, производя отталкивание от грунта. Слишком активное движение стопой при отталкивании может создать перескок с ноги на ногу (полет), поэтому многие скороходы умышленно ограничивают силу отталкивания, сохраняя при этом «надежный контакт» с грунтом.

В спортивной ходьбе, в отличие от обычной, нога весь опорный период находится в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, как отделиться от опоры. Эта особенность спортивной ходьбы заложена в правилах соревнований и имеет важное значение. Во-первых, в одноопорном периоде выпрямленное положение ноги не требует большого напряжения четырехглавой мышцы бедра, данная мышца получает возможность некоторого отдыха. Во-вторых, в фазе отталкивания четырехглавая мышца бедра не принимает участия, что снижает эффект давления на грунт, уменьшая силу реакции опоры, и тем самым снижается возможность перехода на бег.

Для высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет прямолинейность поступательного движения тела скорохода, о степени которого можно судить по траектории ОЦМ тела. При правильной спортивной ходьбе кривая вертикальных колебаний приближается к прямой линии или имеет высшее положение ОЦМ непосредственно перед двухопорным положением.

В момент вертикали снижение ОЦМ достигается «провисанием» тазовой области относительно тазобедренного сустава опорной ноги (колено маховой ноги ниже колена опорной). Это движение возникает вследствие расслабления крупных мышечных групп, главным образом мышц туловища.

У некоторых скороходов понижение ОЦМ тела наблюдается при небольшом выведении таза в сторону опорной ноги или в момент вертикали, когда более всего опущены руки.

При переходе в двухопорное положение подъем бедра маховой ноги и последующее отталкивание за счет стопы опорной ноги (переход на носок) позволяют не снижать (или повышать) высоту ОЦМ. Этому способствует и некоторый подъем плеч.

Необходимо избегать боковых отклонений ОЦМ от прямолинейного пути. Отклонение возникает прежде всего из-за того, что точки опоры при ходьбе попеременно располагаются по сторонам от проекции ОЦМ на опору. Основной причиной боковых колебаний является постановка стоп по двум параллельным линиям.

Во избежание этого скороходы стремятся ставить стопу носком вперед и внутренним краем стопы вплотную к прямой линии или прямо на линию. Лишь в отдельных случаях (в соответствии с индивидуальными особенностями) стопы ставятся слегка повернутыми либо наружу, либо внутрь.

Движения плечевого пояса и тазовой области вокруг вертикальной и сагиттальной осей направлены на увеличение амплитуды работы мышц, лучшее их расслабление и повышение экономичности работы. Положение туловища должно быть почти вертикальным (наклон туловища колеблется от 1,5 до 3° для спортсменов, а для техники юных скороходов характерны несколько большие величины). Небольшой наклон туловища вперед, особенно в момент отталкивания, улучшает условия отталкивания. Значительный наклон туловища требует увеличения мышечных усилий для того, чтобы удержаться в таком положении, а в результате уменьшается экономичность работы. На положение туловища влияет и положение головы во время ходьбы, например опущенная голова создает условия для наклона туловища вперед.

Под наклоном туловища следует понимать общий наклон тела вперед (таз подан вперед), а не «излом» туловища в тазобедренных суставах. Более значительными являются движения туловища вокруг вертикальной оси. Наблюдая сверху за движением скорохода, можно заметить «скручивание» туловища в результате поворотов плечевого пояса и таза, совершаемых в противоположных направлениях. Такое «скручивание», выполняемое при движении рук, уравновешивает движения ног и таза, оно уменьшает степень отклонения ОЦМ от прямолинейного движения и способствует повышению мышечных усилий за счет предварительного растягивания мышц и увеличения амплитуды их сокращения. Движение таза вокруг вертикальной оси - важная деталь техники спортивной ходьбы, позволяющая увеличивать длину шага.

Положение рук существенно не только для поддержания устойчивости. Во время ходьбы руки согнуты, угол сгибания изменяется примерно от 68 до 120°. Угол измерения плечо-предплечье изменяется в течение каждого цикла: руки более согнуты в крайне переднем положении - наименьший угол измерения; угол несколько увеличивается в крайне заднем положении; в момент вертикали руки менее всего согнуты и могут находиться под тупым, прямым или острым углом.

Если скороход держит руки под прямым или тупым углом, то предпочтительнее посылать их вперед - назад, не поднимая вверх. При махе вперед-вверх легче перейти на бег, так как такое направление движения рук способствует появлению полета. При «среднем» и особенно при «низком» положениях рук условия движения таза вокруг вертикальной оси улучшаются, что заметно увеличивает длину шага и создает больше моментов для отдыха мышцам рук. На дистанциях ходьбы, например на 50 км, спортсмены часто меняют положение рук, что ведет к изменению соотношения частоты и длины шага. Это помогает отвлечься от однообразной длительной работы.

Если смотреть на скорохода спереди, то можно заметить, что движения его рук направлены вперед-внутрь (примерно до средней плоскости тела) и назад, несколько кнаружи. Кисти рук не должны быть напряжены, но специально «бросать» расслабленные кисти, как это иногда делают начинающие скороходы, не нужно. Во время ходьбы должны активно работать почти все мышцы, но в наибольшей степени - мышцы ног. При этом важно, чтобы напрягались и сокращались только те мышцы, которые действительно должны работать в нужный момент, а остальные мышцы должны быть расслаблены, иначе нельзя экономно и правильно выполнять все движения.

В связи с большой частотой шагов роль расслабления мышц возрастает. Несмотря на довольно высокий темп, движения не должны быть резкими и угловатыми. Скороход, имеющий совершенную технику, отличается мягкостью всех движений, особенно плеч и тазовой области.

Соревнования по ходьбе проводятся в основном на асфальтированных трассах, но имеющих различный рельеф, поэтому скороходы должны быть в техническом отношении готовы для ходьбы в гору и под уклон. Они должны быстро находить оптимальное положение туловища, изменять угол сгибания рук в локтевых суставах, чтобы вовремя варьировать основными компонентами скорости - длиной и частотой шагов.

При ходьбе в гору целесообразно несколько увеличить наклон туловища вперед и сократить длину шага, но при этом понизится скорость передвижения. Чтобы скорость оставалась прежней, необходимо увеличить частоту шагов, больше согнуть руки в локтевых суставах. Если рассматривать руки как маятник, то при уменьшении угла сгибания рук длина маятника уменьшится, тем самым создавая благоприятные условия для увеличения частоты движений.

Изменения наклона туловища, соотношения длины и частоты шагов зависят также от крутизны склона. При ходьбе под уклон с небольшой крутизной длина шага может быть несколько больше, чем при ходьбе по ровному участку. Обычно это самый приятный для скорохода участок, где достигается хорошая скорость при относительно небольших затратах энергии. При ходьбе на крутых склонах главная опасность заключается в том, чтобы не перейти на бег. В этих случаях скороходы обычно снижают скорость, уменьшая длину шага и отклоняя туловище немного назад. Не случайно на соревнованиях по ходьбе с пересеченной дистанцией судьи по стилю находятся в конце спусков, наблюдая за техникой на самых сложных для скорохода участках. Высокое техническое мастерство скорохода определяется именно на участках дистанции, имеющих спуски и подъемы.

Если сравнить технику ходьбы на 20 и 50 км, то внешние кинематические изменения обнаружить очень трудно. Однако при ходьбе на 50 км техника характеризуется большей вариативностью, так как учитываются более длительное время самого соревнования, более совершенные, а следовательно, и более экономичные движения, более подчеркнутый контакт с грунтом, поскольку скорость ходьбы ниже скорости на дистанции в 20 км.

Список использованной литературы:

  1. Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. - М.: Издательский центр «Академия», 2003. - 464 с.

Спортивная ходьба – это олимпийский вид спорта, отличительной особенностью которого от бега является наличие постоянной опоры. От обычной ходьбы данная техника отличается иным темпом, длиной шага и постановкой ног. Спортивная ходьба является оздоровительной, так как она оказывает положительное влияние на работу всех органов и систем организма, не имеет противопоказаний. Благодаря занятиям данным видом спорта, вы можете похудеть и укрепить свои мышцы – обрести соблазнительные контуры тела, но обо всем по порядку.

История

Спортивная ходьба – вид спорта, который начал свою историю в 1867 году в Англии, где соревнуясь, участники должны были пройти дистанцию в 7 миль. Первые состязания были весьма сложными из-за длинных дистанций, среди которых самыми популярными были маршруты: Турин-Марсель-Барселона (1100 км), Вена-Берлин (578 км) и Париж-Бельфор (496 км). В 1908 году соревнования по спортивной ходьбе включили в программу Олимпийских игр. На тот момент состязались на прохождение дистанций в 3,5 км и 10 км.

С 1908 по 1932 год история развития спортивной ходьбы была весьма насыщенной, так как происходило становление данного вида спорта, как олимпийского, усовершенствовалась его техника и была введена новая дистанция – 50 км. Профессиональным вид спорта стал в период с 1932 по 1958 год, когда значительно возросли требования к спортсменам, их тренировки стали ежедневными и насыщенными, а нагрузки предельными, в это время была введена дистанция 20 км. В период 1964-1975 годов основы техники спортивной ходьбы стали совершенствоваться в странах Азии, Африки, Латинской Америки. В данный период уже появилась научная база этого вида спорта, были разработаны более современные методы обучения скороходов.

После 1975 года развитие спортивной ходьбы было сопряжено со становлением новых рекордов, а также с началом прохождения женских соревнований на дистанцию 20 км. Впервые женщины участвовали в состязаниях по спортивной ходьбе в программе Олимпийских игр в 1992 году, тогда как мужчины становились чемпионами уже в 1932 году.

Техника и правила

Правильная спортивная ходьба основывается на двух основных моментах в технике:

  • Чередуя шаги, человек должен постоянно иметь контакт одной из стоп с землей. Если же происходит отрыв от поверхности, как в беге, то его дисквалифицируют из соревнований;
  • После того, как одна нога была вынесена вперед, то она не должна сгибаться в колене до тех пор, пока не пример перпендикулярное положение относительно земли.

Позвоночник должен быть расслаблен, по не согнут, то есть спина прямая. Мышцы пресса во время спортивной ходьбы напрягаются, руки согнуты и не болтаются вдоль тела. Тело в процессе занятия данным видом легкой атлетики должно быть собранным и выполнять четкие последовательные шаги. Наступать необходимо сначала на пятку, после чего перекатывать стопу по земле до соприкосновения с ней подушечки возле пальцев.

Соревнования и дистанции спортивной ходьбы

Спортивная ходьба для мужчины – это соревнования на дистанциях 20 и 50 км, а для женщин только 20 км. Заходы для младших возрастных групп в помещениях составляют 200 м, а на стадионе, как правило, 400 м. Для взрослых на стадионах проходят заходы 10 тыс. м и 20 тыс. м, а зимой в манежах 3 или 5 тыс. м среди младших возрастных групп, студентов. Мужчины зимой соревнуются на дистанции 35 км. Чемпионат по спортивной ходьбе может проходить на улице города или на стадионе, а если это зима, то в манеже.

Техника ходьбы оценивается судьями, которые расположены вдоль всей дистанции – их может быть 6-9. Они желтыми лопатками показывают спортсменам предупреждения относительно нарушений – например, сгибания ноги, и передают свои карточки главному судье, который имеет право дисквалифицировать спортсмена в любой момент – даже на финишной прямой. Если проходит чемпионат мира по спортивной ходьбе или Олимпийские игры, то скорохода исключают из соревнований после одного предупреждения. В иных случаях главный судья это делает после получения трех карточек от разных судей.

Олимпийские чемпионы и рекорды

В прохождении дистанции 20 км известнейшими атлетами из мужчин стали: Владимир Голубничий, Леонид Спирин и Роберт Корженёвски. Спортивная ходьба и женщины, которые стали чемпионками – это Елена Николаева, Олимпиада Иванова и Ольга Каниськина. При прохождении дистанции 50 км прославились своими победами: Андрей Перлов, Нейтан Дикс, Роберт Корженёвски и Хартвиг Гаудер.

В спортивных заходах на 20 км рекордсменами стали:

  • Мировой рекорд: 8.06.2008 г. – Сергей Морозов (1:16:43) и 11.08.2012 г. – Елена Лашманова (1:25:02) ;
  • Олимпийский рекорд: 22.09.2000 г. – Роберт Корженёвски (1:18:59) и 11.08.2012 г. – Елена Лашманова (1:25:02).

В спортивных заходах на 50 км рекордсменами стали:

  • Мировой рекорд: 15.08.2014 г. – Йоанн Дини (3:32:33) ;
  • Олимпийский рекорд: 11.08.2012 г. – Сергей Кирдяпкин (3:35:59).

Все эти люди чемпионы мира по спортивной ходьбе, которые заслуживают не только похвалы, но и восхищения.

Обучение

Школа спортивной ходьбы – это обучение технике данного вида спорта, которая значительно отличается от обычной ходьбы. Рассмотрим все задачи, которые стоят перед новичком:

Существуют определенные нормативы по спортивной ходьбе, по которым оценивают соревнующихся. Помимо техники важна и скорость, увеличение которой позволит достичь новых рекордов. Увеличить ее можно только удлинением шага, что не испортит технику. Другой способ – это осуществление более быстрых шагов, но это может привести к переходу на бег, поэтому рисковать не следует, если вы хотите получить свой кубок мира по спортивной ходьбе.

Виды оздоровительной ходьбы

Оздоровительной ходьбой является не только спортивная, но и другие ее виды. Например, ходьба по пересеченной местности или в гору, которая отлично укрепляет ягодичные, икроножные и мышцы бедер. Благодаря таким прогулкам вы сможете улучшить свое здоровье и расстаться с лишним весом. Спортивная скандинавская ходьба – это ходьба с модифицированными лыжными палками, которая является отличной кардионагрузкой и способствует укреплению физического здоровья.

Ходьба с намеренным напряжением ягодичных мышц при отрыве каждой ноги от земли. Такой вид нагрузок направлен на похудение и укрепление тканей тазовой области. Ходьба спиной вперед подходит тем, кто хочет сделать крепче мышцы спины. Вы должны выпрямить спину, руки положить на пояс, а живот втянуть и идти по заранее выбранной прямой дорожке. Спортивная ходьба с палками или по пересеченной местности – это отличный способ похудеть и улучшить свое здоровье.

Ходьба для похудения

Бег и спортивная ходьба – это 2 отличных способа похудеть, но второй лучше тем, что не имеет противопоказаний и дает качественные результаты уже очень скоро. Люди с лишним весом, как правило, имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами, позвоночником, поэтому ходьба им подходит гораздо больше, нежели бег. Итак, как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть:

  • Начинать следует в медленном темпе, чтобы пульс рос постепенно, а вы четко могли определить скорость, которая вам «удобна». Останавливаться также необходимо медленно, чтобы частота ударов сердца и дыхание восстанавливались постепенно;
  • Аэробная разминка перед ходьбой и растяжка после нее – это обязательные части тренировок;
  • Следите за положением своего тела: спина прямая, живот напряжен, руки согнуты. Вес тела сначала переносите на пятку, а потом на подушечку стопы;
  • Пейте воду до тренировки и после, чтобы не допустить обезвоживания организма. Если захочется пить в процессе занятий, то лучше просто прополощите рот водой;
  • Обувь для спортивной ходьбы должна быть качественной – кроссовки с жесткой пяткой, гнущимся носком, амортизацией и из дышащих материалов. Одежда не должна стеснять движений или мешаться. В солнечные дни обязательно использовать солнцезащитные кремы и очки;
  • Дышать необходимо носом, а если начинаете задыхаться, то выбрали не свой темп и следует замедлиться;
  • Первая тренировка должна быть щадящей – запомните, сколько шагов вы прошли и выполняйте эту норму неделю. После увеличьте свой показатель на 500 шагов и так делайте еженедельно, чтобы улучшить свои результаты и выносливость;
  • Ходить лучше утром до завтрака, так организм будет расщеплять жиры, а не употребленную пищу. Если вы тренируетесь по вечерам, то делайте это через 2 часа после ужина и за 2 часа до сна;
  • Ходить нужно не менее 40-ка минут, а лучше 1 час в быстром темпе, тогда вы пройдете свои 10 тыс. шагов, которые медики рекомендуют проходить каждому из нас ежедневно для поддержания своего здоровья и стройности тела;
  • Оптимальная частота занятий оздоровительной ходьбой – это 5 раз в неделю, но можно тренироваться и каждый день или только 3 дня;
  • Максимальный эффект похудения будет от ходьбы вверх или по пересеченной местности, так как вам потребуется гораздо больше энергии. Вы можете чередовать различные виды ходьбы в одной тренировке или в разных – это разнообразит ваши занятия и, возможно, улучшит полученные результаты;
  • Не забывайте о , которое также сыграет огромную роль в вашем похудении. Даже спортивная ходьба на 20 км будет малоэффективна, если спортсмен будет употреблять жирные и вредные продукты.

Помимо похудения спортивная ходьба, скорость которой довольно быстрая поможет вам подтянуть мышцы ягодиц и ног, что уже улучшит вашу фигуру. Также она поможет и почувствовать себя легче внутри.

Польза ходьбы

Спортивная ходьба в России очень популярна не только как олимпийский вид спорта, но и как оздоровительный. Польза этой легкоатлетической дисциплины в следующем:

  • Насыщение организма кислородом, что положительно сказывается на всех процессах, происходящих в нем;
  • Понижение уровня холестерина, нормализация кровяного давления, увеличение объема легких;
  • Предотвращение отложения солей, укрепление костей и предупреждение остеопороза;
  • Улучшение самочувствия и профилактика стрессов;
  • Способствование похудению и улучшению состоянию кожных покровов;
  • Проработка всех мышечных групп, что укрепляет организм в целом и делает его более подвижным и выносливым;
  • Стоит учесть, что спортивная ходьба на 50 км оказывает меньшую нагрузку на ноги и суставы, чем бег на 1 км, а следовательно она и менее травмоопасна;
  • Ходьба подходит даже тем людям, которым запрещены любые другие виды физических нагрузок.

Как видите, польза от оздоровительной ходьбы огромна, поэтому данный вид спорта так популярен среди обычных людей, не стремящихся к олимпийским победам.

Легкая атлетика и спортивная ходьба в частности – это те виды спорта, которые направлены на повышение выносливости человеческого тела, укрепление его внутреннего стержня, рост выдержки. Ходите и становитесь здоровее, стройнее и сильнее!

Спортивная ходьба – не менее эффективный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, чем бег. Данной дисциплиной можно заниматься и для общего оздоровления организма, и на профессиональном уровне, готовясь к соревнованиям. В отличие от обычной ходьбы, у спортивной есть свои преимущества и недостатки, о которых следует знать любому человеку, который решил выбрать именно эту спортивную дисциплину.

Польза спортивной ходьбы

Кроме участия в соревнованиях, миллионы людей используют спортивную ходьбу в оздоровительных целях. Если ходить всего 30 минут по дистанции каждый день, можно прожить на 3 года больше. Регулярная спортивная ходьба приносит колоссальную пользу для организма:

  • нормализуется работа сердца – улучшается деятельность миокарда, повышается его сократительная способность;
  • улучшается работа дыхательной системы – легочная ткань быстрее выводит продукты обмена, кровь насыщается кислородом;
  • нормализуется деятельность желудочно-кишечной системы – повышается моторика, питательные вещества лучше впитываются в кровь;
  • тренируются мышцы всего тела – особенно, ног, бедер, плеч, спины и рук;
  • уменьшается влияние стрессовых ситуаций, нервная система закаляется, повышается настроение;
  • сжигаются калории – 5 км ежедневных прогулок помогают поддерживать стройность тела.

Оздоровительный бег и ходьба по дистанции могут применяться для подготовки к соревнованиям, а также в качестве профилактики от всевозможных болезней сосудов и сердца. 5 часов ходьбы в неделю с высокой скоростью сокращают риск развития сердечных заболеваний почти на 50%. Данную дисциплину можно отнести к одной из самых безопасных – в отличие от бега, при ходьбе нет удара стопы о землю (если правильно выбрана обувь), при этом скорость передвижения значительно ниже.


Следует учесть, что польза от спортивной ходьбы будет получена лишь в том случае, если ходить по дистанции с достаточно высокой скоростью и в правильной обуви. Медленные прогулки не приносят такой мощной пользы для организма, как быстрые.

Общие принципы

Основной особенностью спортивной ходьбы является высокая скорость передвижения без перехода на бег. При этом должны соблюдаться следующие правила, которые и отличают эту дисциплину от бега:

Спортивная ходьба для похудения будет очень полезна людям, страдающим от лишнего веса. При ожирении заниматься бегом обычно не рекомендуется, поскольку он оказывает повышенную нагрузку на костную систему. Спортивная ходьба для похудения имеет минимум противопоказаний, но лучше посоветоваться с врачом, а также выбрать правильную обувь.

Виды спортивной ходьбы

Любой вид спорта имеет свои разновидности. Спортивная ходьба – не исключение, и вид этих тренировок нужно выбирать в зависимости от целей, которые человек ставит перед собой. Существует 4 основных вида спортивной ходьбы:

  1. Медленная ходьба. Скорость – 80 шагов за минуту. При таком темпе человек преодолевает километр за 30 минут.
  2. Средний темп. Скорость – 120 шагов за минуту. Километр проходится за 13-15 минут.
  3. Спортивная ходьба. Скорость – около 150 шагов в минуту, за час преодолевается 7 км. Именно спортивная ходьба используется в соревнованиях.
  4. Быстрая ходьба. Применяется только спортсменами для подготовки к предстоящим соревнованиям. Скорость может достигать 12 км/ч. Новичкам такая методика не рекомендуется, поскольку она дает большую нагрузку на неподготовленный организм.

Начинающим лучше заниматься медленной или средней по темпу ходьбой. Для оздоровления организма будет достаточно ходить в среднем темпе полчаса в день. Если же необходимо подготовиться к соревнованиям, подойдет спортивная ходьба, с дальнейшим переходом на быструю.


Методика обучения

Прежде чем приступать к занятиям, следует изучить анализ и основы техники спортивной ходьбы под руководством тренера. Методика обучения будет включать следующие моменты:

  • Знакомство с техникой. На этом этапе тренер показывает в медленном темпе, что из себя представляет методика спортивной ходьбы, объясняет особенности этого вида спорта. Затем новичок должен будет самостоятельно повторить правильные движения тела, а тренер провести анализ ошибок и определить программу обучения.
  • Методика обучения движению ног и таза. Во время медленной ходьбы новичка обучают, как правильно поворачивать корпусом и двигать руками в тот момент, когда ноги ставятся на землю. Здесь используется анализ и техника противоположных поворотов: плечи поворачиваются вправо, когда таз повернут влево. При этом опускаемая на грунт нога остается прямой вплоть до момента опускания второй ноги на землю. Тренировки обычно проводятся по прямой начерченной линии – это позволяет ногам перемещаться близко друг к другу.
  • Методика обучения движению рук и плечевого пояса. Руки должны сгибаться под тупым или прямым углом, не пересекаться и двигаться строго прямолинейно. Плечи нужно расслабить, руки не напрягать и двигать свободно. Если амплитуда движения руками недостаточно широкая, обучение проводится с опущенными руками.
  • Методика обучения правильному дыханию. Вдыхать и выдыхать необходимо глубоко и равномерно. Сбиваться дыхание не должно – если это произошло, требуется прекратить тренировку.
  • Методика обучения отдельных элементов спортивной ходьбы. Чтобы отточить технику, применяются различные упражнения для корпуса, конечностей, головы. Тренер проводит анализ длины шага, методу постановки стопы, перемещения ног.
  • Совершенствование техники. Данный этап предполагает объединение навыков, полученных в процессе обучения и анализа, и длительные упорные тренировки для достижения согласованности движений.

В данной спортивной дисциплине имеется ряд своих методик и нормативов, которые учитываются во время соревнований. Кроме техники, большое значение уделяется скорости, повысить которую можно удлинением шага, либо повышением частоты шагов. Во втором случае существует риск перехода на бег, что может послужить причиной для дисквалификации с соревнований, поэтому применять этот способ увеличения скорости рекомендуется только опытным спортсменам.


Разминка

Независимо от целей спортивной ходьбы – для оздоровления она проводится, или для подготовки к соревнованиям, – крайне важно правильно выбрать обувь и тщательно размяться перед тренировкой.

Начинается разминка с растяжки икроножных мышц. В этом поможет следующее упражнение: упираемся руками в стену, одну ногу отводим назад, при этом на второй ноге слегка приседам. Длительность упражнения – около 7 минут.

Далее необходимо размять заднюю поверхность бедра: вытягиваем одну ногу вперед и кладем ее на стул. Теперь нужно наклонять туловище к этой ноге. Для растяжки передней части бедра нужно, стоя на одной ноге, вторую руками подтягивать к ягодицам.

Чтобы размять бедра, нужно выполнить несколько поочередных выпадов туловищем вперед и назад, при этом нога должна стоять на стуле с согнутым коленом. Общая длительность разминки – минимум 20 минут. Такая подготовка позволит хорошо растянуть и разогреть мышцы и избежать травм.


Как рассчитать нагрузку

Если занятия ходьбой проводятся с учетом всех правил и анализом ошибок, они будут приносить только пользу. Подбирать программу тренировок следует с учетом своего физического состояния. Поначалу нужно соблюдать умеренность и не гнаться за высокими результатами, которые показывают профессиональные спортсмены.

Начинать следует с небольших прогулок по 3-4 км в день, еженедельно увеличивая дистанцию на 1 км и осуществляя анализ своего самочувствия. Для оптимальной пользы мужчинам рекомендуется ходить около 50 км в неделю, женщинам – 40 км, но ходить такие дистанции лучше опытным людям.

Первое время ходить нужно, контролируя свой пульс. Если он больше 110 ударов в минуту, желательно снизить темп или продолжительность ходьбы. Бывает, что пульс повышается при во время подъема в гору. Это нормально и беспокойств вызывать не должно. А вот боли в мышцах или суставах – плохой признак. Если они появились, нужно сразу прекращать занятия, с плавным переходом на медленный шаг.

Выбор обуви

Подбирать кроссовки для ходьбы необходимо с учетом множества параметров. Кроссовки для ходьбы во многом отличаются от беговых. Обувь для ходьбы должна быть гибкой, со специальными ортопедическими элементами, которые будут защищать ногу во время движения. К таким элементам обуви относятся: плотная толстая подошва, высокая жесткая пятка и высокие края для фиксации голеностопа. Если подошва у кроссовок слишком тонкая, к концу дистанции в ногах будет ощущаться сильное давление, а стопа чувствовать каждый камень. Помимо этого, если ходить с тонкой подошвой кроссовок, ноги быстро начинают болеть в обуви.

Для прогулок по дистанции на пересеченной местности необходимо подбирать кроссовки с амортизационными элементами, которые будут гасить удары при движении. На межподошве кроссовок должен быть мягкий валик, защищающий голеностоп от усталости. Стельки внутри обуви должны извлекаться и обладать хорошей влагопроницаемостью. На качество шнурков кроссовок также надо обратить внимание – они не должны самопроизвольно развязываться.

Правильно выбранные кроссовки будут придавать ощущение легкости во время ходьбы по дистанции и не вызывать дискомфорта. Неправильный выбор кроссовок может привести ко многим проблемам со здоровьем – болям в спине, мозолям, плоскостопию и варикозу.



error: Контент защищен !!