Divu gabalu klasisks kustības. Slēpošanas tehnikas mācīšanas metodes

Sadaļa:

Varbūt nav vairāk izdevīgu un pieejamu sporta veidu nekā slēpošana. Tas ir noderīgi cilvēkiem visu veidu un visu vecumu cilvēkiem. pastaigā uz slēpēm uz iesaistītā gandrīz visu muskuļu grupu darba laikā, stiprina sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, balsta un kustību saites, nervu rada pozitīvu attieksmi, kas ir ļoti svarīgi, lai mūsdienu cilvēkam, kas dzīvo lielā pilsētā. Pētījums veikts sanatorijā netālu no Maskavas, ir parādījuši zināmu pozitīvu lomu skaitītājiem slēpošana sākotnējā posmā hipertensijas, aterosklerozes, kā arī bronhītu. Vēl efektīvāk slēpošanas treniņu ietekmi uz vielmaiņas procesos, veicinot izņemšanu no organisma lipoproteīnu, holesterīna un sāļus. Turklāt, slēpošana veicina dedzināšana taukaudu, īpaši vēdera rajonā, jo šie muskuļi, tiek aktīvi iesaistīties darbā, tiek samazināts stundu apmēram 7-8000. Times. Bet galvenā slēpošanas priekšrocība citu priekšā ir ilga un aktīva plaušu aerācija ar tīru gaisu. Ir noskaidrots, ka 30 slēpošanas trases 2 mēnešus samazina risku saslimt ar koronāro sirds slimību par 10-30%.

Ziemā ir grūti atrast noderīgāku vingrinājums, nekā slēpošana, ar nosacījumu, ka slēpotāji iet pastāvīgi, bet ne katrā atsevišķā gadījumā. Slēpošanas ceļojumiem vajadzētu kļūt par nepieciešamību, nepieciešamību. Veikt pastaigas, praksē ieteicams 2-3 reizes nedēļā. Ļoti drīz jūs jutīsities spēcīgs un varēs labi sagatavoties veselībai, ko var sākt pavasarī. Cīņā pret nervu un fizisko nogurumu, sacietēšanu, plaušu un sirds un asinsvadu slimību profilaksei - slēpes ir neaizstājamas.

Devas slodze, ja pastaigas ar slēpēm, ņem vērā iesaistīto apmācību līmeni, kustības ātrumu un ilgumu, laika apstākļus, sniega apstākļus, reljefu.

Rudenī labāk sagatavoties slēpošanas sezonai: rīta vingrošana īpašos vingrinājumus, nedēļas nogalēs, doties pārgājienos (5-15 km), un vairāk sagatavoti var braukt īsos attālumos vai krosa. Galvenais nosacījums visiem iesācējiem ir pakāpeniska slodzes palielināšana. Maziem cilvēkiem, pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem, jo ​​īpaši tiem, kas nodarbojas ar garīgu darbu, elpas vilcieniem vajadzētu būt rīta vingrinājumu pamatā. Pirms treniņa sākšanas konsultējieties ar ārstu.

Pirmajā mēnesī galvenais vingrinājumu saturs ir higiēnas vingrošanas un rīta vingrinājumi (8-10 minūtes lēni). Pakāpeniski, ieviešot īpašus slēpotāja vingrinājumus, darbības laiks tiek pielāgots 30-40 minūtēm.

Pērkot slēpes un nūjas, izvēlieties tos atbilstoši savam augstumam: izstiepto roku pirkstiem vajadzētu pēkšņi nokļūt līdz slēpotāju pirkstam un slēpošanas stabi   sasniegt-paduses

Slēpošanai jābūt bez mezgliem, un to slīdošā virsma - bez traucējumiem. Uz skriešanas un sēžot slēpēm stingri, gumijas stiprinājumi.

Slēpotāja apģērbā uz rokas rokām, vēlams, ādas un bez kažokādām, tiek uzlikts silts, viegls, ērts, vilnas apakšējais apģērbs. Apģērbam jābūt brīvam, nevis atturēt kustību. Bērniem piemērots ir uzvalks.

Tāpēc jūs esat aprīkoti slēpošanas nolūkos. Tagad iepazīstiet visbiežāk sastopamo slēpošanas kursu - pārmaiņus divvirzienu režīmā.

Slēpotājs seko lielam bīdāmam solim, pārmaiņus stumjot ar nūjām. Soli ar labo kāju, viņš kreiso roku pavada ar nūju. Labā un kreisā pēda atgrūž. Ķermeņa svars pāriet uz labā kāju   un slaidi uz pareizā slēpošanas. Tāpat ar kreisās kājas solis tas nodod ķermeņa svaru uz to. Tajā pašā laikā viņš paņem labo roku. Slīdēšana uz kreisās slēpošanas. Ķermenis vienmēr ir nospiests uz priekšu, kājas ir izliektas pusi, kustība uz priekšu tiek turēta bez sastiepuma. Stick tiek ievietots sniega ar akūtu leņķi pretējā apavu zeķes līmenī. Lai pagarinātu kāju vienmēr vajadzētu ceļot uz priekšu.

Lietišķi un vienlaikus pārceļas, ļoti ērti ar maigu nolaišanos, labu slīdēšanu, lai mainītu ritmu, ja nepieciešams, ātri palielināt ātrumu. Ar pakāpenisku kustību slidotājs slīd gan uz slēpēm, gan bez pakāpeniskām kustībām, turklāt kājas nedaudz saliektas pie ceļiem. Hands noved uz priekšu un rada ātru un spēcīgu push ar diviem spieķi, tajā pašā laikā, nometot tos sniega kāju pirkstu. Pirms stumšanas bagāžnieks jāpārvieto uz priekšu un kājas jāuzglabā kopā.

Tajā pašā gadījumā, kad tiek pārtraukta operācija, tiek izmantota vienlaicīga vienreizēja darbība. Slēpotājs ar vienu kāju paceļ vienu pēdu, tad nospiež rokas un slīd uz divām slēpēm. Spiediens ar spieķi tiek veikts gan pakāpeniski, gan pēdiņās - tāpat kā alternatīvajā divu joslu gadījumā: labās un kreisās kājas pārmaiņus.

Slēpošana ir labākā grupā, pieredzējuša slēpotāja vadībā. Lai uzlabotu tehniku, tiek izvēlēta vienmērīga iedaļa, kas ir slēgta no vēja, kurā ir izveidots slēpošanas trasts slēgtā apļa formā. Pakāpienu un kritumu apmācība tiek veikta mēreni stāvā nogāzē ar drošu izlaišanu. Pašmācībās ir jāievēro viens no galvenajiem pedagoģiskajiem principiem, no vienkāršas līdz sarežģītākiem.

Ieslēdzas vietā

a) pagriežas, šķērsojot slieku nūjas un socks (4-6 reizes);

b) soli pa solim (pa labi, pa kreisi), atkārtojiet 4-6 reizes katrā virzienā;

c) šūpošanās par 90 ° un 180 °;

d) lec

Braukšanas slēpošana(nopera dubultā gājiens )

a) bīdāms solis bez nūjām;

b) bīdāmās pakāpes, ar rokām, kas novietotas aiz muguras;

c) bīdāmā pakāpiena rokdarbu imitācija, kad staigā ar spieķi.

Pieaug

a) mainīgais kurss;

b) siļķe;

c) "kāpnes".

Nolaižas

a) tiek izstrādāti katrā plaukta variantā (pamata, zems, augsts) un kombinācijā (galvenais ir augsts, galvenais ir zems).

Bremzēšana

a) "arkls";

b) "puse arkls";

c) sānu nobīde.

Ieslēdzas kustībā

a) apgrozījums;

b) rotācija ar "arklu";

c) apstāšanās pagriešana.

Apmācības ilgums ir atkarīgs no laika apstākļiem, kā arī no apmācītā vecuma un apmācības līmeņa. Pirmais slēpošanas ceļojums vidēja un vecāka gadagājuma cilvēkiem nedrīkst pārsniegt 2 stundas. Kustības intensitātei jābūt tādai, lai sēdes beigās jūtama neliela noguruma sajūta. Klases ieteicams veikt 2-3 reizes nedēļā. Ja pēc treniņa jūs sajūtat labklājības pasliktināšanos, tad nākamajā nodarbībā jāsamazina slodzes intensitāte un ilgums.

Bērniem var apmācīt slēpot no 3 gadu vecuma. Ņemiet vērā, ka labākais piemērs ir vecāku piemērs. Vispirms bērnam vajadzētu būt, piemēram, slēpot apkārt istabai, pieskarties viņiem. Tad apgūstiet savu kārtu, ieejot vietā. Noderīga tehnika ir velkot slēpošanas mazuļus, slēpošanas trasei vai virvēm.

6-8 gadus vecs bērns gar slēpošanas trasi var staigāt līdz 0,5 km, un bērni, kas vecāki par 12 gadiem, var pārvarēt attālumu 3 km.

Slēpošanas apmācība jāpapildina ar jūsu veselības uzraudzību.

Vai slēpošanas trasēs ir jābaidās no saaukstēšanās? Atbilde ir viena: kad iet pastaigāties - jūs nevarat uztraukties, visbīstamākais ir ceļš atpakaļ. Ļoti labi, ja maršrutā ir vieta, kur vari pilnībā apmainīt drēbes, piemēram, slēpošanas bāzi. Ja nē - pēc gara pastaigas nomainiet vismaz cepuri un džemperi. Slapjās drēbēs tas ir diezgan bīstams, lai ilgu laiku gaidītu elektrisko vilcienu vai autobusu, jo īpaši vējainā laikā. Starp citu, pēc nodotā ​​auksta slēpēm ir iespējams kļūt ne agrāk kā 10-12 dienas no atveseļošanās sākuma. Ja jūsu kājas ir sasalušas, paceliet kurpes un berziet pirkstu ar savām rokām. Dažreiz pēc pirmās slēpošanas stacijas nākamajā dienā visā ķermenī ir sāpes. Neļaujiet šai baidīties - sāpes vairs nedarīsies pēc dažām dienām. Bieži vien iesācējiem ir savaldītas kājas, tāpēc jums ir jāpievērš nopietna uzmanība slēpošanas apavu stāvoklim. Tam jābūt mīkstai, bez maksas, eļļot ar rīcineļļu vai īpašu ziedi un neļaujiet mitrumam iziet. Piemēroti kurpju zolīte ir jauki.

Veselības nolūkā slēpošana tiek veikta ar nelielu ātrumu (5-10 km / h) attālumā no 3-8 līdz 15-20 km; Sakarā ar hipotermijas iespējamību, slēpot spēcīgos vējumos un zemā gaisa temperatūrā (zem -20 ° C), nav vēlama.

Kļūstot brīvdienā ar slēpēm ar bērniem, jāpievērš īpaša uzmanība laika apstākļiem. Bērniem vecumā no 9 līdz 12 gadiem šādus braucienus organizē tikai bezvēja apstākļos ar gaisa temperatūru ne zemāku par -12 ° С, vecākiem - ne zemāk par -15 ° С.

Kampaņas kopējais garums, kurā 9-10 gadus veci bērni nedrīkst pārsniegt 6-8 km, un slodzes masa - 2 kg. Bērniem vecumā no 11 līdz 12 gadiem maršruts var tikt palielināts līdz 8-10 km, bagāžas svars līdz 2,5 kg. Pusaudži 13-14 gadu vecumā diezgan spēj iet 12-16 km ar bagāžu 3 kg. Un meitenēm visās vecuma grupās pāreja jāsamazina par 2-4 km. Katram kilometram ir jāorganizē obligāti maziem bērniem, bet bērniem 13-14 gadi - ik pēc 1,5-2 km. Apstāšanās ilgums ir 5-10 minūtes.

Pirms sākat mācīt bērnus pirmsskolas vecuma gājienā ar slēpēm, jums ir nepieciešams noskaidrot galvenos kustības veidus, nolaišanās, kāpumus, bremzēšanu, pagriezienus. Pareizā metode slēpošana ir kustību sistēma, ar kuru bērns - slēpotājs - sasniedz savu rīcību vislabāko efektivitāti. Kvalitātes rādītāji - dabiskums, efektivitāte un rentabilitāte. Galvenās darbības, kas tiek veiktas vienā un tajā pašā laikā, un kas nosaka kustības ātrumu uz slēpēm ietver: atgrūšanās slēpes atgrūšanās nūjas bīdāmās.

Šis solis ir vieglākais veids, kā slēpot. Tas tiek izmantots plain slazdā un kāpšana kalnā. Pastiprināšanu soli - slēpošanas ar pārmaiņus dodot savu slēpošanas zeķes, nospiežot aizmugurējo galu slēpošanas uz sniega, tad labajā izvirzījis ar kreiso kāju un otrādi, ķermenis ir nedaudz slīpi uz priekšu. Šajā mācību vajadzētu pievērst uzmanību pareizai fit no slēpotāja par alternatīvā nodošana ķermeņa masas no vienas kājas uz otru, kā arī pagarinājuma soli.

Pakāpeniskais solis - tas ir galvenais apkopojošais uzdevums, lai vadītu slēpes slēpošanas stilā. To veic dažādos, pakāpeniski sarežģītākos apstākļos. Mācot, ir svarīgi apgūt sekojošus elementus: dažādu kustību koordināciju rokās un kājās (kā parastās kājās); pārvieto katru ķermeņa svara pakāpi no vienas kājas uz otru; īpašas spararata un skriešanas kustības.

Bīdāmās pakāpes pamatā ir slēpošanas trase. Bīdāmā pakāpiena sastāv no bīdāmām un lunjām. Slīdēšanu uz slēpēm iet ar aizstājēju riebums, tad pa kreisi, tad labo kāju, cenšoties izdarīt plašus soļus un pilnībā iztaisnot kāju pie ceļa locītavas. Piemēram, kamēr nospiežot kreiso kāja saliekta pie ceļa labajā pusē, un cēla uz priekšu, tas nes svaru un kvīts notiek pareizā slēpošanas. Tad tiek atkārtots viens un tas pats cikls, bet kreisā kājiņa jau ir bīdāma. Ir svarīgi, koordinēšana kustībām roku un kāju, stumšanas prom kāju un pārvietojot ķermeņa svaru ar kratot kāju spararata. Rokas pārvietojas enerģiski, kā tad, kad staigā (1. Attēls).

1. attēls.

Tā kā galvenā pastiprināšanu un tad bīdāmās solis vecākiem pirmsskolas uzzināt alternatīvu dvuhshazhny insulta un citu slēpošanas kursu skaitā līkumos, bremzēšanu, pārvarot kāpumus un kritumus. Visas šīs kustības iesācējiem slēpotāji veic bez spieķi. Tos var dot tikai tad, ja bērns jau jau ar pārliecību tur aiztur slēpes.

Slēpju pagriešana tiek veikta uz vietas un kustībā. Visbiežāk izmantojiet pagriezienu pa soļiem. Ieslēdz vietas pastiprināšanu ap papēdi (2 att.), Un ap slēpošanas zeķes kuras nav sarežģīti, bet tas ir ieteicams strādāt tos atkal ar pilnu automatizāciju.

2. attēls.

Pagrieziet apgāšanos, lai sāktu mācīties uz zemes. Atcelt nūju, rūpējoties ne šķērsoja slēpēm papēdi un nedaudz paceļot zeķes, pagriežot par 90 grādiem vai vairāk, ir nepieciešams, lai sāktu pastiprināšanu ar labo kāju, kas ir tuvāk virzienā paredzēto kārtas. Šajā gadījumā rīcībai vajadzētu būt parastai - ne lielai, ne mazai. Pēc sniega ieslēgšanās no slēpēm ir jābūt izsekotam ventilatora formā. Pagriezienu var veikt, atkāpjoties gan uz muguras, gan ap slēpju zeķēm.

Kāpt kalnā. Kāpjot kalnā, ko izmanto dažādos veidos: parastais solis, "siļķe", "spalva", "kāpnes", "zigzags". Pacelšana ar parasto soli tiek pielietota maigās nogāzēs. Kustība ir tāds pats kā parastās, bet ar dažiem lielu stumbra noliekt uz priekšu un spēcīgāku atbalstu nūju. Gadījumos, kad nav iespējams iet ar bīdāmo soli, pacelšana notiek pa pakāpieniem. Jūs varat kāpt uz kalna tieši, kā arī slīpi, zigzagā. Pirmkārt, bērniem tiek mācīts kāpt bez spieķi, jo tie izraisa spriedzi un kustību stīvumu. Metode "skujiņas" galvenokārt tiek izmantots, kad kāpšana slīpumu virzienā uz priekšu - slēpošanas zeķes audzēti pusē, un tie ir iekšējās malas. Pacelšanas "puse vaiga" tiek izmantots, kāpjot (pārvietojot) slīpi. Slēpošanas, kas atrodas virs trases, tiek ievietots kustības virzienā, un otrs - ar pagrieziena virzienā uz pirksta sānu nogāzes. Abas slēpes tiek novietotas uz malas.

Par "kāpnes" pieaugums tiek izmantots stāvām un stāvām nogāzēm, un darbojas ar veicināšanai tikai uz augšu vai uz priekšu un uz augšu. Stāvot uz sāniem, lai nogāzi, ir nepieciešams veikt soli virzienā lifta un nodot slēpošanas uz ārējās malas, lai tas neslīd nost, un pārvietot stick, tajā pašā laikā. Atsaucoties uz slēpošanas nūju un stāv virs nogāzes, piestipriniet to otrajā slēpošanas atspiedies uz tās iekšējo malu, un tad pārkārtot nūju (4 att.). Pirmkārt, bērniem tiek mācīts izkāpt uz līdzenas zemes, tad, kad kāpt kalnā.

4. attēls.

Bērnu nogāze no kalniem (nogāzēm) tiek mācīta vienlaicīgi ar pacelšanos. Šim nolūkam tiek izvēlēts maigs un pakāpenisks slīpums, nevis pārāk grūti un velmēta virsma, pretējā gadījumā bērniem būs noņemtas kājas un tie var nokrist. Apgāšanās no kalniem var tikt pārbīdīta citā plaukts (zema, vidēja, augsta), kā arī "kāpnes". Galveno plauktu izmanto kompleksos nogājienos ar pagriezieniem un reljefa nelīdzenumiem; zems - lai palielinātu ātrumu, augstu - uz maigām nogāzēm, lai atpūstos kāju muskuļus. No maigām nogāzēm nolaisties tieši, slīpi, un no stāvām nogāzēm - taisni.

Ar skatu no kalna bērni mācās palēnināties. Bērniem tiek mācīti visvienkāršākie kavēšanas paņēmieni - "arkls" un "pus-arkls" (5. attēls). Bremzēšana tiek izmantota ne tikai pilnīgai apstāšanās, bet arī satiksmes palēnināšanai. Bremzējot ar "arklu", nospiežot viņa papēži pret slēpēm un saspiežot ceļus, slēpju aizmugurējie gali pārvietojas, un slēpju zeķes saista ar "arklu". Slēpes tiek novietotas uz iekšējām ribām. Sticks tiek turēts tuvu ceļiem, no aizmugures. Lai bremzētu ar "pusi arklu" (vai uzsvaru), ir nepieciešams, lai viens slēpotājs turpinātu slīdēt pa taisnu līniju, bet otrais šajā laikā tika novirzīts uz sāniem, novietots malā un novietots pret to sniega apstākļos.

Slēpošanas kursi ir nosaukti no dažādām roku un kāju kustību kombinācijām. Tie ir sadalīti divās grupās: mainīgi triecieni   (roku darbs mainās) un vienlaikus pārvietojas (rokas strādā vienlaicīgi).

Runājot par bīdāmo pakāpienu skaitu kustības ciklā, slēpošanas trases tiek sadalītas nešķeltas, vienpakāpju, divvirzienu, četrvirzienu veidā.

Apgūstot bīdošo soli, pirmsskolas vecuma bērni sāk mācīties alternatīvo divtaktu kursu ar nūjām, kas sastāv no divām bīdāmām pakāpēm un divām alternatīvām atgrūšanām ar nūjām. Ar mainīgo divtaktu kustības gaitu labā roka, tāpat kā ar parasto kājām, ir labā kājas, kreisā roka. Jo spēcīgāks ir kick un stick, jo ilgāk un ātrāk slīdot uz slēpošanas, jo enerģiskāks ir kustības ātrums.

Alternatīvā divtaktu metode. Ar kreisās kājas pacēluma labo stick tiek pārvietots vienlaicīgi ar kreiso roku un tiek pacelta labā kāju - ķermeņa svars tiek pārsūtīts uz kreisā kājiņa. Labā kāja pēc šoka atslābjas un pēc inerces iet atpakaļ, paceljot slēpošanas papēdi. Ķermenis ir pagriezts uz priekšu, labā roka vērš ribu uz priekšu, roka ir plecu līmenī. No šī stāvokļa slēpotājs gatavojas veikt nākamo soli. Turpinot bīdīšanu uz kreisās kājas, viņš ievieto pareizo spraugu ar spiedienu uz sniegu un to nospiež. Vienlaikus nostiepjot labo kāju un pārejot uz ķermeņa svaru, kreisā roka stiepjas uz priekšu: slīdēšana notiek uz labās slēpošanas. Trieciena cikls ir pabeigts un atkārtots nākotnē (6. attēls).

6. attēls.

Nepiercienu gaitu ar nūjām izmanto, braucot pa slīpumu un līdzenumā, uz slēpošanas nogāzes velmētajām daļām, ar labu atbalstu nūjām un lielisku slīdēšanu. Pārejot uz šo kārtu, slēpotājs ir arī stingri atbaidīts ar nūjām. Bīdot abos slēpošanas veidos, viņš abus paliek uz priekšu un uz augšu, pēc tam ātri novieto tos priekšā no apavu pirkstiem un stingri attur. Bagāžnieks ir novietots horizontālā stāvoklī

Vienlaicīga locīšana tiek veikta sekojoši (7. attēls):

1. Pēc sitiena beigām slēpotājs slaidu, saliekts pār diviem slēpotājiem, nedaudz pacelts galvu.

2-3. Slaids turpinās, slēpotājs lēnām iztaisnojas un pārvietojas uz priekšu ar nelielu svārsta kustību.

4. Slēpotājs gandrīz pilnīgi iztaisnojas, sākas sagatavošanās pretšanos - ķermeņa svars virzās uz zeķēm, kājas nedaudz saliekas, pirms sniega ieskauj nūjas.

5. Uz spilveniem nedaudz novieto sniega priekšā stiprinājumiem, spiežot sākas ar rokām.

6. Galvenie putekļi uz nūjām attīstās bagāžas locītavas dēļ. Roku liekšanās leņķa locītavas leņķis nedaudz samazinās.

7-8. Atkāpsies beidzas ar pilnīgu roku pagarinājumu. Rokas ir līmenī, kas nav augstāks par ceļgaliem, vislabāk ir nūju leņķis.

9. Pēc sitiena beigām slēpotājs slēpjas pēc inerces, noliekot pār divus slēpes.

Kustību cikls tiek atkārtots.



7. attēls.

Pieaugot, skolas gados tiks apgūti citi slēpošanas kursi, pacelšanas, nolaišanas, pagriešanās, bremzēšanas un nevienmērības pārvarēšanas veidi.

Kustības cikls alternatīvajā divtaktu procesā sastāv no divām bīdāmām pakāpēm un alternatīvām atgrūšanām ar spieķiem katrā posmā. Pirms metodes apraksta kopumā un šīs kustības mācīšanas metodes, ir nepieciešams sniegt piecu galveno cikla fāžu biomehānisko analīzi. Skaitlis parāda slēpotāja pozīcijas katra posma sākumā un beigās.
1. fāze - brīva bīdīšana (2. attēls). Galvenais uzdevums ir samazināt iespējamo ātruma zudumu un sagatavoties spiešanai ar nūju. Šajā posmā ir ļoti svarīgi samazināt sniega berzes spēku uz sniega, atpūsties muskuļos, neaizkavēt slīdēšanas laiku.
  Visas kustības šajā fāzē tiek veiktas šādi. Kad kick ir beidzies, slēpotājs slīd uz otru slēpotāju. Gan spieķi, gan kājas, kas noslēdza spiedienu, atrodas gaisā, nepieskaroties balstiem. Slēpotājs vēl nevar palielināt ātrumu, tas slaucīs, pateicoties iepriekšējiem centieniem, izmantojot inerces spēkus. Brīvā slīdēšanas ilgums visspēcīgākajos slēpošanas virzienos svārstās no 0,12 līdz 0,18 s. Laikā fāzes ātrums nedaudz samazinās, jo slēpotājs nav atgrūsts ar atbalstu, nav dzinējspēks un berzes spēks un kādā mērā gaisa pretestības spēks inhibē. Tāpēc ir jācenšas samazināt ātrumu. Spēcīgākās slēpotāji neļauj ierobežot garumu izklupiens un izņemt slēpošanas priekšu enerģisku plivināšana, bet ar mīkstu zābaku leju ļoti lēni un vienmērīgi. Šajā nolūkā ir ļoti svarīgi panākt uzbrukuma beigās vertikālu pozīciju apakšstilbā. Smailes slīpums palielina spiedienu uz slēpēm.
  Palielinot spiedienu uz slēpošanas ievērojami samazina bīdāmās ātrumu, kas izraisa dažādas kļūdas: 1. Pēc sākuma posma izstrādāšanā slēpēm uz sniegu "dūriens" ir krasi iekraušana slēpošanu. 2. Pārvietojot dažādas ķermeņa daļas uz augšu un uz leju braukšanas laikā, kas palielina spiedienu uz bīdāmām slēpēm. To var izraisīt šādas kļūdas:

a) Apakšējā kājas ir noliekta uz priekšu, velkot, celis ir pāri kurpju pirksta, locīšana slīdēšanu uz ceļa un gūžas locītavas balstpēdas - visas šīs darbības, lai "veicinātu" spiedienu pie sākuma tiešām mīkstinātu "trieciens", lejupielādējot slēpot, bet tad radīt lielāku spiedienu slēpošana uz sniega;

b) atbalsta kājas un bagāžnieka aktīvā izstiepšana un abas rokas straujas kustības un šūpošanās kājas uz augšu. Visos šajos gadījumos fāze slaidu brīvi pazeminot ķermeņa daļām, kas beigās noved pie pavājināšanās, palielināts inerces spēkus, kas vērstas uz leju, un, palielinot spiedienu uz slēpošanas.
Paātrināta kustība uz augšu arī izraisa rašanos inerces spēku, kas vērstas uz leju, ar tādu pašu gala rezultātā - palielināts spiediens uz ski. Tātad, augsts, straujš pēdu dublēšanās pēc atgrūšanas ir kļūda un var palielināt spiedienu uz slēpēm. Pareizi izpildīts cēloņi virzīt kāpt pāri slēpju zābaku pirksta nav augstāka par 20-25 cm, bet uz augšu kustību inerces palēninājuma (stumbrs - kājām, uc), kā rezultātā atstumtības nepalielina spiedienu iepriekšējā posmā, un dažos gadījumos ja to pareizi izpilda, push ("pacelšanās") var pat samazināt to.
  Moments fāzes atdalīšana ir bezmaksas bīdāmās inching slēpju no sniega un nosakot stabi uz sniega. Slēpošanas atdalīšanas laikā ir pilnīga skriešanas kājas iztaisnošana, kas veido taisnu līniju kopā ar ķermeni. Atbalsta kājas novirzīšanās leņķis ceļa locītava ir apmēram 136-138 °, augšstilba šoreiz atrodas vertikāli. Rokas pēc spiediena pabeigšanas veido taisnu līniju ar uzlīmi, ota ir iegurņa līmenī, nedaudz atpaliekot. No otras puses tiek virzīta uz priekšu, gandrīz pilnīgi iztaisnota, birste nav virs zoda.
2. fāze    - bīdāmas ar atbalsta kājas iztaisnošanu (3. attēls). Galvenais uzdevums ir palielināt bīdāmo ātrumu. Šim nolūkam, tas ir ļoti svarīgi, spiežot pie nūju nodot ekspluatācijā vairāk spēcīgu ķermeņa muskuļus, lai nodrošinātu stingru pārraidi spēku uz bīdāmās slēpošanas un sagatavoties podsedaniyu uz balstpēdas.

Fāzes sākums ir nūju iestatīšana uz sniega 70-80 ° leņķī. Plaukstas locītavas locītavā ir nedaudz saliekts, elkoņs ir nedaudz izvilkts uz sāniem. Bīdes solī šis fāze ir garākā; kvalificētiem slēpotājiem, kas pārvietojas ar lielu ātrumu, tas ilgst no 0,20 līdz 0,24 s. Vieta liknis atkarīgs bīdāmo nosacījumiem: ar uzlabotu kvīti - vairāk uz priekšu, nodrošinot slēpes; ar nosacījumu pasliktināšanos - vairāk atpakaļ, tuvāk boot papēžam.
  Šajā posmā pēda pakāpeniski izstiepj. Slēpotājs palielina spiedienu uz stick, cenšoties palielināt bīdāmo ātrumu. Rokas spiediena laikā stick noliecas nedaudz. Pie slēpotāji, jaunattīstības ātrgaitas kustības dēļ efektīvu darbību, vienlaikus spiežot nūju, spiediens uz slēpošanas tiek samazināta, un bīdāmās ātrumu var palielināt.
  Atbalsta kājas taisnošana šajā fāzē rada labvēlīgus apstākļus šūpoles veikšanai, ko ražo ar izstieptu kāju.
Tas palielina lineāro ātrumu, noņemot pēdu no slēpošanas, un seglu nākamajos posmos veic ātrāk un dziļāk. Dažos gadījumos (pie zema ātruma, sliktu slīdēšanas un kļūdas 1. posmā - slēpošanas pārāk nospiests sniegu), neskatoties uz atgrūšanās stick, slaidu palēnina šajā posmā. Palielinot 2. fāzes ilgumu, samazinās arī ātrums. Fāze beidzas brīdī, kad atbalsta kāja sāk saliekties pie ceļa locītavas (visa posma laikā tā tika iztaisnota). Pirmajās divās fāzēs (slīdēšana un bīdīšana ar balsta kāju iztaisnošanu) slēpotājs šķērso lielāko attālumu.
3. fāze    - bīdāmas ar mezglu (4. attēls). Šajā posmā ir ļoti svarīgi ātri apturēt bīdāmo slēpotāju, paātrināt mezgla sniegumu, nodrošināt lielu roku un kāju kustības ātrumu un paātrināt ritinālu.

Šī fāze sākas no saspiešanas brīža (saliekt kāju ceļgala locītavā). Fāzes sākuma raksturojums ir šāds stāvoklis: atbalsta kāja ir gandrīz iztaisnota, apvalka kājas pirkstgalis atrodas gandrīz atbalsta kājas papēža līmenī; Bagāžnieks, kas piedalās atgrūšanā ar nūju, pagriežas uz priekšu par 5-7 ° vairāk nekā 2. fāzē. Muguras roka ir iztaisnota, skriešanas roka ir nedaudz saliekta, un rokas ir gandrīz vienā līmenī (tās ir izlīdzinātas viena ar otru). Šajā fāzē ir samazinājusies deformācija ar atbalsta kājas liešanu ceļa un gūžas locītavās. Tā kā ātrums uzreiz samazinās līdz nullei un slēpošanas apstāšanās, jācenšas saīsināt šī fāzes laiku, lai ātrāk veiktu visas darbības. Fāzes ilgums svārstās no 0,06 līdz 0,09 s, spēcīgākajiem slēpotājiem - apmēram 0,06 s. Šajā posmā kāju lidojuma noņemšanas ātrums strauji palielinās, un tas tiek pārvadāts nevis ar ceļa, bet ar kāju.
  Kļūda ir šūpoles izpildīšana ar ceļa priekšu, kājs ir izliekts vairāk nekā nepieciešams. Mēģināt padarīt saliektu kāju uz priekšu tik tālu, cik vien iespējams gaisā izraisa pārāk ilgi izklupiens, režisors slēpošanas uz sniega "trieciens", un griešanas savu slodzi, kas rada ievērojamu pieaugumu nākamajā bīdāmās berzes. Kāju slaucīšana sākas ar iegurņa kustību uz priekšu, tā atrašanās vieta zem kājas līdz trešā posma sākumam ļauj ķermeņa enerģiskai mētāšanai virzīt uz priekšu. Šajā gadījumā vertikālā ass ir ievērojams iegurņa pagrieziens. Gurnu lagums nav pieņemams. Stumbra slīpums fāzes beigās ievērojami palielinās. Slīdēšanas fāze ar iegrimšanu beidzas ar kājas pieturu.
4. posms - Lunge ar mezglu (5. attēls). Galvenais ir nodrošināt maksimālu uzbrukuma ātrumu un pabeigt mezglu, lai efektīvi pārtrauktu pēdu noņemšanu.
  Fāze sākas, kad slēpjas apstājas. Šajā fāzē jau ir sākusies aktīvā atgrūšana, jo gūžas locītava intensīvi paplašinās, vienlaicīgi ir arī ceļa locītava. Podsedanie notiek ne tikai uz ceļa, bet arī pēdas locītavas - apakšstilbs paliecas uz priekšu un paaugstinātu kāju no slēpošanas kavējas (papēdis ir pacelts virs slēpošanas līdz 3-6 cm). Skriešanas gaitas muskuļos ir ievērojams stiepšanās un spriedze - tas veicina spēcīgāku, asāku atgrūšanu.

Fāzes ilgums svārstās no 0,03 līdz 0,12 s, bet spēcīgākajiem slēpotājiem tas ir īsākais - 0,03 s. Šajā fāzē esošais ātrums var sasniegt maksimālo - līdz 13 m / s. Fāzes sākumā kameras slīpums palielinās vēl par 1-3 ° un sasniedz maksimālo robežu visam slīdošajam posmam, kas veicina spiediena palielināšanos uz stick. Skriešanas rokas ir līmenī augšstilba, un spararatu -. Priekšējais ceļa kratot kāju apmēram 30-50 cm pēdas kājas ir vienā līmenī vai apturēt spararats izejas kājas uz priekšu par 5-15 cm.
  Kaut pieturas slēpošanas un atdala 3. un 4. posms preparēšana ir ļoti parasto, podsedanie konkrētā posmā tiek veikta vienā nepārtrauktā kustībā, kopā. Kāju balsteņa fiksācija ceļa locītavā turpinās līdz 4. fāzes beigām. Tas aizņem no 0,09 līdz 0,21 s. Pie slēpotājiem, kas pārvietojas ar vislielāko ātrumu, šis laiks ir īsākais - 0,09 s.
5. posms    - atgrūšana ar skriešanas gaitas iztaisnošanu (6. attēls). Galvenais mērķis posma - pilnīgs noraidījums nūju un slēpju, lai nodrošinātu ātruma centrbēdzes kājas līdz beigām izklupiens un palaist riebums virzienu "pieaug".

Fāzes sākumā lielākā daļa skriešanas kājas novirzīšanās uz ceļa locītavas ir gurnā praktiski vertikāla; Mahovja kājs ir izvirzīts uz priekšu un priekšā līdz 35-50 cm. Pakaļkājiens jau nedaudz samazinās. Spiediens ar stick ir beidzies, roka un spārns ir taisna līnija, un rokas rokas ir iztaisnota uz augšu un uz leju aptuveni 45 ° leņķī.
Šajā stadijā pretspēks rodas cēloņa locītavas kājas izstiepšanas dēļ, un pēdas precīzi nospiež slēpni, piespiežot to pret sniegu. Straujš kājas taisnošana ceļa locītava pārsūta stūri pa augšstilba-taz-maģistrālo līniju. Šī atgrūšana uz priekšu un uz augšu atvieglo bagāžas kustību, vispirms virzienā uz priekšu uz augšu, un tad uz priekšu uz leju. Ar pareizi izpildītu spiedienu tiek samazināts spiediens uz slēpēm 1. un 2. fāzē, berze tiek samazināta, tādējādi veicinot ātru bīdēšanu. Fāzes ilgums svārstās no 0,06 līdz 0,12 s, spēcīgākajiem slēpotājiem - pie apakšējās robežas un kustības ātrumu - līdz 10,33 m / s. Fāze beidzas, kad slēpju pacelšana no sniega. Šajā brīdī bīdāmo soli pabeidz, un sākas otrā slēpošanas bīdāmās pakāpes darbība.
  Jāatzīmē, ka slēpju nosēšanās un atgrūšana ir viena, nedalāmi saistīta darbība, ļoti īsa laikā un telpā. Kvalificētiem slēpotājiem - tikai 0,2 s, un atbalsts slēpošanas kājām ir tikai 10-15 cm.
  Kopumā jāatzīmē, ka visi insulta cikla elementi apvienojas vienā darbībā. Atloku kustības ar rokām un kājām organiski ir saistītas ar spiešanu un slēpšanu.
  Visu dažādu kvalifikāciju slēpotāju fāžu ilgums ir diezgan mainīgs, bet spēcīgākajiem slēpotājiem tas ir īsāks. Starp fāzēm ir zināms laika ritms. Ja mēs ņemtu garums īsāko, 4., fāzes (izklupiens ar podsedaniem) uz vienu vienību, daļu no laika katrā posmā būs šādi: 5-7-2-1-2. Slīdēšanas un slēpošanas stāvokļa ilgums ir 4: 1.
  Bīdošā pakāpiena garums tiek summēts no diviem indikatoriem - pilna garuma un slīdēšanas garuma. valgs garums (attālums starp pieturām brīdī atdalīšanu no atbalsta inching slēpes) ļoti stingri slēpotāji pārvietojas lielā ātrumā ir 90-100 cm un bīdāmās garums -. no 2,30 līdz 2,60 m samazinātu vai paplašinoties noteiktu laiku vai fāzi Rudens un slaida garums samazina slēpošanas kustības ātrumu.
  Viss ir izklāstīts šeit virzās soli fāzes pārvietošanu, ieroču un rumpja virknē progresu ir savstarpēji saistīti un atkarīgi laika un amplitūdu, un veido vienotu struktūru kustību. Bīdāmās ātruma cilpa darbojas parasti sasniedz 6,5 m / s, un garums bīdāmās soli -. 3,20-3,50 m kopējā cikla laikā, lai laika gaitā - 0,50-0,55 s, kustības ātrumu - līdz 120 soļu / min (7).

Қазақстан Республикасы білім және ғылым міністирлігі

Kazahstānas Republikas Izglītības un zinātnes ministrija

Kostanay Valsts universitāte vārdā nosaukta A. Baytursynova

Slēpošana sporta klasē

(metodiskie norādījumi)

Kostanay - 2015

Kompilētāji:   N.K.Bekentaev skolotājs fiziskās kultūras Kostanay Valsts universitātes im.A.Baytursynova, B..B.Aubakirov departamenta vadītājs ar \\ uz "Sunkar" Kostanay Valsts universitātes im.A.Baytursynova.

Slēpju sagatavošana

1.Sportivie vingrinājumi

Izmantot atsaucas slēpošana, slidošana un veltņu konkah.Sportivnye vingrinājumi palīdzēs stiprināt galvenās muskuļu grupas, attīstību kaulu, sirds un asinsvadu, elpošanas, nervu sistem.Oni attīstīt psiho-fiziskās īpašības (veiklību, ātrumu, izturības, uc). Āra aktivitātēs, dažādās temperatūrās attiecīgajā gaisā, cilvēka ķermeņa aizsardzības līdzekļi palielinās un apmaiņas procesi   tajā.

2 .Drošības noteikumi

Slēpju sagatavošana ir viena no svarīgākajām fiziskās kultūras programmas sadaļām. Pastaigas, slēpošana veicina studentu visaptverošu fizisko sagatavotību, ir efektīvs līdzeklis aktīva atpūtai un ķermeņa atlaidināšanai.

Slēpošanas nodarbību laikā ir ļoti liela nozīme mācību vietas, mācību slēpošanas trases un izglītības nogāžu pieejamībai. Skolas slēpošanas bāzē jābūt pietiekamam slēpju skaitam, ņemot vērā studentu vecumu un saskaņā ar vispārpieņemtajiem noteikumiem slēpošanas un slēpošanas polu izmēra izvēlei 1. tabula).

1. tabula

Slēpju un slēpošanas pakāpju garuma izvēle atbilstoši ķermeņa svaram un skolēna augumam

Ķermeņa svars, kg

Slēpju garums, cm

Pikdu garums, cm

Ja augstums un ķermeņa svars nesakrīt ar tabulas datiem, tad jāveic korekcijas.

Piemēram, ar pieaugumu 170 cm un ķermeņa svaru 60 kg, slēpes var būt 205 cm garas, un ar tādu pašu augstumu un ķermeņa svaru 65 kg - 210 cm.

Tajā slēpošanas apmācība   jums jāievēro šādas prasības:

    pacelt kurpes precīzi izmēros;

    sāpīgajās dienās iepriekš ir nepieciešams noslaucīt seju ar sniegu;

    ja slēpošanas sacensībās students nolaižas no slēpošanas trases, tad par to jāinformē skolotājs vai tiesnesis;

    jūs nevarat doties uz sportista slēpes priekšā;

    mums rūpīgi jāuzklausa visas skolotāja piezīmes un norādījumi;

    samazinot, ir nepieciešams novērot attālumu 3-5 m no priekšā biedrs;

    slēpošanas stabi nevar tikt uz priekšu, kad viņi nokāpj no kalna.

3. veidi slēpošana

Alternatīvā divtaktu metode. Alternatīvā divtaktu kustība ieņem dominējošo stāvokli mūsdienu sacīkstēs. Šī kustības tehniskā bāze sastāv no divām bīdāmām pakāpēm, no kurām katra sastāv no divām darbībām: atgrūšanās un bīdāmās.

Slēpju nospiešana tiek veikta uz slēpošanas sliedes beigām, tādēļ ir ātrs sitiens, pēc kura solis sākas ar otru kāju un slēpotājs tiek novietots uz sniega. Mainīgas pietuvināšanas pakāpieni ar slīdēšanu, tad pa kreisi, tad uz labajām slēpēm atbilst pārmaiņām kustībām uz priekšu un atpakaļ, tāpat kā parastās kājās ( 1. att).

Kad slēpotājs veic slāpētāju atrašanos, kājām vajadzētu pilnībā izkustēties ceļos. Bīdot uz labās slēpošanas, kreisā roka stiepjas uz priekšu, bet kreisajā virzienā - labajā pusē. Atgrūšana ar nūjiņu palīdzību tiek veikta pēc atgrūšanas ar kājām. Slidas tiek novietotas uz sniega atkarībā no slaida garuma: ja slēpotājs var labi nolokties, tad siksna tiek novietota pie slēpju papildierīces, un ja nē, tad - pie zābaku papēža.

Mainīgs četrtaktu.   Šim pārvietošanās veidam ir nepieciešama skaidra saskaņošana darbībās

Zīm. 1

rokas un kājas. Tehnikas elementi ir bīdāmi, aizlidojot ar nūjām un slēpēm (to jūs jau esat apguvuši, studējot alternatīvo divtaktu kursu).

Impulsu cikls sastāv no četrām bīdāmām pakāpēm ( 2. att.3, 4, 5,6, 8, 9)   un divi atbaidīšanas ar nūjām

(7,10).   Tomēr trīce ar kājām un rokām laikā nesakrīt, kas rada zināmas grūtības saprast kustību struktūru. Ar pirmo soli kreiso kāju pāriet pa labo roku, bet nelieciet uz sniegu (1). Stick tiek turēts tā, lai gredzens paliek aizmugurē. Ar otro soli - labo kāju - izvelciet kreiso roku uz priekšu, turot pirkstiņu pret kustību, ar gredzenu uz priekšu, un vienlaikus turpiniet izņemt un nolocīt labo stick uz sniega (2,3,4).   Trešajā solī no kreisās kājas, labā kleita beidzot tiek nolaista uz sniegu un kreiso kāju (5,6).   Ar ceturto posmu (labā kājiņa) slēpotājs galu spiež ar labo roku, nospiež kreiso pēdu un atstāj kreiso smaili uz sniega (7-9). Un jau pirms nākamā pagrieziena cikla pirmā posma, pirms kick, slēpotājs galu spiež ar labo roku un sāk izvilkt kreiso nūju (10).

Vienlaicīgs vienvirziens   tiek praktizēta stundu laikā labi izlīdzinātā sniega apstākļos. Vienlaicīgi bīdiet tos pašus slēpes


2. att


3. att

atgrūšana ar divām sticks, un tas ir vienlaicīgas vienlaidu tehnikas paņēmiens.

Bīdot divos slēpošanas veidos, sportists pārvieto slēpes uz priekšu, vienādi pārvietojot abas nūjas, bet ķermeņa svars pāriet uz zeķēm. No šī stāvokļa, kratot, stumjot vienu kāju, padarot lunga uz priekšu, otru, nododot tai ķermeņa svaru, atpūšoties ar sticks pie sniega. Piespieduma ar pēdu beigās spieķi novieto priekšā, turklājam noliekot uz priekšu. Tad slēpotājs, spiežot ar divām nūjiņām, noliec savu kāju pie atbalsta ( 3. att).

Ir nepieciešams atstumt pa vienam ar kreiso vai labo kāju.

Vadošie vingrinājumi, lai apgūtu vienlaicīgu vienlaidu bez slēpēm:

    stāvot uz nedaudz saliektām kājām, iztaisnot, novirziet gravitācijas centru uz kāju pirkstiem, tad visu kāju. Spiežot vienu kāju, veicot uzbrukumu citam, simulējot bīdāmo soli, pēc tam veiciet divu spiegu imitāciju, vienlaicīgi izpildot soli pa solim ar pēdu uz atbalsta kāju;

    uz slēpēm, lai veiktu staigāšanu vienlaicīgi ar vienvirziena kursu uz nolaišanās no slīpa kalna. Vingrinājumi tiek veikti saskaņā ar skaitu: "reizes" - solis pa kreisi uz priekšu - izvelciet spieķi uz priekšu; "divi" - sniega spieķi novieto pa kreisi; "trīs" - spiediens ar spieķi kombinācijā ar labās kājas kreiso kāju pa kreisi.

Galvenās kļūdas:   vājš virziens ar pēdu, kā rezultātā - īss bīdāms solis; vājš un nepilnīgs spiediens ar spieķi un īss slīdēšanas slēpes; novēlots push ar nūjām; kustības ritma traucējumi; gadījuma līdzsvara zudums; pārmērīgi sānu ķermeņa svārstības dažādos virzienos; "velkot" spieķi.

Nolaišanās   uz slēpēm.   Slēpošanas laikā slēpotājs vienmērīgi izplata spēkus, saglabā līdzsvaru, spēj apturēt laiku, pareizi pārvarēt nevienmērīgas vietas, kā arī mainīt nolaišanās virzienu. Tā kā nolaišanās tiek veikta ar lielu ātrumu, slēpotājam ir nepieciešama drosme, atjautība, spēja saglabāt līdzsvaru.

Celšanās laikā tiek izmantotas galvenās zemās un augstās statīvas ( 4. att   atkarībā no izmaiņām

nolaišanās slēpošanas apstākļi maina augstumu plauktos, kā arī slēpošanas platumu.

Pagriežas pie nolaišanās: 1) pagrieziens ar apdzīšanu tiek veikts, ja slīdēšanas ātrums ir mazs vai tiek pārvarēta maiga slīpuma sadaļa. Galvenā darbība - slēpju alternatīvā pārkārtošana. Piemēram, kad pagriezat pa kreisi, slēpotājs veic labo slēpošanas soli, savukārt kreisajā pusē to pārvieto pa kreisi; dodoties uz slīdēšanas uz kreisās slēpes, uzliek tam labo; 2) pagrieziena "arkls" tiek izmantots, lai celtu no vidējas un stāvas nogāzes. Slēpotājs, bremzējot ar "arklu", pagriežas apgrieztā virzienā, un ķermeņa svars pārsūta, piemēram, uz kreiso slēpēm un pagriežas pa labi, pēc tam ķermeņa svaru pārvietojot uz labo slēpotāju.

4. att

Pāreja   ar   pārmaiņus pārceļas uz vienlaicīgiem.Pastāv dažādi veidi, kā nomainīt mainīgo kustību uz vienlaicīgiem, taču pietiek ar to, lai uzzinātu vienu iespēju - vienā solī. Kustību secība ir ( zīm. 5): pēc spiediena (1) beigām, bīdāmās, piemēram,


uz kreisās slēpošanas ar labo smaili uz priekšu (2), slēpotājs sāk nēsāt arī nūju, to pašu nosaukumu ar atbalsta kāju, t.i., kreiso (3,4). Pēc spiediena beigām ar kreiso pēdu (5) abas nūjas tiek nolaistas uz sniega (b). Slēpotājs ar ķermeņa svaru uz labo kāju veic ar rokām un pabeidz to, piespiežot kreiso slēpni pa labi (7, 8).

Grāvis pārvietoties   salīdzinot ar citiem labi zināmiem slēpošanas gājēju veidiem, var ievērojami palielināt kustības ātrumu. To lieto arī nolaišanās laikā no zemām nogāzēm. Slēpotājs šajā kārtas laikā pārvietojas, tāpat kā slidotājs. Tādēļ šo slēpošanas veidu sauc par "slidošanu" ( 6. att).

Šīs staigāšanas laikā trieciens nospiež slēpes iekšpusē, pārvietojas, pārvietojot ķermeņa svaru no vienas kājas uz otru, ar aktīvu roku darbību. Atgrūšana ar nūjām tiek veikta saskaņā ar kāju mainīgajām kustībām. Slēpošanas trases plakanajās daļās atgrūšana notiek vienlaikus ar nūjām un kājām. Kustību maiņa ar rokām un kājām notiek vienlaikus vai pārmaiņus.

Kērtes kursu var izmantot arī ar parastajām slēpēm: jūs varat ilgi izmantot vienu kāju idai skate-


6. att

un otrs - lai slīdētu, liekot slēpošanas taisni. Šo metodi sauc par "vienvirziena grēdu". Kad tiek veikta šī metode, vienlaicīgi tie tiek atrauti ar nūjām.

Ja ceļš ir novietots gar loka, tad veiksmīgi var izmantot vienpusīgu grēdu, taču ar kāju maiņu.

Šo slēpošanas veidu ir vieglāk iemācīties uz plakanas, plašas, labi izstrādātas slēpošanas trases. Sniegs nedrīkst būt grūts. Augšējais slānis ir pastāvīgi jāatbrīvojas, lai jūs, spiežot, varētu staigāt iekšā   slēpes.

Studējot mācību trasei, vispirms iemācieties izspiest iekšpusē   slēpes.

Vingrinājumus veic, nostādot slēpes ar spieķi, pagriežot pa labi un pa kreisi, nepārtraukti palielinot rotācijas leņķi uz āru.   Tas   Insulta elements tiek izpildīts uz plakanas sniega vai uz plakanām virsmām. Dilstošā secībā no kalna slēpotājs sāk pagriezt ātrumu. Tad viņš piesakās grēdu skrējiens, mainot soli pārmaiņus. Slēpošanas leņķim kustības sākumā jābūt lielam, lai sākotnējais ātrums būtu labāks. Īpaša uzmanība slēpotājs balstās uz pamatvirzienu apvienošanu ar slēpēm iekšpusē.

Vingrinājumi visbiežāk tiek veikti bez nūjiņām. Ja treniņu laukums ir liels un ar nogāzēm, tad klases būs efektīvākas: uzzinājuši, kā slēpties šajā vietā, jūs varat uzzināt, kā saglabāt kustības ātrumu labi. Ir nepieciešams kontrolēt ķermeņa svara savlaicīgu pārsūtīšanu uz bīdāmām slēpēm. Tad jūs varat palielināt slēpošanas leņķi. Apgūstot darbību bez slēpošanas galdiem, jums vajadzētu doties pastaigā ar nūjām. Sākumā mums ir jāmācās vienlaikus izstumt ar spieķi, un pēc tam mainīt kustības ar mūsu kājām un rokām. Atslāņošanās laikā rumpis noliecas pret kustības virzienu.

Stiprināt prasmi biežāk slēpot uz līdzenuma un kalnu. Jūs varat veiksmīgi apmācīt un praktizēt skeitbumbu slēpošanas veltņos gar asfalta sliežu ceļu. Slēpotāju kustība un slēpotāju kustība ir atšķirīga: slēpošanas trases skriešanas laikā sportisti vienmērīgi atbalsta savus pakaļējos, bez spēcīga slīpuma. Viņi kombinē roku kustības ar kāju kustībām, vienlaikus izvirzot labo kāju un labo roku (skeiteri ar labo roku spiež ar kreiso pēdu).

Kad sniegs ir cieši, tad nerentablāli jāizmanto skeitbumba, jo tam ir nepieciešama īpaša slēpošanas zona. Tomēr skolas mācību programmā skrituļslidošana bieži tiek izmantota sacensībās dažādos attālumos un relīšu sacīkstēs, jo tai nav nepieciešamas īpašas iekārtas.

Atgūšanas veidi Slēpes tiek izmantotas, lai ātri pārvietotos uz augšu uz sniega nogāzēm ar vismazākiem spēkiem un laiku. Slīpnē slēpes ir sliktāk saskarē ar sniegu, nekā līdzenumā. To stabilitāte ir atkarīga no bīdāmās virsmas slīpuma leņķa attiecībā pret horizontu. Slēpošanas slīpuma leņķis palielinās, spiediena spēks samazinās un bīdes spēks palielinās; tādēļ trieciens starp slēpēm un sniegu samazinās, kāpēc tas ir sliktāk saglabājies slīpumā. Slēpošanas slīpuma leņķa samazināšanās palielina sniega spiediena spēku, palielinās berze, un slīdība samazinās.

Slēpošanas pastaigu laikā šīm pacelšanas metodēm vajadzētu izmantot kā "pusi vaigu", "ezeri" un dažreiz kāpņu kāpnēm.

Uzkāpjot uz nogāzes, ķermenis paceļas uz priekšu, pakāpiena garums samazinās, rokas atgrūšanas kustības sakrīt ar kāju spēka kustībām, ejot. Vienlaikus samazinās roku un kāju kustības amplitūda. Jo augstāks slēpotājs kāpj kalnā, jo vairāk viņš var paaugstināt.

Pacelšanas "kāpnes" uz kalnu tiek izmantotas, ja nav iespējams iet ar bīdāmām un pakāpieniem, t.i. To izmanto, lai pārvarētu visstingākās nogāzes. Svarīgs aspekts ir kāju un spiežu zolīšu atgrūšanas spēks. Šī pacelšanas metode prasa īpašu slēpošanas treniņu.

Kā "kāpnes" jūs varat kāpt un uz zemām slaidiem, vienlaikus balstoties uz slēpošanas stacijām.

Pacelšanas laikā uz sāniem tiek izmantota arī metode. Slīpums, kas atrodas nogāzes virzienā, tiek novietots ar pirkstu no nogāzes līdz malai, bet otrs - pacelšanās virzienā. Slēpotājs pēkšņi atgrūžas ar sticks.

Podgēmas "siļķa" metode tiek izmantota, kad cilvēks uzkāpa uz gluda kalna. Abas slēpes ir pagrieztas ar pirkstiem uz āru un tiek novietotas uz iekšējām ribām. Nākamajā solī viena slēpņa papēdis tiek pārnests caur otra papēdi. Atbalsta paliktņi novietoti uz sāniem un aiz slēpēm. Stingrākos nogāzēs siksnas tiek izliktas ar savām zeķēm plašāk, tās ir vairāk novietotas uz ribām, solis ir īsāks un spiegu atbalsts ir stiprāks.

Pacelšanas "skrituļslidas" slēpes neslīd, slēpotāju rokas un kājas strādā pārmaiņus.

Izmantotā literatūra

1.Līšnas apmācība: mācību metodika: mācību grāmatas. - M., 1999. Antonova ON, Kuzņecovs VS

2. Slēpošana: mācību grāmata .- M., 2000. Butin IM

3. Fiziskā kultūra S. Kasimbekovs, S. Tažanovs.

4.Fizikālās izglītības un sporta teorija un metodes. Zh.K. Kholodovs, V.S. Kuzņecovs.

5.Dene t.rbiesi oқyту әdistemesi.A.Kulnazarov, S.Tajzhanov.

6. Slēpošanas sports.Budik I.M.1982

Slēpošana bija ļoti populāra 20. gadsimta otrajā pusē. Mūsdienās daudzi par to ir aizmirsuši un neauglīgi, jo slēpošanas ejšana vai skriešana ir lielisks fizisko aktivitāšu variants, kas ļauj saglabāt sevi lieliskā fiziskā formā un nostiprināt veselību gada sniega periodā.

No mūsu raksta jūs uzzināsiet par to, kas ir noderīgs šim sporta veidam, kādus sekas tam piemīt cilvēka ķermenim, kā arī par slēpošanas kājām un par to, vai ir nepieciešams mācīt bērnu slēpošanu.


Nekas noderīgs slēpošanas trases


Pastaiga ar slēpēm ir viens no visvairāk noderīgajiem aerobikas veidiem. Viņiem ir dažāda pozitīva ietekme uz cilvēka ķermeni:

  1. Vienkāršākais efekts ir labs garastāvoklis. Kā parasti, slēpošanas trases notiek gleznainās vietās, kas nozīmē, ka sportistiem ir brīnišķīga iespēja apbrīnot dabas skaistumu, izņemot galveno nodarbošanos, viņam rodas estētisks prieks, kas noteikti ietekmē noskaņojumu. Brauciena laikā organisms intensīvi ražo prieka hormonus - endorfīnus. Tas palīdz cīnīties ar depresiju.
  2. Dzēšanas efekts. Vides apstākļi slēpošanas laikā pastāvīgi mainās: sniega, vēja, sārta gaisa - katrs slēpotājs saskaras ar šiem dabas faktoriem. Organisms iemācās pareizi reaģēt uz laika apstākļu izmaiņām, kas nozīmē, ka palielinās to pretestība nelabvēlīgu faktoru ietekmei no ārpuses.
  3. Aktivizēta asins plūsma un elpošana. Slēpošanas gaitā, tāpat kā ar jebkuru citu kustību veidu, sirds bieži vien līgumu, asins cirkulē ātrāk pa kuģiem, kas paplašinās vienlaicīgi. Elpošana kļūst intensīvāka un dziļāka, kas nozīmē, ka asinis ir labāk piesātināti ar skābekli un nodrošina to visiem organisma orgāniem un audiem. Slāpes nobiris no nāves, vielmaiņas procesi paātrinās, vielmaiņas produkti tiek aktīvi izņemti no organisma (tā sauktie sārņi).
  4. Visi iepriekš minētie procesi - un vide, un asinsrites aktivācija, elpošana, vielmaiņa - noteikti ietekmē imūnsistēmu, ievērojami to nostiprinot. Persona, kas iesaistījusies slēpošana, retāk uzņemas jebkādas infekcijas, un, ja tā saslimst, tā nekaitē slikti, bez komplikācijām un ātri atgūst.
  5. Uzlabojas arī asins piegāde nierēm. Viņi sāk intensīvāk strādāt, noņemot ķermenī lieko šķidrumu un toksiskus metabolisma produktus.
  6. Slēpošanas procesā piedalās gandrīz visas muskuļu grupas. Šajā gadījumā maksimālā slodze attiecas uz apakšējo ekstremitāšu muskuļiem - augšstilbi un apakšstilbi, preses un muguras muskuļi, kā arī augšdelmi ir mazāk aktīvi. Šāda muskuļu slodze palielina to tonusu. Viņi iegūst pievilcīgu formu, viņi kļūst stiprāki. Palielināts sportista izturība. Piezīme: dažādi slēpošanas veidi ietekmē dažādas muskuļu grupas; ja jums vajag pareizi novietot gurnus, izmantojiet kronšteinu, un, ja rodas satraukti sēžamvieta, dodieties uz klasisku braukšanu.
  7. Tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, arī slēpes ir lieliska iespēja. Atkarībā no kājām un aprīkojuma veida stundas treniņā, ķermenis sadedzina no 500 līdz 1200 kilokalorijām. Tas ir pat vairāk nekā braukšana vai peldēšana.
  8. Slēpošana ir noderīga arī skeleta-muskuļu sistēmai, jo to ir iespējams nostiprināt. Jo īpaši tas attiecas uz ceļa locītavas: slēpošanas laikā cilvēkam nav asu, bet maigu, vienmērīgu kustību. Šī ir vislabākā locītavas slodze - tas to netraucē, bet gluži pretēji - stimulē locītavu šķidruma ražošanu, tas uzlabo kopējo darbību kopumā.

Slēpošanas tehnikas (veidi)


Vispirms ir jāsaka, ka, atkarībā no gaitas gaitas, staigāšanas un slēpošanas gaitas tiek piešķirtas. Tas, protams, ir augstākas pakāpes slodze, bet iesācējiem, kuri ir tikai šī sporta skolēni, ieteicams sākt ar kājām.

Svarīgi arī pieminēt, ka ir divu veidu slēpes - skriešanās un kalnu. Katrs no viņiem var izmantot dažādus izjādes stilus.

Tāpēc distanču slēpošanā ir divas slēpošanas tehnikas - klasisks kurss un slidošanas kurss.

Klasisko taktiku raksturo braukšana vienlaikus divās slēpēs, kas atrodas paralēli. To var izmantot gan uz īpaša sliežu ceļa, gan slēpošanas trases, gan ārpus tā - uz apvidū. Šis braukšanas stils sportista iesācējiem bieži šķiet diezgan grūts, bet tas ir tikai pieredzes jautājums - tā kā attiecīgās prasmes tiek apgūtas, problēma samazinās.

Slidošana ar slidām ir tehniski līdzīga slidotavām. Sportists atslāņo pārmaiņus uz vienu un vēl vienu slēpotāju, sākot no sniega virsmas tās iekšējās puses. Šis izjādes stils prasa īpašu labi velmētu pietiekami plašu taku, un no sportista - maksimālo augšējo un apakšējo ekstremitāšu kustību konsekvenci. Tas ļauj sportistam iegūt lielāku ātrumu salīdzinājumā ar klasisko kustību. Šis triekas veids ir diezgan liela slodze uz slidotāju ķermeņa, tādēļ to vajadzētu lietot personas, kuras necieš no smagām elpošanas un (īpaši!) Sirds un asinsvadu sistēmu slimībām.

Slēpošanā ir vairāk stili nekā distanču slēpošana:

  1. Stila tūristu Šis ir viss pasākumu komplekss, iepriekš noorganizētiem tā organizatoriem. Tas ietver atpūtu specializētā spa un slēpošanas jomā, vadot instruktors.
  2. Sporta stils. Ietver vienkāršu slalomu un slalomu milzu, kā arī kalnu. Tas ir konkurences stils, kura būtība ir pārvarēt noteiktu maršrutu bez tehniskām kļūdām un pēc iespējas īsā laikā. Viņam tie ir aprīkoti ar atsevišķām nogāzēm ar karodziņiem, kas novietoti noteiktā kārtībā, kas saskaņā ar noteiktu principu jāpārraida sportistam.
  3. Freeride. Tulkots no angļu valodas burtiski nozīmē "bezmaksas izjādes". Tas nozīmē slēpot ārpus īpaši aprīkotiem slīpumiem un takām. Piemērots tikai profesionāļiem un ekstrēmo sporta faniem.
  4. Freestyle. Burtiski nozīmē "brīvā stila". Nodrošina ne tikai braucienu pa trasi, gan slidošanu uz boogrammām, arī kombinācijā ar lecējiem no tramplīna. Iekļauts ziemas olimpisko spēļu programmā. Tas ietver tādas disciplīnas kā:
    • slēpošanas akrobātika (sportisti slidošanas laikā izpilda ļoti sarežģītas akrobātiskās lecas no speciāla tramplīna);
    • moguls (lejup pa kalnaino kalnu (pilskalni) un lekt no atspēriena);
    • slēpošanas krustojums (speciāli sagatavota slēpošanas nogāzes šķērsošana ar šķēršļiem - tramplīni, līkumi - ātrumam);
    • puspipe (kalnu slēpošana, kuras laikā sportists ir īpašā konstrukcijā - puspipe, kas atgādina caurules ārējo pusi);
    • slopestyle (no slīpuma - slīpuma un stila stila, virkne akrobātisku triku uz īpašām ierīcēm - piramīdas, batuts, margas un citi, kas atrodas pa visu maršrutu gar vienu maršrutu);
    • nyuskul (jauna veida freestyle izmantojot īpašas slēpes "Twintype" - ar saliektiem papēžiem, kas ļauj sportimam nokļūt pēc lecēja atgriešanās; stila apvienoti snovborda un kapu tehnika ar akrobātiskiem trikus).

Protams, freestyle ir profesija tikai personām, kas profesionāli nodarbojas ar slēpošanu. Iesācējiem vajadzētu izvēlēties vienkāršāku stilu.

Agrāk frīstails atsaucās arī uz tā saukto slēpošanas baletu, otrais vārds ir daiļslidošana. Tagad šis slēpošanas stils ir pakāpeniski aizmirsts.

Slēpes un vecums

  Slēpošana ir noderīga bērniem un pieaugušajiem.

Daudzi lasītāji noteikti interesējas par vecumu, kādā bērnam var piedāvāt slēpes. Eksperti uzskata, ka veselīgi, parasti attīstošie bērni var sākt skate jau 2-2,5 gadi. Protams, vispirms jāievēro dozēšanas režīms - slēpošanas ceļojuma ilgums šādiem bērniem nedrīkst pārsniegt 10-15 minūtes, bērniem 4-5 gadi - 20-30 minūtes, pirmsskolas vecuma bērniem - 30-40 minūtes. Kad bērns mācās izjādes prasmēs, kā viņa muskuļi pielāgojas jauna veida slodzei, staigāšanas ilgums var pakāpeniski palielināties.

Apmeklēt organizētas slēpošanas nodarbības (slēpošanas nodaļa) var būt no 6-7 gadiem. Studiju sākuma beigu vecums ir 13-14 gadi. Protams, tas attiecas tikai uz tiem bērniem, kas vēlas saistīt savu nākotni ar slēpēm - kļūt par profesionālu sportistu šajā jomā. Tiem, kas vēlas tikai stiprināt savu veselību un attīstīt izturību, nav vecuma ierobežojumu - ja ārsts to atļauj, jūs pat varat slēpot 80 cilvēkus.


Slēpošanas sagatavošana

Ja esat iesācējs slēpošanas jomā, nekavējoties nokļūstiet slēpēm un pārvariet uz tiem lielāku attālumu, jo jums būs vairāk nekā grūti. Tāpēc pirms sniega sezonas sākuma ir ļoti vēlams palielināt fiziskās aktivitātes līmeni: katru dienu veikt enerģiskus fiziskus vingrinājumus ar uzsvaru uz elpošanu, kustību uz vietas un īpašie vingrinājumi   slēpotājiem. Arī jums vajadzētu staigāt vairāk, cenšoties vismaz vienu reizi 5-7 dienas pārvarēt vienu šādu pastaigā aptuveni 5-7 km. Kopējais ilgums un vingrinājumi un pastaigas nedrīkst būt mazāks par 40 minūtēm.

Turklāt, tas ir ļoti svarīgi, lai saņemtu "labs" slēpošanai no sava ārsta un izpētīt apkārtni, kurā jūs plānojat braukt (īpaša uzmanība jāpievērš to pieejamību mobilo sakaru tajā, tā, ka gadījumā, ja jebkura nepatīkamo situāciju, jūs varat sasniegt, ja ir nepieciešams un lūgt palīdzību).

Apģērbs

Pirmkārt, jums ir nepieciešams uzņemt atbilstošas ​​slēpes. Jā, ir vairāki to veidi: amatieri, kalni, pastaigas, universālas, profesionālas un tā tālāk. Tie atšķiras no materiāla, no kura tie ir izgatavoti, platumā, garumā un citos parametros. Vissvarīgākais ir tas, ka slēpes ir izmēra - ne mazas un ne lielas. To garums ir nepieciešams, lai jūsu iegarena augšupleja ar pirkstiem izvelk vertikāli novietotu slēgu malas. Nagi ir nedaudz augstāki par jūsu padusēm. Sticks jāizvēlas stiprs, elastīgs un viegls. Slēpju slīdošā virsma ir gluda, gluda, bez mezgliem. Stiprinājumi - ideāli ar tērauda stiepli - ir droši. Ja jūs pirmo reizi saskaras ar slēpju iegādi, labāk ir meklēt speciālista palīdzību.

Apģērbi un apavi, kuros plānojat iesaistīties, ir piemēroti laika apstākļiem un pretestībai pret tiem. Ja plānojat garus pastaigas, apsveriet iespējamās temperatūras izmaiņas un citas laika apstākļu izmaiņas un nodrošiniet šos punktus, izvēloties apģērbu. Apaviem jābūt ūdensizturīgiem, ērtiem, plašiem - ar vairākiem pāriem siltu zeķu. Perfekti zābaki vienmērīgi pielāgojas kājām, tiem ir elastīgs zole un noņemami aproces. Pēc ieguļošanas jūs varat impregnēt ar laku vai zivju eļļu (lai mazinātu mitrināšanas risku), kā arī berzt ar ziepēm. Veiciet šo procedūru 2-3 dienas dienā 2 dienas, un apavu āda kļūs necaurlaidīga un elastīga.


  • Pirms nodarbību uzsākšanas uzmanīgi izlasiet slēpošanas kursa noteikumus.
  • Nomazgājiet kājas labi un uzklājiet vazelīna slāni vietām, kas ir pakļautas jūsu apavu beršanai, un tad valkājiet zeķes un slēpju zābakus.
  • Slēpes pirms lietošanas, eļļojiet ar speciālu ziedi (atkarībā no gaisa temperatūras uz ielas).
  • Paņemiet termosu ar karstu tēju - ja jūs sasalstat, tas palīdzēs jums ātrāk sasildīties.
  • Sagatavojiet mugursomu, ielieciet tajā lietas, kas jums var būt noderīgas uz ceļa (ieskaitot termosu).
  • Cieši kontrolējiet savu stāvokli. Gadījumā, ja hipotermija simptomu (aukstuma sajūta, tirpšana ādas uz ķermeņa pakļauti jomās) vai pārkaršanas (karstā mirgo, reibonis, uc) un apstāties uzsilst vai, alternatīvi, jāpilda papildu slānis apģērbu.
  • Ja jūs vēlaties saglabāt fizisko formu, dodieties slēpot 40-60 minūtes 1 reizi 3 dienās, tas ir 2-3 reizes nedēļā. Ja nepieciešams, atiestatīt liekais svars trenēties nepieciešams biežāk - vēlams katru otro dienu.

Slēpošana ir lielisks veids, kā ilgstoši attīstīt izturību, stiprināt veselību un saglabāt skaistumu un jaunību.



kļūda:Saturs ir aizsargāts!