Kompleksie vingrinājumi visam ķermenim. Mājas sporta zāle: vingrinājumi visam ķermenim

Daudzas sievietes, uztraucoties par papildu mārciņas, meklē veidu, kā zaudēt svaru visā ķermenī, nevis vietējā līmenī. Visa ķermeņa svara zudums ir īstenots, tā nav pasaka un pat ne brīnums. Bet nedomājiet, ka viss būs viegli un vienkārši.

Vienīgais fakts, ka daži vingrinājumi noņem taukus visās ķermeņa daļās, norāda uz sarežģītību. Tas ir, tas būs diezgan grūti izpildīt, bet, ja tas neapstāsies jums ceļā uz zilu sapni - šis raksts jums noteikti ir.

Šeit ir aprakstīts šādu vingrinājumu kopums.

Katram uzdevumam ir labāk atkārtot apmēram 5 pieejas.

  • Sākuma stāvoklis - piecelties, novietojiet kājas uz plecu platuma. Hands saliekts, palmas paralēli grīdai. Pēc - sākt stumšanas ceļus, velkot tos uz plaukstām. Vissvarīgākais ir nevis samazināt palmu zemāk un saglabāt līdzvērtīgu stāvokli.
  • Mēs nokļūstam pakļautajā stāvoklī, mēs nospiežam ceļus uz krūtīm, kad mēs izelpojamies. Mugurai jābūt taisnai, vēdera dūrienai un taisnām kājām.
  • Pozīcija - gulēt. Kājas ir saliektas un audzētas, mēs šķir un mēs samazinām kājas. Vissvarīgākais ir panākt, lai locīte tiktu nospiesta uz grīdas.
  • Atkal uzsvaru liekot. Kāju uz augšu, simulē braukšanu ar augstu ceļa pacelšanu.


  • Lieciet uz grīdas, izstiepiet kājas, rokas ļaujiet būt taisnā pozīcijā virs galvas. Exhalation - ķermeņa pacelšana ar pagriezienu pa labi un vienlaikus nospiežot labo ceļgalu uz krūtīm. Ieelpošana - sākotnējā pozīcija.
  • Sāciet iekļaut sporta dzīvē aerobos darba slodzē - lieliski palīdz ar velosipēdu, skrituļslidām, sporta kājām   ar spieķi. Starp citu, šī sportiska pastaiga ietver lielāko daļu ķermeņa muskuļu, un tas ir saistīts ar zemo popularitāti.


  • Lie uz muguras, paceliet kājas uz augšu un šķērsojiet tos gaisā. Kājām jābūt taisnām. Tad ielieciet rokas gar stumbru, lieciet rokas uz grīdas. Ieelpošana - velciet uz vēdera, nedaudz pārejiet atpakaļ, paceliet gurnus un noņemat kājas aiz galvas. Lai to izdarītu parasti, jums ir nepieciešams palīdzēt sev ar rokām. Exhale - nospiediet preses muskuļus ar visu savu spēku, lēnām nolaidiet kājas. Par lielisku rezultātu jūs varat to izdarīt apmēram 9 reizes.
  • Iet uz leju uz ceļgala pirms atbalsta krēsla formā, novietojiet elkoņus uz sēdekļa. Iztaisnojiet kājas un atvelciet to atpakaļ tā, lai tie ar ķermeni veido vienu taisnu līniju. Pēc tam jums ir nepieciešams saspiest preses muskuļus. Neizvairieties no saviem sēžamvieta! Ir nepieciešams elpot mierīgi, šajā pozīcijā ir nepieciešams palikt uz minūti. Ar katru turpmāko apmācību jāpalielina laiks uzturēties šādā amatā.

  • Pacelieties, atstājiet kājas no pleca platuma. Lai jūsu rokas būtu virs jūsu galvas. Kāju zeķēm vajadzētu izskatīties dažādos virzienos, uzmanīgi saspiediet preses muskuļus, liekot kājām. Nolaidiet ass zemē, it kā tu sēdi uz krēsla. Šajā pozīcijā jums vajadzētu uz brīdi palikt, un tad ātri iztaisnot un lēkāt. Pēc tam atkal salieciet kājas, atstājiet pusi. Exercise atkārtot 12-15 reizes.
  • Uzstādiet taisnas kājas - attālumā, kas ir plašāks nekā pleciem. Rokas pie šuvēm, zemāk. Soli pa kreisi, noliekot attiecīgo kāju. Šajā laikā taisnība ir taisnība. Lai saglabātu līdzsvaru, pagariniet rokas uz priekšu. Tad jūs varat atgriezties sākuma stāvoklī un atkārtot vēl 11 reizes.

Starp citu, nesen viens pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēd vismaz šokolādes bāru trīs reizes nedēļā, ir zemāks ķermeņa masas indekss. Un tas liecina par tās metabolisma stimulēšanu, vismaz, tāpēc neatsakās no pāri grauzējiem. Tomēr labāk ir ēst tumšā vai rūgtu šokolādi - tas ir daudz noderīgāks.

Tādējādi jūs patiešām varat zaudēt svaru visā ķermenī, vissvarīgākā lieta ir patiešām izvirzīt sev šādu mērķi un iet uz to, vienalga ko.

Saistītie raksta videoklipi

Vingrošanas spilvens - viegls vai svērtais - universāls apvalks, kas izstrādā visa ķermeņa muskuļus! Kā vingrošanas zāle jūs varat izmantot jebkuru stick: no ekonomiskā līdz atrast mežā.

Dzīvo sēdus

Vingrinājums krūtīm, rokām un pleciem ietver vēdera muskuļus.

Sēdiet uz krēsla vai krēsla, noliecieties atpakaļ (jūs nevarat sēdēt bez atbalsta zem vidukļa). Paskaties priekšā un nedaudz uz augšu. Stick tiek nospiests uz krūškurvi no augšas, rokas saspiests un nospiests uz ķermeņa, elkoņus atpakaļ. Iztaisnojiet rokas uz priekšu krūts priekšā, atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Iztaisnojiet virs sevis (jūs varat nedaudz noliecieties atpakaļ un izmetiet galvu), atkal atgriezieties sākuma pozīcijā. Viena pieeja ir 20 šādi cikli.

Pabeigt 2-3 pieejas.

Korpusa pagriešana

Vingrinājums vēderā

Liegu uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet to uz grīdas. Paceliet stick virs sevis ceļa līmenī, rokas ir puscienītas. Lēnām velciet uz ceļgaliem ceļgalus, atlaidiet kājas uz grīdas. Arī lēni paceliet savu pieri pret stick, nojaucot galvu un plecus no grīdas un atkal atgriežas pie grīdas. Ja tas ir viegli, paceliet kājas un galvu vienā un tajā pašā laikā. Viena pieeja ir 10 atkārtojumi.

Pabeigt 2-3 pieejas.


Sumo spēks

Vingrojumi efektīvi nostiprina muguru un plecus, noņem cūku taukus, nostiprina sēžamvietas.

Novietojiet kājas pēc iespējas plašāk, un pavelciet zeķes uz āru. Viņas rokā nolaida viņas priekšu. Pielāgojiet lāpstiņus un nedaudz paceliet zodu, aizmugure nedaudz saliek atpakaļ, šī novirze jāsaglabā visa treniņa laikā. Squat un vienlaicīgi noliekt ķermeni uz priekšu, nolaižot uzlīmi uz grīdas. Stick pārvietojas kājās, nepārvietojiet rokas uz priekšu! Nolaidiet nūju, nelieciet to un nenoguliniet zodu uz krūtīm. Zirnīši audzēti ārpusē, lai netiktu rokās pie stick uz priekšu. Pārejiet lēnām, iedomājieties, ka jūs pacelājat smagu bāru no grīdas. Viena pieeja ir 20 atkārtojumi.

Pabeigt 2 pieejas.

Krēsls

Vingrojumi pleciem, mugurkaulam, vēderam, jostasvietai.

Lieciet uz muguras, salieciet kājas, kājas uz grīdas. Stick atrodas uz vēdera rokām, plaukstām augšstilbu līmenī vai nedaudz šaurāka. Paceliet taisnās rokas ar stick virs jums un noliec tos pie galvas, liekot elkoņus un apakšdelmus uz grīdas. Uzkāpjot uz kājām, roku mugurā un muguras augšdaļā, asaru sagriež no grīdas un paceliet to pēc iespējas augstāk. Nolaidiet iegurni un atdodiet rokas uz vēderu. Viena pieeja ir 15 atkārtojumi.

Sakarā ar biežiem izlidojumiem diezgan ilgu laiku, mani interesēja arvien vairāk cilvēku, un šim nolūkam man nav vajadzīgas īpašas iekārtas.

Tā rezultātā es atradu interesantu rakstu, kurā ir 50 vingrinājumi, no kuriem vienīgais "ierocis" ir jūsu ķermeņa svars. Vingrinājumi tiek sadalīti atsevišķos blokos atkarībā no tā ķermeņa daļas, kurai tiek piešķirta slodze. Un tā kā vienlaikus ir 50 vingrinājumi - tas ir pārāk daudz, es nolēmu izmantot ierosināto sadalījumu muskuļu grupās. Šis ziņojums satur vingrinājumus visam ķermenim.

1. "Inch Caterpillar"

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums vajadzētu stāvēt taisni un pēc tam noliecieties uz priekšu, mēģinot sasniegt grīdu ar pirkstiem un turēt kājas taisnas, bet ne saspringtas. Tiklīdz jūs saņemat pirkstus uz grīdas, jūs sākat staigāt lēni uz priekšu. Pēc tam, kad atrodaties izspiešanas pozīcijā, lēnām sāciet palikt uz rokām, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī. Atpakaļ nav saliekts, kuņģis ir izvilkts, mēģiniet nevilkt galvu uz pleciem.

2. Pārlēci ar kroku

Sākuma stāvoklis: vienkārši stāvēt taisni, nedaudz saliekti ceļgali. Veikt lēcienu, cenšoties pārlekt tik augstu, cik iespējams, un velciet ceļus uz krūtīm. Loku laikā lēcieni ir izstiepti uz priekšu. Zeme nedaudz saliektos ceļos un nekavējoties veiciet otro lēcienu.

Protams, šis uzdevums ir vislabāk veikta vai nu uz ielas, vai dzīvoklī pirmajā stāvā, vai tad, kad esat 100% pārliecināts, ka apakšā no kaimiņiem nav mājās ... un tā ir vēlams grīdas divas vai trīs uz leju. Lēkāt, kamēr jums ir spēks :)

3. Pabeidziet rāpuļošanu

Sākuma stāvoklis: jūs stāvat uz četriem, noliecieties uz rokām un ceļiem. Tad jūs iet uz augšu uz pirkstiem (kājām un paliek pus-bent) ķermeņa stingrāki, un lēnām sāk virzīties uz priekšu, pārvietojot vispirms labo roku un kāju, tad kreiso roku un kāju. Izrādās, ka tu iet kā lācis - lēnām un nedaudz asprātīgs.

4. Polimēriskās atslodzes

Šīs spiedpogas vislabāk tiek veiktas nevis uz grīdas, bet gan vismaz uz sporta mat. Jūs sākat ar parastajiem, un pēc tam sāciet spiežot ar nelieliem leciem. Tas nozīmē, ka jūsu rokām vismaz vajadzētu būt nedaudz no virsmas. Push-ups tiek veiktas, neapstājoties, kamēr nav izturības.

5. Kāpšana pa kāpnēm + bicepss

Galu galā tev būs vajadzīgs aprīkojums un kāpnes. Pick up gaismas hanteles (vai smagais), vai jebkuru sadzīves priekšmetus, un sāk kāpt pa kāpnēm, veicot vingrinājumus bicepss - pārmaiņus pa kreisi un labo roku vai abām rokām vienlaicīgi.

6. "Alpīnists"

Sākuma pozīcija: stāviet uz četriem. Uzkāpjot uz taisnām rokām, velciet kreiso ceļgalu uz krūtīm un vienlaikus iztaisnojiet labo kāju. Uz leju uz taisnām rokām mainiet kājas ar nelielu lēcienu. Šajā gadījumā rokām jāpaliek vietā, visam ķermenim jābūt sasprindzinātai - kuņģis ir pievilksts, mugura ir taisna.

7. "Strike"

Sākuma stāvoklis - it kā jūs gatavojaties nospiest. Pēc tam lēnām sāksim virzīties uz priekšu jūsu rokās. Šajā gadījumā pirkstiem, uz kuriem tu atpūšaties, vajadzētu palikt vienā vietā, tāpat kā visu ķermeni. Pēc tam vienkārši lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

8. "Squat vilces"

To uzskata par vienu no labākajiem uzdevumiem visa ķermeņa nostiprināšanai. Sākuma stāvoklis: zems tukšums, rokas atrodas uz grīdas. Pēc tam strauji leciet atpakaļ uz atsperes pozīciju. Izspiediet un spiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Veikt uzlēcienu uz augšu un atpakaļ uz sākuma pozīciju. Tad atkal veiciet push-up.

9. Plāksne

Gulēt uz leju, grīda atrodas apakšdelmiem. Tad pacelieties, noliekoties uz apakšdelmiem. Kājas ir iztaisnotas, uzsvars tiek likts uz zeķēm. Vēders ir ievilkts, mugura ir taisna, bez paguruma apakšējā mugurā un otrādi, kad laupīšana tiek pacelta uz augšu. Stāviet šajā pozīcijā 30-60 sekundes (vai ilgāk).

Lai veiksmīgi zaudētu svaru un atrast stingru skaitli, ir svarīgi cienīt pareiza uztura   un regulāri veic visu fizisko ķermeņa vingrinājumu komplektu. Otrs jautājums ir izšķirošs, tāpēc mācībām jāpievērš īpaša uzmanība. Tie ne tikai ļaus jums atiestatīt liekais svars, bet arī attīstīt dažādas muskuļu grupas un uzvilkt visu ķermeni.

Mājas treniņi

Vingrinājumu kompleksu visam ķermenim visbiežāk risina cilvēki, kuri ir aptaukošanās sākuma stadijā vai arī ir tikai dažas papildu mārciņas un apzināti vēlas atbrīvoties no tiem.

Tauku nogulsnēšanās negatīvi ietekmē vispārējo veselību. Šādos gadījumos lieko svaru pārvērš pietiekami dziļos viscerālu tauku slāņos. Viņa krājumi ir apvilkti iekšējie orgāni   un traucē viņu darbu, kas palielina sirdslēkmes attīstības risku, kā arī insultu.

Vingrinājumu komplekss visa ķermeņa sašaurināšanai ir vērsts uz rokas, preses un kāju muskuļiem. Tas palīdzēs samazināt minēto slimību risku, būtiski paaugstināsies pašcieņu un piesaista sevi ar saviem sasniegumiem.

Zemāk ir vingrinājumu kopums visam ķermenim, kas ir piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm. To var veikt vairākus mēnešus, pakāpeniski palielinot pieeju skaitu un atkārtojumus. Ja vēlaties, varat iegādāties svaru aģentus un apmācīt tos, lai uzlabotu nodarbību efektivitāti.

Rack for chair

Diezgan neparasta, bet vienkārša, veicot uzdevumu, var viegli izdarīt mājās. Tas prasa tikai izkārnījumus un vēlmi kļūt labākiem. Šī uzdevuma veikšanas metode ir ļoti vienkārša un saprotama:

  1. Sēdiet uz stabilas izkārnījumos (vai krēslā bez atzveltnes) un satveriet sēdekļa malu ar savām rokām, virzot savus īkšķus uz priekšu.
  2. Palieliniet preses muskuļus un paceliet kājas apmēram 10 cm no grīdas virsmas. Pēc tam no izkārnījumiem vajadzētu noberzt sēžamvietu, tādējādi saglabājot līdzsvaru tikai ar roku palīdzību.
  3. Turiet šajā pozīcijā maksimālo laiku (vēlams ne mazāk kā 10 sekundes).
  4. Gludi iet uz leju līdz sākuma stāvoklim, un pēc 30-40 sekundēm atkārtojiet plauktu.

Šis vingrinājums jādara cikliski trīs minūtes.

Sānu pagriešana

Dīvaini, ka tie ir daļa no vingrinājumu kompleksa visam ķermenim vīriešiem. Neskatoties uz to, ka sievietes visbiežāk tos veic aerobos apstākļos, viņi arī palīdzēs uzlabot viņu fiziskās spējas un pievilina ķermeni. Tas jādara šādā veidā:

  1. Uzkāpiet uz ceļgala, saliekt rumpi skaidri 90 grādiem uz abām pusēm un atpūtai ar vienu roku uz grīdas.
  2. Turot līdzsvaru, lēnām velciet pretējo kāju aiz jums.
  3. Otrā roka tiek novietota aiz galvas, vienlaikus norādot elkoni pie griestiem.
  4. Lēnām paceliet pagarināto kāju uz augšu un iztaisnojiet izliekto roku uz pirkstu.
  5. Lēnām nolaidiet kāju, atgriežoties sākuma pozīcijā.

Vingrojumu veic 10 reizēs katrā pusē.

"Grāmata"

Vingrinājumu komplekss ķermenim mājās neprasa izmantot īpašu sporta aprīkojumu. Piemēram, lai veiktu "grāmatu", jums ir nepieciešama tikai tīra grīda vai matrača aerobikai (ja tāda ir pieejama). Vingrojumi tiek veikti 3 soļos:

  1. Sēdi uz grīdas, nospiediet ceļgalus uz krūtīm un novietojiet rokas uz abām ķermeņa pusēm vai aiz galvas.
  2. Lie uz muguras, neslīdot kājas un nenokurojot plaukstas.
  3. Izelpot, paceliet galvu un plecus pie grīdas asaru, celms un nospiediet enerģiski iztaisnot un saliekt kājas, nevis samazināt tos uz grīdas.


Veicot, ir jāpārrauga elpošana - tai vajadzētu būt lēnai. Katram elpas izelpas režīmam jūs varat veikt 5 kustības ar savām rokām. Kopā ir nepieciešami 100 atkārtojumi.

"Šķērsām"

Kompleksie vingrinājumi visa ķermeņa svara zudumam vienkārši nevar būt pareizi, vienlaikus nepārvietojot rokas un kājas pa "šķērsām" sistēmu. Tie tiek veikti šādi:

  1. Ieliecieties ceļos, lai augšstilbu un roku līnija būtu skaidri perpendikulāra grīdai.
  2. Paceliet vienu roku priekšā un velciet pretējo kāju atpakaļ.
  3. Turiet pozīcijā aptuveni 5 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu, mainot roku un kāju.

Jums ir jāveic vismaz 20 atkārtojumi katrā pusē.

Pusplāns

Viens no svarīgākajiem brīžiem ķermeņa muskuļu vingrinājumu kompleksā ir puse dēļa. Tas notiek šādā secībā:

  1. Uzņemiet sākuma stāvokli uz grīdas, kā arī ar spiedpogām, novietojot rokas perpendikulāri grīdai.
  2. Turiet pozīciju 30 sekundes, kamēr saspiediet preses muskuļus.
  3. Jūs varat sarežģīt plauktu, pacelšanas roku un pretējo kāju.


Ar katru treniņu jāpalielina aizkavēšanās laiks pozā.

Squats ar pagriezieniem

Sacensību ar grūdieniem veids patīk gan sievietēm, gan vīriešiem. Šis vingrinājums labāk māca saglabāt līdzsvaru un tas tiek darīts vienkārši:

  1. Pacelieties taisni un izstiept rokas pie tevis, kājas, izņemot plecu platumu.
  2. Izskrūvējiet kājas ceļos, līdz veidojas taisns leņķis, vienlaicīgi pagriežot ķermeņa augšdaļu uz kreiso pusi.
  3. Uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu pretējā virzienā.

Piespiedumi uz fitball

Iesācējiem, kuri no grīdas vēl nevar izdarīt desmit klasiskus push-ups, šis vingrinājums ir ideāls, kuram tev būs nepieciešama fitnesa ballīte. Tehnika ir šāda:

  1. Uzlieciet savu vēderu uz fitball un stiept rokas uz priekšu, atstājot tos uz grīdas.
  2. Izlieciet elkoņus un nogremdējiet uz grīdas, maksimāli sasprindzinot roku muskuļus.
  3. Turiet šo pozīciju apmēram 3 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uzdevumu.


Sākotnējiem pietiek ar apmēram 8 šādiem izspiešanas gadījumiem, bet laikā šis skaitlis būs jāpalielina līdz 15.

Jaudas squats

Šī veida vingrojumi ir vērsti uz kāju muskuļu un preses attīstību. Tas lieliski sadedzina kalorijas un paātrina vielmaiņu. Piespēles spēks tiek veikts šādā veidā:

  1. Ja kājas ir platākas par pleciem, izveidojiet standarta tupus (lai gurni būtu paralēli grīdai).
  2. Viņa kājas nospiež, lec uz augšu, velkot ķermeni un atgriežoties sākuma stāvoklī.


Vingrojumi jāveic 6-8 reizes.

"Supermens"

Viss iecienītākais treniņš ir viegli izdarāms mājās un darbojas pēc iespējas efektīvāk. Tās ieviešanas metode ir pavisam vienkārša:

  1. Liekot uz vēdera un izplatot rokas un kājas uz sāniem, jums vajadzētu saspiest preses muskuļus un sēžamvietas, un pēc tam pacelt galvu, kreiso roku un labo kāju apmēram 10 cm no grīdas.
  2. Šajā pozīcijā jums jāpaliek līdz 5 sekundēm, tad atpūšaties un atkārtojiet to pašu, mainot roku un kāju.


Vingrojums "supermens" ir jāizpilda apmēram 12 reizes katrai pusei.

Vingrojumi sejai

Visā ķermeņa vingrinājumu komplektā ir jāiekļauj un jāapmāca sejas masas zudums:

  1. Mirgojošas acis. Tiek veiktas trīs 15 atkārtojumu kopas, atpūta ir 30 sekundes.
  2. Nodi savu galvu. Tie tiek izpildīti trīs blokos, no kuriem katram ir 14 nodes, bet jums nav nepieciešams atpūsties vairāk nekā minūti.
  3. Uzacis paceltas ar aizvērtām acīm. Vingrojumi jāveic 3 komplektiem ar 12 atkārtojumiem un ar pārējo pusotru minūti.
  4. Pagriež galvu uz sāniem. Veiciet tikai 4 komplektus no 15 reps, un atpūta ir jāveic ne vairāk kā minūti.
  5. Roku saliekšana ar hanteles. Tas aizņem 3 pieejas 10 pacēlājiem ar pārējo pusotru minūti.

Nepārsteidziet pēdējo uzdevumu. Tas faktiski darbojas efektīvi ne tikai bicepsu darbā, bet arī sejas notiesāšanā. Fakts ir tāds, ka, ja sportists izmanto lielus svarus, pacelšanas seja izspiež aktīvo sejas izteiksmi, kas labi spēj pievilkt muskuļus.

Kompleksie vingrinājumi visa ķermeņa izstiepšanai

Pēc treniņa, jums jāuztrauc muskuļus, lai uzlabotu elastību. Stretching prasīs ne vairāk kā 10 minūtes, jo šie vingrinājumi ir vienkārši:

  1. Kakla. Vienmērīgi stāvot, jāņem viena galva un uzmanīgi pavelciet to uz leju.
  2. Atpakaļ. Uzturiet durvju rokturi, noliecieties atpakaļ un izstiepiet kājas uz priekšu, lai jūsu muguras muskuļi varētu izstiepties.
  3. Rokas un pleci. Uzstādot taisni, paceliet vienu roku uz augšu un salieciet to pie elkoņa. Tajā pašā laikā vispirms paņemiet otrādi rokas līkumu un uzmanīgi pavelciet to.
  4. Krūtis. Atstājiet ar vienu roku, liekot to elkoņa taisnā leņķī, iespiežot sienā un pavirzot ķermeni uz priekšu.
  5. Nospiediet Lieciet uz vēdera, novietojiet izstieptas rokas pie sevis un paceliet savu ķermeni tik augstu, cik vien iespējams.
  6. Kājas Vienmērīgi taisni, kājas kopā, noliekties uz leju, galvu uz leju un ar rokām sasniedzot grīdu vai pirkstus.


Katrā pozā jums vajadzētu palikt 20-30 sekundes.



kļūda:Saturs ir aizsargāts!