Elastības vingrinājumi: padomi un padomi attīstībai.

Saskaņā ar medicīnas pētījumiem, elastīgums locītavās pieaug un turpinās līdz brīdim, kad šī persona 17 gadu, pēc kura šuves "ogrubevayut", un laika gaitā funkcionalitāte skeleta struktūru ir lēni, bet stabili samazinās.

Vai tas nozīmē, ka vecumdienās nav iespējams saglabāt iepriekšējo elastību? Absolūti nav Tomēr, lai saglabātu mobilitāti jebkurā gados, ir nepieciešams regulāri veikt īpašie vingrinājumi. Kādi ir šie vingrinājumi? Tas ir jāsaprot.

Kādas vingrinājumu kopas ir vajadzīgas

Visi vingrinājumi elastīguma attīstīšanai var iedalīt 4 grupās, saskaņā ar cilvēka skeleta anatomiju:

Vingrojumi, lai attīstītu roku un pirkstu elastību.

Vingrošana uz pleciem un līkumiem.

Slodzes vingrinājumi.

Fiziskā apmācība, lai palielinātu kāju elastību.

Katrai no šīm anatomiskajām struktūrām nepieciešama rūpīga un efektīva pieeja.

Vienkāršākie vingrinājumi elastīguma attīstīšanai

Komplekss pirkstiem un sukām

Daudz noderīgas informācijas var izlasīt, atsaucoties uz specializētām mūziķu metodēm. Tātad, vingrinājumi:

1) Saciet palmas un pirkstus uz galda un nospiediet stingri. Sāciet pakāpeniski pacelt pirkstus virs galda līmeņa. Šajā vaļā pasliktināties ir kontrindicēta. Visas kustības ir gludas un uzmanīgas, lai nesabojātu cīpslu. Paceliet katru pirkstu līdz maksimālajam iespējamajam augstumam.

2) Atkal atpūtieties rokas. Aizveriet rādītājpirksta īkšķa spilventiņu un nagu falanšu, izveidojot "OK" zīmi. Tagad jums ir nepieciešams veikt asu pāreju, it kā izdarot klikšķi. Atkārtojiet to ar citiem pirkstiem.

3) saīsiniet lielo, indeksa un vidējo pirkstu spilventiņus. Tagad jums ir nepieciešams veikt apļveida kustību ar pirmajiem diviem pirkstiem, it kā izliekot neredzamo sāli uz galda. Pirmais pulksteņrādītāja virzienā, tad pretēji pulksteņrādītāja virzienam

4) Izmantošana tehnoloģiju izpildē ir līdzīga pirmajai. Tomēr būtība ir tāda, ka iespējamais paceltais pirkstu atgriešanās sākuma stāvoklī ir tikpat asa. Rezultātā jums ar pirkstu vajadzētu nokļūt galdā. Ir svarīgi to nepadarīt pārspīlēti, tikai iedomājieties, ka jūs tiecāties uz tastatūras.

5) Tagad ir nepieciešams izveidot skaitli "kukish". Īkšķi tiek pagriezti pa visiem pārējiem. Šis vingrinājums lieliski tonizē rokas un pirkstu muskulatūru, palielinot elastību.

6) Izmantojiet rādītājpirkstu, lai mudinātu kustību. Pirksts ir taisns. Tagad tas pats attiecas uz visiem pārējiem pirkstiem.

7) Skatiet "vienu", asus saspiediet visus pirkstus dūriņā. Ņemot vērā "divu" atgriešanos sākotnējā pozīcijā.

8) Uzņemiet sfērisku objektu. Tas var būt bumba tenisam, ābolu utt. Tagad jums ir nepieciešams saspiest objektu ar visu iespējamo spēku. Tad lēnām atskrūvējiet saķeri.

9) Veiciet apļveida kustības ar rokām. 10 līdz 10, pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Viņiem vajadzētu būt lēni un dziļi.

10) Paņemiet pretējās puses īkšķi. Paceļot to uz leju, mēģiniet nospiest pirkstu uz apakšdelmu.

Plecu un līkumu komplekss

1) Uzkāpiet taisni. Hands izplatās dažādos virzienos. Tagad jums ir jāveic apļveida kustības ar pleciem. Nevaru steigties, krāna amplitūda ir iespējami augsta.

2) nokļūsti uz saviem ceļiem. Zeķes likts vertikāli, lai rokām būtu iespējams iekļūt papēžos. Tagad ir jāpārvieto ķermeņa uz priekšu pa vienam, saglabājot sēžvietu. Ņemot vērā "divus" - atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

3) piecelties. Kājas plecu līmenī. Rokas brīvi piekārt. Ņemot vērā "reizes" palielināt ieročus, kas izstiepti līdz krūšu kurvja līmenim, skaitot "divus", lai tos paceltu virs viņu galvas. Ņemot vērā "trīs" atkal, lai atgrieztos krūšu līmenī, un, visbeidzot, atkal pazemini un atpūšas. Šis uzdevums dod iespēju attīstīt plecu elastību.

4) Squatting. Dakšām jābūt nospiestām uz grīdas. Ņemot vērā, ka "viens" ir maksimāli uz leju. Ņemot vērā "divus", atgriezieties. Vingrojumu vislabāk var izdarīt uz kaut ko mīkstu.

5) Pacelieties. Izvelciet rokas pie tevis, lai tie aizvērtu rokas. Tagad jums ir jāpārvieto jūsu apakšdelmi uz ass. Runājot par "vienas" rokām, rokas ir slēgtas, atkarībā no konta "divi" - tie atgriežas sākotnējā pozīcijā.

6) Imitē celšanas neredzamos hanteles.

7) Pacelieties taisni. Kājas, lai aizvērtu Ar savām rokām spiediet uz priekšu un atpakaļ ar maksimālo amplitūdu.

Komplekss mugurkaulam

1) Lie uz grīdas. Hands izstiepts virs galvas, kājas izstieptas uz priekšu. Ir nepieciešams stiept, cik vien iespējams, sajūtot mugurkaula sastiepumu.

2) Veiciet to pašu vingrinājumu, kamēr esi savā pusē.

3) Sēdi uz grīdas. Kājas nodalīt sev vai šķērsot "turku valodā". Tagad ir nepieciešams likt aiz slēdzenes aiz galvas slēgtās rokas. Ņemot vērā "vienu", iztaisnojiet muguru un izstiepiet savu vainagu pie griestiem. Ņemot vērā "divus", atslābiniet muguru.

4) Sēdi identiskā pozā. Tagad ir nepieciešams virzīties uz priekšu pēc krūškurvja pēc iespējas, vienlaikus iztaisnojot plecus.

5) Sēdies krēslā. Novietojiet rokas aiz muguras. Ņemot vērā "vienu", lai paceltu kreiso sēni, uz konta "divi" - pareizais. Ir svarīgi, lai ne rokās, ne kājās nepārietu.

6) Nokļūsti uz saviem ceļiem, rokām aiz galvas. Pagrieziet ķermeni pa kreisi, maksimāli pagriežot stumbru. Tad rīkojieties tāpat, pagriežot otrādi.

Komplekss kāju elastības attīstībai

1) Uzkāpiet taisni. Pirms ievietojat zemu objektu. Ielieciet iztaisnoto kāju uz to. Ņemot vērā to, ka "viens" lēnām kratīsies, atspiedies uz otro kāju. Ņemot vērā "divu" atgriešanos sākuma pozīcijā.

2) Sēdiet plakanu, kājas iztaisnot priekšā no jums. Paceliet labo kāju līdz iespējamajam augstumam. Novietojiet ekstremitāšu rokas ar savām rokām aiz muguras un paceliet to līdz maigām sāpēm. Šajā gadījumā otrajai kājiņai jābūt nekustīgai.

3) noliecies. Viena no kājām ir saliekta pie ceļa. Otrais satveriet un velciet atpakaļ.

4) Paņemiet tādu pašu pozu. Saliekt abas kājas.

5) Uzkāpies taisni. Kāja noliec ceļgalu atpakaļ. Lai palīdzētu rokām, lai papēdis skartu sēžamvietu.

Aprakstīto vingrinājumu kopumā pietiek ar to, ka visas locītavas tiek saglabātas toņā un attīstās elastīgums.

Visefektīvākie uzdevumi elastīguma attīstīšanai

Ja veselība pieļauj, papildus galvenajiem kompleksiem varat veikt citus vingrinājumus, ne mazāk vienkāršus un efektīvākus.

Pirksti un sukas

1) Iedomājieties, ka jūs spēlējat klavieres. Ar pirkstiem ir nepieciešams veikt dziļas bumbas kustības. Šajā gadījumā sukām vajadzētu pēc iespējas atvieglināt.

2) Paņemiet jebkuru objektu, iedomājieties, ka tas ir krāsu rīks. Darbojoties ar pirkstiem, rīkojieties ar suku "uz augšu un uz leju".

3) Saspiediet rokas dūri. Šajā stāvoklī turiet rokas 15 sekundes. Palieciet pirkstus un atpūtieties.

4) Veiciet gludināšanas kustības uz neredzamās virsmas. Šiem nolūkiem spilvens ir arī perfekts.

5) Novietojiet elkoņus uz galda. Skeleti saliekt, pirksti aizverami, imitējot zoss galvu. Veiciet "knābšanas" kustības. Pēc tam pagrieziet "zosu galvu" pa kreisi un pa labi.

Pleci un elkoņi

1) Uzkāpiet taisni. Rokas šķiras, veidojot burtu "T". Tagad jums ir jāgriežas pleciem un apakšdelmiem uz savas ass.

2) Paņemiet tādu pašu pozīciju. Skaitīt "reizes" saliekt rokas rokas, nospiediet tos uz krūtīm. Ņemot vērā "divus", paceliet rokas virs galvas. Pēc tam atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

3) noliecies. Rokas pie pils un paceliet pār galvu. Pēc iedvesmas jums vajadzētu pārvērst šo "konstrukciju" no rokām uz kreiso pusi, tad pa labi. Turpiniet 15 reizes.

Mugurkaula

1) Sēdies. Roku atpūsties Zobs, nospiežot uz krūtīm, pagriežot plecus atpakaļ.

2) Uzņemiet sēdvietu. Galva ieliek krūtīs. Jums ir nepieciešams maksimāli stiept mugurkaulu, cenšoties iegūt galvas augšdaļu.

3) Padarīt ikvienu slavenu "tiltu". Lai to izdarītu, gulējiet uz grīdas, novietojiet kājas tuvu sēžamvietām. Paceliet sevi rokās un kājās.

Kājas

1) Kājas ir izkliedētas un stabilā stāvoklī uz puscaurulēm. Vai dzirnavas vingrinājums.

2) piecelties. Izstiepiet kājas, lai viens būtu priekšā, otra pilnībā iztaisnotu, no aizmugures. Ņemot vērā to, ka "vienreiz" pieskaras grīdai ar roku, skaitot "divus", lai atgrieztos sākuma pozīcijā.

3) Sēdies. Ievietojiet vienu pēdu zem sevis, iztaisnojiet otru. Palieliniet priekšu un salieciet muguru.

4) Ar roku uz grīdas paceliet savu kāju atpakaļ uz maksimālo pieejamo augstumu.

5) Pacelieties taisni, salieciet muguru, it kā izdarot jostasvietu. Iet uz priekšu uz pilnībā iztaisnotām kājām.

Fotogrāfijā attēloti pareizie sākotnējie pozējumi un vingrinājumu elementi elastīguma attīstīšanai:

Piedāvātais komplekss ir piemērots gan bērniem, gan pieaugušajiem.

Kā veikt pareizos vingrinājumus elastīguma attīstīšanai

Ir daudz vingrinājumu aprakstu elastīguma attīstīšanai, taču daži cilvēki sniedz konkrētus ieteikumus. Tikmēr viņi ir. Pareizā metode   Īstenošana - drošības un efektivitātes garantija. Tātad, kādi ir noteikumi.

Nelietojiet pārāk mierīgs, to darot. Tas ir pilns ar traumām.

Jāizvairās no asām, lēnas kustībām. Tas ir bīstami.

Vingrojumi jāveic regulāri, vairākas reizes dienā.

Visām kustībām jābūt kompensētām: virzīties uz priekšu pilnā sparā utt.

Jums nav jāmaina amplitūda. Daudz svarīgāka ir kompleksu ieviešanas konsekvence. Amplitūda pakāpeniski palielinās.

Šie kompleksi kopā ar sniegtajiem ieteikumiem ir pietiekami elastīguma un plastiskuma saglabāšanai jebkurā vecumā.

   ar Savas saimnieces piezīmes

Ķermeņa elastības attīstība ir nepieciešama, lai persona varētu veidot veselīgu un aktīvu dzīves situāciju. Mēs iesakām zināt, kādi vingrinājumi var efektīvi sasniegt rezultātus - elastīgu ķermeni, kas dod brīvību jūsu kustībām.

Pirmkārt, mēs to atzīmējam personas elastība - tas nav sporta termins. Šī ir kvalitāte, kas ikvienai personai nepieciešama brīvai kustībai un kustībai. elastība ķermeņa raksturo tonusu, elastību un mobilitāti katra muskuļu, saišu, visās locītavās ķermeņa.

Atbildi sev uz jautājumu - vai jūs viegli saņemat parastās nepieciešamās kustības? Vai jūs nevarat viegli piestiprināt kurpes? Vai ir viegli saskrāpēt ādu starp plecu lāpstiņām? Ja nē, tad jūs zaudējat elastību. Ar vecumu tas ir vairāk pamanāms. Zudums muskuļu tonusa, stress, dabīgai novecošanai, stresu un emocijas attur faktori samazina organisma elastību.

Kāda ir personas elastība?

Neapšaubāmi, no valsts gan viņa fizisko un garīgo veselību. Protams, jūs saprotat, ka par atsevišķu komponentu var izvēlēties tikai elastību vai, piemēram, muskuļu tonusu. Visi cilvēka ķermeņa orgāni ir savstarpēji atkarīgi. Tāpat kā viņi ir atkarīgi no cilvēka garīgā komforta, viņa morālās apmierinātības ar dzīvi.

Gandrīz visi iepriekš minētie jūs varat pārvaldīt sevi. Vismaz katrs cilvēks var veikt vienkāršu izstiepšanas vingrinājumu kompleksu. Visvienkāršākā lieta, ko mēs tagad varam piedāvāt, ir stiepšanās. Piemēram, ņem kaķi. Atcerieties, kā viņa pamostas, zauna, velk kājas, kā viņa griež atpakaļ. Nekas neļauj jums atkārtot tās pašas kustības, pamostoties vai dienas laikā. Ātri, vienkārši, par pieņemamu cenu, un kā rezultātā - palielināta muskuļu un saišu elastība.

"Atgriešanās no cilvēka ķermeņa elastību nekad nav par vēlu. Jebkurā vecumā, jūs varat sākt izmantot elastību. Tikai katrs vecumu un atsevišķā gadījumā ir nepieciešams, lai pareizi sadalītu darba slodzi un sarežģītību īstenošanu."

Atcerieties, ka ir jātur stiepjas vingrinājumi, ja:

Kaulu lūzums, locītavu sastiepums vai locītava

Ir akūts locītavu slimību iekaisums vai saasināšanās

Pirms tam bija intensīva treniņa apmācība. Pēc šādām slodzēm - tikai relaksējošas un nomierinošas kārpas.

Ja persona ir sirds slimība, ar asins recekļu veidošanās risks - aterosklerozes, tromboze, tromboflebīts un varikozas vēnas, ir aizliegts veikt nopietnu stiepšanās vingrinājumi. Tas ir bīstams dzīvībai! Ierobežojiet sevi, lai apgaismotu izstiepumus un rotācijas.

Šodien mēs piedāvājam vingrinājumus, kurus var veikt jebkurā vecumā. Viņam nav nopietnu kontrindikāciju, bet tas dod lieliskus rezultātus. Galvenais ir tas, ka jums ir nepieciešams regulāri izmantot šos vingrinājumus elastīgumam.

Sākot vingrinājumus par elastīgumu, izpētiet vispārējos noteikumus to īstenošanai:

Pirms vingrinājumi elastīgumam, iesildiet muskuļus ar skriešanu, riteņbraukšanu, izlaišanu ar virvi, pastaigu - kas jums vislabāk atbilst.

Neizmantojiet spēku - kad stiepšana nav nepieciešama, tā nav spēka apmācība.

Izvairieties no sitieniem un pēkšņām kustībām. Brauciet gludi, pielāgojiet slodzi uz ķermeņa stāvokli. Laika gaitā. Kad ķermenis kļūst elastīgāks, palieliniet slodzi.

Regulāra izpilde ir svarīga! Tas ir pat svarīgāks par kāju amplitūdu, kad auklas.

Vingrojiet ar gludām pārejām no viena uz otru, bez pārtraukumiem vai padarot tos minimāli īsus.

Ja stiepšanās laikā rodas asas sāpes, nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte, pat ja jūs to esat veicis daudzas reizes iepriekš. Šajā gadījumā vai nu samaziniet stiepes amplitūdu, vai arī dodieties uz citu vingrinājumu.

Kā attīstīt ķermeņa elastību?

Veikt vingrinājumu kopumu, ko mēs ierosinājām. Katrs vingrinājuma elements tiek veikts 6-8 reizes. Veiciet to vienmērīgi, pa vienam, nemainot pasūtījumu.

Izpildiet stāvus noliekt galvu - uz priekšu, atpakaļ, pa labi, pa kreisi.

Atšķaidiet rokas, veiciet rotācijas kustības ar sukām uz priekšu, tad atpakaļ.

Roku apļveida rotācija - uz priekšu un atpakaļ.

Pievilk aiz muguras puses un pagrieziet iegurni pa kreisi, tad pa labi.

Saglabājiet kājas kopā, paņemiet rokas uz saviem ceļiem. Šajā pozīcijā pagrieziet kājas vispirms pa labi, pēc tam pa kreisi.

Iztaisnot. Padariet nogāzes uz priekšu. Izjūt savu ķermeni - nepārtrauciet ceļa locītavas. Laika gaitā elastība palielināsies, un jūs varat novietot rokas uz grīdas.

Uzņemt vingrošanas nūju, vai kādu mājsaimniecības piederumi, tā, ka turot to rokās, jūs varat noteikt pozīciju rokās plašāks nekā plecu platumā. Paceliet rokas uz augšu un atpakaļ, it kā sakaujot locītavu. Apmācības laikā maziniet attālumu starp rokām.

Sēciet ar kājām savilkties ar rokām jostasvietā. Paceliet labo roku un vienlaicīgi noliecieties pa kreisi. Tad mainiet savu roku un nogāzes pusi.

Novietojiet kājas līdz plecu platumam, noliecieties uz priekšu un izvelciet plaukstas plaukstas. Izveidojiet "dzirnavu": veiciet atsperīgās kustības, tad pa labi pa kreisi uz kreiso roku, tad pa kreisi ar labo roku.

Pacelieties, ielieciet rokas uz vidukļa, lai jūsu ķermenis rotētu pa kreisi uz labo horizontālā plaknē.

Sēdi uz grīdas, kājas kopā. Velciet pirkstus uz kājām, mēģinot barot bērnu ar krūtīm uz augšstilbiem.

Atkal sit, kājas izplatās tik plaši, kā jūs varat. Saspiediet pirkstus vispirms pa kreisi, tad uz labo kāju.

Paliek sēžot Iztaisnojiet labo kāju. Kreiso saliekt tā, lai viņas kāju nospiež pret labās kājas gurnu. Velciet pirkstus uz labās kājas pēdām. Pēc tam mainiet: pa kreisi - taisni, ar nospiestu taustiņu, stiept uz kreisās kājas pēdas.

Turpiniet sēdēt. Atkal atstāj labo kāju taisni. Kreisā kājiņa ir saliekta pie ceļa, lai augšstilba augšdaļa būtu vērsta atpakaļ. Jums vajadzētu iegūt, ka papēdis izskatās atpakaļ, un gūžas atrodas grīdā perpendikulāri taisnai kājiņai. Velciet pirkstus uz taisnas kājas kājām. Tad mainiet situāciju.

Var attīstīt cilvēka ķermeņa elastību. Veiciet šo vienkāršo kompleksu katru dienu, un jūs garantējat, kā rezultātā iegūstat pārvietošanās brīvību, vieglumu un ķermeņa komfortu. Novēlam jums elastīgu ķermeni un veselību!

Vingrinājumi mugurkaula elastīguma attīstīšanai

1. AI - kājas atsevišķi, rokas uz vidukļa. Atsevišķas un atsperojošas nogāzes pa labi un pa kreisi ar pakāpenisku amplitūdas pieaugumu dažādu roku pozīciju dēļ (aiz galvas, uz sāniem, uz augšu). Atkārtojiet 6-8 reizes.

2. Kājas nošķelšana, rokas uz jostasvietas (priekšā krūtīs, aiz galvas). Pagriešana pa labi, pa kreisi ar pakāpenisku amplitūdas un tempa palielināšanos. Atkārtojiet 6-8 reizes.

3. Informācijas tehnoloģija - galvenais galds. Virziet uz priekšu, izelpojiet, rokas pieskaras kāju pirkstiem. Iztaisnot, elpot, roku rokā. Atkārtojiet 6-8 reizes.

4. I. p. - kājas, izņemot rokas, vidukļa rokās. Paceliet ķermeni uz priekšu, pieskarieties grīdai ar savām rokām, dodieties atpakaļ uz un. Atkārtojiet 8-10 reizes.

5. I. p. - pēdu atdalījums, rokas uz jostas. Pagriešana pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet 10-12 reizes.

6. I. p. - pēdu atdalījums, rokas uz jostas. Alternatīva pagriežas pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet 10-12 reizes.

Vingrinājumi elastīgumam un muskuļu stiepšanai

1. Kājas novietojums, rokas uz pleciem. Plecu locītavas apļveida kustība ar maksimālo amplitūdu uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet 10-15 reizes.

2. Kājas novietojums, rokas augšā. Apļveida kustība ar taisniem rokām sānu plaknēs ar maksimālo amplitūdu - uz priekšu, atpakaļ. Atkārtojiet 10-15 reizes.

3. Kājas noņemšana vai kājām, roku uz priekšu. Taisnu roku audzēšana uz pusēm ar divām elastīgām sitieniem atpakaļ un to apvienošana iekšā un ārā. Atkārtojiet 10-15 reizes.

4. Pēdu nostāja ir nošķirta, rokas no aizmugures ir saistītas ar sukām "slēdzenē". Uzkāpšana uz priekšu ar vienlaicīgu roku augšdaļu. Atkārtojiet 10-15 reizes.



5. IP - ejot, roku aiz galvas vai pacelt uz augšu. Katrā solī labā kājā   enerģisks slīpums pa labi, viens pa kreisi uz kreiso pusi. Atkārtojiet 10-15 reizes.

6. I. p. - pēdu atdalījums, rokas uz jostas. Ievietojiet labo kāju uz purngala pusi, divus atsperojošus virzienus pa labi, tos pa kreisi. Atkārtojiet 10-15 reizes.

7. I. p. - plaša kāju turiet savrupu, roku uz leju. Pacelšanās uz pirkstiem no maksimālās atlaist atpakaļ muguras jostas daļā, pirksta pirkstiem uzņemiet, atgriezieties pie un atveriet. utt., tad noliecieties uz priekšu, iegūstiet grīdu ar palmu rokām. Atkārtojiet 8-10 reizes.

8. I. p. - Kājas pamatne, rokas uz jostas. Labās kājas jāuzņem uz sāniem. Apstājas iekšpusē un veic divas atsperīgas kustības. Pēc tam veiciet to pašu ar kreiso pēdu. Atkārtojiet 8-10 reizes.

9. Kājas nošķelšana, rokas uz vidukļa, pēc kārtas lido ar taisnu kāju uz priekšu un atpakaļ, pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet 6-8 reizes ar katru pēdu.

10. Pēdu stāvoklis ir nošķirts, rokas uz pleciem. Paņemiet labo kāju atpakaļ, roku uz augšu, atgriezieties iekšā un ārā. utt., tas pats ar kreiso pēdu. Atkārtojiet 8-10 reizes.

Vingrinājumi, lai palielinātu kustību elkoņā

Un plaukstas locītavas

1. Pēdu stāvoklis ir nošķirts, rokas ir izstieptas uz priekšu, rokas ir saspiesti dūrēs. Dumbrīši rotē lokā ar maksimālo diametru vienu, tad otru pusi. Atkārtojiet 10-12 reizes.

2. Pēdu apzīmogošana ir nošķelta, rokas atrodas krūts priekšā, rokas pirksti ir nospiesti viens pret otru ar pirkstiem uz leju. Uzmanīgi nolaidot elkoņus, palieliniet plaukstas locītavas saitēm. Atkārtojiet 8-10 reizes.

3. Kājas noapaļošana, rokas sānos. Lai noliektu pa labi, kreisā roka uz augšu, pa labi aizmugurē, tāpat pa kreisi. Atkārtojiet 8-10 reizes.

4. Kājas noņemšana no vienas puses, rokas uz sāniem. Izlieciet un izliekot roku elkoņu locītavās. Atkārtojiet 10-12 reizes.

5. I. p. - nostājiet kājas atsevišķi, rokas krūtīm priekšā. Divas atvilktnes ir saliecušas rokas atpakaļ, pagriezieties pa kreisi un divas jerks taisnas rokas atpakaļ, tāpat kā otrā virzienā. Atkārtojiet 8-10 reizes.

6. I. p. - nostājiet kājas atsevišķi, rokās uz priekšu, pirkstus "atslēga". Saspiediet rokās elkoņa locītavās aiz galvas, tad strauji iztaisnojiet to un ārā. Atkārtojiet 10-12 reizes.

Komplekss dinamiskiem aktīviem vingrinājumiem elastīgumam un vispārējam treniņam

1. Kājas novietojums, rokas uz pleciem. Paņemiet labo kāju atpakaļ, roku uz augšu, atgriezieties iekšā un ārā. utt., tas pats ar kreiso pēdu. Atkārtojiet 8-12 reizes.

2. Atstājot pēdas, piespiediet jostas roku. Sēciet uz savām pirkstiem, roku uz augšu, stiept. Tad sēdēt, rokas uz saviem ceļiem. Atkārtojiet 8-10 reizes.

3. Informācijas tehnoloģija - galvenais galds. Labās kājas uz priekšu uz pirksta, rokas uz pleciem. Labā kājas uz sāniem, rokas uz malām. Labā kāju atpakaļ uz zeķes, roku uz augšu, iet atpakaļ un atpakaļ. utt., tas pats ar jūsu kreiso pēdu. Atkārtojiet 8-10 reizes.

4. Pēdu nostāja ir nošķirta, rokas uz pleciem. Lai paceltos uz zeķēm, labā roka vai roka uz augšu, atstājiet malā, lai atgrieztos un. utt., tas pats, pacelšanas kreiso roku uz augšu, pa labi uz sānu. Atkārtojiet 8-10 reizes.

5. I. p. - nostājiet kājas atsevišķi, rokas uz pleciem. Veiciet apļveida kustības plecu locītavās ar maksimālo amplitūdu, vispirms uz priekšu, tad atpakaļ. Atkārtojiet 6-8 reizes.

6. I. p. - plaša kāju stand apart, rokas aiz galvas. Lūka pagriežas pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet 10-14 reizes.

7. AI - galvenā nostāja. Atsperes slīpās uz priekšu, pirksti vai rokas pieskaras grīdai, ceļgalu kājas nesaslūk. Atkārtojiet 8-12 reizes.

8. Kājas nostāja ir viena no otras, rokas aiz galvas. Pagriezieties pa labi, rokās uz sāniem, atgriezieties IP, tas pats pa kreisi. Atkārtojiet 8-10 reizes.

9. Pievilcība ir kājas stand apart, noliekties uz priekšu, rokas uz sāniem. Pagriežot stumbru pa labi un pa kreisi, pieskaroties pirkstu pirkstiem ar pirkstu pirkstiem. Atkārtojiet 8-10 reizes.

10. AI - pēdas kopā, rokas aiz galvas. Nogriezieties pa labi, roku aiz galvas, dodieties atpakaļ uz un. utt., tas pats citā virzienā. Atkārtojiet 8-10 reizes.

11. Servisa galds ir galvenais galds. Lunge savu labo kāju uz priekšu, rokas uz augšu, iet atpakaļ un atpakaļ. utt., tas pats ar kreiso pēdu. Atkārtojiet 8-10 reizes.

12. AI - kājas kopā, roku uz priekšu. Paņem kreisā kājiņa   atpakaļ uz kājām, labo roku atpakaļ, dodieties atpakaļ uz ip, tas pats ar labo kāju un kreiso roku. Atkārtojiet 8-10 reizes.

Ķermeņa kopums un jo īpaši jūsu muskuļi ir ļoti svarīgs parametrs, kas daudziem bieži vien nav pietiekami novērtēts. Viņi vēlas koncentrēties vai mēģināt attīstīt specifiskas īpašības, piemēram, ātrumu. Jebkurā gadījumā, elastība - tas ir tas, kas nosaka spējas jūsu muskuļus, lai gadījumā, ja tie nav elastīgi, jūs nevarēsiet kļūt spēcīgāks, ātrāks, un tā tālāk. Attiecīgi, katrs sportists ir noderīga nav viens uzdevums attīstībai elastība - tas ir labākais, lai izmantotu visu kompleksu, kas pēc tam var atkārtoti periodiski, lai saglabātu savu ķermeni labā stāvoklī. Komplekss, kas tiks aprakstīts šajā rakstā, ir mācība tiem cilvēkiem, kuriem ir nopietnas elastības problēmas. Lai sasniegtu maksimālo rezultātu, tas jāveic vienu vai divus mēnešus.

Vadīt slīpuma un pēkšņas kustības

Pirmais elastības attīstības uzdevums, drīzāk, attiecas uz iesildīšanu, bet jūs pietiekami ātri saprotat, ka pat tas var jums nopietni palīdzēt. Tātad, jums ir nepieciešams ieņemt standarta pozīciju - kājas ir plecu platums, rokas ir pazeminātas. Uzdevuma būtība ir kārtas noliekt galvu dažādos virzienos - pirmkārt, nolieciet to uz priekšu, tad pa kreisi, tad atpakaļ, un visbeidzot labi. Protams, jūs varat izvēlēties virzienu viņu pašu, tādēļ, ja jūs vēlaties, lai darbotos pulksteņrādītāja virzienā, tad tā ir jūsu izvēle - par raksturu un ietekmi izmantošanu netiks ietekmēta. Pēc tam jums jāpaliek standarta plauktā, bet paceliet rokas uz malām. Otrā uzdevuma būtība ir tāda, ka jums ir nepieciešams veikt sukas. Veikt pārmaiņus vairākas rotācijas dažādos virzienos - piemēram, četras reizes uz priekšu, tad četras reizes atpakaļ, pēc tam atkārtojiet. Šis elastīguma attīstības pasākums ir arī iesildīšanās, taču tas palīdz attīstīt savu roku elastīgumu vai drīzāk sukas.

Roku pagrieza un pagriež


Nākamais elastības attīstības uzdevums gandrīz pilnībā atkārto iepriekšējo. Jums jāpaliek tajā pašā plaukts, atstājot rokas vienā un tajā pašā vietā, bet, ja jūs pēdējo reizi pagriežat ar suku, tagad jums ir jāpārvērš visa rinda. Konts nemainās. Piemēram, veiciet četrus pagriešanas virzienus, un pēc tam pārslēdzieties uz spin atpakaļ. Par šo iesildīšanās vingrinājumu beigas, un jūs saskaras ar nopietnākiem uzdevumiem. Nākamajā vingrinājumā jums būs nepieciešams pirmais labākais, ja tas ir īpašs vingrošanas spilvens, bet jebkurš iegarenas priekšmets vai pat krokainais dvielis notiks. Tas ir svarīgi, lai to varētu uzņemt, izplatot rokām attālumu, kas ir plašāks nekā pleciem. Veiciet vertikālās rokas, tad jums ir jāpagriež atpakaļ, neļaujot doties uz savu lādiņu. Atkārtojiet šo uzdevumu, katru reizi sarežģot uzdevumu - samazinot attālumu starp rokām uz lādiņa. Ar to jūs sākat vingrinājumus elastības attīstībai - pirms jūs gaida sarežģītākus uzdevumus.

Slīpnes uz sāniem un malšana


Vingrinājumu kopums elastīguma attīstīšanai ietver dažādus panākumu paņēmienus. Tāpēc esiet gatavi tam, ka vingrinājumi būs atšķirīgi. Tas jums var palīdzēt, jo daudzos gadījumos elastīguma attīstība ir diezgan garlaicīga un monotoniska - bet ne šoreiz. Piemēram, šeit, piemēram, jādodas uz sānu nogāzes nogāzes, kas ir ļoti noderīgs. Jums ir nepieciešams stāvēt standarta plaukts un atpūsties jūsu rokās jūsu pusēs. Pēc tam jums ir nepieciešams pacelt vienu roku pa vienam un izstiept to virs galvas uz otru pusi, noliekot ķermeni tajā pašā virzienā, vienlaikus veicot atsperīgās kustības. Vienmēr mainiet rokas un noliekt malas, lai nodrošinātu maksimālu efektivitāti. Tad jūs varat pāriet uz nākamo uzdevumu, ko sauc par "dzirnavām". Šeit jums vajadzēs pārmaiņus mēģināt saskarties ar pirkstu galiem pretējās kājas pirkstiem. Tas nozīmē, ka, paceljoties, jūs stiept labo roku uz kreiso pēdu, turpinot veikt elastīgas kustības un nepārtraukti mainot savu roku un slīpuma virzienu. Kā redzat vingrinājums   elastīguma attīstīšana var būt diezgan sarežģīta - šajā gadījumā jūs nevarat saliekt kājas. Tātad, ja jūs nesasniedzat pirkstu - mēģiniet sasniegt grīdu, lai katru reizi parādītu vislabāko rezultātu.

Ķermeņa un kāju cirkulārās kustības ar kājām


Elastīguma uzlabošanas paņēmiens var būt citāds, taču mērķim vienmēr vajadzētu būt vienādam - padarīt jūsu muskuļus elastīgākus, kā arī sasildīt tos pirms smagākiem vingrinājumiem un slodzēm. Tātad, nākamais uzdevums dos jums mazliet elpas, jo tas ir diezgan vienkārši. Jums ir nepieciešams kļūt par standarta pozīciju, atpūsties rokās sānos, pēc tam sākt pagriezt ķermeni dažādos virzienos. Protams, to darot, nevajadzētu aizmirst par atsperojošajām kustībām, kas jums visu laiku lepināsies. Klēpēm, lai jūs nolocītu, ir aizliegts, arī jūs nevarat saplēst savus papēžus no grīdas, pretējā gadījumā šajā uzdevumā nebūs nozīmes. Pēc tam jums būs nepieciešams nākamais lodīte - šajā gadījumā būs jādarbojas krēsls vai cits objekts, uz kuru varat paļauties. Ir svarīgi, lai fiksators būtu apmēram jūsu drošības jostas līmenī, pretējā gadījumā jums būs neērti un vingrinājuma efektivitāte samazināsies. Jums ir nepieciešams, lai kļūtu par jūsu atbalstu vienas puses, likt roku uz to, un pēc tam sākt darīt pretējo kāju šūpoles - uz priekšu vairākas reizes, vairākas reizes atpakaļ uz sāniem pāris reizes. Tad jums jāgriežas, lai darītu to pašu kompleksu otrajai kājiņai. Jums ir jāsaprot, ka attīstība elastības bērniem ir ļoti svarīgi, un, ja jūs piespiest savu bērnu, lai veiktu šos vingrinājumus, kā bērns, viņš būs mazāk problēmas ar elastību pieaugušo dzīvē.

Torsa līkumi stāv un sēž


Visā, ko darāt, nav slēpta noslēpuma - tā ir izplatīta vingrošana. Šajā gadījumā elastīguma attīstībai ir ļoti svarīga nozīme, lai jūs varētu vislabāk izmantot šo kompleksu. Tātad, tālāk, ķermeņa ķermeņa ķermenis jāpaaugstina uz priekšu no abatmenta uz krēslu, un pēc tam sēžot. Lai to izdarītu, jums vajadzēs pēc iespējas plašāk izplatīt savas kājas un izstiepties uz priekšu, cenšoties katru reizi iegūt pēc iespējas vairāk. Protams, tur ir dažādos veidos   elastīguma attīstība, bet tas ir viens no visefektīvākajiem.

Slīpums un locīšana

Izstiepšanās un elastība ir noteicošie faktori jebkurā sporta veidošanā, jūs nevarat iztikt bez tiem, jūs to nevarat aizstāt ar neko. Tāpēc nevajadzētu palaist garām šādu, tālu no visvairāk aizraujošu kompleksu. Tie nedrīkst izskatīties interesanti, bet tie ir neticami labs jūsu ķermeņa un muskuļu audos, tāpēc savākt spēkus - un turpināt, tad jums būs iespēja pateikt paldies par šo īpašumu. Palieciet uz grīdas, bet kopā, un paņemiet rokas aiz muguras un uz tiem balstieties. Tagad jūs varat sākt veidot atsperes leņķus uz priekšu, cenšoties nolaidīt krūtīs pie kājām - protams, jūsu ceļgaliem vajadzētu palikt taisni. Pēc tam jums ir jāmaina kustību virziens. Tas nozīmē, ka ķermeņa stāvoklis paliek nemainīgs, bet slīpumu vietā jums ir nepieciešams saliekt ķermeni.

Gurnu kustība un kāju stiepšana


Tāpēc ir pienācis laiks pēdējam vingrinājumam. Lai to izdarītu, jums joprojām ir jāpaļaujas uz savām rokām aiz muguras, bet jūsu kājām jābūt saliektām uz ceļiem un noliecušies uz zoles. Pēc tam paceliet iegurni un sākat veikt kustības jūsu papēžu virzienā, mēģinot pieskarties tiem. Šajā sēdes galā - jūs varat gulēt un atpūsties, tagad jūs garantējat justies patīkamu spriedzi strādājušos muskuļos. Bet nespēj atpūsties pārāk daudz - jums joprojām ir pietiekami daudz vingrinājumu pakļautajā stāvoklī. Piemēram, jums ir nepieciešams pacelt taisnu kāju, satveriet to potītes zonā ar savām rokām un velciet to pret sevi, nevelciet to ceļgalā. Tad mainiet savu kāju un atkārtojiet vingrojumu.

Atpakaļ liekšana

Nākamais bloks tiks veltīts tikai un vienīgam. Lai sāktu, pāriet uz vēderu pēc iepriekšējās aktivitātes veikšanas. Lieciet uz grīdas uz leju, bet palmu palieciet atpūsties. Noteiktu brīdi, paceliet ķermeņa augšdaļu un mugurkaula skrūvi, nepaceļot iegurni no grīdas. Varat veikt šo uzdevumu vairākos veidos, pēc tam pāriet uz nākamo. Tā princips ir tāds pats, tikai tas, ka jūsu pozīcija būs pilnīgi atšķirīga. Jums vajag ceļos uz ceļa, satveriet potītes ar savām rokām, tad novirziet muguriņu, atkal lieciet muguriņā.

Squats

Nākamo uzdevumu sauc par tupināšanu tikai daļēji - tagad jūs sapratīsit, kāpēc. Lai to izdarītu, jums jāpaliek uz saviem ceļiem, pēc tam zemāk jānoņem iegurnis grīdai - tad pa labi, tad pa kreisi. Tādā gadījumā, jums ir nepieciešams, lai stiept rokas pretējā virzienā, tas ir, ja jūs sēdēt labi, rokas jādodas uz kreiso pusi un otrādi. Nu, pēdējais treniņš jau ir pilnīgs squats. Pacelieties, pārvietojiet kājas kopā, tad nolaidieties dziļā tupināšanā, izvelk rokas uz malām.

Relaksācija

Lūdzu, ņemiet vērā, ka šis vingrinājumu komplekts neprasa lielas enerģijas izmaksas, kā arī citas nopietnas pūles, neatkarīgi no tā, vai tas ir sirds slodzes vai kaut kas cits. Tomēr šie vingrinājumi ietekmē muskuļus, tādēļ jums nevajadzētu nekavējoties pāriet uz sarežģītākām profesijām. Nepieciešams nedaudz atpūsties. To vislabāk var izdarīt guļot uz muguras - jūs varat vienkārši atpūsties un var darīt gaismas iesildīšanās kustību uz visām ķermeņa daļām, tā, ka muskuļi nav atdzist, bet tajā pašā laikā atviegloti, un esat saņēmis šādu svarīgu brīvdienu tālākai apmācībai.



kļūda:Saturs ir aizsargāts!