Kā baleta dejotāji zaudē svaru: vingrinājumi ātrai svara zudumam. Izstiepjiet profesionālus dejotājus, kurus varat veikt mājās!

Apbrīnojiet vieglos un elegantajos balerīnus? Veikt mācības piezīmi un kļūt līdzīgi viņiem. Bet ņemiet piemēru no labākajiem - ar skaistiem balerīniem!

Iespējams, katra meitene savā bērnībā sapņoja par balerīnu. Viņi ir tik skaisti, eleganti, eleganti un izsmalcināti! Un, protams, viņiem visiem ir pārsteidzošs skaitlis, kas apbrīno gan vīriešus, gan sievietes. Mēs iesakām pārtraukt tikai sapņot un visbeidzot visu uzzināt apmācību sesijas   balerīnas!

Ir pienācis laiks apturēt skaudības skaudību un sākt darboties! Pilnīgi ikviens var iegūt skaistas formas, uzņemoties piemēru ar dejotājiem un cenšoties apgūt mācību. Un tam vispār nav nepieciešams dejot - pietiek pievērst uzmanību viņu studijām ārpus deju klases. Jūs būsiet pārsteigti, cik ātri jūs sapratīsiet savu sapņu skaitu!

Kā balerīni vilcienā

Pretēji tautas uzskatiem, dejotāju skaistums ir balstīts ne tikai uz nodarbībām deju klasē. Ir grūti ticēt, bet šīs miniatūras meitenes pavada stundas, kas ne tikai strādā pie mašīnas, bet arī daudz vingrinājumi   , kas ir viegli replicēt pat mājās.

Balerīna treniņš

Ballerīna treniņu būtība ir tā, ka tā nav vērsta uz spēcīgu muskuļu veidošanos, bet par mazu muskuļu izmantošanu, kas parasti nedarbojas standarta vingrinājumu laikā.

Lielākā daļa vingrinājumu nav balstīti uz uzdevumu izpildi vairāk reizes, bet gan uz spēju "pakārt" dažās nestandarta stāstīs.

Pieņemsim, ka, strādājot ar hanteles, jūs cenšaties paaugstināt un samazināt tos pēc iespējas vairāk reižu.

Dejotāju apmācība liek domāt, ka jūs turēsiet roku ar svērumu "pusceļā" - kad apakšdelms ir perpendikulārs pleciem.

Apmācības baleta dejotāji - kādas ir viņas plusi?

Ja jūs sākat veikt izometriskās kustības (proti, tās ir balerīnu apmācības pamats), jūs varēsit atbrīvoties no liekā svara   un iegūt spēcīgu un izturīgu, bet ne masveida muskuļus. Un šī ir viena no pirmajām šāda apmācības priekšrocībām.

Viņu otrā priekšrocība ir pieejamība. Jums nav nepieciešamas īpašas ierīces, pietiek vietas. Tādējādi jūs un laiks ietaupīsiet un naudu, kas būtu jāmaksā par sporta zāli.

Turklāt balerīnu apmācība ir daudzveidīga. Tie ir vērsti uz muskuļiem, kas ir atbildīgi par līdzsvaru un. Viņi arī ļauj jums strādāt pie elastības, kas ir svarīga meitenei. Tā rezultātā jums būs elastīgi muskuļi, stabilas locītavas un, protams, jūsu sapņa skaitlis.

Apmācot balerinus ārpus zāles - uzņemiet piemēru no labākajiem!

Lai jūs varētu uzzināt, kā jūs rīkoties, lai iegūtu balerīnas ķermeni, mēs sniegsim dažus vingrinājumus, kas tev palīdzēs.

Viens no tiem ir pli-squatting.

Lai to veiktu, jums jāuzstājas blakus atbalstam, ielieciet kājas plašāk nekā iegurnis, izvelciet kājas uz āru un nospiediet vairākus centimetrus, nevis celsiet taisnā leņķī. Šajā pozīcijā jums vajadzētu maigi "pavasarī" uz augšu un uz leju.

Vēl viens vingrinājums - paralēlā gūžas locītava.

Jābūt stāvam pie pjedestāla, paceliet vienu kāju paralēli grīdai, bet otro - nedaudz saliekt ceļu. Pirmo kāju vajadzētu pacelt un nolaist īsā amplitūdā, nemainot iegurņa stāvokli. Tad pēdu var izdarīt apļveida kustības vienā, un tad otrā virzienā.

Turklāt būs noderīgi push-ups no sienas, stāvot atpakaļ, šķēres un ķermeņa locīšana.

Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst par mūziku. Lai iegūtu pareizu attieksmi un ātru rezultātu, tas ir ļoti svarīgi, un tādēļ tas ir jāuztver nopietni. Ieteicams dot priekšroku populārai mūzikai, kuras mērķis ir atpūsties un radīt gaismas un gaisotnes atmosfēru. Piemēram, mūzika no baleta "Gulbju ezers" ir ideāla.

Veselība   un vispārējais ķermeņa tonis prasa rūpīgu ārstēšanu un pastāvīgu atbalstu: aktīvs dzīvesveids, pareiza uztura   un īpašu piedevu - vitamīnu minerālu kompleksu, omega-3, antioksidantu un glutamīna uzņemšanai locītavām un saitēm. Šīs zāles satur elementus, kas nepieciešami ķermeņa pareizai darbībai intensīvas apmācības laikā.

Pareizas piedevas muskuļu stiepšanai

Pamata komplekts

Profesionālis

Maxler Ultrafiltracijas sūkalu proteīns

1 porcija.

VPLab Ultra Sieviešu Multivitamīnu Formula

1 kapsula.

Multipower Thermo degļu galējās kapsulas

1 kapsula.

VPLab CLA + L-karnitīns

Ņemiet 1 kapsulu ar ēdienu.


Ja esat noguris no apmācību ar parasto inventāru un vēlaties kaut ko jaunu, izmēģiniet šo vingrinājumu komplektu ar baleta pas. Pateicoties tam, jūs atbrīvoties no liekā svara un uzlabosiet stiepšanu.

Veiksmes noslēpums ir mašīnas izmantošana: noliecoties uz to, jūs varat stiept gurnu muskuļus, kā arī veikt kardiovasinājumus - enerģiskas kājas. Mājās mašīna var nomainīt jebkuru stabilu objektu augstumā, kas nav zemāks par jūsu gurnu līmeni (aptuveni 110 cm no grīdas). To darot, jūs viegli varat novietot savu kāju uz to un pagriezties uz pirkstu. Starp profesionālajiem dejotājiem populāri teicieni slavena balerīna un skolotāja Katrīna Yarmolinskaya: "Pat ja visi kritums - Jums vajadzētu turpināt! Tātad viņi kļūst par balerīniem. Un cilvēki! " Bet, kamēr mēs nesteidzas iekarot posmā Lielais, un rūpēties par pareizu stāju un ķermeņa elastīgu, organizēt baleta klasi mājās, domājot par drošību un netraumatiska treniņa.

Augsts muguras krēsls

Plus: to var ievietot jebkurā ērtā vietā bez mēbelēm - un veikt kājas ar pilnu amplitūdu, noliecot rokas uz muguras.
  Mīnuss: to nedrīkst izmantot, lai izstieptu kājas, jo tas ir nestabils un nespēj izturēt pieaugušā svaru.

Galds vai kumode

Plus: šie mēbeļu gabali ir diezgan stabili, tāpēc tie ir labs atbalsts sirds un stiepšanās vingrinājumiem.
  Mīnus: blakus tiem var nebūt pietiekami daudz vietas, lai izpildītu mušas ar kājām. Veikt tos, kur ir pietiekami, noliecoties ar rokām uz krēsla aizmugurē, un stiepjas - stāvot pie ģērbtuves vai galda.

Logu palodze

Plus: ja esat pārliecināts par konstrukcijas izturību un palodzes augstums nav mazāks par 110 cm no grīdas - izmantojiet to kā alternatīvu baleta mašīnai.
  Mazāk: tas nav "pavasaris", un tādēļ, veicot stiepšanās ar atbalstu pēdu vajadzētu būt bez pēkšņas kustības, uzmanīgi novērtējot savas spējas.

Pārnēsājama baleta mašīna

Plus: tas ļauj organizēt pilna laika mājas apmācību, uzticamu un ilgtspējīgu.
  Mazāk: dārgs un lielgabarīta dizains. Ir jēga iegādāties tikai tad, ja jūs patiešām regulāri apmeklēsit fitnesa baletu.

Uzkarsējiet muskuļus

Pirms vingrinājumu uzsākšanas mašīnā, grīdas dziļums, kā profesionāli dejotāji, ir jāpielāgo kāju muskuļiem - citādi, veicot mahi, jūs riskējat sasaistīt radzes.

Paceliet uz priekšu sēdus

Darbi ir augšstilbu un sēžu muskuļi
  Sēdi uz paklāja, kājas iztaisnot. Salieciet kreiso ceļgalu un velciet pēdas uz labās gūžas iekšējo virsmu. Novietojiet rokas uz savām smailēm labā kājā   un sasniegt pirkstiem. Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes. Do 3 reps, mainiet sānu.


Novirzes

Muguras muskuļi, rokas, muskuļu stabilizatori strādā
  Lie uz kuņģa, iztaisnojiet rokas un kājas. Atlaidiet kājas, rokas un plecus no grīdas, salieciet muguras apakšā un satveriet rokas uz apakšējās kājas, rokas tiek iztaisnotas, jūsu kājas ir saliektas ceļos. Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes. Veiciet 3 atkārtojumus.


Sēž kājas

Cilšu, roku, kāju un plecu muskuļi strādā
  Sēdi uz grīdas, šķērsojiet kājas pie grīdas priekšā. Satveriet labo roku aiz labās kājas papēža. Paceliet labo pēdu virs grīdas, iztaisnojiet ceļu. Turiet šo pozīciju 15 sekundes. Veiciet 4 atkārtojumus, nomainiet pusi.


1. Kāju stiepšanās

Gurnu, kāju, sēžamvietu muskuļi strādā
  Stāviet pie galda (vai palodzes) priekšpuses, kreisās kājas pirkstu pagriež uz kreiso pusi. Novietojiet rokas un labo kāju uz galda (vai palodzes). Pagriezieties galvu uz labo pusi, velciet labās kājas muskuļus 15 sekundes. Do 3 reps, mainiet sānu.

Sekojiet tehnikai

  • Salieciet elkoņu zem 90 ° un nospiediet to pret ķermeni. Atkal no mašīnas (palodze), lai to sasniegtu ar rokām. Tas ir pamatnosacījums vingrinājumu veikšanai.
  • Saglabājiet mugurkaula dabisko locīšanu, sēžamvietas muskuļus sasprindzina, iegurņa notur vienmērīgi.


2. "tilts"

Sāpju muskuļi, roku un muskuļu stabilizatori strādā
  Sēciet pie galda priekšā, ielieciet rokas uz tā, uzkāpiet pirkstiem, kājas kopā, taisni taisni. Nesamazinot papēdi pie grīdas, mēģiniet izpildīt "tiltu". Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Veiciet 4 atkārtojumus.


3. Kāju stāvēšana

Cilpu, sēžamvietu, muskuļu stabilizatoru muskuļi strādā
  Stāviet pretī galdam, ielieciet kreiso roku uz galda, kreisā pēda ir pagriezta pa kreisi. Paņemiet labo roku pa labās kājas apakšstilbiem, pabīdiet savu kāju aiz muguras un paceliet to uz augšu. Turot muguru taisnā pozīcijā, 15 sekundes velciet roku klepus uz augšu. Do 3 reps, mainiet sānu.

Cardiobonus

Apmācības uz mūsu plānu trīs reizes nedēļā 15 minūtes, jūs varat zaudēt svaru vēl ātrāk. Lai nedaudz palielinātu slodzi uz kājām, pēc vēlēšanās varat izmantot vieglus svarus (0,5 kg).


4. Kardioplazma

Kāju muskuļi strādā,
  Gurni, rokas, muguras un nospiediet
Sēdieties pie galda priekšā, ielieciet rokas uz tā, ielieciet plecus plašāk nekā pleciem, pagriežot pirkstu sānos. Iztaisnojiet plecus, virzieties pa kreisi, stiept preses muskuļus. Veikt 1-2 minūtes no squats ar strauju tempu, atpūšaties. Veiciet 3 atkārtojumus.


5. Slīpi uz leju

Darbojas kāju, augšstilbu, roku un muskuļu stabilizatoru muskuļi
  Pagrieziet labo pusi uz galdu, ielieciet uz tā labo roku, novietojiet kājas kopā. Vienmēr ar labo roku pie galda, noliecieties uz priekšu un pieskarieties kreiso roku uz grīdas, vienlaicīgi virziet savu labo kāju aiz muguras un paaugstiniet to pēc iespējas augstāk. Veiciet vingrinājumu 2 minūtes, pēc tam mainiet sānu. Ja tas ir pārāk grūti, paceliet kāju līdz gurnu līmenim, nevis augstāk.


6. Mahi ar kājām

Kāju, roku un muskuļu stabilizatoru muskuļi strādā
  Pagrieziet labo pusi uz galda, pirksti no vienas puses. Uzlieciet labo roku uz kreiso un velciet to atpakaļ plecu līmenī. Veiciet šūpošanos uz priekšu un atpakaļ ar savu kreiso kāju ar maksimālo 2 minūšu amplitūdu, pavelciet pirkstu. Do 3 reps, mainiet sānu.


7. Stretching-hitching

Darba preses, sēžamvietu un muskuļu stabilizatoru muskuļi
  Pagrieziet labo pusi līdz galdam, kājas kopā, pirkstiem. Uzlieciet labo roku uz galda, iztaisnojiet kreiso roku plecu līmenī, velciet labo kāju atpakaļ un novietojiet to uz galda, izvelciet pirkstu. Lēnām velciet labās kājas muskuļus, saglabājot tos 10-15 sekundes. Veiciet 3 atkārtojumus, tad pieņemiet sākuma pozīciju. Veikt pārtraukumu un mainīt malas.

Dejotāju figūras izraisa jauktas sajūtas: gan apbrīnu, gan skaudības cīņas. Par laimi, deju apmācības funkcijas tagad tiek izmantotas fitnesā. Tātad pierast pie prima loma.

Jums nav jātic, bet lieliskās dejotāju formas noslēpums vispār nav saistīts ar patoloģisku muskuļu darbību - tik bieži sporta zāle. Lielākā daļa meiteņu kustības ir koncentrētas un tāpēc darbojas kā dziļi muskuļu skulptori. dejotāji skaitļi ir iedvesmojuši speciālistus izveidot šādas fitnesa programmas, piemēram, Pure Barre - sarežģītu treniņu, kas apvieno pilates, joga un dejas, un kuras mērķis ir, izstrādājot visu mūsu mīļākie jomās: vēdera muskuļus, ciskas, sēžamvietas un rokām.

"Pure Barre ir sportiska pieeja dejām un Pilates," saka Carrie Rezabek, metodes dibinātājs. "Viņš izmanto izometriskās kustības ar sekojošu muskuļu stiepšanu, kas tikko strādāja, radot graciozus, graciozes siluetus." Izometriski vai statiski vingrinājumi ir svara saglabāšana (turpmāk norādītajos piemēros - ķermeņa masa) bez locītavu kustības.

Piemēram, ja veicat push-up, jums jāpaliek apakšējā punktā - tas ir viss. Tas atšķiras no lielākajām standarta vingrinājumiem - uzbrukumiem, izliekumiem, pull-ups, kuros muskuļi strādā dinamiskā režīmā ar lielu amplitūdu. Mūsu vingrinājumi no kompleksa Pure Barre - ideāls papildinājums jebkurai fitnesa programmai. Ievietojot tos, jūs saņemsiet, ja ne balerīna ķermeni, tad vismaz skaisti muskuļi: spēcīgi, izturīgi, bet ne masīvi.

Izometrisko kustību plusi

Daudzpusība
  Neliels dzīvoklis, trenera kartes trūkums fitnesa klubā un pat potīti - tas viss nav šķērslis. Vingrinājumi nesniedz augstas amplitūdas kustības, neprasa īpašu aprīkojumu un ir ideāli piemēroti nelielām telpām. Turklāt tie ļauj jums attīstīt spēku un izturību tajos muskuļos un locītavās, kuru kustība ir ierobežota trauma dēļ.

Daudzpusība
  Statiskais darbs attīsta tās muskuļu šķiedras, kas ir atbildīgas par izturību un līdzsvaru - un šīs īpašības ir ļoti svarīgas, lai sasniegtu optimālu fizisko formu. Izometriskie vingrinājumi lieliski papildina treniņu, attīstot ātrumu un veiklību: intervāls vai sprādzienbīstams spēks (pulometrisks).

Darbs pie elastības
  Vai jūs kādreiz esat domājuši par to, kāpēc dejotāji spēj salauzties bez ievainojumiem, lēkt, sēdēt ar šūpuli pie šķēlumiem? Viens no iemesliem ir tāds, ka viņiem bieži vien ir jāpaliek visneizvērtākajos veidos. Tātad ir iesaistīti mazi muskuļi, parasti netiek izmantoti normālos dinamiskajos vingrinājumos. Tādēļ dejotājiem, atšķirībā no parastajiem mirstīgajiem, ir stabilāki locīši, elastīgi muskuļi un skaisti skaitļi.

Savietojamība
Mēs esam lieliski treniņu faniem, kur viss "aprīkojums" ir jūsu pašu svars. Bet izometriskus vingrinājumus var viegli papildināt ar darbu ar svariem, lai palielinātu spēku un palielinātu kaloriju patēriņu. Šeit ir piemērs - vingrinājums bicepsam (apakšdelma locītavu). Paņemiet no rokas 2 kg ķermeņa svaru un turiet to pusceļā (apakšdelms perpendikulāri pleciem) 40-60 sekundes. Nevaru nostāvēt tik daudz laika? Mainiet svaru uz vieglāku. Man bija iespēja turēt vairāk nekā 60 sekundes - nedaudz, lai palielinātu svaru. Veikt vienu vai divus atkārtojumus katrā rokā.

Pievienot iestatītajam stiepšanai:   viegla stiept kā siksna padarīs muskuļus perfektu.

Balerēniem un dejotājiem dažreiz ir nepieciešams ātri zaudēt svaru, jo daudziem no viņiem katru dienu tiek veikta intensīva divdesmit minūšu maksa.   Vingrinājumu ieteicams veikt tukšā dūšā vai 2-3 stundas pēc ēšanas.

Lai nodarbotos, tev būs vajadzīga virve, tāpēc tev būs daudz lēciens lai būtu iesaistīts, tas ir nepieciešams īpašā sporta krūšturis, kas atbalsta krūti.

1. Paņemiet virvi un 3 minūtes lēkājiet pa diviem kājiņiem. Nosēšanās tas ir nepieciešams visās kājās, ja jūs uzbrūkat tikai uz savām pirkstiem, jūsu kājas nezaudēs svaru, bet tās tiks iesūknētas.

2. Turpiniet lēkt, bet tagad nolaižat, virzot uz priekšu vienu vai otru kāju. Lēkt tik 2 minūtes.

3. Tagad leciet caur virvi 3 minūtes, pārmaiņus nolaižoties pa labi, tad uz kreisās kājas. Pēc lekt jums ir nepieciešams atpūsties. Ejiet pa istabu, ieelpojiet rokas augšā un izelpojot, nolaidiet tās.

4. Tagad jums ir nepieciešams krēsls ar atzveltni. Lean to ar savām rokām. Atšķaida kājas līdz plecu platumam un sāk tentu, noliekot ceļus 90 grādiem. Vai 3 komplektus 10 reizes.

5. Vai 2 komplekti no 15 squats. Šo un iepriekšējo uzdevumu var mainīt.publicēts

Slavenā baleta dinastijas, balerīnas un aktrise Ilzes Liepas pārstāvis - daudziem elegances un skaista fiziskā formas paraugu. Protams, viņas profesija prasa pastāvīgu darbu sev, bet Ilze arī "veic masu horeogrāfiju" - viņa ir savas fiziskās sagatavotības metodes autore. Tas ir balstīts uz klasisko horeogrāfiju un pilates un iekļauts studijas programmā, kuru Ilze Līpa atvēra sievietēm, kas rūpējas par savas ķermeņa pilnību. Mēs piedāvājam vingrinājumu komplektu no viņas jaunās grāmatas.

Ekspres-kompleksie vingrinājumi Es saucu par "12 soļiem uz žēlastību". Šis mini-I uzdevums piespiest sevi darīt, ja es gribu atpūsties no profesijas, bet ne zaudēt formu un muskuļu tonusu.

Es esmu pārliecināts par šo vingrinājumu efektivitāti. Es gribētu, lai viņi būtu jūsu sākums līdz dienai, rīta vingrošana, kas dos tonusu, elastīgumu, izlabos un stiprinās problemātisko zonu muskuļus.

Šis izteiksmīgais komplekss nekādā veidā neatceļ jūsu citas profesijas neatkarīgi no tā, kas tās ir. Un tas ir tavs "wand-wand", ja jūs vēlaties darīt sev, bet nezinu, kur sākt.

Lai nodarbotos, jums būs nepieciešams:

  • dvielis
  • spogulis
  • brīva telpa
  • vēlme

Kā pareizi veikt vingrinājumus

  • Elpošana ir svarīgs jebkuras profesijas elements. Ieteicams ieelpot caur degunu, izelpot caur muti. Ņemiet vērā, ka izelpas atbilst visgrūtākajam vingrinājuma brīdim. (Viņi bieži saka: "Exhale par pūlēm!")
  • Veiciet kādu uzdevumu, mēģiniet izstiepties uz augšu. Izskats ir vērsts uz priekšu. Zoda - perpendikulāri krūšu kurvim (saglabājiet dabisko dzemdes kakla locītavu). Tas būs lieliski, ja jums izdos precīzi noturēt iegurni. Tas ir lieliski, kad ķermeņa apakšējā daļa atrodas vidējā pozīcijā, un vēdera muskuļi ir kārtīgi izvilkti. Šī iegurņa stāvoklis ļauj jums iekļaut dziļu vēdera muskuļu darbā, kas ir vajadzīgs stingriem kuņģiem un ir drošs pret muguru.
  • Ir ļoti svarīgi saglabāt krūšu kurvīti augšējā daļā (uzmanīgi velkot plecus atpakaļ), un apakšējās ribas - slēgtas (it kā izvelk neredzams korsete).
  • Ir arī ļoti svarīgi samazināt plecus, lāpstiņas, kas vērstas uz leju un uz centru. (Iedomājieties, ka no pleca pametat savu kabatlakatu.)
  • Veicot jebkuru vingrinājumu, izvēlieties ērtu amplitūdu jūsu kustībām.

Korpusa pareizā stāvokļa atbalsta punkti ir jāuztur jebkurā pozīcijā, stāvot, sēdēdami, guļot uz ceļiem. Tas būs lieliski, ja jūs pieņemsiet noteikumu, sākot katru stundu, atgādinot sevi par svarīgiem tehniskiem "izciliem". Pirmo reizi ir ļoti grūti kontrolēt savu ķermeni. Šajā posmā jūsu palīgs var kļūt par spoguli. Tas parādīs un parādīs visas neprecizitātes.

Sildiet

1. Alpu solis

Pastaiga ar augstu gājēju liftu.

I.p. - Galvenais plaukts.

  1. Paceliet labo kāju, noliecot ceļa locītavu taisnā leņķī, uz priekšu, vienlaicīgi pagriežot stūri pa labi. Kreisā roka uz priekšu, pa labi atpakaļ.
  2. Atgriezties pie i.p.
  3. Mainiet roku un kāju stāvokli.

Atkārtojumu skaits: līdz 40 reizēm (pacelšana no vienas kājas uz vienu atkārtojumu).

Svarīgi! Atbalsta kāja ir iztaisnota. Pleci nolaista. Gurns ir stabils, bez amplitūdas šūpošanās no vienas puses uz otru.

2. Apli pleciem

I.p. - galvenais statīvs uz pusi izliektajām kājām.

  1. Apļveida kustība plešas uz priekšu un atpakaļ.

Atkārtojumu skaits: līdz 4 apļiem katrā virzienā.

Svarīgi! Pagarinājums uz griestiem visā mugurkaula garumā. Ribiņi (priekšējie apakšējie) ir slēgti.

3. Paaugstina rokas uz malām

I.p. - galvenais statīvs uz pusi izliektajām kājām. Rokturi virzās paralēli grīdai. Rokas pie griestiem.

  1. Paceliet rokas uz malām. Elpot iekšā
  2. Atgriezieties IV zonā, salieciet palmas iekšpusē uz 270 ° (īkšķi virzās uz grīdas). Exhalation.
  3. Paceliet rokas uz sāniem, turpinot pagriezt rokas pie griestiem. Elpot iekšā
  4. Atgriezties pie i.p. Exhalation.
  5. Atkārtojiet soļus. 1-4.

Atkārtojumu skaits: līdz 4 cikliem.

Svarīgi! Gludais iegurņa stāvoklis. Kritušies pleci. Priekšējie apakšdelmi ir aizvērti. Krūšu kurvis tiek atvērtas, roku kustības sānos.



4. Relejs ar rokām

I.p. - galvenais statīvs uz pusi izliektajām kājām. Klausies trešo pozīciju.

  1. Pacelt ķermeni pa labi, turēdams rokas.
  2. Atgriezties sākuma pozīcijā.
  3. Paceliet rokas uz malām, pagriežot galvu pa labi.
  4. Izpildīt punktu 1-3 pa kreisi.

Atkārtojumu skaits: 4 cikli.

Svarīgi! Taz bez svārstībām pa labi un pa kreisi (slīpums no jostas līnijas). Pleci nolaista. Vadīt nogāzēs vienādā attālumā no rokām. Virziens nogāzēs stiepjas pa diagonāli uz augšu.

Vingrinājumu komplekss

1. Sfinksa

Plaušas: stiprina gūžu priekšā, sēž muskuļus. Izstiepiet stāvošās kājas aizmugures priekšējo virsmu.

I. p. - dziļa lundža ar labo kāju uz priekšu. Kreiso kāju atbalsta grīda. Smailis ir perpendikulāra grīdai. Rokas uz labās kājas gūžas vai krēslā. (Ielieciet dvieli zem ceļgala.)

  1. Iztaisnojiet kreiso kāju, paceliet to no ceļgala un saglabājiet skalošanas dziļumu.
  2. I.p. - Ceļa uz grīdas.

Atkārtojumu skaits: līdz 8 reizēm ar katru kāju.

Svarīgi! Gurnu priekšā no stāvošās kājas jāuztur perpendikulāri grīdai. Ceļgalis aiz stāvošās kājas novietots uz grīdas. Pleci nolaista. Elkoņi ir saliekti. Turiet ķermeni vertikāli, apakšējā vēdera daļa ir pievilkta.

Iztaisnojot aiz stāvošās kājas, izciļņa dziļums paliek nemainīgs. Nolaišana ir gluda, ar mīkstu ceļa līdz grīdas kontaktu.

  1. Aizmugurējās dziļās palodzes stāvoklis labajā kājā, kreisais ir taisns (aizmugurējais).

Atkārtojumu skaits: saglabājiet novecošanās stāvokli 8 kontos.

Piezīme: ja nav iespējams pilnībā apgūt fizisko slodzi, pabeidziet vingrinājumu 2. darbībā vai samaziniet atkārtojumu skaitu. Izpildiet uzdevumu abos virzienos.



Stiept

Stretch: augšstilbu aizmugurējā virsma un pakavu apvidus. Var rasties sajūtas, kas stiepjas gastrocnemius muskuļos.

I.p. - stāvot uz priekšu krēsla aizmugurē. Kreisais kājs   puse izliekts Tiesības kājas - uz priekšu uz papēža.

  1. Virziet uz priekšu.

Svarīgi! Atpakaļ ir izstiepts. Elpošana ir brīva.

Piezīme: veiciet abas kājas vingrinājumus.

2. Ielieciet otru plašu pozīciju

Stiprināt: augšstilbu iekšpusē, gūžas priekšā, sēžamvietas, smailus. Stretch: augšstilbu iekšējā virsma un uzlabo gūžas locītavas kustīgumu.

I.p. - stāv uz krēsla. Kājas ir nošķirtas, kājas ir vērstas uz āru. Rokas krēsla aizmugurē.

  1. Dziļais svars otrajā pozīcijā.

Atkārtojumu skaits: 8 reizes.

Svarīgi! Klei uz plīts virs kājām. Lieta ir vertikāla. Pleci nolaista. Ribas ir aizvērtas. Lēna temp.


  1. Mirt vissliktākajā stāvoklī.
  2. Paceliet labo papēdi.
  3. Nolaidiet labo papēdi.
  4. Paceliet kreiso papēdi.
  5. Nolaidiet kreiso papēdi.

Atkārtojumu skaits: 8 reizes vairāk nekā katra papēža mainīgais pacelums.

Svarīgi! Amplitūda ir nemainīga. Kājas ir cieši pie grīdas.


  1. Vienlaicīga gan papēžu pacelšana.

Atkārtojumu skaits: 8 reizes.

  1. Paceliet abus papēžus un stāviet dziļākajā pozīcijā vai pavasarī uz leju.

Atkārtojumu skaits: 8 reizes.

Svarīgi! Koncentrējieties uz kustībām uz leju.

Piezīme: ja treniĦu nav iespējams pabeigt pilnībā, pabeidziet 8. punktā paredzēto uzdevumu vai samaziniet atkārtojumu skaitu.

Stiept

Izstiepiet augšstilbu priekšējo virsmu.

I.p. - stāv uz priekšu krēsla aizmugurē uz kreisās puses izliektas kājas. Labās kājas ir noliektas atpakaļ un atbalstītas ar labo roku, papēdis ir tuvu sēžamvietai. Ceļu nospiež uz ceļa. Kreisā roka atrodas krēsla aizmugurē.

  1. Bloķējiet labā gūžas stāvokli.

Atkārtojumu skaits: turiet pozīciju 10 sekundes.

Svarīgi! Apakšējā vēdera daļa ir pievilkta. Ribas ir aizvērtas.

3. Slēgta attieksme pret

Mēs stiprinām: sēžamvietas, ārējās augšstilbes un gūžas locītavas. Mēs uzlabojam kustību amplitūdu gūžas locītavās.

Līkums stāv uz krēsla aizmuguri. Atbalsta kāja ir saliekta ar pusi, darba kāja ir saliekta uz pusēm un pacelta uz sāniem, ceļgalis ir uz priekšu, pirksts uz sevi.

  1. Labā kāju vajadzētu pacelt 30-40 cm no grīdas.

Atkārtojumu skaits: 8 reizes

  1. Iztaisnojiet kāju uz sāniem, saglabājot pēdas stāvokli.

Atkārtojumu skaits: 8 reizes

Svarīgi! Apakšējā vēdera daļa ir pievilkta. Ribas ir aizvērtas. Darba kājas ceļgaldi ir vērsti uz priekšu, un papēdis ir atpakaļ.

Piezīme: veiciet uzdevumu abos virzienos.

Stiept

Stretch: muguras muskuļi, starpnozaru muskuļi.

I.p. Stāv uz labās kājas. Kreisā kājiņa tiek noapaļota pa labi.

  1. Izvelciet kreiso roku pa labi virs galvas. Labā roka pie tevis.
  2. Bloķējiet slīpuma stāvokli.

Svarīgi! Ribas ir aizvērtas. Ķermenis saglabā nogāzi uz sāniem. Augšējā roka caur mazo pirkstu ir izstiepta pa diagonāli uz augšu.

Piezīme: veiciet uzdevumu abos virzienos.

4. Herons

Novietojiet kāju atpakaļ un uz sāniem. Mēs stiprinām: sēžamvieta, gals. Stretch: atbalsta kājas aizmugurējā daļa.

I.p. - stāv uz pusceļa kreisās kājas, noliecoties ar rokām krēsla aizmugurē. Labās kājas atpakaļ. Pietura pie sevis.

  1. Paceliet labo kāju uz augšu.
  2. Nolaist kāju vai kāju uz 5-10 cm.

Atkārtojumu skaits: 8 reizes.

Svarīgi! Ķermenis un kāja veido vienu līniju un. utt. pleči ir izlaisti. Apakšējā vēdera daļa ir pievilkta. Ribas ir aizvērtas. Papēdis ir vērsts uz griestiem, ceļa malā uz grīdas.

  1. Izskrējiet labo kāju 90 ° leņķī.
  2. Paceliet labo kāju.
  3. Nolaidiet pa 5-10 cm.

Atkārtojumu skaits: 8 reizes.

Svarīgi! Pleci nolaista. Apakšējā vēdera daļa ir pievilkta. Ribas ir aizvērtas. Papēdis ir vērsts uz griestiem, ceļa malā uz grīdas.

  1. Paplašiniet labo ceļu pa labi.
  2. Atgrieziet ceļu uz centru.

Atkārtojumu skaits: 8 reizes.

Piezīme: veiciet abas kājas vingrinājumus. Ja treniĦu pilnībā nav iespējams pabeigt, izpildiet 5. darbību vai samaziniet atkārtojumu skaitu.



Stiept

Izstiepjot sēžamvietas un augšstilba ārējo virsmu. Izstiepšanās: sēžamvieta, augšstilbu ārējā virsma un gūžas locītavas.

I.p. Uz puscietuma kreisās kājas. Labā kājiņa ir saliekta, pēdas ir kreisajā augšstilbā. Labās kājas ceļgala ir novietota malā. Rokas krēsla aizmugurē.

  1. Veiciet uz priekšu vērstu slīpi, vienlaikus noliekot atbalsta kāju.
  2. Bloķējiet slīpuma stāvokli.

Atkārtojumu skaits: turiet nosvēršanās pozīciju no 10 sekundēm.

Svarīgi! Labās kājas ceļgali ir vērsti uz grīdu. Ķermenis ir izstiepts.

Piezīme: veiciet uzdevumu abos virzienos.


5. Akmeņu bērzs

Mēs stiprinām: augšstilbu priekšējo virsmu, ceļa locītavas un dziļās vēdera muskuļus. Stretch: augšstilbu priekšējā virsma.

I.p. - ceļos uz ceļa. Kājas uz gurnu locītavas platumu. Rokas aiz galvas. (Ielieciet dvieli zem ceļgaliem, tāpēc tas būs ērtāk.)

  1. Noraidīt atpakaļ taisnu lietu.
  2. Atgriezties pie i.p.

Atkārtojumu skaits: 8 reizes.

Svarīgi! Kājas un ķermenis veido taisnu līniju. Pleci nolaista. Apakšējā vēdera daļa ir pievilkta. Ribas ir aizvērtas.

  1. Bloķējiet slīpuma atzveltnes pozīciju.

Atkārtojumu skaits: turiet 8 kontu stāvokli.

Piezīme: ja nav iespējams pilnībā apgūt fizisko slodzi, pabeidziet vingrinājumu 2. darbībā vai samaziniet atkārtojumu skaitu.



Komplekss masāžas paņēmienus zīdaiņiem: vēders, krūtis rokturi Vieta bērnu uz muguras, kājas uz viņu. Vēdera masāža Sāciet ar vēdera stroking pulksteņrādītāja virzienā. Tad izdarīt atspēkojumu insults: rokas ir novietoti uz mazuļa kuņģī augšā un apakšā, un glāstīja gar līniju vēdera muskuļiem, pārvietojot rokas uz otru. Profilaksei nabas trūce, pēc pilnīgas dziedināšanas nabas brūces, jums vajadzētu saspiediet ādu ap nabu. Tad pabeidziet glāstīt. Masāža ...

Vingrinājumi par plakans vēderis   - tiem, kas nodarbojas ar mājas tiem, kas nodarbojas ar sporta instruktors rāda simulatori, ko izmanto, un parādīt, kā sēdēt, atgulties. Ja jūs darāt vingrinājumi plakanu vēderu mājās, izmantot šos noteikumus: 1. Vai vingrinājumus guļ tikai ērtībai tam izplatīties vilnas vai gumijas paklājiņš. 2. Saglabājiet kājas kopā, tām jābūt sadalītām plecu platumā. Ja vingrinājums dzīvoklis ir grūti ...

8. janvārī pulksten 11:00 būs grandiozs bērnu festivāls "Ziemassvētku zvaigznes"! No 5. līdz 9. janvārim ar festivāla-konkursa dažādās kategorijās Maskavā pulcēs vairāk nekā 800 bērni no dažādiem Krievijas reģioniem: Chebarkul, Anapa, Angarsk, Novotroitsk, Verkhnevilyuisk, Yakutsk, oktobrī Blagoveshchensk, Voroņežas, Jekaterinburgā, Krasnoufimsk, Minusinskā, Perm, Pleskavas , Samara, Novorossiysk, Tyumen, Novošahtinska un citi. neaizmirstama skaistuma svētku gala gala-koncerts talantīgu sacensību bērnu ...

2014. gada 11. decembī plkst. 19.00 Maskavas akadēmiskā teātra skatījumā. Vakhtangov būs koncerts un prezentācija Foundation "Kultūras - bērniem", ko vada slavenā krievu balerīna, Tautas mākslinieka Krievijas, uzvarētājam "Zelta maska" un citas prestižas teātra balvas laureāts Krievijas Valsts prēmijas Ilze Liepa. Koncertu apmeklēs tautas mākslinieki Krievijas Inna Churikov, Hope Babkin, Jevgeņijs Mironovs, Igors Kostolevsky Valērijs ...

Kā padarīt visvairāk problemātisko zonu sievietes organismā - kuņģī - vispievilcīgākā? Tas ir vienkārši - ja jūs uzņemat efektīvus vingrinājumus un izveidojat labu programmu no tām. Par jums - superprogram ar kuru tikai 1,5 mēnešus vienkāršas nodarbības vēders būs plakans un fit. 1. nedēļa. Vingrinājums 1. Vēdera tiešajiem muskuļiem. Sākuma stāvoklis - guļ uz muguras, saliekts ceļgaliem, rokas aiz galvas. Izdevumā 1-2-3 paceliet stumbru, rēķina 4 zemākas. Vai 10 komplekti 30 reps ...

Lai izaugtu bērnu, vecāki mēģina vērot sevi no bērnības, pievēršot tam īpašu uzmanību pārejas periodā. Šajā periodā notiek viens no bērnu izaugsmes lecējiem. Parasti bērns turpina pieaugt līdz divdesmit gadiem, taču, neskatoties uz to, prognozēt šo procesu ir ļoti grūti, jo to ietekmē daudzi faktori: enerģija un intrauterīns. Bieži gadās, ka vēlamais bērna augšanas ātrums palēninās, šajā gadījumā ir jāpagriež ...

Lai sasniegtu veselīgu dzīvesveidu, mēs reizēm nezinām pasākumus. No visiem apkārtējiem mēs "hit" sportu, dažreiz aizmirstot, ka sports, protams, ir lielisks, bet jāievēro drošības noteikumi. Palikt no pieres no pieres. Tātad, kur mēs likt salmiņu? Apskatīsim visbiežāk sastopamos sporta veidus, kurus daži no mūsu līdzpilsoņiem pat neuzskata par sportu. Šeit, piemēram, veidošana un aerobika. Viņi jau sen lieto ikdienas dzīvē un īpaši skaistu cilvēces pusi. Bet tomēr tas ir ...

1. Uzsildīšana: veiciet 3 komplektus no 20 sit-ups ar minimālu atpūtas, tur, lai kājas muskuļi nedaudz uzsildīt. 2. Pavelciet vienu kāju uz priekšu pa vienam un velciet zeķu pret sevi, nedaudz pavelciet ceļa locītavas un muskuļus aiz ceļgala. 3. Pagrieziet pēdu vienā un otrā pusē 20 reizes. 4. Pagrieziet ceļgalus (kājas kopā) pa kreisi un pa labi 20-30 reizes. 5. Lēna gūžas locītavas rotācija pa kreisi un pa labi 10-15 reizes. 6. Ielieciet kājas kopā un izstiepiet rokas uz leju, neslīdot ...

12 vingrinājumi ar sasilšanu un izstiepšanu: komplekss no Ilzes Liepas. Izstiepjot sēžamvietas un augšstilba ārējo virsmu. Izstiepšanās: sēžamvieta, augšstilbu ārējā virsma un gūžas locītavas.



kļūda:Saturs ir aizsargāts!