Kā pareizi izveidot "salocīt": prese mājas apstākļos.

"Mana programma ir paredzēta gan iesācējiem, kuri apgūst tikai ķermeņa rekonstruēšanas pamatus, gan uzlabotus fitnesa mīļotājus. Izmantojot šo apmācību, regulāri veicot treniņu, jūs varat ne tikai atbalstīt muskuļus tonī, bet arī zaudēt dažas papildu mārciņas. Programmai ir 5 uzdevumi, tai skaitā maksimālais muskuļu skaits. Katrā izmantot, jums ir burtiski spiesti strādāt visu ķermeni, pozitīvi "šokējošu" ķermeni, piespiežot to sadedzināt kalorijas ātrāk un aktīvāk. Mājas vingrinājumos dodiet priekšroku vingrinājumiem, kurus strādā vairākas muskuļu grupas. Tādējādi jūs varat vienlaikus atrisināt vairākas problēmas: tērēt vairāk kaloriju, izraisīt labvēlīgu hormonu pieplūdumu, paātrināt vielmaiņu un sadedzināt vairāk tauku. "

Vingrinājums 1. Squats ar hanteles

Galvenais darbs tiek veikts ar augšstilba priekšējo virsmu, lielu gūžas locītavu, un šajā variācijā plecus papildus izpēte. Arī slodze saņem spin un spiedienu.

Sākuma pozīcija: kājas plecu platumā, pirksti izvietotas, rokas saliektas pie elkoņiem, hanteles rokās pie plecu līmenī, elkoņiem piespiež mugura taisna, lāpstiņām samazināts, acis vērstas uz priekšu.

Izpilde:

Elpojiet un sākat nievāt. Pievērs uzmanību, nūju jāsāk gūžas locītava, t.i., pirmā iegurņa kustība atpakaļ. Iedomājieties, ja vēlaties sēdēt uz iedomātu krēslu. Šajā gadījumā ceļgali skaidri pārvietojas kājām un nepārsniedz pirkstus.
  Ķermeņa tilpums ir aptuveni 45 grādu leņķī, kas palīdz uzturēt līdzsvaru un maksimāli palielināt gluteus muskuļa pagarinājumu. Pārliecinieties, vai ir nostiprināta muguras priekšējā pozīcija, lāpstiņas ir salocītas un jostasvieta nav noapaļota.
  Lēnām pārvietojiet un kontrolējiet, līdz augšstilbs sasniedz paralēli grīdai vai nedaudz zemāka, ievērojot nosacījumu pareizi tehnika. Ja mugura izliekas, papēži nokrīt vai pirksti iziet uz ceļa, tad tupējiet, līdz tiek ievēroti noteikumi. Laika gaitā muskuļi stiprinās un stiepjas, un jūs varat palielināt amplitūdu.
Sasniedzot gala punktu, pārtrauciet un koncentrējiet svaru papēžiem. Pie izelpas, ar sprādzienbīstamu piepūli, pieaug.
  Augšējā pozīcijā dinamiskā vilces, paceliet hanteles augšā virs galvas pilnībā paplašināšanu rokām. Hanteles ir paralēli viens otram.
  Nolaidiet hanteles un paņemiet sākuma stāvokli.

Padoms: Strādājot, vienmēr uzmanies aizmugurē. Uzziniet, kā saglabāt mugurkaula dabisko līkni. Tas aizsargās pret iespējamiem savainojumiem, kā arī sniegs jums skaistu statuju.

2. vingrinājums. Hanteles vilkšana nogāzē

Viens no vadošajiem vingrinājumiem par muguras muskuļu attīstības efektivitāti un kvalitāti. Vienlaikus ielādējas vairākas muskuļu grupas, kas palielina vielmaiņas ātrumu un nežēlīgi samazina tauku masu. Stiprinot šīs grupas muskuļu korsetu, jūs atradīsit skaistu un pareizu stāju. Papildus muguras un plecu joslām tiek apmācīti kājas un preses.

Sākuma stāvoklis: Veikt hanteli, novietojiet konsekventi kājas plecu platumā un saliekt pie ceļgaliem, mazāku ķermeņa, cik vien iespējams (kā atļauto gatavības) tuvumā paralēli grīdai, mugura taisna, rokas ar hantelēm ir paplašināta viņa priekšā, acīm vērsta uz priekšu.

Izpilde:

Stati turot sākuma stāvokli, sāk samazināt asmeņus, līdz sasniegsit maksimālo informācijas punktu. Pull hanteles uz vēdera lejasdaļā, elkoņus notika tuvu ķermenim, ne rock, saglabāt dabisko izliekumu mugurkaula.
  Turiet, pēc tam vienmērīgi atgriežaties sākuma stāvoklī. Nepārvelciet muguru gala punktā. Kustība notiek tikai plecu joslā.

Padoms: Meklējot muguras muskuļus, pievērsiet uzmanību asmeņu kustības kvalitātei. Ar nepilnīgu samazinājumu prakses efektivitāte samazinās.

3. uzdevums. Viena kājas pagrieziena stienis







Šis "viengabala" vingrinājums ietver kāju, sēžamvietu un plecu jostas muskuļus. Turklāt tas attīsta koordināciju un līdzsvaru, kas papildus slodzes lielu skaitu stabilizators muskuļus. Tas ir efektīvs arī tad, ja pastāv nelīdzsvarotība starp ķermeņa kreiso un labo pusi.

Sākuma stāvoklis: Stāvēt ar savu svaru uz labās kājas, atstāja brīvu, hanteles pretējā puses, mugura taisna, plecu lāpstiņas samazinātas acis vērsta uz priekšu.

Izpilde:

Atvelkot iegurni, pakāpeniski noliekt ķermeni gandrīz līdz grīdai paralēli. Brīvā kājas darbojas kā pretsvars ķermenim un kalpo kā papildu slodze, kas palielina slodzi. Hantelis pārvietojas gar atbalsta kāju. Brīvā roka ir sāniski. Beigās, pozīcijai jābūt līdzīgai burtai "T". Nodrošiniet mugurkaula stabilitāti, mugurkaula kustību.
  Izjūtot augšstilba aizmuguri un gluteus muskuļu stiepšanu. Atgriezieties sākuma pozīcijā, nomainiet atbalsta kāju un atkārtojiet vingrinājumu.

4. vingrinājums. Deadlift uz taisnām kājām

Nogurums ir viens no visvairāk efektīvi vingrinājumi   lai izveidotu elastīgus un skaistus sēžamvietu. Šeit aktīvi darbojas muguras, sēžamvietu un kāju muskuļi. Veicot deadlifts, jums kļūs elastīgāka, pateicoties labai iestiepjas hamstring, kas ļaus jums, lai pārietu uz citiem vingrinājumiem.

Sākuma stāvoklis: Veikt hanteli rokās, piecelties taisni, kājas plecu platumā vai mazliet tuvāk, pirksti vērsti uz priekšu, rokas gar ķermeni, mugura taisna, plecu lāpstiņas samazināts, skaidrs skatiens vērsts uz priekšu.

Izpilde:

Kustība sākas gūžas locītavā. Pēc ieelpošanas lēnām velciet iegurni atpakaļ un vienlaicīgi noliekt ķermeni uz leju. Svars tiek sadalīts tādā veidā, ka smaguma centrs palika uz viņa kājām, un bez papildu pūles hantele roku pārvietot gar kājām.

Klēpji ir "mīksti", nedaudz saliekti. Viņiem nevajadzētu iet uz priekšu vai vilkt ar "stīgu".

Ņemot iegurni atpakaļ, sajutīsiet augšstilba aizmuguri. Saglabājiet savu muguru taisni un izskatieties priekšā no jums. Ja jūs pagrieztos vai skatāties uz leju, tas izraisīs piespiedu noliekšanos mugurā un tehnoloģiju pārkāpumu.

Nolaidiet hanteles līdz ceļa līmenim vai zemāk, ciktāl to ļauj paņēmiens. Neveiciet, lai palielinātu amplitūdu un nepieļautu nepilnības. Tas var radīt nepatīkamas sekas, piemēram, traumu.

Sasniedzot apakšējo punktu, pie izelpas dinamiska kustība baseinā atgriežas sevi sākuma stāvoklī.

5. uzdevums. "Atlaist" uz preses





"Fold" apvieno divus vingrinājumus vienlaikus: pagriežot uz "augšējās" preses un pacelt kājas uz "apakšā". Tādējādi ir intensīvi pētīti visi preses muskuļi. Turklāt aktīvi iesaistās kāju un roku muskuļi.

Sākuma stāvoklis: uzdevums tiek veikts uz paklāja, sēdēt uz sēžamvietas, kājas saliektas pie ceļgaliem gaisā, ķermeņa atgāzta atpakaļ, rokas gar ķermeni paralēli grīdai.

Izpilde:

1. Uzsāciet kājas un ķermeņa taisnošanu vienlaicīgi, it kā jūs gribētu gulēt, bet nepieskarieties grīdai. Apakšējā punktā ar asu kustību velciet kājas atpakaļ uz sevi un paceliet ķermeni sākotnējā stāvoklī. Rokas visā kustībā izstieptas pa ķermeni ceļa līmenī. Atkārtojiet uzdevumu.

Katrā treniņā veiciet 3-4 komplektus no 15-20 atkārtojumiem. Vingrinājumi presē prasa vairākkārtēju atkārtotu darbību, tāpat arī 20-30 atkārtojumus pieejā. Skatīties savu veselību un klausīties savu ķermeni.

Paldies par jūsu palīdzību, organizējot 100% fitnesa centra filmēšanu.

Fotogrāfs: Pavel Kiselev

Treneris: Rodicheva Victoria, personīgais treniņu centra treneris 100%, aktīvā sportiste Fitnesa bikini; FBFM sacensību dalībnieks; Centrālās OO un Maskavas futbola fināla finālists 2015. gadā fitnesa bikini kategorijā (4.vieta); fitnesa bikini kategorijā "Atvērtais čempionāts" un "Maskavas reģiona kauss" finālists 2015. gada kultūrismā, fitnesā un fitfitnessā; dažādu sacensību dalībnieks šķērssienu, spēks visapkārt; regulāru masu sacīkstes un velosipēdu braucēju dalībnieks.

apmācību speciālistu dažādiem mērķiem: muskuļu pieaugumu, tauku zaudējumu, uzlabota sirds un asinsvadu sistēmu, palielinot jaudu veiktspējas, izturības, koordinācijas un līdzsvara. Specializējas funkcionālajā un spēka apmācībā, kā arī pēcdzemdību atveseļošanās apmācībā. Dietoloģijas un medicīnas speciālists pareiza uztura. Izstrādā un apkopo individuālu uztura plānu, ņemot vērā konkrētas personas īpašības.

Nolokāmi uz grīdas   Ir sarežģīts sarežģīts uzdevums   par vēdera spiediena muskuļiem, kas prasa sagatavošanu, citādi jūs to izdarīsit tikai pa labi. Būtībā, pakāpeniski svārstās augšējā un vidējā nospiediet, apakšējās vēdera muskuļus ielādes netieši. Protams, tas viss ir atkarīgs no tā, kā jūs veicat vingrinājumu. Ļoti bieži visa slodze ir tikai apakšējā nospiedienā.

Sākotnējā pozīcija

Ielieciet uz paklāja, atnesiet kājas kopā, ielieciet rokas aiz galvas, tām jābūt arī taisnām.

Rokas pielietošanas tehnika

Paceliet kājas uz augšu, kāpšanas laikā tām jābūt nedaudz saliektām uz ceļiem. Gandrīz vienlaicīgi izgriežot ķermeni un pieskaroties kājām ar rokām, iedomājieties sev, ka jūs noliekat grāmatu. Gludi krīt grīdai. Ir tas, cik daudz variācijas izmanto reizes, no kuras jūs izvēlaties un atkarīgs no tā, kur akcents kritīs, strādājot muskuļus.

  1. Mēs veidojam galvenokārt sakarā ar lietu. Tā rezultātā, mājokļi ir gandrīz pilnīgi guļus uz grīdas uzmanību paliek uz sēžamvietas un kājām pie gala punkts stāvoklī aizņem 45 ° vai vertikālā (atkarībā no stiept un apmācīt sportists). Šajā nodarbības versijā uzsvars tiek likts uz preses augšdaļu.
  2. Korpuss ir saistīts ar ķermeņa griešanos un tiek pieskrūvēts ar nelielu iegurņa pacelšanos, kad kājas tiek paceltas. Uzsvars tiek likts uz mugurkaula jostas daļu. Tādā gadījumā preses apakšējā daļa ir labāk apstrādāta. Ja esat pareizi iegriezies iegurni.
  • Ja jūs vēlaties palielināt slodzi, paņemiet hanteles. Starp kājām jūs varat turēt arī hanteles vai piestiprināt svarus.
  • Lai palielinātu slodzi no vingrošanas reizes, pievienojiet statisku slodzi. Šim nolūkam pietiek ar to, lai nepaliek kājas un rokas uz grīdas. Lai labāk noslogotu preses augšējo daļu, turiet lietu nedaudz savīrāka.

Kļūdas izmantošanas gadījumā

  • Uz grīdas mest galus.
  • Pacelšanas rokas un kājas, nesagriežot presi.

"Saliekams" -   Vingrojumi, kuru mērķis ir izstrādāt taisnus un slīpas vēdera muskuļus. Arī gūžas locītavas tiek iesaistīti darbā. "Salokāmās" princips ir vienlaikus pacelts stumbrs un kājas viens pret otru.

Šis vingrinājums nav viegls, tas prasa iepriekšēju fizisko sagatavotību, un šādi pasākumi palīdzēs to pievērsties:

  • guļot. Gulējot uz grīdas, turiet kājas paceltu un sasniedziet ar savām pagarinātām rokas līdz kājām;
  • griežot ar paceltām kājām. Lieciet uz grīdas, turiet kājas uz augšu, ielieciet rokas aiz galvas un izpildiet taisnus deformējumus;
  • reizes pārmaiņus ar katru kāju;
  • grieziens ar ceļgaliem saliektiem ceļiem.
   Sarežģītākas varianti "locījumiem" tiek veikta, izmantojot svarus (svērts, hanteles, barbells disks) vai uz soliņa.
Sākotnējā pozīcija:
   Lieciet grīdā ar muguru. Iztaisnojiet rokas un velciet tos aiz galvas;
   Taisnoti ieroči kalpo kā atsvara veids, kas palielina vēdera muskuļu slodzi;
   kājas vai pēdas paplašinās (papēži pieskaras grīdai) un diez vai saliekušies kolenjā. Pieslēdziet kājas kopā.

! Vingrinājuma efektivitāte no nedaudz saliektām kājām cīņās nesasniegs, bet bīstamā slodze uz muguras lejasdaļas samazināsies.

Veicināšanas prakse:
   atrodoties miera stāvoklī, sasprindzinājums vēdera muskuļus, izelpot paceliet abas kājas un ķermeni tā, ka plaukstas jūs pieskaraties kājām;
   pacelt ķermeni uz augšu, nedaudz apgriežot muguru. Nekavēties ar muguru taisni.
- tas ir traumatisks un fizioloģiski nepareizs;
   - ar vienlaicīgu kāju un ķermeņa pacelšanu kustības augšējā punktā, atbalsta vietai jābūt tikai sēžamvietai;
   pēc tam, kad rokas pieskaras kājām, nostipriniet pozīciju otrajā un pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā.

   Neaizmirstiet par muguru. Paceliet korpusu ar noapaļotu muguru.
   Turiet kājas nedaudz saliektas ceļiem, lai jūs samazinātu nevēlamu slodzi no muguras.
   Veiciet preses muskuļu celšanu. Nesāpiet.

Labs izskats ir mērķis ne tikai sievietēm, bet arī vīriešiem. Vingrinājums   meitenēm un puišiem atšķiras, jo mērķi visiem ir atšķirīgi - kāds vēlas zaudēt svaru un kāds ķerties pie svara. Bet vingrinājumu "reizes" var un vajadzētu veikt abu dzimumu pārstāvis. Tas noteikti pieder pie universālās kategorijas.

Exercise "Fold": izpildes tehnika

Šis apmācības elements ir lielisks veids, kā attīstīt muskuļus. "Slīpuma" treniņš tiek pielietots presē un stiepšanai. Izpildes algoritms ir atkarīgs no mērķa. Galu galā visi presei veltītie uzdevumi koncentrējas uz svara zaudēšanu.

Ir svarīgi sekot secībai:

  1. Gulēt uz grīdas. Stingri nospiediet muguru pret to. Pavelciet rokas aiz jūsu galvas. Viņiem jābūt taisnām, kā arī kājām. Noteikti nospiediet jostasvietu uz grīdas.
  2. Elpojiet.
  3. Izelpojot, vienlaicīgi paceliet taisnas kājas un ķermeni. Centieties, lai jūsu palmas pieskaras pirkstiem.
  4. Turiet pāris sekundes šajā pozīcijā.
  5. Viegli ieelpojiet, paņemiet izejošo pozīciju. Bet nevelciet kājas un rokas līdz galam, mugurai jābūt noapaļotai un spiediena stāvoklim.
  6. Atkārtojiet uzdevumu vairākas reizes.

"Fold" stiept

Šis uzdevums tiek veikts ne tikai preses muskuļu attīstībai. Tas ved uz garenisko auklu. Tāpēc vingrinājumus, jogus un citus treniņus izmanto "izlocīšanās" vingrinājumi izstiepšanai.

Viņa mērķis ir attīstīt locītavu atpakaļ. Tomēr papildus tam ir arī muguras un sēžamvietas muskuļi.


Galvenais stāvoklis: sēžot uz grīdas. Kājas ir izstieptas priekšā viņam. Knees meklēt. Kājas ir nospiests viens pret otru. Straight atpakaļ un nolieca atvieglinātas plecus.

Darbību virkne uzdevuma laikā:

  • Vispirms jums ir jāiztaisa muguru. No sākotnējās pozīcijas mēģiniet pēc iespējas sasniegt galvas augšdaļu. Tajā pašā laikā krūtis un jostas stiepjas nedaudz uz priekšu. Viegli uz rokām piecelties. Mēģiniet novietot papēdi uz priekšu, un cokīps uz augšu.
  • Lēnām noliekties, bet nekādā gadījumā nenokļūsti pilnīgi. Pārvelciet tā, lai vēdera daļa būtu jūsu gurniem, un nepalieliniet krūtīs. Novietojiet gurnus. Ievietojiet vēderu no tā zemākā punkta. Turiet dažas sekundes šajā pozīcijā. Ļaujiet ķermenim pierast pie tā. Hands ir jādodas uz ceļiem. Tomēr nepiespiediet tos un mēģiniet pull sevi leju.

Protams, ik pa laikam vēlas sasniegt krūts viņas ceļgaliem, ietin viņas rokas ap kājām un apsveikt sevi par nelielu uzvaru. Un, kā jau jūs zināt, to nevajadzētu darīt. Tā kā tiek veikts vēl viens uzdevums - noapaļojot muguru. Tas ir arī noderīgi, taču šobrīd mums ir mērķis izstiepties augšstilba aizmugurē.

"Kārtas" slīpums tiek veikts, izstiepjot mugurkaulu, nevis noapaļojot. Mērķis ir likt krūtīm aiz ceļgaliem, nevis tiem. Tas ir, ir nepieciešams izstiepties uz priekšu. Laika gaitā visi to saņem. Ir sava veida joks: jūs nevarat nodot savu krūtīs uz leju, kamēr jums nav iespējas piesit sevi ar lielo pirkstu.

Ir nepieciešams izmēģināt, ka pie izelpas jums bija stiepšanās. Maksimālais atkārtojumu skaits ir 10. Pēc pēdējā izelpošanas stiept, ka spēki ir uz priekšu, un pēc tam lēnām atstāj vietu.


Vienā treniņā ir jācenšas izveidot vairāku veidu "krokas".

Exercise Options

Atkarībā no sagatavošanās līmeņa persona veic viņam pieejamās iespējas. Lai to izdarītu, ir vairāki sarežģītības veidi: "krokas":

  • Dinamisks Šis izcilais veids sasilda muskuļus. Paņem sākuma pozīciju. Izstiepiet savu galvu uz augšu. Paceliet rokas un novietojiet tās uz gurniem. Tagad izveidojiet pakāpenisku nogāzi, nolaidot kuņģi uz kājām. Pirmkārt, veiciet nelielu slīpumu. Pakāpeniski kļūstot dziļāk un nepalielinot sākuma stāvokli. Dariet apmēram trīsdesmit reizes, lai sasildītu muskuļus.
  • Reverss Sākotnējā pozīcija ir: ķermenis, kas blīvi gulstas uz gurniem. Kājas ir saliektas. Turiet rokas pie kājām. Tagad pamazām iztaisnojiet kājas. Dariet to lēnām, lai jūs varētu pierast pie jaunās pozas. Šī "kārtība" neiespaido jūsu muskuļus tik daudz.
  • Zeķes nost no sevis. Vingrinājums "reizes" un iepazīšanās ar to ir labāk sākt ar šo iespēju. Tā kā ar zeķēm, kas ir izstieptas no sevi, ir mazāka slodze uz pakaļgala izejas. Tāpēc šī iespēja ir vieglāka iesācējiem.


  • Zeķes uz sevi. Tādējādi šī iespēja ir sarežģītāka. Tā kā tagad viņiem ir popliteālās izejas. Viņi pastāstīs mums par šīm zīmēšanas sāpēm. Galvenā atšķirība no iepriekšējās nodarbības versijas - pirkstiem vajadzētu būt vērsti uz tevi.
  • Ar svaru. Tam būs nepieciešama citas personas palīdzība. Šī opcija paredz, ka mēs izvērsīsimies ar partnera palīdzību.
  • Ar atbalstu. Sarežģīta iespēja tiem, kam ķermenis lieliski atrodas uz kājām. Zem papēžiem ievieto vingrošanas kubus vai veltņus. Partneris maigi nospiež jūs uz muguras. Šī opcija perfekti izstieps jūsu ceļgalus.

Bieži sastopamās kļūdas

Veicot vingrinājumus, persona dažreiz rezultātu neredz. Tas ir saistīts ar nepareizām izpildes metodēm. Visbiežāk sastopamās kļūdas ir šādas:

  • kakls iespiests plecos;
  • atpakaļ ar "riteni";
  • ceļgali pagriezti ārā;
  • nepareiza elpošana;
  • pārāk saspringts stāvoklis;
  • nepareiza kāju novietošana;
  • kājas noliecas ceļos.

Visus šos brīžus vajadzētu kontrolēt, pateicoties šādām mazām lietām, un rezultāts tiek veidots. Jo vairāk kļūdas, mazāk apmācītas mācības.

Vingrinājumi preses muskuļiem

Katru cilvēka ķermeņa daļu var attīstīt vairākos veidos. Un vingrinājumi preses muskuļiem ir daudzveidīgi. Visbiežākās instruktoru iespējas sporta zālēs ir šādas:

  • Griešana
  • Savērpšana uz stenda.
  • Planck
  • Diagonālo kāju pacelšana.

Neskuchnye vingrinājumi presē

Vienmērīga griešana, lai sūknētu muskuļus, ir garlaicīga. Tāpēc dažreiz tie jāatšķaida ar citiem interesantiem vingrinājumiem.


Preses muskuļu apmācība:

  • Ķermeņa pagriešana uz bāra, atspiedies uz bumbu.
  • Preses roller simulators.
  • "Sānu josla" uz kopēšanas.
  • "Fold" ar ķermeņa rotāciju.
  • "Vienkāršota bārs". Atbalsta bumbu vai rullīti.

Kā uzlabot efektīvu nodarbību

Pareiza īstenošanas tehnika ir veiksmīgas iznākšanas atslēga. Tas nav svarīgi, tas ir uzdevums meitenēm vai puišiem. Tas viss ir atkarīgs no izpildes tehnikas. Tajā sporta zāle   jūs varat sniegt piezīmes trenerim par nepareizu izpildi. Un, ja jūs esat aizņemts mājās, jums palīdzēs parasta videokamera. Iestatiet to attālumā un sāciet trenēties. Tad pārskatiet videoklipu, vai jūs visu izdarījāt pareizi?


Padomi klases efektivitātes uzlabošanai:

  • Elpošana Skaidri kontrolē izelpas.
  • Iesaistīties ērtās drēbēs un apavos. Nekas nedrīkst traucēt jūsu kustībām.
  • Nelietojiet skriešanās. Ļaujiet trenēties ilgāk, un jums nebūs laika, lai veiktu dažus vingrinājumus, bet tiem, kam būs laiks, būs ļoti kvalitatīvi.
  • Neatkarīgi kontrolē slodzi uz muskuļiem. Jūties, kur un kādā kustībā, tajā vai citos muskuļu laikos.

Agrāk vai vēlāk, parastās loģikas sāk raudīties, un ir nepieciešams mēģināt dažādot savu darbību ar visām patiesībām un viltus. Es piedāvāju jums 8 vingrinājumus, kas padarīs vēdera muskuļu apmācību vieglāku un efektīvāku. Nekādā gadījumā es nepieprasu pastāvīgi pāriet no viena treniņa uz otru, tādēļ progress nebūs. Vienkārši ir vērts pārskatīt kopumu vingrinājumi pie preses ik pāris mēnešus, pievienojot jaunus vingrinājumus un mainīt stilu savu sniegumu.

Ja jūs tikko sākat apmācīt vēdera muskuļus, atcerieties, ka jūs nevarat tos viegli un ātri sasūkt, tāpat kā jebkuru citu muskuļu grupu. Tas aizņems stingras regulāras nodarbības, bet tās ir vērts!

8 vingrinājumi presē - "reizes"

Sākuma pozīcija atrodas uz muguras. Vienlaikus celt kājas un rumpja pret otru, mēģinot pieskarties rokas pirkstiem, veic uz izelpot. Atbalsta punkts būs sēžamvieta. Kad:

Atpakaļ nedrīkst palikt pastāvīgi taisni - tas ir pilns ar ievainojumiem;

Ir lietderīgi nedaudz nolocīt ceļus, lai samazinātu slodzi jostas rajonā;

Preses muskuļi ir saspringti;

Lai iegūtu lielāku efektu, jūs varat atstāt savas kājas un ķermeņa svaru, t.i. nemelieties pilnībā uz grīdas.

Kājas Vize

Šim uzdevumam jums ir nepieciešams tikai horizontāls josla un jūs! Sākuma stāvoklis ir uz šķēršļu pārsega, rokturis ir par plecu platumu. Mēs pacelam kājas taisnā leņķī.

Vingrojuma vieglā versija - kājas ir saliektas ceļos, sarežģīts variants - kājas ir taisnas. Censties izpildīt sarežģīto variantu. Kājām jābūt paceltiem izelpojot, noturēt pāris sekundes augšējā punktā, pēc tam uzmanīgi nolaižot uz leju ieelpojot.

Kāju izvirzīšana uz šķēršļiem

Tagad mēs zināmā mērā sarežģīsim iepriekšējo vingrinājumu - mēs pieskaramies šķērsenim ar mūsu kājām. Kājām jābūt paceltiem izelpojot, noturēt pāris sekundes augšējā punktā, pēc tam uzmanīgi nolaižot uz leju ieelpojot. Lai izvairītos no ievainojumiem, veiciet vingrinājumu lēnā stilā.

Pirms es sāku veikt šo uzdevumu, man likās ārkārtīgi sarežģīti. Tomēr nav nekas sarežģīts - jūs to pamanīsiet pats.

Romiešu krēsls

Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams īpašs stends. Vai arī, ja jūs mācāties mājās, varat izmantot pat izkārnījumos un skapī - būtu vēlēšanās!

Sākuma stāvoklis - sēž uz sola (krēsls), kājas ir fiksētas (zem skapja, ja mājās). Krustojiet rokas pār krūtīm un pazeminiet ķermeni atpakaļ tā, lai tas būtu paralēls grīdai. Mēs veicam bagāžas pacelšanu, un nav nepieciešams pacelt visu ķermeni, pretējā gadījumā muskuļu sasprindzinājums kādā brīdī pazudīs. Tiklīdz jūs sākat vingrinājumu, jūs viegli atpazīsit šo augšējo punktu.

Lai izveidotu vēdera slīpā muskuļus, pacelšanas laikā varat veikt ķermeņa pagriezienus.

Sānu slīpums ar hanteli

Sākuma stāvoklis ir stāvoklis, kājas ir plecu platums. Vienā rokā (piemēram, labajā pusē) jūs brīvi turiet hanteles, bet otrā - uz jostas. Lēnām noliecieties pa labi, pēc iespējas zemāk. Pēc īsas pauzes, vienmērīgi atgriežas sākuma pozīcijā un nedaudz noliecieties pa kreisi. Tāpēc jums ir jādara tik daudz atkārtojumu, cik iespējams. Turklāt to pašu dara ar hanteli kreisajā rokā. Alternatīvi, jūs varat veikt sēdes vingrinājumu.

Skatīties savu elpošanu - kad jūs pacelieties, elpojiet, bet iztaisnoties - izelpojiet.

Exercise galvenokārt attīstās slīpi vēdera muskuļi.

Sākuma stāvoklis atrodas uz muguras, rokas aiz galvas, kājas ir iztaisnotas un paceltas virs grīdas. Mēs veicam pagriežot savukārt samazina heteronymic elkonis un ceļgalu (proti, kreiso līkumu - labo kāju, labo roku - kreisā ceļgala). Pēc katras informācijas mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā.

Samsons ir daudzu cīņu dalībnieks, kas ir Bībeles spēks, varonis, kura spēks bija viņa garos matiem. Lai veiktu vingrinājumu, jums nav nepieciešams augt garie mati   un pārspēt kaimiņus - tas nepalīdzēs daudz preses sagatavošanas. Lai gan ... =)

Sākuma stāvoklis ir stāvs, kājas ir plecu platumā, rokās ar hanteles virs galvas. Izelpojot, nogrieziet sānu malā, cik vien iespējams. Pēc ieelpošanas mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī. Nākamais, nogriezieties otrā virzienā. Veicot uzdevumu, ķermenis veido taisnu līniju ar rokām.

Pievērsiet īpašu uzmanību līdzsvaram!

Sākuma stāvoklis atrodas vienā pusē, viena aiz rokas ir piespiesta aiz galvas, otra ir saliekta pie elkoņa un balstās pret grīdu. Kājas ir saliektas ceļos un ķermenim ir stabils stāvoklis. Mēs veicam sānu vērpšanu, cenšoties paaugstināt plecu jostu, cik vien iespējams.

Protams, ne visi vēdera muskuļu vingrinājumi ir uzskaitīti šeit. Tikai 8 vingrinājumikas palīdzēs jums izveidot perfektu nospiediet. Nākotnē mēs uzskatām daudzus citus. Es novēlu veiksmi un vēdera locītavas muskuļus!

Par videoklipu jūs varat redzēt jaunus vingrinājumus dažāda līmeņa sarežģītības presei.



kļūda:Saturs ir aizsargāts!