Par visām muskuļu grupām mājās. Vingrinājumi uz muskuļu grupām mājās

Skaists ķermenis, labi veidots cilvēka cēlonis, tieši tā vienmēr visur piesaista sievietes. Muskuļi bija pievilcīgi, pat tajos laikos, kad cilvēka galvenais darbs bija iegūt ēdienu un aizsargāt savu māju. Starp citu, vīriešu dzimums šodien arī ir jāspēj cīnīties pret sevi, savu māju un ģimeni, bet mazkustīgs dzīvesveids, daudz dažādu labumu pārvērš skaistu ķermeni par "alu" vēderiem.

Ja cilvēkam nav skaistas un liekas ķermeņa, tad varbūt tā nav viņa vaina. Tagad darba un mājsaimniecības pienākumi aizņem pārāk daudz laika. Sporta spēlēs, kas jums regulāri jāapmeklē, nav vienkārši laika, bet jūs vienmēr varat atrast risinājumu.

Mājas treniņš galvenajām muskuļu grupām

Pastāvīgās mājas vingrinājumi var dot ķermeņa atvieglojumu un spēku. Galvenais šajā gadījumā tas ir saglabāt grafiku, izmantojiet tikai efektīvi vingrinājumi, palieliniet intensitāti un sekojiet vispārējie principi   apmācība.

Pilnīgi visiem vingrinājumiem vīriešiem var iedalīt trīs grupās.

Tie ietver:

  • vingrinājumi elpošanas sistēmai;
  • treniņi, kuru mērķis ir attīstīt dažādas muskuļu grupas;
  • metodes vīrieša ķermeņa seksuālās sfēras uzturēšanai.

Pirmās divas grupas atšķiras komplekss vingrinājums . Trešā grupa ietver metodes garīgās un psiholoģiskās stāvokļa saglabāšanai.

Pirms apmācības sākuma ir jāatceras daži noteikumi, kas īsā laikā var palīdzēt sasniegt vēlamo rezultātu.

  1. Pirmkārt, jums jāpārtrauc alkohola lietošana un smēķēšana. Veselīgs dzīvesveids ir pamats visu mācību un signālu panākumiem.
  2. Pareiza uzturs stundu laikā var palīdzēt ķermenim iegūt visas pamata sastāvdaļas, kas nepieciešamas, lai izveidotu muskuļu audus. Svarīgas sastāvdaļas ir olbaltumvielas un ogļhidrāti. Veidojot diētu, jāņem vērā, ka olbaltumvielu daudzums pārtikas produktos ir pēc iespējas lielāks, un tauki ir mazāki.
  3. Apmācība var notikt jebkurā diennakts laikā, taču visās aktivitātēs jums jāuztur īslaicīgs ritms. Tas ir, ja persona ir izvēlējusies vakara mācību laiku, tad visām sekojošajām nodarbībām jābūt tieši šajā dienas daļā. Ķermenis pielāgojas šādam ritmam, kura dēļ nākotnē mācības kļūs par parastu lietu.
  4. Pirms treniņa sākuma ieteicams ņemt atdzist dušu, lai saglabātu toņu.
  5. Klases var sākt tikai trīs stundas pēc ēdienreizes.

Elpošanas sistēmas vingrinājumi

Vingrinājumi bez vingrinājumiem elpošanas sistēmai būs ļoti grūti un var parādīties pat nepatīkamas slimības. Tas ir saistīts ar faktu, ka lielākajai daļai cilvēku, kas dzīvo pilsētas vidē, ir latentas elpošanas sistēmas slimības, kuras var attīstīties sporta laikā.

Tāpēc vingrinājumi muskuļu masas veidošanai vajadzētu uzņemt vairāk elpošanas sistēmas attīstība. Pareizā metode   elpot, asins skābekli, kas liks jums justies daudz labāk.

Visvairāk labākais līdzeklis   lai attīstītu elpošanas sistēmu, ir palaist, un jums tas jādara uz ielas. Skrejceļš nav piemērots elpošanas sistēmas attīstībai, jo galvenais šeit ir svaigs gaiss.

Starp citu, labākais laiks braukšanai ir no rīta vai vakarā, kad samazinās toksisko gāzu līmenis. Plus - tas ir labs veids, kā priecāties pēc sapņa vai iztukšot ķermeni vakarā, lai mierīgi gulētu.

Vēl viena elpošanas sistēmas attīstības vingrinājumu versija ir riteņbraukšana. Mūsdienās Eiropas valstīs ir ļoti populāra velosipēda izmantošana braucienā uz darbu, skolai vai vienkārši uz uzņēmējdarbību. Tas ne tikai ietaupa naudu un laiku, bet arī elpošanas sistēmas stimulēšana   un visu organismu kopumā.

Sildīšana pirms apmācības

Daudzi faktori ietekmē auglīgo treniņu un gala rezultātu. Pirmkārt, tas attiecas uz pienācīgu uzturu, taču iesildīšanās ir svarīga sastāvdaļa. Iesildīšanās palīdz sagatavo muskuļus   pirms kravas. Bez iesildīšanās vingrinājumiem ir liels traumu risks vai arī netiek veikta visa programma, jo trūkst signāla.

Visbiežāk ieteicams izmantot kvalificētus trenerus locītavu treniņš, kas palīdz sagatavot slodzes locītavas un muskuļus. Šāda neliela apmācība palīdz palielināt asinsriti, stiept visus muskuļus, novēršot traumas, veicot intensīvu sportu.

Apvienotajā vingrošanā nav nekas grūts. Vispirms jums jātur taisnā kājā ar kājām, izņemot plecu platumu. Turpmāk ražots apļveida kustības   gandrīz visas ķermeņa daļas, lai izveidotu locītavu. Jums jāsāk no galvas, pakāpeniski lejot uz ķermeņa apakšējām daļām.

Īpaša uzmanība jāpievērš mugurai, rokām un kājām, jo ​​treniņu laikā tie visvairāk pakļauti ievainojumiem. Ja tiek pakļauti ceļa locītavām, jūs varat mazliet sēdēt, lai būtu vieglāk veikt apļveida kustības.

Ķīniešu kopīgo vingrinājumu tehnikā ir viens interesants punkts, proti, tādas galvas daļas iesildīšana kā ausu cilpiņas, deguns un galvas galva. Parasti šo punktu stimulēšana ir pabeigta palielināt signālu. Asinis pāri galvai un cilvēks sāk justies daudz jautrāk.

Pēc tam, kad ir beigusies vingrinājumi locītavu sasilšanai, jūs varat sākt slīpi, roku un kāju šūpošana, uzbrukumi vai squats. Šādas pamattehnoloģijas ir nepieciešamas, lai palielinātu asinsriti cilvēka organismā.

Dažos gadījumos tas palīdz cīnīties ar tauku nogulsnēm. Kaut arī vīrieši mazāk cieš no subkutāniem taukiem nekā sievietes, tas joprojām ir veids, kā atbrīvoties liekais svars   nebūs lieks.

Piemēram, var palīdzēt slīpi uz sāniem atbrīvoties no liekā tauku   vēdera un sānu presē. Sildot, labāk nepārliecināt to, jo galvenā apmācības daļa jums ir jāsaglabā.

Apmācības par krūšu muskuļu un preses augšanu

Veidojot skaistu figūru, cilvēkam jākoncentrējas uz visām muskuļu grupām, bet krūšu daļa un prese ieņem pirmo vietu starp tām.

No vingrinājumiem mājās, kas īpaši vērsti uz krūšu muskuļu un preses veidošanos, push ups vai pacēlums   stāvoklī, kas atrodas uz grīdas.

Šīs metodes ir pamatotas, taču tikai daži cilvēki zina, ka pat spiedpogas var veikt dažādi, tādējādi attīstot dažādas krūšu daļas.

Piespiedumi no grīdas

Labākais risinājums mājas treniņam ir pacelt krūšu muskuļus, izmantojot spiedpogas no grīdas. Push-ups neprasa nekādus īpašus pielāgojumus un pat tehniku, un lielu, var neievērot.

Galvenais, kas jādara, ir novērot pieeju skaitu un mēģināt nodrošināt, lai ķermeņa klase notiek stundās paralēli grīdai. Jums ir jāsāk šis vingrinājums ar nelielu atsitienu skaitu, pakāpeniski palielinot pieeju intensitāti, ātrumu, skaitu vai skaitu.

Starp citu, krūšu kurvī ir viss muskuļu komplekss, no kuriem katru no tiem var sasprindzināt, izmantojot roku iestatījumu dažādu platumu.

Kādā posmā cilvēks sasniedz maksimumu. Muskuļi vienkārši pārtrauc augt, pat ja jūs palielināt pieeju skaitu līdz 10-15. Lai turpinātu veidot krūšu muskuļus, vislabāk ir mazināt pieejas un intensitāti, bet izmantot papildu kravu, kas atrodas aizmugurē.

Vingrinājumi presei

Vingrinājumus presē var veikt divos veidos. Pirmajā gadījumā jums jādodas uz grīdas un jānovieto kājas zem dīvāna vai drēbju skapja. Turpmāk metot rokas aiz viņa galvas, ir nepieciešams nospiest preses muskuļus paceliet savu ķermeni.

Otrā iespēja, pacelt kājas melojot. Faktiski šādam uzdevumam nav nepieciešamas īpašas iekārtas vai aprīkojums. Ir svarīgi koncentrēties tikai uz presei, lai vingrojumu laikā necenšas kājas, jo mērķis ir piespiež preses muskuļus.

Vingrinājumus presē var veikt bez trenera mājās. Lai sarežģītu apmācību, jūs varat ievietot hanteles vai citu svaru uz krūtīm un turēt tos ar savām rokām.

Jūsu ķermeņa muskuļu pietūkums ir pietiekami viegli, ja ievērot pienācīgu uzturu, izmantojiet nepieciešamo vingrinājumu komplektu un sekojiet mācību grafikiem. Pat mājās īsā laikā ir iespēja izprast acīmredzamus rezultātus ķermeņa atvieglošanas formā.

Pareizi izvēlēts vingrinājumu komplekts var palīdzēt sūknēt visas muskuļu grupas un ne tikai palielināt to apjomu, bet arī attīstīt spēku un izturību. Turklāt sporta uzsākšana galvenokārt ir jautājums, kas veicina labāku veselību.

Parasti internetā mēs redzam rakstus, kas veltīti atsevišķu problēmu jomu apmācībai. Bet ko tad, ja jums vajag uzvilkt visu ķermeni? Tad ir vērts izstrādāt kompleksu sev, kur būs fitnesa vingrinājumi visām muskuļu grupām.

Fitnesa vingrinājumi visām muskuļu grupām:

  1. Katram savam vai kā pareizi apmācīt.
  2. Vienkārši vingrinājumi visiem ķermeņa muskuļiem.

Katram savam vai kā pareizi apmācīt

Vispirms jums jāizlemj par mērķi. Ja jūs zaudējat svaru, tad jums ir nepieciešama intensīva izturēšanās apmācība, un, ja jums ir nepieciešams tikai saglabāt fit, ātri rīta vingrinājumi darīs.

Fitnesa nodarbības visām muskuļu grupām ir komplekss, kas ietver kāju, gurnu (iekšējo un ārējo virsmu), rokas, muguras, vēdera un sānu muskuļu trenēšanu. Nepieciešams izpētīt visus fitnesa virzienus, kas visvienkāršākie un pazīstamākie no skolas stenda bieži vien ir visefektīvākie.


Lai fitnesa vingrinājumi visiem muskuļu grupām sasniegtu mērķi, jums ir nepieciešams:


. Veikt vingrinājumus izmērītā un precīzā veidā, lai noskatītos, lai pastiprinātu konkrētus muskuļus.


. Saglabājiet diezgan augstu mācību līmeni.


. Tas ir labi elpot.


. Strādājiet sev sistemātiski, nevis laiku pa laikam.


. Dažādot treniņus, apvienojiet vingrinājumus dažādos veidos, izmēģiniet jaunus.


Pēc treniņa, it īpaši sākumposmā, jūtat nogurumu un sāpes muskuļos. Bet bez fanātisma: nenoved pie traumām.


Vienkārši vingrinājumi visiem ķermeņa muskuļiem

Par slaidām kājām

Skaistas reljefās kājas ir sapnis par katru meiteni. Vingrinājumi kājām stimulē gludu garu muskuļu veidošanos, bet ne "pumpē" tos. Vislabāk ir izmantot tā saukto dejotāju apmācību: dažādas izmitināšanas, plīša, strijas, stāvot vai sēdējot uz grīdas (auklas). Caviara un gūžas step aerobika un deju aerobika arī darbojas labi.

Par veiktiem sēžamvietām

Skaista "Brazīlijas" pop ir modē. Sūknis pievilcīgs sēžamvieta ir vienkārša - pietiek, lai veiktu vairākas ikdienas krēslu pieejas (jūs varat sākt ar 20-30 un pakāpeniski palielināt līdz 100-120). Squats stāv uz augšu, liekot kājas kopā vai uz plecu platuma (tad arī iekšējās augšstilbes tiek apmācīti).

Labi palīdzi nostiprināt sēžamvietu, kā arī muguras un kāju muskuļus, lunges. Lai to izdarītu, no stāvas pozīcijas soli uz priekšu, sēdēt, nododot ķermeņa svaru uz priekšu esošo kāju. Glabājiet muguru taisni, nepaliekot uz priekšu, rokas uz vidukļa. Skaties pie 5 un atgriezties sākuma pozīcijā.


Ciskas iekšējā virsma

Viena no sarežģītākajām jomām, jo ​​tur esošie muskuļi ir maz iesaistīti gan pastaigās, gan sportā. Apmācībai vislabāk ir izdarīt sit-ups (kā minēts iepriekš) un pagriezt kājas no stāvokļa, kas atrodas jūsu pusē.

Vēders un sāni

Tie, kas sapņo par skaistu presi un plāns viduklis, jums vajag mīlēt divus vienkārši vingrinājumi: pagriežot un noliekot. Pirmais ir izgatavots no stāvokļa, kas atrodas uz muguras, velkot galvu uz ceļiem ar vēdera muskuļu pūlēm. Otrais tiek veikts no sēdekļa stāvokļa uz grīdas vai stāvu, bet nogāzēm jābūt gan sānos, gan uz priekšu.


Par mācību Sānu slīpi muskuļi ir piemēroti arī raustīšanos (kad tiesības elkoņa pieaug pieskaras kreiso ceļgalu un otrādi), un pa kreisi, pa labi rumpja līkločiem stāvus.

Krūtis un rokas

Saglabājiet krūškurvja un roku muskuļus tonī, kas palīdzēs dažādiem šūpoļiem un spiedpogām no grīdas un no sienas. Viņi apmāca apakšdelmu, plecu muskuļu audus, kā arī apgabalus, kas ir atbildīgi par labu krūšu saglabāšanu (atrodas tuvu padusēm).

Šodien es domāju   par fitnesa pieejamību zālē un tas nav jautājums par naudas daļu (lai gan tas ir arī svarīgi), bet gan par brīvā laika pieejamību pilna laika darbam. Kāds darbs, bērni, nogurums un tā tālāk, tas varētu būt tik daudz, cik nepieciešams, bet tas nenozīmē, ka klases paši un viņu organismam nepieciešams atlikt uz nenoteiktu laiku. Kāds pats sev izvirza mērķi zaudēt svaru, kāds - lai saglabātu jau esošo formu, kāds - lai iegūtu "sapņu prese". Lai sasniegtu jebkuru mērķi, īpaši sporta un fitnesa jomā, tas ir vienkārši nepieciešams disciplīna !!! Kopumā - pārtika, fiziskā aktivitāte, gulēt, atpūsties.   Ja ir mērķis, disciplīna, vēlme - fitnesa mājās, tas ir, nodarbības mājās dos jums vēlamo rezultātu.   Šī vingrinājuma forma var būt lieliska alternatīva grupas fitnesa vai klases aktivitātēm.

Jebkuras nodarbības rezultāts principā prasa regularitāti, disciplīnu, gribasspēku. Mēģiniet padarīt sportu - daļu savas dzīves, 365 dienas gadā, nevis sezonas raizes.   Galu galā mums vienmēr ir jādomā vienmēr patīkami, vai tā ir salda ziema vai mierīga vasara. Ja mēs esam pārliecināti sākt studēt mājās - mēs jums palīdzēsim ar to!

Lai sāktu, jūsu treniņā ir jāiesaista tik daudz muskuļu grupu, tas ir, jāietver vingrinājumi visām galvenajām muskuļu grupām: mugurā, kājās, rokās, presei.

Tātad, sāksim sākt !!! Jūs jau zināt, ka pirms katras darbības, kas jums nepieciešams veiciet iesildīšanu,   tā sakot, sagatavo ķermeni gaidāmajam darbam. Tas aizņem vidēji 10-15 minūtes, var būt, ka ir vēlams, ka tas bija kaut kas enerģisku - piemērotu dejas, lecamaukla, un bez, sirds, un, visbeidzot, ieslēdziet jebkuru video aerobikas un atkārtotas kustības, rokas var veikt hambleri, svari vai ūdens pudeles. Pēc iesildīšanās sāksim vingrinājumus. Zemāk jūs atradīsiet vingrinājumu komplektu galvenajām muskuļu grupām.

ROKU IZSTRĀDES:

  1. I.P. Stāvošs, taisns taisns, nedaudz saliekti ceļgali! spiediens ir saspringts, rokas ar hanteles noliec uz leju. Mēs veicam pacelšanas hanteles līdz plecu līmenim, rokas taisni, nedaudz saliekts elkoņos. Uzkāpjot, mēs izelpojamies.



  1. IP - tie paši, elkoņi tiek piespiesti sev, rokās ar hanteles noliec uz leju. Mēs veicam pacelšanas hanteles līdz pleciem, kamēr elkoņi nav saplēsti no stumbra. Mēs veicam pacelšanu izelpojot.

Piezīme: nelieciet uz priekšu, prese tiek turēta īslaicīgi, nedaudz saliekti ceļgali.

Mēs veicam 3 komplektus no 15-20 atkārtojumiem, hanteles 1,5 - 2 kg.

  1. Šim uzdevumam jums ir nepieciešams atbalsts (krēsls, dīvāns, krēsls). Ielieciet rokas uz muguras uz pjedestāla, novietojiet kājas uz papēžiem uz grīdas, noberziet zeķes no grīdas, salieciet ceļos. Mēs ejam uz leju, saliekot elkoņus! Mēģiniet saglabāt elkoņus jau tuvāk sev. Mēs ejam uz leju - elpot, pieaugot izelpas.



  MUZEKĻU ŠĶIEDRINĀŠANA:

  1. Mēs gulējam uz vēdera, ielieciet mūsu kājas platas, ieliekam plaukstām uz tempļiem, elkoņiem līdz malām, noliecam galvu, skaties uz grīdas. Mēs veicam tālsatiksmes pacelšanu uz augšu, mēs nepārplaužam mūsu kājas no grīdas, mēģinām samazināt asmeņus augšā. Paaugstināt elpo, izelpot zemāk.

Mēs veicam 3 komplektus no 15-20 atkārtojumiem.



  1. Šim uzdevumam arī vajadzīgs atbalsts - protams, labāks stends, dīvāns. Mēs paļaujamies uz pareizo ceļu un labo roku kreisā kājiņa   uz grīdas, nedaudz uz sāniem un rokas no hanteles noliecas uz leju. Pozicionim jābūt ērtai, lai jūsu ķermenis būtu paralēls grīdai. Mēs pacelējam kreiso elkoņu uz augšu un atpakaļ, veicam izelpu augšā. Mēs veicam 15-20 atkārtojumus un mainām pozīciju. Darbs abās rokās ir viena pieeja, tās ir jādara 3.

MĒRĶI:

  1. Protams, karaļa vingrinājums ir squats. Šo uzdevumu mēs veiksim ar hanteles svaru 2-3 kg. Galvenais squats ir darīt tos pareizi, atbalstam vajadzētu būt uz papēžiem, ceļgaliem nav jāiet ārpus zeķes. Dziļums var būt atšķirīgs, atkarībā no gatavības. Vislabāk par tehniku ​​pareizību pie papēžiem, lai izveidotu grāmatu vai kaut kas līdzīgs šim. Tātad, mēs pacelām rokās ar hanteles, tagad mēs vienlaikus sēdējam un ieliekam roku uz leju, gandrīz pieskaroties grīdai. Galvenais ir tas, ka jūs paturat muguru gulējuši, neuzkrītoši, jo jums tas ir jāgaida. Tilpne tiek maksimāli pacelta atpakaļ. Runājot, mēģiniet strādāt ar sēžamvietu, sajutīsiet tos un noslieciet tos beigās (iedomājieties, ka jums ir nepieciešams izspiest savu jauko lapotnes lapu))). Sēdies, ieelpojiet, izelpojiet. Veicot uzdevumu, mēģiniet saglabāt presi tonī.


  1. IP - stāv, hanteles rokās. Šis vingrinājums sastāvēs no četrām kustībām: piliens labā kājā   uz priekšu un uz sāniem, ar savu kreiso pēdu, ar labo pēdu atkāpjoties un kreiso pusi. Runājot, mēģiniet noliekt ķermeni tuvāk ceļgalam, gaidīsim un neapgrieziet muguru. Pāriet uz priekšu ar atbalstu uz papēžiem un mēģiniet izspiest no grīdas un atgriezieties I.P.

Visi 4 kustības ir viens atkārtojums, tie ir jādara 10, 3 pieejas.

  1. IP stāvošas, kājas ir platas, pēdu uz sāniem, mēs paņemam rokā hanteles. Put rokas uz priekšu (rokas taisni), lai saglabātu atpakaļ taisni, vēdera muskuļus toned, mēs sēdēt uz leju, lai paralēli grīdai (ceļiem, cik vien iespējams uz sāniem), un aizturēti vismaz 30 sekundes. Jūs varat veikt sarežģītāku iespēju + ar visu, lai saņemtu pirkstiem un paliktu. Jūsu kājas pateiks.

Atšķirība starp šo uzdevumu un pirmo ir tā, ka tā ir statiska. Mēs savelkam garus hanteles un paliekam šajā pozīcijā tik ilgi, cik vien iespējams! Veiciet 3-4 komplektus 30 sekundes vai ilgāk.

DZĪVNIEKU SKŪŠANAS UZDEVUMI:

Nav noslēpums, ka diemžēl tauku nogulsnes vēderā netiek noņemtas no preses vingrinājumiem. Viņi pazūd no vispārējā darba kopumā un no labās, tīras pārtikas. Tā kā ir atkarīgs jūsu vēdera skaistums zemādas tauku daudzums šajā apgabalā. Parasti preses muskuļi ir muskuļi "izelpas", ja tos var saukt par. Kad jūs veicat kādu vingrinājumu, veiciet aktīvo izelpu, darbojas jūsu muskuļi, un tauku sadedzināšanas process ir aktīvāks, neaizmirstiet par to. Parasti mācības presei, es vienojos ar uzdevumu "bārs".



Veicot fizisko aktivitāti mājās, vienmēr cenšaties domāt un justies muskuļiem, kas strādā, maksimāli palielina to lietošanu, padomā par katru kustību un vissvarīgāk ņemtu laiku, atcerieties, ka vissvarīgākā ir tehnoloģija. Un mana mīļā meitene, novērstu visus šos vingrinājumus uz obliques, visu veidu sānu līkumi ar hantelēm (tik populārs tagad internetā), no tā būs tikai iegūt jūsu viduklis ir plašāks. Diemžēl vispārējā vēders ir vairāk ģenētikas. Bet jebkurā jostas vietā pateiks tev pateicību, ja tu atmetīsi "yummies, šokolādes utt"!

Vingrinājumi muskuļu grupās mājās, aerobos treniņos un stiepšanās ir trīs veiksmīgas fitnesa sastāvdaļas. Stiepjas padara ķermeņa elastīga un lokana, aerobikas efektīvi sadedzināt taukaudus, un mājas visām muskuļu grupām attīstīt muskuļus, veidojot spēcīgu muskuļu korsete un labot problēmu jomās.

Kā praktizēt mājās?

Kompetentā veidā izstrādāt visu ķermeni, pievēršot uzmanību katrai muskuļu grupai, palīdzēs profesionāls treneris. Bet, ja fitnesa in sporta zāle   kāda iemesla dēļ nav pieejams, to varat izdarīt pats. Pamata vingrinājumi muskuļu grupās mājās stiprina visas ķermeņa daļas: augšstilbiem, sēžamvietām, pleciem, krūtīm, mugurā, vēderā.

Ierosinātā vingrinājumu izvēle katrs HLS ventilators var papildināt un uzlabot atbilstoši viņu personīgajām vajadzībām. Bet nekoncentrējieties vienīgi uz problēmu jomu izstrādi. Katrā treniņā slodze jāpiešķir visam ķermenim, atstājot mazliet vairāk laika, lai labotu atpalikušās vietas. Sākotnējā apmācības posmā jūs varat iztikt bez apgrūtinājumiem. Vilcienos viņi sāk izmantot svēršanas līdzekļus, pakāpeniski palielinot to svaru.

Kāju attīstības vingrinājumi

Stiprināt zemākās muskuļus:

  1. Dažāda veida sit-ups: klasiskās, semi squats, pliets, utt Squats ir labākais veids, kā sūkni jūsu gurniem un sēžamvieta. Veicot klasiskās pratus, kājas novieto uz plecu platuma un apsēžas, velkot iegurni atpakaļ un nevis paceljot papēžus no grīdas. Tuvuma apakšējā punktā ceļiem jābūt taisnā leņķī.
  2. Lunge sānos, lunges uz priekšu un atpakaļ. Vingrojumi lieliski apmāca gūžas un gūžas muskuļus. Katrā pēdā tas pats skaits atkārtojumu. Turiet muguru vertikālā stāvoklī.
  3. Makhi guļ uz viņa pusi ar savu kāju. Viena no šūpoles veikšanas iespējām: vispirms paceliet saliektu kāju, pēc tam taisni, vairākas reizes atkārtojiet.
  4. "Šķēres". Turiet kājas taisni virs grīdas, veiciet šķēršļus.

Pamata vingrinājumi rokām un krūtīm

Lai vislabāk trenētu krūškurvja un plecu muskulatūru:

  1. Dažāda veida atslodzes: no grīdas, no ceļgaliem, no stenda, ar pēdu uz vainaga utt. Kad pushups izmanto svaru, tie novieto to uz muguras.
  2. Vingrinājumi ar hanteles. Jūs varat izmantot šo iespēju: kājas līdz plecu platumam, roku vilkt uz priekšu, izelpot - rokas saliekt un pacelt, ieelpot - zemāk.
  3. Roku nosliece Ar spēku nospiediet vienu roku uz otras puses, nospiežot tos krūts priekšā. Muskuļi ir sasprindzināti 8 sekundes, pēc tam viņi atpūšas.

Vēdera un muguras vēdera uzpūšanās

Vēdera un muguras muskulatūra var tikt pastiprināta, ja to dara:

  1. Locīšana un novirzes. Viņi sāk ar uzsvaru uz rokām un ceļiem. Iziesiet atpakaļ uz augšu, pēc tam salieciet uz leju.
  2. Stiepjas muguras un vēdera muskuļus. Viņi gulstas uz vēderiem, noliecas uz apakšdelmiem. Iztaisnojot rokas, paceliet ķermeni. Mēģiniet pareizi saliekt muguru. Aizturēts šajā pozīcijā aptuveni pusminūti.
  3. Vingrinājums nostiprināt presi. Viņi gulēja uz muguras, izstiepj savas kājas. Hands novietots aiz galvas vai šķērso krūtīs. Paceliet augšējo ķermeni, velkot uz ceļiem.
  4. Stumbra nogāzes un pagriezieni. Viņi stāv precīzi, kājas novietotas uz plecu platuma. Viņi noliecas uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ, pēc tam pagriež bagāžnieku pa labi un pa kreisi.

Regulāritāte ir galvenais panākumu nosacījums. Jums jāapmāca vismaz 2-3 reizes nedēļā. Ir vēlams apvienot fiziskās slodzes ar pareiza uztura. Tas ātri pavērs ķermeni vēlamajā formā un turpinās izvairīties no svara pieauguma.

Vingrinājumu komplekss - kā sūknēt muskuļus mājās



kļūda:Saturs ir aizsargāts!