Personas ķermeņa proporcijas ir piemērotas. Kas tiek mērīts ar svara zudumu

Svara zudums - vai nu ar uzturu, vai ar pastiprinātu fizisko vingrinājumu palīdzību, vai abu kombināciju palīdzību - ir pašaizliedzīgs process, kas prasa gan laiku, gan smagu darbu. Kamēr jūs mēģināt atbrīvoties no papildu mārciņas, ir vērts atcerēties, ka viens no labākajiem motivācijas veidiem var būt kompetents, lai novērtētu izmaiņas jūsu apjomos. Ja jūs novērtējat savu svaru un apjomu, tad mēģiniet to izdarīt agri no rīta, pirms sākat brokastis - lai jūs iegūtu objektīvus rezultātus. Tāpat neaizmirstiet par minimālo apģērbu vai tā pilnīgu trūkumu - tikai T-krekls var izkropļot vēlamos rezultātus un sabojāt noskaņojumu.

1. solis

Novietojiet līdzsvaru uz plakanas, līdzenas virsmas. Nenovietojiet svarus uz paklāja un paklāja.

2. solis

Uzkāpiet uz svariem vienu reizi nedēļā. Ja jūs reģistrējat, tad pieturieties pie konkrēta grafika.

Solis 3

Ņemiet vērā dienasgrāmatas atlikumu. Atcerieties, ka svars dažkārt var ievērojami svārstīties. Ja jums ir sākusies svara zuduma plāns, tad dažreiz jūs novērojat strauju, bet īslaicīgu pieaugumu.

4. solis

Neaizmirstiet reģistrēt savus rezultātus žurnālā, līdz sasniegsiet vēlamo mērķi.

Skaļuma mērīšana centimetros

1. solis

Atcerieties par minimālo apģērbu. Jūs novērtēsiet dažādas ķermeņa daļas un jums nav nepieciešami papildu centimetri - tie sabojā vispārējo statistiku.

2. solis

Uzstādiet priekšā pilna izmēra vertikālo spoguli un ņemiet līdzi drēbju lenti. Atpūsties. Nemēģiniet iesaistīt kuņģi un saspiest preses muskuļus. Spogulis palīdzēs sakārtot lenti pareizi.

Solis 3

Uzlieciet lentes krūtīm visredzamākajā vietā. Uzglabājiet lenti pietiekami necaurredzamu - tai nevajadzētu sag. Ierakstiet datus dienasgrāmatā. Tad izmēra bicepsu tilpumu un nosaka šo mērījumu.

4. solis

Izmēriet vidukli aptuveni collas virs nabas. Pēc tam pārejiet uz gurniem - ņemiet mērījumu no visskaidrākā gurnu gala. Nospiediet papēšus kopā. Beigās izmērs katram augšstilbam. Pierakstiet visas izmaiņas vai to neesamību dienasgrāmatā.

5. solis

Turpiniet uzraudzīt progresu un novērtēt savus parametrus vismaz reizi astoņās nedēļās. Pievērsiet uzmanību faktam, ka materiālus rezultātus varat iegūt ne ātrāk kā mēnesi.

Kas jums nepieciešams

  • Piezīmju tabula vai dienasgrāmata rezultātu noteikšanai
  • Spogulis pilnā izaugsmē
  • Drēbju lentes

Par materiāliem: http://getfit.jillianmichaels.com/measure-body-weight-loss-1083.html

Svara zudums - vai nu ar uzturu, vai ar pastiprinātu fizisko vingrinājumu palīdzību, vai abu kombināciju palīdzību - ir pašaizliedzīgs process, kas prasa gan laiku, gan smagu darbu. Kamēr jūs mēģināt atbrīvoties no papildu mārciņas, ir vērts atcerēties, ka viens no labākajiem veidu motivācija var būt kompetenti mērījumu izmaiņas jūsu ...

"Un"), jūs jau zināt, ka viņi mums dod svaru liecību. Tagad parunāsim par to, ko mēra ar centimetru lenti.
Lai uzraudzītu svara zuduma procesu, ķermeņa apjoma korekciju un skaitļa proporcijas, tiek veikti dažādi mērījumi. Es tos sarakstīšu:

  • vidukļa aproce šaurākajā vietā;
  • vidukļa apkārtmērs pa nabu;
  • vidukļa (vēdera) apvidu visplašākajā vietā;
  • gurnu apvalks visredzamākajā sēžamvietā;
  • gurnu apvidu zem sēžamvieta;
  • gūžas locītava (kreisās un labās kājas);
  • apvedceļš virs ceļgala;
  • apakšstilba apvalks;
  • pleca apvidu (kreisā un labā rokas);
  • aproce zem krūtīm.

Manā praksē es izmantoju daudz mazāk mērījumu.  Parasti tas ir:

  • jostasvieta
  • vēders
  • sēžamvieta
  • zem sēžamvieta
  • gurns ir pa kreisi un pa labi.

Apskatīsim, kā pareizi izmērīt.

Vidukļa / vēdera mērīšana  Jāveic no rīta, pēc tualetes, tukšā dūšā, stāvus stāvoklī. Ja jūs mēra palīgs, rokas ir pazeminātas gar ķermeņa. Mēs to salabojam brīvā (!) Izelpā. Lentīte ir paralēla grīdai, tā ir ērti, bet ne cieši.

Vidukļa apkārtmērs šaurākajā vietā.  Šaurākais punkts tiek noteikts vizuāli, vai tas ir tuvāk krūšu kurvja līmenim vai gurnu līmenim, atkarīgs no skaitļa īpašībām.

C vidukļa apkārtmērs pa nabu  un manuprāt, nedrīkst rasties jostasvietas (vēdera) apgriešana visplašākajā jautājuma vietā.

!   Vidukļa un vēdera izmēri ir visiestabilākie, tie reaģē uz menstruālā cikla fāzi, mainās pēc ēšanas un pēc neilga apģērba valkāšanas (visbiežāk palielinās vēdersis un viduklis).

Gurnu apvalks visredzamākajā sēžamvietā  (definēts profilā). Mērīts stāvoklis, bez slīpnes, pēdas kopā, muskuļi ir atvieglinātas. Lentīte ir paralēla grīdai, tā ir ērti, bet ne cieši.

Apkārtne augšstilbu zem sēžamvieta tur stāvam, bez slīpām, kājas kopā, muskuļi ir atvieglinātas. Lente ir paralēla grīdai tieši zem sēžamvieta, tā ir ērti, bet ne cieši.

Augšstilba apkārtmērs (viena kāja)  Jūs varat izmērīt kājas atsevišķi vai novietot savu kāju uz pacēlumu tā, lai leņķis uz ceļa būtu aptuveni 90 grādi. Mērījumi tiek veikti visplašākajā vietā aptuveni 5-7 cm attālumā no iecirtņa reģiona.

Apvedceļš virs ceļgala  Pasākumi stāvošajā stāvoklī tieši virs ceļa kauka. Lentīte ir paralēla grīdai, tā ir ērti, bet ne cieši. Muskuļi ir atbrīvoti.

Sniega apkārtmērs  mērot stāvus vai sēdus stāvoklī visplašākajā gastrocnemius muskuļa vietā.

!   Dažās sievietēs gurnu / kāju mērījumi ir arī nestabili, Piemēram, kājas var dot pagaidu centimes palielinājumu pēc fiziskās slodzes.

Plecu gredzens  (tas ir, roka virs elkoņa) mēra stāvoklī ar brīvi nolaižamu roku vai ar roku, kas ir izstiepta līdz pusei (paralēli grīdai) visplašākajā vietā. Muskuļi ir atbrīvoti. Lentes ir cieši, bet ne cieši.

Mērīšana aproce zem krūtīm  veicas stāvot ar atvieglinātām vai nedaudz izstieptiem rokām ar brīvu elpošanu. Atkarībā no iedvesmas vai izelpas dziļuma rādījumi mainīsies. Veiciet šo mērījumu ikdienas sarunas procesā vai arī nosaka sev elpošanas dziļumu, kurā jūs vienmēr veicat šo mērījumu.

Ir jautājumi, nesaprotamība, paskaidrojumi par uzturu, apmācību, psiholoģisko noskaņojumu?

2016. gada 13. janvāris, 07:34

Ja jūs kaut kas, nopietni, kaislīgi, tad jūs to darāt ar visu sirdi, vienlaikus neaizmirstot vērot savus rezultātus. Galu galā tas pats attiecas arī uz sportu. Ja esat apņēmies sasniegt jebkādus rezultātus, sekojiet katra treniņa gaitai un izmaiņām, kas notiek ar ķermeni. Bet ir daudz veidu, kā noteikt apmācības rezultātus, tāpēc, lai neveidotu jūsu galvu, es jums pastāstīšu par visvienkāršākajiem no tiem. Pirmkārt, mēs nosakām svara zuduma un muskuļu masas apmācību efektivitāti, no kuriem trīs: svēršana, ķermeņa mērījumi un zemādas tauku mērīšana. Šīs trīs metodes papildina viena otru un kopumā sniedz pilnīgu priekšstatu par notiekošo.


Pirmais veids ir sver

Vienkāršākais un kārtējais, ko dara visi cilvēki, kas dara sportu, tiek nosvērti. Ir nepieciešams kontrolēt svaru, bet jūs nevarat paļauties tikai uz šo rādītāju. Tā kā, zaudējot svaru, var rasties situācija, ka gluži pretēji, jūs saņemsiet nelielu svaru, bet šis svars tiks pieņemts darbā nevis tauku iegūšanā, bet palielinot muskuļu masu. Tomēr, tā kā tiesības, tā ir ļoti maza varbūtība, jo, kad jūs nožuvums (zaudēt svaru) - jūsu kaloriju samazināts, kā arī muskuļu augšanu, gluži pretēji, ir nepieciešams palielināt kaloriju saturu (lieko no tā). Lai gan tas notiek - svara pieaugums (svara un ķermeņa apjoms), bet ne uz muskuu audu augšanas rēķina, bet sakarā ar lieko tauku parādīšanos vai otrādi ...

Svēršanas pamatnoteikumi:
  1. Mums ir jāsver katru nedēļu, tajā pašā laikā un tajā pašā nedēļas dienā.
  2. Nosver tos pēc tualetes un pirms brokastīm.

Bet, lai pabeigtu attēlu bija jābūt, papildus svaru, veikt mērījumus ķermeņa izmēru un mērījumi no tauku krokas ar ārtausts palīdzēt, jo tikai tad būs jums izsekot jūsu progresu un pārmaiņām ķermenī laikā (cik vien iespējams pareizi).

Otra metode - ķermeņa mērījumi

Tas ir precīzāk nekā pirmais, bet, kā jau minēts, tie ir jāapvieno.

Ķermeņa izmērus var izgatavot ar parastu centimetru lenti, vai arī tas var būt papīrs vai vītne, pēc tam lasiet ar lineālu. Pirmā metode ir ērtāka, bet, ja nav centimetru lentes, tad otrais ceļš ir perfekts. Un tā, kā pareizi izmērīt un kādas vietas? Par visu to kārtībā.

Rokas- Mērīšana notiek ar atvieglinātu roku, visplānākajā vietā (virs izliektā kaula).

Apakšdelms(rokas daļa no elkoņa līdz plaukstas locītavai). To mēra divās valstīs - atvieglinātas un saspringtas. Pirmajā - roka karājās klusi gar ķermeni, otrajā - rokas ir saliekts 90 grādu leņķī, muskuļi ir sasprindināti. Abos gadījumos tiek izmērīta visbiezākā daļa.

Kakla.To mēra klusā stāvoklī - zods ir nedaudz pacelts, centimetru lente atrodas horizontāli, nevis slīpi. Nemēģiniet vilkt savu kaklu ķermenī vai pavelciet to vai vispār piespiežot zodu jūsu krūtīs - tas neuzlabos jūsu mācību rezultātus, bet drīzāk sevi maldinās.

Krūšu galu  - mērot visplašākajā vietā - vīriešos un visredzamākajos punktos - sievietēm. Mierīgā stāvoklī - mērījums tiek veikts pēc mierīgas, normālas ieelpošanas (netraucē elpot vai izraujot krūtīm).

Meitenēm ir arī svara zudums zem krūtīm. Kā to izmērīt, es domāju, ka visi zina!))


Viduklis  - mēra pēc visplānākās vietas, ja jums tas ir. Un, ja ir izvirzījusies vēdera daļa, mērījums tiek veikts gluži pretēji - visplašākajā daļā. Nemēģiniet, atkal, lai maldināt pierādījumus, lai kuņģis nav ievilkt un velciet mērlente nav pārāk daudz, bet tas nedrīkst sag - vienkārši pielāgojas mērīšanas punktam. Ja vēlaties mērīt jostasvietu sasprindzinājumu, tad saspiediet preses muskuļus un izmēriet.






Sēžamvieta  (tāds pats gurnu aptumsums) - parasti tiek mērīti reljefā stāvoklī visredzamākajos punktos. Tas ir iemesls, kāpēc pašā sākumā raksta teica, ka vislabāk veikt mērījumus ar asistentu, ir grūti ne tikai apskatīt visredzamāko punkts aiz muguras, bet arī, lai mērītu pareizi.




Augšstilbs  - visplašākā daļa tiek mērīta, atvieglinātā stāvoklī vai pastāvīgi stāvot, vai arī novietojot saliektu kāju uz krēsla. Spraigā stāvoklī - stāvot, kāja ir iztaisnota, muskuļi ir sasprindināti.

Shin  - mēra visplašākajā vietā. Relaksētais stāvoklis - kāju novieto uz krēsla, sasprindzināts stāvoklis - paceļoties līdz pirkstai, lai pārvietotu ķermeņa svaru uz šo kāju, ko jūs mēra.

Potītes(starp kāju un apakšstilbu) - jums ir jāmēra stāvēšana uz taisnām kājām, visplānākajā daļā.

Noteikumi un funkcijas ķermeņa mērījumos:

  1. Veikt mērījumus tajās pašās vietās vienā un tajā pašā laikā un vairākās vietās tajā pašā vietā (lai iegūtu lielāku precizitāti), bet vislabākais laiks ir no rīta, pēc tualeti un pirms brokastīm. Tā kā cilvēka ķermenis ir pakļauts uzbriest līdz dienas beigām, turklāt svars var būtiski svārstīties atkarībā no dienas, ko ēd vienā ēdienā.
  2. Ķermeņa mērījumu veikšana biežāk nekā reizi divās nedēļās tiem, kuri strādā svaram (muskuļu augšana), nav jēgas, jo muskuļu augšana ir ļoti ilgs un rūpīgs process. Bet kurš zaudē svaru - mērījums reizi nedēļā ir pietiekams ...
  3. Tas ir labāk - ja kāds palīdzēs jums veikt ķermeņa mērījumus, jo tas ir neērti, lai viens varētu veikt šādas manipulācijas. Bet, un, ja tie netiek veikti pareizi, apmācības rezultāti var nebūt tik iedvesmojoši, kā mēs gribētu ...
  4. Neveiciet mērījumus tūlīt pēc treniņa. Tā kā apmācības laikā mūsu ķermeņa trauki un kapilāri (rezervāts) paplašinās, līdz ar to muskuļos sāk cirkulēt vairāk asiņu, kā rezultātā muskuļi kļūst arvien lielāki. Jā, jūs pats pamanījāt, ka pēc treniņa muskuļi ir "piepūsti" ...
  5. Starp citu, labās un kreisās ķermeņa daļas apjoms atšķiras katras personas fizioloģisko un anatomisko iezīmju dēļ. Sīkāka informācija par to jūs atradīsit rakstā: Ko darīt, ja viens krūšu muskuļi ir vairāk atšķirīgi.
  6. Vienmēr pierakstīt vai atcerēties, kur tieši un kurā pusē (labajā vai kreisajā pusē organismā) mērījumi tika veikti, lai nākamajā reizē, lai padarītu tos tieši tāds pats.
  7. Marka, kādā stāvoklī tika mērīts - atvieglinātas vai mierīgas.

Tāpat es iesaku jums iegūt apzīmējumu, pieraksti savus rezultātus, lai jūs būtu visefektīvākais, lai sekotu jūsu progresam.



Trešais veids ir izmērīt zemādas taukus

Papildus visiem iepriekš minētajiem mērījumiem regulāri un regulāri jānosaka tauku slānis (subkutāni). Tā kā apjomi var pieaugt zemādas tauku dēļ, un jūs domājat, ka tie ir jūsu muskuļi, kas aug.

Zemādas tauku noteikšanai ir ļoti dažādas metodes. Tādēļ, lai uzzinātu vairāk par katru no tām un izvēlētos sev vispiemērotāko - izlasiet rakstu: Kā noteikt zemādas taukus. Lai gan es labāk ieteiktu ceļu - calypometry, jo tas ir viens no precīziem un vienkāršiem.

Arī laika gaitā trūkstošā slinkuma vai garlaicīgas slinkuma dēļ, mērījumu reģistrs var būt lielisks veids, kā sabojāt pastiprinātas apmācības priekšstatu. Vai jūs atceros tieši visus skaitļus, kas tev ir, teiksim, pirms pāris nedēļām? Varbūt ... Bet bez tā nav skaidrs, cik tālu esat attīstījis svara zaudēšanas vai muskuļu veidošanas jautājumā.

Šāda veida mērījumi mēs detalizēti pārbaudām vakar, izmērām un noteicām mūsu liemeņu tauku saturu)

Un citi veidi, kā noteikt mācību efektivitāti (sasniegumus)

  1. Tiem, kas iesaistīti mācībās par spēku, rezultātus var reģistrēt arī, ņemot vērā pieeju skaitu, atkārtojumus un pacelšanas svarus. Bet visi šie dati ir jāreģistrē apmācības dienasgrāmatā, pretējā gadījumā jūs nevarēsit kontrolēt savu progresu.
  2. Tiem, kas attīsta izturību, būs lieki pierakstīt laiku, lai pārvarētu attālumus, sirds muskuļu kontrakciju skaitu un pārvarēto attālumu. Visi šie dati arī jāreģistrē jūsu mācību dienasgrāmatā, lai redzētu savus sasniegumus.
  3. Un pēdējo šodien ceļu - tas ir foto dienasgrāmata, principā, tā ir laba alternatīva ķermeņa mērījumus. Katru mēnesi, jūs darāt trīs attēlus (pamata) no ķermeņa, ne drēbes - priekšējā, aizmugures un sānu. Bet nepieciešamība nepārtraukti fotografēt ar to pašu attālumu un leņķi, jo pretējā gadījumā rezultāti nebūs precīzi apmācību. Tā rezultātā, salīdzinot fotogrāfijas, dažus mēnešus, jūs redzēsiet atšķirību ne tikai skaita, bet arī izskatu no fotogrāfijām. Ar šo metodi, jūs varat izvēlēties pats, cik lielu daļu no ķermeņa, lai fotografētu, tas nekādā veidā netraucē, un otrādi ...
  1. Nav vērts daudz baidīties un uztraukties, ja svars pēkšņi "ieguva" vai muskuļi apstājās pieaug. Abos gadījumos jums ir jāpārskata jūsu apmācības programma un uzturs.
  2. Var būt arī daudz iemeslu un kāpēc muskuļu masa vairs nepieaug. Viens no svarīgākajiem: trūkst barības vielu (enerģijas), neveiksmes atgūšana, nav slodze progresija, sliktas tehnika vingrinājumus un jūsu enerģija sistēma nav gatava tālākai izaugsmei, tāpēc ir nepieciešams turpināt attīstīt (vilcienu regulāri un ievērot mācību programma) .Ja jums tas tiks analizēts, tad jūs atradīsiet savu stagnācijas problēmu (plato).
  3. Tas ir iespējams, ka tik gudri bēguļojošs svars atkal nolēma apmesties uz pusēs vidukļa un tikai tāpēc, ka jūsu dzīve ir pagājis virkni pasākumu, un uzturs ir nedaudz bojāta. Un varbūt jūs bijāt slims vai ļoti smagi strādājis, tāpēc jūs netika apmācīti.

Apkoposim

Tāpēc mēs izskatījām tematu: kā pareizi mērot ķermeni. Un kā noteikt mācību rezultātus? No šī viedokļa, kļūst skaidrs, ka tas ir nepieciešams analizēt un pārbaudīt rezultātus, bet, ja tas nav izdarīts jebkurā sporta, jūs vienkārši "stāvēt", nevis progress. Šī iemesla dēļ visiem sportistiem ir ļoti svarīgi kontrolēt savus sasniegumus. Galu galā, ja rūpīgi uzraudzīs jebkuru procesu, tad, iespējams, jūs uzzināsiet, kā vadīt to (rezultāts).

Iet uz sportu, ēst labi un labāk - tev veiksmi.





Iepriekšējā rakstā mēs daļēji ietekmējām antropometriskos mērījumus. Tajā pašā vietā mēs aprakstījām, cik svarīgi ir tos turēt un kādam nolūkam tie tiek veikti. Daudzi jautājumi paliek neatrisināti, un tas ir šeit, mēs mēģināsim izcelt tos otrajā daļā rakstu par cilvēka ķermeni.

Kā jau teicām, pirms fizisko vingrinājumu sākšanas jums ir jānosaka trīs lietas: sākuma punkts, vēlamais mērķis un tā sasniegšanas ceļš. Citiem vārdiem sakot, ir nepieciešams noteikt pašreizējo veselības stāvokli un formas, kā arī ar tiem saistītos rādītājus. Noteikt galīgo vēlamo rezultātu (mēs to apspriedām rakstā). Un salīdzinot sākotnējos datus ar vēlamo gala rezultātu, izvēlieties optimālo veidu, kā sasniegt mērķi. Tie ir trīs obligātie soļi, ar kuriem personīgais treneris (vai pats) jāuzmanās darbā ar klientiem.

Ar sevi, ķermeņa mērījumi dos jums mazliet, ja jums nav veikt salīdzinošo analīzi ar tabulas ideāli augšanas rādītājus, svara, vecuma, tauku saturu, kā arī apjoma ķermeņa. Salīdzinošā analīze tiek veikta, lai noteiktu, kādā fiziskās attīstības stadijā jūs šobrīd esat, kā arī lai saprastu, kas ir jāmeklē un uz ko balstīties. Un, ja pieauguma temps, svara, vecuma un tauku saturu, mēs apspriedām iepriekšējā rakstā, šeit mēs uzskatām, ka pirmie rādītāju tabulās ideāli piemērota gan vīriešiem, gan sievietēm, un tad uzzinātu, kā veikt mērījumus, un galu galā, cik bieži, lai attēlotu progresu.

Ideāli vīriešiem

Tātad, antropometriskie mērījumi sākas ar jūsu ķermeņa ideālo koeficientu definīciju. Tiem jāatbilst attiecībās, kas norādītas zemāk esošajā tabulā. Lai noteiktu savu koeficientu, sadaliet svaru kilogramos augstumā centimetros. Ja jūsu svars, teiksim 80 kg un augstumu, piemēram, 185 cm, un jūs vēlaties, lai atrastu jūsu ideāls izmērs krūtīs, vidukļa un gurniem, izdalot 80/185 = 0.432. Tādējādi, salīdzinot ar tabulu, mēs redzam, ka koeficients ir no 0,423 līdz 0,451. Tātad, lai noteiktu krūšu tilpumu, mēs aprēķinām vidējo aritmētisko no 101,7 līdz 105,2. Mēs saņemam 101,7 + 105,2 = 206,9 / 2 = 103,4 cm. Tas būs jūsu ideālais krūts tilpums. Kā veikt aprēķinus, kurus jūs saprotat, un tagad sniedziet tabulu, ar kuru jūs salīdzināsiet datus.

Tādā pašā veidā jūs varat izmērīt citas ķermeņa daļas. Cipari, kurus varat iegūt no šīs tabulas, ir tikai noteikta atsauces vērtība. Ja agrāk neesat bijis tikt galā ar svaru, un jūs neesat pakļauts uzsvērt ķermeņa, jūs varat apsvērt šos skaitļus sākumpunktu, veidojot muskuļu physique. Uzrakstiet tos un atcerieties tos pēc sākšanas. Nākotnē, veicot ķermeņa mērījumus, tas būs interesanti apskatīt sākumpunktu un novērtēt, cik garš ceļš, jūs varētu iet un kāda veida darbu var izdarīt.

Ideāls sieviešu apjoms

Zemāk ir tabulas, kurās ideāls (references) izaugsmes rādītājus, svars, vecums, vidukļa apkārtmērs, gurnu apkārtmērs un ne tikai. Es uzsveru, turpmāk minētā informācija ir saistīta ideālas proporcijas  sievietēm. Vīrieši var droši izlaist šo bloku.

Ideālā svara noteikšanai ir dažādas formulas. Par laiku, praksē piemēroja svaru augstumu pēc formulas Brock, "ideāls svars ir 100 negatīva izaugsme." Tomēr tagad tiek uzskatīts, ka šī formula ir paredzēta sievietēm 40-50 gadus. Optimālais svars sievietēm 20-30 gadu jāsamazina par 10-12%, un pēc 50 gadiem - pieauga par 5-7%. Līdz šim arvien vairāk izmanto tabulas un formulas, kas ievieš grozījumu arī uz ķermeņa uzbūvi. Izmantojot, jūs varat ātri un precīzi, izmantojot šādu tabulu, lai uzstādītu savu ideālo svaru, pamatojoties uz augstuma, vecuma un ķermeņa uzbūvei.


Šeit mēs arī sniedzam tabulu par ideālu gurnu apjomu, ņemot vērā izaugsmi, vecumu un būvniecības veidu.

Meitenēm ir vērts atzīmēt, ka šie rādītāji ir ideāli un pašlaik jūsu ķermenis tiem var neatbilst. Tas nav iemesls, lai sajuktu! Gluži pretēji, šīs atšķirības var radīt iestāties telpā un sākt labot jūsu skaitli atbilstoši savām vēlmēm un galdu parādīts šeit, vienīgajā palīdzēt un konsultēt pārvietoties jebkurā virzienā.

Ķermeņa mērījumi

Tagad mēs esam tieši nonākuši pie tā, kā veikt antropometriskos mērījumus.

PADOMS   Pirms mēs turpinām, ir jāievēro šādi padomi. Vispirms:  Ķermeņa izmērus vajadzētu veikt ar parastu centimetru lenti. Otrais:  vispiemērotākais laiks mērījumiem ir no rīta, tas ir, kad muskuļi ir visvairāk atviegloti. Treškārt:  Centimetru lentei nav jāapgriež, un otrādi, pārāk pievilkt. Ceturtkārt:  Lai iegūtu precīzāku novērtējumu, veiciet mērījumus vienā un tajā pašā vietā vairākas reizes (2-3). Piektkārt: Saglabājiet mērījumu žurnālu un fotoattēlu fiksāciju, lai sekotu līdzi progresam.

Attiecībā uz pēdējo jautājumu mēs jau esam runājuši par mūsu rakstu, un tika teikts, ka dienasgrāmata ir galvenokārt svarīga, pamatojoties uz apsvērumiem, ka bez tā būtu grūti sekot līdzi. Ja jums nav saglabāt dienasgrāmatu, progresu, kas plūst lēni, un, iespējams, apjomu, būs daži milimetri, vienkārši nebūs redzamas acu, un jums liekas, ka jums ir marķējums laiku. Un tas, savukārt, var novest pie intereses zuduma, motivācijas samazināšanās un galu galā pilnīgas vilšanās nevēlēšanās, kas mūsu gadījumā ir dabiski nepieņemama. Lai izvairītos no šīm nožēlojamajām sekām, jums ir jātur dienasgrāmata.

Jūs bieži dzirdat, ka cilvēki saka, ka viņiem ir dažādi skaitļi. Tas bieži ir saistīts ar faktu, ka tie mēra ķermeņa mērījumus dažādos dienas laikos. Pēc apmācības ir bezjēdzīgi veikt mērījumus, jo asins pieplūst muskuļiem, un tie palielinās apjomā. Pēc brīža samazināsies asins plūsma un samazināsies muskuļu apjomi, kas ietekmēs mērījumu rezultātus. Kā es teicu iepriekš, mērījumi jāveic no rīta.

Centieties izvairīties no izrotāt numurus. Ļoti bieži, būtu vēlams, ka rezultāti parādījās ātri, un šādā situācijā, daži iesaistīt kuņģi, otra velk lenti, un citi ieelpot dziļi elpu, un tā tālāk. D. Protams, visi vēlas, ar visiem līdzekļiem nākt vēlamo rezultātu, bet nemaldiniet sevi. Tas nepiedalās tavās rokās. Esi objektīvs.

Attēlā parādīts, kur ir nepieciešams veikt šīs vai tās ķermeņa daļas mērījumus: 1 - bicepss; 2- kakla; 3- krūtīs; 4-jostasvieta; 5 - apakšdelms; 6 - plaukstas locītavas; 7-baseins; 8 augšstilbs; 9-skropstas; 10 potītes.

Tādējādi, pamatojoties uz visiem iepriekš minētajiem datiem, jūs varat pārvaldīt savu progresu un pielāgot uztura un apmācības programmu tieši ceļā, pievēršot uzmanību tam, kas jums un kas nedarbojas. Sākumā šis process var likties sarežģīts, tomēr, redzot pirmos rezultātus spogulī, tas sāks motivēt jūs virzīties uz priekšu ceļā uz savu mērķi.

Fotofiksācija

Tāpat kā antropometriskie mērījumi, tas ir pietiekami darba instruments, lai izsekotu savam progresam. Skaitļi ir labi uz papīra, bet nav labāka veids, kā novērot veidlapas uzlabošanu, nekā redzēt savu figūru visos tās attīstības posmos.


Vispirms, pirms sākat praktizēt fiziskās aktivitātes, pietiek ar fotografēšanu pilnā izaugsmē, trīs pozīcijās: priekšā, aizmugurē un sānos. Vēlāk, kad jūs sākat, lai pārietu un veidot muskuļus, jūs varat jaunināt uz augsto līmeni, un ir kā personu nopietni iesaistītas fitnesa un / vai ķermeņa ēkā, kas uzņemts pozīciju.- skaļruņi sportistu: vēdera muskuļiem un augšstilbu priekšā, dubultos bicepss muguras, triceps pusē, uc e.

Tādējādi, attiecībā uz mērījumiem un fiksēšanu, paliek galvenais. Ķermeņa izmēri un fotografēšana ir optimāli reizi mēnesī. Jūs varat saistīties ar konkrētu kalendāra numuru. Piemēram, pirmajā dienā katru mēnesi no rīta, lai veiktu fiksāciju visiem parametriem: svars, ķermeņa tauku, muskuļu apjomu, fotografēt un konsolidēt rezultātus dienasgrāmatā. Kāpēc reizi mēnesī? Tā kā šis ir minimālais laika periods, kurā varat izsekot konkrētam redzamam progresam, neizmantojot narkotikas un līdzekļus, šis progress tiek paātrināts.

Secinājums

Kā tika norādīts sākumā, lai iet kaut kur, jums ir nepieciešams, lai noteiktu pašreizējo stāvokli lietām, kuras galvenais mērķis, un to, kā sasniegt to. Šī raksta mērķis bija palīdzēt noteikt pašreizējo situāciju, iemācīties veikt antropometriskos mērījumus un ierakstīt progresu. Esiet pacietīgi apmācībā, ievērot diētu, būs objektīvu mērījumu un kritisku attieksmi pret rezultātu fotogrāfisko attēlu, kā pilnību, kā mēs zinām, nav ierobežojumu.

Dati ir viens no cilvēka antropometrijas elementiem un atspoguļo dažādu ķermeņa daļu apkārtmēra garumu. Spēja izdarīt pareizos mērījumus ir nepieciešama fitnesa un kultūrisms.

Kāpēc jums ir nepieciešams izmērīt

Lai saprastu mērījumu būtību, ir jānosaka tās sākumā. No fitnesa viedokļa, tiklīdz ir iegūti mērījumi, līdz jūs neizmantojat. Pēc noteikta laika (no 1 nedēļas līdz 3 mēnešiem), jums ir jāmēra ķermeņa daļas. Tagad jūs varat salīdzināt vērtības iepriekšējā mērījumu ar strāvu un noteikt sev, vai jūsu ķermeņa izmaiņas (ja jūs progress, stāv vēl joprojām, vai sliktāk veidlapu). Patiesībā šī ir mērījumu nozīme. Jūs varat atrast pat mazākās izmaiņas apkārtmēru jebkuru ķermeņa daļu, bet vizuālo liksies, ka nekas nav mainījies. Pamatojoties uz saņemtajiem datiem, jūs skaidri sapratīsiet, vai kaut kas jāmaina savā apmācības programmā un uzturam, vai nē.

Kad veikt mērījumus

Vislabāk ir reģistrēt mērījumus tūlīt pēc pamošanās, tas ir, no rīta un vēlams tajā pašā laikā. Veikt mērījumus tukšā dūšā. Novērojot šos divus vienkāršus noteikumus, jūs samazināsit kļūdu, iegūstot mērījumus. Attiecīgi, ja jūs neievēro šos noteikumus, tad kļūda būs lielāka.

Cik bieži notiek mērījumi

Sistemātiski ir nepieciešams mērīt ķermeņa daļu apgrūtinājumus. Laika intervāls starp mērījumiem var būt atšķirīgs un atkarīgs no jūsu mācību mērķiem. Ja jums ir pietiekami, lai saglabātu savu pašreizējo formu, pēc tam reģistrējiet mērījumus reizi 2-3 mēnešos. Ja jūsu mērķis ir iegūt masveida pieaugumu vai atjaunot liekā svara, tad ir ieteicams veikt mērījumus vienu reizi nedēļā.

Kā veikt mērījumus

Mērījumi jāveic, izmantojot mērlenti. Tam vajadzētu sadalīt ķermeņa daļu gar kaula asi, nevis pāri un pa diagonāli. Mērīšanas laikā centimetru lentei jābūt diezgan tuvu ķermenim, taču tajā pašā laikā to nedrīkst izspiest.

Nav vienreizējas pareizais ceļš  uzziniet savas ķermeņa daļas mērījumus. Galvenais ir tas, ka mērīšanas metode jums ir ērta un ka vienmēr veicat mērījumus vienā sistēmā. Zemāk tiks parādīta mana mērījumu veikšanas metode. Manuprāt, tas ir ļoti ērti, vienkārši un optimāli.

Kā veikt ķermeņa mērījumus

Rokas

Stāvoklis un stāvoklis: rokai jābūt saliektai pie elkoņa; no šīs pozīcijas jūs varat ērtāk un precīzāk izmērīt plaukstas locītavu. Roku muskuļi ir atbrīvoti.
  Mērīšanas vieta: apakšdelma šaurākajā vietā, attālumā no sukas.

Apakšdelms

Pozīcija un stāvoklis: rokas ir jāsakrata elkoņa pusē tā, lai leņķis starp apakšdelmu un plecu būtu aptuveni 90 grādu. Tālāk, jums jāsabo suka pret apakšdelmu muskuļiem (arī 90 grādu leņķī). Dīvāns ir saspiests, un visi rokas muskuļi ir tik cieši, cik vien iespējams.
  Mērīšanas vieta: visplānākā apakšdelma vieta atrodas 1-2 cm attālumā no pārejas uz plecu (no elkoņa).

Pleca

Stāvoklis un stāvoklis: mērījuma laikā turiet roku tā, lai leņķis starp plecu un apakšdelmu ir 70 grādi (vai tā ir). No šīs pozīcijas maksimāli saspiediet visus rokas muskuļus.
  Mērīšanas vieta: vissmagākā pleca daļa, aptuveni biceps vidusdaļa vai tās maksimuma vieta (ja ir maksimums).

Kakls

Atrašanās vieta un stāvoklis: mērīšanas laikā kaklam jābūt taisnīgam. Lai to izdarītu, piecelieties taisni un nedaudz paceliet galvu, lai deguna gala gaidītos gar horizontu. Kakla muskuļi ir atbrīvoti.
Mērīšanas vieta: aptuveni kakla vidusdaļa, nedaudz zem Adam ābola.

Pleca siksna

Stāvoklis un stāvoklis: stāvēt vertikāli, ierocis ir nolaists, pleci atvelk atpakaļ. Atpūtas un plecu jostu muskuļi ir atvieglināti.
  Mērīšanas vieta: centimetra lentei jāiet gar visu plecu jostu pa sekojošu trajektoriju - krūšu kurvja augšdaļu, deltveida muskuļu vidusdaļu, loka augšdaļu.

Krūtis

Stāvoklis un stāvoklis: novietojiet dzīvokli, krūtīs nedaudz uz priekšu un pleciem atpakaļ. Elpošana ir gluda un sekla. Visi rumpja muskuļi ir atbrīvoti.
  Mērīšanas vieta: visbūtiskākā krūšu daļa; vairumā gadījumu tas būs nipeļu līmenī vai augstāks par 1-2 cm.

Kuņģis

Stāvoklis un stāvoklis: stāvēt taisni, elpot gludi un viegli, bez dziļām elpām un izelpām. Torsa muskuļiem ir jābūt nedaudz sasprindzinātam statiskā režīmā, lai kuņģis būtu sagrupēts. Bet tieši negrieziet preses muskuļus, kā arī velciet vēderā.
  Mērīšanas vieta: vēdera vidusdaļa, nedaudz virs nabas līmeņa. Paredzēts, ka šī vieta ir jostasvieta, tas ir, vistālākā daļa vēderā. No otras puses, ja jūsu ķermeņa apjoms ir liels, tad šī vieta, gluži pretēji, būs visplašākā daļa.

Kauss

Pozīcija un statuss: piecelties gludi. Gluteju muskuļi ir relaksēti.
  Mērīšanas vieta: vispopulārākā iegurņa daļa; koncentrēties uz gūžas muskuļu vidusdaļu.

Augšstilbs

Pozīcija un stāvoklis: stāvēt uz augšu, pārvietot ķermeņa svaru uz šo kāju, kuru jūs izmērīsit. Ceļa locītavu vajadzētu iztaisnot un nostiprināt. Šajā pozīcijā jūs varat vēl ciešāk samazināt balsenes cēlus; kāja ir tik saspringta kā vien iespējams.
  Mērīšanas vieta: visbūtiskākā augšstilba daļa ir gandrīz augšā, tikai 5-7 cm zem iegurņa pārejas augšstilbā.

Shin

Pozīcija un stāvoklis: mērījums tiek veikts no sēdekļa stāvokļa (ērtībai). Asinīs jābūt perpendikulārām grīdai. Muskuļiem jābūt saspringtiem, daļēji ar kāju uz pirkstu.
  Mērīšanas vieta: lielākā kājas daļa ir apmēram 5-7 cm zem augšstilba pārejas vietas uz apakšstilbu.

Potītes

Atrašanās vieta un stāvoklis: potīšu mērīšana tiek veikta sēžot (ērtībai). Smailis ir perpendikulāra grīdai. Kāju muskuļi ir atbrīvoti.
  Mērīšanas vieta: apakšstilba šaurākā daļa atrodas 2-3 cm virs kājas.

Mērījumu noteikumi un atbildes uz jautājumiem

Vispārīga informācija

Apsveriet vispārējos mērījumu noteikumus un atbildes uz visbiežāk uzdotajiem jautājumiem.

Pasākums tajā pašā vietā

Lai samazinātu kļūdu mērījumos, jums precīzi jāatceras, kurā vietā jūs lietojat centimetru lenti. Šim nolūkam mēģiniet piešķirt sev noteiktas identifikācijas zīmes, atzīmes uz ķermeņa, kas palīdzēs jums atcerēties, kur tieši tas ir nepieciešams izmērīt. Laika gaitā, jums pielāgot, lai reģistrētu mērījumus vienā un tajā pašā vietā, un darīt to ātri un precīzi, nedomājot uz ilgu laiku, un nevis pārbaudīt mērījumu vietu.

Izmēriet vairākas reizes

Labojiet šo vai daļu no ķermeņa vairākas reizes. Tas palīdzēs jums pārbaudīt iegūtās vērtības precizitāti.

Vai man ir jācieš mani muskuļi?

Atšķirība starp muskuļu kontrakciju un relaksācijas ir ļoti mazs (tas ir skaitliskā vērtība apkārtmēru, un ne vizuāli), tāpēc nav tik svarīgi, kā jūs vēlaties, lai ierakstītu savu mērījumus. Jūs varat pilnībā pāriet no jūsu individuālajām vēlmēm, ērtības. Personīgi, es mēra spriegumu tikai apakšdelma, augšdelma, augšstilba un apakšstilba (tas ir rakstīts iepriekš, kas detalizēti izskaidrots, kā to darīt ķermeņa mērījumus).

Patiešām, jums ir tiesības veikt mērījumus, kā jūs vēlaties, bet ir svarīgi sniegt sev pārskatu par to, kāpēc tas tā ir, nevis citādi. Kā piemēru, ja tu vilcieni sev, tad attaisnota ir ķermeņa daļu mērīšana reljefā stāvoklī. Jūs neesat gatavojas staigāt pa pilsētu un grūti stiept muskuļus, un tāpēc nav jēgas no celma un mērīšanas laikā. Ja esat sportists vai konkurents plāno kļūt par vienu, tad tur ir dažas nopelniem izmērīt ķermeņa daļas spriedzi, kā uz skatuves, jums būs nepieciešams, lai samazinātu savus muskuļus.

Vai ir iespējams izmērīt krūškurvīti ieelpojot / izelpojot vai ievilkt vēderā

Gadījumā, ja jūs darbojas kultūrisms vai fitnesa, un, lai gan, kas rada papildus ierakstot gaisu plaušām uz krūtīm šķita vairāk apjoma, jums ir, lai attēlotu nozīmi mērījumu krūtīs iedvesmu. Līdzīga situācija ar kuņģi. Ja esat profesionāls sportists, un uz skatuves dara vakuuma (ievilkt kuņģi), būtu racionāli izmērīt novilkta kuņģi.

Ja jūs neplānojat darboties uz skatuves, kas nodarbojas ar amatieru sportu, es ieteiktu darīt krūšu un vēdera mērījumus neitrālā, mierīgā stāvoklī, un ir divi iemesli. Pirmkārt, ikdienā nav lietderīgi zināt savu krūšu apkārtmērs mērīts inspirators vai ievilktas vēderu - un tāpēc prātīgāk veikt mērījumus pie miera. Otrs iemesls ir tas, ka, ieelpojot un vakuumā, mērījumu vērtības dažādiem cilvēkiem var atšķirties diezgan daudz. Un tas ir slikti, jo šādā veidā tiks zaudēta dažādu sportistu novērtējumu un salīdzināšanas objektivitāte. Precīzāk - peldētāji vai cilvēki, kuri spēlē pūšamo instrumentu ir ļoti mobils un labi attīstīta krūtīs, tie satveriet inhalācijas būs daudz lielāks nekā daudziem citiem cilvēkiem. Tie, kas praksē cīņas mākslas, joga, cjigun, ir ļoti labi attīstīta vakuums, bet vidējais cilvēks nevar pat tuvinot izdarīt kuņģi. Tādēļ, lai vidēji novērtētu mērījumus, visiem ir daudz vieglāk noteikt krūškurvi un kuņģi neitrālā stāvoklī.

Ja jūs darāt kaut ko citādi

Virs ir informācija par to, kā ķermeņa mērījumus padarīt vienkārši, ērti un pārdomālas iespējas. Tomēr, ja jūs mērīt kaut ko citādi, tad tas ir absolūti nekritisks. Jūs varat veikt mērījumus jebkurā vietā, jebkurā laikā, dažādos apstākļos, sasprindzinot muskuļus vai ne, bet galvenais ir vienmēr to darīt. Šajā gadījumā jūsu ķermeņa mainīšanas vēsture (pamatojoties uz mērījumiem) joprojām parādīs, kādā virzienā jūs pārvietojat, vai ir progress, vai nē.

Mēģiniet palīdzēt

Ja vēlaties, jūs varat izmērīt visas ķermeņa daļas pats (un pat plecu jostu). Bet bieži vien tas ir diezgan problemātisks, turklāt tur noteikti būs būtiska kļūda dažu ķermeņa daļu vidū. Tādēļ ir vēlams lūgt palīdzību draugam vai radiniekam, lai palīdzētu jums veikt mērījumus sarežģītās jomās (plecu josta, krūškurvja, kakla).

Ko darīt, ja nav centimetru lentes

Mērīšanas lenti var viegli nomainīt ar papīra pavedienu vai sagrieztu svītru. Turklāt, šajā gadījumā papīra praktisko diegā vairāk līdzīga mērlenti saskaņā ar struktūru, izmēru (ja ērts, lai sloksnes platums ir aptuveni 1 cm). Vītne stipri saritīsies, deformēsies, un tas ietekmēs mērījumus. Izmantojiet diegu un papīra ir vienkāršs - mērīšanas ķermeņa daļa, pirkstu noteikt makeshift vietni mērierīci, un beidzot ar lineālu izmērīt attālumu no sākuma pavedienu, papīra, lai uzsvērtu, ka jums ir ierakstītas. Bet tas ir daudz ērtāk nekā centimetru lentes izmantošana, turklāt būs ļoti būtiska kļūda. Tomēr vislabākais variants ir iegādāties mērlentu. Atrodiet to jebkurā apģērbu veikalā.

Centimetru lentes darbība

Pēc pagājušā laika mērīšanas lente stiepjas, zaudē īpašības. Lai kontrolētu šo procesu, ir nepieciešams aptuveni reizi gadā, lai noteiktu parasto līniju lentes, tādējādi vēlreiz pārbaudīt pareizību skaitliskajām vērtībām. Ja vērtības nesakrīt, kļūda ir spēcīga, tad jums vajadzētu iegādāties jaunu centimetru lenti.

Apkopēsim rezultātus

Vispārīga informācija

Ķermeņa mērījumi. Īsa informācija:

  1. Mērījumu veikšana ir nepieciešama, lai izsekotu jūsu ķermeņa izmaiņu dinamiku.
  2. Ierakstiet mērījumus, izmantojot centimetru lenti.

Lai mērījumu vērtības būtu visprecīzākās, bez kļūdām, jums ir nepieciešams:

  1. Ierakstīt mērījumus no rīta un tukšā dūšā.
  2. Atcerieties, kurā vietā jūs mērot ķermeņa daļu, un turpmākajos laikos mēra tieši to pašu.
  3. Lai vairākas reizes izmērītu to pašu ķermeņa daļu.

Papildu informācija

Vīrieši ir svarīgi, lai attēlotu visas daļas apkārtmēru ķermeņa, un meitene ir pietiekami, lai izmērītu vēdera, iegurņa, augšstilbu, teļu. Veikt regulārus mērījumus plaukstas un potītes nav jēgas, ja jūs jau zināt to apkārtmēru (tas attiecas gan uz vīriešiem, gan sievietēm). Tikai ar lielu svara atšķirību šīs ķermeņa daļas var mainīties apkārtmērā.

Neliela asimetrija attiecībā uz labo un kreiso pusi ir diezgan dabiska.

Mērījumus vēlams izdarīt bez ārējā apģērba.



kļūda:Saturs ir aizsargāts!