Vienkārši vingrinājumi jostasvietai. Kā padarīt plānāku vidukli. Plāna jostasvieta mājās: lielas grūtības

Plāna jostasvieta  - sapnis par katru godīgu dzimumu. Taču daba neuzrādīja šo figūru, tāpēc daudziem ir jāpielāgo savi dati, cenšoties sasniegt vēlamo formu "smilšu pulksteņa".

Lai sāktu ar to, ir jānosaka ar reāliem mērķiem. Kopumā pieņemtais 90-60-90 formāts jau ir novecojis un pārsniedz to, tas nenozīmē zaudēt pievilcību. Jau sen nav noslēpums, ka pat daži papildu kilogrami nerada sabrukumu kopumā, ja jostasvieta ir pietiekami izteikta. Tādēļ galvenais ir panākt harmonisku izskatu, nevis vadīt sevi sistēmā. Jūs varat aptuveni aprēķināt svaru, uz kuru vēlaties censties, piemēram, atskaitot no jūsu izaugsmes tieši vienu metru. Iegūtā vērtība un būs jūsu ideālais svars.

Lai iegūtu aspen vidukli, jums nav nepieciešams apmeklēt fitnesa klubus, praktizēt mājās. Ir daži vienkārši noslēpumi:

  1. Pirmkārt, atbrīvoties no liekā tauku uz sāniem. Tas prasa uzturu.
  2. Lūdzu izvēlies pareizi vingrinājumi, plānai viduklim, jūs pielāgojat slodzi uz slīpas vēdera muskuļiem, nevis taisni.
  3. Neapcietināt sevi ar slodzi un pilnībā atteikties no pārtikas. Ieviest jaunu diētu un dzīvesveidu pakāpeniski, nesāpīgi jūsu ķermenī.

Diēta viduklim


Pastāv uzskats, ka jostasvieta ir par vairāk nekā 90 centimetriem iespējamās problēmas  ar veselību. Tas ir labs iemesls padarīt jūsu izskatu un pievērst īpašu uzmanību. Nevajadzēs iepriekš konsultēties ar speciālistu.

Jebkurā gadījumā labs palīgs veselīgam un veselīgam uztura uzturs  tiks izveidota tā sauktā satiksmes gaismas sistēma. Tā sadala produktus neiesaka vispār (sarkanā grupa), atļauts ar ierobežojumiem, tikai līdz pulksten 18:00 (dzeltenā grupa) un ieteicams patēriņam (zaļā grupa).

  • "Red" produkti - gāzētie dzērieni, tostarp alkohola, rauga smalkmaizītes, krējumu saldumiem, trekno gaļu un taukiem, un, protams, ātri pārtiku, kā arī ir ļoti kaitīgs majonēzi.
  • Dzeltenā grupā - mīklas izstrādājumi no džutas mīklas, biezpiena, siera un pat makaronu ar cietām šķirnēm ar desu vai desu.
  • Zaļā grupa - graudaugi, izņemot mannas un vienmēr uz ūdens, rieksti, augļi, žāvēti augļi, dārzeņi, zema tauku satura jogurtu, vārīta ola, zema tauku jogurts, vārītas zivis un jūras veltes.

Šeit ir aptuvena izvēlne 6 dienas, tāpēc:

Pirmā diena

  • Brokastīs pamperiet sevi ar melnu tēju ar piena un kartona mīklas izstrādājumiem, piemēram, kruasānu. Cukurs nav pievienots.
  • Pusdienas - tas sastāv no ēdiena vārīti rīsi, ābolu un zaļā tēja.
  • Ēdieni ar vārītu zivju un zaļo salātu lapām.

Otra diena

  • Brokastis apelsīnu sula ar maizi.
  • Uz vakariņām - zupa no dārzeņiem un nedaudz vārīta vistas gaļa.
  • Nakšņojiet ar svaigiem dārzeņiem, dzeriet ūdeni bez gāzes.

Trešā diena

  • Ēst brokastis ar jogurtu vai siltu pienu.
  • Uz vakariņām pagatavojiet vārītiem kartupeļiem un nedaudz vārītu liellopu gaļu.
  • Vakariņas sastāv no augļiem un melnās tējas.

Ceturtā diena

  • No rīta gatavo auzu pārslas  verdoša ūdens un ēst cietu sieru.
  • Pusdienās ēd dārzeņus un glāzi tomātu sulas.
  • Uz vakariņām, rīvētu neapstrādātu burkānu, dzer ūdeni.

Piektā diena

  • Šajā laikā brokastis tiek pagatavotas ceptas olas un melnā tēja.
  • Pusdienām no vārītām brokoļiem un bez gāzes.
  • Vakariņām, vārīta vistas gaļa un augļu sula.

Sestā diena

  • Ēd brokastis ar augļu un zaļo tēju.
  • Pusdienās ēd dārzeņu salātus.
  • Vakariņās varat ēst ābolus un ūdeni.

Pēc 6 dienām pēc šāda diēta, jūs varat ēst normāli, protams, ievērojot saprātīgas robežas. Katru mēnesi ir pietiekami atkārtot šādas izkraušanas dienas un atbrīvoties no tauku pārsniegšanas.

Kā padarīt vidukli nedēļu

Kā minēts iepriekš, jums vajadzētu sākt pakāpeniski. Ķermenim ir jābūt gatavam gan uzturam, gan gaidāmajam treniņam. Protams, ar pareizo pieeju un apzinīgu attieksmi pret mērķiem, rezultāts būs acīmredzams, un jūs noteikti būsiet apmierināts.

Bet negaidiet ātras izmaiņas. Lai labotu vienu nedēļu, iegāde uz daudz ilgāku laiku nav iespējama. Bet nedēļu ir pietiekami, lai produktīvi sāktu un pilnībā sagatavotu procesu.

Vingrinājumi plānai jostasvietai


Skatiet vingrinājumu kopumu, kam ir tauku dedzināšana un pievilkšanas efekts.

  1. Veikt vingrinājumu, kas atrodas uz plakanas un cietas virsmas, aiz galvas ir uzvilktas rokas, kājas paliec ceļos. Dziļo elpu un, izelpojot, sēdēdams sēdus stāvoklī, atkal atvelcoties izelpojot.
  2. Noliecas, kājas saliek ceļos, rokas pa ķermeni. Veikt savilkšanu.
  3. Sēdi ar uzsvaru nevis uz visu pēdu. Rokas krūtīs. Pēc iedvesmas, pagrieziet pa labi, atgaisojot, atgriezieties atpakaļ. Tad pa kreisi.
  4. Pozicija kā pirmajā nodarbībā. Iedvesmojoties, pacelieties un pieskarieties labā ceļa kreisajam elkonim, mēs uzliekam uz izelpas. Tad līdzīgi pagrieziet pa labi.
  5. Veikt nogāzes. Stāvošajā stāvoklī kājas plecu platumā, rokām jostasvietā. Lean pa kreisi, vienlaikus stiept labo roku uz augšu, tad otra puse.
  6. Vienmērīgi, kājas kopā, rokas saliekts un nospiests uz ķermeni. Veikt lekt ar savērpšanu, tas ir, no augšas pa labi, zeķes pa kreisi. Un otrā virzienā.

Apvalks svara zudumam


Vīle ir diezgan daudzfunkcionāls un vienkāršs simulators, kas pieejams mājās un neaizņem daudz vietas. Izmantojot to, jūs ne tikai samazina jostas daļu apjomā, bet arī stiprina muskuļus, uzlabojot asins piegādi, jo apvalks pilnīgi masāžas organismā. Uzlabojas arī stājas un vestibulārā aparatūra.

Jūs varat izvēlēties simulatoru, pamatojoties uz savām vēlmēm. Klasēm ar svērto stīpiņu ir nepieciešams sagatavot, bet efektīvi sadedzināt taukus. Masāžas lentes ir aprīkotas ar izliekumiem vai ribas, bet var atstāt sasitumus. Ir arī elastīgi stīpām, to izmantošana ir diezgan universāla un mācību procesā ir sarežģīts efekts.

Pievērsiet uzmanību ķermeņa stāvoklim nodarbību laikā. Mugurai jābūt taisnai, pleciem atpakaļ. Ir vairākas iespējas, kā pagriezt gredzenu.

  1. Pēdu plecu platumā pāriet pa labi pa labi un pa kreisi aptuveni 5 minūtes. Kopējais vingrinājumu laiks ir 20 minūtes, kas ir pietiekams, lai trenētos 3 reizes nedēļā. Galvenais ir nevis pārspīlēt to.
  2. Jo tuvāk kājas trenējas viens otram, jo ​​lielāks ir gurnu muskuļi, dziļāki gūžas muskuļi. Labākais svara zudums ir vieglāk sasniegt ar plaši izvietotām kājām.
  3. Slodze palielināsies, un vingrinājums būs produktīvāks, ja jūs pagriezīsiet stīpiņu pusi tukšā stāvoklī.
  4. Pagrieziet gredzenu ap vidukli, tad nolaidiet to līdz gurniem un atpakaļ.
  5. Veicot vingrinājumu, paceliet pa kreisi un labās kājas, ilgāk paliekot šajā pozīcijā.

Aptinums uz jostasvietu: atsauksmes

Daudzas pozitīvas atsauksmes un gandrīz pilnīga izjēles trūkums šajā metodē paša ķermeņa uzlabošanai runā par sevi. Ēdiena uzņemšana un saprātīga ierobežošana nav bīstama jebkurā vecumā un ir piemērota cilvēkiem ar atšķirīgām priekšnoteikumiem. Rezultāts nav ātrs, bet pietiekami ilgs.

Sākuma pozīcija: kājas ir platākas par pleciem, rokām uz sāniem, kājas ir paralēlas viena otrai.

Kustība: pagrieziet ķermeni pa kreisi, velkot ar labo roku tajā pašā virzienā. Atkārtojiet pretējo virzienu. Paliec uz priekšu, rokas izstiept. Pacelieties uz cimdu, paceliet rokas uz augšu.

Padoms: jūties, sasildot visus muskuļus, ja kādā konkrētā darbībā jūs jūtaties diskomforta sajūta, rīkojieties vairākas reizes, lai diskomfortu pazustu vai samazinātu.

Pagriežas

Sākuma pozīcija: pēdu uz pleca platuma, palmu izspiež dūrē, pavelciet uz krūtīm, plaši novietojiet elkoņus.

Kustība: veiciet spēcīgus pagriezienus vienā virzienā - divreiz un otrādi, nepieņemot kājas no grīdas. Pārvietojiet tikai stumbra augšējo daļu.

Padoms: turiet stāvokli pēc iespējas precīzāk.

Planck


Sākuma pozīcija: gulēt uz grīdas un vēlams uz joga mat.

Kustība: rokas, saliektas pie līkumiem, atpūšas uz grīdas, pacelšanās, lai ķermenis no augšas līdz papēžiem padara taisnu līniju. Pirmo reizi nostājieties šajā pozīcijā 10 sekundes un katru reizi pakāpeniski palieliniet laiku.

Padoms: nesaspiežot sēžamvietas un neslocīt; skatīties savu elpošanu. Lai palielinātu slodzi, varat vilkt vienu roku uz priekšu.

Lēkšana no bāra

Sākuma pozīcija: gulēt uz grīdas.

Kustība: rokas, saliekts elkoņos, atpūšas uz grīdas, paceliet ķermeni tā, lai tā būtu taisna līnija. Veikt lēcienus, samazinot un izplatot jūsu kājas līdz jūsu pleciem.

Padoms: Skatīties elpu, izelpojot ar spriedzi.

Vēršanās no pakļaušanas stāvoklim

Sākuma pozīcija: gulēt uz grīdas, rokās izkaisīt, kājas taisni, pacelt uz augšu.

Kustība: salieciet kājas un novietojiet tās ķermeņa labajā pusē. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru pusi. Do 10-20 atkārtojumus.

Padoms: mēģiniet neizlasīt iegurni no grīdas.


Alpīnists

Sākuma pozīcija: joslas stāja.

Kustība: pārmaiņus pievelciet kreiso un labo pēdu uz krūtīm. Atkārtojiet 10-20 reizes.

Padoms: uzdevums ir jāveic intensīvi.

Mahi spiežot savus gulēšanas stāvokļus

Sākuma pozīcija: gulēt uz muguras, rokas gar stumbra.

Kustība: Paceliet kājas 10-15 cm attālumā no grīdas un pēc tam maigi šūpo. Atkārtojiet katru reizi 10-20 reizes.

Padoms: nespiediet elpu, lai palielinātu vingruma efektivitāti.

Apli

Sākuma pozīcija: stāvēt vertikāli, rokas pa sāniem vai novietot aiz galvas.

Kustība: pārvietojiet tikai ķermeņa apakšējo daļu, pagriežot stīpu (ja vēlaties panākt lielāku efektu - gredzenam jābūt masāžai, ar speciālu sprauslu iekšpusē).

Padoms: ja tā ir jūsu pirmā tikšanās ar huluhupom - nepārslogojiet to, ja smagās slodzes apstākļos var parādīties zilumi, kas neļaus turpināt studijas. Ļaujiet ķermenim izmantot un pakāpeniski palielināt slodzi.

Nospiediet


Sākuma pozīcija: Liegu uz muguras, rokas aiz galvas.

Kustība: salieciet kājas, nedaudz paceliet galvu un izvelciet galvu un krūtiņu ar asiem pušķiem. Jums vajadzētu sajust slīpi muskuļus sānos un spriedzi augšdelmā.

Padoms: šis vingrinājums ir visefektīvākais tūlīt pēc stīpa.

Yogo kaķis

Sākuma pozīcija: stāvēt uz visiem četriem.

Kustība: nagi, tad uz augšu, tad 10-20 reizes.

Padoms: jums pilnībā jūtas ķermenis; Galvai, pleciem, mugurai un priesterim vajadzētu pārvietoties sinhroni. Šis vingrinājums palīdzēs atpūsties muskuļos un novērst efektu. Nemēdziet galvu krasi.

Plāna jostasvieta un plakana vēdera ir sapnis par visām meitenēm. Vai nav pienācis laiks to īstenot? Jūs būsiet pārsteigts, bet tas neprasīs tik daudz, cik šķiet pirmajā mirklī. Turklāt apmācību var viegli organizēt, neizejot no mājas. Šajā rakstā esam apkopojuši dažus no visefektīvākajiem vingrinājumus presei, kas, apvienojumā ar diētu padarīs jūsu vēders plakans, viduklis - noslīpēts, un skaitlis - toņos un pievilcīgs. Komplekss ir domāts galvenokārt meitenēm, bet zēni to var izmantot arī ar ne mazāk veiksmīgu darbu.

Uzturs ir svarīgākais dzīvokļa kuņģa elements

Lai sāktu treniĦu, neveicot to, lai nodrošinātu devu, tas ir praktiski bezjēdzīgs. Tas ir iemesls lielākajai daļai cīņu pret aptaukošanos. Tikai ēšanas laikā tas ir notiesāts, ir iespējams kļūt par stingrāku formu īpašnieku.

Galvenie uztura noteikumi:

  • samazināt kaloriju patēriņu: patērē mazāk, vairāk tērē;
  • dzert vairāk tīra ūdens: atkarībā no treniņu intensitātes pakāpes un sākotnējā ūdens svara dienā - 1,5-2 litri;
  • bagātina uzturu ar dabas vielmaiņas aktivatoru - greipfrūti, āboli, kāposti, spināti, pupiņas, garšvielas (kanēlis, karijs, ingvers) auzu pārslu, fermentēti piena produkti un zaļā tēja;
  • mēs minimizējam ātru ogļhidrātu daudzumu uzturā, atstājot tikai lēnu augļus, dārzeņus, graudaugu, pākšaugus, pilnmilšu maizi;
  • pilnībā atsakās no alkohola: tas ātri dehidrē ķermeni, turklāt tas ir diezgan kaloriju;
  • saskaņā ar aizliegumu un kritums taukainiem ēdieniem, majonēzi, ātrās ēdināšanas, baltmaizes, ceptu konditorejas izstrādājumu, konditorejas izstrādājumu, šokolādes, desu, kūpinātu produktu;
  • sekot summa ēst sāli: palēninot noņemot lieko mitrumu no ķermeņa, tas izraisa pietūkumu un nesamērīgu izplatīšanu zemādas tauku slānis.

Pareiza tehnika ir ideāla jostasvietas garantija

Iegūstiet plakanu vēderu un plānu jostasvietu, lai iegūtu daudz ātrāk, ja apgūsiet un atcerēsit 4 vienkāršus noteikumus:

  1. Preses apmācība notiek intensīvā tempā ar lielu skaitu katra treniņa atkārtojumu. Tātad jūs palīdzēsiet palielināt tauku nogulsnēšanos uz vēdera un jostasvietas. Mums līdz šim kaut kas spēka treniņš - tie ir vērsti uz muskuļu masas palielināšanos, un mūsu mērķis - atbrīvoties no taukiem.

Minimālais atkārtojumu skaits sākotnējos apmācības posmos parasti ir 20. Vēlāk šis skaitlis pieaugs kopā ar jūsu apmācību un izturību. Pieredzējuši sportisti dažreiz iesaka nemīlēt par vingrojumu atkārtojumu skaitu un to izdarīt, kamēr muskuļos parādās patīkama dedzinoša sajūta - produkta zīme, kas ir veiksmīgi apmācīta.

  1. Veicot vingrinājumus preses sūknēšanai ap muguru, nedaudz pievelciet to, lai noņemtu locītavu apakšējā daļā.
  2. Katrs uzdevums ir papildināts ar pagarinājumu. Vai esat veicis nepieciešamo atkārtojumu skaitu? Un tagad labi izstiepjiet muguras daļu un vēdera muskuļus. Izstiepieties uz vēdera, atpūtiet rokas uz grīdas un sākiet iztaisnot tos, noņemiet ķermeņa augšdaļu no grīdas un vienlaikus lieciet muguru atpakaļ, cik vien iespējams. Vai viņi jutās kā muguras un vēdera muskuļi stiepjas?
  3. Katra treniņa laikā ir jābūt izolētam nospiedumam. Tas nozīmē, ka darbosies tikai vēdera muskuļi, nevis muguras, rokas vai kājas.

Pamata vingrinājumi jostasvietai un vēderam

Mācību programma ietver divus vingrinājumu komplektus:

  1. Par plānu vidukli.
  2. Lai sūknētu katru vēdera spiediena muskuļu grupu: augšējā taisna, apakšējā taisna un ārējā slīpā.

Tātad, sāksim ar vingrinājumiem, kas palīdzēs kļūt par izsmalcinātu jostas īpašniekiem.

  1. Mēs gulējam uz muguras, mēs esam labi nospiesti uz grīdas, mēs iztaisnojam rokas, mēs tos izklājam uz sāniem un arī noliecamies pret grīdu. Tagad mēs pacelām iztaisnotās un aizvērtās kājas līdz 90 ° leņķim starp tām un grīdu. Pēc tam mēs sākam pārmaiņus nolaižot kājas uz sāniem: labais tur tiek turēts fiksētā vertikālā stāvoklī, un kreisais ir noliecies un nedaudz pieskaras grīdas pirkstiem, mēs atkal to pacelām.

Palaist 20 nogāzes uz kājām. Sekvence nav svarīga: jūs varat veikt tūlīt 20 nogāzēs pa kreisi, un tad 20 nogāzes labā kājā. Un jūs varat to darīt alternatīvā režīmā "1 leņķī pa kreisi - 1 pacelt labo kāju".

  1. Mēs aizņemam tādu pašu sākotnējo stāvokli ar vienīgo atšķirību, ka tagad ir jānovieto viens iztaisnotais kājs uz grīdas, bet otrais - lai izvirzītu līdz taisnā leņķa veidošanai. Pēc šī paša vingrinājuma: mēs sākam nolaisties iztaisnoto kāju (kas tika pagarināts uz augšu) uz grīdai novietoto kāju. To darot, mēs šķērsoim mūsu kājas tā, it kā. Šajā gadījumā rokām un pleciem nevajadzētu saplīst no virsmas, bet nolaistās kājas pēdas stiepjas pretējā virzienā. Atkal viegli pieskarieties grīdai ar savu kāju un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 20 reizes uz katras kājas.
  2. Mēs neizmainām sākuma stāvokli - taisnās kājas tiek paceltas taisnā leņķī, mugura un rokas tiek nospiesta uz grīdas. Tagad nolieciet slēgtās kājas pa labi, tad pa kreisi. Izlaižot tos, mēģiniet turēt kājas taisni un nospiest viena pret otru. Atkārtojiet 20 reizes - 10 nogāzes pa kreisi un 10 nogāzes pa labi.

Pārejiet pie preses vingrinājumiem, lai padarītu mūsu kuņģi plakanu

Mēs pētām taisnās līnijas muskuļus (augšējo fascīciju):

  1. Lai pieņemtu sākotnējo stāvokli, jums vajadzētu gulēt uz grīdas ar muguru, kājas jānovieto uz plecu platuma un saliec ceļos, nospiežot kājiņas uz virsmas. Šajā brīdī rokas ir, mēs uzņemam galvu (uzvelkot tos "bloķē") un novietojiet elkoņus sānos. Tagad mēs pārietam uz galveno daļu: izelpas brīdī mēs noberem ķermeņa augšdaļu no grīdas (līdz lāpstiņas līmenim) un paceliet to uz augšu. Tajā pašā laikā mēs nepalīdzam sevi - viņiem vajadzētu būt tikai turēt galvas, nepiedaloties kustībā. Atslēga paliek nospiesta uz grīdas. Atcerieties, ka jums ir nepieciešams, lai jūsu muguru nedaudz noapaļotu? Uz izelpas mēs ejam uz leju un paņemam sākotnējo pozīciju. Mēs darām visu netraucēti, bez nekādām straujām darbībām lietas izņemšanas brīdī.

Atkārtojiet vingrojumu 20 reizes visātrākajā ātrumā.

Jūs varat papildināt šo vingrinājumu ar šādu komplikācijas elementu: pēc 20 atkārtojumiem paaugstiniet ķermeņa augšējo daļu un nostipriniet augstākajā punktā 8-16 sekundes. Pēc tam nolaidiet ķermeni, bet ne beigās, atstājot asmeņus atkarībā no svara. Jūs vēlaties gulēt uz gaisa spilvena. Pacelieties uz augšu ar viegliem sitieniem un atkal skatiet līdz 8-16.

  1. Vingrinājums ir līdzīgs pirmajam, sākuma stāvoklī esošās kājas tikai atslābās un šķērsosies.

Mēs izpētām apakšdelmu taisnās acs vēdera muskuļus

  1. Mēs gulējam, nospiežam muguru uz grīdas, iztaisnojam kājas, rokām stiepjas gar ķermeni un novieto plaukstus zem sēžamvietām - tas palīdzēs apturēt muguras lejasdaļu un pārsūtīt galveno slodzi uz presi. Izelpojot - ceļgalu kājiņu atlokus un pēc iespējas pavelkot tos pēc iespējas tuvāk krūtīm. Inhalācijām mēs iztaisnojam kājas, bet neatgriezīsim tās normālā stāvoklī (uz grīdas), bet atstājiet to paralēli grīdai nelielā attālumā (5-10 centimetri).

Mēs veicam 15 atkārtojumus.

  1. Un atkal jums vajadzētu gulēt uz grīdas: muguras un it īpaši muguras, mēs nospiežam uz grīdas, ielieciet rokas uz ķermeņa, kājas iztaisnot. Un tagad jums ir nepieciešams saspiest vēdera muskuļus un sākt lēnām pacelt savas kājas - līdz veido 90 ° leņķi starp tiem un grīdu. Bet pat pēc tam kustību nevajadzētu apturēt: mēģiniet paaugstināt iegurni un grīdu tik augstu, cik jūs varat to iegūt. Turieties neilgu laiku šajā pozīcijā (8-16 sekundes), nodrošinot, lai jūsu kājas būtu taisnas un "izskatās" uz augšu. Vienkārši lēnām paņem sākuma pozīciju. Izpildiet 15 no šiem pacēlājiem.

Ārējo slīpu vēdera muskuļu izstrāde

  1. Uzlieciet muguru uz grīdas, rokas - galvas aizmugurē ir ievilktas "slēdzenē" ar elkoņiem, kas vērsti uz sāniem, kājas - noliektas taisnā leņķī ceļos. Exhale - mēs izgatavojam korpusa pārtraukumu no grīdas ar pagriezienu, lai pieskartos labajam kreisajam ceļam. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāju. Kopumā jums ir jādara 20 pagriezieni katrā virzienā.
  2. Sākums ir tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā. Tikai tagad tev vajadzēja noberzt ķermeņa augšdaļu un nolocīt pie ceļa kreisā kājiņa, mēģinot piestiprināt līkumus uz ceļa. Iestatiet 20 šādus apgriešanas punktus uz kājām.

Tas ir vienkāršs, bet efektīvs komplekss. Regulāri veicot šo programmu, neaizmirstot par pareizu uzturu, īsu brīdi var kļūt par plakanu elastīgu vēderu un plānu, cieši jostasvietu.

Ja jums joprojām ir jautājumi par vingrinājumu tehniku, šis video palīdzēs jums saprast:

Graciāla plānā jostasvieta ir jebkura sievietes lepnums.

Nav nejauši, ka tiesas dāmas vilka viņu korsetēs, mēģinot vizuāli samazināt apjomus.

Tikai daži var lepoties ar apsegumu vidukli, tādēļ jums ir nepieciešams pastāvīgi strādāt pie tā.

Plāna jostasvieta mājās: lielas grūtības

Pirmkārt, ir jāsaprot, ka vidukļa klātbūtne lielā mērā ir atkarīga no attēla veida. Dažos gadījumos tas ir ļoti vāji izteikts, un tas ir saistīts ar skeleta strukturālajām iezīmēm. Ja arī neliels attālums no iegurņa kaula līdz ribām, lai iegūtu plānu vidukli mājās, ir gandrīz neiespējami. To ietekmē arī organisma individuālās īpašības. Dažām sievietēm ir tauku slānis veidojas galvenokārt uz rokām vai kājām, un kāds mazāk paveicies, un sāk palielināt apjoma, pirmkārt, pusēm, un tad pazūd, un vidukli.

Pēc 30, tas var būt saistīts ar izmaiņām hormonālā fona. Sieviešu dzimuma hormonu, tostarp estradiola, ķermenī izplūstoša forma ietekmē izskatu, pievienojot sievišķības pakāpi. Ar vecumu to skaits samazinās, vielmaiņa palēninās, samazinās muskuļu audu daudzums, un tā vietā tajos tiek nogulsnēti. Tā rezultātā skaitlis kļūst ne tik tievs, un viduklis - mazāk izteikts.

Tomēr ar šādām ar vecumu saistītām izmaiņām ir iespējams un nepieciešams cīnīties ar regulāru fizisko piepūli, piemēram, ikdienas rīta vingrinājumus un pareizu uzturu. Tas ļaus jums kontrolēt komplektu liekā svara  pateicoties taukaudiem, saglabājiet muskuļus un iegūstiet plānu jostasvietu mājās. Vissvarīgākais, laiks sākt veido veselīgus ieradumus: ēst mazas, biežas maltītes, tādējādi atbalstot ātru vielmaiņu, dod sliktus produktus un iespējas kustēties, izmantot var būt.

Kā padarīt vidukli mājās?

Diēta

Ļoti bieži, vidukļa trūkums ir saistīts ar sānu depozītu klātbūtni. Lai kontrolētu savu svaru, jums pastāvīgi jāuzrauga diēta. Tas attiecas ne tikai uz pārtikas produktiem, kas ir daļa no uztura, bet arī vispārējie principi. Maltītes būtu 5-6 diennaktī, un porcijas vienlaicīgi - mazas. Pārēšanās ir viens no visizplatītākajiem liekā svara pieauguma cēloņiem un dažādu slimību attīstībai. Pirms ēšanas noteikti izdzeriet glāzi ūdens, kā arī patērē vairāk šķidruma dienas laikā.

Diēta nedrīkst būt pagaidu pasākums, bet pastāvīgs līdzeklis, lai sasniegtu un saglabātu harmonisku skaitli. Tāpēc jums ir jāizvēlas sev līdzsvarots uzturs, kas ietvertu arī garšīgus un noderīgi produkti: gaļa, dārzeņi un augļi, labība, piena produkti, zivis. Atbildot uz jautājumu par to, kā padarīt vidukli mājās, dietologi saka, ka pietiekami bieži, lai samazinātu porciju un padoties saldumus, smalkmaizītes un treknu pārtiku, lai atbrīvotos no liekā svara. Cepeškrāsnī ceptā gaļa nav tik garšīga kā cepta eļļā, un tā neradīs kaitējumu veselībai un skaitlim.

Svarīgi! sāciet dienu ar bagātīgām brokastīm, piemēram, putru vai omlete. Rīta ēdieni glābēs no uzkodas uz ātrās ēdināšanas, rullīšu un citu garšīgu, bet ar augstu kaloriju pārtikas produktiem. Kad jūs patiešām vēlaties ēst, bet pusdienām vai vakariņām laiks vēl nav pienācis, labāk ir dot priekšroku augļiem, riekstiem.

Ja brokastis ir augstas kalorijas un blīvas, vakariņas no otras puses ir viegli. Vakarā labāk ir ēst proteīnu pārtikas produktus: gaļu, zivis vai biezpienu. Pirms došanās gulēt, jūs varat dzert glāzi jogurta.

Sports

Mīksts viduklis mājās ir arī fiziskās piepūles rezultāts, kam ar mūsdienu dzīves ritmu daudzi nav pietiekami daudz laika. Šajā gadījumā jums jāizmanto katra iespēja, lai vadītu aktīvo dzīvesveidu: staigāt vairāk, atteikties no lifts, doties pastaigās. Tomēr visbiežāk pat ar lielu darbu jūs varat pavadīt vairākas stundas nedēļā, spēlējot sportu. Galvenais ir izvēlēties darbības veidu, kas dos prieku. Tad apmācības kļūs par papildu enerģijas avotu un labu garastāvokli, radot vēl lielāku labumu veselībai un skaitlim.

Kā padarīt vidukli mājās bez monotonām un monotonām vingrinājumiem? Piemēram, ar deju palīdzību. Tie ļauj jums improvizēt savu iecienītāko mūziku, iemācīties labāk izjust savu ķermeni. Visefektīvākais virziens būs vēdera dejas, kas palīdz nostiprināt slīpas, šķērsvirziena un taisnās vēdera muskuļus. Tā rezultātā ir izliektas vertikālas līnijas, kuru dēļ viduklis izskatās plānāks. Pateicoties vēdera dejai, būs arī ieradums saglabāt stāju, un nemainīga iegurņa rotācija sniegs gurniem vilinošu kontūru.

Aplauzums

Kā atbalsts papildus pareiza uztura  un vingrinājumi jostasvietai mājās var izmantot aplauzums. Tās ļauj sasniegt drenāžas efektu, paātrināt liekā šķidruma noņemšanu, uzlabot ādas kvalitāti, atbalstot to tonī. Pirms uzsākt iesaiņojuma sastāvu, jums vajadzētu sagatavot ādu, uzņemot dušu un tīrīot keratinizēto šūnu slāni ar skrubi. Pēc tam jūs varat pāriet uz procedūras galveno posmu. Āda ir pārklāta ar blīvu maisījuma slāni, un uz augšu ir piestiprināts pārtikas plēves slānis. Tādējādi būs iespējams sasniegt zemāku siltuma pārnesi un uzlabot iesaiņojuma efektu. Pēc procedūras kompozīcija jānomazgā ar dušu, un āda jātestē ar mitrinātāju.

Ir daudz iesaiņošanas maisījumu, kas palīdz mājās iegūt plānu jostasvietu. Viena no visefektīvākajām iespējām ir maltās kafijas un olīveļļas sastāvs. Abas sastāvdaļas jāuzņem patvaļīgi, maisījums jāuzglabā ne ilgāk kā 2 stundas.

Siltuma efekts ir ietin sinepēs un medus. Maisījums viņam mājās ir vienkāršs, taču vienlaicīgi ir svarīgi ievērot kompozītmateriāla sagatavošanas tehnoloģiju. Medus izkausē ūdens vannā. Atsevišķi sajauc slīpētus graudu sinepēm (2 ēdamk. L.), cukurs (2 stundas L..), Sāls, etiķis (0,5 h L.)., Olīveļļa (0.5 v. L.), un pēc tam pievienojiet tur nedaudz ūdens. Apvieno iegūto sastāvu ar medu un atstāj dienu uzstāt. Pēc tam uzliek maisījumu uz ādas vidukļa 10-15 minūtes. Ar katru procedūru, sesijas ilgumu var palielināt. Tomēr pat tad, ja nav nepatīkamu sajūtu, tas nedrīkst pārsniegt 30 minūtes.

Videoklipā parādīta kāda no medus-sinepju aplaušanas iespējām

Vislielāko efektu var panākt, ja jūs aplauziet ar 6-10 procedūru kursu. Bet ne visi pieliek šo metodi, lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu. Tas ir kontrindicēts sievietēm ar hipertensiju, ādas un sirds un asinsvadu slimībām, audzējiem. Pirms izpildes procedūras, kas nepieciešamas, lai piemērotu sastāvu uz nelielu ādas laukumu, tādējādi pārbaudot neesamību alerģiskas reakcijas uz maisījuma komponentu.

Masāža

Tāpat kā aplauzums, masāža papildina svara zudumu. Jūs varat to izdarīt pats katru dienu. Tas aizņem daudz laika, bet izpildes pareizības dēļ tas ļaus ātrāk samazināt vidukļa izmēru. Pirms masāžas vajadzētu veikt karstu vannu, un pēc tam, lai uz ķermeņa novietotu pretcelulīta mitrinātāju vai eļļu.

Procedūras laikā ir ērti sēdēt uz muguras un šķipsnas kustības, lai aptvertu ādu ap nabu. Tāpat ir jāizstrādā sānu platība, no tām pārejot uz vēdera centru un atpakaļ. Saspiešanas kustības beigās veiciet vidukļa apakšējo daļu, virzoties uz augšu, un tad uz leju. Masāža ilgst ne vairāk kā pusstundu. Veikt to dienā tukšā dūšā, kad sesija nav pat stunda, lai ideāls laiks veltīt to pirms gulētiešanas. Procedūra nedrīkst izraisīt sāpīgas sajūtas. Nelietojiet pārāk daudz ādas uz vēdera, lai novērstu zilumu veidošanos. Daudz svarīgāka ir masāžas veikšanas pareizība.

Vingrinājumi jostasvietai mājās

Uzlāde - labākais līdzeklis atbrīvoties no papildu mārciņas un saglabāt signālu. Tās lielais pluss ir tas, ka tam nav nepieciešamas īpašas iekārtas un daudz vietas, tas aizņem maz laika. Palīdzi apgūt vingrojumu tehniku ​​vēders mājās palīdzēt attēlu. Pirms uzsākt to īstenošanu, ir labi jāsasilda: lai veiktu galvas slīpumus, rokas ar rokām, poprēsi, atgādinātu vietu. Pēc tam dodieties uz galveno kompleksu, kurā varat iekļaut šādus vingrinājumus:

1) Plank;

Tas ir statisks uzdevums, kurā tiek apstrādāti visa ķermeņa muskuļi. Tas aktīvi piedalās presē, tāpēc tas palīdz veidot skaistu vidukli. Bez noapaļošanas vai locīšanas atpakaļ, jums vajadzētu piecelties tā, lai ķermenis būtu taisna. Kājām vajadzētu būt saspringtai, un līkumi jānovieto zem pleciem. Kad tev ir spēks, tev jāpaliek bārā. Veikt fizisko nodarbību 3-4 pieejas ar pārtraukumiem atpūtai, bet katra no tām pakāpeniski palielinās. Baru izgatavošana ir svarīga katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai muskuļi varētu atjaunot sevi.

Exercise "Plank"

2) sānu lente;

Cits veida bārs, kas ietver arī preses muskuļus. Šī metode ir līdzīga klasiskajai versijai. Ir svarīgi uzturēt elkoņus stingri zem pleca.


Exercise "Side Bar"

3) griešana;

Šis vingrinājums mājās ļauj jums izkopt visus preses muskuļus. Tas būtu jādara vairākās pieejās ar pārtraukumu starp tām ne vairāk kā 30 sekundes.


Vingrinājums "savīšana"

Plāna jostasvieta mājās: panākumu noslēpumi

1. Pareiza uzturs;

Ierobežojumi kaitīgās un augstas kaloriju pārtikas produktos ļaus noņemt taukaudus, kas bieži paslēpj elegantu vidukli. Turklāt sabalansēts uzturs ne tikai palīdzēs saglabāt slaidu skaitli, bet arī stiprinās veselību, novērš dažādu slimību attīstību;

2. Maksa par jostasvietu mājās;

Trīs vingrinājumi, ko kvalitatīvi veic katru dienu, būs pietiekami, lai stiprinātu muskuļus un saglabātu ķermeni tonizētā veidā. Galvenais ir neaizmirst tos vienlaikus veikt vienlaikus;

3. Apsegumi un masāža.

Šie ir papildu instrumenti, kas ietekmē ādu, paātrina svara zaudēšanas procesu un atbrīvo celulītu uz kuņģa. Izmantojot visu šo metožu komplektu, jūs varat sasniegt plānu jostas līniju. Tomēr ceļā uz savu ideālu neaizmirstiet par savas ķermeņa un figūras individuālajām īpašībām.

Maz ticams, ka ir vismaz viena meitene, kas nav sapņojusi par plānu vidukli un tievs plakans vēderis . Kā atbrīvoties no liekā tauku uz kuņģa un sāniem  , slēpjas eleganta jostasvieta un muskuļi? Ir vairākas efektīvas metodes un noteikumi, pēc kuriem jūs varat zaudēt svaru ļoti ātri  un kļūt par ilgi gaidītā sašaurinātā vēdera īpašnieku. Tātad, ko jums vajadzētu darīt regulāri, lai padarītu vidukli plānu un kā atbrīvoties no pusēm mājās?

Lai sāktu ar to, jums tas ir jāsaprot tikai ar uzturu  plakana kuņģa nedara. Bieži vien notiek, ka slikta stāja un vāji muskuļi veicina vēdera slīdēšanu, sānu izskatu, patiesībā - vidukļa izzušanu. Tas kļūst par neredzamu, un tajā pašā laikā šķiet, ka tā vietā tikai viens tauki.

Tāpēc, pirmkārt, jums ir jāsaglabā muguras taisnība ne tikai sēžot, bet arī ejot. Sākumā tas izraisa diskomfortu, bet galu galā tas kļūs par paradumu - ejot, sadalot plecus, iztaisnojot muguru un izsūcot kuņģī.

Katru dienu ir vērts izdarīt ļoti noderīgus vingrinājumus muguras un visa ķermeņa muskuļiem - savācot ar dažādiem rokturiem. Jums jāsasniedz zoda līmenis, vēdera muskuļi saspiežot (). Lai veiktu šo vingrinājumu, jums nav nepieciešami īpaši sagatavošanās darbi, turklāt jūs varat to darīt tikpat daudzas reizes dienā mājās, stiprinot ne tikai muguru, bet arī vēderu.

Kā jūs varat mājās ātri atbrīvoties no sāniem un padarīt plānu vidukli  , ja standarta vingrinājumi nepalīdzēja? Vidukļa smalkumu ļoti ietekmē stāvoklis iekšējie orgāni. Ja kuņģis ir izstiepts, un zarnā ir aizsērējusi o plakans vēderis  jūs pat nevarat sapņot.

Tāpēc jums rūpīgi jāuzlabo darbs gremošanas sistēma un atkritumu likvidēšana  . Nekādā gadījumā jūs nedrīkstat pārēsties vakaros, bet brokastis ir obligāta, jo paldies labas brokastis  Uzsākts "veselīgs" gremošanas sistēmas darbs, pievieno spēku un enerģiju. Ņemot labas brokastis ar ogļhidrātu bagātu pārtiku, jūs varat izvairīties no pārēšanās augstas kalorijas produkti  dienu un vakaru, kas papildina mārciņas jostasvietā.

Ir ļoti svarīgi regulāri dzert ūdeni. Katru dienu Jums jālieto vismaz 7-8 glāzes tīra ūdens istabas temperatūrā. Zaļā tēja un ingvera palīdzība cīņā pret izdedžiem. No rīta tukšā dūšā ieteicams dzert 1 glāzi ļoti siltu ūdeni, pateicoties kuram uzsilst kuņģī un aktivizējas kuņģa sulas ražošana. Nav ieteicams mazgāt ēdienu ar ļoti aukstiem dzērieniem, jo ​​tie veicina neizšķeltas pārtikas izņemšana no kuņģa  , kā rezultātā pastāv pastāvīga bada sajūta, uzturot aptaukošanos un toksīnus.

Attiecībā uz mājas izmantošanu - jums ir nepieciešams atcerēties, ka daži pasākumi, lai nostiprinātu vēdera muskuļus un nospiediet, lai izveidotu vidukli būs maza. Ir nepieciešams aktīvi iesaistīties aerobos nodarbībās - temps , palaist svara zudums  , braukt ar velosipēdu uc Ja iespējams, darīt visu, kas ir nepieciešams, brīvā dabā, jo tīrs skābeklis tikai palīdz sasniegt mērķi, bet, ja tas nav iespējams - sporta zālē.

PALĪGS MĀJAS IZSTRĀDES:

  CLICKIzvērsiet saiti un padomus un noderīgu izmantošanu, ko var veikt mājās. DIENAS veica kopumu šādu vingrinājumu, jūs varat noņemt sāniem, stingru vēderu un padarīt to dzīvokli, lai uzlabotu formu, lai viduklis kļūst plānas .



kļūda:Saturs ir aizsargāts!