Tievas kājas mēnesi mājās. th solis - atbrīvoties no sliktiem ieradumiem. Vingrinājumi kāju skaistumam

Tievs un skaistas kājas   Vai ir sapnis par katru sievieti. Tikai ne visi ir laimīgi šādu vilinošu kāju īpašniekiem. Bet nevajag izmisumā. Jums vienkārši jāpieliek mazliet pacietība, pūles, lai kļūtu par viņu īpašnieku. Kurš neapbrīno labāko modeļu slaidās un skaistās kājas, apgāž pjedestāla? Bet lielākā daļa no visiem, šis skaistums ir noturīga, mērķtiecīga darba sevis sekas.

Tāpēc, ja jūsu kājas nav tik pievilcīgas, kā agrāk, neuztraucieties. Vislabāk ir visaptveroši pievērsties problēmai, un vissvarīgāk, lai pēc iespējas ātrāk meklēt risinājumu.

Kas palīdzēs atjaunot kāju un sēžu skaistumu?

Es gribu skaistas slaidas kājas - tik daudz sieviešu saka. Bet kas nepieciešams, lai vēlēšanās kļūt par realitāti? Kā padarīt kājas slaidu un skaistu mājās? Pirmā lieta, kas jums nepieciešams, ir izpratne. Kad mēs esam jauni, mūsu āda un muskuļi ir ļoti elastīgi. Jaunu ķermeņa kaloriju daudzums patērē ātri un viņiem nav laika kļūt par papildu taukiem. Aktīvais dzīvesveids, pastāvīga kustība, enerģija liek mūsu ķermenim būt piemērotiem, lai būtu lieliskā formā. Jaunais organisms vienkārši spēj pārvarēt neprecizitātes uzturā un sliktos ieradumus.

Bet laiks iet, un mēs kļūstam mazāk aktīvi, pārvietojamies mazāk, nedara sporta vingrinājumus. Mēs visu izskaidrojam laika trūkuma dēļ. Ņemot vērā samazinātas aktivitātes, mēs turpinām ēst, smēķēt un alkoholiski dzert nepareizi. Šī dzīvesveida dēļ sāk parādīties liekais svars, āda zaudē savu elastību, kļūst viegls. Šādi vilinoši vēl nesen, sēžamvieta un kājas arī zaudē savu gudrību un vieglumu, jo tajās sāk glabāt uz tiem.

Tauku slānī šajās medībās var veidoties divu iemeslu dēļ: iedzimtas noslieces dēļ un nepareiza dzīvesveida un iracionālas uztura dēļ. Jebkurā gadījumā, ja šāda problēma ir radušās, ir nepieciešams radikāli pārskatīt savus paradumus, mainīt parasto dzīves veidu uz aktīvāku un arī sākt ēst pareizi.

Atteikties vai samazināt līdz minimumam taukainu, ceptu pārtiku. Neēdiet pārtiku, kas satur lielu daudzumu ogļhidrātu. Pieskarieties svaigiem dārzeņiem, riekstiem, veseliem graudiem, skābpiena produktiem. Šāda barība kopā ar katru dienu fiziskās aktivitātes   par tievām kājām (mēs par tām runāsim tālāk) būtiski uzlabos jūsu kāju un sēžamvietu izskatu un stāvokli.

Fiziskie vingrinājumi slaidām un skaistām kājām un sēžamvietām

Dažreiz kājās ir defekti, ļoti nomākta sieviete. Bet šo problēmu var efektīvi risināt. Lai palīdzētu, ieradīsies īpaši, regulāri vingrošanas vingrinājumi vai daži sporta veidi. Piemēram, plānām kājām var dot daudz pievilcīgāku formu, izmantojot ikdienas, garas pastaigas, skriešanas. Bieži vien ir ļoti noderīgi braukt ar velosipēdu. Ar plānām, slaidām kājām, sit krūtis uz pirkstiem 20 reizes, no rīta un vakarā.

Ja gluži pretēji, jūs vēlaties saglabāt savas kājas no pārmērīgas masīvības, slēpošanas trases, slidas un lecamas virves vismaz 100 reizes divas reizes dienā, tas palīdzēs.

Ir daudz grūtāk uzlabot izliekto kāju formu. Ja 0 formas formas izliekums, jums ir nopietni jāiesaistās daiļslidošanā, vingrošanā, kā arī jāpiedalās peldēšanā. Šim gadījumam arī ir īpaši fiziski vingrinājumi.

Daži vingrinājumi par kāju pievilcību un harmoniju

Uzstādiet vertikāli un novietojiet kājas plecu platumā. Squat no šīs pozīcijas 20 reizes. Iegulcējies, ceļosties un turiet taisni atpakaļ.

Tagad sēdiet uz paklāja, iztaisnojiet kājas, izvelciet. Tagad ātri, enerģiski pagrieziet savas kājas ar pirkstiem uz āru, kamēr jūsu kāju muskuļi ir saspringti.

Lie uz muguras uz sagatavoto paklāju. Novietojiet rokas aiz galvas vai novietojiet pie vīlēm. Tagad lēnām paceliet kājas līdz taisnā leņķa līmenim, atšķaida tos pēc iespējas plašāk, tad samaziniet tos un lēnām tos pazeminiet. Kājām nevajadzētu savilkt uz ceļiem. Viņiem jābūt saspringtiem un izstieptiem. Veikt vingrojumu 15 reizes.

Gulējot, novietojiet rokas aiz galvas, salieciet ceļus un paceliet tos. Tagad veiciet šādas kustības, it kā jūs braucat ar velosipēdu un pagrieziet pedāļus. Šajā gadījumā kājas jāpaaugstina, pēc iespējas augstāka un maksimāli iztaisnot, zeķes ir jāizstiepj. Vingrojumi jāveic vismaz 30 reizes.

Papildus vienkāršiem vingrinājumiem, ko ikviens var darīt mājās, ir lietderīgi pieņemt kursu par anti-celulīta masāžu problemātiskajām zonām vai visu ķermeni. Kursa sākumā āda nedaudz uzbriest no efekta. Bet procedūras beigās jūs varēsiet pilnībā novērtēt šīs procedūras pamatotību. Masāža tiek uzskatīta par vienu no visefektīvākajām metodēm, lai apkarotu ādas kājību uz kājām, gurniem un sēžamvietām.

Masieris, izmantojot rokas un dažādas ierīces, masāžas ķermeņa daļas, kuru izskats ir jāuzlabo. Tas mīca tauku nogulsnes, uzlabo asinsriti kāju audos. Masāžas rezultāts būs stingra un stingra āda. Tajā pašā laikā samazināsies gurnu un kāju apjoms, un reljefs kļūst arvien precīzāks.

Ir vairāki veidi, kā uzlabot kāju izskatu, padarīt tās skaistas un slaidas. Tas viss ir atkarīgs no jūsu spējām, pacietības un neatlaidības. Pat ikdienas pašmasa ar sausu masāžas suku vai cietu dvieli ir ļoti noderīga arī jūsu kāju skaistumam. Galvenais ir nevis sēdēt dīvaini, bet gan pielikt zināmas pūles. Un viss pie jums izrādīsies.

Lūnas skaistas kājas - sieviešu lepnums

Pēc ekspertu domām, tā ir sievietes personīgā izpratne par viņas izskatu, kas atbalsta viņas veidošanu. Tātad, ja sieviete ir pārliecināta par savu pievilcību - starp viņas lietām būs daudz skaistu tērpiem. Piemēram, ja sieviete piedzīvo vairākus kompleksus, piemēram, domā, ka viņai ir neglītas kājas, viņa visādā mērā cenšas izvairīties no skaistu drēbju nēsāšanas.

Ir diezgan skaidrs, ka pārmaiņas šeit jāsāk nevis ar skapi, bet gan ar pašu mīļoto iekšējo uztveri. Tāpēc mēs nolēmām šodien sagatavoties tām sievietēm, kas apšauba, ka tām ir visskaistākās un garākās kājas - ieteikumu kopums, kas palīdzēs sasniegt vēlamo efektu.

Kā padarīt kājas skaistas

Tas tikai šķiet, ka skaistas un garas kājas ir Dabas dāvana. Patiešām, māte daba var dot jums ilgas kājas. Vai arī jūs varat mēģināt vizuāli palielināt savu garumu, izmantojot papēžus (o) un kompetentu garuma svārki. Bet to formas dēļ jums jau būs jāstrādā. Un jūsu labākie "draugi" un "asistenti" šajā ir sporta vingrinājumi. Starp citu, pasaule bez kaitējuma pat zina.

Mēs nesniegsim jums visu mācību iespēju sarakstu - ja vēlaties, jūs šo informāciju varat atrast sev. Bet, pasaule bez kaitējuma sagatavota mūsu lasītājiem 7 vienkārši vingrinājumi, kas ātri sasniegs vēlamo efektu.

Vingrinājumi kāju skaistumam

Kāju pilieni

Šo uzdevumu var attiecināt uz klasisko sporta žanru. Jums vajag piecelties, sadalīt kājas līdz plecu platumam, iztaisnot muguru, iztaisnot plecus. Tagad paņemiet soli uz priekšu, izņemat labo kāju. Tagad uzmanīgi nolaidiet, salieciet labās kājas ceļu. Ir vērts apstāties, kad jūtat, ka augšstilba līnija ir paralēla grīdas līnijai. Pēc tam salieciet abas kājas taisnā leņķī, pēc tam lēnām paceliet, iztaisnojot ceļus. Līdzīgi, veiciet uzdevumu, jau šobrīd jau esmu izvirzījuši kreisā kājiņa. Un tā vairākas reizes.

Squats

Šķiet, ka nevienu fiziskās sagatavotības treniņu var iztikt bez squats. Patiešām, tas ir ļoti populārs un noderīgs uzdevums. Tātad, kā to izpildīt - jums nevajadzētu būt problēmām. Paņemiet oriģinālu pozīciju - stāvēdams, kājas pāri plecu platumam, iztaisnojis muguru un iztaisnojis plecus. Pavelciet rokas pie sevis - tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru. Un tad pamazām ņemt iegurni atpakaļ, lai sēdētu. Ir svarīgi nodrošināt, ka ceļgali neizvirzās uz priekšu, bet novietoti vienādi ar kājām. Ja jūs varat sasniegt šādu pareizo leņķi pakārtotajā kārtā un turēt šajā pozīcijā 5-7 sekundes, jūs nesaņemsiet cenu. Pēc tam jūs varat iztaisnot, atpūsties pāris sekundes un turpināt skvot.

Lēkšana ar squats

Tagad sīksrot uzdevumu nedaudz. Pacelieties, novietojiet kājas uz plecu platuma un savienojiet rokas krūtīs. Tagad mēģiniet sēdēt pēc iespējas zemāk. Tas ir ļoti svarīgi, lai tērpšanas laikā jūsu mugura būtu taisna. Vai tas ir grūti? Ir maz. Pēc tam strauji paceliet sevi, lec uz augšu un maigi zemi, un pēc tam atkal apsēdieties.

Vingrojumi jāatkārto, kamēr sēžamvietā un gurnu zonā jūs sākat izjust vieglu spriedzi.

Pacelšana uz pakļauta stāvokļa

Vilkšana ne vienmēr tiek veikta uz bāra vai īpaša sporta aprīkojuma. Jūs varat veikt tos gulēt. Lai to izdarītu, jums jāuzņemas stāvoklis, kas atrodas labajā pusē, un pārvietojiet ķermeņa uzsvaru uz elkoni. Tagad izstiept labo kāju, un pa kreisi gluži otrādi, salieciet un novietojiet uz grīdas. Izvelciet labās kājas pirkstu sev - kamēr pirkstiem vajadzētu gaidīt, pagrieziet labo kāju ceļgala virzienā un pārvietojiet to uz vēderu. No grīdas to nevar saplīst. Labās kājas pirkstiņa jāvelk zem tevis, un leņķim starp labo kāju un augšstilbu jābūt taisnām vai tukšām. Kamēr leņķim starp vēderu un augšstilbu tas jāatkārto. Pēc kustības pabeigšanas jūs varat atgriezt kāju sākotnējā sākuma stāvoklī.

Kreisas kājas guļus stāvoklī

Pēc tam, kad esat uzsildījis savu ķermeni ar iepriekšminētajiem vingrinājumiem, varat atpūsties pie sporta matojuma uz muguras un atpūsties. Atlaidiet kājas no grīdas virsmas un paceliet tos, novietojot tos taisnā leņķī. Klēpēm ir atļauts saliekt mazliet, un jūsu muskuļi ir jāatbrīvo. Tagad pāri pa kreisi labā kājā   un otrādi. Šāds uzdevums būtu jāveic ļoti ātri un bieži, vismaz 100 reizes.

Sievietei, kā visi zina, viss ir kārtībā. Bet jebkura sieviete vēlas būt vēl skaista. Ja nav laika un nevēlas apiet sporta zāli, vienīgais veids, kā padarīt jūsu ķermeni vēl skaistu, ir mācīties mājās. Tievas kājas   nedēļu mājās - tā nav pasaka. Tas aizņems tikai piecpadsmit minūtes dienā, un nebūs iespējams nojaukt kājas.

Apsveriet dažus vingrojumus gurniem, sēžam un teļiem.

Vingrinājumi gurniem

Ja kājām ir nedaudz liekais svars, noņemiet papildu tilpumu, tas palīdzēs mahi. Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāizmanto izpletējs vai paklājs. Pacelieties taisni, izvelkamais vai salocīts paklājiņš jāpārvieto virs galvas, ielieciet savu kāju uz priekšu un izvelciet savu pirkstu. Nedaudz slīpi ķermeņa atpakaļ, jums ir nepieciešams, lai pārliecinātos, ka kāja, kas ir pakļauti uz priekšu, un ķermenis veido diagonālu līniju, un pēc tam veikt Mahi izstieptu kāju, vienlaikus samazinot rokas līdz plecu augstumā. Turiet uz pāris sekundēm šajā pozīcijā, jūs varat atgriezties oriģinālā un atkārtot atkārtotu desmit katrai kājiņai.

Padariet kājas izteiksmīgākas un palīdziet saliekt. Sākuma stāvoklī kājas jāapvieno kopā, un zem labās kājas ir jābūt rullītai paklājam, nospiestai ar iegarenu pēdu līdz grīdai. Tad jums vajadzēs stiept rokas uz priekšu, savienojiet sukas un noliecieties uz priekšu, saspiežot paklāju. Atpakaļ ir jābūt taisnai, kad slīpi. Vingrojumi jāveic desmit vai piecpadsmit reizes.

Vingrinājumi, ko sauc par "tauriņu" ekspertiem, iesaka kā vienu no visefektīvākajiem. Sākuma stāvoklis ir plecu platuma kājas, ķermenis ir pagriezts uz priekšu, rokas ir balstītas uz grīdas (no sāniem tas izskatās kā apgriezts "V"). No sākuma pozīcijas jums lēni jāšķērso pirksti un jāmeklē līdz pat trīsdesmit centimetru attālumā no grīdas, savienojot kājas kopā augšpusē. "Butterfly" ir jādara divdesmit reizes.

Vingrojumi teļiem


Attiecībā uz citiem vingrinājumiem, ir jāņem krēslu, kas aizņem viņa rokas, noliekties uz priekšu, atsverot ķermeņa svaru uz vienas kājas, un otrs ir jāpaceļ uz augšu un fiksēto dažas sekundes pēc maksimāli iespējamā augstumā. Ir jānodrošina, lai pēda būtu izstiepta un kāju paceltu taisnā leņķī.

Vingrojumi par sēžamvietu


Palīdziet savām kājām iegūt harmoniju un prvietus. Taimeris jānoregulē uz 100 sekundēm, stāviet pie atvērtajām durvīm pretī šaurai tā daļai un novietojiet soli aiz tā. Turot taisnas rokas pie durvju rokturiem un lēnām skaitot līdz desmit, jums jāiet uz stendu, bet nesēd uz tā. Pēc vairāku sekunžu pārtraukuma vienādi jāgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet uzdevumu līdz simts sekunžu beigām.

Vēl viens uzdevums jāveic ar taimeri, kas iestatīts simts sekundes. Ir nepieciešams stāvēt pretī sienai vai citiem atbalstiem, ielieciet kājas plecu platumā un kājas paralēli viena otrai. Jums vajadzētu nokļūt uz velmēto ruļļu vai dvieli un sākt to izdarīt. Skaitot uz desmit, jums ir jāatcelt kājas uz augšu, kamēr dvieļi pieskaras tikai pirkstiem. Turiet šo pozīciju pāris sekundes, jums jāņem sākotnējā pozīcija un jāatkārto līdz taimera signālam.

Kā redzat, nedēļas laikā ir skaistas, skaas kājas mājās, turklāt vingrinājumiem nav vajadzīgs daudz laika. Bet, lai sasniegtu labāku rezultātu, jums arī jāpievērš uzmanība uztura un pretcelulīta procedūrām.

Vkontakte

Klasesbiedri

Novājināšana ne vienmēr ir dārga sporta zāles vai nopirkt zāles, kas ir kaitīgas veselībai. Tas ir pietiekami, lai pārvarētu jūsu slinkumu, pacietību un regulāri sāktu trenēties mājās.

Lai izveidotu skaistu, plānu, plānu un stiprās kājas   Jums ir nepieciešams veikt īpašie kompleksi   vingrinājumi, kas paredzēti dažādām muskuļu grupām.


Ēd labi, regulāri rīkojieties, ātri zaudē svaru

Skaista skaitļa atslēga ir pareiza uztura. Uztura ievērošana palīdzēs sūknēt muskuļus un noņemt lieko tauku daudzumu. Pareizais dzīves veids ietver saldo un miltu izslēgšanu no uztura. Jums ir jāmaina ēdienkarte ar gaļas ēdieniem, kas ir bagāti ar olbaltumvielām.


Galvenais noteikums, ka jums jāapgūst, ir stingra mācību režīma ievērošana. Veiciet fiziskos vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā.

Tālāk, vienkāršu vingrinājumu komplekts svara zudumam, ar kuru jūs varat podkachat muskuļus no kājām un sēžamvietām. Lai izveidotu liesas un reljefa kājas, būtu jauki papildināt tos ar lecamauklu, regulāru braucienu ar velosipēdu vai skriešanu tuvākajā parkā.


Neieslēdziet ik pēc 5 minūtēm spogulim ar centimetru, lai redzētu, vai jūs esat samazinājies sānos vai arī jūsu pop ir lielāks. Novērojami rezultāti ir sagaidāmi ne ātrāk kā mēnesi vēlāk. Turpiniet trenēties savam baudījumam, veselībai, ilgmūžībai un laimei.

Fitnesa vingrinājumi, lai apmācītu jūsu kājām mājās

Squats

Nodrošināt kāju muskuļu perfektu formu un harmoniju palīdzēs elementārie vingrinājumi - prvietos. Veicot šo vienkāršo darbību, slodze tiek piemērota:

  • četrgalvi ​​augšstilba muskuļi;
  • lieli sēžamvietas muskuļi;
  • bicepss hamstrings.


Lai pareizi veiktu efektīvu izmitināšanu, jums ir nepieciešams:

  1. Ievietojiet kājas plecu platumā, turiet muguru taisni.
  2. Pēc tam lēnām iet uz leju līdz deviņdesmit grādiem uz ceļiem.
  3. Plecēm, kas notiek kvadraciklā, nedrīkst pārsniegt jūsu kāju nosacīto robežu izvietojumu.

Lai sasniegtu reālu efektu, vingrinājumi jāveic ar svariem. Parastais izmitināšanas treniņš, kas ilgu laiku pavada treniņus, piešķir muskuļiem tikai tonusu, nedaudz pievilkts, bet nekādā veidā tie nepiespiestos vai nepalielināsies.


Parastā lūka uzbrukumi uz priekšu

Efektīvi vingrinājumi, kas palīdz sasniegt liesās un slaidās kājas mājās. Galvenā slodze to izpildes laikā tiek veikta:

  • Četru galvu augšstilba muskuļi.
  • Lielie.
  1. Uzbrukumu izpildes laikā kājām vajadzētu saliekties pie ceļa deviņdesmit grādu leņķī.
  2. Galvenā slodze attiecas uz pēdu, kas ir izvirzīta uz priekšu.
  3. Uz kājām, paliekot aiz ķermeņa, jums vienkārši jāatstāj pret līdzsvaru.
  4. Atpakaļ jāuztur pilnīgi taisni.

Kāju pagarinājums uz ceļa

Lai iegūtu maksimālu treniņu rezultātu, lai zaudētu svaru mājās, treniņam ir jādara lēni, bez vilkšanas ar inerci. Veicot jebkādu fizisku piepūli, jūtat muskuļus.

  • Tas ir ļoti svarīgi, paplašinot kājas abutmentā, lai pareizi darītu, nevis saliekt muguru.
  • Vēdera dobuma muskuļi ir ievilkti.
  • Lai izvairītos no ievainojumiem, kājiņas uz paklāja viegli krīt.


Āķi uz kājām

Šāds uzdevums palīdzēs padarīt jūsu plānāku un plānāku. Muskuļi izskatīsies stingri, veidojot skaistu ķermeņa reljefu. Vislabāk to panākt, stāvot, uz dažiem pacēlumiem.

  1. No stāvvietas jūs lēnām pacelieties pirkstiem.
  2. Kad jūs atgriežaties sākotnējā pozīcijā ar papēžiem, jums nevajadzētu pieskarties grīdai.


Pacelšanas kājas no pakļauta stāvoklī

Šis komplekss palīdzēs maksimāli palielināt slodzi uz augšstilbu iekšējiem muskuļiem. Tās veiktspēja ir ļoti nozīmīga, jo ikdienas dzīvē augšstilbu iekšējo muskuļu slodze ir ļoti maza, un to ir grūti nosūknēt.

Lai sasniegtu mērķi zaudēt svaru kājās, jums ir jāpiedāvā maksimālas fiziskās aktivitātes visām muskuļu grupām.

Lai pareizi izpildītu šo uzdevumu ar mērķi zaudēt svaru, jums ir nepieciešams:

  1. Lie uz grīdas, kas balstās uz apakšējo roku.
  2. Virsējā daļa atrodas ķermeņa priekšā vidū.
  3. Kāja, kas atrodas augšpusē, noliekas un balstās uz grīdas.
  4. Apakšā esošā kājiņa ir maksimāli iztaisnota.
  5. Pēdu noteikti vajadzētu saīsināt.
  6. Zeķes vēršas pie griestiem, un papēdim jābūt vērstai pret grīdu.

No šīs sākotnējās pozīcijas paceliet apakšstilbu pēc iespējas augstāk. Ar šīs fiziskās slodzes pienācīgu izpildi jums jāieprasa spriedze.

Fitnesa vingrinājumi plānām kājām bez muskuļu sūknēšanas

Vienkāršs un efektīvi vingrinājumi   svara zudums, ko var veikt mājās, veicina subkutānu tauku ātru sadedzināšanu. To pilnīga īstenošana ir vērsta uz to, lai paātrinātu dažādu muskuļu grupu ar asinīm piegādes mehānismus, kas piesātina šūnas ar skābekli, un sāks apmaiņas procesi   organisms.


Lai to paveiktu, jums jāatrodas mugurā:

  • Gurnu mugurpusē mēs sākam sēžamvietas. Mēs paaugstinām savas kājas un sākam augt pēc iespējas plašāk.
  • Sēdes stāvoklī uz ceļiem ļoti lēni, mēs pazeminām pa vienai katrai sēžam ar slīpi vienā virzienā. Mēs pacelāmies no sēžamā stāvokļa strauji un augstiem.
  • Lēnām mēs iegrimstam plāksnē un turimies šajā pozīcijā tik ilgi, cik vien iespējams.

Tas ir galvenais vingrinājumu komplekss zemākas ķermeņa sūknēšanai un mājas zaudēšanai. Jums vienmēr ir iespēja izvēlēties savu mācību režīmu un ilgumu, ņemot vērā jūsu fiziskās sagatavotības līmeni. Ja jūs veicat regulāras nodarbības bez pārtraukumiem, tad mēneša laikā jūs varat redzēt pirmos rezultātus.

Kad iestājas silta sezona, daudzas sievietes parasti izstaro skaistas, slaidas kājas, līdzīgas dejotāju kājām. Pirmais apveltīta ar skaistu samērīgs kājām pēc būtības, bet tā, redzot attēlus plānas un samērīgs dejotājus vai modeļus, spiesti sēdēt uz stingru diētu, atbrīvojoties no liekajiem centimetriem, izvēloties kāju novājēšanu vingrinājumi.

Praksē ir noskaidrots, ka ne visi vienkāršie vingrinājumi par svara zudumu, kas tiek piedāvāti brīvā pieejā, ir vienlīdz noderīgi, lai iegūtu slaidus gurnus, smailus un priesterus, iegūstot plāns viduklis. Lai nezaudētu laiku bezjēdzīgiem un neefektīviem treniņiem, jums rūpīgi jāpievērš uzmanība svara zuduma vingrinājumu izvēlei. Izvēlies vislabāko efektīvo komplektu vīriešiem, pārbaudot laiku. Ir pieņemams konsultēties ar treneri sporta zālē vai fitnesa klubā.

Veiksmīgi izvēlēts vingrinājumu komplekts augšstilbu, priesteru, vidukļa un vēdera svara samazināšanai ļaus pēc iespējas īsākā laikā iegādāties skaistas formas   ķermeņa, padarīt skaitli fit, piemēram, dejotāji attēlos.

Kardio komplekss kājām mājās

Vingrinājumi treniņu kājām un jostasvietai ir jāuzsāk ar priekšdzerināšanu. Piemēroti kardio vingrinājumi.

Kopa vingrinājumi veikti mājās vai uz sirds-simulators sporta zālē, spēj ātri uzkopt kāju muskuļi, vēdera, vidukļa un sēžamvietas, pievienojot spēku un harmoniju.

Lielisks veids, kā trenēties un zaudēt svaru kājas būs pazīstams skrejceļš. Ir nepieciešams izvēlēties trenažiera vidējo ātrumu.

Mājas apstākļos ir iespējams izvēlēties piemērotu kompleksu, kas paredzētu svara zaudēšanu gurniem, sāniem un teļiem. Piemērota virve. Šo vienkāršāko ierīci var saukt par pirmo simulatoru pasaulē. Lentu plaši izmanto profesionāli sportisti un dejotāji, sākot no dejotājiem līdz bokseriem un svarcelotājiem. Izmantojot virvi, īsā laikā būs viegli, lai uzlabotu gurnu, teļu un sēžamvietu kontūru. Lai panāktu ātru efektu, speciālisti iesaka mainīt kardio treniņus ar virvi, izmantojot spēka treniņu.

Rakstā aptuveno diapazonu, kas ietver vingrinājumus izdilis kājām, kas ļāva prodelyvat mājās bez papildu simulatoriem: sākotnēji veica 100 lec virve ar vidēju ātrumu, tad 50 squats. Ar pietiekamu pieredzi un apmācību, it īpaši vīriešiem, lai panāktu ātru rezultātu, mēģiniet izmantot svarus ar hanteles. Sēžot ar hanteles, pārliecinieties, ka kājas un kājas atrodas uz grīdas paralēli. Tad atkal 100 lec ar izlaižamo virvi tiek veikti ar lielāku ātrumu, tad 50 uzbrukumiem.

Šāds vienkāršs komplekss svara zudumam un apakšējo ekstremitāšu muskuļu attīstībai ātri sasniegs vēlamo teļu harmoniju - iekšējo telpu starp gurniem. Pēc treniņa, kāju un sēžu muskuļos ir patīkama siltums. Lai sasniegtu plānu jostasvietu, apvienojiet sit-ups ar pagriezieniem.

Veicot vingrinājumus, lai iegūtu plānas kājas un teļus, nevajadzētu aizmirst par skriešanu. Ja laika apstākļi ir silti ārpusē, ieteicams pusi stundas ilgi strādāt pie neliela ātruma pāris reizes nedēļā, saglabājot sliktu un labu muskuļu tonusu. Aukstajā situācijā trenažierus varat izmantot trenažieru zālē trīs reizes nedēļā.

Spēka vingrinājumi

Lai veiktu regulāru kāju treniņu, lai panāktu harmoniju mājās vai sporta zālē, ir pieņemams izmantot stiprības vingrinājumu komplektu. Klases var veikt mājās, izmantojot hanteles, lai svaru un attīstītu apakšstilbu, plecu un muguras muskuļus.

Kas būs nepieciešams apmācībai?

Izturības mācīšanai mājās jums būs nepieciešams elementāru rīku komplekts:

  • Hanteles.
  • Sols.
  • Rug gulēt uz grīdas.

Vienkārša Arsenal neaizņem daudz vietas, ir lēts, tas ļauj veikt efektīvas sistēmas attīstībai, apmācībai un nocietinājumi augšstilbu un apakšstilbu muskuļus. Zināmos vingrinājumus vīriešiem un sievietēm parasti iedala trijās galvenajās grupās - gurniem un teļiem, iekšējā puse   kājas un sēžamvietas, arī jostasvieta. Jebkurš treniņš tiek parādīts droši, lai veiktu mājās, izmantojot hanteles, izveidojot svērumu.

Pirmais komplekss

Pirmais vīriešu apmācības vingrinājumu komplekss ir paredzēts, lai izstrādātu un uzlabotu gūžas muskulatūras attīstību.



Sēžamvietu komplekss

Vingrošanas komplekss ir paredzēts, lai novājinātu sēžamvietas un augšstilbiņus, attīstot sēžamvietu muskuļu reljefu. Izpildīšana ir nepieciešama īpaši uzmanīgi. Ja netraucēti pievērsties snieguma tehnoloģijai, komplekss nesniegs vēlamo vieglumu, tas var izraisīt ceļu locītavas traumas.



Komplekss gurnu iekšējai virsmai

Pēdējais komplekss ir paredzēts, lai nostiprinātu gurnu iekšējo virsmu vīriešiem un sievietēm. Noteiktā ķermeņa platība ir pielāgojama. Saskaņā ar daudzām sievietēm, kuras modelēja slaidus, skaistas gurnus un elastīgos sēžamvietas, augšstilba plankumaina un trausla iekšējā daļa nav pieejama.


Plieu

Dejotājas plaši izmanto treniņu, lai ātri un ērti panāktu kāju harmoniju, īpaši gurnu iekšējo virsmu.

Lai veiktu vingrojumu, ir nepieciešams plati izplatīt pēdas, izgriezt zeķes. Saglabājiet pozīciju, veiciet visdziļākās sēdvietas. Pirms pacelšanās, 5 sekundes jāpaliek zemākajā punktā. Labākais treniņu rezultāts tiks iegūts, ja apvienosiet ilgstošus statiskus vingrinājumus ar aktīvu kustību.

Vingrojumi ar bumbu

Lai veiktu vingrinājumu, jums ir nepieciešams fitnesa bumba. Sēdi uz bumbu virsū, rūpīgi nostipriniet to ar savām gurniem. Bumba tiek nospiesta ar stiprību augšstilbu augšdaļā. Pēc tam 4 kontos tiek veiktas prvietas. Divos kontos veic nelielu pauzi un atkal atgriežas 4 kontos. Vingrinājumi 2-3 reizes nedēļā.

Jūs varat trenēties uz gurniem, izspiežot bumbu. Tas aizvedīs jūs uz leju bumbu uz muguras. Paceliet kājas, nedaudz salieciet ceļos. Bumbai jābūt droši nostiprinātai ar gurniem, kas ir cieši nospiesta 30 sekundes. Pēc tam 15 sekundes tiek veikta pauzes darbība. Vingrinājumi uzlabo muskuļu tonusu, palīdz vadīt lieko tauku nogulsnes.


Vingrinājumi kājām un vēderam

Lai skaitlis saglabāts skaistumu un harmoniju, ir pierādīts, lai apmācītu kāju muskuļus un vēderu pie kompleksa. Labošana formu kājām, kas īsā laikā, izvēlēties vingrinājumus vīriešiem vienlaicīgi ietekmē muskuļus kāju, vēdera, sēžamvietas. To var izdarīt mājās. Jau trešajā - ceturtajā nedēļā būs redzami kāju apmācības rezultāti.

  1. Lai veiktu pirmo uzdevumu no kompleksa, būs nepieciešams krēsls vai izkārnījumos, galds. Sēdēdams krēslu, pietuviniet galda virsmu. Nedaudz paceliet kājas, noliecieties pret galda virsmu. Atlaidiet kājas no grīdas. Varbūt līdzīgs veids, lai veiktu korekciju muskuļus kājās un vēdera, pat biroja vietā.
  2. Sēdēdams krēslu, noliecieties, sēdēdams ar rokām. No grīdas nedaudz nojaucot kājas, iemeta vienu kāju uz otra uz augšstilbiem. Vienu kāju pacelt, cik vien iespējams, turiet līdz pat vieglai noguruma sajūtai.
  3. Noderīgs uzdevums likvidēt pārpalikumus uz kājām un vēdera kļūst riteņbraukšana imitācija, guļot uz muguras ar rokām aiz galvas. Vingrinājumi ir noderīgi 3-4 reizes nedēļā. Efektīvs ir šķēru vingrinājums. Lai izpildītu, paceliet un šķērsojiet, tad iztaisnojiet kājas taisni. Tas prasīs vairākas reizes nedēļā, līdz muskuļos būs noguruma sajūta. Papildus kājas un sēžamvieta izmantošanas ietekmē muskuļus muguras un vēdera.

Ieteikumi ļaus ļoti efektīvi veikt apmācību. Lai panāktu ilgtspējīgu, pamanāmu rezultātu, jums regulāri jāmācās. Apmācībai jums būs jāpiešķir vismaz trīs dienas nedēļā. Orgasm vajadzētu pierunāt pie apmācību regulārās stundās.

  • Stundu pirms nodarbību sākuma un stundu pēc beigām nav ieteicams ēst.
  • Lai izvairītos no muskuļu un skeleta sistēmas ievainojumiem, vienmēr veiciet sasilšanu.
  • Apmācības laikā jums ir nepieciešams elpot dziļi un vienmērīgi. Iedvesmojoties, tiek pieliktas pūles, lai izelpotu muskuļu relaksāciju. Izmantojot ieteikumus, ir iespējams ātri un viegli iegūt skaistas, slaidas kājas, piemēram, balerīnas.

Papildus regulārajai apmācībai atcerieties vienkāršas lietas: pareizu uzturu, dienas režīmu, sliktu paradumu noraidīšanu. Barošana tiek izmantota nelielās daļās, bieži. Cilvēki, kuriem ir nosliece uz taukainību, ir labāk atmest ēšanas saldumus, miltus, taukus ēdienus. Bagātiniet diētu ar dārzeņu pārtiku, ar šķiedrvielām, pektīniem, vitamīniem un mikroelementiem. Neaizmirstiet par bagātīgu tīra ūdens dzērienu.



kļūda:Saturs ir aizsargāts!