Māciet rokas mājās. B1) pastaigas ar svaru. Vingrinājumi tricepsam mājās

Jebkura fiziskā aktivitāte tiek sadalīta vingrinājumos bez svara un svara. Šajā vingrinājumā, kas nav nepieciešams izmantot smagumu, tos galvenokārt izmanto apkurei, vai veikt muskuļiem elastību.

Šādi vingrinājumi būtu jāveic konsekventi, pakāpeniski palielinot intensitāti. Piemēram, vispirms jums ir jāizstiepj rokas, tad apakšdelmiem un tikai tad pleciem.

Vingrinājumi smaguma spēka izmantošanai aizņem svarīgāko vietu dažādu vingrinājumu kompleksā.

Visizplatītākie pacelšanas hanteles vai stienīši. Veicot šo uzdevumu, ieročiem vajadzētu saliekties elkoņos. Nelietojiet tūlīt uzņemties smagāko Arsenal svara hanteles un barbells jāpalielina pakāpeniski.

Ir četras šķirnes efektīvi vingrinājumi   par bicepsiem:

  • Āmuri;
  • Stieņa pacelšana;
  • Pacelšanas hanteles;
  • Pacelt hanteles Scott sola.



Ja jūs vēlaties, lai ātri sūknis up roku, vingrinājumi tiek izmantoti, lai apsildītu vienkārši nepieciešams, lai veiktu, pirms sākat vingrinājumus ar svaru. Ja nē iesildīšanās nekavējoties sākt strādāt ar svaru, tad nāk nogurums, bet tas var būt dažādas komplikācijas - plosītos saišu, sastiepumiem, utt

Pēc iesildīšanās vingrinājumi tiek veikti, jūs varat arī noķert pāris reizes, un izgrieztu, un tad doties uz smaguma.

Recepte, kā ātri sākt roku, ir ļoti vienkārša, galvenais - zināt secību, nevis peretruzhdaetsya un palīdzot rokas ķermeņa. Tas ir, mēģiniet neļaut ķermeņa lecināties laikā izmantot. Bet tomēr labāk nav lietot dažādus uztura bagātinātājus, kā arī iekļaut vairāk olbaltumvielu ikdienas uzturā.

Vingrinājumi rokas rokām

Ja jūs nevēlaties, lai iesaistītos sporta zāles, bet vēlaties dažus mēnešus, lai sāktu roku, tad jums ir atcerēties dažus vienkāršus noteikumus.

Lai sāktu:



  1. Lai iesūktu bicepsu, strādājiet ar rokas locīšanu;
  2. Sūknēt tricepss strādāt ar roku pagarinājumu;
  3. Lai sāktu apakšdelmus, strādājiet ar vingrinājumiem, kas rokās izmanto svara saglabāšanu.

Ja jūs krata rokas, krata un kājas, tā ka ekstremitātes ir proporcionālas viena otrai. Ja jūs vēlaties, lai sūknis rokas hanteles, proti - bicepss, ir ieteicams veikt vingrojumu "Stomp" - saliekt rokas ar hantelēm sēdus stāvoklī.

"Stomp" tiek veikta sēžot uz soliņa, jums būs nepieciešams divas hanteles vidējais svars, bet svars ir labāk izvēlēties individuāli. Paņemiet tos un paceliet tos līdz plecam un mugurpusei, vispirms vienu no otras puses. Arī atlaidiet un velciet divas rokas ar hanteles vienlaikus. Šajā gadījumā mugurai vajadzētu būt pilnīgi pat. Veiciet šīs darbības apmēram 3-4 reizes nedēļā un nedodiet rokām pārmērīgu atpūtu.

Mēs izmantojam horizontālu joslu

Ja vēlaties sūknēt rokas uz bāra, jums jāizmanto iztēle, lai padarītu vingrinājumus daudzveidīgus un oriģinālus. Dažādība vingrinājumi, mēs varam veikt vairākos veidos, viens no tiem - maiņu no saķeres un platumu rokās.

Tātad, lai sūknis savu bicepss joslā, tas ir labākais, lai panākt ar šauru apgrieztā saķeres rokās. Arī bicepss var būt piepūšams ar nepabeigtu pull-ups ar atpakaļ saķeri.

Lai sūknis up triceps turnīrā, tas ir labākais, lai panāktu uz īpašu spieķis, kurā rokturis vērsts uz priekšu, plaukstas vērstas viena otrai (neitrālu saķeri). Bet, ja šādu uzdevumu ir grūti izpildīt, tad darīs normālu saķeri ar tiešu roku iestatījumu.

Varat arī sūknēt rokas ar vingrinājumu, ko sauc par rullīti uz šķērsstieņa. To uzskata par sarežģītāku, bet visefektīvāko. Lai to izdarītu, jābūt velk un velciet vienu roku gar horizontāla josla, sākot to darīt gludas ruļļos, ​​no vienas puses uz otru, vissvarīgāk nodrošina to, ka muskuļi saņemt tādu pašu slodzi.

Nospiežot



Lai to izdarītu, varat arī sūknēt rokas ar spiedpogām, atcerieties, kāda tehnika ir vienkāršām atslodzēm. Pieņemiet stāvokli, kas atrodas uz grīdas, stiept rokas nedaudz plašāk nekā pleciem. Ķermenim jābūt saspringtam un pat attiecībā pret kājām.

Liekot rokas rokaskājās, maigi nolieciet ķermeni. Ķermenim nevajadzētu saliekt, tāpēc skatīties apakšējo muguru. To vajadzētu nolaist, līdz krūts ir uz grīdas. Turiet šo pozīciju pāris sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Ja jūs vēlaties ātri palielināt muskuļu masu - veikt sprādzienbīstamas vai plyometric push-ups. Lai to izdarītu, uzspiediet uz grīdas, iztaisnojiet rokas līdz plecu platumam. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz grīda pieskaras krūtīm. Pēc asa pļāpāšana pārbīdiet korpusu uz augšu, vienlaikus darot kokvilnas palmas zem krūtīm, kamēr ķermenis ir lidojumā.

Ir arī vairāku augstu push-ups ar sajaucot lietu. Lai to izdarītu, uzspiediet uz grīdas, noliecoties pret to ar savu labo roku, bet pa kreisi - slēpjas zemā platformā 7-10 centimetru attālumā.

Pakāpeniski nolaidieties līdz grīdas pieskārienai. Tad lec uz leju un sajauc ķermeni ar sānu. Mutes zeķes paliek vietā, bet rokām ir jāmaina sākuma pozīcija.

Mēs ātri krata rokas!

Ja jūs vēlaties sūkāt rokas pēc nedēļas, tad tas ir iespējams tikai ar regulāriem un pastiprinātiem treniņiem. Katru dienu vairāk nekā stunda brīva laika ir nepieciešama, hanteles, kas sver vairāk nekā 1 kilogramu, un lieliska vēlme mainīt ārpusi, sūknējot plosītos muskuļus.

Ja jums ir visas iepriekš minētās, tad sāciet šādu norādījumu:



  1. Paņemiet hanteles, nostājieties taisni, iztaisnojiet mugurkaulu, salieciet elkoņus un piespiediet hanteles uz pleciem. Izbraucot, noliekt ķermeni uz leju, kājas paliec ceļos, paturot muguru taisni. Rokas ieejā paņemiet to atpakaļ, turiet elkoņus nospiestu pie sāniem. Tātad, do 3-4 pieejas 20-25 reizes;
  2. Izplatiet kājas līdz plecu platumam, iztaisnojiet ķermeni, atbrīvojiet rokas uz leju. Izvelciet hanteles un pagariniet rokas pie jums, turiet tos šajā stāvoklī 3-5 minūtes. Pēc tam, kad rokas ir sadalītas uz sāniem, salieciet tās šajā stāvoklī uz pāris minūtēm. Tad pagrieziet rokas pretējā virzienā, lai jūsu plaukstas nevirzītos uz augšu, bet uz leju, turiet šajā stāvoklī 2-3 minūtes. Pēc tam paceliet rokas virs galvas, turiet hanteles apmēram 3-4 minūtes, turot mugurkaulu un rokas taisni;
  3. Pacelieties vienmērīgi, rokās ar hanteles apakšā pa ķermeni. Ieelpojiet, paceliet rokas un izlaidiet to izelpojot. Tātad, dari 3 komplektus no 20-25 maka.

Mēs vēlamies, lai jūs vienmēr būtu pievilcīgi un gudri! Esi vesels!

Instrukcijas

Paātrināta muskuļu masas uzkrāšanās prasa maksimālu slodzi. Tāpēc neaizmirstiet par locītavām un saitēm. Noteikti sāciet treniņu ar iesildījumu. Veiciet vairākus rotācijas ar rokām pie līkumiem, griežot sukas pulksteņa rādītāja virzienā un pretēji pulksteņa rādītāju kustības virzienam, veiciet pāris asus mirgojumus.

Strādājiet ar lielu svaru, ja vēlaties, lai muskuļi pieauga ātri. Muskuļu augšana ir ķermeņa adaptīva reakcija uz palielinātām slodzēm. Strādājot ar svaru, muskuļu šķiedras saņem mikrotraumu, un organisms to dzied, veidojot jaunas šūnas.

Pacelšanās uz bicepsiem ir ļoti efektīvs uzdevums. Parasti to veic ar stieni. Bet darbs ar hanteles dod brīvāku kustības amplitūdu, turklāt tas ļauj jums veikt dažādus apakškopu pagriezienus laiks   pacelšana.

Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā. Paņemiet rokās smagus hanteles. Rokas brīvi nolaida, plaukstas izvēršas ārā. Nedaudz salieciet ceļus un salieciet muguras daļu. Lēnām paceliet hanteles uz pleciem, saliekot elkoņus. Nemainiet ķermeņa stāvokli un neturiet plecus nekustīgi. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet.

Paņemiet hanteles rokā. Pacelieties uz sāniem, lai nodrošinātu drošu atbalstu, un turiet to ar savu brīvo roku. Darba roka tiek nospiesta uz gurnu, īkšķa priekšā. Plašā loka laikā paceliet lādiņu uz pleca ar spēcīgiem velkot muskuļus. Gludi atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu, mainiet roku.

Reversie push-ups ir ļoti noderīgi, lai palielinātu tricepsu. Sēdi vingrošanas sola malā. Straujās kājas izstiepjies priekšā un stingri atpaliek pie papēžiem uz grīdas. Ar rokām satveriet stenda malu un pārvietojiet iegurni uz priekšu, lai tā būtu gaisā. Lēnām nolaidiet ķermeņa leņķi, liekot rokas uz elkoņiem. Gludi atgriezieties atpakaļ.

Veicot šo vingrinājumu, palieliniet tricepsa slodzi, mēģiniet novietot kājas uz citu spēļu stendu, kas ir uzstādīts paralēli. Nolaidiet korpusu starp atbalstiem.

Paņem abas rokas hanteles. Iestatiet vingrošanas stendu, salieciet ceļus, novietojiet to un stingri novietojiet uz grīdas. Paceliet hanteles virs jums, pavirzot plaukstām uz iekšu. Nevelkot elkoņus uz sāniem, pazeminiet hanteles galvas malām, liekot rokas. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet.

Neaizmirstiet to izaugsmi un piepūšot rokas muskuļus   nepieciešams daudz olbaltumvielu. Jūs varat izmantot ģeņurus, olbaltumvielu stieņus vai vienkārši ēst vairāk olbaltumvielu pārtikas.

Ēsma vingrošana ir ērta, jo to var veiksmīgi izmantot mājās un salonos ar nelielu sporta inventāru. Vingrinājumi ar hanteles ļauj izolēti ietekmēt visu rokas rokas. Uz sūknis rokas   ar palīdzība hanteles, katrā nodarbībā ir jāveic 4-6 pieejas 6-12 atkārtojumiem.

Jums būs nepieciešams

  • Hanteles - 2 gab.

Instrukcijas

Lai sūknētu bicepsus, veiciet rokas liešanu ar hanteles: - sākuma stāvoklis (IP) - stāv, kājas uz plecu platuma. Rokas gar stumbru, elkoņi nospiesti uz stumbra, saķere hanteles   no apakšas. Vienlaikus vai pārmaiņus paceliet hanteles uz bicepsiem. Sukas ir taisnas, saskaņā ar apakšdelmu. Izmēģinājuma laikā nemēģiniet saliekties un nedarboties. Pakāpeniski pazeminiet izelpu rokas   ar hantele IP Lai izstrādātu dažādas bicepsas sadaļas, mainiet pozīciju hanteles   pacelšanas laikā. Vingrošanas iespējas: pacelšana hanteles   suku satveršana uz augšu un pacelšana hanteles   ar iekšējo roku pagriezienu, plaukstām viens pret otru. - I.p. - sēdēja uz stenda, kājas bija plaši nošķirtas. Nogriezieties labajā plecā tieši virs elkoņa labajā gūžas iekšējā virsmā. Ar kreiso roku noliecieties uz ceļa. Salieciet labo roku no hanteles uz plecu un viegli nolaidiet to uz leju. Dariet to pašu ar kreiso roku.

Lai sūknētu tricepsu, pagariniet rokas ar hanteles: - I.p. - stāv vai sēž uz stenda, mugura ir taisna. Krustiņu hanteles starp sukām. Iztaisnot rokas   ar hanteles virs galvas. Iedvesmojoties, nolaidiet apakšdelmus uz galvas. Elkoņi ir nekustīgi. Centieties neizplatīt elkoņus uz malām. Uz izelpas izjukiet rokas   Uz augšu - novietojiet labo ceļu un labo roku uz stenda. Ķermenis ir gandrīz paralēls grīdai. Paskaties taisni uz priekšu. Kreisajā rokā paņemiet hanteles, iztaisnojiet to un nospiediet to pret stumbru. Pēc iedvesmas salieciet roku elkoņā, izelpojot - iztaisnojiet. Centieties nolaist elkoni un neaizņemiet no stumbra.

Lai paceltu apakšdelmus, veiciet elastību un suku paplašināšanu ar hanteles: - Sēdiet uz krēsla, ceļos uz plecu platuma, paralēli viens otram. Novietojiet apakšdelmus uz augšstilbiem, bet iekšējā virsma ir vērsta uz augšu. Notīriet rokas uz leju. Paceliet sukas ar hanteles un atgriezieties i.p. - ņem i.p. kā iepriekšējā nodarbībā. Pagrieziet apakšdelmus ar ārējo pusi uz augšu. Izskrūvējiet un atlaidiet suku ar hanteles.

Saistītie videoklipi

Avoti:

  • kā pumpēt muskuļus ar hanteli

Tricepss lielā mērā nosaka roka izskatu, jo biezums un atvieglojumi lielākoties ir atkarīgi no tā. Tricepsa roku muskuļu šūpošanās simulatoros ar hanteles vai stienis, bet vienkāršākais un pieejamākais veids ir tricepsu sūkšana ar hanteles.



Instrukcijas

Pirms treniņa sākuma, veicot treniņu, jums jāsamazina muskuļi. Lai to izdarītu, ņem mazos hanteles sver no 3 līdz 8 kg, un ievērot dažas vienkāršas kustības, jums vajadzētu tikai justies minimālu slodzi viņa rokās. Iesildīšanās ir nepieciešama, lai sagatavotu triceps uz pilnīgu apmācību, lai pasargātu to no iespējamām traumām, pat slodzes laikā.

Apmācot tricepsu, vērojiet pareizu uzdevuma izpildi - jūtat slodzi labajā muskuļā. Sākumā ieteicams lietot hanteles svaru 8-10 kg un veikt 2-3 pieejas 6-12 kustībām. Ja lādiņa svars ir pārāk liels, tas var izraisīt traumu. Pēc kāda laika, kad jums liekas, ka vecais hanteles svars nedod pienācīgu sajūtu slodzei triceps, un jūs varat darīt vairāk nekā 12 atkārtojumus vienā pieejā, tas tiks pakāpeniski atcelti.

Visbiežāk tricepju hanteles sūknēšanas treniņš izstiepj roku ar hanteles aiz galvas. Jūs varat darīt šo uzdevumu, bet stāvot un sēžot (stāvus ievērojamu slodzi arī uz muguras), ar hantele ar vienu roku. Sporta šāviņš pacelās virs galvas uz iztaisnotās rokas, pēc tam nokrita virs galvas. Elkoņa izskatās, viduklis nedaudz saliekts. Sajūtiet par hanteles svaru, izstiepjot muskuļus, elpot dziļi un lēnām iztaisnot rokas, izelpot. Atkārtojiet vingrojumu, pārvietojot hanteles uz otru roku. Jūs varat arī savienot abas rokas vienlaikus, bet sekundārie muskuļi tiks vairāk ietekmēti, kas samazinās efektivitāti.

Rokas pagarinājums slīpumā ir vēl viens vingrinājums ar hanteles tricepsu trenēšanai. Kājas nepārtraukti intervālu un ceļgaliem nedaudz saliektas, ķermeņa saliekti uz priekšu bez roku balstās uz viņa ceļgalu darba un saliektu pie elkoņa tuvu ķermenim. Elpa strādā roku spēcīgs, iedarbojoties pūles, iztaisnot muguras, iztaisnošanas līkums taisna stāvokļa izelpojiet. Pēc vajadzīgā atkārtojumu skaita atkārtojiet vingrojumu ar otru roku.

Arī tur ir vairāki pamatprincipi pareizai tricepsu sūknēšanai ar hanteles. Lielākā daļa no vingrinājumiem - izolēta, neiesaistot citus muskuļus, tad, kad pieeja vajadzētu justies slodzi triceps. Turiet plecu atpūtai. Visi vingrinājumi tiek veikti bez lēkmes, lēni un vienmērīgi. Centieties atrast pareizo svaru - vidējā un pēdējā nodarbības stadijā, slogs jāuztver pēc iespējas pilnīgāk.

Sūknēt nospiediet , vispirms ir jāizveido vingrinājumu komplekts. Tas nav pietiekami, lai vienkārši noliektu vai tupētu ar stieni. Lai sasniegtu labus rezultātus, Jums vienlaikus jāizmanto vairāki muskuļi: taisni, slīpi, starpdisas un priekšējās zobu. Tikai šajā gadījumā jūs varat ātri iegūt kāroto sešus kubus.



Jums būs nepieciešams

  • - bumba sporta vajadzībām;
  • - hanteles;
  • - veikals;
  • - stienis;
  • - horizontālā josla.

Instrukcijas

Iegūstiet bumbu par fitnesa   . Ar to jūs varat viegli sūknēt rectus abdominis muskuļu. Uzlieciet muguru uz viņu. Paceliet bagāžnieku, nepaceļot sēžamvietas no bumbas. Maksimālais pacēlums ir 30 grādiem attiecībā pret grīdu. Ja jūs paaugstināt rumpi, galvenā slodze tiks novirzīta gurniem. Bloķējiet pozīciju dažām sekundēm. Tad lieciet atpakaļ, liekot 15-20 grādiem. Slodžu sākumā pietiek ar 3 darbībām 20 pieeju veikšanai. Laika gaitā ir jāpastiprina apmācība.

Vai vingrinājumi slīpiem vēdera muskuļiem. Tas ir dažādi grodi un pagriezieni. Bet nevērsieties uz šo vingrinājumu, pretējā gadījumā var parādīties ilūzija ar pilnu vidukli. Tajā laiks   apmācība ir pietiekama, lai sasniegtu apmēram 50 pagriezienus un nogāzes.

Stiprināt starpzobu muskuļus. Viņi tiks iesaistīti jebkurā presei. Dodiet maksimālu slodzi uz šo muskuļu grupu, veicot iespaidus uz priekšu un atpakaļ, kā arī pa kreisi-pa labi. Lai pastiprinātu efektu, jūs varat uzņemt hanteles, kuru svars laika gaitā palielināsies.

Veikt vingrinājumus priekšējā zobratu muskulī. Ielieciet uz stenda, ielieciet kājas uz grīdas. Paceliet stieni. Paņemiet dziļu elpu un sāciet to pa galvu. Vingrojumi jāveic lēni, padarot vismaz 3 reizes 10 pieejas.

Pakārt uz horizontālas joslas   . Lēnām paceliet kājas, līdz tās ir paralēlas grīdai. Tad zemāk tos. Do 3 reizes 10-15 pieejas. Šis vingrinājums palīdzēs nosūknēt gandrīz visas preses muskuļu grupas.

Vai 3-4 reizes nedēļā. Pirmajās dienās jums būs jāuzņem muskuļi tonus. Tāpēc apmācībai nevajadzētu būt pārāk ilgi. Pēc 10 dienām palieliniet slodzi. Tas jādara pakāpeniski, pievienojot katram 10-15 pieejas uzdevumam. Mēnesi pēc nodarbības sākuma, muskuļiem var piešķirt maksimālo slodzi. Veiciet pēc iespējas vairāk pieeju. Tad paņemiet pārtraukumu 5 sekundes un sekojiet vingrinājumam vēl dažus mirkļus.

Saistītie videoklipi

Pievērsiet uzmanību

Nevajag praksē katru dienu. Ļaujiet muskuļiem atpūsties, tad jūs varat sasniegt maksimālos rezultātus.

Noderīgi padomi

Ja jums ir liekais svars, ierobežojiet kaloriju patēriņu.

Biceps ir labi redzams, liels muskuļu, kas atrodas pleca priekšējā virspusē. Daudzi sportisti lielāko daļu savu uzmanību velta sportā, veicot sportu. Noderīgi padomi   un vingrinājumu komplekts palīdzēs sūknēt bicepsus mājās īsā laikā.



Noderīga informācija

Bicepam ir divas sijas vai galvas savā struktūrā. Long - atrodas ārējā, priekšējā roku. Tas sākas no locītavu fovea (lāpstiņas augšējā mala). Īsā galva arī sākas no lāpstiņas, bet iet tuvāk rokas iekšpusi.

Bicepsa galvenā funkcija ir locītavas locītavas elkoņa locītavu locīšana.

Ja jūs tikko sākat, neizmantojiet katru dienu. Palieliniet muskuļu pakāpeniski. Pietiekami 2-3 treniņi nedēļā 40-60 minūtes. Atcerieties: muskuļi, piemēram, treniņu spēks un liels atkārtojumu skaits.

Vingrojumi uz bicepsiem

Viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem, kurus var veikt mājas apstākļi   , - hanteles pacelšana. Šajā gadījumā jūs varat sūknēt apakšdelma muskuļus un bicepsus. Vingrošanas laikā pacelšanās laikā roku rotācija ir vērsta uz āru. Šis paņēmiens noved pie ievērojama bicepsa samazināšanās.

Veikt sākotnējo pozīciju, lai pabeigtu vingrojumu. Pacelt taisni. Novietojiet kājas uz plecu platuma. Palikt hanteles pazeminātās plaukstu iekšpusē. Paņemiet dziļu elpu un turiet elpu, vienlaikus paceljot hanteles. Palieciet plaukstas locītavu pagriešanu, kad apakšdelmi ir paralēli grīdas virsmai. Piezīme: hanteles jāmēģina pacelt pēc iespējas augstāk. Atkārtoti sakņu rotāciju apgrieztā secībā, pazeminot hanteles. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā, tiklīdz elkoņi ir saliekti taisnā leņķī.

Veicot šo uzdevumu, mēģiniet noturēt elkoņus.

"Zirnekļa locītavas" ir rokas rokas saliekšana ar uzsvaru uz leņķiem. Tai ir vairākas veiktspējas variācijas. Kopējā metode ir ķermeņa slīpums, bez rokām pieskaroties. Šis vingrinājums ir lielisks, lai sūknētu plecu muskuļus un bicepsus.

Veikt vingrinājumu

Sveicieni, mīļais!

Šodien mēs turpinām mūsu epopeichesky piezīmes sērija veltīta sūknēšanas jautājumiem un apsvērt tematisko piezīmi ar nosaukumu - kā sūknis savu roku? Kā parasti, vispirms mēs gulēja visu nepieciešamo teorētisko bāzi - iet cauri anatomija un Kinesiology, un pēc tam tikt galā ar praksi - apsvērt labāko programmas ieroču apmācību.

Tātad, aizņem vietu, mēs sākam.

Kā piespiest rokas? Jautājuma teorētiskā puse.

Šis ir otrais raksts par līdzīgu cikla pirmais, mēs paskatījās uz muskuļu grupām deltas un risināt jautājumus par savu sparā, tādēļ, ja jums nav jāmaksā savu cieņu šo izveidi :), tad esiet tik laipns darīt šīs lietas, izmantojot šo saiti. Šajā rakstā mēs rūpējamies par mūsu pildspalvām. Man jāsaka, ka turpmāk sniegtie aprēķini ir derīgi abiem dzimumiem, un dāmas varēs uzlabot šo par problēmu jomu - padarīt to tonusnye, podkachennoy un reljefs, tāpēc, dāmas, kā Vecā satricina par ūsām   (vai nē, jums nav ūsu, jūs varat uz matu :). Nu, faktiski diezgan ūdens liešana, pieņemsim uz leju līdz punktam.

Piezīme:

Lai labāk apgūtu materiālu, viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Roku un muskuļu atlanta anatomija

Hands - diezgan maza, bet ļoti indikatīvā muskuļu grupa, kurā ir iespējams nošķirt divas daļas:

  • priekšējais (25%   roku tilpums)   - biceps, plecu daļa (brahialis), pleciāls (brachyradialis);
  • pakaļēja (75%   roku tilpums)   Triceps triceps muskuļu ar 3   galva ir garš, sānu un mediāls.


Apņemamies katru muskuļu nedaudz sīkāk un sāciet ar ...

I. Rokas priekšpuse

Muskuļi tiek nodoti rokām:

№1. Bicepss

Biceps brachii sastāv no īsas un garas galvas. Pirmais ir pievienots priekšpusē asmens un krustojas ar roku uz leju, lai rādiusu, otrais - nāk no asmens, bet tas aizņem ilgāku ceļu, tiek pievienots arī rādiusu.

№2. Brahialis

Tas sākas pleca vidū un iet pa to lejup, un tas ir piestiprināts pie cita apakšdelma kaula. Brahialīze nepiedalās roku pranācijā vai apvalkā, un tā galvenā loma ir palīdzēt elkoņa locītavas elastībai.

№3. Brahiradialis

Roku muskuļa, kas rodas no pleca un ir pievienota rādiusa beigām.

Rokas priekšējā daļa kolekcijas formā attēlo šādu attēlu.

II. Rokas aizmugure

Uz noteikto roku muskuļiem pieder:

Tricepss

Peļu tricepsa brahija, kuras izveidotās galvas veido pakavas formu. Triceps anatomija ietver trīs galvas - sānu, mediālu un garu. Pirmais iziet no pleca zem rokām un ir pievienots formai, ko sauc par elkoņa procesu. Otrais sākas pleca daļā un ir piestiprināts pie elkoņa. Trešais iet no lāpstiņas locītavā un no lejas līdz elkoņa procesam. Saistībā ar šādu lāpstiņu piestiprinājumu, roku un plecu varat nedaudz atgriezties, lai izolētu muskuļus.

Bicepsu un tricepsu muskuļu darbs vingrinājumos ir skaidri parādīts šādā tēlā.


Pilns muskuļu atlants no roku muskuļiem ir šāds attēls.


Skeleta anatomija

Kauliem un locītavām ir liela nozīme roku kustībā. Izpratne par to, kā viņi strādā, palīdzēs labāk iegūt vingrinājumus un palielināt mērķa muskuļus.

Trīs svarīgi galvenais locītava priekšā rokas, kas ietekmē bicep treniņu ir: plecu, elkoņu un plaukstu locītavām. Visi no tiem ir saistīti ar kustību apmācības rokās un katrs pilda savu funkciju, elkonis - no rokām piedalās rotācijas / rotācijas un nekustīgi uz elkoņa ar sprogām, plecu - tas šķērso ilgi galvu par bicepss, rokas - maina pozīciju apakšdelma, un ir atbildīgs par kustības pronācija un supination

Tie paši locīši ir svarīgi triceps apmācībā. Kad paceļot rokas virs galvas tiek pievērsta darbam pleca locītavas un ilgi galvas triceps, kas paplašinās un sašaurinās pārvietošanas laikā. Iztaisnojiet rokas, piemēram, šādās mācībās, piemēram, triceps paplašinājumi pieprasīt pagarinājumu elkoņa locītavas.

Muskuļu funkcijas praksē

Ir svarīgi ne tikai zināt, kā tiek sakārtotas rokas, bet arī svarīgi zināt savas funkcijas, izmantojot, piemēram, reālās kustības. jo muskuļi, kauli un locītavas strādā kopā, veicot apmācību ar svariem zālē. Un mēs sāksim ar ...

I. Rokas priekšpuse

izstrādāšanas priekšā rokas rotācijas laikā ļauj "turēties" dažādu fleksors elkoni. Ir trīs iespējamās hanteles satvēriena iespējas:

№1. Supinēšana

Supinitsija - rotācijas kustība, kurā palma ir vērsta uz augšu. Paceļot hanteles, biceps palīdz nofiksēt rokas un guļus. Izmantojot šo saķeri, bicepsa balsta muskuļi saņem vislabvēlīgāko slodzi un strādā efektīvāk.

№2. Neitrāla saķere

Neitrāla saķere, tas ir, kad rokas izskatās viens uz otru. Šī pozīcija ir ļoti labvēlīga attīstībai brachialis, piemēram, kad pacelšanas hantele āmurs saķeri.

№3. Pronācija

Rokas rotācijas kustība, kurā plaukstas ir vērstas uz leju. Pronācija automātiski atbrīvo slodzi no bicepsa muskuļa. Šī pozīcija ir visizdevīgākā Braheradialis attīstībai, piemēram, pacelšanas hanteles ar muguras saķeri.


II. Rokas aizmugure

Rokas aizmugures galvenās funkcijas ir elkoņa pagarināšana / locīšana, elkoņa pagarinājums / locīšana aiz galvas. Kad notiek pirmā kustība, visi vienlīdzīgi piedalās darbā. 3   galvas tricepss. Paceļot roku virs galvas, akcents tiek novirzīts uz tricepsa garo galvu.

Piezīme:

Garā galva ir nosaukta tā, ka ne ar vienkāršu, tā patiešām ir lielākā, un tā ir arī tās ieguldījums rokas apjomā.

Ņemot vērā visu iepriekš minēto, mēs varam izdarīt šādus secinājumus.

Lai bicepss saņemtu visaptverošu slodzi, jums ir jāveic vingrinājumi ar dažādiem rokturiem, un jums jāuzsāk apmācība ar griešanas rokturi (jo tas nodrošina vislielāko svara slodzi), pēc tam nomainiet saķeri līdz neitrālai un pabeidziet, pieņemot hanteles / stieni ar satvertu saķeri.

Kas attiecas uz tricepsu, visefektīvākā tā izstrādes stratēģija ir izmantot citu roku pozīciju attiecībā pret ķermeņa centra līniju - sēdus, stāvus un guļus. Un lielākā svara slodze, ko tricepss brahija muskuļi saņem, pildot stenda preses (šaura saķere / franču prese), tādēļ tie ir jāiekļauj treniņa sākumā. Atlikušajiem palīgmācību uzdevumiem jābūt tādiem, kuros sportists atrodas sēdvietu pozīcijās.

Tātad, mēs pārietam tieši uz jautājumu par sūknēšanas teorētisko pusi.

Kā piespiest rokas? Swing teorija.

Turpmākā informācija ir tīra ekskluzivitāte, un es to uztraucu, pētot senās liecības   (tikpat daudz kā 1993   gads)   Amerikas zinātniskās fitnesa žurnāli. Tagad mēs iemācamies, kā no zinātniskā anatomiskā viedokļa novirzīt rokas.

Kinezioloģija no rokām vai tas, kas jums jāzina, lai sūknētu milzīgas rokas?

Rokas kustība no pilna paplašinājuma līdz pilnīgai kompresijai tiek sasniegta ar 4 - strādājot kopā muskuļus, veicot darba dublēšanos. Brahradialis sāk kustības pieaugumu saistībā ar viņa atrašanās uz viņa roku. Pēc tam biceps tiek iekļauts darbā, tad "kontrole" tiek pārcelta uz apgabalu, ko sauc par brachialis, kas aizpilda rokas kustību, tā locīšanos.

Kultūrists ir svarīgi zināt, kad katru muskuļu sāk un beidz darboties, jo šī izpratne ļauj sasniegt labākus rezultātus muskuļu attīstībā. Tādējādi jebkurā vingrinājumā (šajā gadījumā uz rokām) tur ir spēcīgas un vājas kustības daļas. Vāju sajukumu maldināšana nozīmē, ka jūs pārlēktu virs muskuļu daļas, nedodot tai nepieciešamo slodzi un nepieciešamo stimulu izaugsmei. Šāds maldinājums (krāpšanās) pienācīgi nepalielina noteiktu roku laukumu. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi veidot lieliskus bicepsus, lai novērotu ideālu tehniku, veicot vingrinājumus.

Jautājums jums ir jālūdz sev, ir, piemēram, paceļot hanteles par bicepss: "Tu vienkārši vēlaties pārvietot svaru no punkta A uz punktu B, vai vēlaties pilnu pētījumu bicepss un lielo roku". Runājot par kustīgām locekļiem, daži muskuļi savu darbu labāk nekā citi, atkarībā no tā, kur tie ir saistībā ar locītavām.

Attēlā brachyradialis ir tuvu elkonim, kas ir labs stāvoklis pilnīgas pagarinājuma kustības sākumā. Pēc kustības sākšanas biceps un brahialis uzņem kravu, sākot no noteiktiem augstuma leņķiem. Biceps ir galvenais dzinējspēks, bet to veicina brahialīze (saliekot) un brachyradialis (ar pagarinājumu). Tādējādi abi muskuļi veic kustības vidējo daļu, - vispirms sākas bicepss, tad brahialis, kas pabeidz rokas locīšanu.

Secinājums no augšas ir - katrs muskuļu ir noteikta virkne darbību, un sportists, kurš izvēlas būvēt milzīgu roku, ir svarīgi saprast, kāda veida izmantošanu, kuras jomas kustības / Daudz rokās paķert.

Apskatīsim vingrinājumus (un to secību pēc viena pēc otra)   ar mērķi maksimāli iesaistīt dažādas roku muskuļu daļas darbā.

Vingrinājums Nr. 1

Pacelšanas bārs uz bicepsiem, taisnais bārs ir pamata uzdevums, kas jāveic vispirms masas treniņā. Visa slodze ir uz bicepsa puses muskuļa. Nuance ir sākums no pozīcijas iekšā 10   grādi, t.i. apakšējā punktā jūs nedrīkstat izlauzties rokas pilnībā. Tad jums ir jākoncentrējas uz dažādu bicepsu muskuļu vingrinājumiem (ir skats uz plecu / pleciālu)   un padarīt tos īpašā kustības virzienā.

Exercise # 2

Labāks vingrinājums ir iztaisnot rokas Scott sola ar taisnu kaklu 2   bicepļa galva. Diapazons, no kura jūs strādāsit 15-30   un sasniedzot 105   grādi. Tas bija viņš (šāds leņķiskais diapazons)   nodrošina bicepsa rokas muskuļa maksimālu noslodzi.

3. uzdevums

Rotation / supination, pacelšanas hanteles, sēžot uz stenda (celšanas hanteles ar suku suku). Sit uz stenda ar novirzi uz augšu, šajā pozīcijā biceps būs maksimāli izstiepts. Sākumpunkts ir hanteles satvertais rokturis, pēc tam notiek viņu pagrieziens un mugurpuses pacēlums.

Pārtraucoša darbība ļauj iesaistīt visus trīs muskuļus - bicepsus, brachialis un brachiradialis.

4. vingrinājums

Roku koncentrēta locīšana ar hantele ir treniņš, kas ietekmē brahiali, kas savukārt izspiež bicepsus un rada maksimumu. Galvenais darbs sākas ar 15-30   grādi un turpina līdz 120 , pēdējais posms lieces roku. Vingrinājuma galvenais moments ir mazs rokas pagrieziens pašas kustības sākumā. Nelieciet rokas uz galu uz leju un sāciet no stūra iekšā 15-30   grādi, un tad saglabājiet sasprindzinājumu muskuļos visā kustībā uz augšu.

5. uzdevums

Ļaunuma paaugstināšana - var būt pēdējais treniņš, lai trenētu rokas muskuļus (biceps). Galvenais "motīvs" ir brahradialis. Hanteles pacēlāji jāveic lēni un kontrolējami, lai jūsu roku nogurinātu 90   grādi. Šīs muskuļu vājums ņem bicepsu izmēru, tādēļ ir lietderīgi iesaistīties tās attīstībā, izmantojot atbilstošu vingrinājumu.

Nu, teorētiski tas ir teorētiski specifiskās programmas daļa un apmācības praktiskie aspekti, mēs ņemam vērā piezīmes otrajā daļā, tāpēc nepiekrītu, lai turpinātu ... kā viņi saka.

Pēcvārds

Nākamā nopietnā sūknēšanas piezīme ir beigusies, jā, ne viss tiek analizēts, jo precīzi nav galvenās prakses, bet mēs neesam teikuši, vai ne? Un mēs sakām viens otru "jaunām sapulcēm". Līdz savienojuma izveidei otrajā daļā mēs gaidām s jau jau drīz visās televīzijās valstī :)!

PS    un kādas žetonu jūs izmantojat, apmācot bicepsus, zvaniet!

PPS Lūdzu, lūdzu! 28.06   kļuva pieejama iespēja nosūtīt anketas pārtiku un uzturu. Man būs prieks strādāt kopā ar jums!

Ar cieņu un pateicību, Protasovs Dmitrijs.

Ja kāds jautā, kā sūkāt bicepsus un tricepsus, vispirms prātā ir roku vingrinājumi ar hanteles. Viņiem ir ērti veikt mājās pazīstamu un ērtu vidi mums. Turklāt kopā ar citiem faktoriem tas ir efektīvs veids   saņemt reljefu un sūknēt muskuļus no rokām.

Trīs vaļi kombinācijā ar roku masām

Šajā virsrakstā ir minēts viens - lai sūknētu rokas ar hanteles, jums būs jāatbilst vairākiem nosacījumiem.

  1. Ķermenim jābūt muskuļu augšanas stimulatoram (testosteronam).
  2. Lai attīstītu muskulatūru, jums nepieciešams celtniecības materiāls (sabalansēts uzturs).
  3. Jums ir jābūt pareiziem un individuāli izvēlētiem vingrinājumiem.

Šo trīs posteņu summa piesaistīs jūs spēcīgai paceltās rokas. Ievērojiet, mēs nesakām, kā ātri sūknēt rokas ar hanteles - kultūrisms neko ātri neizdara. Lai gan jēdziens "ātri" ir ļoti relatīvs. Ja jums pusgadu - ātri, tad jūs noteikti būsiet apmierināti.

Testosterons tiek ražots smagā formā fiziskie vingrinājumi   (kad jūs veicat pamatu visam ķermenim). Ja mēs runājam par dabisko sportu bez pamata mācībām, nav iespējams pienācīgi palielināt roku muskuļu spēku un svaru.

Jūsu ģenētiskais potenciāls testosterona ražošanai arī ir loma. Tas notiek tā, ka viņa līmenis dabisko apstākļu dēļ tiek izslēgts. Un kāds tas ir uz robežas norma. Abi gadījumi ir norma individuāli, bet muskuļu augšana būs pilnīgi atšķirīga. Jo kāds lepojas ar to, ka viss ar viņu notiek labi, un viņš gadiem ilgi plūž caur kubikmetriem sviedriem, panākot nelielu muskuļu masas palielināšanos.

Ja jums ir pietiekami daudz hormonu, bet ķermenī nav pietiekami daudz būvmateriālu (piemēram, olbaltumvielu), lai jūsu hanteles piepumpētu mājās, jums nepalīdzēs kāds treniņš. Tas ir otrais valis, un to sauc par pārtiku.

Nodrošiniet sevi ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem pareizajā daudzumā. Ērts risinājums sporta uzturs, jo dažkārt ir grūti ēst pietiekami daudz proteīna ar parasto ēdienu.

Un šeit viņš ir trešais valis - vingrinājumi rokas rokām. Mēs apsvērsim vingrinājumus cilvēkiem ar hanteles.

Katrs organisms individuāli reaģē uz fizisko stresu. Bet vienā mēs visi esam vienādi - ja jūs ielaižat muskuļus līdz robežai, tie pieaugs. Nu, ar neuzmanīgu ārstēšanu, arī ievainots. Galu galā pat vienkāršākais vingrinājums rokām ar hanteles, ja to dara nepareizi vai pārāk liela svara dēļ, var radīt traumētisku ievainojumu risku.

Tāpēc, lai nodarbotos ar hanteles mājās, jums rūpīgi jāpārbauda tehnika vai arī jāuzrauga pieredzējušāks sportists, kurš pats jau ir kaut ko sasniedzis. Pat viena gada pieredze sporta zāle   var būt pietiekami, lai izprastu uzdevuma būtību. Persona jau var noteikt nepareizu tehniku ​​un norādīt acīmredzamas kļūdas.

Vingrinājumi

Rokām ir muskuļu locītavas un ekstensori, kā arī muskuļi, kas ir atbildīgi par rotācijas kustību.

No kultūrisma viedokļa, piemēram, piepūšot tikai bicepsus - tas ir disharmonisks. Tāpēc jums ir jāsakrata kompleksa rokās, neaizmirstot par pleciem un citiem ķermeņa muskuļiem.

Tricepsu un bicepsu treniņus var veikt vienā dienā.

Pārbaudiet šādus vingrinājumus ar rokām hanteles un izvēlieties 3 katrai muskuļu grupai, jūs tos izpildīsiet vienā treniņā.

Tātad, kā sūknēt rokas mājās ar hanteles.

Bicepss

Šeit ir daži vingrinājumi uz biceps roku muskuļu.

Roku saliekšana ar hanteles

Pacelieties taisni, piespiediet muguru un sēžamvietas pret sienu. Hantelis ir pagriezts tā, lai jūsu palmas būtu vērstas uz priekšu.

1. risinājums: vienlaikus salieciet abas rokas, mēģinot nevis saliekt otu uz sevi. Hanteles pavada uz pleciem. Tad lēnām nolaidiet to gandrīz līdz sākotnējai pozīcijai. Bet iztaisnojiet savas rokas!

2. variants: salieciet vienu roku, kā norādīts iepriekšējā versijā. Otrais ir sākuma stāvoklī. Izlīdziniet pirmo roku pēc analoģijas ar "opciju 1", kad tā apstājas, sāktu pacelt savu lietoto roku. Tas nozīmē, ka pēc kārtas jāuzņem rokas figūras.

Katrai rokai tiek veikta 6-10 atkārtošana. Šis ir pirmais vingrinājums ar roku hanteles treniņā, tāpēc jums ir grūti iegūt jūsu bicepsu. Šeit koncentrēties uz darba svaru.

Āmurs

Vingruma būtība ir tāda, ka jūs simulē naglu aizsērēšanu uz horizontālas virsmas, neatmetot rokas atpakaļ.

Jūs noturat hanteles tādu pašu kā āmura rokturi. Sākuma stāvoklis ir: jūs stāvat, stāja ir taisna un taisna, ir ieteicams nospiest muguru pret kaut ko, lai jūsu ķermenis netiktu iet un atpakaļ.

Līdzīgi kā iepriekšējais uzdevums, āmurs tiek veikts divās versijās - vienlaicīgi un atsevišķi katrai rokai. Roku nedaudz paceļas virs paralēles ar grīdu, paliek šajā pozīcijā un lēnām aizmigjas.

Šis uzdevums tiek veikts jau ar mazāku svaru un 8-12 reizes. Zemāks svars nenozīmē, ka jūs paņemsiet vieglo hanteli un strādāsiet vieglā režīmā. Tas nozīmē, ka šeit uzsvars tiek likts uz izturības un izturības kvalitāti, nevis uz darba svara vērtību.

Abu vingrinājumu nianses - jūs varat tos izpildīt slīpumā. Ja jums ir slīps solis, jūs varat nolaidīt 45 grādu leņķī, radot papildu stiepes un stresu bicepsā. Taču, pateicoties faktam, ka elkoņiem nav uzsvaru, Scott sola rezultāts jūs nepanāks.

Roku saliekšana mājās uz Scott sola

Imitācija Scott bench - Nāciet atpakaļ uz dīvāna (jums ir nepieciešams, lai būtu labas kvalitātes dīvāns bija atpakaļ ar nelielu slīpuma leņķa attiecībā pret grīdu), lūgt kādam (ja tādi ir), ko elkoņiem, lai norobežotu jums kaut ko elastīga, tā, ka rokas neietilpst atpakaļ. Ja dīvāns ir grūti - tas ir lieliski.

Hands ar hanteles, novietojiet elkoņus uz aizmuguri no dīvāna no augšas, lai, kad nenokļūtu, jūsu rokas gandrīz pilnībā nokristu mugurā, bet neaizskar to. Fiksēti tikai līkumi. Jūs varat sēdēt uz izkārnījumiem vai citu priekšmetu, kas piemērots augstumam.

Šī vingrinājuma versija ar hanteles vīriešiem un sievietēm ļauj jums stiept jūsu bicepsu vairāk nekā iepriekš minētās iespējas - un tas ir labi, lai muskuļu augšanu.

Do 10-12 atkārtojumus.

Koncentrēts pacelšanās uz bicep

Sēdiet krēslā, novietojiet ceļus plati un novietojiet elkoni uz ceļgala (ielieciet uz ceļa). Centieties iztaisnot roku - tam vajadzētu būt brīvam kritienēties gandrīz līdz grīdai, nedaudz noliekoties uz ceļa.

Paņemiet hanteles roku (vingrinājums tiek veikts katrai rokai atsevišķi), samaziniet svaru. Viņam nevajadzētu pieskarties grīdai. Lai uzturētu bicepsa celmu, nav ieteicams pilnībā izstiept roku elkoņa locītavā.

Paceliet svaru, cik vien iespējams salieciet rokas. Šis vingrinājums palīdz padarīt jūsu biceps vairāk apaļa un dekorēts. Tas tiek darīts 10-12 reizes katrai rokai.

Paceliet no Arnie bicepsiem

Turpiniet uz priekšu, ar vienu roku noliecieties pret dīvānu vai krēslu. Darba rokam vajadzētu brīvi piekārt.

No šī stāvokļa lieciet rokas ar hanteli. Esiet piesardzīgs, lai elkoņa locīšanas laikā nevienu nenokļūtu, bet tas ir fiksēts.

Šajā pozīcijā biceps darbojas atsevišķi. Tas ir uzdevuma skaistums.

Visu vingrinājumu laikā, izņemot āmuru, jūs varat veikt skrāpju suku ar hanteles. Bet iesācējiem nav nepieciešams to praktizēt.

Tricepss

Kā piespiest rokas ar hanteles? Noteikti strādājiet pie tricepsiem, tas ir lielākais plecu muskulis.

Hanteles sols presē

Šim uzdevumam ir nepieciešams stends. To var veidot no stieptas izkārnījumos. Lieciet uz sola ar muguru un iedomājieties, ka tev nav divu atsevišķu hanteles, bet viens stienis. Un jūs turiet to ar šauru saķeri (tas ir, turiet hanteles tuvu viens otram).

Samaziniet svaru krūtīs apakšā, mēģinot nospiest rokas uz ķermeņa. Nelieciet elkoņus pārāk zemu, jo tas radīs kaitīgu slodzi uz pleciem. Paralleļi ar grīdu ir diezgan pietiekami.

Šim svaram jābūt diezgan smagam, vingrinājums parasti jāveic 6-8 atkārtojumos. Bet, tā kā hanteles nav bārs, jūs varat izdarīt 10 atkārtojumus.

Tad pagrieziet rokas, lai plaukstas izskatās viens pret otru. No šīm pozīcijām ar trimbīdiem nospiediet hanteles spiedienu. Samazināt svaru jābūt krūšu apakšā.

Franču prese

Šo uzdevumu var veikt gan sēdus, gan guļus. Jūs pat varat stāvēt, bet ne ļoti ērti.

Sēdvietu opcija: Sēdēt dzīvokli, hanteles pacelt uz augšu, rokas noliec leņķī. Elkoņi izskatās stingri uz augšu, pledi ir perpendikulāri grīdai. Iztaisnojiet rokas un salieciet tos, hanteles, saliekot, ejiet pie galvas.


Šī kustība atkārtojas 10 reizes.

To var izdarīt katrai rokai atsevišķi. Tad turiet elkoņu ar savu brīvo roku tā, lai tas nekur neuzstātu. Šajā gadījumā hantelis neatgriežas atpakaļ, bet nedaudz pāri galvai.

Gulēšanas iespēja: paņemiet hanteles, nolieciet uz soliņa un paceliet svaru ar galvu, liekot rokās elkoņos (un atkal viņi skatās uz griestiem).

Sākumā pagrieziet rokas, it kā jūs turētu stieni. Pārliecinieties, vai līkumu stāvoklis ir fiksēts, un pledi ir nedaudz pakaļgalā pret vertikāli.


Uzdevums 10 atkārtojumiem.

Roku iztaisnošana slīpumā

Lai veiktu šo uzdevumu, jūs varat piecelties uz priekšu un noliecieties uz priekšu, liekot elkoņiem uz ceļa. Un, ja viņa ir mājās, jūs varat gulēt uz slīpa soliņa.

Pirmajā gadījumā paņemiet roku no hanteles atpakaļ, salieciet to un izvelciet to, saglabājot elkoni stabilā stāvoklī. Vingrinājums labi izstrādā tricepsu sānu daļu, ja jūs nedaudz novirzat uz sāniem.

Uz soliņa vienkārši sadaliet elkoņus, lai muguras muskuļi netraucētu jūsu darbam. Veiciet to pašu kustību vienlaikus ar abām rokām.

Vēl viens variants - stāvot nedaudz saliekt kājas un ar taisnu atpakaļ pacelt ķermeni uz priekšu. Hanteles tiek turētas abās rokās. Paceliet elkoņus atpakaļ tā, lai jūsu pleceni būtu saskaņoti ar ķermeni. Labojiet to. No šīs pozīcijas izvelciet rokas ar hanteles.

Un, visbeidzot: ir svarīgi saprast, kā pareizi kratīt rokas. Uzklausiet sava ķermeņa reakciju uz slodzi, mēģiniet sajust katra muskuļa darbu. Galu galā, tīri mehāniskas bezcerīgas kustības ar hanteles vīriešiem būs mazas - jums ir jāsaprot, ko un ko jūs darāt.

Šajā rakstā jūs uzzināsit, kā sūknēt rokas muskuļus un kā novērst kļūdas, kas palēnina bicepsu un tricepsu augšanu. Lielākā daļa treniņu biceps rokās ir ļoti slikti sastāvā. Mēs noteiksim 4 mācību kļūdas roku dienā, lai jūs varētu sasniegt iespaidīgus rezultātus.

Lai sūknētu lielas rokas, jums jāsaprot, ka izmērs ietekmē ne tikai bicepsa apjomu. Viņi kļūst lielāki, trenizējot bicepsus skotu soliņā, un triceps ar franču un solspiede, kas atrodas šaurā stāvoklī. Lielākajai daļai svarslēderu nav gatavu mācību plāna, izņemot, lai tiktu veikti tik daudz atkārtojumu bicepā.

Tālāk ir norādītas kļūdas, kas novērš lielu roku sūknēšanu. Vienkārši skatīties videoklipu, kā piesūkties rokās, ja tajos nav panākumu, un pārējie muskuļi aug.

Zemāk ir 4 galvenās kļūdas, kas novērš bicepsu un tricepsu sūkni. Mēs labosim kļūdas un izveidosim bicepsu treniņu programmu, kas dos grandiozus rezultātus!

Kļūda1 Pieņēmums, ka jebkurš treniņš roku treniņam var tikt izmantots vispirms treniņa sākumā

Vai jūs šaubāties, kā sākt trenēt rokas? Ieteicams izolētus bicepsus locīšus un tricepsa pagarinājumus simulatorā kā vingrinājumus svara pieaugumam, jums izdarīt lielu kļūdu.

Kļūdu labošana

Uztraukumiem muskuļu masai vajadzētu būt treniņa sākumā, kad jums joprojām ir daudz enerģijas. Kādas ir kustības masveida pieņemšanai darbā? Tas ir labs jautājums. Tie parasti ir tie, ar kuriem jūs varat uzņemt vairāk svara. Vairāku locītavu vingrinājumi palielina visu sekundāro muskuļu grupu spēku šajā apgabalā (iemesls, kāpēc sākat trenēt jūsu krūtīs ar stenda presi un apmārot gurnus ar squats). Tricepsam ir daudz kopīgu vingrinājumu, bet ne bicepsam. Pamata izliekumi ar stāvošu stieni ļauj jums pagriezt bicepsus ar lielu svaru.

   "Roku pamatnes izliekšana ar stāvošu amatu ļauj bicepsam pagriezties ar lielām skalām."

Kļūda 2: muskuļi netiek sūknēti dažādos leņķos

Apmācot rokas, "leņķi" attiecas uz roku stāvokli attiecībā pret rumpi, tas ir, lentes saķeri ar platumu. Ja jūs vienmēr veicat locītavu uz bicepsiem vai tricepsa pagarinājumiem ar rokām, kas fiksētas uz sāniem, jūs ierobežojat savu izaugsmi.

Kļūdu labošana

Bicepss ar rokām priekšā no jums (uz soliņa Scott), jūs mērķauditorijas par īsu galvas bicepss, ar rokām aiz rumpja (paceļot hanteles uz slīpa sola), Jums ir vērsta uz ilgu galvas. Izmantojot neitrālu saķeri (cirtas ar hanteles ar "āmura" stilā), un pacelt šauru vai plašu saķeri stienis cirtas stāvot, jūs maināt nedaudz slīpums rokas, veicot katru no locīšanas.

Labāku triceps jūs zadeystvuete garu galvu, kad rokas ir novietoti virs galvas, un tad, kad mainot saķeri apakšā (lejup vilce uz bloka) fokuss pāriet no sānu pie mediālā galvas.

Izmantojot dažādus rokturi un roku pozīcijas, tiek labāk uzsvērtas dažādas bicepsa un tricepsa galviņas, kas veicina viņu pilnīgāku attīstību.

Kļūda 3 Pastāvīga apmācība ar vienu svaru un vienādu skaitu atkārtojumu

Lai muskuļi augtu, tiem ir nepieciešama pastāvīga slodžu progresēšana. Ja katru reizi veicat 10 atkārtojumus ar tādu pašu svaru, tad veicat kļūdu.

Kļūdu labošana

  "IZVĒLIETIES MĒRĶA MAZUMU SASNIEGŠANU MAZĀKAJĀ REPETĀCIJU SKAITS"

Vingrojumi ar lielu svaru un mazu skaitu atkārtojumu (ne vairāk kā 6) palīdz palielināt muskuļu spēku. Apmācība ar svaru, kas ļauj jums veikt 8-12 atkārtojumus pieejā neveiksmēm, ir labākā izvēle, lai izveidotu muskuļu masu.

Darba muskuļu grupas ātri pierod pie tādas pašas atkārtojumu un svaru secības. Ja jūs apmācības laikā jau esat stiprāks, tad ir laiks ielādēt muskuļus ar lielu svaru muskuļu masas veidošanas vingrinājumos.

Pirmajā treniņā izvēlieties svaru, ar kuru sasniegsit muskuļu mazspēju, ar nelielu skaitu atkārtojumu (6 atkārtojumi). Sekojošiem vingrinājumiem izvēlieties mazliet mazāku svaru, ar kuru jūs izturat 8, 10 vai 12 atkārtojumus; tas ļaus jūsu muskuļiem strādāt ar dažādu intensitāti. Izmantojot lielu svaru, jūs palielināt spēku, un ar mazāku svaru jūs varat uzņemt vairāk asiņu muskuļos un labāk sūknēt tos, lai palielinātu masu.

4. kļūda Apmācība tajā pašā programmā

Vai atkal un atkal veicat tādu pašu treniņu un vai jūs gaida jaunus rezultātus? Šī ir izplatīta kļūda.

Kļūdu labošana

Galu galā, jūsu ķermenis piesaista apmācību, pat ja tas vispirms darbojas labi. Lielākajai daļai cilvēku ik pēc 6-8 nedēļām ir jāmaina apmācība, lai nodrošinātu pastāvīgu progresu apmācībā.

Vienīgais veids, kā pārvietoties, ir iekļaut papildu apmācības metodes, kas liek jums strādāt ārpus muskuļu mazspējas vēl 1-2 nodarbību kopas. Metodes, kuras varat izmēģināt, ir piespiedu atkārtojumi, pilienu komplekti, pārtraukuma pauze un negatīva atkārtošana.

Turpmāk sniegtie supersets prasa jums veikt divus vingrinājumus pēc kārtas, neuztraucoties starp viņiem; tu atpūša tikai pēc abiem vingrinājumiem. Jūs nevarat uzskatīt supersets kā metodi, lai izveidotu muskuļu masu. Šajā apmācībā jūs iesaistās pretējās muskuļu grupas. Un viens no tiem ir saīsināts, bet otrs ir izstiepts, kas palielina asins plūsmu šajās zonās.



  PIEVIENOJIET BED NOW

Pētījumi apstiprina, ka, veicot priekšlaicīgu muskuļu-antagonistu treniņu, muskuļa, kas veic otro vingrinājumu, kļūst stiprāka! Veicot paplašināšanas pieeju uz bloks uz leju, pirms bicepsu locītavas metode padara jūs stiprāku locītavā. Nākamajā treniņā noteikti nomainiet pirmo treniņu.

Vēl viena superautu priekšrocība ir treniņu laika saīsināšana atpūtas periodu samazināšanās dēļ. Samazinot vajadzību skriet pa zāli, supersets, apvienojot šo roku treniņu, izmanto divas vingrinājumus vienam aprīkojumam.

Apmācība milzu rokām koriģē četras galvenās kļūdas roku apakšā, apvienojot labākās kustības muskuļu masas veidošanai ar progresīvu atkārtojumu secību.

Apmācības paātrināšana, labākie vingrinājumi roku muskuļu masas pieņemšanai, intensīvas metodes - tas viss nodrošina vienu treniņu, kas var palīdzēt sūknēt milzīgas rokas!

Vingrinājums lielajām rokām

SUPERNET 1


1. Nospiediet bāru, kas atrodas uz tricepsa, kurš atrodas 6-8 reps


2. Roku saliekšana ar bāru, kas stāv uz 3 komplektiem no 6-8 atkārtojumiem
SUPERCET 2


3. Roku pagarināšana ar hanteli galvas iestatīšanas dēļ 8 reizes


4. Izliekums ar rokām uz Scott sola 3 komplekti no 8 reps
SUPERNET 3


5. Vienu roku pagarināšana tricepsu blokā, kas iestatīta 8-10 atkārtojumiem


6. Vienu roku locīšana uz stāvoša bloka 8-10 atkārtojumiem
  1. Nākamajā treniņā vispirms veiciet bicepsu vingrinājumus supersētas secībā.
  2. Uzsildīšanas pieejas netiek ņemtas vērā; veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu, bet nekad neuztrauciet uz iesildīšanās līdz muskuļu mazspējai.
  3. Izvēlieties svaru, pie kura sasniedzat muskuļu neveiksmi ar vēlamo atkārtojumu skaitu.

Pārsvarā apvienots ātrums

Supertets 1

Aprīkojums: plakana soliņa stenda spiešanai, stienis

Superteets 2

Aprīkojums: Skotijas stends, EZ - stienis, hanteles

Superteta 3

Aprīkojums: Apakšējais bloks ar D rokturi

Superset 4

Aprīkojums: virve ar regulējamu bloku



kļūda:Saturs ir aizsargāts!