Vingrinājumu pamatkomplekss bodyflex

ATBALSTS

Lapas saturs:

Vingrinājumi relaksācijai . 1

Relaksējošās vingrošanas pamatposti . 2

Spēja atpūsties, tā saucamā relaksācija, sniedz nenovērtējamu palīdzību nervu pārslodžu novēršanā. Tas palīdz vosstanavit kontrolēt domas, saņemt ilgi gaidīto atvaļinājumu, lai nodrošinātu pilnīgu, veselīgu miegu, normalizē darbību sirds un asinsvadu un gremošanas sistēmu, stiprina nervu sistēmu, ir labs preventīvs pasākums   lai novērstu galvassāpes.

Katsudzo Nishi, veicot relaksāciju sēdus stāvoklī, iesaka ievērot sekojošus noteikumus.

♦ aizmugure ir taisna, mugurkauls ir piestiprināts pie krēsla aizmugures.

♦ Kājas ir atvieglinātas un plecu platumu nošķir. Kājas ir jūtamas kājās.

♦ Rokas ceļos, atslābināts, smaguma sajūtas rokās.

♦ Nedaudz atpaliek ar galvu.

Atpūtas laikā mēģiniet izvairīties no visām domas un pilnībā atpūsties. Atpūta ir nepieciešama, un ikvienam ir jāpielāgojas. Mūsu smadzenes pastāvīgi strādā. Ir nepieciešams apmācīt pretestību pret dažādām psihoterumaakām. Relaksācija ir šajā neaizstājamajā asistente.

Vingrinājumu labāk veikt klusā, patīkamā, klusā mūzikā.

♦ Lie uz muguras, dziļi elpojiet un turiet elpu. Lēnām, nostiepjiet labās rokas muskuļus, paceliet to uz augšu. Paliktu šajā pozīcijā 5 sekundes. Pēc tam lēnām noliecot roku, izelpot. Dariet to 3 reizes.

♦ Dariet to pašu ar kreiso roku.

♦ Tādā pašā veidā veiciet labās kājas muskuļu relaksāciju, pēc tam pa kreisi, pārmaiņus paceliet tos līdz 50-60 cm augstumam.

♦ plecu un muguras muskuļi atpūsties šādi. Sēdi uz grīdas, noliecieties uz priekšu. Tad lēnām gulēt uz muguras. Atkārtojiet vairākas reizes.

Visizteiktākā stāja relaksācijai ir tā sauktā "kucēna pozija". Sēdēt ērti. Novietojiet ceļgalus (ne tik ļoti platus), tad, kad rokas ir noliecamas pie elkoņiem, noliecieties uz gurniem. Nedaudz salieciet galvu uz priekšu un pilnīgi atpūtieties, it kā tu nappingi. Tas rada labi mazina visu ķermeņa muskuļu spriedzi.

Lai jūsu nervu sistēma bija spēcīgs un stabils, K. Nishi iesaka ievērot šādas vadlīnijas.

♦ Nebaidieties skatīties bailes tavās acīs, nenododieties pret to.

♦ Aizveriet visu sliktu pagātnē. Ļaujiet, ka nesekmīgu plānu, dažādu zudumu un neveiksmju slodze jums šodien neietekmē.

♦ Nežēlojieties par sevi! Zina, kā piedot, nepieskaries aizvainojumam.

Vingrinājumi relaksācijai

♦ Saspiediet rokas dūriņā un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet vairākas reizes.

♦ Iespējami atslābinieties pirkstiem.

♦ ērti sēdiet uz gultas. Vispirms pavelciet rokas, padarot stingrākas mušas, tad pakāpeniski samazinot kustības amplitūdu.

♦ stāvus paceliet sasprindzināto plecu līdz 90 grādiem, tad atlaidiet to uz leju. Dariet to ar katru plecu pārmaiņus un pēc tam kopā.

♦ Sēdies krēslā vai dīvānā. Noguldīti ceļos nedaudz novietota. Vienmērīgi pārvietojiet un pārvietojiet ceļus.

♦ Lie uz plakanas virsmas. Izvelkot kājas un viegli noliekot, pievērsiet uzmanību papēžiem. Sāciet labās kājas pēdas pārvietošanu dažādos virzienos. Dariet to pašu ar kreiso pēdu, un pēc tam veiciet kustības vienlaicīgi.

♦ Lieciet uz grīdas, paceliet un stiept labā kāju, pēc tam atslābinoši, pazemini to. Dariet to pašu ar kreiso pēdu, un vienlaikus ievērojiet labo un kreiso pēdu kustības.

Elpot

♦ Sēžot, lieciet pirkstu uz vēdera. Ieelpo - vēderis izvirzīts, izelpas - ievelk. Elpojiet lēnām. Šis vingrinājums ir labi izdarīts pirms gulētiešanas, jo tas palīdz ātri aizmigt.

♦ Elpojiet cauri degunu un lēnām izelpojiet caur muti. Veicina ķermeņa relaksāciju un atbrīvo no liekā oglekļa dioksīda plaušās.

♦ brīvi ieelpojiet, kamēr sejas muskuļi atslābināsies, tāpat kā skavas (piemēram, cieši saspiesta žokļa daļa) elpošana tiek aizkavēta.

Oftalmoloģiskiem muskuļiem

♦ Noslaukiet plaukstas, paceliet rokas uz augšu, turiet dažas sekundes, sajutīsiet nelielu pirkstu tirpšanu

♦ Ieliec savas rokas uz acīm. Turiet uz brīdi. Sildot, redzes kustību muskuļi atpūsties.

Par mīmikas muskuļiem

Ievērojiet sejas izteiksmes. Daudzi cilvēki, kuriem ir nervu spriedze, ir saspiesti. Veiciet sekojošo uzdevumu.

♦ Pēc ūdens uzņemšanas mutē, turiet to tur, it kā košļājot. "Lasiet" šo ūdeni 24 reizes un pēc tam norijiet. Pēc radītā sasprindzinājuma radušos muskuļu relaksāciju.

♦ Gurnu spiedīšana un atkausēšana, veiciet dažas košļājamās kustības.

Tiem, kuri vēlas izvairīties no noguruma un jautrības, noņemot pārtēriņu, mēs piedāvājam RSFSR pelnītā ārsta VS Chugunova veltīto vingrošanas vingrinājumu komplektu. Pēc izpildījuma pēc katras pozas ir nepieciešama atpūtai neliela relaksācija. Moving, mēģiniet piedzīvot muskuļu prieks, atbrīvo nervu spriedzi. Ieteicams kontrolēt pastāvīgas slodzes devu. Piedaloties relaksācijas vingrošanā, jūs spēsit paaugstināt spēju pašpārvaldīt.

Relaksējošās vingrošanas pamatposti

Veicinot relaksācijas vingrošanu, jāievēro sekojoši noteikumi.

1. Atpūta pirms ieiešanas pozā.

2. Psihisks iestatījums, lai veiktu pozu.

3. Ieiešana pozā.

4. Stājas fiksācija.

5. Iziet no tā.

6. Atpūta pēc izkāpšanas no pozas.

  Pose "Ērta"

Sēdies ar kājām, kas izstieptas uz priekšu. Pielāgojiet kājas ērti zem gurniem. Rokas ar krustotiem pirkstiem novieto taisni uz priekšu. Elpošana ir patvaļīga.

  "Drosmīgā" stāja

Uzkāpiet ceļos, salieciet kopā. Kājām vajadzētu pieskarties grīdai visā garumā, no ceļiem līdz īkšķiem. Zeķes kopā, papēži ir nedaudz šķīrušies. Lēni sēdieties pie papēžiem. Uzturiet galvu, kaklu, ķermeni taisnā līnijā. Plaukstas var brīvi novietot uz gurniem. Galvenais ķermeņa svars ir uz potītēm. Elpošana ir patvaļīga.

  Izveidojiet "Slants"

Pieņemiet "drosmīgo" pozu. Abas rokas durtiņas ir cieši nospiestas uz vēdera lejasdaļu. Paņem dziļu elpu un vienlaikus ar izelpu lēni noliec rumpi uz priekšu. Nevelciet pie sēžamvietas no papēžiem, sasniedzot pieri līdz grīdai. Tad, vienlaicīgi ar ieelpojot, atgriežas sākuma pozīcijā.

  Cobra Pose

Nometini seju uz leju, noliecot pieri pret grīdu. Pilnīgi atpūsties visiem muskuļiem. Novietojiet rokas uz grīdas, katra zem atbilstošā pleca, paceliet elkoņus un nospiežot tos pret savu ķermeni. Kājas gulstas uz grīdas un ir nospiests pret otru, zeķes ir ievilktas. Manas acis ir slēgtas. Tad atveriet acis un lēnām paceliet galvu, liekot kaklu pēc iespējas tālāk. Pēc tam lēni paceliet krūtīs, savukārt ķermeņa apakšējā daļa no nabas līdz pirkstiem pieskaras grīdai. Meklēt pēc iespējas ilgāk. Uz kādu laiku nostipriniet pozu, tad vispirms nolaidiet stumbru, tad galvu (ļoti lēni!) Uz grīdas. Iedvesmojieties, pacelšanas laikā turot pozu, brīvi elpot, nometot un izelpojot.

  Pose "Plough"

Lie uz muguras, rokas uz katras ķermeņa puses. Turēdams elpu, lēnām pacēla kājas, nesaliekot ceļus, stingri nostājies rokas uz grīdas. Kad kājas atrodas 90 ° leņķī, paceliet iegurni un muguras lejasdaļu, novietojot kājas vertikālā stāvoklī. Pēc tam lēnām izelpojot, noliec kājas aiz galvas un pieskaras grīdai ar pirkstiem. Izelpojiet patvaļīgi. No pozas iziet lēni, izelpojot.

  Pose "Bow"

Nometini seju uz leju, noliecot pieri pret grīdu. Viegli salieciet ceļos un satveriet katru roku ar potīti. Paceliet galvu un gurnus, muguras muguriņu, lai jūsu ķermeņa svars nonāktu jūsu kuņģī. Pacelšanās laikā, ieelpojot, vienlaikus saglabājot pozu, brīvi elpot. Atgriežoties sākuma pozīcijā, izelpot.

  Pose "Gas"

Lie uz muguras, paceliet abas kājas un salieciet tās pie ceļiem, velkot stipri degunu. Turēdams elpu, ar abām rokām piespiediet ceļus stingri pret vēderu. Paceliet galvu, cenšoties sasniegt ceļus ar lūpām. Saglabājiet pozu, līdz jūs nevarat elpot. Pēc tam lēnām izelpas, atgriežoties sākuma stāvoklī, kur guļ.

  Pose "Bērzs"

Lie uz muguras, rokas uz ķermeņa ar palmām uz leju. Iedvesmojoties, lēnām paceliet kājas taisnā leņķī. Tad, ar izelpu, noliecoties uz elkoņiem, paņemiet iegurni ar savām rokām un uzlieciet to. Stājas fiksācijas laikā ķermenim jābūt pēc iespējas tiešākam; elpošana ir patvaļīga. Kad jūs atstājat pozu, ļoti maigi, lai jūsu pēdas aiz galvas, tādējādi noņemot visu ķermeņa svaru no elkoņiem. Nolaidiet rokas. Lēnām nolaidiet stumbru un pēc tam kājas, nepaceļot galvas, līdz papēži pieskaras grīdai.

Poza "Atpakaļ stiepšanās"

Sēdies ar kājām, kas izstieptas uz priekšu. Paceliet rokas uz augšu, pagriežot plaukstas uz priekšu un aust īkšķus kopā. Vadīt starp pleciem. Elpojiet un vienlaicīgi ar izelpu, lēnām noliecieties uz priekšu, nemainot nemainīgu galvas un plecu stāvokli. Lbom sasniedz ceļus, rokas cenšas greifers lielās pirkstiem. Posma fiksācijas laikā elpošana ir patvaļīga. Tad vienlaicīgi ar izelpu atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Izveidot "sagriešana"

Sēdi ar izstieptiem kājiņiem, tad salieciet labo kāju ceļgalā un šķērsojiet to pa kreiso augšstilbu.

Novietojiet savu kreiso roku uz noliektā labā ceļa, ielieciet roku zem tā. Labā roka, lai nokļūtu aiz muguras un lēnām pagriež bagāžnieku, mēģinot pievienoties rokām. Galva ir pagriezta pa labi. Lēnām izkļūsti no lūpām, pagriežot galvu, tad savu roku, rumpi un, visbeidzot, izvelk savas kājas. Tas pats otrā virzienā. Elpošana ir patvaļīga.

Poza "Cane"

Lie uz muguras, izstiepjot kājas un izstiepjot labās rokas aiz galvas. Paceliet iegurni, noliecoties uz papēžiem un plecu asmeņiem, ar maksimālo spēku, kas stiepjas mugurkaula virzienā.

Ievadiet katru pozīciju lēni. Vingrinājumi tiek veikti 1-2 stundas pēc ēšanas vai tukšā dūšā. Pirmajā nedēļā katras pozas labošanai jums nepieciešams ne vairāk kā 5 sekundes. Tad šis laiks pakāpeniski palielinās.

Iespējams, katrs no jums atceras šo vingrošanas nodarbību kā tiltu. Lielākā daļa cilvēku pēdējo reizi to izdarīja fiziskās sagatavošanas nodarbībās pirms vairākiem gadiem, bet velti. Tas ir tik vienkārši un pazīstams no bērnības vingrinājumu, ir vislabākais, lai sasildītu muguru un saglabātu skaistu stāju. Tādēļ šodien es vēlos atsaukt tilta izmantošanu, tā priekšrocības un kaitējumu, kā arī apspriest, kāda būtu īstenošanas metode.

Par vingrošanas pozu nozīmi un priekšrocībām

Pat ja jūs izlaižat skolas bioloģijas nodarbības, kas daudz stāstīja par cilvēka anatomiju, ir pārāk agri saprast, cik svarīga ir mugurkaula spēks mūsu ķermenī.

Šis neredzamais "kodols" pilda daudzas svarīgas funkcijas, un šeit ir tikai daži no tiem:

  • Amortizēšana. "Norijot" satricinājumus un izciļņus krēslu laikā, pēkšņas kustības uc;
  • Atbalstošs. Palīdz personai būt vertikālā stāvoklī;
  • Aizsargs. Aizsargā iekšējie orgāni   un muguras smadzenes, kurās tiek koncentrēti nervu galīgie impulsi.

Protams, tas nav visas mugurkaula funkcijas, bet pat uzskaitītās ir ļoti svarīgas. Ar nelieliem mugurkaula bojājumiem var rasties nopietnas problēmas.

Abās mugurkaula pusēs atrodas vairāk nekā 30 muskuļu pāri. Tie ir dažādi pēc formas, garuma un dziļuma, bet visi ir vērsti uz mugurkaula kustības aizsardzību un saglabāšanu.

Mūsu mugurkaula gandrīz viss dzīvē piedzīvo milzīgas slodzes. Sēdes, celšanas svars un citi faktori var ietekmēt problēmas un sāpes mugurkaulā vecumā. Lai labotu situāciju un glābtu veselību, palīdzēs tikai tilts. Vingrinājuma laikā notiek mūsu "stieņu" izplešanās, uzlabojas elastība un mobilitāte.

Tāpēc tilta treniņš ir noderīgs šādu iemeslu dēļ:

  • Labvēlīgi ietekmē muguras muskuļus, stiprinot tos (īpaši ekstensori);
  • Kalpo kā profilakse pret skriemeļu pārvietošanu.
  • Palīdz novērst un dažos gadījumos izārstēt atsevišķas kaites;
  • Novērš mugurkaula deģenerāciju un tās atsevišķos elementus.

Kam vajadzētu iemācīties veidot tiltu



  • Birojs un citi darbinieki, kas noved pie mazkustīga dzīvesveida un maznodrošināta darba;
  • Cilvēki, kas iesaistīti aktīva sportā. Viņiem šis pasākums palīdzēs nostiprināt "rāmi", kas ļaus izvairīties no ievainojumiem. Galu galā, kad sports pārvietojas, krīt un sitieni nav nekas neparasts;
  • Gados vecāki cilvēki un tie, kuriem ir mugurkaula problēmas. Tomēr viņiem vispirms ir jākonsultējas ar ārstu, lai nekaitētu ķermenim.

Kopumā visiem cilvēkiem, kas vēlas palikt veseliem daudzus gadus, ieteicams vismaz divas reizes 7 dienu laikā veikt vingrošanas stāju. Tas palīdzēs izvairīties no mugurkaula problēmām nākotnē. Tāpēc jautājums: " Ko dara vingrošanas tilts?"Jūs varat droši atbildēt - veselībai!

Tehnika, lai veiktu tiltu vingrinājumu

Ja jūs neesat atšķirīgs spēka un veiklības dēļ, un pēdējo reizi, kad sportu spēlēja skolā, tad būtu grūti uzreiz uzkāpt uz tilta. Jums ir jāsagatavojas, lai netiktu ievainoti. Tātad, skatāmies divas iespējas, kā veikt uzdevumu: pirmais ir vienkāršs no noslieces stāvokļa, otrais ir sarežģīts stāvoklis.

Pirms jūs stāvat uz tilta, jums ir jāsamazina muskuļi un jāuzsilda muskuļi.

Vai vismaz nepieciešama vismaz apmācība, pretējā gadījumā jūsu studiju priekšrocības būs "nē", un no tilta nodarītais kaitējums traumas veidā jūs noteikti saņems.



Sāciet ar visa ķermeņa "iesildīšanos", lai šis treniņš darbotos, lecot virve un cita aerobā slodze. Pēc tam ir svarīgi izstiepties: padarīt nogāzes, ķermeņa rotācijas kustības utt. Neatkarīgi no laika iesildīšanās, profesionāli sportisti uzskata, ka labāk ir kvalitatīvi veikt "muskuļu sasilšanu" un nevis apmācīt, nevis otrādi. Un atcerieties, ka ļoti svarīga ir muguras daļa pirms vingrošanas tilta.

Gleznas iemiesojums

Kad muskuļi ir sasiluši un ķermenis ir gatavs slodzei, varat mēģināt iemācīties vienkāršo šo vingrinājumu - no vieglā stāvokļa.

Šī iespēja, kuru jūs bieži veicat fiziskās audzināšanas nodarbībās, bet atcerēsimies, kā to izdarīt:

  • Lie uz muguras uz grīdas. Klēpis saliekts.
  • Tagad paceliet rokas uz augšu un salieciet tos elkoņos, savukārt palma pāri grīdas virsmai blakus galvai.
  • Viegli, bez sitieniem un pēkšņām kustībām, sāk asar ārā no grīdas, pacelšanas to uz augšu.
  • Paceliet ķermeni, līdz jūsu mugura ir izliekta. Tajā pašā laikā glabājiet galvu savā dabiskajā pozīcijā, nepārvēršot un nesagraujot. Kad jūs sasniedzat augšu, palieciet to uz dažām minūtēm un lēnām atlaidiet to atpakaļ. Pamazām atslābiniet muskuļus, visi sarežģījumi var nodarīt lielu kaitējumu.

Ja jūs nekavējoties apgūtu vingrošanas stāju, neuztraucieties. Dari to īpašs komplekss   lai stiprinātu muguru, lai stāvētu uz tilta, šādi vingrinājumi ir ļoti noderīgi.

Starp citu, ja jūs vēlaties atrast skaistu ass, jūs varat izdarīt vingrojuma tiltu par sēžamvietu:



  • Lai to izdarītu, sēdiet uz grīdas virsmas aizmugurē.
  • Kājas noliecas ceļos, rokas stiepjas gar stumbra.
  • Tagad noņemiet gurnu no grīdas, augšējā punktā palieciet un ejiet atpakaļ.

Sēžamvietām šāda apmācība ir ļoti efektīva. Un, ja jūs to viegli izdarāt, tad varat izmantot apgrūtinājumu, piemēram, ielieciet bumbiņu vai stieni pie savām gurniem.

Izpildīšana no stāvvietas

Tagad parunāsim par sarežģītāko tilta izpildes tehniku ​​- no stāvvietas. Tas tiek uzskatīts par "progresīvu" apmācību līmeni, jo skolā tas to nemāca, un ievainojumu risks ir liels.

Tādēļ, pārejiet uz līdzīgiem eksperimentiem tikai tad, ja esat pārliecināts par savām spējām:



  • Tātad, stāviet stāvus, kājas ir nedaudz platākas nekā pleciem, izvēlieties vietu, lai aiz muguras nav objektu.
  • Tagad sāciet lēnām saliekt atpakaļ, nedaudz saliekot apakšējās ekstremitātes ceļa locītavās.
  • Vienlaikus ar šo kustību, mest galvu atpakaļ, un rokas, nedaudz saliekts pie elkoņiem, uz augšu.
  • Turpiniet savu lēnu novirzi atpakaļ, vienlaikus nolaidot ceļus un pakļaujot gurnus uz priekšu. Tas nezaudēs līdzsvaru. Pavelciet rokas uz leju, pieskarieties tām grīdai.
  • Ņemot vēlamo stāvokli - rokas un kājas uz grīdas, izliekts mugurā - stāviet tik maz, un tad lēnām nolaidiet ķermeni.

Sarežģītāka iespēja ir piecelties no tilta uz vertikālu stāvokli. Bet, lai to izdarītu, jums jāapgūst divas iepriekš aprakstītās iespējas un jāpārliecinās par fizisko sagatavošanos.

Ja jūs nolemjat eksperimentēt, tad veiciet vingrinājumus no stāvošas pozīcijas, bet galu galā nemelojiet uz grīdas, bet sākiet to gludi dublēt:

  • Lai to izdarītu, pārsūtiet ķermeņa svaru uz apakšējām ekstremitātēm, nospiediet ceļus uz priekšu un viegli atlaidiet palmas, atbalsts tiks novietots uz pirkstiem.
  • Saspiežot preses un muguras muskuļus, tiem vajadzētu palīdzēt pacelt vertikāli.
  • Kustībām jābūt gludām, neierobežotām. Starp citu, šāda pacelšana dod labu slodzi uz muskuļiem, stiprinot tos.

Tas viss, tagad jūs zināt par fiziskās slodzes priekšrocībām un kaitējumu, kā arī par tā īstenošanas tehniku. Neveiciet visu, lai vienlaikus, pakāpeniski attīstītu savu elastību un spēku, jums izdosies. Veiksmi un jaunas sporta uzvaras!

Informācija par autoriem

Gagonins Sergejs Georgievich -

Valsts kinostudijas akadēmijas Sporta cīņas mākslas un biznesa drošības vadības institūta rektors. P.F. Lesgaft, profesors;

Godājamais visu Eirāzijas kikboksistu federācijas treneris, grand kapteinis;

Šanhaaja Starptautiskās rehabilitācijas savienības Taišuquan augstākās kvalifikācijas eksperts Wushu (kungfu) Taijiquan.

Gagonins Aleksandrs Sergeevich -

Filologs, absolvējis Sanktpēterburgas Valsts universitāti.

1. pielikums

Self-masāžas tehnika

Ar pašsamazināšanu kājas ir nekustīgas, un apziņa koncentrējas uz veikto procedūru, realizējot iekšējos procesus, kas notiek šajā procesā. Pašsamazināšana tiek veikta ar dabisko elpošanas veidu sēžot vai guļus stāvoklī šādā secībā:

1. Palms berzē pret otru, kamēr siltums viņiem parādās.

2. Sejas masāža tiek veikta ar glāstīšanu (bez ādas pārvietošanas) ar pirkstu galiem no augšas uz leju 18 reizes. Pēc tam ar četru pirkstu abu roku galiem augšējo un apakšējo smagumu maisa 18 reizes. Tad abas rokas pirmie pirksti mīca apakšējo žokli abos virzienos 9 reizes.

3. Uzdevums - masāža acs ir 18 kustības spilventiņi pirmo abu roku pirkstiem gar plakstiņiem no ārējā uz iekšējo stūri acs un ražo 18 reizes glāstīja pieri no deguna līdz deniņiem. Pēc tam patvaļīgā kārtībā acis parādās pa labi no kreisās puses uz augšu un uz leju.

Vingrojumi - kakla masāža (1. attēls): a). Alternatīvi glāstot pieciem abu roku pirkstiem ar augšstilba kustībām no augšas uz leju, lielais (pirmais pirksts) savieno ar pārējiem četriem jugular egles līmenī.

1. pielikums

Devas: 18 reizes.

attēls 1 Attēls 2 Attēls 2a Attēls 3

b). Alternatīva glāstīšana ar abām palmas pusēm no kakla virsmas no augšas uz leju virzienā uz galvenajiem nospiedumiem. Devas: 18 reizes.

c). Paceliet kaklu uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi uz labo pusi. Elpošana ir dabiska, izelpas - galvas slīpuma brīdī. Devas: 18 reizes katrā.

5. Vingrojumi - rokas masāža: a). Katra pirksta augšējās, apakšējās un sānu virsmu beršana līdz sajūtām.

b). Tīrīšana ārējā un iekšējās puses katra suka siltuma sajūtu.

c). Katra pirksta pasīvās kustības ar maksimālo iespējamo amplitūdu uz augšu un uz leju. Devas: 18 reizes.

1. pielikums

g). Pasīvā vingrinājums - masāža radiocarpal locītavām (2. attēls - 2A.): Pavērās pirmo un trešo vienas rokas pirkstiem plaukstas otru vispirms no ārpuses, un pēc tam no iekšpuses. Devas ir 18 x 2 katrai rokai.

6. Masāžas kājas un kāju pirksti: a) berzēt ķemme pirkstus viņa kreiso roku, labo zoles, un pēc tam mīcīt to thumbs abu roku, līdz jūtat siltumu, tas pats - ar kreiso zoli (3. attēlā.).

b). Pasīvie vingrinājumi - pēdu pirkstu masāža: izpilde un dozēšana ir līdzīga pp. 5a un 5b.

2. papildinājums

Vingrošana pos - daoin

1. vingrinājums (1.zīm.) Sēdes, abas kājas iegurņa vidū.

1. att

Sēžot, mugura ir taisna, novietojiet kājas pretī iegurņa pusei, pieskarieties plantārajām arkām. Šajā pozīcijā roku pozīcija ir patvaļīga.

Ietekme : Veicina gūžas locītavas kustības atjaunošanu, starpdzemdes muskuļu elastīgumu. Normalizē diafragmas elpošanu, atbrīvojas no koncentrācijas.

Indikācijas:   Gūžas locītavas kustības traucējumi.

Kontrindikācijas: Bojājums starp starpnozaru muskuļiem.

2. uzdevums (2. attēls) ir sarežģīts uzdevuma variants. 1. Sēdē rokas uz potītēm.

Sēžot, kājas ir izlocītas, vieta apstājas pret dubļu, pa ceļam, pavelciet rokas zem ceļgaliem un nostipriniet potītes, noliecot ķermeni uz priekšu.

2. papildinājums



2. att. 3. att. 4.zīm

Ietekme: Veicina mugurkaula stiepšanu, izraisa saules pinuma un mezentrāžas saspiešanu, uzlabo gūžas locītavas kustīgumu.

Indikācijas: plakana mugura, jostas lordoze.

Kontrindikācijas: mugurkaula kifozi, līdzsvara funkciju traucējumi.

3. uzdevums (3. attēls). Rokas zem ceļgaliem

Sēžot, kājas ir iestatītas, noliecieties uz priekšu, ielieciet rokas zem ceļgaliem un noliecieties uz priekšu, paturot muguru taisni.

Ietekme: Palīdz atjaunot gūžas muskuļu elastību, saspiež saules pinumu.

Indikācijas: Lumbar lordosis, līgavas sāpes.

Kontrindikācijas:   Kipas, krampju elpošana, astma, emfizēma.

4. uzdevums (4. attēls). Gulēt uz muguras, abas kājas vienā pusē.

Lieciet uz muguras, lai saliektu kājas, un pagrieziet stumbra rotācijas virzienu pa labi, tad iztaisnojiet. Rokas pie sāniem, lai palielinātu nospiedumu.

Ietekme:   Palīdz atjaunot gūžas muskuļu elastību, mugurkaula elastīgumu, nostiprināt vēdera slīpi muskuļus, uzlabot asinsriti iegurņa rajonā.

2. papildinājums

Indikācijas:   Samazināts mugurkaula elastīgums, sāpes vēderā.

Kontrindikācijas: Lumibeishalgijas paasinājums, mugurkaula segmentu disopātija starp ceturto krūšu kurvīti un pirmajiem jostas skriemeli.

5. uzdevums (zīm.). Sēž, otas uz pirkstiem.

Sēžot, izstiept savas kājas, noliekties uz priekšu, lai suku uzliktu pirkstiem.

Ietekme:   Palīdz atjaunot gūžas muskuļu elastīgumu, muguras muskuļus, normalizēt mugurkaula segmenta stāvokli, bloķēt diafragmas kustību. Nospiest ietekmi uz locītavu spleksu, nelielu pagrieziena nobīdi pa kreisi, pagriezoties pa labi - uz aknu plakstiņu.

Indikācijas: Lumbar lordosis, jostas sāpes.

Kontrindikācijas:   Kifozi, astmu un enfizēmu.



5. attēls. 6. attēls

6. uzdevums (6. attēls). Gulēja uz muguras, kājas aiz viņa galvas.

Gulēdams mugurā, savās galos novietojiet kājas klēpī, novērojot roku stāvokli visas pozas aiztures laikā.

Ietekme:   Palīdz atjaunot mugurkaula elastīgumu, pagarinot pakauša un mugurkaula jostas daļu. Labvēlīga ietekme uz aknu un aizkuņģa dziedzera darbību.

2. papildinājums

Indikācijas:   Lumbara sāpes, aknu un aizkuņģa dziedzera traucējumi.

Kontrindikācijas:   Akūtas sāpes muguras lejasdaļā, nosliece uz asiņu plūdmaiņas galvu, dzemdes kakla mugurkaula progresējošs artrīts.

7. uzdevums (7. attēls). Guloša uz vēdera, rokas uz galvas aizmugures (Vieglā versija - rokas gar stumbru).

Zīm. 7

Gulot uz vēdera, izstieptas kājas, pieres pieskaras grīdai, ielieciet rokas uz galvas aizmugures, paceliet stumbru, apakšdelmus un plecus paralēli grīdas plaknei.

Ietekme:   Veicina atjaunošanu muskuļu statiskās jaudas izturības, iztaisnošanas stumbra, kakla muskuļu un aizkadra.

Indikācijas:   Krūšu kurvja un mugurkaula jostas daļas kipāze.

Kontrindikācijas:   Plakans atpakaļ, dzemdes kakla lordoze, hiperlordoze.

Piezīme: : Posē ir atšķirīgas rokas versiju versijas.

8. uzdevums (8. attēls). Liegu uz muguras, potīti uz viņa ceļgala.

2. papildinājums



Zīm. Astotais

Lieciet uz muguras, izstieptas kājas, novietojiet kreiso kāju pret labo ceļgalu vai otrādi. Roku stāvoklis ir patvaļīgs.

Ietekme:   Palīdz atjaunot gūžas locītavu elastīgumu, kā rezultātā rodas gūžas locītavu elastība.

Indikācijas: Gūžas locītavas stīvums, gūžas locītavas artrīta sākuma stadija.

Kontrindikācijas:   gūžas locītavas progresējošs artrīts.

Posse varianti:   Potītes uz gūžas, pieturas uz gūžas; tas pats sēž, papēdis skar vēderu; viena sēde, noliekusies uz priekšu.



Zīm. 9

9. uzdevums (9. attēls). Sēžot, apstājieties augšstilbā.

Sēžot, ielieciet kreiso pēdu zem kājstarpes, tad pa kreisi ievietojiet kreisajā augšstilbā (vai otrādi). Roku stāvoklis ir patvaļīgs.

2. papildinājums

Ietekme:   Veicina kāju locītavu mobilitātes atjaunošanu, nervu sabrukumu, trauksmi.

Kontrindikācijas: Asinsrites pārkāpums apakšējās ekstremitātēs.

Posu varianti:   Liekties uz priekšu.

10. uzdevums (10. attēls). Sēžot, nogāzē vienu kāju un rokas uz priekšu.



Zīm. 10 Fig. 11. gs

Sēžot, viena kāja ir iztaisnota, otra ir saliekta, pēda pretī gūžim. Izskrūvējiet pagarinātas kājas virzienā, rokas uz pēdas.

Ietekme:   Tas palīdz atjaunot elastību sēžas muskuļiem un saitēm, kā arī radot gurnu muskuļos, atjaunot gūžas mobilitāti. Saspiež no labās puses - aknu pincis, pa kreisi - liesa.

Indikācijas:   Kāju locītavu elastības un kustību pasliktināšanās.

Kontrindikācijas:   Gūžas locītavas progresējošais artrīts.

11. uzdevums (11. attēls). Sēžot kājas uz priekšu 60 grādu leņķī° .

Sēžot, pagrieziet bagāžnieku atpakaļ 45 ° leņķī° , salieciet kājas un paceliet tās 60 grādu leņķī° , rokās muguras atzveltnes pozīcijā.

Ietekme: vēdera muskuļu statiskās izturības un četrgalvu balstenes attīstība.

2. papildinājums

Indikācijas:   Varikozas vēnas, vēdera atoni.

Kontrindikācijas: Nabas čūlas.

12. vingrinājums (12. attēls). Noliecies, noliecusi kājas atpakaļ.

No stāvokļa uz viņa ceļgaliem guli uz muguras, papēži pretī padušu griezumiem.

Ietekme: Palīdz atjaunot elastību apakšējo ekstremitāšu, stiepjas muskuļus saules pinumu, apzarņa pinumu, ir atlikusī celms kompensācija jostas reģionā.



Zīm. 12 Fig. 13

Indikācijas:   Samazināta apakšējo ekstremitāšu elastība, atlieku deformācijas uzkrāšanās jostas rajonā, kuņģa spazmas.

Kontrindikācijas:   Ceļa locītavas osteoartrīts, hiperlordoze.

13. uzdevums (13. attēls). Gulēt uz muguras, kājas noliektas.

Lie uz muguras noliec kājas, gurnus 45 grādu leņķī°   uz grīdas, kājas uz grīdas, muguras atvieglota un pieskaras grīdai, rokas gar stumbru.

Ietekme:   Starpskriemeļu disku deformācijas kompensācija, veicina iekšējo orgānu darbības uzlabošanos.

Indikācijas:   Muguras sāpes, mugurkaula osteohondroze, išiass, gremošanas sistēmas iekaisums.

Stacionārie psihofizioloģiskie vingrinājumi un pašsamazācija veicināja ķermeņa sagatavošanu dinamiskās slodzes veikšanai.

Joga, protams, uzlabo cilvēku. Izpildot pamata joga rada iesācējiem, ļoti drīz pamanīju, ka man ne tikai ārā, bet arī iekšpusē - mainās, domāšana, izpratne par sevi un citiem. Ja jūs esat jauns, lai pasaules asanas, jūs varat izvēlēties, lai sākt jogas pozas, lai nomierinātu, ar kuras palīdzību jūs atpūsties pēc smagas darba dienas, vai, gluži pretēji, uzmundrinošā, vingrošanas rada, ka krata jums no rīta, un uzlādes.

  Vingrinājumi
  1. Dziļi elpojiet un izelpojiet. Rokas ieelpošana pa malām uz augšu, mēs savienojam plaukstām, pie izelpas mēs nolaižamies līdz krūškurvja līmenim. Ieelpot - mēs pacelējam rokās pusēs, izelpas - slīpums pa labi. Inhale ir centrs, izelpas ir slīpums pa kreisi.
  2. Roku uz priekšu un izstiepiet muguru. Atskrūvējiet roku un ielieciet pili, izstiepiet ieročus, nevis paceliet pieri no grīdas.
  3. Mēs pazemināsim rokas un paaugstināsim, ieelposim - roku uz augšu, izelpot - roku uz leju.
  4. Mēs pāriet galda pozā - rokas un kājas uz plecu platuma, viss ķermenis izstiepts gar slīpi taisnu līniju. Šo asānu vai pozu joga sauc arī par arkla požu. Mēs ejam uz leju, saliekot elkoņus un nospiežot tos uz ķermeņa, ķermenim jābūt paralēli grīdai. Pēc ieelpošanas paceliet galvu un ķermeni, noliecot muguru.
  5. Mēs noliecam galvu uz leju, iegurnis stiepjas uz augšu, iztaisnot kājas un rokas, mēs pārvietojamies uz suns uz priekšu uz leju.
  6. Caur viļņu līdzīgu kustību mēs pārvietojamies suņa pozā ar purnu uz augšu un pieaug līdzi suni ar purnu uz leju. Tagad mēs ejam uz paralēlas līnijas, pamazām noliekamies pie līkumiem un pazemina vēderu un kājas līdz grīdai.
  7. Nospiediet pirkstus no grīdas, paceldami korpusa augšējo daļu. Relax jūsu kaklu, paceliet saliektas rokas un kājas izstieptas uz grīdas, pārējie punkti saskarē ar grīdu - uz ribām, vēdera un iegurņa. Mēs nosaka pozīciju.
  8. Tādā pašā pozīcijā iztaisnojiet rokas, vēršot pirkstus atpakaļ. Paceliet krūšu kurvīti vēl augstāk un stiept rokas uz priekšu, sākot no vainaga līdz pirkstu galiem. Tas ir viens no labākās pozas   Joga aizmugurē, kas palīdz saskaņot un uzlabot mugurkaulu.
  9. Tagad dinamiskā tempā atkārtot kā vienību, kas neatbilst uz grīdas, salieciet rokas un bloķētu ausīs, pull rokas atpakaļ, un, it kā peld, velciet tos uz priekšu.
  10. Atkal, ieslēdziet pozu, vēršot pirkstiem atpakaļ.
  11. Izelpojot, nolaidiet ķermeni un kājas, atlieciet plaukstās, elpojiet gludi. Joga piedāvā iesācējiem, lai gan tie tiek izvēlēti maigam treniņu režīmam, taču viņiem joprojām vajadzīgi pārtraukumi.
  12. Pagriezieties galvu uz centru, plaukstas zem pleciem, novietojiet važiņā uz griestiem. Izgrieziet kājas un novietojiet tās uz pirkstiem. Sāciet no zemes, apstājieties kuģa pozā. Piespiediet pirkstus ar pirkstu galiem uz grīdas, it kā mēģinot izliet caur zemi. Saglabājiet pozīciju 20 sekundes un atslāpiniet kuņģī garnitu muskuļus.

Joga ir pazīstama kopš seniem laikiem. Šī ir unikāla garīgo un fizisko paņēmienu kombinācija, kas nonāca pie mums no Indijas. Daudzus gadsimtus tā ir izplatījusies visā pasaulē, ir notikusi daudzas izmaiņas un papildinājumi.

Iepriekš joga bija visa dzīves filosofija, budistu uzskatu plūsma. Šodien, biežāk nekā nē, tas ir ceļš uz veselīgu ķermeni un garīgo līdzsvaru. Ir virkne virzienu un viena no tradicionālajām praksēm ir joga - pāris joga vai joga divām personām.

Pāri joga

Jogas izaicinājumiem diviem ir citi nosaukumi: uzticības attiecības, akrooyoga, jauna vecuma joga utt. Šī ir unikāla hatha jogas un tantras sintēze. Šo virzienu bieži sauc par uzticības jogu. Tā kā diviem cilvēkiem divi cilvēki darbojas kopā, un visi, kas mācās, ņem vērā ne tikai viņu stiprās puses un spējas, bet arī mācās uzticēties partnerim. Abām ir jāmācās sajust viens otru ne tikai uz ķermeni, bet arī garīgo līmeni. Tādējādi notiek dziļāka iegremdēšana praksē.

Kur sākt?

Pirms praktizēt jogas diviem, jums ir nepieciešams iegādāties ērtu, ne pārmērīgu apģērbu kustību. Ķermenim vajadzētu elpot, tāpēc treniņtērps ir jāveido no dabīgiem materiāliem. Arī jums ir vajadzīgi divi paklāji, kurus ērti savienot ar garumu, veicot kopīgus vingrinājumus.

Jūs varat mācīties jogas diviem mājās. Kā mācību materiāls izmantojiet video vai grāmatas. Bet pirmie soļi, kas jādara pienācīgi instruktoru uzraudzībā. Tie ne tikai parāda asanas, ņemot vērā sarežģītības pakāpi, bet arī uzsver vajadzību uzsvērt elpošanu un koncentrāciju.

Mūzika

Katram iesācējam joga ir lielisks palīgs. Ir nepieciešams pieskaņoties klasēm. Joga diviem nav izņēmums. Lai padarītu kustības vienmērīgāku un pat elpotu, kā pavadījumā varat izmantot mantras, vieglo instrumentālo mūziku, dabas skaņas.

Pamati asanas

Jogas vingrinājumi diviem ir daudzveidīgi. Vienkāršākie un vienkāršākie ir tie, kuriem nav nepieciešama īpaša un ilgstoša ķermeņa sagatavošana, bet tiem pašiem ir dziļa nozīme - partneru iepazīšanās un tuvināšanās. Veicot uzdevumus, šādi vingrinājumi ir minimāli. Pakāpeniski pieaugs ieviešanas sarežģītība. Bet tas ir svarīgi atcerēties perspektīvu, ko joga dod diviem.

Novērtē iesācējiem:

  1. Pashchimotanasana (vai lidmašīna). Ar šo uzdevumu partneris sēž uz paklāja, vienlaikus izstiepjot kājas, uz priekšu, zeķes uz sevi. Viņš noliecās uz priekšu ceļos, viņa vēdera pieskaras gurniem. Ar nepietiekamu izstiepšanos, jūs varat pacelt ceļus, kas ir izliekti zem jums. Otrais partneris šajā laikā glīti atpaliek otrā partnera aizmugurē. Kājas ir taisnas, kājas uz grīdas, rokas ir arī taisni aiz galvas. Šādā asānā ir jāpaliek četriem elpošanas cikla posmiem.


Sarežģītākajām asānām ir iespējams veikt:



Neskatoties uz ārēju raksturīgumu, apraksta lietderība un nozīme, protams, var radīt neskaidrības, tāpēc, ja stundas notiek mājās, jums ir nepieciešams izmantot video un fotoattēlus.

Elpošana

Kopējā jogas definēšanas moments ir elpošana. Bez tā izskatīšanas un kontroles, prakse jau zaudē savu nozīmi, pārvēršot parasto fizisko audzināšanu. Pirmajos posmos abiem partneriem ir ļoti grūti kontrolēt nepieciešamo elpu un izelpu kombināciju saistībā ar īpašām asanām. Ja jūs mēģināt izdarīt akcents par to laikā, vingrinājumi, jūs drīz var mācīties izjust elpu ne tikai savu, bet arī savu partneri. Iepriekšējā iestatījumā varat mēģināt elpot sinhroni, neveicot asanas.

Struktūra

Jogai diviem ir vairāki mijiedarbības posmi starp partneriem. Pirmkārt, notiek "pazīšana", kad pāris pie taktilā līmeņa mācās sajust viens otru, proti, spēku, elastību, izstiepšanos un citas fiziskās spējas. Nākamais posms ietver emocionālu mijiedarbību. Lomu sadalījums vadītājā un vergs nav. Vingrinājumi tiek veikti vienādā stāvoklī. Partneri papildina viens otru. Trešais posms ir vislielākais, kad partneri jau intuitīvi izvēlas asanas par sevi un pārvietojas kā viens mehānisms. Tā ir pilnīga garīgās un fiziskās, apziņas un ķermeņa savienība.

Efekts

Joga divām personām ir lieliska iespēja tuvināties un sākt uzticēties viens otram, tas ir kopīgs ceļš uz harmoniju. Tāpēc šī prakse ir ideāli piemērota pāriem, mīļotājiem. Klases var apmeklēt arī citi, kas nav pazīstami viens otram. Šāda alianse ilgāk sajutīsies, bet efekts būs milzīgs. Ir ļoti grūti iemācīties uzticēties citu cilvēku cilvēkiem. Joga, kas rada divus, palīdzēs cilvēkam attīstīt spēju izjust un izprast cilvēkus enerģijas līmenī. Priekšrocība tam ir veselības stiprināšana un psiholoģisko bloku atbrīvošanās.

  • Pirms sesijas ir nepieciešams sasildīt ķermeni, iesildīties. Šim nolūkam Hatha Yoga ir atsevišķs asānu cikls. Vingrinājumi tiek veikti atsevišķi.
  • Ir nepieciešams ņemt pudeli ūdens ar jums klasē. Neskatoties uz to, ka daudzi cilvēki sauc par psiholoģisko jogu slavenajam, enerģijas patēriņš ir ievērojams. Lai saglabātu spilgtumu, tas palīdz ūdenim. Tas kopā ar terapeitisko jogu attīra ķermeni.
  • Katrs vingrinājums pāru sesijās jāveic relaksējošā un atvieglinātā stāvoklī. Lai partneri attīstītu iekšējo harmoniju ar vārdu "joga", mūzika nedrīkst būt pārāk trokšņaina un ritmiska. Ideāls tilpums ir vidējs, lai dzirdētu jūsu elpu.
  • Aasanu izpildīšanas laikā nevar runāt viens ar otru. Tas izslēdz koncentrāciju un elpošanu.
  • Slodžu laikā jums jāuzrauga sava emocionālā stāvoklis. Izpausme meditatīvās profesijas kļūst par pamperēšanu un grimacēšanu.
  • Joga diviem ir sadarbība. Nav konkurences vietas, kas ir spēcīgāka vai elastīgāka. Ir svarīgi to atcerēties.


kļūda:Saturs ir aizsargāts!