Veselības vingrošana visiem. Rīta vingrinājumi vecākām sievietēm ar bezmaksas video.



Vingrošanas vingrinājumi bija zināmi pat senajā Ēģiptē un Senajā Romā. Relatīvi sen vingrošana sāka izplatīties arī mūsu valstī. Tātad saskaņā ar Pēteri I daudzās izglītības iestādēs tika ieviesti fiziskie vingrinājumi, un komandieris A.V. Suvorov iepazīstināja ar rīta vingrošanu karaspēkā. Sporta vingrošana Krievijā sāka risināt daudz vēlāk, tikai XIX gs. Beigās, un vingrošanas masveida attīstība tika panākta tikai Padomju varas laikā.

Taču diezgan bieži cilvēki, kas nodarbojas ar vingrošanu jaunībā, 40-50 gadu vecumā to izmet. Gados veci cilvēki sūdzas, ka viņu kustības ir kļuvušas neērtas, dzīvīgums un dzīvība ir pazudusi. Galvenais iemesls ir ne tikai muskuļu, kaulu un saišu novecošanās, bet galvenokārt trenažieru nodarbība, mazāk mobilitāte. Tādēļ kustību kontrole no centrālās nervu sistēmas augstākām daļām pasliktinās.

Fizioloģiska ietekme uz ķermeni vingrinājums   to nav iespējams pārvērtēt, tos neaizstās ar jebkādām zālēm. Tādēļ cilvēkiem, kuri ir vecāki, kuri daudz nepārvietojas, vienmēr ieteicams veikt fiziskus vingrinājumus. Šajā vecumā vingrošana ir ļoti svarīga veselības veicināšanai un palīdz palielināt aktīvās darba dzīves ilgumu.

Sistemātiska vingrošana, kas veikta saskaņā ar īpašu metodi veciem cilvēkiem, labvēlīgi ietekmē sirds, asinsvadus un nervu sistēma, uzlabo vielmaiņu, samazina ķermeņa svaru tiem, kuriem ir nosliece uz aptaukošanos, izlabo stāju un gaitu, rada dusmīgu garastāvokli un palielina spēju strādāt.

Ar vecumu, ir īpaši svarīgi, ar kuras palīdzību vingrinājumi, lai uzlabotu darbu ar augstāko daļu nervu sistēmu, lai risinātu ar vecuma atrofiju un vājināt maz darbu normālos apstākļos, muskuļiem, palīdzot kustību asins un limfas cirkulāciju, uzlabo elpošanu un vielmaiņu.

Ir zināms, ka mazkustīgs dzīvesveids palielina dažādu saslimšanu veidošanos. Vecāka gadagājuma cilvēks, kas slimo ar smagiem kaites, bieži tiek vienkārši lemts mazkustīgam dzīvesveidam. Īpaši grūti "telpas ieslodzītajiem" un cilvēkiem ir pilnībā gulētie. Par aktīvo kustību šajās pacientu trūkums ir cēlonis vairākām neatkarīgām komplikācijas, pasliktinot pār pamatslimību un bieži noved pie turpināt invaliditātes vai pat pacienta nāvi. Pietiek pateikt, ka izgulējumi, kas pie gultas pacientam var izraisīt pirmais attīstību pieaug trombozes un sepses (asins saindēšanos), un pēc tam - uz letālām sekām. Šajā sakarā ir nepieciešams, neatkarīgi no smaguma pamatslimību attīstīties ar ārsta fiziskiem vingrinājumiem, lai pacientam, un nepārtraukti izpildīt to. Tas ļaus pacientam izmantot vingrošanas ķermeni ļoti ilgu laiku. Tie, kas rūpējas par vecāka gadagājuma pacientiem, būtu jāatceras, ka normālā dzīvē, katrs padara daudz kustību: pieceļas, apsēžas, stiepjas, izspiež rokas, pastaigas, līkumi, pagriež galvu, uc Visi šie kustības ir svarīgi normālai darbībai organismā .. stimulē tā normālu darbību.

Vingrošana ir tonizējoša iedarbība uz nervu sistēmu; uzlabo vielmaiņas procesus; stimulē sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas funkcijas; saglabā motorisko prasmju un spēju lietderību. Bez tam ar vingrošanas palīdzību tiek veikta locītavu stīvuma un kustību novēršana; osteoporoze; muskuļu atrofija; stagnējošas parādības un infekcijas-iekaisuma procesus plaušās; aizcietējums un vēnu trombi. Fiziskie vingrinājumi ir ārstniecisku efektu uz visu ķermeni: stimulē cilvēka imūnsistēmu, veicina brūču dzīšanu, sadzīšanu lūzumu, novērst atmiņas zudumu, palīdz saglabāt vecuma garīgo skaidrību, palīdz tikt galā ar depresijas simptomiem, novērst attīstību garīgās degradācijas, palīdzot pārvarēt stresu un nemieru, novērst depresijas attīstība, dzirdes uzlabošana uc

Vingrošanas pamatprincipi veciem cilvēkiem

Pamatprincipi vingrošanu par vecāka gadagājuma personas, ir šādi: jūs varat darīt tikai tos uzdevumus, pret kuriem nav nekādu iebildumu pret ārstu; pacientam ir jābūt spēcīgai vēlmei veikt vingrošanu vai vismaz neiebilst pret to.

Pirms fizisko vingrinājumu uzsākšanas pacientam jādara zināma un jāuzrāda, kādi uzdevumi tiks veikti. Slodzi jānosaka ārstam un jābūt vienmērīgai, nemainīgai, pakāpeniski palielinoties no visnecaurlaidīgākajām, lai nepārsniegtu vecāka gadagājuma pacienta iespējas. Vingrošanā ir jāiesaista visas neietekmētās ķermeņa daļas. Vingrojumus pacienti nedrīkst uztvert kā vardarbību pret viņa personību, nevajadzētu izraisīt stipras sāpes.

Mums rūpīgi jāuzrauga, kā pacients reaģē uz šiem vai citiem vingrinājumiem. Jums vajadzētu pārtraukt vingrojumu, ja redzat, ka pacients ir noguris, jūtas slikti, nevēlas turpināt vingrinājumus.

Vingrojumi var būt vai nu aktīvi (tos veic pats slimnieks), vai pasīvi (vingrinājumus pacientam veic aprūpes speciālists). Vingrošanu var pavadīt ar vieglu masāžu.

Vispārējais vingrošanas komplekss gulējušajiem pacientiem aizņem 10-20 minūtes.

Visi vingrinājumi jāveic mierīgā, piemērotā tempā, izvairoties no pēkšņām kustībām. Veicot vingrinājumus zem galvas, ir ieteicams ievietot spilvenu, lai novērstu asins plūsmu uz galvas. Ļoti svarīga ir patvaļīga, ritmiska elpošana. Exhalation var būt dziļāks, bet bez sasprindzinājuma.

Ja vingrinājums šķiet sarežģīts, vislabāk to neveikt vispirms. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no veselības stāvokļa un fiziskām spējām. Sāciet 3-4 reizes, atkārtojumu skaits palielinās atkarībā no pacienta spējām. Vingrinājumi, kas tiek veikti abos virzienos, jāatkārto vienā un tajā pašā reizē.

Vispiemērotākais laiks klasēm ir no rīta, tukšā dūšā, labi vēdināmā telpā. Pirms praktizēt ieteicams staigāt pa istabu vismaz 5 minūtes, dziļi elpot. Vingrojumi mainās ar 2-3 minūšu pārtraukumiem, kuru laikā var staigāt klātienē apkārt istabai.

Vingrojumi, lai novērstu locītavu stīvumu un kustīgumu, osteoporozi

Uzacis kaklā

  • Gurnu aizmugurē, kakla izliekums un pagarinājums garenvirzienā (nospiežot galvu uz krūtīm un ievelkot).
  • Gurnu mugurējā stāvoklī kakla izliece un pagarinājums šķērseniskajā virzienā (galvas slīpumi pa labi un pēc tam kreisā pleca daļa).
  • Gurnu mugurpusē galva pagriežas pa labi un pa kreisi.
Roku vingrinājumi
  • Flexion un pagarinājums katrā locītavu falanges pirkstiem. Paceļot un noņemot īkšķi palmu rokā. Visu roku locīšana un pagarināšana ar visu pirkstu maksimālo atšķaidīšanu ar pilnu pagarinājumu.
  • Apļveida kustības ar rokām pulksteņrādītāja virzienā Apļveida kustības ar sukām pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam.
  • Roku locīšana un pagarināšana elkoņa locītavās. Gulēšanas vai sēdes stāvoklī atšķaidiet iztaisnotos ieročus uz sāniem.
Vingrinājumi kājām
  • Pirkstu spiešana un atskrūvēšana.
  • Apļveida kustība apstājas pulksteņa rādītāja virzienā.
  • Apļveida kustība apstājas pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam.
  • Kāju pagarināšana (it kā stāvot uz cīpsla).
  • Paceliet kājas priekšā.
  • Kāju locīšana un pagarināšana ceļa locītavās.
  • Gurnu locītavu kāju locīšana un paplašināšana.
Ķermeņa trenažieri
  • Sēdiniet gultā no gultas vietas ar palīgu palīdzību.
  • Lieciet ar muguru no sēžamā stāvokļa ar palīgu palīdzību.
Vingrinājumi muskuļu nostiprināšanai
  Atsevišķas grupas hronisko pie gultas pacientiem muskuļus var stiprināt ar palīdzību izometriski vingrinājumi, nepalielinot slogu uz sirds un asinsrites. Par izometriski vingrinājumi būtība ir tāda, ka pacients ir ierosināts samazināt dažas muskuļu pret pretestību un turiet to šādā stāvoklī uz dažām sekundēm, nepadarot šo kustību locītavās.
  Piemēram, mazie muskuļi pirkstu un rokas, lai ieteiktu šādu izmantošanu: veikt rokai labās rokas pirkstu galiem viņa kreisās rokas un nospiediet vienmērīgi visiem pirkstiem.
  Par ekstensors muskuļus plecu ieteicams šo vingrinājumu: saķēdēt otu "pils", un, neatverot savu "pili", velciet rokas pretējos virzienos.
  Isometriskie vingrinājumi pastāv katra stumbra un ekstremitāšu muskuļu grupai. Vingrinājumu izvēle ir nepieciešama ar ārstējošā ārsta palīdzību.

Vingrinājumi stagnējošu parādību novēršanai

Uzdevumi infekcijas un iekaisuma procesu novēršanai plaušās

  • No guļus vai sēdus stāvokļa lēno dziļu elpu un rokas saliktām uz krūtīm laikā, lēnām izšķīst rokā, aizturiet elpu uz dažām sekundēm, un pēc tam veikt lēnu dziļu elpu, tādējādi rokas uz krūtīm.
  • Veikt dziļu elpu, tajā pašā laikā palielinot viņa rokas uz augšu un turiet uz pāris sekundēm elpu, tad lēni dziļu elpu, clutching lādi kaudzē uz starpnozaru viņa rokas uz krūtīm un vienlaikus pievelciet kājas saliektas pie ceļgaliem uz kuņģī.
Vingrojumi, lai novērstu aizcietējumus
  • Guļus, cik vien iespējams, lai pull kājas saliektas pie ceļgaliem un gurniem, vēdera un turēt tos šādā stāvoklī uz dažām sekundēm. Tad lēnām iztaisnojiet kājas.
  • Uzpūtiet maksimālo vēderu un turiet šajā pozīcijā dažas sekundes.
  • Pavelciet vēderu tik daudz, cik vien iespējams, un dažas sekundes turiet to šajā stāvoklī.
Vingruma trombu profilakses vingrinājumi
  • Lieciet uz muguras, paceliet kājas un padariet tās apļveida kustībām, kas atgādina velosipēdu.
  • Atrodoties pie muguras, paceliet kājas uz augšu un pārvietojiet to, atgādinot šķēru darbu, vispirms gar stieņa asi, un pēc tam pāri.
  • Gulēt uz muguras, saliekties labā kāju   ceļa un gūžas locītavā un nospiediet to krūtīs, lai rokām būtu ērti satvert apakšstilbu potītes locītavas rajonā. Apņemiet apakšstilbu abās rokās un, iztaisnojot to, "spiediet" caur slēgtām rokām.
  • Atkārtojiet vingrojumu ar kreiso kāju.
  Dienas vingrinājums ļauj ne tikai palēnināt nevēlamu komplikāciju attīstību, bet dažreiz pat daļēji atjauno pazudušās funkcijas un uzlabo vecāka gadagājuma pacienta dzīves kvalitāti.

(3   balsis vidēji: 4,67   no 5)

Fitnesa nodarbības ir ļoti noderīgas ne tikai jauniešiem, bet arī cilvēkiem, kas ir daudz vecāki. Lai jūs varētu droši uzsākt mācības. Jums tiek nodrošināta maksa par dvēseles spilgtumu un harmoniju ķermenī. Šodien mēs jums pateiksim par burvju depozītu, kas saukts par vingrošanu veciem cilvēkiem.



  Trīs noslēpums vingrinājumi vecu ļaudīm

Jā, jūs nepareizi interpretējāt, tā bija vingrošana. Vai jūs domājat, ka tas viss ir fantastisks? Izmetiet šīs sliktās domas no galvas. Cilvēki pat 70 gājuši pie sporta, atbalstot sevi tonī.

Kamēr dvēsele dejo un dzied, jums nav vecuma! Noņemiet no savas dzīves ceļa visu veidu "Es nevaru". Viņi neeksistē! Sēdēdams dīvānu, jūs varat palaist garām dārgo dzīvi. Un tas ir vērts novērtēt ...

Vai nav attaisnojums, lai atteiktos no sporta pat ratiņkrēslā! Galu galā, jūs varat veikt dažus elementus un sēdēt. Stiprināt muskuļus un cīnīties garu. Tagad jūs kopā ar daudziem palīgiem. Žurnāli, īpašas televīzijas raidījumi.

Vecmāmiņu vingrošanas nodarbībās ir daudz lielisku video nodarbību. Jūs varat izvēlēties ērtu kompleksu un sekot tam. Mēs jūs mazliet virzās uz pareizā ceļa, un tad jūs, ticiet man, sapratīsit!

Vecākiem cilvēkiem ir trīs slepenie vingrinājumi, kuri jāzina un jāpiemēro dzīvē.



  Pāris galvenie jūsu ķermeņa jaunības noslēpumi

Pirmais uzdevums ir atsperes no krēsla. (desmit reizes, ne vairāk kā)

Otrais - tukšums (apmēram desmit reizes lielāks par standartu)

Treškārt, paceliet kājas uz augšu (vēlams celšana, paturiet vismaz nedaudz no tiem gaisā)

Veicot šos šķietami vienkāršus vingrinājumus katru pusstundu, jūs jau ļoti drīz pamanīsiet nepārspējamu rezultātu! Šeit galvenais nav slinks. Tad viss iznāks.

Sievietes izskats vienmēr noraizējies, ka viņa nerunāja. Bet dārgām vecmāmiņām vecums nav jūsu skaistuma teikums! Goda un cieņa ņem savus gadus. Parādiet viņiem, ka viņi nespēs atņemt savu šarmu.

Lai palīdzētu jums pēc iespējas vairāk šajā noderīgā jautājumā, mēs piedāvājam jūsu uzmanību īpašie vingrinājumi   sievietēm, kas veicina ķermeņa un garu atjaunošanos.



  Sieviete var un vajadzētu būt skaista jebkurā vecumā

Pirmkārt, ūdens procedūras. Viņiem ir tāda pati aerobā slodze kā velosipēdiem, bet ar minimālu spriedzi uz locītavām. Jūs padarīsiet savus muskuļus brīnišķīgus un paaugstināsit savu izturību uz augstāku līmeni. A liekais svars, bet jūs par to visu aizmirstat!

Otrkārt, tas uzlabos ne tikai muskuļu, bet arī kaulu stāvokli. To sauc par apkārtrakstu. Ietver apmēram piecus vingrinājumus. Sāciet to ar squats, pēc tam turpiniet sarežģītu, veicot push-ups, pēc tam lunges un desertu squats. Arī veicot šos vingrinājumus, jūs uzlabojat savu sirds darbu!

Treškārt, joga kā sporta aktivitāte vecāka gadagājuma cilvēkiem. Tiesības to var iekļaut mūsu sarakstā. Es nevaru iedomāties, cik daudz šīs tehnikas atbalstītāju ir visā pasaulē. Bet ne pārāk maz! Ir grūti nosaukt labāko atveseļošanas metodi. Ar joga palīdzību jūs nonākat ne tikai ķermeņa stāvoklī, bet arī garīgo līdzsvaru.

Ķīniešu vingrošana vecākiem cilvēkiem - "Tai Chi". Ķīnā sports nav pārsteidzošs. Tur viss notiek pats par sevi. Cilvēki izturas ar lielu cieņu pret garīgo un fizisko stāvokli. Tai chi ilgstošais tehniskais paņēmiens ir visa organisma uzlabošana, imunitātes palielināšanās un efektivitāte. Ievērojot šo vingrinājumu komplektu, jūs pagarina savu dzīvi, pilnas veselības un smaidu.



  Cits interesants veids   uzlabojiet savu dzīvi divreiz!

Tāpat, veicot "tai chi" kompleksu, ir nepieciešama īpaša mūzika. Klusas flautas skaņas vai kaut kas līdzīgs tam. Tas neapšaubāmi radīs jums nepieciešamo noskaņu, kas vedīs pie maksimālās koncentrēšanās stundā.

Tai Chi ir saraksts ar vingrinājumiem, lai stiprinātu kāju muskuļus. Veicina personu, lai automātiski uzturētu līdzsvaru un līdzsvaru. Tas ir tik svarīgi vecākiem cilvēkiem. Ar vecumu muskuļi vājina, un locītavu kustīgums kļūst ļoti mazs. Tāpēc vecāki cilvēki pastāvīgi cieš no kritieniem. Bet, ja jūs veicat vingrinājumus divas reizes nedēļā, to var novērst.

Mēs vēlētos piedāvāt saviem dārgajiem draugiem lielisku metodi, piepildot dzīvotspēju. Lūdzu, pievērsiet uzmanību galvenajiem kopīgo vingrinājumu vingrinājumiem vecāka gadagājuma cilvēkiem.



  Laba veselība, liela darba sevis sekas

Pirms visu, veiciet vieglu treniņu. Tikai apmēram 10 minūtes! Izgrieziet visas locītavas, tad pārejiet pie galvenā kompleksa. Ja jūs tērējat šo laiku, tad no tā programmas, kuru es jums rakstīšu tālāk, vienkārši nebūs nekāda labuma.

Pielāgota vingrošana vecākiem cilvēkiem Paul Smoliansky

Uzdevums vingrošana - ķermenis pielāgoties ikdienas stresu, regulē sirds un asinsvadu, veģetatīvo, neiromuskulāro sistēmu, stiprina muskuļu un skeleta sistēmas, radīt labu noskaņojumu pusmūža un vecāka.

Visi vingrinājumi jāveic ar smaidu un mūziku.

Elpošanas vingrinājumi.

Sākumpunkts (i.p.) stāv, kājas ir sadalītas plecu platumā, rokas ir brīvi nolaista. Paceliet rokas pa sāniem uz augšu, elpojiet degunā, nolieciet rokas - elpojiet muti. Diafragma darbojas, lāpstiņa ir samazināta un šķīries. Vingrojumu atkārtojas 3 reizes. Katru reizi, kad mēs piecelamies no krēsla, mēs atkal veicam šo uzdevumu. Mēs veicam ar smaidu un necenšamies.

2. Pievilces pagriešana

Celms stāv, kājas nedaudz platākas par pleciem, rokām līdz pleciem. Rotācijas kustības plecu kopumā uz priekšu un atpakaļ. 4 pagriešana uz priekšu, 4 atpakaļ. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Katra pati veiktās mācības apjoms un intensitāte pati regulē. Ja jums ir jaunāka par 62 gadiem, varat veikt vairāk atkārtojumu.

4. Treniņa ceļa locītavām

Kājens stāvas, kājas ir platākas nekā pleciem, nedaudz pieklājušies, rokās uz ceļiem, mēs vienlaikus saglabājam muguru.

Knees mēs samazināt-šķiršanās ņem vērā vienu-divi-trīs-četri. 3 atkārtojumi. Mēs pabeidzām vingrojumu un apsēdās uz krēslu.

6. Liekšanās uz priekšu

Celms stāv, kājas ir nedaudz platākas nekā pleci, rokas ir nolaistas. Katrai kājiņai mēs izgatavojam 2 pavasara sprauslas. Uz rēķina 1-4, noliecieties uz priekšu, tad uz vienu kāju, uz rēķina 5-8 - uz priekšu, uz otru kāju. Viņi iztaisnojās, rokas uz vidukļa, nedaudz noliektas atpakaļ. Nemetiet galvu.

Pievelkot, nepiespiediet sevi pie grīdas. Pēdu var saliekt. Ikviens, kurš spēj veikt tikai 3-4 atkārtojumus, var apstāties pie tā, kurš var darīt vairāk, veicot 6-7 atkārtojumus.

7. Exercise "Peldēšana"

Celms stāv, kājas ir nedaudz platākas nekā pleci, rokas ir nolaistas. "Mēs peldamies" ar trušiem. No rēķina no 1 līdz 4 rokām iet uz priekšu, tad atpakaļ. Kustību amplitūda ir maksimāla. Kad ķermenis tiek brašāts ar iepriekšējiem vingrinājumiem, tas ir viegli. Slodze uzņem augšējo plecu jostu.

9. "Boksa cīņa"

Statīvi stāv rokās - mazi hanteles vai puslitru plastmasas pudeles ar ūdeni.

Mēs pieceļaties bokseris nostāju, organisms nespēj saliekt uz priekšu vai atpakaļ, kājas plecu platumā, ar labo roku velkot uz priekšu, kreiso smilga un aiz labi. Vingrojumi tiek veikti ar dažādām likmēm. Pirmais kārts ir iepazīšanās ar kaujām. Tajā ir 1-8 mest vienu rēķina un pēc tam otrā rokā priekšu, darīt 3 reps, otrajā kārtā - nedaudz straujāk rēķina no 1 līdz 8, trīs atkārtojumu. Un pēdējais posms - īsākais un visefektīvākais: ļoti ātri met savu roku uz rezultātu no 1 līdz 7, astotais streiks ar šūpoles - nojaukums. Mēs uzvarējām, tagad mēs varam mazliet atpūsties.

10. Vilkšana

I.P. - sēdeklis krēslā. Mēs uzņemam bērnu eļļa, bet jūs varat veikt vingrinājumu bez tā. (Ar bumbu vingrinājums ir grūtāk izpildāms.) Rokai ar bumbu - ielieciet slēdzeni, velciet uz priekšu, pagrieziet plaukstas uz āru, stiept uz krīzi. Rokas, saliekot elkoņos, uz sevi, sukas savukārt uz iekšu, rokas iztaisnot elkoņiem - rokās ārā. Mēs izpildām kontā no 1 līdz 8. Mēs veicam 5-6 atkārtojumus. Pēc treniņa beigām mēs nobloķējam slotiņā slēgtās sukas pa kreisi un pa labi.

Elpošanas vingrinājumi.

11. Vingrojiet ar izpletni

(Gumijas izplešanas līdzeklis tiek pārdots jebkurā aptiekā.) Celms stāv, kājas ir nedaudz platākas par pleciem. Ar rokām paceliet uz augšu, paplašiniet stiept, mēs sākam ar galvu, rokas atbrīvo - izpletni galvas priekšā. Mēs veicam rezultātus no 1 līdz 8. Šajā uzdevumā tiek iesaistīti visi augšējā pleca zonas muskuļi. Slodzi regulē gumijas slāņi paplāksnī: jo mazāk slāņu, jo mazāk mūsu pūles.

12. Paceliet ceļus uz krūtīm

I.P. - sēdeklis krēslā. (Šo vingrinājumu vislabāk var izdarīt tukšā dūšā.) Rokas uz ceļiem. Mēs noliecam labo ceļgalu, pavelciet to uz krūtīm, turiet roku 2 sekundes, nolaidiet kāju. Mēs veicam rezultātu no 1 līdz 8. Tas pats ar kreiso ceļgalu. Mēs veicam 8-12 atkārtojumus. Šis vingrinājums noņem kuņģi.

Elpošanas vingrinājumi.

14. Pēdu vilkšana un pagriešana

I.P. - sēdes. Mēs pacelam kurpes. Kājas stiept un turēt vainagu. Mēs tur aiz muguras no krēsla. Mēs velkam kāju zeķes, izvelkimies. Mēs nepārsniedzam kājas. Mēs pieliekam pūles. Mēs veicam 6-8 atkārtojumus, un pēc tam apļa rotācija no pēdas, tad iekšpusē, tad ārā.

Elpošanas vingrinājumi.

15. Pagriežas ar pagriezienu

Uz zemes noliekties, balstoties uz krēsla aizmuguri. Mēs veicam soli uz priekšu ar labo kāju, pieliekamies, saliekt ceļu, kreisais kājs ir izstiepts atpakaļ un balstās pret grīdu. Pēc tam pagrieziet, nomainiet kājas un rokas, visu laiku paļaujieties uz krēsla aizmuguri. Otrā daļa uz jostas. Tas palīdz noturēt jūsu muguru plakana. Bagāža ir perpendikulāra grīdai, nevelk, nesalocē. Viena, divu pagriezienu, trīs četru - pagrieziena. Atkārtojiet 6-8 reizes.

16. Uzstādīšana no krēsla aizmugures



Celms stāv, krēsla aizmugurē. Mēs saliekam un izstiepjam mūsu rokas elkoņa locītavā zem mūsu ķermeņa svara. Atpakaļ un kājas ir vienā taisnā līnijā. Mēs atpūšas uz grīdas ar mūsu pirkstiem. Ja jaunieši piespiež sevi pie grīdas, viņiem ir jāpaceļ 80% no viņu svara. Vecākiem cilvēkiem ir grūti. Viņi pacelt krēslu no izturības 18-20 kg.

Šis uzdevums ir jādara uzmanīgi, nevis uz ilgu laiku. Kāds pagātnē var būt lūzums, kāds - vājas rokas.

Mēs skaitām no 1 līdz 8. Mēs veicam vienu zvanu.

17. Pašsamazināšana

Siksnas ir sēdošas, kājas ir nedaudz nošķirtas, rokas ir uz ceļiem. Ar rokām, pieliekot nelielu piepūli, masāža ar apļveida kustībām kaklā. Mēs pacelties virs - līdz parietālajam reģionam. Tad mēs saskaramies ar pieri virs uzacīm - no centra līdz tempļiem. Mēs ejam uz leju mazliet zemāk - uz gliemju arkām. Mēs trieciens seju no deguna uz tempļiem. Viegli ar trim viskija kustībām. Divas vai trīs pirksti masāžas degunu. Mēs ejam no spārniem uz deguna tiltu. Pēc tam mēs masāžām vaigiem, zoda apļveida kustības. Un tagad - gaisma pat zem zoda. Un mēs turpinām kāju masāžu. Vissvarīgākais ir tas, ka mēs paši regulējam, kādus centienus mēs veiksim.

Mēs masāžam teļu muskuļus no apakšas uz augšu, uzkāpt augstāk, nedaudz pacelt augšstilbu un masēt augšstilba aizmugurējās virsmas muskuļus. Arī vēl viena kājiņa. Pēc tam viegli salieciet muskuļus ar plaukstas malu. Mēs visu darām ar smaidu.

18. Slīpums uz ceļa

I.P. - sēdeklis krēslā. Ievietojiet kāju uz kājas tā, lai viena kājas potīte tiktu nospiesta pret otru ceļgalu, kāja paliek ar savām rokām. Lēnām noliecieties un turiet šo pozīciju dažas sekundes. Mēs mainām kājas. Slīpnes tiek atkārtotas 2 reizes. Tagad mums ir muguras un iegurņa muskuļi. Spraugas apakšstilbā var izjust.

Elpošanas vingrinājumi.

20. Pastaiga uz taisnām kājām

Celms stāv, kājas ir nedaudz platākas par pleciem. Rokas aiz muguras, saliekts pie elkoņiem, rokas pie jostas. Mēs pacēlāmies uz pirkstiem un nedaudz atlaidām vienu pēdu. Tāpēc pingvīni staigā pa Dienvidu polu. Mēs veicam rezultātu no 1 līdz 8. Mēs veicam 6-8 atkārtojumus.

21. Relaksācija

Noslēgumā - ņemiet pozu, kas ļaus jums pilnībā atpūsties. I.P. - sēdeklis krēslā. Kājas pagarināts, rokas piekārtiem atviegloti, galva paliecas uz priekšu, lai sēdēt uz 30-40 sekundēm, klausīties mūziku un atpūsties.

Piezīme: lādēšana aizņem aptuveni pusstundu. Ja esat jaunāks par 65 gadiem, jūs varat to izdarīt ilgāk - līdz 40-45 minūtēm. Cilvēki pēc 70 gadiem neiesaka to darīt vairāk nekā pusstundu. Pēc 75 gadiem pietiek ar fiziskām aktivitātēm 25 minūtes. Pēc uzlādēšanas ir lietderīgi kontrastēt dušu.

Mūsu palīdzība

Pavel Grigorjevičs Smoljanskis   - vieglatlētikas treneris, strādājis ar Krievijas nacionālo treniņu un lauka komandu un Gvatemalas Republikas nacionālo komandu. Krievijā, 11 reizes tās skolēni kļuva par čempioni Krievijas sieviešu vidējā un tālsatiksmes, trīs reizes izcīnīja Eiropas kausu starp sporta klubiem. Gvatemalā - noteikti 23 valsts ieraksti.

10

Par fitnesa ar mīlestību 15.02.2017

Irina15.02.2017 Labsajūtu visiem


Cienījamie lasītāji, šodien mēs turpināsim sarunu rubrikā. Parunāsim par veselības vingrošanu. Komentētājs Elena Shamova, eksperts par fitnesa un uzturu ar vairāk nekā 20 gadu pieredzi, dibinātājs ģimenes fitnesa klubu «Strong & Laimīgu» Ukrainā, stāsta mums par kompleksa uzlabot vingrošana vingrinājumus, kā to īstenot, ko meklēt. Mēs varam arī skatīties video materiālus. Es dodu viņai vārdu.

Labdien pēcpusdienai visiem Irina emuāra lasītājiem. Paldies draugiem, lasot un komentējot savus rakstus, uzdodot jautājumus un paužot vēlmes. Es ceru, ka jūs arī īstenosiet padomus no viņiem. Šodien atkal ar tevi es, Elena Šamova. Un mēs analizēsim rakstā, kāda ir vingrošana, kāda ir nepieciešama un kā tā izskatās.


Protams, ir vairāki vingrošanas veidi un pasugas: sports, māksla, akrobātika utt. Veselībai mēs nosūtīsim rīta vingrinājumus (higiēnas vingrošanu) un stiprinošu vingrinājumu kompleksu. Viņus var arī saukt par vingrošanu veciem cilvēkiem vai cilvēkiem ar sliktu veselību. Dziedinošo efektu pilnīgumam es tos papildinātu ar fiziskiem vingrinājumiem (darba vietā vai starp sesijām, ilgu laiku sēžot). Par šo tēmu mēs uzrakstīsim atsevišķu rakstu.

Ir svarīgi saprast, ka ar mazkustīgu dzīvesveidu nebūs pietiekami, lai veiktu vingrinājumu komplektu tikai no rīta vai vakarā. Es ieteiktu dienas laikā piecelties no izkārnījumiem un veikt vienkāršus vingrinājumus ik pēc 45-60 minūtēm. Šis gals ir piemērots tiem, kas visu dienu strādā pie kājām. Izmēģiniet!

Rīta higiēnas vingrošana

Raugieties, piemēram, sakopjot zobus no rīta pēc gulēšanas, jo visu uzdevumu veikšana neaizņem ne ilgāk kā 10-15 minūtes. Rīta nodarbība ir nepieciešama un piemērota ikvienam, ieskaitot gados vecākus cilvēkus. Galvenais ir tas, ka tā ieviešana kļūst par tavu ieradumu. Tikai šajā gadījumā jūs gūsit labumu no maksas. Par to runāsim sīkāk.

Kāpēc jums vajag rīta vingrošanu?

Protams, rīta vingrošana ir paredzēts, lai ķermeni darba stāvoklī, uzlabot vitalitāti līmeni, uzlabo garastāvokli, un, lai izkliedētu paliekas miegā, lai novērstu stagnācijas.

Rīta higiēnas vingrošana ir paredzēta, lai uzlabotu asins un limfas plūsmu, palielinātu vielmaiņu, likvidētu stagnējošas parādības pēc nakts miega.

Rīta fāze pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu un nervu sistēmas, apetīti, miegu, muskuļus un stāju, personīgā efektivitāte palielinās visu dienu.


Kāda būtu rīta maksa

Rīta labsajūtas vingrinājumiem vajadzētu ietvert gludas kustības, lai palielinātu asinsriti, stiepjas, elastību, elpošanas vingrinājumus utt. Dariet to tā, lai tas tev netiktu nogludināts, bet gluži pretēji, tā maksā enerģiju. Tas nav apmācību, lai attīstītu spēku, izturību, muskuļu augšanu vai tauku dedzināšanu. Galu galā ķermenis vēl nav pilnībā pamodies un nevar efektīvi īstenot pilnvērtīgu apmācību kompleksu.

Kompleksie vingrinājumi rīta vingrināšanai mierīgā tempā

Izmantojiet šo kompleksu kā pamatu. Tas satur vingrinājumus visu muskuļu un locītavu grupu sasilšanai. Jūs varat pievienot savus vingrinājumus uz to.

  • Pastaigas vietā (30-60 sekundes)
  • I.p. (sākuma stāvoklis) - kājas uz plecu platuma. Paceliet zeķes un paceliet rokas pa malām. Pēc izelpas atgriešanās i.p. (2-5 reizes)
  • I.p. - kājas uz plecu platuma, rokas uz vidukļa. Pagrieziet pagriezienus un galvas slīpumus (5-8 reizes)
  • I.p. - kājas plecu platumā, rokās gar stumbra. Abas rokas paaugstina palmas priekšu uz otru, tad - uz augšu, uz sāniem un nolaižas i.p. (5-6 reizes ar katru roku)
  • I.p. - kājas plecu platumā, rokas uz pleciem. Pagrieziet stumbra augšējo daļu pa labi, atgriezieties ip un pa kreisi, lai ip. (5-8 reizes)
  • I.p. - kājas plecu platumā. Lean uz priekšu, atpakaļ, pa labi un pa kreisi (5-8 reizes)
  • I.p. - kājas stāv kopā, ieroči noliecas pie līkumiem ar palmām uz leju. Tāpat paceliet ceļgalu, kas ir saliekts ceļgala virzienā, izstiepjiet ceļu uz plaukstu (5-8 reizes ar katru pēdu)
  • I.p. - stāv uz ceļiem, paliekot rokas uz grīdas. Apgrieziet un salieciet muguru (5-8 reizes)
  • I.p. - Sēžot uz grīdas, kājas taisni. Mēs noliekam uz priekšu un stiept labo roku uz pirkstiem, un kreiso roku iztaisnot atpakaļ. Mēs aizstājam (5-8 reizes ar katru roku)
  • I.p. - Sēžot uz grīdas, taisni kājas plaši atdala, rokas ir saliektas pie līkumiem un salocītas kā pirmās klases aiz galda. Velciet elkoņus uz priekšu un uz grīdas (20-30 sekundes)
  • I.p. - kājas plecu platumā, rokas taisni uz priekšu. Mēs izgatavojam "šķēres" vertikāli, tad horizontāli (8-10 atkārtojumu)
  • 10-15 sit-ups
  • 10-15 atslodzes
  • Pastaigas vietā (1 minūte)

Vingrošana vecāka gadagājuma cilvēkiem un cilvēkiem ar sliktu veselību. Video

Kā opciju, jūs varat izmantot šo mazo video, ko es un mans asistents Inna paņēma par jums. Tas satur nelielu daudzumu vienkārši vingrinājumi, ko no rīta pēc miega var veikt cilvēki ar sliktu veselību un gados vecākiem cilvēkiem.

Ir arī vingrinājumu komplekts, lai tos darītu, nepakļūstot no gultas, kā arī sēdēt.

Es ieteiktu jums pēc pamošanās pagriezt pusi, tad pazemināt kājas uz grīdas, sēdēt gultā un vienkārši sēdēt apmēram 10-20 sekundes. Pēc tam lēnām pacelieties, ejiet uz tualeti un dzeriet glāzi ūdens istabas temperatūrā. Ūdens lēnām pamostas iekšējie orgāni   un viegli aktivizē vielmaiņu.

Nākamais solis būs rīta vingrošana.

Ideāli - pabeigt rīta vingrinājumus ar vēsu vai kontrastainu dušu. Noslaukiet un noslaukiet ar aukstu ūdeni iemērcamo dvieli.


Wellness vingrošana

Atkarībā no personas, kura vēlas uzlabot savu veselību, šim nolūkam vajadzīgo vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas individuāli. Vispirms ir jāapspriežas ar ārstējošo ārstu par stresu. Ņemot vērā aizliegto un atļauto kustību, veido apmācību kompleksu.

Kāda ir vispārējās veselības vingrošanas ietekme?

Regulāra sniegums Šādu vingrinājumi ļaus jums justies liels un tik slims, stiprina muskuļus, tonizē ādu un uzlabo stāvokli asinsvadu un daži "problemātisko" vietu, attīstīt elastību un locītavu kustīgumu, uzlabo garastāvokli, normalizē arteriālais spiediens, ir lietderīgi ietekmēt vielmaiņu, nervu sistēmu, iekšējos orgānus un daudz, ļoti labi zināmu citu.

Turpmākais vingrinājumu komplekts ir izveidots tā, lai, ja iespējams, piedalītos visas muskuļu grupas. Tas ir piemērots gados vecākiem cilvēkiem.

Veselīgas vingrošanas kompleksie vingrinājumi

  • I.p. - kopā kājas, rokas gar stumbra. Sēdies, pieskarieties grīdas rokām, tad paceliet pirkstiem, paceliet rokas un izstiepiet (5-6 reizes)
  • I.p. - kājas plecu platumā, rokās gar stumbra. Veiciet rotācijas kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ (10-20 reizes)
  • I.p. - tas pats. Neuzvelkot rokas, pagrieziet stumbra augšējo daļu pa labi, tad pa kreisi. Gurns paliek nekustīgs (10-12 reizes)
  • I.p. - kājas uz plecu platuma, rokas uz vidukļa. Pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi. Svarīgi: nemelojiet galvu atpakaļ! (4-5 reizes katrā virzienā)
  • Step vietā, izspiest pirkstus uz dūri, lēnām pacēla rokas virs galvas ar roku, un iegremdēt to sākotnējā stāvoklī (30 sekundes)
  • Tas pats, pagrieziet rokas rokassprieguma locītavā (30 sekundes katrā virzienā)
  • Tas pats, bet tagad pagrieziet apakšdelmus elkoņa locītavā (30 sekundes katrā virzienā)
  • Turpinot staigāt, veiciet rotācijas ar taisniem rokām plecu locītavās (30 sekundes katrā virzienā)
  • I.p. - kājas plecu platumā, rokās priekšā no jums. Mēs imitējam šķēres ar savām rokām, pamazām paceldami rokas uz augšu un nolaidot tās (30 sekundes)
  • Push-ups (15-20 reizes)
  • I.p. - Kājas ir platākas par pleciem, rokām gar stumbra. Padarīt tilts pa labi, tad labajā noslīd uz leju labo kāju tik zemu, cik vien iespējams, bet pamazām, kreiso - slaidi līdz ausīm (15-20 reizes katrā virzienā)
  • I.p. - kājas uz plecu platuma, rokas uz vidukļa. Veiciet labo slīpumu, kreiso roku iztaisnojiet virs galvas, atgriezieties pie i.p. Atkārtojiet to otrādi (15-20 reizes katrā virzienā)
  • I.p. - kājas plecu platumā, kretiņi saliekti pie līkumiem pirms krūtīm. Ja atstājiet iegurni vietā, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, izstiept labo roku un pārvietojiet to aiz muguras. Turiet roku paralēli grīdai. Atgriezieties IP, atkārtojiet to otrādi (15-20 reizes katrā virzienā)
  • I.p. - kājas uz plecu platuma, rokas uz vidukļa. Gurns ir vietā. Pagrieziet ķermeni ap apli pa labi, tad pa kreisi. Stingri atpakaļ nenoslīd (8-10 reizes katrā virzienā)
  • Mahi ar katru kāju: pa labi, pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ (15-20 reizes ar katru kāju katrā pusē)
  • Zahlest kāju atpakaļ, saliekt ceļu, mēs pārspēt sevi ar papēdi sēžamvietā (20 reizes ar katru pēdu)
  • Squats (15-20 reizes)
  • Kritiņa pāri pārmaiņus pa labi un pa kreisi (15-20 reizes uz kāju)
  • I.p. - Sēdies krēsla vai dīvāna malā. Liekot kājām ceļos, izelpojot, velciet tos sev, tad iztaisnojiet uz priekšu un atkārtojiet (15-20 reizes)
  • I.p. - guļus uz muguras, rokas aiz galvas, kājas noliecas ceļos, muguras daļa noapaļota un nospiesta uz grīdas. Tajā pašā laikā no grīdas noberzējiet lāpstiņu un velciet ceļus pret jums, izstiepj savu zodu pret saviem ceļiem. Atgriezties pie i.p. (15-20 reizes)
  • Horizontālas "šķēres" kājas guļus stāvoklī (30 sekundes)
  • I.p. - guļus uz muguras, kājas taisni uz augšu perpendikulāri grīdai, rokas gar stumbra. Bez asām kustībām iztaisnojiet taisnās kājas uz sāniem un apsmidziniet 3-4 reizes, atgriezieties i.p. (10-12 reizes)
  • I.p. - guļus uz muguras, rokas gar stumbra. "Velosipēds" (30-40 sekundes)
  • I.p. - guļus uz muguras, rokas gar stumbra, kājas noliecas ceļos. Mēs paaugstinām iegurni uz augšu, pavasarī 3-4 reizes un atgriežamies pie i.p. (10-12 reizes)
  • I.p. - guļot uz muguras, palmas aiz viņa galvas, viņa kājas noliecās ceļos un guļ uz viņa pusi. Mēs noārdām lāpstiņu no grīdas, izstiepj mūsu zodu (15-20 reizes katrā pusē)
  • I.p. - stāv uz ceļiem, paliekot rokas uz grīdas. Paceliet labo roku uz priekšu, taisni - taisni kreisā kājiņa   (20 reizes uz sāniem)
  • "Plankums" no elkoņiem vai taisnām rokām. Kājas paklāj uz grīdas ar zeķēm, rokas uz grīdas ar palmām vai elkoņiem. Ķermenis un kājas veido vienu līniju (30-60 sekundes)
  • I.p. - ceļos uz ceļa, kājas kopā, rokas uz priekšu. Mēs sēdējam pa kreisi no kājām, mēs pārvietojam abas rokas pa labi, atgriezāmies uz IP, atkārtojiet to otrādi (8-10 reizes no abām pusēm)
  • I.p. - stāvēt 15-20 cm attālumā no sienas, kājas uz pleca platuma, rokas aiz galvas. Uz leju uz priekšu, neatstājot sienu (20 reizes)
  • I.p. - muguras lejasdaļā, atpūšaties rokas uz dīvāna vai soliņa, jūsu kājas ir saliektas gūžas un ceļa locītavas. Vai atgriezeniskus piespiešanas, liekšanas un iztaisnošanas rokas uz elkoņiem (15-20 reizes)
  • Pabeigt komplektu ar stiepšanās vingrinājumiem

Šāds atjaunojošo vingrinājumu komplekss jāveic vismaz vienu reizi dienā vismaz 3 reizes nedēļā vismaz 20-30 minūtes. Tad tā pielietojumam būs dziedinošs efekts.

Rīta pamošanās ir pakāpeniska pāreja no miega uz aktīvo dzīvi. Tādējādi visām ķermeņa daļām un sistēmām vajadzētu "pamodīties" un pāriet uz jaunu darbības režīmu. Jauniešiem šis process var ilgt tikai dažas minūtes, bet, jo vecāki jūs kļūstat, jo vairāk laika jums vajadzēs pievērsties jūsu jutekļiem. Gados vecākiem cilvēkiem šī pāreja aizņem līdz pusotra stunda. Tādā gadījumā, palēninot visu funkciju nav ļoti labi atspoguļots organismā, un samazinot "pamosties" process ir ļoti svarīga loma.

Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka ķermeņa galveno sistēmu ilgtermiņa korekcija, kas notiek pārejā no miega uz pamošanos, negatīvi ietekmē cilvēku. Tajā pašā laikā ir zināms, ka, lai palielinātu pamošanās ātrumu, ir iespējams aktivizēt nervu sistēmu, pielietojot impulsus no muskuļiem uz to. Šādi signāli palīdzēs uzsākt sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbību. Ja jūs iekļausiet dažādas muskuļu grupas, pārejas mehānisms tiks vēl vairāk paātrināts.

Šajos nolūkos ikdienas rīta labsajūtu terapeitiskā vingrošana   veciem cilvēkiem. Tas ir sava veida uzlāde, lai ātri aktivizētu visus procesus, kas notiek organismā. Ar palīdzību vienkāršu kopumu vingrinājumi var stiprina locītavas un saites, lai aizpildītu trūkumu kustību, dzēst nepareizu stāju un uzlabot motoriku uz krūtīm un mugurkaula. Tādējādi ir uzlabojumi saista un kaulu audi, kas izpaužas kā kopējā stipruma un muskuļu tonusa palielināšanās.

Vecākiem cilvēkiem ir obligāti jāveic vingrinājumi, veicot rīta vingrinājumus, lai saglabātu visas ķermeņa tonēšanu. Šajā gadījumā ir vērts atcerēties:

No rīta krasi neliecieties no gultas, lēni sasniedziet un bez pēkšņas kustības;

Dzeriet glāzi silta ūdens - tas sāks zarnu darbu un palīdzēs atbrīvoties no toksīniem

Rīta vingrinājumi   jāveic ventilētā telpā;

Jums vajadzētu valkāt ērtu apģērbu, kas atbilst temperatūrai;

Vingrošanas laikā ievērojiet pareizo izmērīto elpu;

Slodze nedrīkst izraisīt nogurumu, bet gan priecīgumu un labu garastāvokli;

Pēc vingrinājumu pabeigšanas vislabāk ir pāriet uz ūdens procedūru.

Veco ļaužu laikā vingrošanas laikā ir svarīgi aktivizēt visas muskuļu grupas. Šeit ir aptuvens vingrinājumu komplekts:

1. Sēdies krēslā. Pārvietojiet savas acis - uz augšu, uz leju, pa kreisi, pa labi. Pēc tam veiciet rotācijas kustības. Savukārt, atkārtojiet abus vingrinājuma variantus, nolaidot un paceltu plakstiņus. Nelietojiet skriešanās. Atkārtojumu beigās, ar maigu riņķveida pirkstu kustību, izstiept savas aizvērtās acis. Mirgo

2. Tajā pašā pozīcijā pagrieziet galvu dažādos virzienos, atkārtojot 5-6 reizes. Skats ir vislabāk fiksēts noteiktā vietā priekšā no jums.

3. Arī sēdēdama uz krēsla, tērē vairākus atkārtojumus, spēcīgi saspiežot un atvienojot plakstiņus. Nelieciet, atkārtojiet desmit reizes.

4. Uz plecu platuma novieto stāvus, kājas ir brīvi nolaistas. Izstiepiet kāju atpakaļ, novietojiet uz pirksta, rokas šobrīd paceliet, ieelpojiet un salieciet pār stiepšanu. Pēc izelpas atgriežas sākuma pozīcijā. Atkārtojiet ar otru kāju. Kopējais atkārtojumu skaits ir 4-6 reizes.

5. Kad jūsu kājas ir plaši nošķirtas, novietojiet rokas pie krūtīm. Par elpu - asu ķermeņa pagriezienu uz sānu, rokas pacelties. Izelpojot - sākuma stāvoklis. Par elpu - noliecieties atpakaļ, rokas uz sāniem. Izslodze ir sākuma stāvoklis. Atkārtojiet, mainot roku pozīciju. Kopējais atkārtojumu skaits ir 4-6.

6. Papēži kopā, izņemot zeķes, novietojiet rokas uz jostas. Uz elpas - pacelt uz pirkstiem, izelpot - sēdēt, pagarinot labo roku uz priekšu, un pa kreisi - atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet, mainot rokas. Lēnām atkārtojiet 4-6 reizes.

7. Vienmērīgi novietojiet kājas plecu platumā. Par elpu - noliecieties pa kreisi, no vienas puses uz augšu, otrajā lejā. Izelpojot - sākuma stāvoklis. Atkārtojiet, pagriezieties pa labi. Kopējais atkārtojumu skaits ir 4-6 reizes.

8. Vienmērīgi, kājas sadalās plecu platumā, novietojiet rokas uz vidukļa. Par elpu, pēdas uz sāniem, uz izelpu - sākuma stāvokli. Atkārtojiet ar citu pēdu. No sākuma - 4 6 reizes.

9. Uzmanieties uz ceļiem. Uz elpas - iztaisnojiet labo muguru atpakaļ, izelpas - sākuma stāvokli. Atkārtojiet ar otru kāju. Nevelciet rokas, bet mēģiniet pilnībā izvilkt kāju. Ir nepieciešams kontrolēt elpošanu.

10. Lieciet uz muguras, izvelciet rokas un kājas uz sāniem. Izelpojot, virziet kreiso roku uz priekšu un pagriezieties pa labi, lāpiet to palmu kreisajā pusē. Ieelpošana - atgriešanās sākuma pozīcijā. Atkārtojiet to pašu ar otru roku.

11. Stāvošas, kājas sadalās plecu platumā, rokas brīvi nolaižas. Elpojiet ar savu kāju atpakaļ, rokas uz sāniem. Izelpojot - sākuma stāvoklis. Atkārtojiet ar otru kāju.

12. Stāvot, rokas tiek paceltas līdz pleciem. Par elpu - izklāj rokas uz sāniem un pareizi saliek. Izelpojot - lēnām atgriežas sākuma pozīcijā.

13. Stāvošas, kājas sadalās plecu platumā. Staigāt uz vietas, augsti gurni. Neveiciet skriešanu, regulējiet elpošanu.

Tā kā šī vingrošana ir labsajūta, tā veiktspējas ātrums ir bez maksas. Kustības ir jāveic bez sasprindzinājuma un vienmērīgi. Aptuvenu vingrinājumu komplektu var regulēt neatkarīgi. Ir svarīgi, lai klases jūs baudītu un enerģiski visu dienu.



kļūda:Saturs ir aizsargāts!