Kādus vingrinājumus veic sporta meitene. Sarežģīti vingrinājumi svara zudumam sporta zālē

Datums: 2016-04-25 plkst. 10:35

Sveicu jūs, dārgie draugi. Ar jums, Alexander White un sporta informatīvo blog sportivs. Iepriekš mēs izskatījām šo tēmu, aprakstīju padomus un ieteikumus, tagad es vēlējos apsvērt līdzīgu tēmu - svara zaudēšanas vingrinājumus sporta zālē. Šajā rakstā jūs atradīsiet sev vērtīgu informāciju par anatomiska struktūra  cilvēks, uzziniet par visefektīvākajiem uzdevumiem, kas palīdzēs jums zaudēt svaru.

Saprast liekā svara pamati

Kā vienmēr, mēs, mūsu dārgie draugi, sākam ar pamatiem, pateicoties kuriem cilvēces anatomijas princips kļūst skaidrs, tas ir nepieciešams, lai raksta laikā nav nekādu jautājumu.

Sāksim Nav noslēpums, ka sievietēm un vīriešiem ir lieliska sporta organizācija. Lai nav liekuma vēdera, tauku uz ljachevu un priesteru jomā, ir nepieciešams, lai tauku līmenis organismā būtu normāls. Ja jums ir pārāk biezs tauku slānis, taču jūsu muskuļi nav lieli, jūs joprojām neredzēsiet presi un muskuļu reljefu, jo tie ir zem tauku. Tādējādi izeja - svara zudums.

Diemžēl nav iespējams, ka ķermenis zaudē taukus no noteiktas ķermeņa daļas, tas nenotiek.

Ir svarīgi saprast: tauki atstāj visu ķermeni vienmērīgi, nevis no atsevišķām daļām.

Dienas laikā mēs patērējam ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas, kas ir uzturvērtība  - kalorijas. Ja cilvēks patērē lielu daudzumu kaloriju dienā, tad bez fiziskās slodzes klātbūtnes viņi ķermenī tiek saglabāti kā tauki.



Tauki ir degvielas avots, bet mūsu ķermenis ir veidots tā, ka ogļhidrāti vispirms tiek pārstrādāti enerģētikā, un pēc tam apstrādā taukus. Tādējādi mēs varam secināt, ka ogļhidrātu samazināšanās noved pie tā, ka kā enerģija mūsu organisms sāk patērēt taukus.

Ar šo principu mūsu organisms tiek sakārtots. Lai iegūtu skaistu figūru, jums, mīļie lasītāji, vajadzētu atcerēties galveno veiksmes formulu: apmācība + diēta = skaista figūra.
  Tagad apskatīsim tauku dedzināšanas apmācību.

Pāriet uz apmācību

Jo vairāk jūs darāt, jo labāk rezultāts. Tomēr to nedrīkst pārspīlēt, jo pārmērīgas slodzes var nebūt noderīgas - visam jābūt moderētam. Optimālais treniņu skaits nedēļā ir 3-5 reizes.

Ja jūs nolemjat nopietni pārveidot savu ķermeni, tad parasti to nevajadzētu būt slinkiem un nevis meklēt attaisnojumu, lai izlaistu treniņu.



Lai sasniegtu labus rezultātus, jums ir jāveido tā saucamā sistēma, ar kuru jūs nepaturēsiet treniņu un ēdat kaitīgu pārtiku.

Visefektīvākais vingrinājumu komplekts

Vīriešiem, lai uzturētu muskuļu masu un zaudētu taukus, ir ieteicams veikt pamata vingrinājumus, nepalielinot atkārtojumu skaitu. Tas ir nepieciešams, lai saglabātu muskuļus cik vien iespējams, jo, palielinoties atkārtojumu skaitam, sāksies dedzinoša sajūta.

Diemžēl tas tiks dedzināšana muskuļu - tas nozīmē, ka tas ir sadalīti muskuļu šķiedras, un faktiski mūsu galvenais mērķis, lai sadedzinātu tauku, tāpēc optimālais atkārtojumu skaits ir 10-12, bet ar mazāku pārējie 1 minūti - 1:30.

Meitenēm galvenais uzdevums ir panākt sēžamvietu, gurnu un sānu muskuļus labā stāvoklī, jo vasaras sezona ir tikai ap stūri.

Apmācība ir individuāla lieta, tāpēc es iesaku sazināties ar savu personīgo treneri, jo šis viens komplekss darbosies labi, bet otrajā - tas darbosies slikti, bet es parakstīšu visvairāk efektīvi vingrinājumi, kas ļauj muskuļus iekļūt tonī, aktivizējot tauku dedzināšanas procesus. Kā jūs mainīsiet šos vingrinājumus, ir atkarīgs no jums.

Vingrinājumu saraksts:

1. Pacelt kājas uz sliedes. 3-4 komplekti no 10-15 atkārtojumiem. Maksimālai intensitātei ir ieteicams pacelt taisnās kājas.



2 .. 3-4 komplekti no 10-12 atkārtojumiem.



3. Bloķēšanas stienis aiz krūškurvja vai aiz galvas. 3 komplekti no 10-12 atkārtojumiem.



4. Atvienojiet virvi tricepsa blokā. 3 komplekti no 10-15 atkārtojumiem.



5 .. 3 komplekti 15 reizes uz kāju.



6. Squats ar stieni. 4 komplekti no 10-12 atkārtojumiem.



7. Savērpšana romiešu krēslā. 4 komplekti 20-25 reizes, ir svarīgi justies dedzinoša sajūta vēderā.



8. Hanteles vilcējs ar 4 komplektiem 10 atkārtošanās slīpumā.



9. Trīs komplekti no 12 atkārtojumiem. Labi vingrinājumi rokas sūknēšanai.



10. Sacietēšana ar hantele starp kājām. Stāviet uz diviem augstumiem un hanteles, kas atrodas tavās rokās, noliecot plaisu starp kalniem, savelkot, to darot. Lielisks vingrinājums, lai sūknētu sēžamvietas.



11. Kāju pagarinājuma sēde. 3 komplekti no 10-15 atkārtojumiem.



Arī ļoti svarīgas ir sirdsdarbības, kuru dēļ ķermeņa temperatūra paaugstinās, kas arī veicina tauku dedzināšanas procesus.

  • Lēkšana uz virves.
  •   vai stadionā.
  • Slidošana uz stacionāra velosipēda.
  • Orbitreks.

Šie vingrinājumi ir visefektīvākie, bet no tiem es vēlos visvairāk darboties, jo visu ķermeni strādā, sirds nonāk tonizējošā stāvoklī. Vingrinājumu secību var izvēlēties individuāli.

Pamatojoties uz iepriekš minēto, jūs varat patstāvīgi izvēlēties vispiemērotākos vingrinājumus jums, padarot savu programmu vai sazinoties ar treneri, lai saņemtu palīdzību.

  • Nelielas ēdienreizes 4-5 reizes dienā.
  • Dzert 2-3 litrus ūdens dienā.
  • Likvidējiet ātri ogļhidrātus, un parasti samazina kopējo kaloriju daudzumu.
  • Nepalaidiet mācības.

Visas meitenes vai puiši vēlas būt slim, fit, skaisti. Tagad veselīgs sūknēts ķermenis ir modē, daudzi domā, kā pareizi piesaistīt savu figūru. Ir daudz iemeslu sportiskas konstrukcijas labā:

Nevilcinieties peldēties baseinā vai pastaigāties pa pludmali

Valkājiet tādas drēbes, kādas jums patīk

Nevelciet melnās krāsās, bet esi spilgts

Lai noķertu citu cilvēku apburošus skatienus un daudz ko citu.

Internetā jūs varat atrast daudz diētu, dažādu ēdienu stilu tautas metodes. Bet vai ir iespējams zaudēt svaru, vadoties pēc šādām metodēm? Daudzi dietologi saka, ka viņi ne tikai nepalīdz zaudēt svaru un sabojāt veselību un izskatu ādu, matus, nagus, veselība, spēja dzīvot normālu dzīvi.


Visvairāk efektīvs veids  zaudēt svaru ir pārgājiens sporta zālē (vai nodarbības uz ielas, ja tas nav iespējams). Bet šīs sfēras jaunpienācēji noteikti brīnos: "Kā zaudēt svaru sporta zālē? Ko man darīt? Vai man ir jāievēro noteikta diēta? Kuri simulatori ir efektīvi, lai zaudētu svaru šeit ... "Lasiet visu par to zemāk.

Kādas sporta zāles zālē ir efektīvas svara zudums

Atnācis telpā pirmo reizi jaunatnācējs redz milzīgu kaudzi nesaprotamas iekārtu: bāri ar soliņiem blokiem, kas samazina vai izplata simulatori, un paziņa ir tikai populārs, labi patika skrejceļš. Lai zaudētu svaru sporta zālē, jums jāpievērš uzmanība divu veidu ierīcēm: strāvas un kardio.


Jauda: bārs ar taisnu kaklu un stendu, bārs ar izliektu kaklu un Scott soli, bloks, stūra presē.

Cardio: skriešanas celiņš, slēpošanas komplekss, izlaižot virvi.

Viss pārējais ir piemērots profesionāļiem, kuri zina, kā sadarboties ar viņiem, netraucējot sevi.

Lai praktizētu ar sevi, jums ir ļoti maz lietu.

  1. Ērti apavi. Izvēlieties labas, noturīgas čības, kas izgatavotas no dabīgā materiāla. Nav nepieciešams ietaupīt uz kurpēm, tas ietaupīs jūs no muguras vai ceļa traumām, stiepjas saites, kā arī citu. Labāk ir jāņem čemodāni ar lielākiem izmēriem, jo ​​treniņa "kuplās" kājas nedaudz uzbriest.
  2. Sporta kostīms vai stulpiņi ar T-kreklu. Apģērbam jābūt brīvai izstiepšanai, kas izgatavota no dabīgā materiāla, kas ļauj gaisā.
  3. Jostas josta Viduklis ietaupīs no bojājumiem vidukļa vai muguras laikā treniņa laikā. Tas ir jebkurā sporta veikalā.
  4. Pārvalka cimdi. No kakla uz rokām var veidoties grauzes, skrāpējumi. Cimdi aizsargā maigo roku ādu no šādiem bojājumiem.
  5. Izlaižot virvi Ja tas nav zālē, valkājiet savu, jo jūs nevarat par zemu novērtēt šo vienkāršo un pieejamu mini simulatoru. Ar virvi, jūs viegli varat atbrīvoties no celulīta un "ausīm" uz gurniem.


Katrs vēlas ātri un viegli zaudēt svaru vienā ķermeņa daļā. Visbiežāk problēmu zona ir kuņģī, un daudzi jautājumi par treneriem "par to, kādi trenažieri ir efektīvi vēdera svara zudumam." Tūlīt ir nepieciešams kliedēt šo mītu - nav iespējams zaudēt tikai vēderu! Mums ir jāsaprot, ka viss ir saistīts ķermenī, visas ķermeņa daļas vienlaikus plīst.


Vizuāli kuņģis īsā laikā tiks samazināts:

Kartridža (pie neliela ātruma - no 5 līdz 7 km / h 20 minūtes).

Stūra presei. Viņš izskatās kā "meitene", sēdēdama, uz kuras viņa kājas atrodas virs viņa galvas. Tas ir pietiekami, lai veiktu 3 komplektus ar 20 pavedieniem un 2 nedēļu laikā kuņģis sāks uzņemt jauku formu.

Squats ar stieni. Dīvaini, bet squats ne tikai veido skaistu ass un kājas, bet cīņa ar sāniem un apakšējā slāņa tauku.

Izlaižot virvi Tā lietderību var apspriest ļoti ilgu laiku, bet vienīgais ir lēkt uz skrūvējamo pin visu nepieciešamību! Tas palīdzēs saglabāt kāju, sēžamvietu, nospiedumu, muguriņu muskuļus. Šādas sirdsdarbības laikā ātri apdegumi.


Sarežģīti vingrinājumi svara zudumam sporta zālē

Jums ir jāapmeklē viņam 3-4 reizes nedēļā. Ja jūs to darīsiet retāk, rezultāts ātri izzūd, un pārmērīgs darbs var viegli sabojāt muskuļus un saites. Pirms sesijas sākuma ir nepieciešama iesildīšanās, kas ir kopīga visām dienām, un kas sastāv no:

Kakla un iegurņa mušas un apļveida kustības (3 minūtes)

Squats, kājas rotācija, nogāzes (5 minūtes)

Spiedpogas, apļveida kustības ar līkumiem, otas (5 minūtes)

Lēkšana, metot rokas uz sāniem (2 minūtes)

Galu galā vienmēr stiept tās zonas, kuras sasprindzina.


Zemāk ir aprakstīta vingrinājumu programma svara zudumam, kas paredzēta 3 dienām:

Pirmdiena:

Sportisti tiek saukti par dienām, atkarībā no ķermeņa daļas, ko tie sasprindzina. Pirmdiena būs "diena atpakaļ, krūtīs un vēderā". Treniņš ir paredzēts, lai sadedzinātu preses zonas, muguras un sānu taukus. Ilgums ir 1,5 stundas.

1 vingrinājums: bloks aizmugurē. Zālē jūs to uzreiz atpazīsit, tas izskatās kā stends ar dzelzs lūpu, kas līdzinās staru kūlim. Vingrojumi tiek veikti 4 reizes 10 reizes. Pirmo reizi tiek veikts ar nelielu svaru no 5 līdz 10 kilogramiem. Tad uzdevums ir sarežģīts, pievienojot vēl 3 - 5 kg.

2 uzdevums: preses stūrītis. Šī daļa sastāv no 5 pieejām 15 līdz 20 reizēm. Ja slodze nav jūtama - paņemiet mazu pankūku, pagriezieties ar to.

3 vingrinājums: sols presē. Atrodiet taisnu bāru un stendu. Ielieciet ērtāk, satveriet joslu ar rokām. Nolaidiet to krūtīs un iztaisnojiet rokas. Veiciet 4 pieejas, kuru svars ir 5 - 10 kg (pirmais - bez svara).


RPV: dariet visu lēni un precīzi, bez triekas. Abām rokām vajadzētu iet uz augšu vai uz leju sinhroni.

4 Vingrojumi: 15 - 20 minūtes skriešanas uz skrejceļa.

RPV: braukšana ir ieteicama tādā pašā tempā. Ir svarīgi kontrolēt elpošanu: labā kāju  ieelpot (caur degunu) + 2 soļi neieelpo + uz kreisā kājiņa  izelpas (caur muti). Hands nospiests ķermenī, lai pagarinātu no papēža līdz kājām. Nelietojiet "nokrist" uz papēža, tas izraisa mugurkaula un ceļa krūzes bojājumus.

Trešdiena:

Šodien būs "roku diena". Pilnajiem cilvēkiem tiek doti piekārtiem tricepsiem un maziem bezformētiem bicepsiem, uz tiem arī uzkrājas tauki. Atvelkot rokas un atvieglojot, vizuāli atbrīvojoties no 3 -4 mārciņas un pāris trīs gadus. Garums ir 1 stunda ± 15 minūtes.


1 vingrinājums: izstiepj rokas ar stieni. Atvelciet saliekto kaklu vidū, piecelieties taisni (taisni taisni), plecu platums pāri pleciem. Lēnām saliekot un izliekot rokas, mēs veicam 10 atkārtojumus. Pakāpeniski palieliniet svaru no 2 līdz 3 līdz 10 kilogramiem. Pabeigt 4 pieejas.

RPW: rokas, kas spiež pret ķermeni, elkoņiem nevajadzētu "staigāt", bet palikt vietā. Nav pēkšņas kustības. Ja grūti saliekt rokas - nesāciet uz krūtīm, nepulciet atpakaļ. Ielieciet bāru un atpūtieties.

2 Exercise: izolācija bicepsam ar izliektu kaklu un Scott soli. Šeit ir tāds pats princips kā iepriekšējā vingrinājumā. Līknes, kas novietotas uz stenda, sāciet saliekt - atvienojiet. 4 reizes 8 atkārtojumiem.

3 Vingrinājums: tricepsa bloka vilkšana. Atrodiet tricepsu bloku. Satveriet mazo dzelzs "vēršu" ar savām rokām, piecelties ērti attālumā 1 metra attālumā no ierīces, prisognite ceļiem, nolaist to uz leju, un pēc tam lēnām pacelt.


RPV: nespiediet kakla muskuļus, tikai strādājiet ar rokām.

4 Vingrojumi: pastaigas pa slēpošanas kompleksu. Paceļieties 15 līdz 20 minūtes ar tādu pašu ātrumu, bez pēkšņām kustībām.

Piektdiena:

Tas, iespējams, ir smagākais, bet patīkamais - "kāju diena".

1 vingrinājums: tupēt. Pacelieties, novietojot kājas plašāk, novietojiet taisnu stieni uz trapeces aizmugures, lēnām vērsieties, turiet muguru taisni. Iet uz leju, lai priesteris būtu paralēls grīdai. Turiet pāris sekundes un piecelieties.

RPV: lai izvairītos no jostas, starpskriemeļu disku un mugurkaula ievainojuma, izmantojiet jostas stiprinājuma jostas

2 vingrinājums: uzbrukumi ar hanteles. Vingrinājums ir pazīstams ikvienam no skolas. Iestatiet 8 kājas uz 4 kājām katrā kājā.


3 Vingrojumi: pacelt zeķes ar stieni. Paņemiet rokās tos pašus hanteles un paaugstiniet savas zeķes. No 20 līdz 30 atkārtojumiem.

4 Vingrinājums: izlaižot virvi. Pārlēkt uz 10-15 minūtēm.

Vingrošana svara zudumam sporta zālē ir jāpapildina ar vairāku noteikumu ieviešanu:

  1. Ievērojiet pareiza uztura. Tas ir, ka jums ir nepieciešams patērēt 3000 kilokalorijas dienā. Olbaltumvielu attiecība: tauki: ogļhidrāti ir apmēram 1: 1: 3. Ēd veselīgu pārtiku (aptuvena diēta dienā):

Brokastis: auzu pārslu vai griķu labība pienā ar žāvētiem augļiem, medu, riekstiem + ābolu + tēju vai kafiju

Uzkodas ar apelsīnu vai 200 g mājās gatavotu jogurtu

Pusdienas: zupa ar vistu un dārzeņiem + dārzeņu salāti + pilngraudu maizes šķēle ar siera gabalu

Uzkodas ar bumbieru vai greipfrūtu

Vakariņas: vārīta vistas vai zivs + dārzeņu vai augļu salāti

Naktī jūs varat dzert 300 ml kefīra


  1. Lai pamodos vai aizmigtu, ir katru dienu vienlaicīgi. Veselīgs miegs ilgst 7-8 stundas.
  2. Dzert 2 litrus ūdens dienā. Apmācības laikā tiek izšķiests daudz ūdens (sviedri dāsni darbojas, dzesē muskuļus). Šī summa ir optimāla visiem, bet ir vērts saprast, ka tēja, kafija, piens - ne ūdens!
  3. Atteikties no ātrās ēdināšanas un salda. Uztura speciālisti jau sen ir pierādījuši, ka cilvēka tīrā veidā nav nepieciešams cukurs! Ķermenim būs pietiekami daudz glikozes vai fruktozes no augļiem, dārzeņiem, piena un citiem dabīgiem avotiem.
  4. Ikdienas maksa + 20 minūšu gājiena attālumā. Domājiet, ka trenažieru zālē svara zudums ir pietiekami? Nē! Pietiks, lai būtu slinks, atsakoties no aktīva dzīvesveida. Pastaiga, doties sportā, palaist, papildu mārciņas vienkārši nevar izturēt šādu cīņu.


Ir labāk trenēties zālē ar treneri, kas var pateikt un parādīt pareizu slodžu izpildi, varēs izvēlēties individuālu programmu un uzturu.

Labu veiksmi cīņā par sportu!

Vingrinājumu izvēle dažādām muskuļu grupām tiem, kas tikko ieradās sporta zālē, un nolēma to izdarīt bez trenera palīdzības.

Sildiet

Ja jūs trenējat bez iesildīšanās, ievērojami palielinās traumu risks, un apmācības efektivitāte samazinās. Turklāt jūs veidojat nepareizus ieradumus.

Uzsildīšana ir neatņemams apmācības elements. Jūs varat viegli pavest muskuļus darba kārtībā, izpildot vienkāršu procedūru:

  1. Izmantojiet masāžas rulli. Šādi veltņi palīdz sasildīt visa ķermeņa muskuļus. Šeit Lifkhaker detalizēti paskaidroja, kādi instrumenti un kā tos izmantot.
  2. Piecas minūtes, lai veiktu kardio: ātri paceliet kalnu, praktizējiet eliptiskos trenerus vai velosipēdu. Ja jums ir liekais svars, nedarbojas - rūpējies par saviem ceļgaliem.
  3. Pārliecinieties, ka veicat locītavu sasilšanu un dinamisku stiepšanu. jūs atradīsiet videoklipu par labu treniņu.

Pēc tam jūs sāksiet pietiekami iesildīties, lai sāktu stundu.

Kā sagatavot mācību programmu

Kad jūs atnākat pie zāles, jums jau ir jābūt skaidram rīcības plānam: kādus vingrinājumus jūs veiksiet, kādas muskuļu grupas izstrādās.

Ir daudz mācību programmu, bet jaunpienācējiem bez trenera nevajadzētu izmēģināt smagas iespējas. Vispirms ir labāk aprobežoties ar visu muskuļu secīgu izstrādi.

Nosacīti sadaliet ķermeni vairākām muskuļu grupām: bicepsiem, tricepsiem, pleciem, krūtīm, mugurpuses, sēžamvietām, gurniem un presēm. Ja jūs gatavojat trenēties divas reizes nedēļā, sadaliet muskuļu grupas vienādi. Piemēram, pirmajā treniņā jāizstrādā biceps, mugura, gurni un prese, bet otrajā - tricepss, krūtis, pleci un sēžamvieta.

Šeit ir daži vingrinājumi ar simulatoriem un dažādu muskuļu grupu brīvo svaru.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietām

Ar šo simulatoru jūs varat pārvietot uzmanību uz dažādām muskuļu grupām, vienkārši mainot kāju novietojumu platformā:


  1. Kājas platformas augšpusē - koncentrējas uz gluteus muskuļiem un gals.
  2. Kājas platformas apakšā - koncentrēties uz četrgalvi.
  3. Šaurs kāju stāvoklis - uzsvars uz augšstilba ārpusi.
  4. Plašs kāju iestatījums - koncentrēties uz augšstilba iekšpusi.

Mašīnas kāju noņemšana


Šis vingrums labi darbojas ar sēžamvietu. Paņemiet kāju atpakaļ, kamēr apakšstilba ir paralēla grīdai, bet nevelciet ceļus pilnīgi. Lai labāk izstrādātu muskuļus, lēnām nolieciet kāju sākuma stāvoklī.

Squats


Tas ir pamata uzdevums ar lielu skaitu variāciju: ar plašu kāju novietojumu vai vienu kāju, ar stangru vai ar hanteles, ar paceltu vai izlēcienu. Layfhaker sīki izlases tehniku, veicot squats, un tur ir vairākas iespējas squats un citi vingrinājumi gurniem.


Vēl viens vingrinājums ar daudzām variācijām. Jūs varat samazināt savu svaru, ar stangru vai hanteles, pārvietojoties pa zāli vai uz vietas.

Lunga laikā pārliecinieties, vai ceļgalis priekšā no stāvošās kājas atrodas tieši virs papēža. Viegli paceļot ķermeni uz priekšu, jūs pārslēdzat fokusu uz sēžamvietu.


Šajā pamatpētījumā tiek pētīti ne tikai augšstilbu un sēžamvietu muskuļi, bet arī muguras muskuļi un trapecija. Sāciet ar klasisko slodzi, bet neņemiet daudz svara.

Šeit ir videoklips ar uzdevuma veikšanas tehniku:

Lai dažādotu treniņus, mācītos citus un sēžamvietu.

Vingrinājumi mugurai


Šis vingrinājums nostiprina muguras muskuļus-paplašinātājus. Tas perfekti sasilda un sagatavo svarīgu pamatuzdevumu - slodzi.

Ja vēlaties sūknēt muguras muskuļus, nevis kājas, sāciet izmantot no pozīcijas, kad ķermenis veido taisnu līniju ar simulatoru. Tad paceliet muguru, apvienojot plecu lāpstiņus un atvelkot rokas. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes.


Galvenais uzdevums šajā uzdevumā ir tas, ka jums nav nepieciešams izvilkt bloku ar rokām, bet ar muguru. Vilces laikā nostipriniet muguru un nolieciet plecu asmeņus. Videoklipā redzama vingrinājuma metode un iezīmes:


Šis vingrinājums palīdz efektīvi nosūknēt muguras muskuļus. Zemāk redzamais video saprot izpildes tehniku ​​un galvenās kļūdas:

Uzdevumi krūtīm

Bench press bench press

Šis pamatdarbs ietver gan krūšu muskuļus, tricepsus, gan deltveida muskuļus. Akcentu var mainīt, mainot saķeri: stenda preses ar šauru saķeri satver tricepsus un plašu krūtīs. Arī uzsvaru uz krūtīm mainās, ja jūs lietojat bāru ar muguras rokturi, tas ir, palmas sev.

Šajā videoklipā ir paskaidrots uzdevuma veikšanas veids:


Šis simulators ļauj veikt vingrinājumus, kas slodzē tikai krūšu muskuļus. Nelieciet rokas pilnībā galējos punktos, veiciet vingrinājumu vienmērīgi.

Piespiedumi uz nelīdzeniem stieņiem


Ja jūs joprojām nevarat veikt push-up uz nelīdzeniem bāriem bez palīdzības, izmantojiet paplašinātāju vai speciālu simulatoru, lai to atbalstītu. Lai koncentrētos uz krūtīm, noliec ķermeni uz priekšu.

Vingrinājuma tehniku ​​var redzēt videoklipā:

Šajā jūs varat atrast vingrinājumus uz krūtīm attēlos.

Tricepsa treniņi


Centieties neizplatīt elkoņus uz malām. Ja ļauj pārvietoties pleciem, iet uz leju, līdz leņķis elkoņos ir 90 grādi.

Augšējā bloka vilciens


Šo uzdevumu var veikt ar tradicionālo vai virves rokturi. Aizmugure ir taisna, elkoņi atrodas ķermeņa tuvumā un nav novietoti.

Vingrojumi bicepsiem

Roku saliekšana ar stāvošu amatu

Tas ir pamata uzdevums, kas labi palīdz bicepsam izkopt. Šeit ir videoklips ar uzdevuma veikšanas tehniku:


Atšķirībā no iepriekšējā treniņa, pacelšanas hanteles, tev jāgriež suka, jo tas rada papildu spriedzi bicepsam. Ar suku apakšā vajadzētu skatīties viens uz otru, un pacelšanās laikā - griezties pie ķermeņa.

Prāta vingrinājumi

Benčera stienis virs galvas (armijas stenda preses)


Pirms šīs nodarbības ir nepieciešams veikt dinamisku plecu piepūli: uzņemt nūju vai izplecienu un vairākas reizes pārvietot labās rokas aiz muguras, un tad atkal uz priekšu. Nevelciet elkoņus stiepšanās laikā. Jo tuvāk jūs nododat rokas, jo efektīvāka būs stiepšanās.


Preses laikā nevelciet stieni aiz savas galvas un nepalieliniet elkoņus augšā.


Veicot uzdevumu, elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem. Nevelciet rokas virs pleciem - tas var izraisīt sirdsdarbības sindromu (plecu rotatora manžetes iekaisums).

Hanteles pacelšana


Korpuss ir pagriezts uz priekšu, aizmugure ir taisna. Roku kustības ir līdzīgas iepriekšējam uzdevumam.

Šajā jūs atradīsiet analīzi par tehniku, kā veikt citus vingrojumus uz pleciem.

Vingrinājumi presē

Vērpšana ar kājām uz kalna



  Vingrinājums presē ar kājām

Novietojot kājas uz augstuma, jūs izslēdzat nevajadzīgu spriedzi uz ilio-jostas daļas muskuļiem un kaitējumu muguras lejasdaļai. Ja jūs vēlaties sarežģīt uzdevumu, paņemiet pildīto bumbu.


Planck perfekti darbojas ar visu mizu muskuļiem. Lai to sarežģītu, jūs varat novietot kājas uz nestabilu atbalstu: pēc cilpas vai uz, kā parādīts fotoattēlā.

Pacelšanas kājas vise

Vienkāršākā versijā jums ir tikai jāpagriež jūsu ceļgali uz krūtīm.


Ja tas ir viegli, mēģiniet pacelt taisnas kājas uz horizontālo joslu.


Kā izvēlēties pareizo svaru un atkārtojumu skaitu

Ņemiet tādu svaru, lai jūs varētu veikt vingrinājumu 5-8 reizes. Pēdējais atkārtošana ir jādara ar pūlēm. Ja jūs viegli visu veicat astoņas reizes, tad izvēlētais svars jums ir pārāk mazs.

Vai trīs komplektus 5-10 reizes. Atpūtai starp pieejām jābūt 1-2 minūtes, starp vingrinājumiem - 2-3 minūtes.

Ja jūs veicat vingrinājumus bez svara, jums ir jādara vairāk atkārtojumu, lai pienācīgi ielādētu muskuļus. Šajos vingrojumos veiciet trīs komplektus no 20 reps.

Pēc apmācības

Pēc apmācības pārliecinieties, ka stiept: jums vajadzētu atslābināt muskuļus, kas strādāja. Jūs varat atrast vingrinājumus, lai izstieptu dažādas muskuļu grupas, un - vingrinājumi ar lentu-espander.

Jau ar pirmo apmācību jums jāpievērš uzmanība jūsu diēta. No jums būs uzzināt, kas ir pirms un pēc apmācības, lai paātrinātu savu progresu, nevis kaitētu ķermenim.

Nekautrējieties, klausieties savu ķermeni un ir jautri.

plista saraksts

Lasīt vairāk

RSA kustība

2013-11-30 12:09:28

Neparasti pozitīva attieksme, labvēlīgs raksts. Paldies Tikai tagad ... Maz ticams, ka nodarbības sporta zālē ir piemērotas svara zudumam. Šeit recepte ir atšķirīga: "jums ir ēst mazāk." Nu, iespējams, pirms došanās uz sporta zāli, ir lietderīgi apmācīt sev 10 000 soļu dienā. Sporta zāle ir gandrīz tikai skaistam ķermenim, kas arī nav slikts.

Aleksejs Gutņikovs

2013-11-30 12:36:27

Patiesībā sporta zāle ir lieliski piemērota "žāvēšanai" vai svara zaudēšanai. Tas tiek pārbaudīts pats par sevi. Pusotra gada laikā, neveicot skriešanu, peldēšanu vai kā tādu, es samazināju jau 25 kilogramus. Turklāt, ja jūs dziļāk iekļausit tēmu, ir arī apmācības stils ar dzelzi, piemēram, "sūknēšana". Atšķirīga iezīme ir augsts treniņu ritms. Lieliska ietekme uz muskuļu augšanu, pateicoties pastāvīgai muskuļu sūknēšanai ar asinīm. Tā kā augsts ritms un palielināts sirdsdarbības ātrums ir aktivizēts tauku sadedzināšanas process. Galvenais svara zaudēšanas jautājums ir tas, ka viņam vajadzētu ēst bieži, bet mēreni. Izmantojamo kaloriju daudzumam jābūt lielākam par summu, kas saņemta no pārtikas dienā. Bet bez fanātisma. Tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu izkļūt no sporta zālēm, un dienā ēd tikai nelielu ābolu. Uztura tēma ir atsevišķa saruna. Vissvarīgākajai lietai viss ir jāvērš pie izlūkošanas un jākonsultējas ar speciālistiem.

Slava Zakalyuzhny

2013-11-30 12:50:35

Paldies par rakstu, bet no mana raksta ir mīnuss (es runāju kā cilvēks, vairāk nekā gadu nodarbojas profesionāli zālē), tagad ir uz plauktiem: -Par treneris - 100%, tāpēc, ka tad, kad Newbie nāk telpā ar "pilnīgas zināšanas" sāk iesaistīties atkritumos, tad izskatās, ka mēs sakām tik smieklīgi. Treneris viņam būs noderīgs. -Par "uzdot telpā" - un jautāt, cik vien iespējams, jūsu nemiers iemācīties kaut ko jaunu, tagad var pārvērsties par traumu, tad -nav priecē sekot padomu biznesa rakstiem apmācībai visas muskuļu grupas !!! Tas nav stress ķermenim, bet slepkavība. Ievada apmācība ir sadalīta 2 dienām, un kas ir nepieciešams, lai izjauktu grupas muskuļu -Un daži neizteikta noteikumiem: pie ieejas zālē sasveicināties klātesošos un NEKAD, NEKAD soli pāri vārtiem. To uzskata par apvainojumu gan šāviņam, gan strādniekam, kas ar to strādā. Īsāk sakot viss) Apkopot vēlētos vārdus šajā rakstā: Piecelties un saņemt aktīvs tagad. Ticiet man, ja jūs neaizietat šo profesiju, jums būs atšķirīgs, labāk nekā vienmēr esat bijis)

Ar sporta zālē instruktors, kā arī skaidra programma vingrinājumi ir nepieciešami, un tiem, kas vēlas uzlabot savas ķermeņa formas reljefā, un tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Bet, ja jums atrast istabu ar mūsdienīgu trenažieriem nav grūti, tad atrast labu instruktors - ir problēma. Jums jākļūst par treneri sev un par tēlu tēlotājam. Vingrošanas zālē jūs varat patstāvīgi izstrādāt svara zudumu vai uzlabot formu.  Vingrošanas programmas izstrādes principi nav tik sarežģīti zinātne.

Kā sākt treniņus svara zudumam sporta zālē?


Tātad, vispirms skaidri iedomājieties vēlamo rezultātu un izteikt to skaitļos: svars, tilpums, izmēri utt. Pamatojoties uz to, mēs definējam mūsu galveno mērķi, kas nosaka mācību programmas virzienu:

  • Svara zudums

Lai atbrīvotos no taukiem, jums ir jākontrolē ilgstoši treniņi ar aerobikas nodarbībām. Lai samazinātu ķermeņa apjomu, palieliniet treniņa atkārtojumu skaitu, bet neietekmējiet svaru.

  • Uzlabota ķermeņa atvieglojums

Tikai svara treniņš ar pakāpenisku slodžu palielināšanos novedīs pie skaista muskuļu izskata. Lai palielinātu muskuļu masu dažās vietās, izmanto nelielu skaitu vingrojumu atkārtojumu, bet lielu svaru. Ja jūs neesat sporta fanātiķis, un savu fizisko formu, maigi sakot, ne sporta, tad pirmais mēnesis ir arī dot priekšroku aerobikas, un pēc tam iesaistīties "velkot dzelzs."

Tipiskas sieviešu kļūdas sporta zālē


Nākamais solis ir izvairīties no galvenajām kļūdām sporta zālē un izslēgt tās no savas vingrojumu programmas. Apskatīsim galvenās sieviešu kļūdas sporta zālē.

1. Ikdienas apmeklējums sporta zālē

Lai muskuļi ir labi apmācīti, un papildus svaru izkausē viņas acīs, ķermeņa vajadzībām atpūtu. Ideāls treniņu ritms ir trīs reizes nedēļā. Atjaunosim muskuļus vismaz 48 stundas

2. To pašu vingrinājumu atkārtošana

Par sporta programmai jābalstās uz mācību dažādām muskuļu grupām, un ir iknedēļas grafiks, kas arī ir vēlams, lai mainītu, lai dažādotu 2-3 mēnešu laikā.

3. Vidukļa samazināšana sakarā ar preses apmācību

Var izraisīt tikai vispārēju ķermeņa svara zudumu plāns viduklis, un tikai preses muskuļu apmācība ved uz to skaista forma  muskuļu, kas nebūs redzams tauku slānī.

4. Bailes no fiziskām aktivitātēm

Pacelšanas svars - obligāto daļu no mācībām, kas ir nepieciešams ne tikai izaugsmei muskuļus, bet arī, lai vilktu ādu svara zudumu laikā.

5. Nedzeriet ūdeni

Ūdens - nav lieki sporta zālē: tas palīdzēs jums zaudēt svaru, mazināt nogurumu un veikt vairāk vingrošanas.

6. Nepareiza vingrojumu izpildes tehnika simulatoros

Vai nezināt, kā tuvināties simulatoram? Uzdot! Ja neesat pārliecināts, tad tas ir labāk nedarīt kamēr nevar pateikt: pastāv liels risks ievainot sevi!

Sarežģīti vingrinājumi trenažieru zālē svara zudumam


Paturiet prātā šos komentārus, un doties tālāk, lai attīstītu savu rīcības plānu, kurā būtu jāsastāv no šādiem blokiem vingrinājumi:

  1. Uzsildiet (15 minūtes).
  2. Apmācība "strādā" šodienas muskuļiem (līdz 50 minūtēm).
  3. Kardio apmācība (40 minūtes).
  4. Stiepšanās (10-15 minūtes).

Pēc tam, kad standarta treniņiem, kas var būt, piemēram, no 5-Min.darbības, noslieces visos virzienos (10 reizes), un tupēt lec (15 reizes), pāreja uz galveno kompleksa muskuļu slodzes.

Vingrinājums

Pieeju skaits

Atkārtojumu skaits

Pirmdiena

Griešana uz grīdas
Kāju pagarināšana
Augšējā bloka trajektorija uz krūtīm
Roku saliekšana ar stāvošu amatu
Mazināt kājas mašīnā
Apakšējā bloka pievilkšana uz krūtīm
Kāju saliešana

Trešdiena

Sānu pagriešana
Skvošs spiediens, kas atrodas uz lecošā stenda
Deadlift
Tauriņš
Viena kājas saliekšana
Paceliet kājas mašīnā

Piektdiena

Savērpšana uz lecošā stenda
Soli no sola
Roku pagarināšana uz augšējā bloka
Hanteles ar hanteles
Squat "sumo" ar hanteli
Spiedēšana no grīdas
Gurnu pagarinājums, kas atrodas mašīnā

Lielākā daļa no kompleksa vingrinājumi sporta zālē, lai zaudēt svaru, ir kardio slodzes, kas būtu jāsāk ar 20 minūtēm un pievienojot katru treniņu 1 minūti par katru simulators, uzkarsē līdz 40 minūtēm.

Aptuvenais aerobikas vingrinājumu komplekts katram treniņam:

  1. Aktīvs skrejceļš darbojas - 5-7 minūtes.
  2. Izlaižot virvi - 2 minūtes.
  3. Vingrošanas bike - 2 minūtes.
  4. Pagrieziena punkts - 2 minūtes.
  5. Otrais aplis virs vingrinājumiem, kas uzskaitīti.

Starp vingrinājumiem, ņem momentu pārtraukumu, bet ne vairāk.

Pēc pabeigšanas galvenā kompleksa darīt stiept vingrinājumi visām muskuļu grupām: stiepjas atpakaļ, rokas un kājas.

Apkopošana svara zaudēšanas programmas sporta ir ļoti individuāla, un tikai savu ķermeni dos mājienu, ka vajadzētu mainīt. Atcerieties, ka slodze ir pietiekama, ne pārspīlēt to, saglabāt acu uz pulsa, un neļaujiet izskatu elpu. Izbaudiet prieku no apmācības, un pēc tam pozitīvi rezultāti jums patiks ar apskaužamu regularitāti.



kļūda:Saturs ir aizsargāts!