Ko ēst vakariņām. Vakariņas, kas neuztraucas

Dažreiz mēs neapzinās, cik daudz no mūsu dzīves ir atkarīgs no jaudas, piemēram, krūtis treknā piparu gaļu vakariņās varat hit kuņģa, garastāvokli un veselību visai nākamajai dienai. Lai izvairītos no šādiem nepatīkamiem gadījumiem,   jums pateiks, kādus pārtikas produktus vajadzētu tabu pārvērst vakarā.

Vakariņas ir tikpat svarīga kā pusdienas brokastis un pusdienas, un jūs nedrīkstat to pilnībā atteikties. Bet galvenais noteikums, kas šajā gadījumā būtu jāievēro - bez uzkodām vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas. Viss, kas jums palutināt sevi ar vakariņām, ķermenis ir laiks, lai sagremot un asimilēt vairāk punktu, kā jūs iet uz sāniem, vai daļu no krievu salāti vai kartupeļiem ar steiku kritīs kravnesība kuņģi uz visu nakti. Tā rezultātā - slikts un satraucošs sapnis, nomākts stāvoklis un bojāts garastāvoklis kopš rīta.

Kā redzat, labāk ir atteikties no ierašanās pusnakts laikā, ja jums ir pāris trīs sviestmaizes. Taču ēdienreižu ievērošana ir tikai puse panākumu, un mēs, protams, neapstāsimies līdz pusei. Tādēļ nākamā lieta, kas jums jāpievērš uzmanība, ir rūpīga produktu izvēle vakariņām. Fakts ir tāds, ka jūsu ķermenis strādā ar savu bioloģisko pulksteni, bet otrajā pusē gremošanas sistēmas aktivitāte samazinās. Tā kā aizkuņģa dziedzeris, aknas un žultspūšļa  līdz vakaram tie palēnina darbu, labāk nav pārslogot tos ar taukiem, asiem un augstas kaloriju ēdieniem.

Vēl viens tabu ir viegli sagremojami ogļhidrāti, kas ietver saldumus, ceptas konditorejas izstrādājumus, baltmaizi un saldos augļus. Tāpat nepaļaujieties uz sarežģītiem ogļhidrātiem, kas atrodas kartupeļos un biezpienādos. Ja no rīta viņi gūst labumu tikai ķermenim, tad vakarā viņi ar viņu var spēlēt nežēlīgu joks. Fakts, ka vēlākā laikā organisms tiek galā slikti ar apstrādes glikozi, un līdz ar to ir gabals kūka vai daļu no saldiem augļiem tikai kaitēt gremošanas sistēmu, izraisot nemierus un vairākas citas nepatīkamas procesiem.

Desas un kūpināti produkti

Atverot ledusskapi pusnaktī, roka tūlīt seko kūpinātas desas zizli vai gabalam vārītas cūkas. Šķiet, ka ir tāda lieta? Galu galā, pāris gabali vēl nav sāpījuši nevienu vēl. Bet, diemžēl, patiesībā lietas ir diezgan atšķirīgas. Pārsniegtā kūpināta gaļa un desas satur aminoskābes teramīnu, kas izraisa palielinātu norepinefrīna ražošanu. Šī viela ietekmē nervu impulsu veidošanos, izraisot smadzenes satraukumu un neļaujot viņam aizmigt. Turklāt kūpinātie produkti satur lielu daudzumu trans-taukskābes un holesterīna, kas ir ļoti kaitīgi organismam.

Hamburgeri un cits ātrs ēdiens

Par ātrās ēdināšanas kaitējumu veselībai netiek dzirdēts tikai slinks, bet mēs to atceram vēlreiz. Dažādi siersburgers, frī kartupeļi un citi "ātrās ēdieni" - tas ir spēcīgs trieciens ķermenim, it īpaši, ja runa ir par vēlu stundām. Šādos produktos tauku, sāls, garšvielu un cukura koncentrācija ir pārspīlēta, un ir maz ticams, ka pat spēcīgākā gremošanas sistēma spēs tās pilnībā sagremot.



Ceptas ceptas preces

Dažādi rullīši, bagels un pīrāgi satur daudz cukura un augstākās kvalitātes miltu, kas nedaudz paaugstina cukura līmeni asinīs un samazinās tā tikpat ātri. Rezultātā, pieķert ēsmu, ilgstoši nejūtas labi, bet drīz atkal pamodies. Turklāt rafinēti produkti, kuru pārpalikums ir cepšanai, ātri nonāk tauku nogulsnēs, un, kā jūs jau esat sapratuši, ķermenis nerada nekādu labumu.



Šokolāde

Strīdi par šokolādes ieguvumiem un kaitējumu turpinās jau daudzus gadus, taču ir skaidrs, ka vakarā nedrīkst baudīt uzkodas ar šo saldo ēdienu. Tikai daži tumšās šokolādes gabali satur daudz cukura, ātru ogļhidrātu un kofeīnu, kas jūsu dienas nogurušajam kuņģim acīmredzami nav apmierināts. Šokolādi un citas konfektes vajadzētu lietot tikai no rīta, un ideālā gadījumā - vispār.



Sarkanā gaļa

Vakarā dietologi neiesaka etiest ceptu, ceptu vai pat vārītu sarkanu gaļu, jo tajā ir liela tirozīna deva - viela, kas paaugstina adrenalīna līmeni. Šāda veida gaļa ir ideāla brokastīm, visu dienu uzlādējot ķermeni ar izveicību, bet vakarā tā var kļūt par bezmiega vaininieku. Ja vakariņās jūs neizmantojat bez gaļas ēdieniem, dodiet priekšroku liesai zivs un baltās putnu gaļai.



Saldie augļi

Ķirši, zemenes, vīnogas, melones, arbūzs, aprikozes, persiki un citi saldie augļi un ogas jālieto tikai no rīta. Šiem produktiem ir milzīgs klāsts noderīgas īpašības, bet tajā pašā laikā to sastāvā ir daudz ātru ogļhidrātu un cukuru, ar kuru vakuumam ir grūti tikt galā. Protams, ja jūs izvēlaties tauku olu un persiku, labāk ir dot priekšroku otrajam, bet noteikti neaizņemts prom.



Rīsu biezputra

Rīsi, ko pārdod lielveikalu plauktos, lielākajā daļā gadījumu jau ir apstrādāti un tādēļ satur lielu daudzumu ogļhidrātu. Sakarā ar šo ogļhidrātu saturu pastāv risks palielināt svaru. Un parasti rīsi ir pārāk smagi gremošanas sistēmai pēcpusdienā.



Visnoderīgākais ēdiens vakariņām

Pēc dietologu domām vakarā vislabāk ir uzkodas zema tauku šķirnes zivis un jūras veltes, olas, truši un balta mājputnu gaļa, kā arī skābie piena produkti un dārzeņi. Vīna daudzumu, kas vislabāk atbilst jūsu ķermenim, lai vakariņas, ir ļoti viegli aprēķināt: lai to vienkārši salocītu divas plaukstas laivas formā.

Noteikums par to, ka "neēd pēc sešiem" vai "dod vakariņām ienaidniekam", ne vienmēr palīdz zaudēt svaru. Bieži vien atteikšanās ēst vakarā ir tukšs gurns, slikts sapnis, bojāts garastāvoklis un galu galā raids par ledusskapi plkst. 22.00. Un pēc tam - vainas sajūta un papildu mārciņas. Ārsti, dietologi iesaka neiet uz galējībām. Eksperti saka, ka jums vajadzētu vakariņot, bet jums ir jāzina, kad un ko. Smachno.ua jautāja ekspertiem, kas būtu vakariņās
Kad ēst

"Vakariņu laiks ikvienam ir individuāls. Galvenais nosacījums - vakariņām jābūt ne vēlāk kā 4 stundas pirms gulētiešanas, "- saka dietologs Natālija Samoilenko  . Tas ir, ja jūs dotos gulēt 22:00, tad jūsu vakariņas ir jābūt plkst. 18.00, ja tas ir tuvāk pusnaktiņai, tad varēsiet vakariņot plkst. 20.00.

Vakariņas tieši pirms gultas ir pilns ar faktu, ka ķermenim nebūs laika, lai sagremotu saņemto ēdienu. Viņa sāk klīst pa vēderu un saindē ķermeni. Kalorijas, kas ēst pirms gulētiešanas, neapšaubāmi saglabāsies jostasvietā.


Vai labāk ir vakariņot?

Naktī mūsu ķermenis ne tikai atpūšas, bet atjaunojas: āda, muskuļi, mati, naglas aug. "Vakariņu uzdevums ir papildināt aminoskābju rezerves organismā," saka Natālija Samoilenko. - Tādēļ vakariņām vajadzētu sastāvēt no olbaltumvielām un tā "draugiem" - zemes un lapu dārzeņiem. "

Olbaltumvielu būtu vienkārši: zivis, jūras veltes, siers, baltais siers, piemēram, mocarellu vai Adygei, olas, pupas, lēcas, sēnēm.

Dārzeņi ir labs pusdienu ziedkāposti, salāti, paprikas, tomātiem, brokoļi, selerijas, skvošs, puraviem, avokado, artišokiem, kā arī gurķi, ķirbji un cukini šajā sezonā.

Ideālā gadījumā pusei dārzeņu vakariņām jābūt mitrām, otrajā pusē - vārīti tvaicēti, cepeškrāsnī, uz grila. "Dārzeņiem jābūt 2 reizes vairāk olbaltumvielu," saka dietologs Nadezhda Melnichuk  . - No taukiem labāk ir lietot augu vai dabiskos taukus pašos pārtikas produktos ".

Zaudēt svaru ir noderīga vakariņām ir kāposti - balti, krāsaini, brokoļi un citas sugas. Kāposti satur tartronskābi, kas novērš tauku veidošanos no ogļhidrātiem.

Vēl viens padoms tiem, kuri vēlas zaudēt svaru gabals, ēst lēnām, ar lēnu lietošanu pārtikā divpadsmitpirkstu zarnas un tievo zarnu sāk atbrīvot hormonu cholecystokinin, kas ir atbildīga par sāta sajūtu.

Ko nedrīkst ēst vakariņām

Vakariņās nav ieteicams ēst ogļhidrātus, īpaši viegli sagremojamas: vakarā mūsu ķermeņa procesu glikozi, un sliktāk, ja tas ir lielāks, tas sāk uzglabāt tauku. Tādēļ atteikt augļus, žāvētus augļus, sviestmaizes, ruļļus, kūkas un citas konfektes un miltu izstrādājumus.
Arī diētas speciālisti neiesaka lietot ēdienus kartupeļiem, burkāniem, bietēm, kukurūzas pārslām, vakariņām, īpaši rīsiem.

Neēdiet vakariņās ceptas - smagie pārtikas produkti kavē žultspūšļa, aknu, aizkuņģa dziedzera darbību. Tas jo īpaši attiecas uz ceptām gaļām: aizkuņģa dziedzeris jau kādu dienu patērē savus fermentus, tādēļ cepts slikti pārstrādāts.

Smagais būs arī "miltu gaļas" kombinācija: klimpas, klimpas, svaigi konditorejas izstrādājumi.


Cik daudz ir vakariņām

"Neliels - divas palmas - ir jūsu vakariņas daļa. Šī ir plāksne, kas vienmēr ir kopā ar tevi, - sacīja dietologs Natālija Samoilenko. - Ja jūs runājat par gramiem, tad vakariņu daļa vidējai sievietei vidēji ir 250 g, bet vīriešam - 350 g. "

Pamatojoties uz šo daudzumu, 100 grami ir porciju olbaltumvielu vakariņām, 250 gramus dārzeņiem. Tas ir arī labi, ja nav kontrindikāciju šādas vakariņas mēreni degošas garšvielas un garšaugi, piemēram, kardamonu, koriandru, melnie pipari, ingvers. Viņi uzlabojas apmaiņas procesi  organismā, asinsrite, palīdz gremošanas orgāniem strādāt un uzlabo holesterīna un liekā tauku izdalīšanos organismā.

Vai nevēlaties vakariņot ar vienu kefīru - ķermenim nav pietiekami, lai atgūtu. Saskaņā ar Nadezhda Melnichuk, vakariņām jābūt 20% no ikdienas kaloriju satura - tas ir vidēji 350-400 kilokalorijas. Tiem, kas zaudē svaru, nedaudz mazāk - 300-350 kilokalorijas.

Noderīgas vakariņas iespējas

Vakariņas var būt:

  • zivis, kas ceptas cepeškrāsnī ar dārzeņiem, zaļie salāti, kas pārklātas ar nerafinētu augu eļļu - sezamu, olīvu;
  • mājputnu un dārzeņu salāti;
  • jūras velšu un dārzeņu salāti;
  • omlete ar dārzeņiem; biezpiena sautējums  ar dārzeņiem;
  • tvaicēti dārzeņi ar vārītu vistu, zivīm, jūras veltēm.

Vakariņu ēdienu skaits var būt atšķirīgs - viss ir tīri individuāls. Kādi ēdieni būs atkarīgi tikai no jūsu iztēles un garšas.

Uzkodas pirms gulētiešanas

  "Ja grūti ir atturēties, vieglu uzkodu var pagatavot 1,5-2 stundas pirms gulētiešanas," konsultē dietologs Nadežda Melnichuk. - Varat uzkodas ar dažiem viegliem skābpiena produktiem: 1% kefīra, jogurts ar zemu tauku saturu bez cukura un pildvielām, jogurts. "

Daļa dzērienu - apmēram 200 ml un labāk dzert dzērienu ne uzreiz, bet pakāpeniski. Jūs varat arī dzert novārījumu no suņu buljona vai nicran bez cukura - tie nedos jums papildu kalorijas, bet tie ļaus jums "stiept" gulēt.

Ja vēlaties saldu

Vakarā ļoti bieži vēlaties saldu. Cilvēkiem, kas zaudē svaru, pat šokolādes gabals, kas ēst vakarā, ir traģēdija.

"Es gribu būt salds, kad insulīna līmenis asinīs strauji pazeminās," skaidro Nadežda Melnichuk. - Tas parasti notiek ar neregulārām ēdienreizēm - piemēram, jums nebija pusdienas vai ēdāt pusdienas ar augstu glikēmisko indeksu, sagremojamo ogļhidrātu. "

  Tāpēc, lai vakarā nedaudz sadusmotu, jums vajadzētu ēst dienas laikā, bet vakariņām dodiet priekšroku sarežģītiem ogļhidrātiem: putru, dārzeņiem.

"Mēģiniet nevis šokolādi dzert piparmētru tēju ar medus karoti - apzināti, jautri," konsultē Natālija Samoilenko. "Tēja palīdzēs jums atpūsties un atpūsties."

Vakariņas var un vajadzētu būt! Tas ir parasts ikdienas ēdiens, bet ar nelieliem grozījumiem. Vispirms definēsim laiku. Tas nav nevēlams pēc noteiktas stundas, bet divas vai trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja jūs strādājat līdz pulksten 18 un iet uz gultu divpadsmit, tad līdz pulksten 21-22 jūs varat ēst ar skaidru sirdsapziņu.

Tagad par daudzumu. Vakariņas vajadzētu būt apmēram 1/4 diētai ikdienas kaloriju satura. Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, izvēlējāties ikdienas kaloriju 1500 kalorijas, tad jūsu vakariņas nedrīkst pārsniegt 375 kcal. Atcerieties, ka vielmaiņa palēninās līdz vakaram. Organisms vēlas atpūsties naktī, tam nav vajadzīga daudz enerģijas. Tāpēc ēdieni, kas ēst naktī, slikti pārstrādāti un uzsūcas, nogulsnēti tauku veidā. Attiecībā uz summu, tad nelielas porcijas ir nepieciešamas šeit. Ja jūs saspiedat dūres un nospiediet tos pret pirkstiem - tad mēs iegūstam vēdera izmēru. Tas ir maksimālais pārtikas daudzums, ko vienlaikus var ēst. Jūs varat arī garīgi sadalīt plāksni četrās daļās, kur pirmā daļa ir olbaltumvielu pārtika, otrā daļa - garšvielas (ogļhidrāti), bet pārējās - dārzeņi svaigi vai vārīti, sautēti bez sviestā. Ziniet un, ka, ēdot naktī, ko sauc par "no kauna", jūs riskējat nevis gulēt. Pārēšanās izraisa nemierīgus sapņus, tas ir, murgi. Ir vēl viena iespēja. Sadaliet vakariņas divās daļās. Pirmā daļa ēst tūlīt pēc ierašanās mājās, otrā - 2 stundas pirms gulētiešanas.

Un pats galvenais - ko ēst vakariņām. Labākais variants ir olbaltumvielu pārtika. Ķermeņa vajadzībām tīrā olbaltumvielu apstrādei nepieciešams tikai pāris stundas. Viņai būs labi, tieši pirms viņa guļ. Tas ir liesa gaļa vai zivis, olas, jūras veltes. Neaizmirstiet par galvenajiem palīgiem svara zaudēšanas jomā - dārzeņiem un augļiem. Šajā gadījumā jums jāzina, ka visi dārzeņi ir sadalīti un. Vakariņās vislabāk ir ēst bez kartupeļu dārzeņus. Salāti ar svaigiem dārzeņiem un zivīm - kas jums nepieciešams! Saldumi naktī saka, ka nolēma NO! Augļus vēlams izvēlēties ar skābumu, nevis pārgatavojušos. Bet tas nav princips, jūs varat praktiski jebkura (izņemot vīnogas un banānus). Šeit ir aptuvena zemas kalorijas izvēlne, pareizi vakariņas:

Apcepta trušu gaļa folijā, garšvielu - tomātus vai svaigus gurķus (to var nedaudz pasniegt salātos, bet ne ar majonēzi un ar saulespuķu eļļu). Vai arī

Zivis (grilēts, vārīts, tvaicēts, mikroviļņu krāsns) ar dārzeņiem vai rīsiem, vai

jūras veltes ar rīsiem vai

Divu olu omlete ar dārzeņiem vai salātiem;

Vistas krūtiņa bez ādas vārīta ar jūras kātiņu vai dārzeņiem;

Saldēti dārzeņi vārītas un tītara filejas (grilēti, vārīti, folijā);

Beztauku biezpiens ar vieglu jogurtu un ogām (augļiem);

zupa, vēlams uz ūdens, dārzeņu + nedaudz tauku saturoša gaļa;

Vārīta teļa ar dārzeņiem.

Līdz ar to ir arī produkti un to kombinācijas, no kurām nevar lietot vakariņas, ja jūs vēlaties zaudēt svaru. Tie ir šādi: konfektes, šokolāde, maizi un citus konditorejas saldumi, Kūpinātas un sālītas gaļas un zivju (sakarā ar augstu sāls saturu, kas tiek paturēta ķermeņa ūdens, šie pārtikas produkti ir ēst naktī, izraisa tūsku), grilētu gaļu, cepti kartupeļi , makaroni, tauki, desiņas, majonēze un mērces. Un to kombinācijas ir reāli ienaidnieki.
  Un pēdējais. Pēc vakariņām iemācieties pārvietoties. Nelieciet uz dīvāna, nesēdieties pie televizora, nomazgājiet traukus, pastaigājiet, veiciet nepieciešamās sagatavošanās darbus rītdienai. Tas ir, lai nodrošinātu, ka kalorijas, kuras kopā ar vakariņām esat mazliet "sadedzinātas" un neveidojās zemādas taukos.

Tātad, veselīgu vakariņu pamatnoteikumi ir:

1. Ēciet 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

2. Vakariņas - neliela daļa, 1/4 dienas devas;

3. Zema kaloriju, olbaltumvielu pārtika;

4. Kustība.

Ņemot vērā šos apstākļus, jūs ne tikai zaudēsiet svaru, bet arī nodrošināsiet veselīgu miegu, kas nozīmē, ka jūtaties ļoti labi. Rūpēties par sevi!



kļūda:Saturs ir aizsargāts!